Mój obecny plan treningowy

Od poniedziałku rozpoczęłam nowy sześciotygodniowy plan treningowy, który chciałam Wam dzisiaj przedstawić. Plan przewiduje sześć dni treningowych i jeden dzień odpoczynku. Dużo? Bardzo, ale to mi odpowiada.

Jak czytać plan? Jako, że mój trener stosuje zawsze angielskie nazwy dodatkowo pokazuję Wam filmik, przedstawiający dane ćwiczenie. Po nazwie ćwiczenia mamy ilość serii i powtórzeń (4s15 to 4 serie po 15 powtórzeń, max oznacza, aby zrobić tyle, ile ma się sił), tempo wykonania (3010 – na przykład w przysiadzie polega to na tym, że schodząc w dół liczę do trzech3, a na raz wstaję – kiedyś napiszę coś więcej o znaczeniu trzymania tempa) i czas przerwy między seriami.

Obciążenie dopieram indywidualnie. Słowo close oznacza, że w każdej serii zwiększam obciążenie o 2,5kg. Słowo const mówi natomiast, że wszystkie serie robię na tym samym obciążeniu.

Często przy przysiadach i innych ćwiczeniach ze sztangą robię serie rozgrzewkowe bez dodatkowego obciążenia na sztandze.

Poniedziałeknogi i pośladki
1. Rozgrzewka (5 min na bieżni albo orbitreku)
2. Squat atg rampa close 5s10 3010 120s (zobacz film, 1,2 serie rozgrzewkowe ze sztangą, w poniedziałek zaczynałam od 27,5kg, dokładając co serię 2,5kg, więc skończyłam na 40kg + 20kg sztanga, czyli 60kg, za tydzień w 1. serii zrobię 30kg itd.)
3. Single leg deadlift const 4s15 3010 60s (zobacz film, w rękach ostatnio trzymała hantelki po 6kg, będę zwiększać o 1kg co trening)
4. Diagonal lunge const 4s15 3010 60s (zobacz film, w rękach trzymałam hantelki po 8kg, będę zwiększać o 2 kg co trening)
5. Single leg curls 4s15 3010 60s (zobacz film, ostatnio miałam obciążenie 20kg, będę zwiększać o 2,5kg co trening)
6. Reserve hyper 4s15 3010 60s (zobacz film, z tą różnicą, że na mojej siłowni jest maszyna do pojedynczego ćwiczenia nóg, ostatnio obciążenie wynosiło 17,5kg, będę oczywiście je zwiększać)
7. Garhammer raise 4smax 3010 60s (zobacz film, to trochę dla mnie na razie hardkor, więc dodatkowo zrobiłam plank side (zobacz film) na zmianę z unoszeniem i opadaniem nóg w leżeniu.
8. Interwały/aeroby (czasami biegam na dworze ok. 5km, czasami jeżdżę na rowerze interwały: 1 minuta szybko, 1 minuta wolno, rzadko biegam na bieżni)
9. Rozciąganie

Wtorek – crossfit
1. Rozgrzewka (bieżnia – ilość minut w zależności od czasu, jaki pozostał mi do treningu)
2. Crossfit (kiedyś napiszę, na czym dokładnie polega ten trening)
3. Interwały/aeroby
4. Rozciąganie

Środa – plecy, ręce, klatka piersiowa
1. Rozgrzewka
2. Chest press db incline const 4s10 3011 60s (zobacz film, hantle ostatnio miałam 10kg)
3. Bent over barbell row const 4s10 3010 60s (zobacz film, ostatnio moje obciążenie wynosiło 12,5kg + 20kg sztanga)
4. Flies db incline const 4s15 3110 60s (zobacz film, ostatnio miałam hantelki 8kg)
5. Pulldown lat wide grip const 4s15 3110 60s (zobacz film, ostatnio miałam obciążenie 12kg)
6. External rotation cable const 4s20 4010 30s (zobacz film, obciążenie 1kg, a i tak dało mi nieźle w kość)
7. Db arm curls hammer grip preacher const 4s15 3010 60s (zobacz film,  ostatnio miałam hantelki 6kg)
8. Db one arm triceps extension const 4s15 3010 60s (zobacz film, ostatnio miałam hantelki 4kg)
9. Interwały/aeroby
10. Rozciąganie

Dodatkowo zrobiłam jeszcze serię na brzuch: plank side na przemian z unoszeniem i opadaniem nóg.

Czwartek – crossfit
1. Rozgrzewka (bieżnia)
2. Crossfit
3. Interwały/aeroby
4. Rozciąganie

Piątek – nogi i pośladki
1. Rozgrzewska (5 min bieżnia, orbitrek)
2. Overhead squat 5s10 3110 120s (zobacz film, planuję zacząć od 2,5kg obciążenia na sztandze, bo robiłam już to na crossficie kiedyś)
3. Self assisted hammstring glute raise const 4s10 3010 60s (zobacz film)
4. Front squat const 4s10 3010 60s (zobacz film, planuję obciążenie 15kg na początek, dwa plany temu kończyłam na 20kg + sztanga, ale to ciężkie ćwiczenie i muszę znowu się wdrożyć)
5. Rdl db const 4s15 4010 60s (zobacz film, ja robię ze sztangą – obciążenie 17,5kg)
6. Single leg hip thrust const 4s20 3011 60s (zobacz film)
7. Ab roller const 4s15 3010 60s (zobacz film)
8. Interwały/aeroby
9. Rozciąganie

Zrobię jeszcze serię na brzuch, jak w środę. To moja słaba strona, a chciałabym mieć piękny, płaski brzuszek.

Sobota – interwały/aeroby
Zalecane mam sprinty na boisku  (max w poprzek boiska 15-20s, chód na odcinku szerokości boiska, rób jak najwięcej), ale czasami chodzę biegać, albo jadę gdzieś dalej na rowerze. Jak nie ma pogody robię 1,5 godz. interwałów na rowerku spinningowym.

Niedziela – regeneracja

***

Autorem planu jest niezastąpiony Sebastian Kot, pod okiem którego trenuję już kilka miesięcy i jestem bardzo zadowolona. W końcu to m.in wicemistrz świata w trójboju siłowym. Muszę zrobić z nim dłuższy wywiad :)

Reklamy

5 thoughts on “Mój obecny plan treningowy

  1. Pingback: Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  2. Twój plan treningowy jest bardzo wymagający, bez odpowiedniej samodyscypliny to nie ma co rozpoczynać Podziwiam i trzymam kciuki. Swoją drogą ja uprawiam crossfit i bardzo sobie cenię te treningi, fajnie że też go zaczynasz.
    pozdrawiam

  3. Super że umieściłaś tu swój plan treningowy :) Dopiero teraz go zauważyłam ale lepiej późno niż wcale :P Myślę sobie że troche się zainspiruje nim – jeśli nie masz nic przeciwko :) Pozdrawiam!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s