Wiecznie… głodna!

Myślę, że spokojnie osiągnęłabym już swój sylwetkowy cel i miała już dawno „sześciopak” na brzuchu, gdyby nie fakt, że kocham… jeść. Na siłowni spędzam 6 dni w tygodniu po 2,5-3 godziny i nic nie jest w stanie sprawić, że opuszczę trening. Najlepiej się czuję, jak wychodzę z siłowni „na czworaka”.

Niestety, moim największym problemem jest trzymanie się ustalonej wspólnie z trenerem diety. Pięć moich głównych posiłków jest zbilansowanych co grama tłuszczu, ale niestety zajadam stres.

Moja codzienna dieta powinna zawierać, według wyliczeń mojego trenera:
– 130g białka
– 65g tłuszczy
– 120g węglowodanów

Jako, że trenuję wieczorem, między godz. 18:00 a 21:00 rozkład wartości powinien wyglądać następująco:
– 1. posiłek: B 20g, T 25g
– 2. posiłek: B 20g, T 15g, W 15g
– 3. posiłek: B 30g, T 15g, W 25g
– 4. posiłek: B 30g, T 10g, W30g
– 5. posiłek: B 30g, W50g

A więc śniadanie bez węglowodanów, za to dużo ich w posiłku przed- i potreningowym. Eliminuję natomiast tłuszcze z ostatniego, wieczornego posiłku. Nie brakuje oczywiście białka.

sniadanie

drugiesniadanie
Moje przykładowe śniadanie oraz drugi posiłek. 

Skąd mogę czerpać powyższe składniki odżywcze:

Białka:
− ryby chude (dorsz, miruna, tuńczyk, halibut) 20g białka/100g
− mięso chude (pierś z kury, pierś z indyka, wołowina) 20g białka/100g
− twaróg chudy 20g białka/100g,
− serek wiejski 11g białka/100g

Nabiał nie jest zalecany kobietom, ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie, dlatego staram się go jeść, jak najmniej. Nie znoszę zapachu ryb wędzonych, dlatego nie jem ich w ogóle, choć od czasu do czasu można. Podobnie jest z wieprzowiną

Można by jeszcze dołożyć białko WPC lub izolat, ale wolę tego unikać. Nie piję go nawet po treningu.

Węglowodany:
− ryż brązowy, paraboliczny, biały 75g węglowodanów/100g
− kasza gryczana 65g węglowodanów/100g
− kus kus, kasza jaglana 75g węglowodanów/100g
− ziemniaki 13g węglowodanów/100g
− quinoa 80g węglowodanów / 100g
− bataty 20g węglowodanów / 100g

Ziemniaki? Owszem. Pod warunkiem, że nie polewam ich niczym, a tylko posypują koperkiem.

lunch
Lunch w pracy. 

Tłuszcze:
− oliwa z oliwek 10g tłuszczy/10g
− olej lniany 10g tłuszczy/10g
− migdały 50g tłuszczy/100g
− orzechy włoskie 65g tłuszczy/100g
− orzechy laskowe 60g tłuszczy/100g
− awokado 15g tłuszczy/100g
− tran 10g tłuszczy/100g

Warto zwrócić również uwagę na produkty, które zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz.

Białka/tłuszcze:
− jaja 10gB 8,5gT/100g
− łosoś swieży 20gB 14T/100g
− makrela świeża 20gB 12T/100g
− pstrą tęczowy świeży 20gB 10T/100g
− śledź 15gB 10T/100g
− twaróg tłusty 20gB 10T/100g
− jogurt grecki 4gB, 9gT/100g
− ser żółty 25gB, 26gT/100g

Warzywa

Z warzyw zalecono mi spożywanie wszystkiego, co zielone, a więc: bakłażanu, kalafiora, brokułów, szpinaku, cukinii, szparagów, papryki, ogórka, sałaty i kabaczku. Jako dodatek: grzyby i czosnek. W roli przypraw na pewno świeże zioła. Za sosami nie przepadam, ale w grę wchodzi wszystko, co bez cukru.

obiad
kolacjaPrzykładowy obiad i kolacja.

Owoce:

Mogę też jeść owoce leśne takie, jak: truskawki, jagody, borówki, jeżyny, poziomki, maliny, które zawierają ok 8g węglowodanów/100g.

***

Obecnie mój przykładowy jadłospis wygląda następująco (posiłki na zdjęciach, kaloryczność według tabele-kalorii.pl):

Śniadanie (godz. 6:30) B20 T25
Jajecznica plus dodatki:
– 2 jajka B15 T12
–  5g masła T4
– 100g ogórka zielonego B1 W3
– plaster sera żółtego B5 T6
– 6 migdałów B1 W0,5 T3
Suma : B22 W3,5 T25

Drugie śniadanie (10:00) B20 W15 T15
Serek wiejski z dodatkami
– 150g serka B18 W4 T9
– 100g borówek B0,5 W8 T0,5
– 5g otrębów pszennych B1 W3 T0,5
– 5 g lnu T2
– 6 migdałów B1 W0,5 T3
Suma: B20,5 W15,5 T15

Lunch w pracy (13:00) B30 W25 T15
Sałatka
– 100g tuńczyka B18
– 70g awokado B1,5 W1 T10
– 100g pomidora B1 W3
– 50g ogórka B0,5 W1,5
– 50g papryki B1 W2
– 25g kuskus B3 W18
Suma B 25 W 25,5 T 10
Dla uzupełnienia tłuszczy podjadam migdały.

Obiad (16:00) B30 W30 T10
– 100g łososia na parze B24 T8,5
– 200g brokułu B6 W8 T1 / 200 g kalafiora B5 W10
– 100g ziemniaków B2 W20
Suma B32 W28 T9,5 / B31 W30 T8,5

Kolacja (21:00) B30 W50
– 100g piersi z kurczaka na parze B20 T2
– 200g cukinii B2 W6
– 50g ryżu / kaszy B4 W40 T0,5 / B7 W35 T1
Suma: B26 W46 T2,5 / B29 W41 T3

Wieczorem lubię zjeść jabłko. Dla odkwaszenia organizmu. O ile nie zjem go już w ciągu dnia.

***

Nie jest jest jeszcze tak, jakbym sobie tego życzyła. Chociażby w posiłku przed- i potreningowym nie powinno być warzyw, ze względu na spowalnianie procesu przyswajania składników odżywczych. Inna szkoła mówi jednak, aby je jeść po to, by utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.

***

Gdybym trzymała się tych pięciu posiłków z pewnością byłoby dobrze i wyglądałabym, jak milion dolarów :D Niestety, jestem osobą, która przejmuje/stresuje się wieloma rzeczami, począwszy od wyników Górnika, przez najczęstsze prywatne zmartwienia i problemy, na głodzie w Afryce kończąc. Wszystkie te problemy zajadam. Najgorzej jest w nagłej sytuacji kryzysowej, wtedy jestem w stanie pochłonąć wszystko, co znajduje się wokół mnie. W szafkach staram się więc nie mieć nic, aby zamiast jedzenia wybierać herbatę. Orzechy, migdały, wafle ryżowe często jednak goszczą w moim domu… Ktoś powie, że to przecież zdrowe. Ok, jasne. Ale nie, gdy zjesz całą paczkę.

Kiepsko moja dieta wygląda również na meczach wyjazdowych. Bo po pierwsze stres, a po drugie jazda samochodem i nuda. Najczęściej nie mam przy sobie nic niezdrowego, ale zdarza się, że nagle po drodze na stadion wstąpię do sklepu po wafle ryżowe, czy migdały, które swoją drogą uwielbiam…

Zdaję sobie sprawę, że to tzw. kompulsywne objadanie się, nie związane w ogóle z prawdziwym poczuciem głodu, ale z emocjami. Czytałam o tym wiele. Staram się walczyć, ale bywa różnie. Najgorsze jest jednak to poczucie winy po fakcie… I kolejna obietnica, że to już był ostatni raz.

Tak, jak wczoraj. Cały dzień pilnowałam diety, by wieczorem zjeść całe opakowanie wafli ryżowych. 100g węglowodanów…

Często myślę o jedzeniu. Muszę więc cały czas coś robić i mieć „zajętą” głowę…
Jeśli znacie jakieś inne sposoby, jak sobie z tym radzić, to chętnie wypróbuję :)

Advertisements

10 thoughts on “Wiecznie… głodna!

  1. Pingback: Owoce w diecie | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Pierwszy miesiąc redukcji | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Gotowa do zmian | JOANNA HAŚNIK

  4. Nic dziwnego, że Twoja sylwetka dość odstaje skoro „Na siłowni spędzam 6 dni w tygodniu po 2,5-3 godziny”. Trening powinien trwać do max 90 min, a 6 razy w tyg robią zawodowcy… poczytaj o kortyzolu… stąd w dalszym ciągu sylwetka pozostaje otłuszczona.
    Dobrej nocy życzę
    Kasia

  5. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Cel: sześciopak | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s