Plan na wrzesień

W poniedziałek rozpoczęłam nowy plan treningowy! To znaczy tydzień rozgrzewkowy już był. Teraz czas na konkretny wycisk. Cztery treningi siłowe plus interwały/biegi, crossfit i sprinty albo rower.

A więc wrzesień wygląda następująco. Plan na najbliższy tydzień. W kolejnych zmienią się czasem dni konkretnych treningów ze względu na mecze.

(const – stały ciężar, ale zwiększam co trening w niektórych ćwiczeniach, 2010 – tempo, 4s8 – 4 serie po 8 powtórzeń, ćwiczenie a, od razu b, po nim 90 sekund przerwy, klikając na nazwę zobaczysz filmik)

PONIEDZIAŁEK
– rozgrzewka (5 minut bieżni 9 km/h)
– trening siłowy
1a sumo deadlift const (sztanga + 40kg + 2,5kg co trening) 2010 4s8  0s
1b db shoulder press const (10kg) 3010 4s8 90s
2a db diagonal lunge const (dwa hantle po 10kg) 3010 4s8 0s
2b pulldown cable const (35kg) 3012 4s8 90s
3a hip thrust const (mała sztanga + 20kg +2,5kg co trening) 2010 4s8 0s
3b reserve hyper const (pojedynczo, nie jak na filmie obiema, 25kg) 2010 4s8 0s
– brzuch – mięśnie proste – 3s10
1 ab roller
2 plank z 10kg obciążeniem 30 sekund
3 unoszenie nóg w zwisie
– 20 minut interwałów (1 minuta 6km/h, 1 minuta 15 km/h)
– rozciąganie

WTOREK
– rozgrzewka (15 minut bieżni 9 km/h)
– crossfit
– interwały na rowerze (20 minut, 1 minuta szybko, 1 minuta wolno)
– rozciąganie

ŚRODA
– rozgrzewka (5 minut bieżni)
– trening siłowy
1a bench press const (sztanga + 10kg) 2010 4s8 0s
1b rdl const (sztanga + 25kg +2,5kg co trening) 3010 4s8 90s
2a one arm row const (10kg) 3010 4s8 0s
2b leg curl const (55kg) 3010 4s8 90s
– brzuch – mięśnie skośne – 6s10
1 plank boczny
2 side bend (kettleball 16kg)
– bieg na bieżni (trzymam się rękoma) – 30 minut – 8 km/h – pochylenie 15 (maksymalne)
– rozciąganie

CZWARTEK
– rozgrzewka (15 minut bieżni 9 km/h)
– crossfit
– interwały na rowerze (20 minut, 1 minuta szybko, 1 minuta wolno)
– rozciąganie

PIĄTEK
– rozgrzewka (5 minut bieżni)
– trening siłowy
1a back squat atg const (sztanga + 60kg + 2,5 kg co trening) 2010 4s8 0s
1b db push press const (sztanga + 10kg) 3010 4s8 90s
2a side step up const (dwa hantle po 10 kg) 3010 4s15 0s
2b barbell row  const (sztanga + 15kg) 3010 4s8 90s
3a calf raise single leg const (hantel 12kg)) 2112 4s8 0s
3b single leg foot elevated glute bridge (bez obciążenia) 3012 4s8 90s
– brzuch – mięśnie proste – 3s10
1 ab roller
2 plank z 10kg obciążeniem 30 sekund
3 unoszenie nóg w zwisie
– 20 minut interwałów (1 minuta 6km/h, 1 minuta 15 km/h)
– rozciąganie

SOBOTA
– rowerem na mecz rezerw i juniorów w Chorzowie / albo sprinty na boisku (w poprzek boiska sprint, wzdłuż – marsz, ile dam radę)

NIEDZIELA
– rozgrzewka (5 minut bieżnia)
– trening siłowy:
1a chin up (na trx, powoli coraz lepiej się podciągam) const 3011 4s8 0s
1b barbell bridge glute const (sztanga + 50kg + 2,5 co trening) 2010 4s8 90s
2a db chest press const (hantle 10kg) 3010 4s8 0s
2b single leg deadlift const (hantle 10kg) 3010 4s8 90s
3a seated bar EZ triceps extension const (sztanga + 2,5kg) 3010 4s8 0s
3b lateral db raise const (hantle 6kg) 3011 4s8 90s
– brzuch – mięśnie skośne – 6s10
1 plank boczny
2 side bend (kettleball 16kg)
– bieg na bieżni (trzymam się rękoma) – 30 minut – 8 km/h – pochylenie 15 (maksymalne)
– rozciąganie

***

Ciężki plan, ale moje treningi wyraźnie się skróciły. Już nie potrzebuję trzech godzin, a spokojnie mieszczę się w dwóch. W porównaniu do moich poprzednich planów nie mam już podziału na trening dolnych i górnych partii, a łącze to w jednym. Zobaczymy na koniec września, jakie będą efekty. Trzymajcie kciuki :)

Reklamy

5 thoughts on “Plan na wrzesień

  1. Cześć, mam pytanie odnośnie tego crossfitu. Masz w Zabrzu jakąś swoją grupę? Mieszkam w Rudzie Śląskiej i szukam grupy crossfit, jednak nie znalazłam takich ogłoszeń ani w Rudzie, ani w Zabrzu.

    • Ja właśnie jestem z Rudy i chodzę we wtorek i czwartek na godz. 19 do Studia Energia na Wirku (za Lidlem, obok Plazy). Zapraszam, zajęcia są w ramach wejścia na siłownię.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s