Maraton? Nie! Sprinty!

Pamiętam doskonale, jak kiedyś pochwaliłam się mojemu trenerowi: – Przebiegłam wczoraj 15 kilometrów! – powiedziałam, oczekując na pochwałę. Zamiast niej dostałam straszny „opieprz”. – Ile czasu Ci to zajęło? Prawie półtorej godziny? A ciągle mówisz, że na nic nie masz czasu… – stwierdził. Faktycznie, znajomi, z którymi nie chodzę na siłownię mówią, że łatwiej dostać się na audiencję do papieża, niż spotkać ze mną. Ale robię, co kocham, więc czas nie jest ważny, choć przydałoby się parę dodatkowych chwil dla siebie.

Pierwszy argument jeszcze nie wyprowadził mnie z błędu – chęci przebiegnięcia maratonu. Drugi, jak najbardziej. – A chcesz wyglądać, jak maratończyk, czy sprinter? – zapytał trener. Wtedy w głowie szybko poszukałam wizerunku maratończyka i sprintera. Ten pierwszy: szczupły, jak najbardziej, z ogromną wytrzymałością, ale taki trochę „wysuszony”, jakby niedożywiony. Potem przed oczami przemknął mi wizerunek Usaina Bolta, chyba najpopularniejszego i najlepszego obecnie sprintera. „Sześciopak” na brzuchu, ładnie zarysowane mięśnie, ale nie „przesadzone”, jak u kulturysty, więc sylwetka wygląda szczupło. Odpowiedziałam więc, że wolałabym przypominać jednak sprintera…

Tak też zaczęła się moja przygoda z sprintami. Już nie biegam godzinami na bieżni, ani w plenerze. Wystarczy 20 minut sprintów. Ponadto dwa razy w tygodniu robię takie mocniejsze „cardio”, czyli minut biegu, ale na maksymalnym pochyleniu bieżni. Kolejne dwa treningi, czyli crossfit kończę natomiast 30 minutowym kręceniem aerobów na rowerku. Chciałam robić interwały, ale po prostu moje nogi po crossficie zazwyczaj odmawiają posłuszeństwa, więc je tylko „rozciągam” sobie jednostajnym, umiarkowaniem kręceniem…

Dwa razy w tygodniu (w poniedziałki i piątki) po treningu siłowym przez 20 minut biegam sprinty na bieżni:
Początkowo rozkład wyglądał tak:
1 min. 6,5 km/h – 1 min. 14,5 km/h – przez 10 minut
1 min. 6 km/h – 1 min. 15 km/h – przez 10 minut

Ostatnio przez pierwsze 10 minut robię sprinty 15 km/h, a przez drugie – 16 km/h. W tym drugim przypadku czuję, że to prawie mój „max”.

To typowy trening interwałowy, którego efekty są coraz bardziej widoczne. Nie mam już w ogóle zadyszki, a jeszcze niedawno prawie umierałam na bieżni i omijałam ją z daleka. Po takim treningu mój metabolizm działa też, jak nakręcony. W połączeniu z treningiem siłowym sprinty powodują również zmianę mojej sylwetki… Szczególnie cieszy mnie coraz bardziej płaski brzuch.

Dlaczego sprinty? Przy odpowiednim żywieniu i regeneracji powodują szybsze spalanie tłuszczu, aż do 9 razy większe, aniżeli przy aerobach. Dużo szybciej pozbywamy się tłuszczu na brzuchu. Dzięki sprintom możemy również budować szybciej masę mięśniową, dzięki czemu nasze ciało będzie wyglądało szczuplej. Zdecydowanie polepsza się nasza wytrzymałość oraz praca układu krążenia, a także wydolność płuc. Sprinty powodują wzrost testosteronu i hormonów wzrostu, które mają duże znaczenie w procesie spalania tłuszczu, szczególnie u kobiet. Podnoszą również poziom adrenaliny, która stymuluje mózg i tym samym zwiększa nasze możliwości w nauce. Co ważne, trening sprinterski nie powinien trwać dłużej niż 20 minut.  Więcej o zaletach tego rodzaju treningu można przeczytać tutaj.

Minusy? Ten rodzaj treningu faktycznie wymaga dużej odporności psychicznej. Są chwile zwątpienia, ale zdecydowanie jest wart tego wysiłku. Wszystko jest w mojej głowie, a ona mi podpowiada, że warto!

Najlepiej byłoby biegać na otwartej przestrzeni, na przykład na boisku. Trener zalecił mi bieganie na maksa w poprzek murawy i szybki marsz wzdłuż. Niestety nie mam na to za bardzo czasu. Myślę jednak, że każdy powinien dobierać tego rodzaju trening do swoich możliwości i celów. Oczywiście, najlepiej konsultując wszystko ze specjalistą. Możemy wyróżnić bowiem kilka różnych planów treningów sprinterskich, o których można przeczytać więcej tutaj.

Polecam odwiedzić stronę grupy Charlesa R. Poliquina (z której go zresztą „wywalili”), świetnego trenera, na której można znaleźć wiele ciekawych artykułów popartych najnowszymi badaniami m.in. o sprintach.

www.poliquingroup.com


Foto: Internet


Advertisements

21 thoughts on “Maraton? Nie! Sprinty!

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. chciałem zwrócić uwagę na to co „bolt”.
    Trening, który opisujesz to nie sprinty, ale nadal trening interwałowy.
    Zestaw:
    1 min. 6,5 km/h – 1 min. 14,5 km/h – przez 10 minut
    1 min. 6 km/h – 1 min. 15 km/h – przez 10 minut
    to nie są sprinty.
    Sprint to max lub prawie max na krótkim odcinku i tyle.
    Osobiście robię sprinty na maxa na odcinku do 100m. Najczęściej robię ich 10 i często jestem na granicy wymiotów.
    Mieszczę się w 20 minutach i wszystko pasi.
    Jako trener personalny nie powinnaś popełniać takich błędów ponieważ ludzie czerpią wiedzę z takich blogów, jak Twój i powielają ja.
    Dobry sposób, to ten, który podał Ci trener – na murawie boiska.
    Jeśli brak pomysłów to można zrobić przysiady w systemie TABATA. 4 minuty i pozamiatane, dla większości ćwiczących.

  3. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Strong is the new sexy! Konkurs! Wygraj plan treningowy! | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Sen to zdrowie | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Weź głęboki oddech! | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: Najlepszy spalacz tłuszczu | JOANNA HAŚNIK

  11. Pingback: Do You squats? | JOANNA HAŚNIK

  12. Pingback: Podkręć metabolizm! | JOANNA HAŚNIK

  13. Pingback: Pierś do przodu! | JOANNA HAŚNIK

  14. W biegu na 20-30 metrów ciężarowcy są szybsi niż sprinterzy. To efekt dynamicznych ćwiczeń z dużymi ciężarami.

  15. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

  16. Pingback: Zepnij pośladki! | JOANNA HAŚNIK

  17. Pingback: Cel: sześciopak | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s