Wyprostuj się!

Ostatnio czułam się na siłowni świetnie. Forma była coraz lepsza, ćwiczenia sprawiały mi coraz mniej bólu. Nawet na crossficie tak nie umierałam, jak wcześniej. Niestety, w poniedziałek rano wstałam z… anginą. Tydzień na antybiotykach, więc tydzień bez siłowni. Nie powiem, jestem strasznie zła. Nie lubię, gdy coś burzy mój plan. W sobotę skończyłam bowiem trzeci tydzień sześciotygodniowego planu i byłam bardzo zadowolona z efektów. A wiadomo, jak się wraca do treningów… Nie zacznę z najwyższego pułapu, tylko znowu powoli, powoli… No cóż, na chorobę niestety nie mam wpływu. Pozostaje mi więc odpoczywać. Choć chorowanie jest bardziej męczące od najgorszego treningu :)

Żeby chociaż pomyśleć o siłowni, zaprezentuję Wam mój obecny plan. Nastawiony jest przede wszystkim na korekcję. Garbię się, mam wklęsłe plecy i źle ustawioną miednicę. Czas więc najwyższy na skorygowanie tych wad. Wiadomo, to wymaga sporo czasu, ale widzę już pewne efekty. Szczególnie, jeśli chodzi o plecy. Staram się prostować i ściągać łopatki. To już odruchowe. Czasami tylko się śmieję, że przez to wyglądam, jakbym połknęła kij, a inni mogą myśleć, że jestem wyniosła. Na pewno dodaje to jednak pewności siebie :)

Co do planu. Muszę przyznać, że mocno daje mi w kość. Dwa dni treningu siłowego poświęcam na nogi, dwa na górne partie. Pozostałe dwa dni to crossfit. Albo jeden, jeśli naprawdę jestem zmęczona i niewyspana. W poprzednim planie miałam jedno ćwiczenie na nogi łączone z ćwiczeniem na górne partie. To było mniej wyczerpujące, bo wysiłek rozkładał się na całe ciało. Teraz jednego dnia zajeżdżam się całkowicie, ćwicząc jedną partię.

(oznaczenia: 1a, 1b – ćwiczenia wykonuję na przemian, 4s15 – 4 serie po 15 powtórzeń, 3010 – tempo, więc nie sugerujcie się tym z filmików, 30s – przerwa po ćwiczeniu)

Po kliknięciu w nazwę ćwiczenia zobaczysz film prezentujący dane ćwiczenie.

PONIEDZIAŁEK
– rozgrzewka (5 min. bieżnia lub orbitreku, w zależności, ile czasu minęło od posiłku)
– 1a barbell front foot elevated split squat (sztanga 30kg) 4s15 3010 30s
– 1b back squat atg (zaczęłam od 50kg, dokładając po 2,5 co tydzień – mało, ale przy tempie zejścia na 4 to inny świat) 4s8 4010 90s
– 2a single leg curl (25kg) 3s15 3010 0s
– 2b hip thrust (sztanga 30kg) 3s15 3011 60s
– 3a poliquin step up (hantle po 8kg) 3s20 3010 0s
– 3b single leg calf raise (kettleball 12kg) 3s30 1111 30s
– brzuch – mięśnie proste (plank, ab roller, podciąganie nóg w zwisie) 3s10 60s
– bieg na bieżni 8km/h na wzniosie 15 przez 30 minut
– rozciąganie

WTOREK
– rozgrzewka (15 min. bieżni)
– crossfit
– rozciąganie

ŚRODA
– rozgrzewka (5 min. bieżnia lub orbitreku, w zależności, ile czasu minęło od posiłku)
– 1a trap 3 raise (hantle po 2kg) 4s20 4010 0s
– 1b one arm schoulder press (hantel 8kg) 4s15 3010 60s
– 2a cuban rotation (hantle po 2kg) 4s20 3010 0s
– 2b db incline flies (hantle po 4kg) 4s12 4010 60s
– 3a pulldown cable (close grip) (obciążenie 35kg) 4s15 4012 0s
– 3b lying bar ez triceps extension (sztanga 30kg) 4s10 4012 60s
– brzuch – mięśnie skośne (side plank, skręty tułowia z kettleball 18kg) 3s10 60s
– sprinty 20 min. (45s – 16km/h, 75s – 6km/h)
– rozciąganie

 CZWARTEK
– rozgrzewka (15 min. bieżni)
– crossfit
– rozciąganie

PIĄTEK
– rozgrzewka (5 min. bieżnia lub orbitreku, w zależności, ile czasu minęło od posiłku)
– 1a db diagonal lunge (hantle po 10kg) 4s15 3010 0s
– 1b front squat atg (sztanga 42,5kg) 4s8 4110 90s
– 2a single leg deadlift (hantle po 8kg) 3s15 3010 0s
– 2b barbell glute bridge (sztanga 100kg, później doszłam do 130 w ostatnich seriach) 3s8 3012 60s
– 3a back foot elevated split squat (hantle po 10kg) 4s15 3010 0s
– 3b reserve hyper (obciążenie 27,5kg, bo w porównaniu z filmem u mnie maszyna jest na 1 nogę) 4s15 3012 60s
– brzuch – mięśnie proste (plank, ab roller, podciąganie nóg w zwisie) 3s10 60s
– bieg na bieżni 8km/h na wzniosie 15 przez 30 minut
– rozciąganie

 SOBOTA
– rozgrzewka (5 min. bieżnia lub orbitreku, w zależności, ile czasu minęło od posiłku)
– 1a db powell raise (hantle po 4kg) 4s20 4010 0s
– 1b biacromical bench press (sztanga10kg) 4s10 4010 60s
– 2a inverted row to chest (na trx) 4s10 3011 0s
– 2b one arm push press (ketleball 12kg) 4s15 3010 60s
– 3a db prone T raise  (hantle po 2kg) 4s12 3012 0s
– 3b db preacher hammer curl (hantel 7kg) 4s12 4010 60s
– brzuch – mięśnie skośne (side plank, skręty tułowia z kettleball 18kg) 3s10 60s
– sprinty 20 min. (45s – 16km/h, 75s – 6km/h)
– rozciąganie

Po takim tygodniu mam ochotę umrzeć, ale satysfakcja jest silniejsza :) Wrrr… Właśnie trwa crossfit, a mnie tam nie ma… Pozostaje mi rozciąganie i rolowanie. Biorę więc wałek i się masuję…

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s