1,2,3 i góra!

Wszyscy, którzy czytali artykuły, w których prezentuję moje plany treningowe pewnie zauważyli cztery cyferki przy każdym ćwiczeniu.

3a back foot elevated split squat 4s15 3010 0s (zobacz ćwiczenie)

To jeden z parametrów treningu siłowego, mianowicie tempo, w jakim powinnam wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Pierwszy raz usłyszałam o czymś takim od mojego obecnego trenera, Sebastiana Kota.

Cyfra pierwsza opisuje długość trwania fazy ekscentrycznej (ruch negatywny, ‚rozciągnięcie’ mięśni’, przykładowo zejście w dół w przysiadzie, opuszczenie sztangi na klatkę w wyciskaniu leżąc). W moim ćwiczeniu to zejście w dół, w trakcie którego liczę sobie do trzech, żeby czas trwania ruchu wyniósł 3 sekundy. Ważne, żeby mimo to ruch był płynny. Nie zatrzymuję się po każdej sekundzie, tylko schodzę wolno w dół.

Cyfra druga wskazuje czas trwania fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśni (przykładowo czas zatrzymania sztangi na klatce). W moim ćwiczeniu nie ma w ogóle zatrzymania, po zejściu w dół od razu wracam do góry.

Cyfra trzecia określa długość trwania fazy koncentrycznej ćwiczenia, czyli pokonywanie oporu ciężaru (ruch pozytywny, ‚ściśnięcie’ mięśni, czyli przykładowo powstanie z przysiadu, wypchnięcie sztangi w wyciskaniu leżąc). W moi przypadku to 1 sekunda, a więc na raz podnoszę się do góry.

Cyfra czwarta – oznacza czas trwania fazy w spięciu izometrycznym mięśni. W moi przypadku nie zatrzymuję się, tylko od razu schodzę w dół.

Podsumowując. Faza ekscentryczna jest w tym wypadku dłuższa od koncentrycznej. Nie ma przerw między ruchami. Długo schodzę więc w dół i błyskawicznie wstaję w górę, bez przerwy znów schodzę w dół i błyskawicznie wstaję i tak dalej.

Dzięki trzymaniu tempa osiągam najlepszą korzyść z ćwiczenia, zarówno pod względem siłowym, jak i hipertroficznym (przyrost mięśni).

Zauważyłam, że dzięki tempu szybciej nauczyłam się dobrej techniki wykonywania niektórych ćwiczeń. Moje ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia jest bardziej stabilne, mogę stosować większe obciążenia.

Jest więc to tak ważny parametr, jak ilość serii, powtórzeń czy ciężar.

Trzymacie tempo? Jeśli nie, następnym razem, kiedy będziecie na siłowni spróbujcie zejść w tempie 3010 w przysiadzie, czy wycisnąć sztangę w leżeniu w tempie 4010. Z pewnością będzie trudniej i będziecie musieli zmniejszyć ciężar, ale z doświadczenia wiem, że później szybciej osiągnięcie jeszcze lepsze wyniki.

To, jakie wybrać tempo zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Ja dostaję je w rozpisce treningowej. Obecnie nie czuję się ekspertem, więc mogę w razie czego podać namiary na trenerów, którzy wiedzą o co w tym chodzi w Rudzie Śląskiej i okolicach oraz we Wrocławiu.

Więcej na temat tempa możecie poczytać na stronie poliquingrup.com, na przykład tutaj lub tutaj.
Informacje zawarte we wpisie pochodzą ze strony www.koxteam.pl


Foto: http://www.poliquingroup.com

Advertisements

21 thoughts on “1,2,3 i góra!

  1. Pingback: Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Nie garb się! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Gym is my therapy! | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: Weź głęboki oddech! | JOANNA HAŚNIK

  11. Pingback: Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  12. Pingback: Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki | JOANNA HAŚNIK

  13. Pingback: Mój obecny plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  14. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift | JOANNA HAŚNIK

  15. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat | JOANNA HAŚNIK

  16. Pingback: Ale masz „bary” ;-) | JOANNA HAŚNIK

  17. Pingback: When I am tired, I deadlift | JOANNA HAŚNIK

  18. Pingback: Do You squats? | JOANNA HAŚNIK

  19. Pingback: Pierś do przodu! | JOANNA HAŚNIK

  20. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

  21. Pingback: Zepnij pośladki! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s