trening

1,2,3 i góra!

Wszyscy, którzy czytali artykuły, w których prezentuję moje plany treningowe pewnie zauważyli cztery cyferki przy każdym ćwiczeniu.

3a back foot elevated split squat 4s15 3010 0s (zobacz ćwiczenie)

To jeden z parametrów treningu siłowego, mianowicie tempo, w jakim powinnam wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Pierwszy raz usłyszałam o czymś takim od mojego obecnego trenera, Sebastiana Kota.

Cyfra pierwsza opisuje długość trwania fazy ekscentrycznej (ruch negatywny, ‚rozciągnięcie’ mięśni’, przykładowo zejście w dół w przysiadzie, opuszczenie sztangi na klatkę w wyciskaniu leżąc). W moim ćwiczeniu to zejście w dół, w trakcie którego liczę sobie do trzech, żeby czas trwania ruchu wyniósł 3 sekundy. Ważne, żeby mimo to ruch był płynny. Nie zatrzymuję się po każdej sekundzie, tylko schodzę wolno w dół.

Cyfra druga wskazuje czas trwania fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśni (przykładowo czas zatrzymania sztangi na klatce). W moim ćwiczeniu nie ma w ogóle zatrzymania, po zejściu w dół od razu wracam do góry.

Cyfra trzecia określa długość trwania fazy koncentrycznej ćwiczenia, czyli pokonywanie oporu ciężaru (ruch pozytywny, ‚ściśnięcie’ mięśni, czyli przykładowo powstanie z przysiadu, wypchnięcie sztangi w wyciskaniu leżąc). W moi przypadku to 1 sekunda, a więc na raz podnoszę się do góry.

Cyfra czwarta – oznacza czas trwania fazy w spięciu izometrycznym mięśni. W moi przypadku nie zatrzymuję się, tylko od razu schodzę w dół.

Podsumowując. Faza ekscentryczna jest w tym wypadku dłuższa od koncentrycznej. Nie ma przerw między ruchami. Długo schodzę więc w dół i błyskawicznie wstaję w górę, bez przerwy znów schodzę w dół i błyskawicznie wstaję i tak dalej.

Dzięki trzymaniu tempa osiągam najlepszą korzyść z ćwiczenia, zarówno pod względem siłowym, jak i hipertroficznym (przyrost mięśni).

Zauważyłam, że dzięki tempu szybciej nauczyłam się dobrej techniki wykonywania niektórych ćwiczeń. Moje ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia jest bardziej stabilne, mogę stosować większe obciążenia.

Jest więc to tak ważny parametr, jak ilość serii, powtórzeń czy ciężar.

Trzymacie tempo? Jeśli nie, następnym razem, kiedy będziecie na siłowni spróbujcie zejść w tempie 3010 w przysiadzie, czy wycisnąć sztangę w leżeniu w tempie 4010. Z pewnością będzie trudniej i będziecie musieli zmniejszyć ciężar, ale z doświadczenia wiem, że później szybciej osiągnięcie jeszcze lepsze wyniki.

To, jakie wybrać tempo zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Ja dostaję je w rozpisce treningowej. Obecnie nie czuję się ekspertem, więc mogę w razie czego podać namiary na trenerów, którzy wiedzą o co w tym chodzi w Rudzie Śląskiej i okolicach oraz we Wrocławiu.

Więcej na temat tempa możecie poczytać na stronie poliquingrup.com, na przykład tutaj lub tutaj.
Informacje zawarte we wpisie pochodzą ze strony www.koxteam.pl


Foto: http://www.poliquingroup.com

22 myśli w temacie “1,2,3 i góra!”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s