Cel: sześciopak

Oczywiście nie mam na myśli piwa, a „sześciopak” na brzuchu. Albo inaczej kaloryfer. I będę go miała w następne wakacje! Piękny wyrzeźbiony brzuch zamiast tego wałeczka tłuszczu, który roluje się, gdy siadam. Nie znoszę tego. Tylko bez żadnych żył. Nie chcę wyglądać, jak wysuszona. Przesadzić w drugą stronę też można. Troszkę tłuszczu na brzuchu trzeba mieć. Jego brak może nas wpędzić w zaburzenia hormonalne.

Co robię, aby osiągnąć swój cel? Nie katuję go w żadnym wypadku brzuszkami, które tylko całkowicie zniszczyłyby mój i tak bolący kręgosłup. Trzymam się kilku zasad i widzę, że jest coraz lepiej.

1. Sprinty
Mówisz, że czas zrzucić wreszcie oponkę z brzucha. Co robisz? Zapewne katujesz się tysiącem brzuszków leżąc, jednocześnie oglądając wieczorem jakiś serial. Twoje mięśnie palą, kręgosłup zaczyna odmawiać posłuszeństwa, robisz coraz więcej i więcej, a Twoja frustracja wynikająca z braku wyników rośnie. Popularna „6 Weidera” to również nie jest dobry pomysł.

Brzuszki to strata czasu i ogromne obciążenie dla kręgosłupa. Tak, jak nie schudniesz miejscowo przykładowo z ud, tak Twój tłuszczyk na brzuchu nie zniknie od brzuszków. Musimy pracować nad całym ciałem i ogólnym spalaniem tłuszczu.

Co najlepsze na spalanie? Trening aerobowy, ale osobiście polecam sprinty, o których pisałam już tutaj.

Badania przeprowadzone w 2011 roku na osobach, które przez 4 godziny w tygodniu przez 6 tygodni wykonywały ćwiczenia stricte na brzuch, jak na przykład brzuszki w ogóle nie straciły tkanki tłuszczowej.

Tymczasem druga grupa, która w tym czasie wykonywała trening sprinterski straciła od 1 do 2 kg tłuszczu.

Co Wam zalecam? Trening sprinterski po każdym treningu siłowym (zaznaczam, po, nigdy przed, bo wtedy zabraknie Wam sił na dźwiganie ciężarów).

Na początek: schemat 30-20-10 (30 sekund wolnego biegu, 20 sekund biegu z umiarkowaną prędkością i 10 sekund sprintu). Powtórz cały zestaw 4 razy z 2 minutowymi przerwami.

Dla średnio zaawansowanych: 400 metrów sprintu, 4 minuty przerwy, 300 metrów sprintu, 3 minuty przerwy, 200 metrów sprintu, 2 minuty przerwy, 100 metrów sprintu. Odpocznij 4 minuty i powtórz maksymalnie 4 razy.

Dla zaawansowanych: minuta sprintu, minuta biegu z umiarkowaną prędkością. Maksymalnie 20 minut. Ja tak robię na bieżni na siłowni przez 20 minut. To trochę upraszcza sprawę, bo automatycznie ustawiam swój max, który obecnie wynosi 17 km/h.

Sprinty robię dwa razy w tygodniu po treningu siłowym górnych partii ciała.

2. Zdrowe odżywianie
Często czytam, że brzuch robi się w kuchni. Sporo w tym prawdy. Mam określony rozkład tłuszczy, węglowodanów i białka w posiłkach  na każdy dzień i się go trzymam. Pisałam o nim tutaj, ale wkrótce zaktualizuję.

Pamiętaj o dobrej jakości białku z mięsa wołowego, filetów z indyka, kurczaka lub tuńczyka, warzywach, owocach (w rozsądnej ilości), węglowodanach złożonych w postaci kasz, ryżu czy ziemniaków i dobrych tłuszczach z jajek, ryb, czy też awokado.

W żadnym wypadku nie stosuj jednak diety o niskiej kaloryczności. Nie głoduj. To najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, jeśli chcesz walczyć z tkanką tłuszczową na brzuchu. W ten sposób jedynie zwolnisz swój metabolizm, który z czasem zacznie magazynować tłuszcz. A przecież chcesz go stracić. Cięcie kalorii powoduje podniesienie poziomu kortyzolu, hormonu stresowego. Wydzielany w nadmiarze wpędza organizm w stan chronicznego katabolizmu, w którym nie jesteś w stanie budować mięśni. Co gorsze organizm adaptuje się do takiej sytuacji chętnie odkładając tkankę tłuszczową. Nadmiar kortyzolu wpływa bowiem na produkcję energii poprzez zmniejszanie wykorzystywania glukozy jako paliwa. Czyli więcej glukozy jest w krwiobiegu, więcej insuliny zostaje wydzielone i następuje zablokowanie uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek. Powoduje to odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Nie zwalczaj głodu. Jedz systematycznie, aby utrzymać glikemię (stężenie gluzkozy we krwi) na jednym poziomie. Nie chodź na trening bez zjedzenia porządnego posiłku. Po treningu uzupełnij węglowodany! Wcale nie uzyskasz lepszego wyniku po wysiłku nie jedząc. Ba. Będzie on dużo gorszy.

Znam osoby, które nie jedzą po godz. 18. Albo nie jedzą kolacji. Błąd. Najczęściej kończę trening o 21. Pół godziny później jem filet z kurczaka z parowaru, zielone warzywa z parowaru i kaszę/ryż. Idę spać przed północą. Idealnie. Zjedz kolację 2/3 godziny przed snem.

3. Trening siłowy
Kolejnym świetnym spalaczem tłuszczu poprzez budowanie mięśni jest trening siłowy, w którym angażujemy wszystkie partie ciała. Mięśnie brzucha zbudowane są z włókien szybkokurczliwych, które pracują właśnie przy dużych obciążeniach.

Przeprowadzono badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły stricte mięśnie brzucha (7 ćwiczeń 2 serie po 10 powtórzeń przez 5 dni w tygodniu) nie straciły praktycznie w ogóle tkanki tłuszczowej. Dużo lepsze efekty osiągnęła grupa wykonująca ćwiczenia siłowe, w których również zaangażowane były mięśnie brzucha. Mam tutaj na myśli przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wykroki, wyciskanie leżąc, rwanie czy też zarzut i podrzut.

Te ćwiczenia nie tylko palą tłuszcz, wzmacniają wiele partii mięśni grzbietu, nóg, pośladów itd., ale również poprawiają wygląd naszego brzucha. To taki efekt uboczny. Mówiąc krótko – trening siłowy, trening siłowy, trening siłowy! Nie uciekajcie od niego. Machanie kilogramowymi hantelkami w domu nie wystarczy.

– Nie, nigdy w życiu! Nie chcę być napakowana, jak koks – często słyszę od koleżanek. Nie grozi Ci to. Pomyśl o tym, czy wolisz mieć „płaskodupie” (odkąd zaczęłam chodzić na siłownię większą uwagę zwracam na kobiece tyłki. To straszne, ale widzę prawie same bezkształtne placki. Dlatego największą moją dumą – nieskromnie mówiąc, jest mój tyłek :D), czy okrągłe, kształtne, kuszące pośladki.

4. Ćwiczenia stricte na brzuch
Mimo, że ćwiczę brzuch na treningu siłowym, staram się kończyć każdą sesję (po siłowym, przed sprintami) dodatkowym krótkim treningiem mięśni brzucha. Przeplatam ze sobą dwa treningi: na mięśnie proste brzucha i na mięśnie skośne. Żadnych brzuszków, tylko ćwiczenia, które angażują głębokie mięśnie brzucha. Ważne jest przy nich, by mocno napinać mięśnie.

Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:
1a plank (zobacz, spróbuj wersji z przechodzeniem na przedramiona, czy też uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką) (60 sekund, jeśli dodatkowo dodaję obciążenie (kładę krążek na plecy) to mniej, bo niestety jeszcze nie umiem dłużej)
1b ab roller (zobacz, wersja hard: zrób to stojąc :D) (10 powtórzeń w tempie 3010)
1c garhammer reise (zobacz, ja robię wersję podstawową) (10 powtórzeń w tempie 3010)
Wykonuję jedno ćwiczenie po drugim, po czym robię przerwę 90 sekund. Wykonuję 3, czasem 4 obwody.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:
1a side plank (zobacz, spróbuj w wersji z unoszeniem i opuszczaniem bioder) (po 60 sekund na jedną i na drugą stronę)
1b side bend (zobacz) (10 powtórzeń na jedną i na drugą stronę, z obciążeniem 16kg)
Wykonuję jedno ćwiczenie po drugim, po czym robię przerwę 90 sekund. Wykonuję 3, czasem 4 obwody.

5. Nie stresuj się! Wysypiaj się! Regeneruj siły!
To dla mnie najtrudniejsze. Nie dziwię się więc, że dalej mam tłuszczyk na brzuchu. W stresowych momentach w naszym organizmie uwalniany jest kortyzol, o którym pisałam już wcześniej…

Także do dzieła! Jest na czym pracować. Mój wielki brzuch obecnie wygląda tak (ale to rano po śniadaniu, dlatego tak nieźle się prezentuje :D):

absmoj

Polecam Wam również artykuły na stronie http://www.poliquingropu.com o treningach mięśni brzucha (tutaj, tutaj, tutaj).


Foto: http://www.poliquingroup.com

Reklamy

5 thoughts on “Cel: sześciopak

  1. Brzuchowo-tyłkowo polecam też RKC plank :) Spięte pośladki, uda, brzuch i po minucie już się odechciewa :D
    Osobiście na brzuch uwielbiam podciąganie kolan do klatki w zwisie, odkąd mi trener wprowadził do programu.

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s