Śniadanie? Nie, dziękuję…

Czytam sporo stron poświęconych zdrowemu odżywianiu. Mam kilka ulubionych blogów z przepisami. Na żadnym z nich nie znalazłam jednak artykułu, w którym ktoś odradzałby mi jedzenie śniadania. Wszyscy podkreślają, że to najważniejszy posiłek dnia.

Tymczasem, jem na śniadanie tylko białko i tłuszcze, ale docelowo planuję rano po przebudzeniu w ogóle nic nie jeść. Dlaczego?

Siła internetu
Dietetycy przekonują nas z każdej strony, że śniadanie musi dostarczyć nam energii na cały dzień. Według nich poranny posiłek reguluje produkcję insuliny, poprawia przemianę materii, zapewnia lepsze funkcjonowanie układu trawiennego. Przypominają, aby zasiadać do stołu od razu po przebudzeniu, bo im wcześniej zjemy wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe śniadanie, tym szybciej nasz metabolizm zacznie pracować i spali więcej kalorii. Jednocześnie dietetycy przestrzegają przed rezygnowaniem ze śniadania twierdząc, że spowoduje to zmęczenie, senność i problemy z koncentracją. Twierdzą również, że nie jedząc śniadania będziemy przejadać się w drugiej połowie dnia, będziemy zmagać się z napadami obżarstwa, co w konsekwencji doprowadzi m.in. do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Zachęcają również, by kolacja była najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czasem namawiają, by nie jeść po godz. 18, czy w ogóle zrezygnować z jedzenia wieczorem. Wszystko w zgodzie z powiedzeniem „Śniadanie jedz, jak król, a kolację, jak żebrak”.

Oczywiście, nikt nie chce przytyć i stosuje się do tej zasady. Znam mnóstwo stron internetowych, profili na portalach społecznościowych, jak Facebook, Twitter czyt Instagram, które prowadzone są przez trenerów personalnych, ludzi ze świata sportu i fitnessu, gdzie prezentowane są przepisy i zdjęcia „królewskich” śniadań.  Omlety, jaglanki, owsianki… Przyrządzane na różne sposoby, z mlekiem (zobacz mój post o nabiale tutaj), z nasionami chia, z owocami. Od wyboru do koloru. Najczęściej 100% węglowodanów.

Nie dla śniadania
Sama przez lata jadłam bogate śniadania. Raz była to kromka chleba z serem, raz mleko i płatki fitness. Często pojawiały się również jogurty, które jakiś czas temu zamieniłam na omlety owsiane z domowym masłem orzechowym czy też owocami. Wszyscy przecież jedzą takie w Internecie. Wydawałoby się więc, że zmierzam w dobrą stronę. Że jestem coraz bardziej fit.

Jakie więc było moje zdziwienie, gdy mój trener Sebastian Kot najpierw zalecił mi w rozkładzie makroskładników śniadania wyłącznie tłuszczowo-białkowe (20g białka i 25g tłuszczu), a później stwierdził, że powinnam ominąć pierwszy posiłek. Ale jak to? Przecież śniadanie to podstawa! W świetle niektórych badań niekoniecznie.

Pozwolę przytoczyć sobie kilka faktów z artykułu Johna Kiefera, amerykańskiego naukowca (zobacz jego profil na Facebook’u tutaj) „Dlaczego śniadanie to zwykłe oszustwo”, który został przetłumaczony przez Jacka Adamczyka i opublikowany na stronie www.koxteam.pl.

Hormony
W ciągu nocy poziom kortyzolu (hormonu „stresu”) naturalnie podnosi się. Rano, kiedy się budzimy osiąga swój szczyt. Jako, że kortyzol jest hormonem katabolicznych panuje przekonanie, że w momencie, gdy nie zjemy śniadania, spalane będą nasze mięśnie. I tutaj tacy badacze, jak John Kiefer doszukali się błędu. Katabolizm oznacza proces rozbijania materiału w celu pozyskania energii. Jeśli kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny (pomijając sytuację chronicznego jego podwyższenia w przypadku przeciągającego się stresu albo innych czynników zewnętrznych) powoduje rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, w celu wykorzystania ich na energię oraz wywołuję lipolizę (proces rozkładu trójglicerydu w tkance tłuszczowej). Z rana kortyzol przyspiesza więc spalanie tłuszczu.

Duże znaczenie odgrywa również grelina, która odpowiada za kontrolowanie poziomu głodu. Hormon ten uwalniany jest przez noc i po przebudzenia osiąga swój szczyt. Wywołuje głód i silnie stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, w efekcie czego ciało uwalnia jeszcze więcej tłuszczu w celu użycia go jako paliwa i obniża rozkład białka jako źródła energii. Nie jedząc węglowodanów na śniadanie nie zostanie więc podniesiony poziom insuliny. Hormon wzrostu osiąga swój szczyt około 2 godziny po przebudzeniu. Do tego czasu nasze ciało jest maszyną do spalania tłuszczu. Zaleca się więc ćwiczenia na czczo. Dopóki zapasy glikogenu pozostają na odpowiednio wysokim poziomie, brak śniadanie nie będzie miał praktycznie żadnego wpływu na poziom siły.

Jedząc po przebudzeniu węglowodany, wywołamy w organizmie podniesienie poziomu insuliny. Po posiłku diametralnie on spadnie. Poranny wyrzut insuliny w ten sposób zmniejszy spalanie tłuszczu na resztę dnia. Poziom kortyzolu w dalszym ciągu jest wysoki, w rezultacie fala insuliny spowoduje utworzenie nowych komórek tłuszczowych, obniżając przy tym poziom greliny i hormonu wzrostu.

Bez węglowodanów
Biorąc pod uwagę wszystkie opisane wyżej procesy, powinniśmy zjeść pierwszy posiłek dopiero wtedy, gdy poziom kortyzolu i hormonu wzrostu unormuje się. Następuje to po kilku godzinach.

Rozwiązanie są też śniadanie bezwęglowodanowe, dzięki którym w naszym organizmie nie tworzą się nowe komórki tłuszczowe, a te istniejące są spalane szybciej.

Trudno mi ocenić, czy procesy, o których pisze Kiefer dzieją się naprawdę. Nie jestem lekarzem, nie mam odpowiedniej wiedzy. Przekonują mnie jednak wyniki przeprowadzonych badań na dwóch grupach.  Jedna jadła większość swoich kalorii na początku dnia (symulując zasadę niejedzenia po 19:00), gdy druga grupa odpuszczała śniadanie i jadła większość posiłków w drugiej połowie dnia. Jakie osiągnęły rezultaty? Pierwsza grupa, ta, która jadła większość kalorii rano (włącznie z wielkim śniadaniem z węglowodanami), straciła więcej wagi niż ta druga. W tym momencie można by powiedzieć, że w takim razie warto jeść śniadania.

Zbadano jednak skład ciała przed i po eksperymencie i okazało się, że pierwsza grupa straciła przede wszystkim mięśnie, a mało tkanki tłuszczowej. Druga grupa – która, przypominam, jadła większość kalorii wieczorem – straciła prawie wyłącznie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie. A o to nam przecież chodzi!

Pełna koncentracja
Badania wykazały również, że pomijanie śniadania nie wpływa w żaden sposób negatywnie na procesy poznawcze. Naukowcy nie podawali śniadania jednej grupie dzieci, pozwalając im zjeść dopiero w czasie lunchu, podczas gdy druga grupa jadła tzw. „zbilansowane śniadanie”. Wynik? Gdy dzieci opuszczają śniadanie lepiej uważają na lekcji, lepiej się zachowują i mają lepsze wyniki w trakcie całego dnia.

W przypadku tych dzieci, które jedzą śniadanie i mają dobre wyniki musiały być więc jeszcze jakieś inny czynniki wiążące śniadanie z wynikami w nauce, ponieważ oba różnią się w ten sam sposób ze względu na status socjalno-ekonomiczny. np. opiekuńczy rodzice zawsze spędzają czas pomagając swoim dzieciom w nauce i prawie zawsze przygotowują im śniadanie.

Jedzenie śniadania z węglowodanami faktycznie poprawia zdolności poznawcze, ale jedynie u osób niedożywionych.

„Królewska” kolacja
Teoria – teorią, badania – badaniami. Nie pisałabym o tym, ani nie polecała, gdybym sama nie przekonała się na własnej skórze, że rezygnacja ze śniadań bogatych w węglowodany to dobre rozwiązanie.

Od kilku miesięcy nie jem na śniadanie węglowodanów. Pojawiają się one u mnie dopiero po kilka godzinach od przebudzenia. Obecnie rano jem dwa jajka gotowane na twardo i dwa plastry sera żółtego BIO z Lidla. Powoli ograniczam ilość. Docelowo chciałabym całkowicie zrezygnować ze śniadania (i pospać dłużej :D). Nie chcę jednak zszokować swojego organizmu, więc przestawiam go powoli, konsekwentnie zmniejszając ilość makroskładników.

Co więcej, największy swój posiłek jem wieczorem. Około godz. 21. Białko z kurczaka, węglowodany z zielonych warzyw i kasz/ryżu w rozkładzie 30g białka i 50g węglowodanów. W kolacji unikam z kolei tłuszczu. Dziwne? Nie! To dla mnie najlepsze rozwiązanie. Wtedy jestem bowiem po 3-godzinnym wyczerpującym treningu i mój organizm potrzebuje uzupełnić wszystkie składniki utracone w wyniku wysiłku.

Mimo takiej rewolucji, poziom mojej tkanki tłuszczowej systematycznie spada. Widzę to i na wadze i po ubraniach. Obecnie noszę o 3 rozmiary mniejsze spodnie niż jeszcze rok temu. Duża w tym zasługa treningu, ale efekt nie byłby możliwy bez odpowiedniego odżywiania. Nie zauważyłam również, abym była rano bardziej zmęczona, czy zdekoncentrowana. Jestem więc zadowolona z nowego trybu i mam nadzieję, że wkrótce całkowicie zrezygnuję z porannych posiłków. W końcu ludzie pierwotni po przebudzeniu nie jedli nic. Dopiero szli na polowanie…

Rewolucja
Zdaję sobie sprawę, że przedstawiona powyżej teoria nie jest popularna. Co więcej, kłóci się z powszechnymi przekonaniami co do wartości śniadania. Zdecydowałam się wybrać „inną” drogą i zostanę na niej, bo widzę efekty i to się dla mnie liczy.
Nie nakłaniam Was do zmian nawyków. Zachęcam jedynie do spróbowania czegoś innego.

Warto poczytać artykuły Johna Kiefera (np. tutaj) i poznać inne spojrzenie na kwestię śniadań. Jednocześnie polecam stronę www.koxteam.pl, gdzie znajduje się artykuł, który był inspiracją do mojego wpisu. Znajdziecie tam również wiele innych, ciekawych tekstów.

Edit:
Już po opublikowaniu tekstu otrzymałam link do felietonu Jacka Fedorowicza, który pisze o tym, że nie je śniadania, ani… obiadu. Czytaj tutaj i tutaj.


Foto: http://www.poliquingroup.com

Advertisements

52 thoughts on “Śniadanie? Nie, dziękuję…

  1. Czy to post z czasów pcos i innych problemow? Mam PCOS, niedoczynność tarczycy i insulinooporność i nie wiem jak się do tego odnieść. pozdrawiam

  2. „(..) okazało się, że pierwsza grupa straciła przede wszystkim mięśnie, a mało tkanki tłuszczowej. Druga grupa – która, przypominam, jadła większość kalorii wieczorem – straciła prawie wyłącznie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie.”

    Podaj proszę linki do informacji naukowych na które się powołujesz, bo jestem bardzo ciekaw tych „rewelacji”.

  3. Witaj! Super artykuł:) Od dłuższego czasu jadam posiłki białkowo tłuszczowe z rana i jest mi z tym dobrze. Spróbuje może z opcją bez śniadań.Mam pytania jak powinnam jeść jesli wstaję przed 5 rano, piję kawę i zaczynam trening na siłowni o 6:00(trening siłowy +25min cardio/interwały). Ćwiczy mi się bardzo dobrze.Trening trwa do około 7:40. Czy powinnam coś spożyć po treningu czy poczekać jeszcze troche.Przyznam, że o 8 zaczyna mi ostro burczeć w brzuchu, dotychczas wypijałam shake z odzywki i platkow, a po godiznie śniadanie. Jak powinnam rozłożyc posiłki w ciągu dnia. Chodzi mi o BTW. Kiedy dawac BT, kiedy BTW a kiedy BW? Bardzo dziękuję za odpowiedź.
    POzdrawiam

    • Jeśli trenujesz na czczo, po treningu może być szejk a potem posiłek BW. Jeśli ćwiczysz na czczo, wieczorem BW (ładowanie węglowodanów, żeby mieć siły na trening). Reszta dowolnie. Każdy jest jednak inny, nie wiem, jak Twoje zdrowie, więc tylko ogólne prawdy teraz przywołuje :)

  4. I ja spróbuję nie jeść śniadań. Tylko czy wodę mogę pić czy tez odstawić by nie pobudzać żołądka i soków trawiennych ?? :)

  5. Jak byłam w podstawówce i LO to praktycznie nie jadałam sniadań. Po prostu ciągle zasypiałam i nie miałam kiedy zjeść żeby się nie spóżnić i sniadanie przygotowane przez Mamę zabierałam do szkoły i jadłam póżniej. Byłam patyczkiem. Mam 44 lata i jem sniadania kiedy jestem głodna po przebudzeniu ale jeśli nie chce mi sie jeść to czasami do pory lunchowejj nie jem nic. Moje śniadanie to kromki chleba lub pieczywa chrupkiego z masłem lub białym twarogiem i warzywami lub dzemem/miodem. Nie ćwiczę rano, wolę wieczorami. Jestem szczupła.

    Ania Przybylska która zamarła na raka trzustki, w jednym z wywiadów powiedziała, że nie jada sniadań i bez posiłku ćwiczy na siłowni rano, że jej to słuzy, dobrze się czuje. To było kilka lat przed smiercią. (mówiła o tym w jakiejs stacji radiowej, nie pamietam jakiej ale słuchałam tej wypowiedzi).

  6. Rezygnacja ze śniadań… Przeszłam z 5 posiłków na 4, w tym późne śniadania BT.
    Nie powinno sie jeść na sniadanie węgli….
    Moje pytanie; jeśli zrezygnuje z mojego śniadania to pierwszy posiłek np o 11 rano moze byc np. Z kasza?????

  7. Pingback: Gotowa do zmian | JOANNA HAŚNIK

  8. Witam,
    Znalazlam Twoj blog gdy odkrylam, ze insulinoopornosc to podstawowa przyczyna moich problemow zdrowotnych I tych zwiazanych z budowa ciala.
    Podobnie jak Ty nie jestem any lekarzem ani innym znawca od chorob ale borykajac sie cale zycie z nadwaga, metoda prob I bledow dochodzilam do efektow w postaci utraty wage I lepszego samopoczucia. Niestety, zawsze bylo to bledne kolo. Czasami wystarczyl weekend, zebym nadrobila to co stracilam przez miesiac. Chwilami tylam, jak to mowia, od wody lub powietrza.
    Po przeczytaniu kilku Twoich wpisow (Na razie – kilku, Bo od wczoraj), moge powiedziec, ze prawie identycznie moge opisac swoje doswiadczenia, a juz Na pewno moge potwierdzic, ze brak sniadan jest skutecznym sposobem Na utrate wagi. Najwiecej stracilam wlasnie wtedy, gay jadlam okolo 12-13tej lekki lunch I. glowny posilek okolo 17-18tej. I od tamtej pory udaje mi sie utrzymywac bez wiekszych przytyc ale tez, gdy wrocilam do sniadan, nawet beztluszczowych, to nie chudne.
    Teraz gdy znalazlam Ciebie I potwierdzily sie moje obserwacje, wracam do opuszczenia porannych posilkow.
    Wogole, podbudowalas mnie I znow mam zapal, do walki o siebie.
    Dziekuje.

  9. A nie wystarczy po prostu komponować śniadania z udziałem węglowodanów złożonych? W sumie na forach typu Muscle Boss czy KFD wszyscy piszą, że jeśli śniadanie to płatki owsiane:) Moim zdaniem dla osób początkujących ważniejszy jest ogólny bilans kalorii, regularne i zdrowe posiłki. A jeżeli ktoś zaczyna walkę o wymarzoną sylwetkę od rezygnacji ze śniadań to nie wróże mu sukcesu.

  10. Hej,dręczy i męczy mnie jedno :D Wszędzie się słyszy ,że w żadnym razie nie wolno robić treningu siłowego na czczo,bo palimy mięśnie i nie ma mowy o tym by nasze mięsnie się wtedy rozwijały..To jak to jest? Mozna przykładowo na czczo robić pośladki nie bojąc sie przy tym, że popalimy mięsnie? i jest wgl wtedy szansa na dalszy ich rozwoj? z gory dziękuje za odpowiedz:)

    • Podczas tereningu siłowego, można powiedzieć, że „niszczysz” swoje mięśnie i to niezależnie od pory dnia, czy na czczo, czy po posiłku przedtreningowym. Posiłek przed treningiem daje tylko eneregie. Mięśnie budują się i rosną podczas regeneracji, czyli głównie w nocy. Na czczo więc nie spalisz mięśni.

  11. Hej,ja tez jem rano tluszcze plus bialko,weglowodany w drugiej polowie dnia, Wlasnie dzis czytalam o niejedzeniu sniadan i tak trafilam na Twojego bloga,jutro rozpoczynam probe;) Przy bialku i tluszczu z rana pozostane,bo mam dobre rezultaty i super spie po weglowodanach na noc. Pozdrawiam!

  12. Odkąd pamiętam, nie jem śniadań i do tej pory od wszystkich słyszę, że to złe. Np. gdy wstaję do pracy o po godzinie 06:00 do pierwszy posiłek jem w pracy ok 09:00 lub 11:00. Gdy wstaję o 09:00 – 10:00 to również nie jem śniadania, idę na trening i pierwszy posiłek jem w pracy po 13:00. Często jem mniejszą ilość posiłków, ale za to „większych”, jem nawet o 22:00 jeśli był długi dzień. Po prostu słucham od zawsze mojego organizmu. Wyniki zawsze w normie, zbędnej tkanki tłuszczowej nie ma, mięśnie są a metabolizm 16 latki przy skończonych 31 latach, i nie zamierzam nic zmieniać :)

      • ja również nie jem śniadań, nie mam ochoty, kiedy coś na siłę włożę do ust czuję odruch wymiotny, więc po co się zmuszać??? jem raz do trzech razy dziennie, jak mi się chce, tzn poczuje głód:)
        każdy ma swój brzuszek i rozum i niech każdy słucha swojego organizmu a nie tych, którzy każą, bo tak wypada!
        unikajmy schematów, bądźmy indywidualistami!
        wszystkim życzę aby odkryli siebie na nowo i odżywiali się we wszystko TO co najlepsze dla jego ciała i duszy!
        a Pani Joannie życzę wiary i zaufania w swoje możliwości, dziękuję za bloga

  13. Pingback: Sen to zdrowie | JOANNA HAŚNIK

  14. Pingback: To co Ty jesz? | JOANNA HAŚNIK

  15. Nie rozumiem jednej kwestii: „Jeśli kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny (pomijając sytuację chronicznego jego podwyższenia w przypadku przeciągającego się stresu albo innych czynników zewnętrznych) powoduje rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, w celu wykorzystania ich na energię oraz wywołuję lipolizę (proces rozkładu trójglicerydu w tkance tłuszczowej). Z rana kortyzol przyspiesza więc spalanie tłuszczu.”. A mianowicie w jaki sposób niski poziom insuliny sprzyja temu by kortyzol skupił się na tkance tłuszczowej a nie tkance mięśniowej, którą oczywiście wszyscy chcemy uchronić?

  16. Pingback: Insulinooporność, czyli dlaczego nie mogę schudnąć | JOANNA HAŚNIK

  17. Pingback: Jak ułożyć sobie dietę na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  18. ” w rezultacie fala insuliny spowoduje utworzenie nowych komórek tłuszczowych, obniżając przy tym poziom greliny i hormonu wzrostu.”
    Chciałam zauważyć, że nowe komórki tłuszczowe tworzą się tylko do 3 roku życia. Później posiadają już tylko zdolności do rozciągania się albo kurczenia.

  19. Pingback: Aby schudnąć, trzeba jeść! | JOANNA HAŚNIK

  20. Pingback: Lepiej Cię ubierać, niż żywić… | JOANNA HAŚNIK

  21. Pingback: Niebiańska rozkosz | JOANNA HAŚNIK

  22. Pingback: „Emerytowana” 27-latka | JOANNA HAŚNIK

  23. Nie podważa skuteczności tej diety ale i też nie do końca się z nią zgadam ze względu na wartości merytoryczne. Dla mnie teoria o kortyzolu i insulinę naciągana. Rano mamy owszem najwyższy poziom kortyzolu ale hormon ten tez pobudza wydzielanie insuliny przez podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Przedłużający sie poranny post moze wpływać stressogennie na organizm przez co wysoki kortyzol będzie się utrzymywał i uniemożliwial spalenie tk.tluszczowej. Poza tym jest duża grupa ludzi która przy niskiej (poniżej 50g) podazy węgli nie funkcjonuje i tez rozchodzi się tu o kortyzol. Czasem wystarczy zarwana noc żeby odczuwać jego dzialanie przez cały dzień. Dlatego taka dietę polecać można ludziom zdrowym, znającym swój organizm. Zeby czerpać z tego korzyści trzeba go jakoś zaadaptować na spalanie tk.tluszczowej a nie glikogenu. Dla mnie to kwestia dyskusyjna-może ok ale nie w każdym wypadku. To samo tyczy się ćwiczeń na czczo.
    Mimo wszystko ciekawy post. Warto mieć różne spojrzenie na kwestie odżywiania:)

  24. Pingback: Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów! | JOANNA HAŚNIK

  25. Jest też druga strona medalu. Jestem ektomorfikiem. Opuszczanie posiłków to dla mnie siłowe samobójstwo. Wtajemniczeni wiedzą o co chodzi.
    Inna sprawa, że często zdarza mi się ćwiczyć po śniadaniu. Gdybym nie zjadł to bym się przewrócił. Inną sprawą jest, że posiłek przedtreningowy jest najważniejszy. Ma większy wpływ na anabolizm potreningowy niż posiłek spożyty po treningu.

  26. Pingback: Mój codzienny jadłospis | JOANNA HAŚNIK

  27. Pingback: Nie podjadaj, ewentualnie… zdrowo! | JOANNA HAŚNIK

  28. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

  29. Asiu jesteś wielka!! Całe życie słyszałam, że powinnam jeść śniadania a ja nigdy nie miałam czasu bo wolałam dłużej pospać :) Tylko proszę nie napisz potem, że stwierdzenie „sen to zdrowie” też nie jest do końca prawdziwy :P

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s