Mój przyjaciel tłuszcz!

Białko, węglowodany i tłuszcze. Nie liczę kalorii, zwracam uwagę jedynie na ilość tych trzech makroskładników w moich posiłkach. Dużą uwagę przywiązuję do tłuszczy. Wbrew powszechnym stereotypom, jem ich dużo. Bo od tłuszczu wcale nie utyję. Co więcej, tłuszcz pozwala mi szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pod warunkiem, że wybieram ten zdrowy!

Śniadanie – tłuszcz z jajek i żółtego BIO sera. Drugie śniadanie – tłuszcz z awokado w sałatce. Przekąski: tłuszcz z migdałów i orzechów. Obiad – tłuszcz z łososia gotowanego na parze. Na kolację nie jem tłuszczów.

Sałatki polewam oliwą z oliwek. Omlety owsiane smażę na oleju kokosowym. Do ciasta na omlet dodaję kilka gram ziarenek lnu. Jajecznicę robię na maśle. Wybieram tłusty twaróg i jogurt grecki 10% tłuszczu.

Bo tłuszcz to mój przyjaciel.Zdrowe tłuszcze pomagają spalać tkankę tłuszczową poprzez poprawę metabolizmu. Hamują również proces jej odkładania w organizmie. Szwedzkie badania wykazują, że dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów daje zdecydowanie lepsze efekty, aniżeli dieta wysokowęglowodanowa o niskiej zawartości tłuszczu. Osoby jedzące więcej tłuszczu charakteryzowały się również unormowaniem poziomu insuliny we krwi i lepszą regulacją poziomu cukru we krwi.

Tłuszcze w połączeniu z białkiem sycą. Ograniczają głód i pragnienie. Coś w tym jest. Po płatkach z mlekiem z rana od razu byłam znowu głodna. Teraz wystarczy mi jedno jajko i plaster żółtego sera BIO rano, by później nie jeść nic przez 3, czasem 4 godziny.

migdały
Niepotrzebne mi chipsy, ciastka, ani batony. Migdały jem nałogowo. Co za dużo, to jednak też niezdrowo. Muszę je ograniczyć :D Do zdrowych tłuszczowych przekąsek możemy zaliczyć również orzechy, szczególnie włoskie i  czy dyni.

Zdrowe tłuszcze pozwalają również utrzymać równowagę hormonalną w organizmie. Zaburzenia w ilości zarówno hormonów tarczycy, jak i płciowych (estrogen, testosteron) mogą hamować proces odchudzania, a także powodować trudności w utrzymaniu wagi. Pamiętajcie, dobry trener personalny zanim zacznie ćwiczyć z Wami na siłowni, powinien wysłać Was na szczegółowe badania krwi (wkrótce napiszę post o tym, jakie badania powinno się robić).

W ten sposób tłuszcze wpływają również na płodność mężczyzn i kobiet. Niewystarczająca ilość tłuszczu w pożywieniu jest częstą przyczyną bezpłodności, zwiększa również negatywne objawy PMS i menopauzy. Badania wykazały, że zmniejszenie spożywania tłuszczy spowodowało zmniejszenie wydzielanie testosteronu u mężczyzn o 12 procent.

10
Ryby morskie to źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Organizm ich nie produkuje, musimy więc dostarczyć je w pożywieniu. Dobrym wyborem będzie łosoś, makrela, śledź, sardynki, anchois i tuńczyk. Pandze, rybie maślanej, tilapii czy sumowi podziękujmy…

Spożycie zdrowych tłuszczy polepsza efekty treningu siłowego. Przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów zwiększa się poziom hormonu wzrostu, który hamuje rozpad białek. Dla panów oznacza to większy przyrost masy mięśniowej, a dla kobiet wyrzeźbione i jędrne ciało. A do takiego przecież dążę :)

Zdrowe tłuszcze pozwalają również zachować gęstość mineralną kości i zapobiegają osteoporozie. W tłuszczach rozpuszcza się wapń, który jest budulcem kości oraz witamina K2 i D, ułatwiające jego wchłanianie. Dla osoby, która trenuje 5/6 razy w tygodniu, to ważne.

5
Olej kokosowy to przedstawiciel nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszy do smażenia. Polecam również: olej palmowy,masło i smalec. Nie używajmy olejów roślinnych, słonecznikowych, sojowych czy kukurydzianych. W trakcie smażenia dochodzi do ich utlenienia i powstawania substancji toksycznych. Na zimno najlepsza będzie oliwa z oliwek tłoczonych na zimno.

Tłuszcz jest również niezbędny również do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mózg składa się bowiem głównie z cholesterolu i tłuszczy. Profil lipidowy warstwy neuronów w mózgu wpływa na właściwości elektryczne, które dyktują wszystko od nastroju począwszy poprzez funkcje nerwowo-mięśniowe do poznania.  Odpowiednie spożycie dobrego tłuszczu zapobiega depresji. Tłuszcz i cholesterol równa się dużo serotoniny, czyli hormonu szczęścia :) To dla mnie chyba najważniejszy argument przemawiający za tłuszczem.

Dobre tłuszcze poprawiają również odporność. Zawierają bowiem kwasy tłuszczowe laurynowy i kwas mirystynowy, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybicznie. Odkąd zmieniłam „dietę” choruję coraz mniej. A kiedyś zdarzało się, że w miesiącu byłam trzy razy chora na anginę, czy grypę.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, które poprawiają nawilżenie skóry. A z tym akurat mam problem. Działam więc dwutorowo. Do zewnętrznego nawilżenia skóry używam bowiem, głównie zimą olejków (o nich też na pewno będzie wkrótce post). Tłuszcze zawarte w pożywieniu pomagają mi z kolei od wewnątrz.

jajka
Jem dużo jajek. To mit, że będę miała z tego powodu wysoki cholesterol. Kwasy omega-3 mają bowiem cudowną moc obniżania cholesterolu LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” na rzecz HDL czyli tzw. „dobrego cholesterolu”.

Dobre, nieprzetworzone tłuszcze mogą mi również pomóc uniknąć raka. Przykładowo badania przeprowadzone w 2013 roku wykazały m.in. mniejsze ryzyko zachorowania na raka trzustki u ponad 100 tys. osób. Wiadomo, że na zachorowanie składa się wiele czynników, ale lepiej sobie pomagać, aniżeli szkodzić.

Mitem jest, że spożywanie dużej ilości tłuszczów powoduje wzrost cholesterolu i choroby serca. Najnowsze badania na społeczeństwie japońskim wykazały bowiem, że duże spożycie tłuszczów nasyconych spowodowało spadek śmiertelności z powodu udaru mózgu o 31 procent i zmniejszenie ryzyka zachorowania na serce o 18 procent. Tłuszcze nie zwiększają poziomu trójglicerydów we krwi, co prowadzi w efekcie do chorób serca. Węglowodany – owszem. Co więcej,  dzięki naturalnym przeciwutleniaczom wiele pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol, jak na przykład jajka, mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także obniżyć stężenie triglicerydów oraz insuliny we krwi.

maslo
Masło nie jest złe. Margaryny już tak. Zawierają bowiem duże ilości kwasów Omega-6. Wbrew wielu opiniom, nie są one złe pod warunkiem, że jemy je w dobrych proporcjach z kwasami Omega-3. Najlepiej, gdy Omega-3 jest w stosunku 2:1 do Omega-6.

Nie wszystkie tłuszcze są jednak dobre. Staram się unikać beztłuszczowego jedzenia, przetworzonych tłuszczy i produktów je zawierających.

Tłuszcz zapewnia dobrą konsystencję i smak. Aby produkt beztłuszczowy był smaczny dla konsumenta, dodaje się więc do niego spore ilości cukru, soli, sztucznych substancji słodzących i aromatów. Takie produkty powodują ogromne skoki poziomu cukrów we krwi. Zamiast schudnąć, tak naprawdę tyjemy. Szybciej czujemy się głodni. Dlatego omijam szerokim łukiem produkty opatrzone hasłem „z obniżoną zawartością tłuszczu”, czy „0% tłuszczu”. Beztłuszczowy oznacza śmieciowy!

Czytam etykiety. Gdy widzę „oleje roślinne”, czy „tłuszcze roślinne” w składzie produktu, odstawiam go na półkę. Są to bowiem najczęściej utwardzane tłuszcze roślinne, chemicznie modyfikowane, które mają właściwości konserwujące pożywienie. Jednocześnie polepszają  jego smak. Można znaleźć je w wielu przetworzonych produktach, jak chipsy, ciastka, wafelki, chleby, gotowe sosy, masła orzechowe, krakersy, fast-foody itp. Powszechnie znane są, jako tłuszcze trans.

Unikam smażenia. Jak wiecie, gotuję wszystko w parowarze. I czuję się bardzo dobrze :) Jeśli mam ochotę na frytki, to robię je w piekarniku. Uwielbiam te z batatów.

Swego czasu, gdy jadłam jeszcze omlety na śniadanie, używałam też oleju w aerozolu 0% tłuszczu (w ogóle 0 kcal itd.). Ten „chemiczny wynalazek” chyba jednak nie jest do końca zdrowy, więc też z niego zrezygnowałam.

Podobnie, jak z wszystkimi produktami, najważniejszy jest jednak umiar. Moje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze to ok. 65g. Unikam złych tłuszczy, ale i nie mogę jeść tylko i wyłącznie dobrych, bez nabiału i węglowodanów (moje codzienne zapotrzebowanie to 130g białka i 120g węglowodanów).

kwas

Kiedyś stosowałam suplementację kwasami Omega-3. Teraz stawiam na wartości odżywcze zawarte w moich posiłkach. Zdaję sobie jednak sprawę, że suplementy to dla wielu tańsze rozwiązanie.


Foto: http://www.poliquingroup.com

Reklamy

15 thoughts on “Mój przyjaciel tłuszcz!

  1. Pingback: Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Power by fat | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Sałatka z wakame | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Wypadanie włosów, czyli zaburzona równowaga organizmu | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: To co Ty jesz? | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Jak ułożyć sobie dietę na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Aby schudnąć, trzeba jeść! | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Relax! | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Lepiej Cię ubierać, niż żywić… | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: Niebiańska rozkosz | JOANNA HAŚNIK

  11. Pingback: Kokosowe szaleństwo | JOANNA HAŚNIK

  12. Pingback: Podkręć metabolizm! | JOANNA HAŚNIK

  13. Pingback: Nie podjadaj, ewentualnie… zdrowo! | JOANNA HAŚNIK

  14. Pingback: Tym razem się uda! | JOANNA HAŚNIK

  15. Pingback: Na parze | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s