Nie podjadaj, ewentualnie… zdrowo!

Nie ma się co oszukiwać. Nawet wylewając siódme poty na siłowni, nie schudniemy bez odpowiednio zbilansowanej diety. I podjadania między posiłkami. Myślę, że sięganie po ciasteczka i wafelki między obiadem i kolacją gubi wiele osób. Sama wiele lat borykałam się z podjadaniem i kompulsywnym objadaniem się, które polega na niekontrolowanych napadach jedzenia. Udało mi się już jednak wygrać niejedną wojnę z chęcią sięgnięcia po batona i ograniczyć kompulsy do minimum. Kiedy już koniecznie muszę coś podjeść, wybieram natomiast zdrowe produkty. Wafle, czekoladki i cukierki
Opakowanie wafli ryżowych w trakcie oglądania meczu. Pasek czekolady po śniadaniu. Ciasto przy okazji urodzin koleżanki z pracy. Popcorn w kinie. Piwo na spotkaniu ze znajomymi. Tak kiedyś wyglądała moja rzeczywistość. Nawet całkiem niedawno, bo nawet, gdy jadłam 5 w miarę zdrowych posiłków, to pomiędzy non stop coś wpadało mi do ręki do jedzenia. Dopóki mój trener nie polecił mi spisywać wszystkiego, co danego dnia zjadłam i wypiłam. Później policzyłam, ile to dodatkowego tłuszczu, białka i węglowodanów. Wyniki były dla mnie szokujące. Czasami ilość makroskładników, które podjadłam była równa tej, którą powinnam danego dnia zjeść.

Zajadanie stresu
Kompulsywne objadanie się to jedno z zaburzeń odżywiania. Podobnie, jak anoreksja, czy bulimia choroba ta ma podłoże emocjonalne. Na czym polega? Kompuls to nagły napad jedzenie bez poczucia fizycznego głodu. Jemy jedno ciastko za drugim, kostkę czekolady za kostką, potrafimy wyjeść pół lodówki. Mimo, że boli nas już brzuch, czy pojawiają się mdłości. W ten sposób udaje nam się zmniejszyć psychiczne napięcie, poczuć ulgę, ale jednocześnie po ataku mamy wyrzuty sumienia i pogarsza nam się nastrój. O napadach nie mówimy nikomu, bo się ich wstydzimy. I nieustannie myślimy o jedzeniu. Przyznaję, że kompulsy zdarzały mi się często i najczęściej pojawiały się w sytuacjach stresowych. Potrafiłam zjeść całą paczkę czekolady, ciastek czy wafli. Pochłaniałam wszystko, co znalazłam pod ręką. A potem czułam się okropnie.  Nieustanna walka Powodów podjadania i kompulsywnego objadania się może być wiele. Chciałabym opowiedzieć Wam o tych, które wystąpiły u mnie, a także podzielić się sposobami, jakimi udało mi się je zwalczyć. Wiadomo, nie mogę powiedzieć, że już nigdy nic nie podjem, ani nie dostanę napadu głodu. Nieustannie walczę ze sobą i nie poddaję, gdy przegram jedną z bitew.

Zła dieta
Jednym z powodów przejadania się może być źle zbilansowana dieta i wynikające z niej braki składników odżywczych w organizmie. Zauważyłam to dopiero wtedy, gdy zrobiłam badania krwi i moczu, o których pisałam tutaj. Miałam za mało żelaza i magnezu. Zaczęłam więc jeść więcej produktów bogatych w te mikroelementy. W skrajnych przypadkach lepsza będzie czasowa suplementacja. Co jakiś czas sprawdzam jednak poziom magnezu, żelaza, sodu, wapnia, potasu, chlorków oraz witaminy B12 we krwi. Chciałabym w najbliższym czasie zbadać również ferrytynę (białko, które magazynuje zapasy żelaza) oraz witaminę D3, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz uczestniczy w mineralizacji kości, witaminę C, która wpływa na odporność organizmu, cynku, selenu, miedzi, jodu i fluoru. Powodem podjadania i kompulsywnego jedzenia jest dieta zbyt uboga w makroskładniki. Gdy przed kontuzją robiłam trening na siłę, chodziłam non stop głodna i ciągle miałam chęć coś podjeść. Myślałam, że jak zwiększę ilość węglowodanów, to nie schudnę. Prawda jest jednak taka, że aby stracić nadprogramowe kilogramy, trzeba jeść i zmieniać rozkład makroskładników w zależności od planu treningowego. Węglowodany rzeźbią sylwetkę, białka budują mięśnie, a tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Restrykcyjne diety i głodówki spowodują, że zjemy jeszcze więcej, niż normalnie. Po prostu rzucimy się na jedzenie. Jedzenie przetworzonych produktów, bogatych w cukier i zboża (mąka, makaron, ryż) powoduje wyrzut insuliny we krwi, której poziom po krótkim czasie gwałtownie spada. Czasami nawet po zjedzeniu śniadania byłam dalej głodna i sięgałam po dodatkowe jedzenie. Trudno było mi się nasycić. Wyrzuciłam więc wszystkie przetworzone produkty (w przypadku kompulsywnego jedzenia nazywa się je „triggerami”, czyli wyzwalaczami) ze swojej diety. Jem sporo ryb, mięs, warzyw, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Do minimum ograniczyłam owoce surowe i suszone, gdyż fruktoza działa na mnie, jak glukoza. Dla lepszej przemiany materii jem tylko wieczorem jabłko. Można nawet powiedzieć, że stosuję popularną ostatnio dietę paleo, choć dowiedziałam się o niej długo po tym, jak zaczęłam się tak odżywiać. Nie jem również śniadania, albo wybieram na pierwszy posiłek tylko produkty białkowo-tłuszczowe. Dzięki temu unikam porannego wyrzutu insuliny, o czym szczegółowo pisałam tutaj. Podjadałam albo jadłam za trzech również wtedy, gdy moje przerwy między posiłkami były zbyt długie. Pomogło ustalenie 5 posiłków w ciągu dnia i ich rozplanowanie co jakieś 3-4 godziny. Gdy idę do pracy, to białkowo-tłuszczowe śniadanie wypada ok. 6:30, drugie śniadanie – ok. 10:00, trzeci posiłek – ok. 14:00, obiad – ok. 17:00 i kolację po treningu – ok. 21:00. Nie mam więc czasu zgłodnieć. U niektórych sprawdzi się z kolei jedzenie 3 dużych posiłków. To kwestia indywidualna. Badania w każdym bądź razie mówią, że to nie hamuje spalania tłuszczu.

Stres i problemy psychiczne
W moim przypadku najczęstszym powodem podjadania i kompulsów jest stres, który powoduje tzw. głód psychiczny i „zajadanie” problemów. W sytuacjach stresowych zmniejsza się bowiem produkcja leptyny – hormonu, który daje poczucie sytości. Stres zmienia również zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi. Rezultatem jest niski poziom energii i zmieniony kontrola glikemii, która prowadzi do pochłaniania jeszcze większej ilości jedzenia. Staram się więc redukować do minimum ilość stresu poprzez trening, czy dietę bogatą w kwasy Omega-3 i przeciwutleniacze. Więcej o mojej walce ze stresem pisałam tutaj. Czasami jednak konieczna może okazać się wizyta u specjalisty. Chroniczny stres może doprowadzić do nerwicy, czy depresji. Warto również zgłosić się do psychologa, gdy objadanie się ma związek z innymi problemami emocjonalnymi. Psychoterapia może być lekarstwem nie tylko dla duszy, ale i dla ciała.

Nuda
Duży problem stanowi również dla mnie zbyt dużo czasu wolnego. W głowie pojawia się wtedy myśl, że może coś zjem i tak naprawdę z nudów sięgam wtedy po coś do jedzenia. Osobiście najłatwiej utrzymać mi dietę, gdy mam na głowie tysiąc spraw i nie wiem, w co włożyć ręce. Nie ma mnie w domu, biegam, załatwiam, spotykam się z ludźmi. Gdy mam cały czas zajęte myśli. Najgorzej, gdy mam wolny dzień i siedzę przy komputerze lub gdy w pracy piszę artykuły, a nie jestem na meczu, czy nie biegam z aparatem. Na szczęście nie mam w zwyczaju leżeć wieczorem przed telewizorem i oglądać filmów, a wtedy wiele osób sięga po paluszki, orzeszki i inne niezdrowe przekąski. Z kolei, gdy piszę, to piję herbatę za herbatą (teraz postawiłam na wodę, by uzupełnić mikrolementy), które wypełniają żołądek. Najczęściej zieloną z melisą z Lidla lub Rooibostee Mango Chai Lassi z Rossmanna.

Pokusy
Często zjada mi się podjadać tylko dlatego, że w szafce obok mojego biurka pojawiła się maca czy wafle ryżowe. Moja mama nie rozumie, że nie jem tego, bo potrzebuję, ale dlatego, że to wynika z mojej psychiki. Dlatego sama nie kupuję niczego, czego jeść nie powinnam, a gdy coś takiego pojawi się u mnie w domu, to od razu usuwam to z mojego otoczenia. W ten sposób codziennie dokarmiam bezdomnych. Moja starszej daty mama nie rozumie moich problemów, więc pozostaje mi zrobić z tym jedzeniem coś dobrego, a nie wyrzucić. Gorzej, jak już nie uda mi się uniknąć rodzinnej imprezy, czy jakiegoś spotkania z osobami, które nie znają mnie dobrze. Pod nos podsuwane mi są talerze z tortem, ciastem, kiełbasą, czy sałatką z majonezem. Wszyscy dziwią się, słysząc z moim ust odmowę i dowiadując się o moich zasadach odżywiania. Niektórzy podśmiewają, mało kto szczerze się zainteresuje. Kiedyś dla świętego spokoju zjadałam wszystko, dopóki nie powiedziałam sobie „Stop! To moje życie i moja sprawa, co jem!”. Teraz konsekwentnie odmawiam, przepraszając grzecznie organizatora. Jak trzeba, to i pięć razy odmawiam. Do skutku. Wiele wojen przeżyłam o to w domu (wiem, dawno powinnam się wyprowadzić dla mojego spokoju psychicznego, ale nie stać mnie ;/), ale teraz nic nie jest w stanie mnie złamać. Albo wybieram, to co mogę jeść, albo przynoszę jedzenie ze sobą w pudełku. Pudełka z posiłkami zabieram również ze sobą na zakupy do centrum handlowego, czy na wyjazd na mecz. Nie daję sobie powodu, by kupić coś niezdrowego w McDonalds’ie czy innej przydrożnej knajpie. W torebce zawsze mam też wodę, która na jakiś czas wypełni mój żołądek, orzechy, migdały lub jabłko.

Zdrowe podjadanie
Nie jestem idealna, zdarza mi się w gorszych chwilach podjadać. Mam też mniejsze kompulsy. Kupuję jednak tylko kilka produktów, które mogą mi wpaść w ręce i na tyle mi smakują, że zaspokajają moją ochotę na „coś dobrego”. Najczęściej sięgam po migdały. Mimo, że są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych (więcej o tłuszczach przeczytasz tutaj), to przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej, co potwierdzają liczne badania. Włókna migdałów zapobiegają bowiem wchłanianiu części tłuszczu, który zostaje po prostu wydalony z organizmu. Ponadto kwasy tłuszczowe zawarte w migdałach wpływają korzystnie na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy. Migdały regulują poziom glikemii we krwi poprzez obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach oraz pozwalają zaspokoić głód dzięki dużej zawartości błonnika. Zawierają także sporo przeciwutleniaczy, których głównym zadaniem jest ochrona organizmu człowieka przed stresem oksydacyjnym (to stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenie białek, tłuszczy czy komórek DNA, a antyoksydantami, które przeciwdziałają temu procesowi). Obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), równocześnie podnosząc HDL (tzw. dobry, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Związki zawarte w migdałach wykazują również właściwości przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny odgrywa istotną rolę w rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2). Kombinacja przeciwutleniaczy i kwasów Omega-3 występująca w migdałach obniża również poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu  we krwi. Pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Migdały skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji. Migdały są także źródłem magnezu, manganu i miedzi, białka oraz witaminy E, która przyczynia się do poprawy wyglądu skóry, wzmacnia włosy i paznokcie oraz witaminy B2.

Orzechy włoskie to najlepszy możliwy wybór.

Podobne właściwości mają pozostałe orzechy: włoskie, nerkowca, laskowe i brazylisjkie, które jem najczęściej. Musze też kiedyś w końcu spróbować orzechów makademia, które mają najwięcej tłuszczu, pinii i pecan. Szczególnie dobre dla naszego zdrowia są orzechy włoskie, które dostarczają największą ilość  przeciwutleniaczy oraz wysokiej jakości dawkę kwasu alfalinolenowego pochodzącego z rodziny kwasów Omega-3. Ich spożywanie wyraźnie zwiększa poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia we krwi. Zarówno migdały, jak i orzechy kupuję w surowej postaci, w której znajduje się najwięcej przeciwutleniaczy. Należy unikać bowiem blanszowania w gorącej wodzie, czy poddawania obróbce termicznej, w trakcie której tracą swoje właściwości. Staram się też zwracać uwagę na datę produkcji i ważności. Najświeższe zawierają najwięcej składników odżywczych. Czasami dostaję od rodziny reklamówkę orzechów z przydomowego ogrodu. Takie są najlepsze. Zawsze mam również w domu pestki dyni, które również są bogate w cenne witaminy i kwasy tłuszczowe, w tym linolowy oraz palmitynowy, który nie ulega rozpadowi na jony, lecz spala się, funkcjonując w organizmie jako źródło energii, potrzebnej do przebiegu reakcji biologiczno-chemicznych. Pestki dyni zawierają też mnóstwo witamin takich, jak witamina E, witamina B1, witamina B2, witamina B6, witamina A, witamina C oraz witamina D, które biorą m.in udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają pracę serca, wzmacniają odporność organizmu, poprawiają stan włosów, skóry i paznokci. Ponadto dostarczają wielu mikroelementów, m.in. beta-karoten, potas, cynk i selen. Ich spożywanie pomaga zwalczać skurcze mięśniowe, bóle dłoni i nadgarstków oraz łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego, depresję, bolesność piersi i bóle głowy.  

A jak Wy radzicie sobie z podjadaniem? Co zdrowego jeszcze polecacie do pochrupania?


Foto: http://www.poliquingroup.com

Advertisements

20 thoughts on “Nie podjadaj, ewentualnie… zdrowo!

  1. Pingback: Jak ułożyć sobie dietę na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Aby schudnąć, trzeba jeść! | JOANNA HAŚNIK

  3. ostatnio też zauważyłam, że takie podskubywanie między posiłkami zaczyna być moją pietą Achillesową. Nie mam problemu z np nie jedzeniem słodyczy, chipsów w ogóle nie lubię ale wafel ryżowy a i owszwem, jakiś owocek smaczny? a jak najbardziej i w ciągu dnia trochę się tych niby niewinnych podjadanych skubnięć uzbiera ;/ ;/

  4. Pingback: Lepiej Cię ubierać, niż żywić… | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: „Emerytowana” 27-latka | JOANNA HAŚNIK

  6. Bardzo ciekawa notka :) U mnie orzechy włoskie to podstawa :) A co do chipsów, to większość osób na 1 nie kończy, a ja po 1 mam dosyć soli i więcej nie mogę :P

  7. Pingback: Mój codzienny jadłospis | JOANNA HAŚNIK

  8. Jejj ile cennych informacji ☺ ja czasami lapie sie na tym ze z nudow albo jak sie zdenwrwuje siegam po jakies slodycze. Ale migdaly uwielbiam i chyba postaram sie zawsze miec je przy sobie. Tak na chwile slabosci😄

  9. Ostatnio przerzuciłam się na „orzechowe” przegryzki. Uwielbiam nerkowce i pestki dyni. Po Twojej namowie wprowadzę też migdały. Nie wiedziałam, że przyśpieszają proces spalania tkanki tłuszczowej.

    Pozdrawiam i dziękuję za wizytę na moim blogu Positive Fit Life. Zapraszam znowu. Wkrótce nowa dawka wciągających postów! :D

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s