Mój codzienny jadłospis

W ostatnich miesiącach mój sposób odżywiania diametralnie się zmienił. Do minimum ograniczyłam nabiał i produkty mleczne. Zwiększyłam ilość warzyw. Jem dużo ryb i mięs, które przyrządzam w parowarze. Próbuję polubić się z wątróbką z parowaru. Z węglowodanów najczęściej wybieram kaszę jaglaną. W ramach przekąsek jem tylko orzechy, migdały i nasiona. I maksymalnie jeden owoc dziennie. W żaden sposób nie chcę wtłoczyć się w ramy żadnej diety, bo najadam się, ale mój sposób odżywiania coraz bardziej przypomina paleo.
Chciałam Wam dzisiaj pokazać, jak wyglądają moje posiłki w dzień wolny od pracy. W dni robocze jem jeden posiłek więcej, ale też wstaję 3 godziny wcześniej i mam zdecydowanie więcej ruchu.

Ilość makroskładników dostosowałam do wysiłku, który obecnie przy delikatnych, korekcyjnych treningach nie jest zbyt duży. Wychodzi ok. 120g białka, 120g węglowodanów i 50g tłuszczów. Przy ciężkich treningach siłowych jem zdecydowanie więcej.

Nie liczę już skrupulatnie każdego zjedzonego grama. Wiem już, ile mój organizm potrzebuje przy jakim wysiłku, żeby nie być głodną, a jednocześnie, żeby wyglądać coraz lepiej :)

Z góry zaznaczam. Jestem bardzo wybredna. Niewiele rzeczy mi smakuje, więc w sumie jem dość monotonnie wybierając produkty z ograniczonej listy dozwolonych.

Śniadanie
(ok. godz. 9:00, czyli godzinkę po przebudzeniu)jadłospis1
Na śniadanie wybieram tylko produkty białkowo-tłuszczowe oraz warzywa (więcej na temat moich śniadań przeczytasz tutaj). Najczęściej są to dwa jajka (15g B, 13g T), plaster żółtego bio-sera (4g B, 4g T) i ogórek (nie wliczam makro warzyw).

Ostatnio staram się również jeść na śniadanie kurczaka lub indyka z parowaru z orzechami i migdałami. Jak wiecie nie jem bowiem węglowodanów w pierwszym posiłku a ten sposób na śniadanie według Charlesa Poliquina bardzo mi odpowiada. Nawet, jeśli idę rano siłownię. W dni wolne właśnie tak to wygląda. Po śniadaniu, ok. 10:00 w dni wolne idę ćwiczyć, żeby mieć resztę dnia wolnego.

 Obiad 
(ok. godz. 13:00)
jadlospis2
Na obiad i w ramach posiłku potreningowego zazwyczaj jem ok. 100g łososia z parowaru (20g B, 6g T), 50g kaszy jaglanej (5g B, 40g W, 2g T) i warzywa (cukinia, brokuł, brukselka, szpinak, kalafior, mieszanka warzyw itp.). W sumie 25g B, 40g W, 8g T.

Jeśli jem z kolei ok. 150g indyka czy kurczaka z parowaru, to poprzedzam to szklanką rosołu gotowanego na kościach, aby w posiłku pojawiły się jakieś zdrowe tłuszcze.

Powoli, powoli zaprzyjaźniam się również z wątróbką (100g to ok. 20g B i 7g T).

Kaszę jaglaną wymieniam też na 50g ryżu (4g B, 40g W), 50g ziemniaków (1g B, 10g W) , 50g makaronu wieloziarnistego (8g B, 35g W i 2g T) lub 50g kaszy gryczanej (6g B, 35g W, 2g T).

Przekąska
(w czasie pracy przy komputerze)
jadlospis3
Wybieram tylko orzechy (najczęściej włoskie), migdały i nasiona dyni, ewentualnie słonecznika. Trudno powiedzieć, ile dziennie. Czasami nic, czasami więcej. Więcej na temat mojego podjadania tutaj.

Lunch 
(ok. godz. 17)
jadlospis4
W ramach trzeciego posiłku najczęściej pojawia się u mnie sałatka, do której dodaję ogórek, pomidor, zieloną paprykę, ok. 50g awokado (awokado ma dużo tłuszczu, więc je liczę: 1g B, 1g W i 7g T), ok. 50g krewetek (7g B) i ok. 25g kaszy kuskus (4g B, 20g W). W sumie wychodzi 12g B, 21g W i 7g T, ale ze względu na dużą ilość warzywek sałatka jest bardzo sycąca.

Krewetki wymieniam na ok. 100g indyka/kurczaka z parowaru (18g B, 1g T / 20g B, 4g T) lub 50g tuńczyka w sosie własnym (12g B).

Kolacja 
(ok. godz. 20:00)
jadlospis5
Na kolację najczęściej pojawia się ok. 100/150g kurczaka plus warzywa i ryż/makaron/kasza.

Staram się też ostatnio zamiast kurczaka wybierać indyk.

Warzywa i węglowodany zmieniam podobnie, jak w przypadku obiadu.

Owoc
(ok. godz. 22)

Wieczorem, zazwyczaj już w łóżku zjadam jabłko. Nie powinno jeść się owoców na noc? Moim zdaniem to mit. Nie czuję się bardziej głodna, nie objadam się na noc. Mój układ trawienny jest mi jedynie wdzięczny. Jabłko to 15g W.

Napoje
W ciągu dnia wypijam kilka szklanek herbaty, czy to zielonej, czy czerwonej, filiżankę czarnej kawy z ekspresu i butelkę wody.


Foto: http://www.poliquingroup.com

Reklamy

10 thoughts on “Mój codzienny jadłospis

  1. Pingback: Owoce w diecie | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Pierwszy miesiąc redukcji | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Gotowa do zmian | JOANNA HAŚNIK

  4. No brzmi to całkiem apetycznie, choć ja mam wielki problem gdy jem więcej jak drugi dzień cycki z kurczaka. Podrobów nie lubię, indyk wiele się nie różni. Ryby są OK, ale prędko się nudzą i kiepsko z odgrzewaniem ich w pracy bo wszędzie śmierdzi. W efekcie rzucam się na dowolną wołowinę czy chudą świnkę – najlepiej mielone do spagetti. O dziwo spagetti mogłabym jeść codziennie i wcale by mi się nie nudziło :) A może potrzebuję pomysłu na sosy do tego kurczaka? Robisz jakieś? Ja ostatni zmieszałam jogurt naturalny z musztardą, ale nie powaliło na kolana :(

  5. Cudów nie ma. Jak się chce podnosić to trzeba cos zjeść i od zwierzątek. Wiele składników jest lepiej przyswajalnych z odzwierzęcych np. Nie każdy ma taki organizm, który potrafi przekształcić beta-karoten w witaminę A, podobnie jest z roślinna omegą-3. To spuścizna po ludach północy.

  6. Z tymi owocami na noc to słyszałam tylko, że co wrażliwsi mogą nie moc zasnąć ponieważ tego typu pożywienie ciężko się trawi. Jeśli nie masz tego problemu to jedz na zdrowie. Ładne Menu. Dla mnie to za dużo mięsa, ale ja od miałam nie po drodze z mięsem.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s