Do poprawy!

Kontuzja kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, która przytrafiła mi się w grudniu ostatecznie przekonała mnie do tego, by zająć się na poważnie moimi problemami stawowo-mięśniowymi. Skoro i tak przede mną jawiła się wizja rehabilitacji, to postanowiłam połączyć ten trening z korekcją.

Aby dokładnie zdiagnozować wszystkie problemy, musiałam udać się do fizjoterapeuty. Wybór padł na Marka Pośpiecha, którego miałam przyjemność poznać na szkoleniu z podnoszenia ciężarów. Marek pracuje na co dzień z zawodnikami dwuboju i trójboju, a także amatorami trenującymi siłowo. Wie więc doskonale z jakimi problemami zmagają się osoby, którym nieobce są ciężary oraz jak wygląda specyfika treningu siłowego.

Do Marka udałam się w końcu grudnia, przed świętami Bożego Narodzenia. Jeszcze do starego gabinetu. Obecnie Marek przyjmuje bowiem w Rybniku przy ul. Energetyków 53.

W każdym razie, wizyta trwała dokładnie godzinę. W tym czasie Marek dokładnie sprawdził ruchomość, czyli zakres ruchu w stawach, grę stawową w stawach, czyli ruch poszczególnych elementów w stawach, np. przód-tył, góra-dół itd. oraz balans napięcia mięśniowego.

Marek wykrył u mnie kilka problemów, które muszę skorygować:

1. Niewydolność mięśni pośladkowych średnich.
Mięśnie pośladkowe stabilizują miednicę w trakcie chodzenia. Są też rotatorami zewnętrznymi uda. Przednia i tylna część tego mięśnia działa antagonistycznie, tzn. przednia część zgina staw biodrowy, a tylna go prostuje. Część przednia obraca udo do wewnątrz, a tylna – na zewnątrz.

Problem z ich niewydolnością prowadzi do destabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa i jego nadmiernej ruchomości, co zwiększa ryzyko wystąpienia epizodu bólowego w tym miejscu. U mnie doszło właśnie do naciągnięcia mięśnia w tym odcinku, przez co byłam wyłączona z treningu przez ponad 3 tygodnie (pisałam o tym tutaj).

Problemy z tymi mięśniami powodują również ograniczenia ruchu wyprostu w stawie biodrowym. Objawia się to u mnie tym, że w przysiadzie odrywam pięty od podłogi. Nie mam odpowiednich butów, więc w tym ćwiczeniu niezbędne są mi podkładki (zazwyczaj krążki 2,5 kg).

Jedną z przyczyn niewydolności mięśni pośladkowych średnich jest siedzący tryb życia, która wyłącza ich pracę. Co tu dużo mówić, nasiedziałam się już w życiu sporo, w szkole, na studiach i w pracy i oto są efekty.

Aby na nowo aktywować mięsień pośladkowy średni wykonuję m.in. Front Food Elevated Split Squat (4 serie, 20 powtórzeń na nogę, tempo 3010, 90 sekund przerwy). Zaczynałam bez obciążenia, teraz robię z dwoma hantelkami po 7kg (w formie robiłam z hantelkami po 10-12kg).

Pomocny będzie również Poliquin Step Up.

2. Dysproporcja pomiędzy mięśniami półbłoniastym i półścięgnistym, a dwugłowym i słabe rotatory wewnętrzne ud.
Mięsień dwugłowy uda wraz z mięśniem półbłoniastym oraz półścięgnistym tworzą razem tak zwaną grupę kulszowo-goleniową, która leży w jednej taśmie mięśniowej i pracuje w synergii z rotatorami wewnętrznymi ud.

Moim problemem są zbyt mocne mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty względem mięśnia dwugłowego. Prowadzi to złego obciążenia stopy (w dłuższym rozrachunku do płaskostopia), rotacji wewnętrznej kości piszczelowej i rotacji wewnętrznej kości udowej. Podczas chodzenia generowany jest również większy moment siły na staw kolanowy, co w przyszłości może przyspieszyć ścieranie się chrząstki stawowej.

Dysproporcja objawia się u mnie m.in. schodzeniem kolan do środka w przysiadzie. Jest to widoczne szczególnie wtedy, gdy wstaję z przysiadu z dużym obciążeniem.

Muszę wzmocnić więc mięsień dwugłowy oraz rotatory wewnętrzne ud. W tym celu robię TRX Leg Curl  z zrotowanymi do środka palcami stóp (4 serie po 10 powtórzeń, tempo 3013, 90 sekund przerwy).

W przysiadzie zakładam taśmę powyżej kolan, by poprawić moc rotatorów wewnętrznych ud.

Ponadto pomocne będą wyprosty na ławeczce rzymskiej z nogami zrotowanymi na zewnątrz.

Seated Leg Curl z nogami zrotowanymi na zewnątrz.

A także kilka poniższych ćwiczeń:

3. Zaburzenia ruchomości w stawie skokowym. 
To, że w przysiadzie unoszą mi się stopy i muszę używać podkładek związane jest również z zaburzeniem ruchomości w stawie skokowym.

Muszę więc rozciągać mięśnie łydek oraz zwiększyć ruchomość w stawie. Obecnie rozciągam mięśnie w końcowej fazie treningu wykonują Single Leg Calf Raise na podeście.

Dodatkowo roluję mięśnie łydek, ale o tym napiszę kiedyś osobny post. Pomocne mogą okazać się również takie ćwiczenia, jak:

4. Przykurczony mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Mięsień biodrowo – lędźwiowy składa się m. lędźwiowego większego, mniejszego i biodrowego. Mięsień ten łączy odcinek lędźwiowy kręgosłupa z wewnętrzną stroną kości udowej. Głównym jego zadaniem jest zginanie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Przykurcz tego mięśnia, związany ze złą postawą ciała, nadmiernym stresem, czy siedzącym trybem życia powoduje zwiększenie obciążenia odcinka lędźwiowego. Była więc to z pewnością również jedna z przyczyn mojej kontuzji w tym miejscu.

Problem ten wiąże się u mnie również z hiperlordozą, która charakteryzująca się nadmiernym wygięciem ku przodowi lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Inne objawy to: wystający brzuch, uwypuklone pośladki oraz przodopochylenie miednicy.

Swego czasu miałam również tak zrotowaną miednicę, że moja lewa noga wydawała się krótsza o jakieś 2 centymetry. Sprawne ręce fizjoterapeuty przywróciły jednak miednicę do prawidłowej pozycji.

Aby rozluźnić mięsień biodrowo-lędźwiowy po treningu wykonują stretching uwzględniający poniższe ćwiczenia:

W planie mam również ćwiczenie Bird Dog (4 serie po 10 powtórzeń na stronę w tempie 3010, 60 sekund przerwy).

5. Zła postawa ciała.
Parę lat temu miałam wypadek samochody, w którym zwichnęłam żebra. Bolały mnie bardzo przez kilka dobrych lat. „Garbienie się” przynosiło mi ulgę. Żebra ostatecznie wyleczyłam, ale pochylona sylwetka pozostała, a ból przeniósł się na plecy.

Łopatki ściągam od wielkiego dzwona, jak mi się przypomni lub gdy zobaczę w lustrze tę mało estetyczną zgarbioną sylwetkę.

W każdym planie mam ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, czyli utrzymujące prostą sylwetkę ciała. Teraz jest jest to m.in. kompleks trzech ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu (4 serie po 7 powtórzeń każdego z 3 ćwiczeń, tempo 3010, 90 sekund przerwy).

Prone Y Raise

Prone T Raise

Plus Prone U Raise jako trzecie. Nie znalazłam filmu, ale w tym wypadku podnosimy ręce w linii prostej w górę, na kształt literki „U”. Ponadto robię Face Pull (4 serie po 15 powtórzeń, tempo 3013).

Dodatkowo, aby odciążyć odcinek lędźwiowy w końcu przestałam się niepotrzebnie schylać, czy podnosić ciężary z ziemi w zły sposób. Chcę zawiązać sznurówki, schodzę miednicą do ziemi, jak do przysiadu. Podnoszę hantle z ziemi – schodzę do przysiadu. Idę spać – najpierw przy brzegu łóżka siadam robiąc przysiad, następnie przewracam się na bok i dopiero potem na plecy. Myję głowę w umywalce w pozycji w półprzysiadzie. Kupiłam sobie też do domu porządne krzesło z wypustką w odcinku lędźwiowym. Na razie zrezygnowałam również z mojego ulubionego ćwiczenia na brzuch, czyli AB Roller, które bardzo obciąża ten odcinek kręgosłupa.

6. Przykurczone mięśnie czworoboczne szyi i dźwigaczy łopatek.
Mięsień czworoboczny rozciąga się w kształcie diamentu od barku do barku i od połowy szyi do połowy pleców. Z kolei dźwigacze łopatek są położone na bocznej powierzchni szyi między górnym kątem łopatki a górną połową kręgu szyjnego. Oba te mięśnie wchodzą w skład w skład „kołnierza motorycznego” dla rdzenia kręgowego. Zaangażowane są w stabilizację szyi, ruchy ramienia oraz rotację głowy.

Przykurcz tych mięśni najczęściej wywołany jest nadmiernym stresem, co powoduje uniesienie barków i przyjęcie pozycji „żółwia”, a także zbyt długim siedzeniem w złej pozycji na przykład przy komputerze, gdy wysuwam głowę do przodu, aby lepiej zobaczyć ekran monitora (mam dużą wadę wzroku).  Jestem również przyzwyczajona do spania na dużych poduszkach. Często rano potem wstaję z bólem w odcinku szyjnym.

Staram się więc w ostatnim czasie spać na plecach na płaskiej powierzchni. Wieloletnie przyzwyczajenie jednak trudno oszukać. Siedząc przy komputerze staram się również trzymać głowę prosto. Gdy czytam, unoszę książkę czy gazetę na wysokość oczu, a nie pochylam się na nimi.

Pomocne może być również ściąganie drążka do szyi.

Dodatkowo masaże, poizometryczna relaksacja przykurczonych mięśni, czy też ich rolowanie. Nie czuję się jednak na tyle wyedukowana, aby robić to sama. Planuję jednak w najbliższym czasie przestudiować o co dokładnie chodzi w poizometrycznej relaksacji.

Łzy w oczach
Po całym badaniu Marek zastosował u mnie terapię powięziową, m.in. właśnie w odcinku szyjnym . Co to takiego? Powięź jest tkanką oplatającą mięśnie, więzadła, organy wewnętrzne, naczynia krwionośne, naczynia limfatyczne i tkankę nerwową. W wyniku urazów, zapaleń, nieprawidłowej postawy ciała i gwałtownych skurczów struktura powięzi napina się, co powoduje ból. Co ciekawe, występujące miejscowo napięcia powięzi mogą ulegać przemieszczeniu w obrębie całego organizmu. Ta właściwość powięzi powoduje, ze nawet wykonanie prac dentystycznych może w efekcie doprowadzić do przesunięcia kręgów czy rotacji miednicy. Podczas terapii, która polega na delikatnym, ale bardzo bolesnym pociąganiu ciała powięź jest uwalniana. Efektem było sporo siniaków na ciele, które pojawiły się na ciele następnego dnia, ale i rozluźnienie w najbardziej „pospinanych” rejonach ciała. Terapia powięziowa jest bardzo bolesna. Niejedna łza pojawiła się w oku, ale raz na jakiś czas warto się poddać temu nieprzyjemnemu zabiegowi.

Dużo pracy
Jak widać, mam nad czym pracować. W najbliższym czasie planuję się wybrać jeszcze raz do Marka, by zobaczył, czy z moim kręgosłupem wszystko w porządku, a także ocenił, czy miesiąc pracy coś zmienił. Zdaję sobie sprawę, że kilka tygodni nie zdziałało cudów, a nad tymi wszystkimi problemami będę musiała pracować cały czas, bo to też efekty długoletnich zaniedbań. Chciałabym też zamówić u Marka dokładny „plan naprawczy”, który później wkomponuję w codzienny trening.

Zbadaj się
Myślę, że wszystkie osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, czy też już trenują, a nigdy nie były u fizjoterapeuty, powinny sprawdzić, czy wszystko w porządku z ich mięśniami i stawami. Generalnie nie ma żadnych rzetelnych badań naukowych, które potwierdzałyby związek pozycji ciała, czy dysbalansu mięśniowego ze zwiększonym ryzykiem kontuzji i schorzeń układu ruchowego. Temat jest ten ciągle badany, ale ze względu na wiele zmiennych może być prawie nie do udowodnienia. Jednocześnie analizy biochemiczne wskazują na duże obciążenie określonych mięśni i przyczepów w przypadku, gdy balans mięśniowy jest zaburzony, a co za tym idzie pozycja poszczególnych ogniw w naszym łańcuchu biokinetycznym jest zła.

Jak widać chociażby po moim przypadku, problemy w odcinku lędźwiowym ostatecznie doprowadziły do kontuzji. Może gdybym wcześniej tak dokładnie się przebadała, uraz by nie wystąpił, bo bardziej uważałabym na ten odcinek i tak go nie forsowała.

Cieszę się jednak, że teraz już jestem mądrzejsza i koryguję wszystkie swoje wady. Wizyta u fizjoterapeuty nie kosztuje dużo, a naprawdę możemy sobie pomóc. Lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Gdybyście chcieli skorzystać z usług Marka Pośpiecha, któremu przy okazji dziękuję za pomoc w przygotowaniu tego artykułu (popraw mnie, jeśli coś źle zrozumiałam), to zapraszam na jego profil na Facebook’u, gdzie znajdziecie wszystkie dane kontaktowe.

Zobacz profil.

Jeśli macie jakieś inne cudowne ćwiczenia czy metody, które pomogą mi skorygować moje problemy, piszcie śmiało.

Reklamy

2 thoughts on “Do poprawy!

  1. Pingback: Do You squats? | JOANNA HAŚNIK

  2. Bardzo wartościowy post. Sama też już od wieku nastoletniego miewałam problemy z lędźwiami, teraz na szczęście (odpukać) jest ok, ale po każdym treningu wykonuję krótki zestaw rehabilitacyjny/rozciągający i to właśnie pomaga.
    Chyba też kiedyś pomyślę o wizycie u specjalisty, bo chciałabym robić jakieś ćwiczenia zapobiegawcze stworzone indywidualnie, bo cały czas mam stres, że problemy mogą powrócić.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s