Pierś do przodu!

Biust. Atrybut kobiety. O dziwo, z brzucha, z ud, z pleców wszystkie z nas chcą schudnąć, ale jednocześnie stawiamy jeden warunek: miseczka biustonosza musi zostać niezmieniona. Jest to trudne, bo nie da się spalić tkanki tłuszczowej z pominięciem tej, która tworzy nasze piersi. Wiele moich znajomych koleżanek rezygnuje więc z jakiejkolwiek aktywności fizycznej w obawie przed utratą swoich atutów. Nie mówiąc już o treningu siłowym, który od razy wywołuje u nich skojarzenie z sylwetką Arnolda Szwarzeneggera i płaską klatką piersiową kulturystek. Inne omijają z kolei na siłowni ćwiczenia na tę partię ciała.

Postanowiłam więc rozwiać kilka Waszych wątpliwości i spróbować przekonać, że warto poświęcić rozmiar czy dwa miseczki biustonosza dla ogólnego efektu zgrabnej sylwetki, a ćwiczenia siłowe mogą sprawić, że Wasz biust będzie prezentował się jeszcze bardziej kusząco. Nie omijajcie ich! W końcu lepszy mniejszy, ale jędrniejszy :)

Kobiece piersi to głównie tkanka tłuszczowa, gruczoły i przewody mleczne połączone ze sobą tkanką łączną. Brak w nich jednak mięśni. Ćwiczeniami fizycznymi nie zwiększymy więc niestety rozmiaru miseczki biustonosza, ale wzmacniając mięśnie klatki piersiowej możemy sprawić, że piersi staną się pełniejsze i jędrniejsze. Spalając tkankę tłuszczową siłą rzeczy zmniejszymy ich rozmiar, ale jednocześnie pozbędziemy się nieestetycznych wałeczków pod pachami, które wylewają się z biustonosza (choć to też kwestia jego złego doboru, ale lepiej nie mieć, co chować) oraz wżynania się materiału w plecy pokryte warstwą tłuszczu. Poza tym ilość endorfin po treningu sprawi, że wyprostujemy się i pewne siebie będziemy szły po ulicy w krótkiej sukience z dekoltem. Nawet w rozmiarze 75B!

Trening siłowy i interwałowy to najlepsi spalacze tkanki tłuszczowej. Nawet po jego zakończeniu przez kilka, a nawet kilkanaście godzin nasz organizm zużywa więcej tlenu, co równoznaczne jest ze zwiększonym wydatkiem kalorycznym i przemianą materii.  To zdecydowanie lepszy wybór niż długi trening cardio na bieżni, orbitreku, czy rowerku stacjonarnym (pisałam już o tym tutaj, dodam tylko, że ostatnio robię interwały na orbitreku 30s wolno – 30s szybko z dużym obciążeniem i tak przez 20 minut – wchodzi!). Warto się więc konkretnie spocić!

Naprawdę nie musicie się obawiać, że w wyniku treningu siłowego, czy intensywnego treningu interwałowego staniecie się płaskie, jak deska. Faktycznie, kobiety – kulturystki raczej nie mogą poszczycić się ładnym, kształtnym biustem. Nie jest to jednak tylko efekt ćwiczeń z dużym obciążeniem. Kulturystkom zależy, aby na zawodach jak najmocniej uwydatnić mięśnie. Stosują więc drastyczne diety, które obniżają poziom tkanki tłuszczowej do maksymalnie niskiego, wręcz niezdrowego i niebezpiecznego poziomu. Tym samym ich biust faktycznie jest bardzo płaski. Często decydują się więc na implanty. Żaden dobry trener personalny nie pozwoli natomiast doprowadzić się do takiego stanu kobiecie, która po prostu chce poprawić swój wygląd i nie zamierza występować na scenie. Poza tym tkanka tłuszczowa jest niezbędna do wykonywania wielu podstawowych funkcji fizjologicznych. Poziom w granicach 18-21%, jeśli nie trenujesz zawodowo będzie najlepszy (chociaż różnie piszą w różnych opracowaniach). Niższy może spowodować duże problemy zdrowotne, w tym zanik miesiączki. Dopóki więc poziom naszej tkanki pozostaje w normie, nie ma obaw, że stracimy całkowicie swój biust. Jedynie go zmniejszymy, ale ubędzie nam również nadprogramowego tłuszczu w pozostałych częściach ciała.


Bez obaw. Tak żadna z Was nie będzie wyglądała po treningu bez wspomagania. Powiększenie biustu też nie będzie potrzebne, jak u kulturystki ze zdjęcia :)

Trening z wolnymi ciężarami, nawet o dużym obciążeniu nie spowoduje również, że stracimy swoją kobiecość i będziemy wyglądać, jak Arnold Szwarzenegger. W przypadku kobiet nabranie tak dużej masy mięśniowej nie jest bowiem możliwe bez stosowania sterydów. U mężczyzn testosteron zwiększa syntezę białek mięśniowych i równowagę pomiędzy mięśniami, tym samym zwiększając masę mięśniową. Hormony kobiece raczej powstrzymują podobne procesy. Poza tym raczej nie stosujemy diety, w której ilość makroskładników spowoduje wzrost masy mięśniowej. Dźwigając sporo kilogramów będziemy więc silniejsze, ale nie rozrośniemy się aż tak bardzo, jak mężczyźni. Spokojnie więc możemy zwiększać obciążenia, aby osiągnąć jeszcze lepszy wygląd. Nie ma również możliwości, aby nasze piersi stały się twarde, jak klatki piersiowe mężczyzn. Trenujemy bowiem mięśnie pod piersiami, co spowoduje ich „wypchnięcie” do przodu oraz bardziej jędrny i ładniej zarysowany kształt. Sam biust to tkanka tłuszczowa i nawet duże ciężary nie zmienią jego kształtu.

Trening mięśni klatki piersiowej może wpłynąć również pozytywnie na wygląd pleców, ramion i rąk, których mięśnie są aktywowane w jego trakcie. A przecież biust najlepiej prezentują się na wyprostowanej, niezgarbionej sylwetce. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są więc szczególnie ważne dla kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia, gdyż u nich najszybciej zachodzą niekorzystne zmiany w postawie. Barki przesuwają się do przodu i opadają, klatka zapada się, a w okolicy karku pojawia się „garb”, który wraz z wiekiem dodatkowo się pogłębia. Wiele kobiet, nawet jeśli ćwiczy siłowo, to unika ćwiczeń na klatkę piersiową. To naprawdę zła decyzja, która może doprowadzić do braku równowagi mięśniowej w organizmie, co może spowodować złą postawę ciała, niezdolność do wykonywania niektórych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, a nawet kontuzję. Trening mięśni klatki piersiowej to jeden z elementów układanki, z której ma powstać nasze zgrabne ciało.

Osobiście po kilkunastu miesiącach intensywnych treningów jestem w miarę zadowolona z efektów. Straciłam 4% tkanki tłuszczowej (obecnie mam 21%). Byłoby więcej, gdyby nie kwestie zdrowotne, ale krok po kroku rozwiązuję zagadkę moich kiepskich wyników i mam nadzieję, że uda się usunąć przeszkodę. W każdym razie pozbyłam się wałeczków pod pachami, a i biustonosz już tak nie wżyna się w ciało. Strasznie nie podoba mi się, kiedy ubiorę bluzkę przylegającą do ciała i przy materiale z biustonosza na plecach pojawiają się nieestetyczne fałdki. Strasznie mnie to denerwuje. Jeszcze trochę tłuszczu mam do zrzucenia, ale już wygląda to lepiej niż wcześniej. Obwód pod biustem zmniejszył się i musiałam wymienić biustonosze. Co do rozmiaru miseczki, nie odczułam różnicy. Cieszy mnie jednak to, że skóra jest zdecydowanie bardziej napięta. A ja w końcu staram się chodzić wyprostowana i garbię się coraz mniej, w czym niewątpliwie zasługa ćwiczeń na grzbiet.

Trenujcie!
Klatka piersiowa zbudowana jest z następujących mięśni:
– mięsień piersiowy większy, który leży powierzchownie na przedniej stronie klatki piersiowej i jest zbudowany z trzech części: obojczykowej, mostkowo-żebrowej oraz brzusznej. Jego zadaniem jest przywodzenie, nawracanie i zginanie do przodu ramienia. To na nim „leżą” piersi.
– mięsień piersiowy mniejszy, który rozciąga się pod mięśniem piersiowym większym  i odpowiada za obniżanie ramienia i jego wysuwanie do przodu. Ponadto odpowiada za wdech.
– mięsień zębaty przedni, który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej i bierze udział w unoszeniu i wysuwaniu ramienia do przodu. Ponadto odpowiada za wdech spoczynkowy.

Aby odpowiednio popracować nad mięśniami klatki piersiowej w moim treningu znaleźć można kilka poniższych ćwiczeń. Spokojnie możecie wykonywać je już na początku swojej przygody z siłownią. Z czasem po prostu będziecie zwiększać obciążenia lub wykonywać trudniejsze wersje.

Push-ups (pompki)

Na początek możecie wypróbować pompki damskie (kolana opierają się o ziemię). Ja osobiście w treningu jeszcze samych pompek nie robiłam, ale na crossficie w połączeniu z wiosłowaniem bardzo często.

Robiłam też, a przynajmniej się starałam plyometryczne pompki. Ale to już dla mnie najwyższy poziom zaawansowania.

Bar Dip (pompki na poręczach)

Wyższa szkoła jazdy dla zaawansowanych. Trzeba mieć naprawdę silne ręce. Ja robiłam z pomocą taśm TRX.

Barbell Bench Press (wyciskanie leżąc ze sztangą)

Jedno z ćwiczeń trójboju siłowego. Moja najsłabsza strona, ale osobiście bardzo lubię to ćwiczenie. Dla mięśni klatki piersiowej najlepiej wykonywane szerokim chwycie. Robiłam je jak dotąd tylko w leżeniu poziomym. Warto jednak pokombinować z leżeniem na ławce skośnej głową w górę i w dół. Wtedy pracuje nam najbardziej kolejno górna i dolna część mięśni klatki piersiowej. Na początek wystarczy sama sztanga, z czasem dokładajcie obciążenie. Mój rekord? 40kg w seriach po 8 powtórzeń. Nie próbowałam, ile dam radę zrobić maksymalnie.

Dumbbell Bench Press (wyciskanie leżąc z hantelkami)

Sztangę zamieniamy na hantelki. Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu możemy wyciskać na leżąco, na siedząco i z głową w dół. U mnie, jak na razie maksymalnie było 2 razy po 10kg w seriach po 12-15 powtórzeń.

Początkujący mogą zacząć od wyciskania na maszynie.

Dumbbell Flyes (rozpiętki z hantelkami)

Trudne technicznie, więc u mnie maksymalnie było po 6kg w seriach po 12-15 powtórzeń. W tym wypadku również możemy wykonywać ćwiczenie w pochyleniu z głową w górę i w dół.

Cable Flyes (rozpiętki na bramie)

Rozpiętki możemy wykonywać również na bramie. W zależności, na którą część klatki piersiowej chcemy położyć akcent, tak zmieniamy kąt pracy.

Początkujący mogą zacząć od rozpiętek na maszynie.

Zdajcie się na trenera!
To tyle. W sumie trzy ćwiczenia (pompki, wyciskanie i rozpiętki) w różnych jego odmianach. Warto poprosić Waszego trenera, aby ujął Wam je planie treningowym. I dokładnie pokazał technikę wykonania. Najlepiej też, aby to właśnie trener ustalił ilość serii, powtórzeń, przerw oraz częstotliwość treningu mięśni klatki piersiowej. Zdajmy się na fachowców! Ja jedynie chcę Was zachęcić do podjęcia wyzwania! To co ja robię, niekoniecznie musi przecież Wam pasować!

I koniecznie pamiętajcie o tempie! (więcej o tym parametrze tutaj). Inaczej Wasz trening nie będzie tak efektywny!

Pamiętajcie o sportowym biustonoszu!
Zanim zaczniecie jednak swoją przygodę z treningiem lub jeśli nie pomyślałyście jeszcze o tym, warto zaopatrzyć się w dobry biustonosz sportowy. Na początku ćwiczyłam w tradycyjnym, ale po pierwsze nie było to zbyt komfortowe, a po drugie ochrona biustu przy interwałach, czy na crossficie była zbyt mała. Przy każdym wysiłku fizycznym piersi narażone są bowiem na różnego rodzaju drgania i przeciążenia. W wyniku tych ruchów rozciąga się tkanka łączna, z której zbudowane są piersi, na skutek czego tracą one swoją jędrność i elastyczność. Trzeba zaznaczyć, że raz rozciągnięta tkanka łączna nie powraca do swojego stanu pierwotnego. A przecież chodzi nam o to, aby osiągnąć dokładnie odwrotny efekt. Biustonosz sportowy chroni więc i podtrzymuje więc piersi. Dwa razy lepiej od tradycyjnego. Podczas ruchu stabilnie je podtrzymuje, jednocześnie nadaje im optymalne ułożenie względem ciała. Szczególnie jest to ważne dla kobiet o obfitszym biuście.

nikebra
W porównaniu do tradycyjnego biustonosza, sportowy doskonale chłonie wilgoć i odprowadza ją na zewnątrz materiału. To ważne szczególnie przy treningu siłowym i interwałowym, gdzie na pewno porządnie się spocimy.

Obecnie używam biustonosza sportowego Nike dostosowanego do dużych obciążeń i jestem bardzo zadowolona. Cena? 179zł. Wcześniej miałam biustonosz z kolekcji sportowej H&M za 49,90zł, ale nie nadawał się na crossfit.

Wybór jest duży. Kompresyjne, z dzielonymi miseczkami, z zapięciami i bez, z regulacją i bez… Na pewno znajdziecie coś dla siebie.

Pielęgnujcie i zdrowo się odżywiajcie!
Nie możemy zapominać też o odpowiedniej pielęgnacji biustu. Zmiana jego rozmiaru spowodowana utratą tkanki tłuszczowej, szczególnie przy dużych ubytkach wagi, może doprowadzić do rozciągnięcia się skóry. Pracujmy nad nią ćwiczeniami siłowymi, ale pamiętajmy też o dodatkowej pielęgnacji.

Kiedyś stosowałam balsamy do biustu z różnych firm, ale teraz postawiłam wyłącznie na olejki, którymi nacieram po kąpieli całe ciało (kiedyś napiszę o tym osobny tekst). Poza tym kilka razy w tygodniu masuję cało ciało szczotką z naturalnego włosia. Piersi masuję okrężnymi ruchami. Staram się jedynie omijać wrażliwe brodawki. Poza tym stosuję naprzemienne strumienie ciepłej i zimnej wody, w szczególności na brzuch, uda i właśnie biust.

Zdrowa, zbilansowana dieta również może pomóc w walce o ładny biust. Warto więc zwrócić uwagę, czy na naszych talerzach znajdują się produkty bogate w witaminę A, czyli retinol, który utrzymuje prawidłowy wygląd skóry i zapobiega jej wysuszaniu się (można go znaleźć w wątrobie, dobrej jakości serach, mięsie, jajkach, a przede wszystkim w warzywach i owocach, takich jak: melony, pomidory, marchew, szpinak czy papryka), witaminę C, która chroni skórę przed negatywnym wpływem promieniowania ultrafioletowego i zapobiega wiotczeniu (znajduje się m.in. w owocach cytrusowych, kalafiorze, porzeczkach, truskawkach, czy brukselce) oraz witaminę E, tzw. witaminę młodości, która przyczynia się ona do odnowy komórkowej i przeciwdziała starzeniu się skóry (znajduje się w olejach, orzechach, migdałach, ziarnach słonecznika, rybach, szpinaku, brokułach, morelach czy brzoskwiniach).


Foto: http://www.poliquingroup.com
http://www.totalprosports.com

Advertisements

10 thoughts on “Pierś do przodu!

  1. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: When I am tired, I deadlift | JOANNA HAŚNIK

  4. Bardzo lubię ćwiczyć klatkę, zwłaszcza wyciskanie i pompki.
    Dobrze podtrzymujący stanik to rzeczywiście podstawa jeśli chodzi o dynamiczne ćwiczenia. Do tej pory pamiętam jak w szkolnych czasach na wf nosiło się zwykłe staniki a biust skakał razem z nami ;)

  5. Każda dziewczyna po utracie centymetrów w obwodzie wygląda lepiej, nawet jeśli biust jej zmalał. Jestem zdania, że wtedy wygląda proporcjonalnie. Hah, gdybym była szczuplejsza a biust większy to chyba doznałabym bólów kręgosłupa :))

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s