Podkręć metabolizm!

Jak wiecie, nie jestem fanką długich, nudnych i wyniszczających organizm sesji cardio po treningu siłowym (nie mówiąc już o tym, aby to był dla mnie trening sam w sobie). Ani biegania po kilkanaście kilometrów (w zimie to jest dla mnie do przyjęcia, więc z jednej strony podziwiam tych, którzy teraz biegają, a z drugiej wiem, że nigdy bym się na to nie zdecydowała – szkoda mi zdrowia), ani chodzenia na bieżni (pochodzić sobie mogę po sklepach :D), ani całodziennych wycieczek rowerowych (czasem się latem wybiorę, czy też pojadę na rowerze do pracy, ale nigdy nie traktuję tego, jak treningu), ani pływania na długich dystansach na basenie, ani męczenia się godzinami na orbitreku. Uciekam też z daleka od aerobiku (nie tylko dlatego, że kompletnie nie mam poczucia rytmu i nie jestem w stanie zapamiętać żadnego układu).

met1

Zależy mi przede wszystkim na efektach! Na spaleniu tłuszczu! Cenię jednak swój czas, więc poświęcam całą swoją uwagę na to, co jest skuteczne! Co wybieram? Jak ćwiczę i co jem, by spalić tkankę tłuszczową?

Zanim jednak opiszę moje najlepsze sposoby na podkręcenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej, zachęcam Was do zrobienia profilaktycznych badań (wiem, jestem nudna, ale człowiek uczy się na błędach). Jakich? Pisałam o nich tutaj. Sprawdźcie, czy na pewno nie ma w Waszym organizmie żadnych przeszkód, by spalić tkankę tłuszczową (wysoki poziom kortyzolu, zaburzenia hormonalne). Moja, mimo intensywnych ćwiczeń nie maleje i żałuję, że dopiero na początku roku zrobiłam niektóre badania…

Załóżmy jednak, że z Waszym zdrowiem wszystko jest w porządku. Przedstawiam Wam więc kilka wskazówek treningowych i żywieniowych, które sprawią, że Wasz metabolizm będzie pracował na zwiększonych obrotach.

# 1: Trening siłowy!

met2

„Step”, „Zumba”, „Płaski Brzuch”, „Latino dance”, „Fat burner”… Znam dziewczyny, które codziennie spędzają po kilka godzin na zajęciach fitness. Mam nadzieję, że zależy im na przyjemnym spędzeniu czasu wolnego. Trudno bowiem wyrzeźbić sylwetkę na takim treningu. Nawet, jeśli udaje im się osiągnąć jakieś efekty,  to moim zdaniem wynikają one raczej z pompek, czy przysiadów robionych w trakcie układów, a nie z aerobowego charakteru zajęć.

Najlepszym sposobem na zbudowanie tkanki mięśniowej (a im więcej mięśni, tym więcej receptorów insulinowych, które wykorzystują energię w organizmie) i tym samym najskuteczniejszym spalaczem tłuszczu jest bowiem trening siłowy. Warto zaznaczyć, że dzięki niemu nasz metabolizm pracuje nie tylko w trakcie ćwiczeń na siłowni, ale również przez wiele godzin po jej opuszczeniu, gdy odpoczywamy już na kanapie. Poza tym w trakcie ćwiczeń siłowych w naszym organizmie gromadzi się kwas mlekowy, co prowadzi do uwalniania hormonu wzrostu, który jest dobrze znany ze swoich zdolności do spalania tłuszczu. Adrenalina również wspomaga ten proces.

Wybierajcie wolne ciężary i nie zapominajcie o ćwiczeniach wielostawowych. Mam na myśli chociażby przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i wszystkie ich odmiany. Pamiętajcie, aby stale zwiększać obciążenie i podnosić poprzeczkę naszemu ciału.

Jak ułożyć plan? To już indywidualna kwestia, o którą powinien zadbać Wasz trener personalny.

W każdym razie polecam łączenie dwóch ćwiczeń, np.
1. Rozgrzewka.
2a. Dumbbell Squat ATG 3s15 4010 0s
2b. One Arm Push Press 3s15 3010 60s
3a. Leg Curl TRX 3s15 2010 0s
3b. One Arm ROW 3s15 3012 60s
4a. Barbell Glute Bridge 3s15 3012 0s
4b. Dumbbell Incline Flies 3s15 4010 60s
5a. Side Plank TRX 3s90s 0s
5b. Side Bend 3s10 3010 60s

Czyli przykładowo robicie przysiad, od razu wyciskanie hantelka jednorącz i dopiero potem macie 60s sekund przerwy. Następnie robicie kolejne 15 powtórzeń przysiadu, od razu 15 powtórzeń wyciskania i odpoczywacie przez 60 sekund. I tak trzy serie.

Ostatnio od mojego trenera otrzymała również propozycję połączenia 5 ćwiczeń pod rząd:
1. Rozgrzewka.
2a. Squat ATG 5s10 4010 0s
2b. One Arm Push Press 5s10 3010 0s
2c. Leg Curl TRX 5s10 2010 0s
2d. One Arm Row 5s10 3012 0s
2e. Superman TRX 5s10 4010 120s
3a. Bodyweighted Plank TRX 3s90s 0s
3b. Garhammer Raise 3s15 3010 90s

Czyli po kolei robicie wszystkie 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń i dopiero po nich macie 90s przerwy. Następnie robicie kolejne 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń i tak 5 serii.

Oba te rozkłady mają charakter metaboliczny i maksymalnie spalają tłuszcz!

Pamiętajcie, że  to tylko przykłady! Każdy jest indywidualny, dlatego nie kopiujcie ich do swojego planu.

A tu jeszcze na deser mój ulubieniec: „mega moc” :) Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, unoszenie sztangi na biodrach i podciąganie!
1. Rozgrzewka.
2. Back Squat ATG 5s5 2010 180s rampa close
3. Bench Press 5s5 2010 180s rampa close
4. Deadlift Sumo 5s5 2010 180s rampa close
5a. Hip Thrust 4s15 3012 30s
5b. Pull-up 4s8 3010 90s
6a. Bodyweighted Plank TRX 3s90s 0s
6b. Garhammer Raise 3s15 3010 90s

Krew buzuje w żyłach przez długie godziny…

# 2: Trening crossfit!

Jeśli nie macie żadnych przeciwwskazań zdrowotnych,  warto od czasu do czasu wybrać się na zorganizowany trening crossfit. Na pewno o nim słyszeliście. W Polsce zapanowała bowiem moda na ten rodzaj treningu. Nawet w serialu „Na wspólnej” usłyszałam ostatnio tekst z ust jednej z bohaterek: – Teraz nie chodzi się na aerobik! Teraz chodzi się na crossfit!

Sprawdźcie, czy na Waszej siłowni są zajęcia z crossfitu lub czy w Waszej okolicy nie otwarto żadnego cross-box’u (miejsce, gdzie odbywają się tylko i wyłącznie zajęcia z crossfitu). Jeśli nic nie znajdziecie, możecie sami wykonać WOD (Workout Of The Day). Na siłowni lub nawet w domu.

Przykładowy WOD:
1a Row Renegate 5s30, 25, 20, 15, 10 0s
1b Swing 5s30, 25, 20, 15, 10 180s
2 Burpees 100 180s
3a Kettleball Push Press 5s20 0s
3b Kettleball Snatch 5s20

Czyli robicie bez przerwy 30 powtórzeń Row Renegate i 30 powtórzeń Swing, od razu przechodzicie do 25 powtórzeń obu ćwiczeń, następnie 20, 15 i 10. Dopiero po zakończeniu macie 180s przerwy, po których robicie 100 burpees. Następnie robicie 20 powtórzeń Push Press z kettleball i 20 powtórzeń Snatch i tak bez przerwy 5 serii.

Na pierwszych zajęciach będzie ciężko. Wszystko będzie bolało przez kilka dni, ale satysfakcja, że się nie poddaliście będzie ogromna! A i postępy widoczne z treningu na trening!

Na razie nie chodzę na crossfit, bo koryguję wszystkie swoje wady postawy, a ten rodzaj treningu „niszczy” wszystko. Poświęcę mu na pewno osobny post. Powiem jednak, że jeden w tygodniu nie zaszkodzi, ale nigdy nie zdecydowałabym się trenować tylko i wyłącznie crossfitu.

# 3: Sprinty, intensywny trening interwałowy lub tabata.

met4

Większość osób, które znam jest przekonana, że najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest długi trening cardio. Widzą na licznikach setki spalonych kalorii i ćwiczą dłużej, dłużej i dłużej, wyniszczając swój organizm, obciążając stawy, narażając się na zaburzenia mięśniowo-szkieletowe (np. ból dolnej części pleców spowodowany długotrwałym bieganiem na mechanicznej bieżni), przyspieszając proces starzenia (biegacze często żartują, że jeśli chcecie zobaczyć, jak będziecie wyglądać za 20 lat, to przebiegnijcie maraton, a następnie spójrzcie w lustro – trening aerobowy zwiększa bowiem poziom kortyzolu, który powoduje wzrost wolnych rodników w organizmie, które z kolei zwiększają stan zapalny, co jest związane właśnie z procesem starzenia się), hamują rozwój masy mięśniowej (długie sesje cardio spalają mięśnie, popatrzcie na maratończyków!) i w konsekwencji tracą energię do treningów siłowych.

Na pewno lepsze cardio, niż nic. Jeśli nie jesteście jednak zawodowcami i nie trenujecie sportów wytrzymałościowych, pożegnajcie się z tym rodzajem treningu i skupcie na krótkich, ale intensywnych formach, które możecie wykonać po treningu siłowym:

– sprintach (pisałam już o nich tutaj, robię je głównie latem),

– interwałach – po treningu siłowym robię 20-minutowy trening interwałowy i wykorzystuję do tego bieżnię (bieg: 30 sekund szybko, 60 sekund w średnim tempie), orbitrek (30 sekund szybko z dużym obciążeniem, 60 sekund w średnim tempie bez obciążenia), rowerek stacjonarny (30 sekund szybko z dużym obciążeniem, 60 sekund w średnim tempie bez obciążenia), a ostatnio ruchome schody (1 minuta w najszybszym tempie, 1 minuta w średnim tempie),

– tabacie – to 4-minutowy trening: 8 serii, w których 20 sekund ćwiczę i 10 sekund odpoczywam. Dopiero po wszystkich 8 seriach mogę położyć się na ziemię ze zmęczenia :D. W tabacie można ćwiczyć burrpess, żabki, wykorzystać kettleball, a nawet rowerek stacjonarny, czy orbitrek. Wszystko zależy od Waszej (lub trenera) kreatywności i możliwości.

Te trzy rodzaje treningu podnoszą maksymalnie tempo przemiany materii. Co więcej, nasz metabolizm pracuje na zwiększonych obrotach nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu. Te intensywne formy sprawiają bowiem, że nasz organizm wydziela podobnie, jak w treningu siłowym hormon wzrostu, który przyspiesza spalanie tłuszczu i rozwój masy mięśniowej. Poza tym dzięki sprintom, interwałom, czy tabacie rzeźbimy swoje brzuchy, nogi, poprawiamy pracę serca, zapobiegamy cukrzycy, stajemy się silniejsi, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie!

Sprinty, interwały, czy tabata nie powinny jednaj trwać w sumie dłużej niż 25 minut. W zależności od poziomu zaawansowania, wykonujcie maksymalną pracę do 10 do 60 sekund, po czym odpoczywajcie od 30 do 90 sekund.

# 4: Białko!

metabolizm3

Przez wiele lat byłam wegetarianką. W 2002 roku pani weterynarz uśmierciła mojego królika, podając mu zbyt dużą dawkę środków usypiających w trakcie operacji. Od tego momentu przez dobre kilkanaście lat nie tknęłam mięsa, kiełbasy, czy wędliny. Teraz też zrezygnowałam, ale z nabiału (więcej tutaj) i jem wyłącznie mięso, ryby i owoce morza, które są bogatym źródłem białka. Nigdy nie jadłam soczewicy. Soi, o której pisałam tutaj dawno podziękowałam. Kurczak, indyk, wołowina, podroby (wątróbka, serca), łosoś, miecznik, dorsz, tuńczyk, krewetki  – to znajduje się w moim menu. I oczywiście jajka. W sumie ok. 130 g białka na dzień.

Aby strawić i wchłonąć 1 gram białka nasz organizm spala od 20 do 25 kalorii (w przypadku tłuszczu tylko 3 kalorie, węglowodanów – 5 kalorii). Produkty białkowe zwiększają bowiem termogenezę organizmu, czyli proces wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu. Organizm wykorzystuje kilokalorie, czerpiąc je ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Niektóre rodzaje żywności wywołują większy efekt termogenny, dlatego noszą nazwę termogeników. Charakteryzują się tym, że organizm chcąc je strawić, potrzebuje znacznie więcej kalorii niż w przypadku innych rodzajów pożywienia. W żadnym wypadku nie zachęcam jednak do stosowania suplementów diety z kofeiną, efedryną, czy zieloną herbatą o podobnym charakterze. Trening i odpowiednie odżywianie wystarczy. Cierpliwości!

Białko jest również budulcem mięśni, a im mamy ich więcej, tym większe jest nasze tempo przemiany materii. Jest więc koniecznie do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Poza tym, jedząc białko czujemy się pełniejsi przez dłuższy czas i w konsekwencji jemy mniej. Białko pomaga również zachować odpowiedni poziom insuliny we krwi, zmniejszając apetyt na „coś słodkiego”. Ma również inne zalety, m.in. zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, poprawia funkcjonowanie mózgu, obniża ciśnienie krwi, poprawia jakość snu, a także przyspiesza regenerację.

Ważne jednak, aby wybierać najbardziej przyswajalne formy białka, które nasz organizm bez problemu strawi i wchłonie zawarte w nich składniki odżywcze. Wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminę B12, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i K, kreatynę, leucynę i karnozynę znajdziemy w białkach zwierzęcych. Warto jednak pamiętać, aby dobrze przerzuć pokarm i nie spieszyć się w trakcie jedzenie. Nasze jelita będą nam wdzięczne. Nie, nie mówię, że powinniście całkowicie unikać białka roślinnego, czy nabiału, ale na pewno nie powinno być one jedynym jego źródłem w Waszej diecie.

# 5: Kwasy Omega-3.

metabolizm2

Niektóre tłuszcze również stymulują termogenezę i tym samym przyspieszają spalanie kalorii. Mowa o kwasach omega-3 zawartych np. w takich rybach, jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, czy halibut, owocach morza, orzechach, awokado, czy nasionach lnu. . Wszystkie te produkty znajdują się w mojej diecie.

Jako ciekawostkę mogę podać, że badania wykazał, że u osób, które zwiększyły ilość kwasów omega-3 z 0,43g do 3 gramów dziennie termogeneza wzrosła aż o 51,3 procent. Po posiłku zawierającym orzechy – o 28 procent, a po oliwie z oliwek – o 23 procent.

Więcej o korzyściach ze spożywania tłuszczy pisałam tutaj.

# 6: Domowe, nieprzetworzone jedzenie.

stek

Liczne badania wykazały, że osoby jedzące dużo przetworzonych produktów (chipsy, frytki, słodycze itd.) mają więcej tkanki tłuszczowej i większe problemy z jej zrzuceniem. Zawierają bowiem sporo cukru, sztucznych substancji i złych tłuszczów „trans”, a niewiele naturalnego błonnika. Termogeneza takich produktów jest o 50 procent mniejsza, aniżeli naturalnych składników, tj. warzyw, owoców, nasion, orzechów, mięsa, ryb, czy jajek. Ich proces trawienia jest również zdecydowanie krótszy, szybciej czujemy się więc znowu głodni.

Staram się więc, aby wszystkie moje posiłki składały się z produktów w „czystej” postaci, nie poddanych wcześniej żadnej obróbce. Co ciekawe, nawet chleb jest produktem przetworzonym, gdyż powstał ze zmielonych ziaren zbóż, dlatego zrezygnowałam z niego i czuję się zdecydowanie lepiej.

Unikanie przetworzonej żywności powoduje również, że ryzyko zachorowania na cukrzycę czy chorobę nowotworową jest u nas zdecydowanie mniejsze. Wybór jest prosty i żadne wymówki o braku czasu nie przekonują mnie…

# 7: Zielona herbata.

metabolizm5

Moją ulubioną herbatą jest zdecydowanie zielona. Z miętą lub z melisą. Codziennie wypijam kilka kubków. Niestety, nie liściastej, ale jeśli tylko będę miała nadmiar gotówki, to kupię sobie zaparzacz i jakąś dobrą jakościowo herbatę.

Zielona herbata to najlepszy wybór nie tylko dla moich kubków smakowych, ale i tkanki tłuszczowej. Zawiera bowiem sporo katechin, czyli przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny, usuwają toksyny z organizmu, podnoszą zużycie energii oraz zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej. Przeciwutleniacze z zielonej herbaty hamują bowiem proces usuwania testosteronu z krwi. Dzięki zawartej w zielonej herbacie kofeinie jesteśmy z kolei dać z siebie więcej na treningu. Zielona herbata poprawia również poziom cukru we krwi, a zawarta w niej leptyna hamuje wydzielanie hormonu głodu.

Badania wykazały, że kobiety, które piły codziennie napar z zielonej herbaty w połączeniu z ćwiczeniami straciły o 6,5 kilograma więcej, aniżeli te, które przyjmowały placebo.

Większość torebek zielonej herbaty zawiera między 20 a 90 mg katechin. Dziennie możecie więc wypić maksimum do 6 filiżanek. Ze względu na dużą zawartość kofeiny należy jednak zachować ostrożność.

Oprócz wspomagania składu ciała, badania pokazują, że zielona herbata poprawia system immunologiczny, reguluje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, a nawet pomaga w leczeniu „kaca”. Pamiętajcie jednak, by nie słodzić zielonej herbaty cukrem.

# 8:Przyprawy.

met5

Również przyprawy i zioła doskonale podkręcają metabolizm. Imbir, papryka, chilli, pieprz, majeranek, bazylia, czosnek, kurkuma, cynamon czy curry dodatkowo poprawiają krążenie i wrażliwość na indulinę, działają przeciwzapalnie, usprawniają trawienie, a także osłabiają apetyt na tłuste dania, słodycze i słone potrawy.

Na szczególną uwagę zasługuje kozieradka, która w połączeniu z treningiem siłowym dodatkowo zwiększa ilość wolnego testosteronu. Badanie przeprowadzone na mężczyznach, którzy trenowali i dziennie uzupełniali swoją dietę o 500mg kozieradki wykazało zdecydowanie większą poprawę siły, utratę tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni oraz wolnego testosteronu, niż w grupie, która zażywała placebo.

Wiadomo, moje codzienne menu nie jest jakoś specjalnie urozmaicone. Kombinuję więc z przyprawami, aby podkręcić smak kurczaka, czy indyka z parowaru. Cynamon dodaję z kolei do wszystkich potraw przygotowywanych na słodko.

A Wy, jak podkręcacie metabolizm?


Foto: http://www.poliquingroup.com

Advertisements

11 thoughts on “Podkręć metabolizm!

  1. Jesli fascynuje Cie figura tlustawego miesniaka, to jak najbardziej powinnas kontunuoac trening silowy, ktory tak szczegolowo opisalas, jak rowniez Twoje nawyki zywnosciowe, a „szczegolnie” miesko, zwierajace niebotyczne dawki antybiotykow oraz hormonow wzrostu, ktore beda Twoimi naturalnymi suplementami :)
    Piszac, jednak, powaznie – radze poczytac porady osob z reputacja w tej dziedzinie (np. T. Colin Campbell) oraz rozejrzec sie za programem, ktory z latwoscia moze polaczyc trening silowy z cardio … Prosty przyklad: robienie pompek podczas stania na rekach, doskonale polaczy trening silowy (podnoszenie wagi swojego ciala) z cwiczeniami cardio i niepotrzebne jest do tego zadne zelastwo.

  2. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  3. Jesteś bardzo krytyczna i myślę, że aż za bardzo. Wiele sposobów na cardio ma sens. Zumba, step, latino dance to niekoniecznie sposoby na tzw. wyrzeźbienie sylwetki. Zumba to sposób, by pozbyć się pewnego procentu tłuszczu, polepszeniu wydolności organizmu, ale przede wszystkim by uzyskać lekką definicję mięśni, np. ramion. Ale nie wyrzeźbimy ich, nie po to są te zajęcia.
    Pomysły na „podkręcenie” metabolizmu, jednak uważam za jak najbardziej adekwatne. Wszystkie są warte stosowania. ;)

  4. Wszystko to bardzo dobre metody, a materiału dałaś tyle, że mogłabyś spokojnie kilka wpisów z tego zrobić :) Właśnie sam jestem na etapie treningu obwodowego, ze zmniejszonymi ciężarami ale większa intensywnością. Dobrze działa :)

  5. stosuje te same metody. Ja także nie zjem wędlin, ani żadnych kiełbas, bo mnie obrzydzają…Kiedyś jako 8 latka zatrułam się jakąś kiełbasą na kolonii i teraz sam zapach mnie odrzuca, więc super Cię rozumiem :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s