Do You squats?

Mam nadzieję, że tak! I to z dużym obciążeniem! Przysiad angażuje bowiem wszystkie mięśnie człowieka, głównie ud, łydek, brzucha, pośladków i grzbietu. Dzięki przysiadom poprawiamy koordynację , siłę i moc. To zdecydowanie najbardziej efektywne ćwiczenie spośród wszystkich. Praktycznie w każdym dniu treningowym w tygodniu, poza sobotą, którą przeznaczam na korekcję, mam więc w planie przysiad lub jedną z jego odmian.

Naturalna pozycja
Nie, nie mam na myśli takich przysiadów, które robiliśmy w szkole na lekcji wychowania fizycznego. Pamiętacie te półprzysiady z równolegle rozstawionymi stopami lub złączonymi kolanami wykonywane najczęściej za karę? Teraz często widzę podobne w „dywanowych” treningach. Prowadzący w ogóle nie zwracają uwagę na technikę, a jak już, to uczą błędnej.

Jak więc wygląda prawidłowy, najbezpieczniejszy dla naszego ciała przysiad? Ano tak, jak „kucają” małe dzieci:

Przysiad głęboki (tzw. „Ass to grass”, co chyba nie wymaga tłumaczenia :) jest jednym z najnaturalniejszych ruchów, jaki zaprojektowała nam natura do siedzenia. Kiedyś nikt nie potrzebował krzeseł. W takiej pozycji ludzie jedli, rozmawiali i odprawiali ceremonie.

Do tej pozycji dodajmy sztangę i to jest nasz cel! Back Squat ATG!

Przysiad ATG czy równoległy?
Nie półprzysiad, nie ćwierćprzysiad, a pełny, głęboki przysiad. Nie słuchajcie rad „doświadczonych” kolegów, czy koleżanek z siłowni, którzy będą Was przekonywać, że taki przysiad niszczy kolana! Tak naprawdę problemów możemy się nabawić wykonując przysiad do 90 stopni zgięcia kolana (równoległy). Siła działająca wówczas na rzepkę jest taka sama, jak w przypadku głębokich przysiadów, ale hamując ruch w połowie zakresu siła nie jest rozkładana na inne struktury stawowe, przez co możemy nabawić się zmian zwyrodnienowych na przykład w stawie biodrowym, których w żaden sposób nie da się już naprawić.

Poza tym robiąc przysiady do kąta 90 stopni, nasze więzadła w stawie kolanowym nie są obciążane i nie rozkładają siły. Jednocześnie nie przyzwyczajają się do obciążenia. Odwrotnie jest w przypadku siadów ATG. Badania wykazały, że przysiady ATG z ciężarem do 160% masy ciała nie spowodowało żadnej zmiany w stabilności kolana. Co ciekawe, u biegaczy długostynsanowych stabilność kolana wywołana sługim treningiem zmniejsza się aż o 19%. Dlatego pamiętajcie – cardio to zło (więcej tutaj).

Inna sprawa, że do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej dochodzi jedynie w pełnej ruchomości stawu, a zdrowy człowiek potrafi zejść niżej, niż tylko do kąta 90 stopni.

Często też zaleca się robienie półprzysiadów, gdyż w tym wypadku nie wychodzi się kolanami poza linię palców. To kolejny błąd, który prowadzi do przodopochylenia miednicy i nadmiernego wygięcia klatki piersiowej oraz kręgosłupa lędźwiowego.

Podsumowując, jeśli nie macie żadnych problemów zdrowotnych, to najlepszym rozwiązaniem jest przysiad ATG (więcej tutaj).

Nie dla wszystkich
Niestety, nasz tryb życia powoduje, że większość z nas ma kłopoty, aby zrobić przysiad w pełnym zakresie. Jak sprawdzić, czy mamy jakieś problemy? Najlepszym testem jest przysiad ze sztangą nad głową, czyli Overhead Squat.

 

Oczywiście w ramach testu wystarczy sama sztanga bez zbędnego obciążenia. To ćwiczenie i tak obnaży wszystkie wasze braki!

Jeśli nie jesteście w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu, Wasze stopy podnoszą się w przysiadzie ku górze, w trakcie wstawania Wasze kolana schodzą się do środka, zbyt pochylacie się do przodu, rotujecie miednicę do tyłu i robicie tzw. buttwink (zawijanie tyłka, więcej tutaj)  albo nie jesteście w stanie utrzymać sztangi za głową, to najwyższa pora, aby trafić pod opiekę dobrego fizjoterapeuty i trenera personalnego, który poprawi Wasz balans ciała, ruchomość w stawach i zniweluje zaburzenia w pracy mięśni. Z kolei jeśli Wasz trener tego nie zauważył, to warto go spytać dlaczego, a potem jak najszybciej go zmienić!

Osobiście borykam się z zaburzoną ruchomością w stawie skokowym. Mam też zbyt słabe rotatory zewnętrzne ud i dysproporcję pomiędzy mięśniami półbłoniastym i półścięgnistym, a dwugłowym, przez co przy większych ciężarach kolana schodzą mi się do środka. O tym, jak koryguję te zaburzenia pisałam tutaj, a na pewno kiedyś napiszę osobny tekst o ćwiczeniach korygujących poszczególne zaburzenia.

Jeśli natomiast nie zauważyliście u siebie żadnych zaburzeń, to spokojnie możecie wykonywać przysiad ze sztangą trzymaną na plecach w trakcie swojego treningu.

Squat ATG na co dzień
Z punktu widzenia funkcjonalnego, przysiad to umiejętność przejścia z pozycji stojącej do samego dołu, poprzez ugięcie nóg w kolanach, złamaniu w biodrach i trzymaniu prostych pleców i tułowia. Dokładnie taki sam ruch powinniście wykonywać w życiu codziennym, podnosząc jakiś przedmiot z ziemi. Jeśli zamiast przysiadu, po prostu schylacie się po coś, to możecie być pewni, że prędzej czy później zaczną boleć Was plecy.

Kluczowa technika
Podobnych problemów, czy to z kolanami, czy z plecami możemy nabawić się, jeśli technika naszego przysiadu będzie nieprawidłowa.

Zobaczcie, jak wygląda Back Squat ATG w wykonaniu jednego z moich „mentorów”, czyli Dymitra Klokova:

 

Na co zwrócić więc uwagę przed rozpoczęciem treningu oraz wykonując przysiad ze sztangą trzymaną na plecach?

1. Jeśli w planie macie przysiady, podarujcie sobie rozgrzewkę cardio. Celem rozgrzewki jest zwiększenie przepływu krwi do mięśni, podniesienie temperatury ciała i aktywacja centralnego układu nerwowego.

Najlepiej rozgrzać więc te partie mięśniowe, nad którymi będziemy pracować. Możemy więc rozgrzewkowo zrobić na przykład kilkanaście powtórzeń przysiadu ze sztangą nad głową bez obciążenia i bez trzymania tempa.

2. Tempa? Dokładnie tak. Tempo to tak ważny parametr, jak ilość serii, powtórzeń czy ciężar, o którym mało kto wie i mało kto stosuje. Nie marnujcie więc czasu na siadanie do przysiadu i wstawanie na raz. Dzięki trzymaniu tempa możemy bowiem osiągnąć najlepszą korzyść z ćwiczenia, zarówno pod względem siłowym, jak i hipertroficznym (przyrost mięśni). Więcej na temat tego parametru pisałam tutaj. Jeśli to nasze początki pracy z tempem, to możemy schodzić do przysiadu nawet na 6 czy 8 i wstawać na raz. Krótsze fazy ekscentryczne są polecane raczej zaawansowanym. Ostatecznie o tempie powinien zdecydować Wasz trener w oparciu o Wasze możliwości i cel treningowy!

3. Stańcie nieco szerzej, niż na szerokość bioder i zrotujcie stopy delikatnie na zewnątrz. Musicie popróbować. Każdy ma swoją optymalną pozycję. W każdym razie dzięki szerokiemu rozstawieniu nóg i rotacji nie tylko łatwiej będzie Wam wykonać przysiad ATG, ale także zdecydowanie mocniej aktywujecie mięśnie nóg. Pamiętajcie, by schodząc w dół maksymalnie odwieść kolana na zewnątrz. Starajcie się nie przenosić ciężaru ani na pięty, ani na palce.

4. Korzystajcie ze stojaka na sztangę, która powinna znaleźć się nieco poniżej linii ramion. Odchodźcie od niego zawsze do tyłu. Chwyćcie sztangę w centralnym miejscu, nieco szerzej niż na szerokość barków i połóżcie na górnej części mięśnia czworobocznego. Patrzcie prosto przed siebie i nie zapominajcie o oddechu.

5. Nie róbcie przysiadów przed lustrem, aby uniknąć złych nawyków, np. zbytniego pochylenia się ciałem do przodu.

6. Zanim zejdziecie w dół do przysiadu, mocno napnijcie mięśnie brzucha i pośladków, a także ściągnijcie łopatki, jednocześnie zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Schodząc w dół, nie pochylajcie się do przodu. Utrzymujcie napięcie mięśni w trakcie całego ruchu. Najczęstszym błędem jest rozluźnienie w dolnej pozycji, co może spowodować w dłuższej perspektywie ból w odcinku krzyżowo-lędźwiowym.

7. Jeśli to Wasze początki z przysiadem, użyjcie mniejszego ciężaru, aby na początek nauczyć się dobrej techniki. Generalnie jestem zwolennikiem przedkładania techniki nad ciężar.

8. Nie zmienia to faktu, że aby budować sylwetkę, należy zwiększać obciążenie. Możecie stosować różne programy treningowe w zależności od możliwości, stopnia zaawansowania i celu Waszego treningu. Wasz trener będzie wiedział, co jest dla Was najlepsze. Podaję więc tylko przykłady, w których zmieniam obciążenie, ćwiczę na stałym ciężarze lub łączę przysiad z innym ćwiczeniem (aktywacyjnym, jak Split Squat lub na górną partię ciała, jak Push Press). Zawsze staram się, aby w następnym treningu rozpocząć trening z wyższego pułapu.

* Back Squat ATG Wvl 876 3010 150s (np. 8x60kg, 150s przerwy, 7x65kg, 150s przerwy, 6x70kg, 150s przerwy, 8x65kg, 150 s przerwy, 7x70kg, 150s przerwy, 6x75kg)

* Back Squat ATG 3s15 4010 90s RAMPA CLOSE (np. 15x60kg, 90s przerwy, 15x65kg, 90s przerwy, 15x70kg)

* Back Squat ATG 3s15 4010 90s CONST (np. 15x60kg, 90s przerwy, 15x60kg, 90s przerwy, 15x60kg)

* 1a Barbell Front Foot Elevated split Squat 4s15 3010 30s
1b Back Squat ATG 4s8 4010 90s

* 1a Back Squat ATG const 2010 3s8 0s
1b DB Push Press const 3010 3s8 90s

Dziewczyny, nie bójcie się dużych ciężarów. Od nich na pewną nie urosną Wam uda. Za to pupa podniesie się do góry i nabierze kuszących kształtów, a brzuch stanie się płaski.

9. Jeśli w planie macie przysiad, to tego samego dnia lepiej nie róbcie martwego ciągu. Jeśli nie jest to możliwe, zacznijcie od przysiadu, który wymaga większej aktywności dolnego odcinka lędźwiowego (nawet o 34%), aniżeli martwy ciąg, który bardziej aktywuje górną jego część. Ponadto nigdy nie róbcie przysiadu po treningu pleców, aby uniknąć przeciążeń kręgosłupa.  Generalnie najlepiej zaczynać trening od przysiadu lub ćwiczenia na aktywację mięśni nóg.

10. Pracujcie cały czas nad techniką, aby osiągać jeszcze lepsze wyniki. Poproście trenera o zestaw ćwiczeń aktywacyjnych lub korekcyjnych.

Robicie squat ATG? Czy jeszcze na coś zwrócilibyście uwagę? Z czym macie największy problem? 

 

Reklamy

9 thoughts on “Do You squats?

  1. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: When I am tired, I deadlift | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s