A Ty, zrobisz „jaskółkę”?

Robi przysiad ze 250kg na plecach, a podniesienie nogi do góry w leżeniu sprawia mu problem. W martwym ciągu ma rekord ponad 200kg, a nie jest w stanie ustać popularnej „jaskółki”. Wyciska w leżenie 150kg, a stojąc w oparciu całym ciałem o ścianę nie potrafi przesuwać rąk do góry i na dół.

Niemożliwe? Gdyby pójść na siłownię i poprosić trenujące tam osoby (zarówno mężczyzn, jak i kobiety) o wykonanie kilku powtórzeń takich ćwiczeń, jak Bird Dog, Poliquin Step Up, czy przysiad na krążkach sensomotorycznych, to jestem przekonana, że większość miałaby ogromny problem. Niestety, w swoich planach treningowych zapominamy o ćwiczeniach korekcyjnych, rehabilitacyjnych i stabilizacyjnych lub po prostu szkoda nam na nie czasu. Nie poprawiamy swoich braków, a tylko je pogłębiamy. To wielki błąd!

Często mówimy, że ktoś porusza się niezgrabnie. Jego ruchy nie są płynne. Szczególnie wysokie osoby mają problem z koordynacją ruchową. Wynika to zapewne z zaburzeń powstałych w okresie dojrzewania. Układ nerwowy nie nadążał za wzrostem długości kończyn ciała, przez co niektórzy kompensowali sobie brak stabilności ograniczeniem ruchomości w stawach. Towarzyszyć mogła temu zwiększona ruchomość w innych stawach, przez co niektórzy mają na przykład zbyt dużą ruchomość w stawie biodrowym, a zbyt małą w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wszelkiego rodzaju zaburzenia i wady postawy mogą wynikać również z siedzącego trybu życia, zbyt małej aktywności fizycznej, a także chorób i kontuzji.

Przykładowo, ja zmagam się nadmiernym wysunięciem głowy do przodu, co związane jest z krótkowzrocznością. Nie widzę daleko (mam krótkowzroczność na poziomie -8 dioptrii w obu oczach), więc siedząc przy komputerze wysuwam głowę w kierunku monitora. Na skutek wypadku i zwichniętych żeber oraz wynikającego urazu bólu z kolei garbię się. Cały czas pracuję też nad przodopochyleniem miednicy.

lordoza
Tyłopochylenie miednicy , przodopochylenie, czyli hiperlordoza, pogłębienie kifozy piersiowej, czyli okrągłe plecy i wysunięta głowa to najczęstsze problemy, z którymi obecnie zmagają się ludzie. Do tego wiele osób ma również zaburzoną ruchomość w stawach, na przykład nie potrafi wyprostować ręki w łokciu, czy zejść w przysiadzie aż do ziemi.

Prawidłowe ustawienie miednicy i kręgosłupa oraz na optymalna interakcja pomiędzy mięśniami niezbędnymi do kontroli i ochrony stawów podczas uprawiania aktywności fizycznej są niezwykle ważne. Wszelkie zaburzenia mogą doprowadzić do kontuzji, co jeszcze bardziej pogorszy naszą stabilność.

Warto więc do swojego planu dodać kilka ćwiczeń stabilizacyjnych, jeśli nie mamy żadnych problemów z postawą ciała lub korekcyjnych i rehabilitacyjnych, aby wzmocnić wybraną partię lub zredukować zaburzenia ruchomości w stawach.

W przypadku ćwiczeń stabilizacyjnych należy pamiętać o kilku ważnych aspektach:

1. Mobilność a potem stabilność.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń stabilizacyjnych, należy upewnić się, że ruchomość w naszych stawach nie jest zaburzona. Jeśli mamy problemy na przykład ze zginaniem nogi w kolanie, to najpierw wykonujmy ćwiczenia rehabilitacyjne i stretching, które poprawią zakres ruchu w stawie kolanowym. Jeśli to nie pomoże, wtedy konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty. Czasami sytuacja jest bardziej skomplikowana i braki ruchomości wynikają bowiem z braku stabilizacji. Ocena należy jednak już do specjalisty.

2. Stabilność.
Ćwiczenia stabilizacyjne zaczyna się od opanowania pozycji statycznych, tzn. leżenia na plecach/brzuchu, potem przechodzi się przez cały cykl rozwojowy (podobnie, jak u niemowlaka), czyli siedzenie, klęk podparty, przysiad jednonóż, pozycja stojąca i stanie na jednej nodze.

3. Mobilność nałożona na stabilność.
Najtrudniejsze są ćwiczenia, w których musimy zachować stabilność w trakcie poruszania kończynami.

4. Stopniowanie obciążenia.
Każde ćwiczenie ma wersję łatwiejszą i trudniejszą. Jeżeli opanujemy niższy poziom ćwiczenia, czyli potrafimy wykonać ok. 20 powtórzeń, to dopiero wtedy możemy przejść do wyższego. Ważna jest jakość ruchu. Pułap, z którego zaczynamy dobieramy indywidualnie. Trudność ćwiczenia można zwiększyć poprzez zmniejszenie płaszczyzny podparcia, niestabilne podłoże, czy dołożenie obciążenia i jego zwiększanie.

5. Odpowiednia pozycja.
W trakcie wykonywania ćwiczeń musimy pamiętać o odpowiedniej pozycji kręgosłupa, zrotowaniu miednicy w przypadku przodo- i tyłopochylenia, ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha (kobiety, jakby chciały wcisnąć się w za ciasne spodnie, mężczyźni – jakby chcieli zatrzymać mocz).

6. Przed, po treningu lub jako osobna jednostka treningowa.
Jeśli na przykład mamy problem z ruchomością w stawie skokowym i w trakcie przysiadu stopy unoszą na się do góry, wtedy przed przysiadem możemy wykonać ćwiczenie rehabilitacyjne, które rozciągnie nam mięsień brzuchaty łydki, jako rodzaj aktywacji. Podobnie, jeśli chcemy poprawić technikę, czy jakość ćwiczenia, to robimy je przed właściwym treningiem lub w ogóle, jako osobną jednostkę treningową. Natomiast, gdy zależy nam na tym, aby zapobiec kontuzjom, to ćwiczenia stabilizacyjne robimy po treningu, kiedy mięśnie globalne są zmęczone i pracują głównie lokalne.

7. Trzy razy dziennie.
Ćwiczenia stabilizacyjne możemy wykonywać spokojnie nawet trzy razy dziennie. Bez obaw o przeciążenia. Najlepiej w 3 seriach po 12-25 powtórzeń z przerwą na odpoczynek.

Proponowane ćwiczenia:

Plank

Ustawiamy ciało tak, aby w jednej linii znalazły się kostki, krętarz biodrowy, wyrostek barkowy i sutkowy. Prostujemy kolana, miednicę ustawiamy w pozycji neutralnej, napinamy brzuch, ściągamy łopatki. Ustawienie rąk nie ma znaczenia. Ważne, by było nam wygodnie. Wytrzymujemy w tej pozycji tak długo, jak jesteśmy w stanie.

Jeśli nie potrafimy wytrzymać nawet 15 sekund, wtedy opieramy kolana o ziemię, czyli zwiększamy płaszczyznę podporu. Gdy nie mamy problemu z wykonaniem 3 serii przykładowo po 90 sekund, to zmniejszamy płaszczyznę podporu (plank na taśmie TRX, na piłce).

W planku pracuje cała taśma przednia naszego ciała, a dokładniej mięśnie toniczne, składających się głównie z włókien czerwonych, czyli wolno reagujących, które trudniej ulegają zmęczeniu.

Plank to nie tylko ćwiczenie na stabilizację, ale i świetny trening brzucha. Osobiście nie robię żadnych brzuszków, tylko plank.

Side bridge

Podobnie, jak w planku, ustawiamy ciało w jednej linii. W tym wypadku pracuje taśma skośna ciała. W ramach jednej serii opieramy się najpierw na prawej, potem na lewej ręce. Możemy utrudnić ćwiczenie poprzez podniesienie nogi lub wykonanie ćwiczenia na niestabilnym podłożu, np. taśmie TRX.

Bird Dog

Kolejne ćwiczenie na taśmę skośną ciała. Podobnie, jak w poprzednich ćwiczeniach ściągamy łopatki, spinamy brzuch, ustawiamy miednicę i głowę. Unosimy wyprostowaną przeciwległą rękę i nogę do linii ciała, u góry trzymamy 2/3 sekundy w spięciu izometrycznym i dopiero opuszczamy.

Rotacja zewnętrzna ramienia i jej różne wariacje

Stożek rotatorów składa się ze ścięgien 4 mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego. Mięśnie te stabilizują głowę kości ramiennej w stawie ramiennym i są odpowiedzialne za ruch barku. Aby był on płynny należy wzmocnić stożek rotatorów, wykonując m.in. różne wariacje rotacji zewnętrznej ramienia: ze sztangą, z hantlami, z taśmą lub na wyciągu.

W ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie łopatek: obojczyk powinien znajdować się w pozycji równoległej do ziemi, brzeg łopatki w pozycji równoległej do kręgosłupa, wyrostek barkowy w jednej linii z wyrostkiem sutkowym.

Odwodzenie uda

Wiele osób ma problemy z niewydolnością mięśni pośladkowych. Siedzący tryb życia powoduje całkowite wyłączenie pracy tych mięśni posturalnych i prostowników stawu biodrowego. Aby je aktywować i jednocześnie poprawić stabilizację miednicy, możemy wykonywać odwodzenie ud leżąc, na maszynie, na wyciągu, czy też z taśmą.

Warto pamiętać, by w trakcie wykonywania ćwiczenia mocno napinać mięśnie pośladkowe.

Mostek biodrowy

Mostek biodrowy możemy włączyć do treningu w przypadku pogłębionej lordozy miednicy. Po jej uniesieniu trzymamy ciało w napięciu przez ok. 60 sekund i dopiero opuszczamy. Ręce trzymamy wzdłuż ciała.

Aby utrudnić ćwiczenie, możemy wyprostować jedną nogę i trzymać ją w linii bioder, a następnie dodać niestabilne podłoże pod plecy lub nogi.

Unoszenie wyprostowanej kończyny dolnej

Siedzący tryb życia może spowodować również przykurcze mięśnia dwugłowego, półścięgnistego i półbłoniastego uda lub dysproporcje w porównaniu do mięśnia czworogłowego. Wtedy trudno nam się chociażby schylić bez uginania nóg.

Aby poprawić pracę tylnej taśmy nóg, możemy wykonywać unoszenia wyprostowanej w kolanie kończyny dolnej. Druga noga w trakcie podnoszenia pozostaje na ziemi. Prawidłowy zakres ruchu to minimum kąt 80 stopni między uniesioną nogą a podłogą.

Retrakcja i protrakcja miednicy

Wiele osób boryka się również z zaburzeniem ruchomości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co najczęściej objawia się bólem. Aby poprawić ruchomość, możemy wykonywać tzw. toczenie miednicy. W pozycji stojącej maksymalnie wypychamy miednicę w przód, a następnie w tył.

Trap Y/T/U Raise

Bardzo częstą przypadłością jest również „garbienie” się. Aby uaktywnić i wzmocnić mięśnie czworoboczne i równoległoboczne grzbietu, warto wykonywać kompleks 3 ćwiczeń (w 1 jednej serii na przykład kolejno 7 powtórzeń każdego ćwiczenia bez przerwy). Oprócz wersji pokazanej na filmie, gdzie ręce podnosimy na kształt literki „Y”, unosimy również wyprostowane ręce w bok (literka „T”) i w prosto w górę (literka „U”). Bardzo ważne jest, aby rozpoczynać ćwiczenie od ściągnięcia łopatek.

Side Step Up / Poliquin Step Up

Oba ćwiczenia aktywują mięsień czworogłowy uda. Możemy je wykonać np. przed przysiadami. Ważne, aby schodząc w dół, trzymać ciało w jednej linii, mocno spiąć brzuch, pośladki i łopatki i podnieść palce stóp w górę.

Aby utrudnić ćwiczenie możemy dodać ciężar. Hantle bądź sztangę. Jeśli mamy natomiast problem z utrzymanie stabilności, możemy jedną ręką czegoś się złapać.

Diagonal Lunge

Kolejne ćwiczenie, które możemy wykonywać przed przysiadami w celu aktywacji mięśni kończyn dolnych. Kolana spokojnie mogą wyjść poza linię stóp.

Split Squat

Aby rozciągnąć dolne partie ciała przed bojami, możemy wykonać również Split Squat. Z hantlami lub ze sztangą lub bez obciążenia w początkowym okresie. Jedną nogę możemy oprzeć na podwyższeniu (przednią – wtedy ułatwiamy sobie wykonanie ćwiczenia, tylną – utrudniamy).

Sitted Calf Raise

Wiele osób w trakcie wykonywania przysiadu unosi pięty w górę, co związane jest z przykurczem mięśnia brzuchatego łydki i zaburzeniem ruchomości w stawie skokowym. Aby zniwelować problem, warto wykonywać wspięcia w pozycji siedzącej ze sztangą lub na maszynie. Ważna jest długa faza ekscentryczna (gdy schodzimy piątą w dół – nawet do 5 sekund) i moment zatrzymania na dole, który może trwać nawet do 15 sekund.

Retrakcja odcinka szyjnego i łopatek

Zwiększone wysunięcie szyi do przodu możemy zniwelować poprzez jej ściąganie do tyłu. Warto wyrobić sobie taki nawyk, łącząc go z retrakcją łopatek, którą możemy wykonywać również na wyciągu, z hantlami lub z taśmą.

Deadlift Single Leg

Ćwiczenie to, kojarzące się nam z popularna „jaskółką” pozwoli zniwelować dysproporcje w pracy prostowników grzbietu, a także aktywować mięśnie tylnej taśmy kończyn dolnych. Bardzo ważne jest, aby grzbiet znalazł się w jednej linii z unoszoną nogą, która powinna być wyprostowana w kolanie.

Dla wielu osób to bardzo trudne ćwiczenie, dlatego najpierw możemy podnosić tylko nogę, później dodać ręce trzymane z boku, a następnie ku górze. Gdy opanujemy ruch, dodajemy obciążenie. Jeśli będziemy trzymać hantel tylko w jednej ręce, uaktywnimy taśmę skośną naszego ciała.

Scapulla Wall Slide

Świetne ćwiczenie na poprawę ruchomości łopatki i odcinka piersiowego kręgosłupa. Pamiętamy o mocnym przytwierdzeniu łopatek do ściany. Jeśli nie potrafimy przysunąć do niej również całego ciała, wtedy możemy wykonać ćwiczenie na przykład w półprzysiadzie.

Przysiad w oparciu o piłkę szwajcarską

Osoby mające bardzo słabe mięśnie czworogłowe ud, mogą rozpocząć swoją przygodę z przysiadami od tych w oparciu o piłkę szwajcarską, w którym aktywujemy ruchomość w stawie biodrowym i wzmacniamy nasze prostowniki stawu kolanowego. Minusem tego ćwiczenia jest jednak to, że cała taśma tylna praktycznie zostaje wyłączona.

Przysiad na niestabilnym podłożu

Aby poprawić stabilizację obowodową i centralną naszego ciała, możemy wykonywać m.in. przysiady na krążkach sensomotorycznych, czy BOSU. Jeśli nie potrafimy utrzymać równowagi, czegoś się łapiemy. Gdy natomiast chcemy utrudnić wykonanie ćwiczenia, dodajemy ciężar.

***

Zachęcam Was do do spróbowania, czy potraficie wykonać bez problemu wszystkie powyższe ćwiczenia. Wbrew pozorom, tylko wyglądają na łatwe. Jeśli pojawią się trudności, dodajcie je do swojego planu treningowego. Warto również popracować nad ruchomością w stawach i wzmocnić słabe mięśnie.

Polecam też wizytę u fizjoterapeuty, który oceni fachowo, nad czym powinniście pracować, a także współpracę z dobrym trenerem, który pokaże Wam, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne i rehabilitacyjne.

W tekście wykorzystałam informacje z artykułów fizjoterapeuty Marka Pośpiecha i wiedzy uzyskanej w trakcie przeprowadzonych przez niego zajęć na kursach. Mam nadzieję, że nic nie pomyliła, a przy okazji polecam serdecznie jego usługi! Więcej tutaj.

Advertisements

14 thoughts on “A Ty, zrobisz „jaskółkę”?

  1. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Pierwszy krok! | JOANNA HAŚNIK

  5. Uważam, że artykuł jest trochę mijający się z prawdą. Jak najbardziej zgadzam się z tym, że osoba biorąca 200 kg w przysiadzie nie przebiegnie kilometra itd itd. Jednak to zależy jaki jest cel treningowy danej osoby. Jeżeli się trenuje po to by być jak największym i unieść jak najwięcej, to nie można tej osoby krytykować za to, że nie przebiegnie 1 km. Każdy ma swoje priorytety, jeden chce być wielki, drugi chce być fit, trzeci chce być maratończykiem, a czwarty chce być sprinterem. Nie można wszystkich wrzucać do jednego worka i kazać im robić jaskółki ;)

    • Oj, uwierz, ze jezeli trojboista chce poprawiac swoje wyniki i nie chce zostac wyeliminowany na pewnym etapie przez kontuzje to bedzie sie bardzo przyjaznil z jaskolka.

  6. Deska i „jaskółka” to akurat moje ulubione ćwiczenia. Choć mam problem z koordynacją. Ale pracuję nad tym.
    Mam pytanie. Podczas robienia np. przysiadów „strzela” mi w biodrach. To efekt złej rozgrzewki czy może to być związane z czymś innym?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s