When I am tired, I deadlift

Gdybym miała wybrać trzy ćwiczenia siłowe, które wystarczyłyby mi do zbudowania sylwetki, byłby to na pewno squat ATG (tzw. przysiad „ass to grass”), bench press (wyciskanie na ławce) i deadlift (martwy ciąg). Trzy „złote ćwiczenia” wielostawowe, w których wykorzystujemy siłę kilku grup mięśniowych. O przysiadzie pisałam tutaj, a o wyciskaniu tutaj.  Przyszła więc pora na martwy ciąg. Ćwiczenie, którego wiele z Was po prostu boi się wykonywać. To błąd!

Bez obaw
Martwy ciąg wbrew swojej nazwie Was nie zabije. Nie szukajcie więc wymówek! Ćwiczenie to powinien wykonywać każdy. W przeciwieństwie do przysiadu wykonanie martwego ciągu z dużym obciążeniem nie wymaga asekuracji drugiej osoby, ani stojaka. Przede wszystkim przynosi jednak ogromną ilość korzyści dla naszego ciała i zdrowia:

* w trakcie wykonywania martwego ciągu w mniejszym lub większym stopniu zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu ćwiczenie to jest świetnym „spalaczem tłuszczu” i buduje masę mięśniową. Po treningu mamy do czynienia z EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli zwiększoną powysiłkową konsumpcją tlenu. Zjawisko to polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku i służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu (wzrostu). Jako, że w martwym ciągu pracuje tyle grup mięśniowych, pobór tlenu jest zdecydowanie wyższy, aniżeli w innych ćwiczeniach, a regeneracja dużo łatwiejsza. Ponadto w trakcie intensywnego treningu z wykorzystaniem martwego ciągu wydzielany jest hormon wzrostu, który powoduje, iż energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do spadku wagi.


* jeśli tylko nauczycie się wykonywać martwy ciąg poprawnie, nie powinien przytrafić Wam się żaden uraz. Co więcej, ćwiczenie to może uchronić Was przed bólem i pozwoli wykonywać codzienne czynności z gracją i wdziękiem i utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Wielu z Was ma zapewne problem z prawidłowym podniesieniem przedmiotów z podłogi tak, aby utrzymać naturalny łuk w dolnej części pleców. Martwy ciąg może Was tego nauczyć i wpłynąć pozytywnie na pracę mięśni w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i całej taśmy tylnej ciała. Lepiej nie łączyć go jednak z przysiadami, które wymagają większej aktywności dolnej części odcinka lędźwiowego pleców, a jak już już to wykonywać go w drugiej kolejności, gdyż martwy ciąg bardziej aktywuje część górną.

* martwy ciąg pozytywnie wpływa również na ruchomość w stawach biodrowych i kolanowych, zmniejszając tym samym ryzyko częstych urazów w tych miejscach (np. zerwania więzadeł). Poprawia także wytrzymałość kości. Badania wykazały, że u osób starszych, które przez lata ćwiczyły martwy ciąg zauważa się również lepszą równowagę, czy szybkość chodzenia.

* wyrzeźbiony brzuch ze sławnym „sześciopakiem” na czele można uzyskać właśnie dzięki martwemu ciągowi, który aktywuje nie tylko mięśnie powierzchowne, ale i głębokie brzucha. Badania wykazały, że efekty osiągane w wyniki treningu martwego ciągu mogą być dwa do trzech razy lepsze, aniżeli w izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Wiadomo, do odsłonięcia mięśni brzucha i tym samym pozbycia się tkanki tłuszczowej konieczna jest jednak naprawdę intensywna praca na dużych obciążeniach oraz zbilansowana dieta.

* martwy ciąg jest idealnym ćwiczeniem do zbudowania siły, gdyż aktywuje najpotężniejsze mięśnie w organizmie. Tym samym znajduje się w planach treningowych u elity strongman’ów na świecie. Siła i moc to jednak nie wszystko. Martwy ciąg wpływa również na wytrzymałość. Wszystko to możecie wykorzystać w innych ćwiczeniach, czy dyscyplinach.

Jeśli mimo to obawiacie się martwego ciągu, możecie na początek wprowadzić do swojego planu ćwiczenia, które wzmocnią najbardziej aktywowane w trakcie jego wykonania mięśnie taśmy tylnej ciała. Tym, którzy wykonują martwy ciąg mogą z kolei pomóc w osiągnięciu lepszych wyników.

Wykonując poniższe ćwiczenia, pamiętajcie o zachowaniu tempa, o którym pisałam tutaj.

Single leg deadlift

Martwy ciąg na jednej nodze jest świetnym ćwiczeniem  o charakterze rehabilitacyjnym. Pomaga w pracy nad równowagą pomiędzy lewą i prawą stroną ciała, a także poprawia ruchomość w stawie skokowym.

Aby je wykonać, utrzymując linię prostą pomiędzy grzbietem, a nogami, uginacie na wdechu staw biodrowy jednej nogi. Następnie delikatnie zginacie kolano i pochylacie się maksymalnie, trzymając w ręku kettleball lub hantle. Wykonując wydech wracamy do pozycji stojącej.

Popularną „jaskółkę” możecie na początku wykonywać bez obciążenia.

Romanian Deadlift (RDL)

Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć pozycję wyjściową (ściągnąć łopatki, wciągnąć brzuch i napiąć pośladki, postawić stopy na szerokość bioder, delikatnie przesunąć palce stóp na zewnątrz). Pochylając tułów w przód i dół, trzymając proste plecy, wypychacie biodra w tył i w dół. Głowa pozostaje w jednej linii z grzbietem. Kolana są delikatnie ugięte (całkowicie proste łatwo ulegają kontuzji), nie wypychacie ich w przód. Uginając tułów, robicie wdech, podczas prostowania – wydech. Nie odkładacie sztangi na ziemię, tylko od razu robicie kolejne powtórzenie.

Na początek możecie wykonywać RDL z hantlami, z czasem ze sztangą i większym obciążeniem. Wtedy pamiętajcie, aby przesuwać ją jak najbliżej ciała. To ćwiczenie akurat polecam już bardziej zaawansowanym.

Back extension

Aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się na ławce do skłonów tułowia. Trzymając napięty grzbiet, obniżajcie ciało jak najbardziej, przy zachowaniu prostych pleców, rozciągając mięsień dwugłowy uda i pośladki. Z pozycji całkowitego rozciągnięcia powróćcie dynamicznie do wyprostowanej pozycji.

Z czasem możecie wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem: ze sztangą lub krążkiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej.

Good Morning

Aby wykonać to ćwiczenie, należy przyjąć pozycję wyjściową (ściągnąć łopatki, wciągnąć brzuch i napiąć pośladki, postawić stopy na szerokość bioder). Sztangę trzymacie na ramionach. Robiąc wdech, uginacie tułów do pozycji równoległej do podłoża. Wracacie do pozycji początkowej, robiąc wydech.

Klasyk i sumo
Jeśli będziecie czuć się już gotowi, aby spróbować swoich sił w martwym ciągu, możecie wybrać jedną z dwóch technik: sumo i klasyczną.

Jeśli nie macie twardych butów, spokojnie możecie robić ciągi boso.

Sumo deadlift

W tym wypadku przyjmujecie pozycję wyjściową, ustawiając stopy szerzej niż biodra, delikatnie przesuwając palce na zewnątrz. Sztanga powinna leżeć przed Wami, dokładnie nad palcami stóp. Chwytacie sztangę na szerokość barków (nachwytem, z przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga – podchwytem) lub na tzw. zamek, kiedy palce, głównie środkowy obejmują kciuk, który pierwszy zaciska się na gryfie – więcej o rodzajach chwytów znajdziecie tutaj), uginając kolana. Wysokość, na której znajdą się biodra to kwestia indywidualna. Klatka powinna być wypięta, plecy proste (ściągacie łopatki i nie garbicie się). Głowa i szyją tworzą tzw. „podwójny podbródek”.

Po ustawieniu pozycji odrywacie sztangę od ziemi i ciągniecie blisko piszczeli i ud aż do pełnego wyprostu kolan. Jednocześnie ściągacie łopatki. Powracacie do pozycji wyjściowej, zginając nogi w stawie biodrowym i kolanowym. Zawsze odkładacie sztangę na ziemię.

Przed podniesienie sztangi bierzecie wdech, a w trakcie opuszczania sztangi robicie wydech.

Deadlift

W klasycznym martwym ciągu stopy ustawiacie na szerokość bioder, delikatnie przesuwając palce na zewnątrz. Sztanga powinna leżeć przed Wami, dokładnie nad palcami stóp.Uginacie kolana i chwytacie sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Nie trzeba wcale schodzić aż do ziemi. Każdy z Was ma inną długość kończyn, ważne więc, abyście chwycili sztangę. Plecy proste. Głowa i szyją tworzą tzw. „podwójny podbródek”.

Różnica

W przypadku martwego ciągu sumo najbardziej zaangażowanymi partiami ciała są są mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud, a słabiej mięśnie grzbietu, które w początkowej fazie ćwiczenia są mniej nachylone. Klasyczny martwy ciąg aktywuje z kolei szczególnie mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Technika sumo jest więc idealna dla osób, które mają problemy z mięśniami dolnej części pleców. Kładzie jednak ogromny nacisk na elastyczność bioder. Jeśli ćwiczący nie posiada odpowiedniej gibkości, narażony jest na odczucie dyskomfortu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Co ciekawe, słyszałam wiele opinii trenerów, że w ciągach technika nie jest najważniejsza. Liczy się to, aby podnieść sztangę. Osoby z dłuższymi nogami i stosunkowo krótszym tułowiem przeważnie lepiej czują się w tradycyjnym martwym ciągu, natomiast ci z krótszymi kończynami i dłuższym tułowiem wolą wersję sumo. Generalnie trzeba eksperymentować i znaleźć odpowiednią dla siebie technikę.

Jeśli macie dobrego trenera, to macie szczęście. Jeśli nie, poproście doświadczonych kolegów o pomoc. Nagrywajcie filmy, wstawiajcie na fora internetowe typu KFD, czy SFD, gdzie możecie uzyskać wiele cennych wskazówek i poprawiajcie błędy.

Zablokowanie
Do najczęstszych błędów w ciągach należą zła pozycja wyjściowa, schylanie się do sztangi, przygarbiona sylwetka „koci grzbiet”, „uciekanie” kolan do środka, brak napięcia ciała, przeprost w pozycji końcowej, brak zablokowania kolan w pozycji końcowej, zbyt mocna ucieczka kolan w przód, co burzy całą mechanikę ruchu i skłania do garbienia się, a także zła pozycja głowy.

Warto pamiętać, że w ćwiczeniach z dużym obciążeniem konieczne jest przeprowadzenie tzw. „zablokowania”. Powiększając objętość klatki piersiowej przy wdechu i wstrzymując oddech, płuca wypełniają się powietrzem niczym balon, co usztywnia tułów i uniemożliwia jego górnej części pochylenie się do przodu. Napinając mięśnie brzucha, usztywnia się brzuch, co uniemożliwia pochylenie się tułowia do przodu. Wyginając z kolei dolną część grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych, prostuje się dolną partię kręgosłupa. Te trzy ruchy mają za zadanie uchronić kręgosłup przed wygięciem w łuk.

Pas i paski
Wiele osób, aby poprawić chwyt używa pasków, które owija wokół rąk i sztangi. Do tego ubiera pas, mający uchronić ich przed kontuzjami. Jeśli nie jesteście zawodowcami, moim zdaniem, jest to zbędne. W przypadku chwytu ułatwiamy sobie sprawę, a problem pozostaje. Lepiej kupić magnezję i wzmacniać chwyt poprzez podciąganie na drążku, czy wiosłowanie.

Pas usztywnia z kolei odcinek lędźwiowy i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, ale nie chroni przed kontuzjami wynikającymi ze złej techniki. Jeśli nie zależy Wam tylko na wynikach, a na faktycznym wzmocnieniu mięśni grzbietu i brzucha, pasy i paski zostawcie w szatni. Jeśli macie zamiar pobić swój rekord, wykonać powtórzenie z obciążeniem większym niż 80-85% ciężaru maksymalnego, możecie spróbować sobie pomóc.

Wartościowy artykuł na temat noszenia pasów można znaleźć tutaj.

Osobiście ze względu na problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa wykonuję martwe ciągi w technice sumo i sporo ćwiczeń pomocniczych. Przez ostatnie dwa miesiące robiłam 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3010 dochodząc do 60kg. Co trening starałam się bowiem dokładać po 2,5kg. Przy ponad 100kg podnoszonych jesienią to nic, ale przy moich obecnych problemach zdrowotnych pozostaje mi tylko lżejszy trening.

W ostatnim tygodniu zwiększyłam obciążenia i przeszłam na 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 2010, zaczynając od 60kg. W kolejnym tygodniu będzie 62,5kg, w następnym 65kg itd. Progresja to podstawa! Jednak, aby zmniejszyć „stres organizmu” wynikający z większych ciężarów, zrezygnowałam całkowicie z interwałów czy tabaty po treningu, która mnie „zabijała”. Śpię trochę lepiej :)


Foto: http://www.poliquingroup.com

Reklamy

7 thoughts on “When I am tired, I deadlift

  1. wyciskanie na klatkę nie jest złotym ćwiczeniem.
    Złote to takie w których cialo przenosimy w przestrzeni,jak siad czy ciąg. W wycisku leżąc tylko ciężar przenosimy w przestrzeni.

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift | JOANNA HAŚNIK

  6. Jedna uwaga. Po ciągach regeneracja nie następuje szybciej. Przy przysiadach pobór tlenu jest jeszcze wyższy, a regeneracja po tych ćwiczeniach najtrudniejsza.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s