Najlepszy spalacz tłuszczu

Trening siłowy zaliczony. Co dalej? Wskakujecie na bieżnie i biegniecie przez 45 minut, bo podobno dopiero po tym czasie spala się tłuszcz? Albo przychodzicie na siłownię tylko i wyłącznie pojeździć na rowerze, w tym czasie oglądając telewizję lub czytając gazetę. Trening z koleżanką? Wspólnie maltretujecie orbitrek przez ponad godzinę, co chwilę robiąc przerwy. W końcu cardio to najlepszy spalacz tłuszczu, prawda? Tylko jakoś efektów nie widać… O przepraszam, są. Waszych mięśni już praktycznie nie ma, a sylwetka zaczyna przypominać wysuszonego maratończyka lub ma charakter skinny-fat (jesteście szczupli, ale otłuszczeni), jeśli wytrwaliście w głodowej diecie opartej na produktach light.

Aeroby, wbrew temu co mówią Wam kolorowe gazety, nie są najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Fakt, może i schudniecie, ale tylko i wyłącznie dlatego, że spalicie swoje mięśnie. Długie sesje cardio sprawiają bowiem wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stresu, który powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej i utratę mięśni, a także obniżenie podstawowej przemiany materii organizmu. Zamiast przyspieszyć metabolizm, spowolnicie go!

Jeśli nie jesteście zawodowymi zawodnikami sportów wytrzymałościowych, nie marnujcie czasu na treningi cardio. Więcej o jego negatywnych skutkach możecie przeczytać tutaj.

Na treningu powinniście się skupić nie na spalaniu kalorii, a na budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Nie tylko ze względów estetycznych, ale też dlatego, że im więcej mięśni, tym większe spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie aktywności fizycznej, ale i w czasie spoczynku. Możemy jednak dodatkowo podkręcić metabolizm.

Skoro cardio nie działa, co wybrać? Najważniejszy jest trening siłowy. Ale co po nim albo w zamian? Zdecydowanie polecam intensywny trening interwałowy, w którym na zmianę ćwiczymy na maksymalnych obrotach i odpoczywamy. To najlepszy spalacz tłuszczu!

Dlaczego interwały?
Intensywny trening interwałowy powoduje szybsze spalanie tłuszczu, aż do 9 razy większe, aniżeli przy aerobach. Poza tym po takim treningu nasz metabolizm pracuje jeszcze nawet do 24 godzin, nawet jeśli leżymy wówczas na kanapie.

Dzięki interwałom możemy również budować szybciej masę mięśniową, dzięki czemu nasze ciało będzie wyglądało szczuplej. Zdecydowanie polepsza się nasza wytrzymałość, nawet bardziej, aniżeli w treningach aerobowych oraz praca układu krążenia, a także wydolność płuc. Trening interwałowy pozwala także obniżyć poziom cholesterolu.

Interwały powodują wzrost testosteronu i hormonów wzrostu, które mają duże znaczenie w procesie spalania tłuszczu, szczególnie u kobiet. Podnoszą również poziom adrenaliny, która stymuluje mózg i tym samym zwiększa nasze możliwości w nauce.

Co ważne w dzisiejszym świecie, kiedy brakuje nam czasu, trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Czas maksymalnej pracy – 10 do 40 sekund w zależności od stopnia zaawansowania. Odpoczynek powinien być natomiast w miarę aktywny (wolny marsz itd.), aby zwiększyć resyntezę fosfokreatyny w organizmie.

Ten rodzaj treningu faktycznie wymaga dużej odporności psychicznej. Na pewno pojawią się chwile zwątpienia, ale na prawdę warto zagryźć zęby i pokonać swoje słabości! Jeśli sami nie potraficie się zmobilizować, zabierzcie ze sobą kolegę lub koleżankę. Nic tak nie motywuje, jak druga osoba.

Tabata
Osobiście jestem fanką tabaty. Na czym ona polega? 20 sekund ćwiczymy, 10 sekund odpoczywamy. Schemat powtarzamy 8 razy. Ok, ale jak ćwiczyć i mierzyć czas? Polecam darmowe programy ma telefon do ściągnięcia, które robią wszystko za nas.


Osobiście używam Tabata HIIT Timer.

Spokojnie możecie zacząć od jednej tabaty po treningu. Cztery to moim zdaniem absolutne maksimum.

Jeśli macie dzień wolny od treningu na siłowni, zróbcie tabatę w domu. Najlepiej w rana. Podkręcicie wtedy metabolizm na cały dzień, a i poczujecie przypływ pozytywnej energii i endorfin :)

Kombinujcie
Tabata to nie jedyne rozwiązanie. Możecie robić interwały w określonym czasie, np. biegać sprinty przez 30 sekund i minutę maszerować. Zacznijcie od 10 minut i w kolejnych treningach wydłużajcie czas, pamiętając, by nie przekraczać raczej 20 minut.

Możecie zakończyć również trening 5 minutową sesją burpees’ów, czy innego ćwiczenia metabolicznego. Albo postawić przed sobą wyzwanie, na przykład „Dzisiaj zrobię 100 burpees’ów”. Jeśli nie lubicie nudy, zaplanujecie pięć ćwiczeń do wykonania po minucie. Kombinujcie!

Możecie również zaplanować pełną jednostkę treningową o charakterze metabolicznym. Przykład?

1a Swing 30/25/20/15/10 0s
1b ROW Renegate 30/25/20/15/10 90s
(robicie 30 x Swing, bez przerwy 30 x ROW Renegate, bez przerwy 25 x Swing i od razu 25 x ROW Renegate itd. Po ostatnim 10 x ROW Renegate odpoczywacie 90s i przechodzie do drugiego ćwiczenia)
2 50 x Burpees 90s
(po wykonaniu 50 powtórzeń burpees odpoczywacie 90 sekund)
3a Push Press 30/25/20/15/10 0s
3b Box Squat 30/25/20/15/10 90s

Spokojnie można połączyć trening siłowy i metaboliczny w systemie 50 na 50. Dzisiaj miałam na przykład 3 ćwiczenia siłowe pod rząd na nogi (przysiad z hantlami, prostowanie nóg na maszynie i wykroki), a po nich trzy ćwiczenia metaboliczne na dolne partie, również wykonywane jedno po drugim (Farmer Walk, Mountains Climber i Vertical Jumps).

Jeśli nie macie ochoty wymyślać ćwiczeń, lub nie wiecie, jak to zrobić, po prostu przyjdźcie na crossfit :) Na pewno w Waszej okolicy znajdziecie te coraz bardziej popularne zajęcia, którym poświęcę na pewno kiedyś osobny post.

Ćwiczenia
Ok, ale jakie ćwiczenia wykonywać w ramach interwałów? Oto kilka moich propozycji ćwiczeń, które możecie wykonywać nawet w domu, a także ćwiczeń z kettleball, czy hantlami. W nich nie stosujemy tempa, liczy się szybkość wykonania.

Na początku wybierajcie te bez obciążenia. Z czasem dodajcie ciężary, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej.

Sprinty
Generalnie bieganie. Interwały możemy bowiem robić również na bieżni, ale teraz, kiedy pogoda jest coraz bardziej wiosenna zachęcam do treningu sprinterskiego na dworze. Więcej pisałam o nim już tutaj.

Początkującym polecam szczególnie 20 minut treningu z podziałem 8 sekund biegu i 12 sekund odpoczynku. Badania wykazały, że u kobiet z nadwagą, które wykonały taki trening 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, zanotowano utratę ok. 2,5kg tkanki tłuszczowej.

Bardziej zaawansowanym polecam 4 do 6 30-sekundowych sprintów. W trakcie 6 tygodni pracy 3 razy w tygodniu można stracić 1,6kg tkanki tłuszczowej i zbudować 0,6kg masy mięśniowej. Protokół ten zwiększa bowiem aktywność enzymów i białek biorących udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zapraszam do lektury tego artykułu, w którym można znaleźć propozycję różnych protokółów sprintów w zależności od celu.

 

Burpees
Absolutny wyciskacz siódmych potów. Początkowo nienawidziłam tego ćwiczenia, ale po zrobieniu tysięcy powtórzeń zaczynam je naprawdę lubić. Na crossficie często robiliśmy je przez 5 minut na rozgrzewkę. Miałam je też w planie po treningu, np. 100 do zrobienia.

Burpeesy możemy urozmaicać i utrudniać na wiele sposobów. Podwójna pompka, wskok na podest, podciągnięcie na drążku. Możliwości jest wiele.

 

Mountain Climbers
Prawdziwy niszczyciel. Mam go obecnie w planie.

Urozmaicenia? Na piłce. Na TRX. Z pompką. Od wyboru do koloru.

 

Vertical Jumps
Popularne żabki… Nie znoszę. I nigdy nie pokocham. Po treningu można wyjść z sali na czworaka. Pamiętajcie, kolana muszą dotykać klatki piersiowej.

 

Box Jumps
Od skoków na podesty mam okropne blizny na nogach, ale warto. Im wyżej, tym lepiej.

 

Jump Squats
Przysiady to podstawa. Eksplozywne, bez trzymania tempa też są wskazane i mocno angażują pośladki i uda.

 

Horizontal Jumps
Lubię oglądać skoki w dal na zawodach lekkoatletycznych. Na siłowni próbowałam robić z miejsca. Teraz, gdy za oknem mamy wiosnę możemy je połączyć ze sprintami na bieżni.

 

High Knee Run
Intensywny bieg w miejscu z unoszeniem kolan do łokci. Mamy też drugą odmianę, w której dotykamy łydkami pośladków.

 

Jump Rope
Popularna skakanka. Nie tylko dla dzieci. Daje mocno w kość dorosłym. Potraficie obrócić skakanką dwa, trzy razy za jednym skokiem?

 

Push Up
Pompki. Spróbujcie wersji z klaśnięciem w dłonie lub na jednej nodze.

 

Jumping Jucks
Pajacyki. Dobre dla początkujących.

 

Farmer Walk
Wydawałoby się, że to takie proste. Dzisiaj na treningu miałam kettleball po 20kg. Mocno weszło.

 

Swing
Możesz również zrobić swing trzymając kettleball w obu rękach, albo naprzemiennie raz jedną, raz drugą.

 

Clean i snatch
Dobre ćwiczenia na ręce, tylko strasznie nie lubię poobijanych przedramion i siniaków.

 

 

ROW Renegate
Można dodać również między powtórzeniami pompkę.

 

Push Press
Normalnie robię ze sztangą i w tempie. Metaboliczna wersja wygląda w ten sposób.

 

Maszyny
Jeśli już koniecznie chcecie robić trening z wykorzystaniem bieżni, orbitreka, czy rowerka, zamiast jednostajnego tempa, zastosujcie interwały. 30 sekund na 30 sekund. 15 sekund na 90 sekund. W zależności od stopnia zaawansowania i Waszych możliwości. Spróbujcie również ergometru. Na pewno 20 minut takiego treningu da lepszy efekt, aniżeli godzina biegania na bieżni!

Powodzenia!

Advertisements

28 thoughts on “Najlepszy spalacz tłuszczu

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Długo robiłem przysiady w systemie Tabata. Teraz posmakowałem Mountain Climbers i po ostatniej przerwie w ćwiczeniach zostałem „zniszczony” :)
    Zrobiłem 2 serie na maxa potem 2 skipy i 4 przysiadów.
    Aktualnie robię już 4 serie, ale maksem bym tego nie nazwał, dalej 4 serie przysiadów.

    Faktycznie Mountain Climbers to prawdziwy niszczyciel.

  3. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  7. Ja stostowalam spalacz nowej firmy ALE i powiem szczerze jest rewelacyjny, na treningu dużo energii, podnosi tem ciała dzięki czemu an treningu sie ze mnie „leje” :)

  8. Pingback: Gym is my therapy! | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  10. A co myślisz o takich interwałach na bieżni: kąt nachylenia 10 i 45 sekund bieg na prędkości 14 i 1 minuta 45 sekund odpoczynek na prędkości 4. Nachylenie bieżni cały czas pozostaje na kąt 10. 8 takich interwałów daje mi 20 minut a tętno osiągałam max 176, a w odpoczynku spadało do 145-158( w ostatnich interwałach). Do tego 20 min rozgrzewki i 15 min schładzania. Czy to jest dość intensywne?

  11. Ze swojej strony mogę zarekomendować białostocki swiatsupli.pl. Jeżeli składasz stosunkowo większe zamówienia, np. do klubu sportowego wystarczy, że wyślesz do nich maila, a udostępnią ci dostęp do cennika hurtowego. Wybór produktów ogromny. Mają wszystkie odżywki. Moi klienci zadowoleni. Niezłe marże.

  12. Pingback: Spalaj tłuszcz na CrossFicie! | JOANNA HAŚNIK

    • Same brednie… aż głowa pęka. Jak ktoś chce to może ćwiczyć i bez głowy. Artykuł pt: „CARDIO BE – budujmy zawały i interwały” nadaje się tylko jako bełkot marketingowy.

      • …dobre, to Pan metabolizm wybiera które ćwiczenia lubi, i można biegać lub w ogóle zacząć się ruszać a on nic. A może tak mu karze autorka artykułu? he he :)
        Kochana Pani, uogólniając nie izolacja a właśnie zaangażowanie maksymalnej ilości partii mięśni wpływa na uruchomienie procesu spalania tkanki tłuszczowej i to nie beztlenowo tylko w tempie umiarkowanym (jak wiadomo tłuszcze nie spalają sie beztlenowo tylko mięśnie) :P

  13. a możesz tak w dużym skrócie wytłumaczyć o co chodzi z tym mitem, a może wcale nie mitem :) – pogubiłam się już w tym kto mówi dobrze a kto nie:), dotyczącym częstotliwości wykonywania tabaty? zdecydowana większość stron internetowych, fora itd. podają, że tabata maks 2-3 razy w tygodniu. Najczęściej ogólnie tłumaczą, że większa częstotliwość może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Znam osoby, które walą po 4 tabaty i to po ostrym treningu i cóż – żyją i mają się dobrze. Sama robię od jakiegoś czasu 2 po treningu i co najmniej 2 w dni bez treningu. Żyję i mam się dobrze. Słowem – czy te negatywne skutki to mit czy przychodzą z czasem?

    • Prawda jest taka, że to wszystko zależy. Od możliwości organizmu, poziomu wytrenowania, regeneracji, diety… Wszystko musimy dostosować pod siebie, indywidualnie. I tak jest z wszystkim, jeśli chodzi o trening. Są jakieś optymalne normy, ale każdy musi sprawdzić jak, jak się będzie czuł i ewentualnie korygować.

  14. Coraz częściej słyszy się, że interwały najlepsze i trzeba się z tym zgodzić. Nie mniej jednak uwielbiam bieganie i uwielbiam przecierać nowe, piękne szlaki.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s