Nie bójmy się jajek!

Wielkanoc nieodłącznie kojarzy się z jajkami. Na miękko. Na twardo. Jajecznica ze szczypiorkiem. Omlet z warzywami. Sadzone. W koszulce. Po benedyktyńsku. Od wyboru do koloru. Po świętach unikamy jednak jajek. Boimy się bowiem wysokiego cholesterolu i wszystkich konsekwencji z nim związanych. Tymczasem, to kolejny mit powtarzany przez lata, który nie ma nic wspólnego z rzeczywistością.

Pamiętam doskonale, jak moja mama opowiadała zawsze, że w młodości lubiła kogel-mogel (surowe jajko z cukrem). Swego czasu wyszedł jej wysoki poziom złego cholesterolu. Lekarz stwierdził, że to na pewno przez jajka. Na moim talerzu przez lata gościły więc bardzo rzadko.

sniadanie
Moje wielkanocne śniadanie. Dwa jajka na miękko, kabanos z kurczaka (firma Konspol, świetny skład, bardzo dobre!), roszponka, zielona papryka, awokado, rzodkiewka i ogórek.

Dopiero jakiś czas temu wgłębiłam się bardziej w temat. I co się okazało? Że spokojnie mogę jeść dowolną ilość jajek. Że nie muszę ich ograniczać, bo są zdrowe i co więcej, obniżają poziom złego cholesterolu! Od tego czasu w tygodniu jem ok. 20 jajek. Są stałym punktem moich śniadań! Często dodaję je również do sałatki, a także robię z nich omlety. Nie są zalecane na protokole autoimmunologicznym, ale nie wywołują u mnie żadnej alergii. Na szczęście!

Nie bójmy się więc jajek! Do jeden z najbardziej wartościowych produktów, jakie możemy spożywać.  Niestety, bardzo niedoceniany, a czasami wręcz demonizowany.

To nie jajka są złe!
Jajka uważane były przez lata za źródło złych tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Unikaliśmy ich spożywania w obawie przed zachorowaniem na choroby serca. Tymczasem okazuje się, że jajka zawierają przyzwoitą ilość tłuszczów nasyconych (1,6 g) i cholesterolu (200 mg), a jedzenie produktów, które zawierają cholesterol nie powoduje automatycznie jego wzrostu poziomu we krwi. W rzeczywistości poziom cholesterolu jest stale regulowany. Jeśli jednego dnia zjemy go więcej, to nasz organizm po prostu produkuje go mniej i na odwrót.

Cholesterol jest prekursorem wielu hormonów, w tym płciowych, zatem jego niedobór może przyczyniać się do niepłodności. Jest składnikiem i budulcem błon komórkowych. Potrzebujemy go!

jajowar
Jajka gotuje w jajowarze :D To niesamowite ułatwienie. Wstaję rano, pierwsze kroki kieruję do kuchni, włączam urządzenie i zanim się ubiorę i pomaluję, jajka są gotowe.

Niezdrowe są natomiast produkty zawierające tłuszcze „trans” i rafinowane węglowodany (skrobia, cukry), które często spożywamy razem z jajkami.  To one powodują rozwój blaszki miażdżycowej w tętnicach, podwyższenie poziomu złego cholesterolu LDL we krwi i trójglicerydów. Jajka są zdrowe. Przetworzone produkty, jak pieczywo, chipsy, kiełbasa ze znikomej ilości mięsa, gazowane napoje, mrożone pizze i zapiekanki, ketchup już nie.

Same jajka nie są więc problemem. Liczy się całokształt tego, co jemy na co dzień i jaki tryb życia prowadzimy.

Źródło białka
Człowiek nie jest w stanie sam wytworzyć niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania białka. Do wzrostu, regeneracji, odporności, prawidłowych procesów myślowych, budowy mięśni i innych struktur potrzebuje więc pełnowartościowego białka, a więc składającego się z co najmniej 8 aminokwasów egzogennych przyjmowanego wraz z pokarmem. Najlepszym jego źródłem, łatwo przyswajalnym przez organizm są właśnie jajka.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała białko jajka za wzorcowe, przez co wykorzystuje się je jako wzór do pomiaru zawartości aminokwasów w innych produktach. W samym jajku znajdziemy ok. 6/7 g białka, w zależności od wielkości. Połowa pochodzi z białka, a połowa z żółtka.

jajka2
Najczęściej jem jajka na miękko. Z sera w ostatnim czasie zrezygnowałam, gdyż do śniadania piję kubek rosołu.

Dzięki dużej zawartości białka, jajka są więc zalecane szczególnie sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Ich jedzenie może zwiększyć produkcję energii, stymuluje syntezę białek i pomaga zregenerować się po intensywnym treningu. Najtańszą wersją odżywki są zmiksowane 2 jajka, banan i olej kokosowy.

Źródło tłuszczy
Jajka są także bogatym żródłem tłuszczów. Jedno średniej wielkości jajko zawiera w sumie ok. 5g tłuszczów, w tym aż 37 mg kwasów tłuszczowych Omega-3. Pod warunkiem, że pochodzi z wolnego wybiegu ekologicznej fermy, a nie hodowli przemysłowej.

Samo zdrowie
Żółtka jaj zawierają jeden z fosfolipidów, mianowicie lecytynę, niezbędny składnik błon komórkowych naszego organizmu. Dodatkowo lecytyna uważana jest za „pogromcę tłuszczu”, gdyż rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50 proc. lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwskrzepowo. Lecytyna dobrze działa również na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem.

jajka
Jeśli zabraknie mi rosołu, do śniadania jem orzechy, np. nerkowce lub migdały.

Jajka zawierają również cholinę (ok. 126 mg), która również wchodzi w skład fosfolipidów. Cholina zmniejsza odkładanie się tłuszczów w wątrobie, jest substratem do wytwarzania acetylocholiny, uczestniczy w budowie błon komórkowych i cytoplazmatycznych. Z choliny i glicyny produkowana jest natomiast betaina, która obniża poziom homocysteiny, będącej dobrze znanym czynnikiem powodującym wzrost ryzyka chorób sercowo naczyniowych.

Jaja zawierają również dwie kluczowe witaminy, które są niezbędne do prawidłowej budowy kości, mianowicie D i K. Obie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, także spożywanie jajek zapewnia ich wysoce przyswajalne źródło, które pozwala na maksymalne wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. Właściwe poziom obu witamin to również sprawne funkcjonujący układ krążenia, szczupła sylwetka, a także mniejsze ryzyko rozwoju raka.

W żółtkach jaj znajduje się również witamina H, czyli biotyna, która pomaga organizmowi w procesie przekształcenia węglowodanów w energię, a także istotnie wpływa na metabolizm białek i tłuszczy. Ponadto biotyna ma duży wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokcie.

Jajko jest bogate również w przeciwutleniacze, selen, luteinę i zeaksantynę. Ich jedzenie może zmniejszyć więc stan zapalny w organizmie i poprawić ogólny stan zdrowia. Na przykład, selen jest kluczowym składnikiem pokarmowym w organizmie do obrony antyoksydacyjnej i pomaga w produkcji hormonów tarczycy oraz płciowych. Zeaksantyna zapobiega rakowi, natomiast luteina poprawia poziom cukru we krwi, a także chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB i poprawia wzrok. Jako, że dużo pracuję przy komputerze, suplementuję ją dodatkowo.

Ponadto w jajkach znajdują się witaminy z grupy B, A, E, foliany, a także wapń, magnez, cynk, żelazo, siarka, fosfor, potas, miedź, mangan, jod. Gdyby jajka miały również witaminę C, to spokojnie mogłyby być jedynym produktem w naszej diecie.

jajka3
Od czasu do czasu robię też jajecznicę ze szczypiorkiem z domowego ogródka na balkonie :D

Co więcej, przyswajalność wszystkich zawartych w jajkach składników odżywczych jest największa spośród wszystkich możliwych produktów. Białko jaja jest przyswajalne w 94%, węglowodany w 98%, związki mineralne w 76%. Dla porównania przyswajalność białka w mleku wynosi 85%, w mięsie – 78%, w ziemniakach – 77%, a w roślinach strączkowych – 40-60%.

Lepsza sylwetka

Badania dowodzą również, że spożywanie 3 jajek dziennie może prowadzić do spadku poziomu tkanki tłuszczowej i masy ciała (o 5kg po 12 tygodniach), obniżenia stanu zapalnego w organizmie i poziomu trójglicerydów (o 45%), wzrostu dobrego cholesterolu HDL (o 10 mg) i utrzymania w normie cholesterolu całkowitego. U ludzi, którzy nie jedli jajek nie zanotowano natomiast żadnych zmian w profilu lipidowym.

Ponadto badana grupa wykazała większą wrażliwość na insulinę, a także wyższy poziom adiponektyny, który jest hormonem biorącym udział w spalaniu tłuszczu, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Na śniadanie
Badania pokazują, że jedzenie jajek powoduje uczucie sytości i zmniejsza późniejsze spożycie żywności w późniejszych posiłków. Są więc najlepszym rozwiązaniem na białkowo-tłuszczowe śniadanie.

Jajka mają jednak właściwości kwasotwórcze, warto więc łączyć je z zasadotwórczymi warzywami.

Liczy się jakość
Argumentem dla unikania jaj często jest również możliwość zarażenia się salmonellą. Fakt, warunki hodowli kur w gospodarstwach przemysłowych często pozostawiają wiele do życzenia. Kury żyją w ciasnych klatkach, jedna na drugiej, co zwiększa ryzyko zakażenia. Aby zminimalizować zagrożenie, warto sięgać po jajka z ekologicznych upraw. Lepiej przechowywać również jajka w lodówce, gdyż wahania temperatury znacznie zwiększają zagrożenie salmonellą. Przed użyciem dokładnie je też myję.

Jeśli mamy taką możliwość, warto kupować jajka na wsi od kur z wolnego wybiegu. W sklepach dostępne są coraz częściej jajka z certyfikatem jakości „BIO” od kurs karmionych paszą z wysoką zawartością kwasów Omega-3, a także z chowu alternatywnego. Jak je rozpoznać? Po oznaczeniu.  0 to jaja z produkcji ekologicznej,1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu, 2 – jaja z chowu ściółkowego, a 3 – jaja z chowu klatkowego.

jajka
W sklepach mamy coraz więcej ekologicznych jajek.

Cena jest wyższa. Przykładowo „3” z Lidla kosztują 4,29zł za 10 sztuk, a „1” z Tesco „9,99zł. Różnica jest jednak wyczuwalna. Popyt na dobrej jakości jajka wciąż rośnie, więc myślę, że cena z czasem będzie się obniżała. Przed świętami widziałam również wiele promocji.

Osobiście najbardziej smakują mi jajka otrzymywane co jakiś czas od Stanisława Sętkowskiego, czyli popularnego „Leona”, wieloletniego pracownika Górnika, który wręcza najlepszym piłkarzom koguty po meczach.

jajka4
Jajka zabieram też często ze sobą do pracy.

Najlepsze na miękko!
Warto jednak zwrócić uwagę na sposób przygotowania jajka. Smażenie lub długie gotowanie w wysokiej temperaturze powoduje, że cholesterol zostaje utleniony. Najwartościowsze są jajka, w których białko jest ścięte, a żółtko płynne, a nawet surowe. Im krócej gotujemy, tym lepiej. Najlepiej do 5 min. Jajecznicę róbmy najpierw z samych białek, a dopiero na końcu dodajmy żółtka dosłownie na chwilę.

W trakcie gotowania mimo, że temperatura wody to ok. 100 stopni, w skorupce jajka wynosi o dziesięć mniej, dzięki czemu zachowuje wszystkie swoje cenne właściwości. Nie jedzmy więc jajka, które pękło w trakcie gotowania!

Często w restauracjach, czy w hotelach możemy otrzymać również jajka z szarą otoczką. Zbyt długie gotowanie spowodowało powstania siarczku żelaza, którego nasz organizm nie jest w stanie przyswoić. Poza tym długie gotowanie powoduje, że zniszczeniu ulega jeden z aminokwasów, mianowicie lizyna.

Jedzcie jajka!
Mam nadzieję, że przekonałam Was do tego, by nie unikać jajek. Na koniec polecam Wam jeszcze film z wywiadem z lekarką Jadwigą Kempisty, która bardzo ciekawie opowiada o właściwościach jajek.

Advertisements

29 thoughts on “Nie bójmy się jajek!

  1. Pingback: Lokalny Rolnik | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Powszechny niedobór witaminy D | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Białko w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Power by fat | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Zaburzenia metylacji | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Śniadania bez jajek, rekord na treningu i tydzień pełen szkoleń | JOANNA HAŚNIK

  7. Wreszcie jakiś mądry wpis na temat jajek, brawo! Jajka są bardzo zdrowe, w końcu nie bez powodu nazywane są superfoods. Złą sławę jajkom przyniosły tak naprawdę wszystkie tłuste dodatki, takie jak majonez. Ale bez obaw można jeść jajka, byle z dobrego źródła. Najlepiej jeść jajeczka ze wsi, od znajomych czy rodziny. Niestety niewiele osób ma ten luksus, dlatego trzeba znaleźć blisko siebie dobrą fermę czy dostawcę jajek. Ja trafiłam na jajka brychcy (www.fermabrychcy.pl) i jestem zadowolona z ich jakości. Podsumowując mogę przyłączyć się do apelu – jedzmy jajka jak najczęściej :D

  8. Pingback: Sałatka z wakame | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: To co Ty jesz? | JOANNA HAŚNIK

  10. Witam.Niestety nie każdy może jeść jajka ktore ja równiez spożywałam w dużych ilościach a uświadomiła mi to właśnie P.Monika Skuza.Poczytaj u Niej na blogu choroby autoimmunologiczne a właśnie do Nich należy Hashimoto.

  11. Pingback: Jak ułożyć sobie dietę na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  12. Pingback: Co dziś jesz? Wątróbkę! | JOANNA HAŚNIK

  13. Pingback: Aby schudnąć, trzeba jeść! | JOANNA HAŚNIK

  14. Pingback: Relax! | JOANNA HAŚNIK

  15. W mojej rodzinie też krążyło opowiadanie o tym, że nie można jeść ich za dużo itp.. Być może przez to ostatnio zastanawiałam się, czy aby czasem nie za dużo ich jem. Teraz jestem trochę spokojniejsza :).

  16. 20 jajek w tygodniu to dość odważny wyczyn:),całkiem przed chwila w „wiem co jem” zalecali 3-4 na tydzien, własnie z obawy przed cholersterolem, no ale…w reżimie treningu moze przejdzie
    :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s