Więcej znaczy lepiej!

Na siłowni spędzam codziennie około czterech/pięciu godzin. Siłą rzeczy przyglądam się więc temu, jak ćwiczą inni klubowicze. Generalnie staram się nie wtrącać w to, co robią. O ile nie popełniają fatalnych błędów technicznych, które mogą zaważyć na ich zdrowiu, bo wobec tego nie mogą po prostu przejść obojętnie.

W każdym razie, co zauważam? Ludzie stoją w miejscu. Nie dają swojemu ciału żadnego nowego bodźca. Nie zwiększają obciążenia. Nie robią trudniejszej wersji danego ćwiczenia, gdy bez wysiłku i dobrze technicznie wykonują już kilkanaście powtórzeń. Kończą trening bez kropli potu na czole, w suchej koszulce. I potem dziwią się, że z ich ciałem nie dzieje się nic…

mot1

Tymczasem, brak efektów wynika najczęściej z braku progresu. Wymaga on jednak wyjście ze strefy komfortu. Trzeba się porządnie zmęczyć i wylać czasem litry potu, by podnieść 50kg zamiast 20.

Często słyszę od swoich klientów, że „nie zrobię tego ćwiczenia, bo nie dam rady”, albo „nie podniosę więcej, bo nie mam siły”. To tylko wymówki, bo jak ich przymuszę, by jednak spróbowali, to zazwyczaj zepną pośladki i dadzą radę. Wtedy dziękuję mi za satysfakcję, jaką poczuli.

Postanowiłam więc przybliżyć Wam w kolejnych artykułach tematy progresji ciężaru, progresji kilku najpopularniejszych ćwiczeń oraz zmian w ilościach serii i powtórzeń na treningu. Zacznijmy od dokładania kilogramów.

Nie stójcie w miejscu!
Zdecydowanie najlepszą formą treningu jest trening siłowy, który zapewnia nam spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Aby uzyskiwać coraz lepsze wyniki, musimy jednak cały czas iść do przodu, stawiać sobie nowe cele, wykonywać trudniejsze wersje ćwiczeń, zmieniać plan (np. co 4 tygodnie), a w jego trakcie zwiększać obciążenia.

Bez jakiejkolwiek formy progresji nie ma bowiem możliwości stałego przyrostu masy mięśniowej i poprawy ogólnych wyników. Istnieją tylko 3 wyjątki od tej reguły i dotyczą osób początkujących, wracających do treningu po długiej przerwie i wspomagających się niedozwolonymi środkami farmakologicznymi. W pozostałych wypadkach brak nowego bodźca spowoduje, że będziecie ciągle stali w miejscu.

mot2

Nie słuchajcie swojego organizmu!
Często czytam i słyszę, że należy słuchać swojego organizmu. Niekoniecznie! Wasz organizm nie chce bowiem robić przysiadu ze 100-kilogramową sztangą na plecach. Może, ale nie chce. Musicie więc pokazać mu, że jest w stanie! – Ok, ale jestem amatorem, trenuję dla siebie – mówicie. Nawet, jeśli nie macie aspiracji, by być najlepszym, warto poświęcić swoje dobre samopoczucie, by poczuć satysfakcję, że dało się radę, że przeszło się samego siebie! I za jakiś czas zobaczyć w lustrze efekt ciężkiej pracy. Czasem w trakcie treningu mam ochotę „umrzeć”, ale uczucie po jego zakończeniu jest jednym z najlepszych możliwych doznań! Na drugi dzień ledwo umiem wstać z łóżka i marzę, żeby zamiast do pracy pojechać na tydzień do sanatorium. To znak, że wieczorem czas na trening i dołożenie ciężaru. Oczywiście, nie możemy zapominać o swoim zdrowiu i zdrowym rozsądku.

Trening na siłowni można śmiało porównać do pracy fizycznej. Przykładowo. Przez 8 godzin musicie machać łopatą na budowie. Po pierwszym dniu wszystko boli, po drugim ledwo jesteście w stanie podnieść ręce. Po tygodniu pojawiają się blazy na dłoniach. Macie dwa wyjścia. Albo się zwolnić, albo zacisnąć zęby. Jestem pewna, że po jakimś czasie ciało się przyzwyczaja i praca nie sprawiłaby Wam już żadnego problemu. Ciało przyzwyczaiłoby się do wysiłku. Podobnie jest z ćwiczeniami na siłowni. Możecie robić przysiad raz w tygodniu, ale tak, jak dwuboiści możecie wykonywać je codziennie, a nawet dwa. W pierwszym tygodniu „zakwasy” będą dramatyczne, ale w kolejnych pójdzie z górki.

mot3

Progresje ciężarowe
Na stały postęp w dłuższej perspektywie czasowej pozwala nam jednak tylko i wyłącznie progresja ciężaru. Skracanie przerw, robienie większej ilości powtórzeń i serii poleca się raczej jako urozmaicenie, a nie podstawę treningu. Nie oznacza to jednak, że progresja ciężaru może być nieskończona, ale w stosunku do innych form progresji jest o wiele skuteczniejsza.

Techniki progresji ciężarowych możemy podzielić na dwie niezależne grupy: globalne i lokalne.

Techniki globalne odnoszą się do planowania progresji ciężarowych na kolejnych treningach, na przykład tydzień po tygodniu.
Z kolei techniki lokalne dotyczą zmian obciążenia w ramach jednego ćwiczenia na treningu, z serii na serię.

mot4

Techniki globalne
W ramach technik globalnych wyróżniamy kilka rodzajów progresji:

1. Stała Inkrementacja – technika ta polega na stałym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening, np. o 2,5kg. W seriach rozgrzewkowych i właściwych lub tylko w tych drugich. Jest to najlepsze rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, u których można zauważyć szybki przyrost siły. Osoby zaawansowane mogą stosować z kolei tę technikę w nowych ćwiczeniach.

Przykład:
Trening 1: 60 kg
Trening 2: 62,5 kg
Trening 3: 65 kg
Trening 4: 67,5 kg

mot5

2. Progresja Schodkowa – technika ta polega na ponownym wykorzystaniu danego ciężaru na kolejnym treningu w celu adaptacji ciała do danego oporu, po czym następuje inkrementacja ciężaru wraz z kolejnym etapem adaptacji. Ten rodzaj techniki sprawdza się u osób bardziej zaawansowanych, u których wzrost siły w danym ćwiczeniu nie jest liniowy i wymaga większej adaptacji i powtarzalności ruchów.

Przykład:
Trening 1. 60 kg
Trening 2. 60 kg (adaptacja)
Trening 3. 65 kg
Trening 4. 65 kg (adaptacja)

3. Progresja Falowa – progresja ta polega na systematycznym zwiększaniu ciężaru, a następnie jego obniżeniu i kolejnej progresji ciężarowej. Ta technika również jest przeznaczona dla osób zaawansowanych.

Przykład:
Trening 1. 60 kg
Trening 2. 62,5 kg
Trening 3. 65 kg
Trening 4. 62,5 kg
Trening 5. 65 kg
Trening 6. 67,5 kg

mot6

Techniki lokalne

1. Rampowanie – technika ta polega na systematycznym dodawaniu ciężaru w każdej serii i wykonywaniu tej samej liczby powtórzeń. Dodawanie ciężaru kończymy w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać zamierzonej ilości powtórzeń. W systemie tym nie ma rozdzielenia na serie. Progresja ta nie jest poprzedzona seriami rozgrzewkowymi. To dobra technika dla osób początkujących.

Przykład:
Seria 1: 30 kg x 10 powtórzeń
Seria 2: 40 kg x 10 powtórzeń
Seria 3: 50 kg x 10 powtórzeń
Seria 4: 60 kg x 10 powtórzeń
Seria 5: 70 kg x 10 powtórzeń
Seria 6: 80 kg x 8 powtórzeń (brak siły lub zła technika – koniec rampowania)

Nie jest koniecznością, aby zwiększać ciężar zawsze o tę samą wartość.

2. Rampowanie + stały ciężar – w tej technice po klasycznym rampowaniu dochodzą nam dodatkowe serie, w których wykorzystujemy ciężar maksymalny. Progresja ta przeznaczona jest już dla osób bardziej zaawansowanych.

Przykład:
Seria 1: 30 kg x 10 powtórzeń
Seria 2: 40 kg x 10 powtórzeń
Seria 3: 50 kg x 10 powtórzeń
Seria 4: 60 kg x 10 powtórzeń
Seria 5: 70 kg x 10 powtórzeń
Seria 6: 80 kg x 10 reps (upadek techniczny – koniec rampowania)
Seria 7: 80 kg x 9 reps
Seria 8: 80 kg x 9 reps

mot14

3. Stały Ciężar – wykonujemy kilka serii rozgrzewkowych, które mogą być wykonane na mniejszą ilość powtórzeń, a następnie wykonujemy zalecaną liczbę serii właściwych, w których możemy, ale nie musimy zmieniać ciężaru. Metoda ta przeznaczona jest dla osób zaawansowanych, które potrzebują większej powtarzalności wykonanych serii ciężarem maksymalnym.

Przykład 1 (idealnie dobrany ciężar):
Seria 1: 30 kg x 6 powtórzeń
Seria 2: 40 kg x 6 powtórzeń
Seria 3: 60 kg x 10 powtórzeń
Seria 4: 60 kg x 10 powtórzeń
Seria 5: 60 kg x 10 powtórzeń

Przykład 2 (dobrany ciężar jest za duży):
Seria 1: 30 kg x 6 powtórzeń
Seria 2: 40 kg x 6 powtórzeń
Seria 3: 60 kg x 10 powtórzeń
Seria 4: 60 kg x 9 powtórzeń
Seria 5: 58 kg x 10 powtórzeń (można by też przyjąć wariant, gdy uznajemy mniejszą ilość powtórzeń

Przykład 3 (dobrany ciężar jest za mały):
Seria 1: 30 kg x 6 powtórzeń
Seria 2: 40 kg x 6 powtórzeń
Seria 3: 60 kg x 10 powtórzeń (trenujący czuje duży zapas: 3 – 4 powtórzenia)
Seria 4: 62,5 kg x 10 powtórzeń
Seria 5: 62,5 kg x 10 powtórzeń

mot12

4. Piramidy – w tej metodzie z serii na serię dodajemy ciężar i jednocześnie zmniejszamy ilość powtórzeń.  Piramidy mogą być jednostronne lub obustronne – bardziej zaawansowane. Jednostronne mogą być stosowane przez osoby początkujące, ale z rozważnym doborem ciężaru.

Przykład:
Seria 1: 40 kg x 12 powtórzeń
Seria 2: 50 kg x 10 powtórzeń
Seria 3: 55 kg x 8 powtórzeń
Seria 4: 60 kg x 6 powtórzeń
Seria 5: 65 kg x 5 powtórzeń

Dodawany ciężar nie musi być równy.

mot13

5. Wave Loading – jeden z bardziej zaawansowanych systemów progresji, który polega na połączeniu ze sobą pod rząd kilku piramid wstępujących w celu lepszej aktywacji układu nerwowego. W każdej kolejnej piramidzie wstępującej schemat ponownego użycia ciężaru z serii poprzedniej i wykonania tym ciężarem większej liczby powtórzeń. Występuje też seria, w której wypracowujemy nowy lokalny rekord – największy wynik w piramidzie. Liczba fal (piramid) waha się od 2 do 3 i mogą być one 2, 3, jak i 4-stopniowe.

Przykład:
Seria 1: 40 kg x 6 powtórzeń
Seria 2: 50 kg x 5 powtórzeń
Seria 3: 60 kg x 4 powtórzenia
Seria 4: 50 kg x 6 powtórzeń
Seria 5: 60 kg x 5 powtórzeń
Seria 6: 67,5 kg x 4 powtórzenia

mot8

A Wy, stosujecie progresję ciężaru? Jeśli nie, dołóżcie ciężar już na dzisiejszym treningu! Jeśli nie wiecie, jak zrobić to umiejętnie, zapraszam do współpracy.


Foto: http://www.poliquingroup.com

Reklamy

18 thoughts on “Więcej znaczy lepiej!

  1. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Strong is the new sexy! Konkurs! Wygraj plan treningowy! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Ale masz „bary” ;-) | JOANNA HAŚNIK

  10. Świetny wpis! Masz rację, że dużo osób w tym ja (przyznaje się bez bólu) trudno wyjść ze strefy komfortu. Ten błąd popełniałam szczególnie przy bieganiu. A ciało potrzebuje bodźców, żeby się rozwijać.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s