Spalaj tłuszcz na CrossFicie!

Mimo, że endokrynolog, do którego chodziłam (i więcej nie pójdę, umówiłam się na październik do doktora Klajnowicza w Mysłowicach, ale dzwonię co jakiś czas zapytać, czy przypadkiem ktoś nie zrezygnował) stwierdził, że nie powinnam ćwiczyć, w dalszym ciągu trenuję 5-6 razy w tygodniu. Efekty mojej pracy może są niewielkie, ale kocham to i nie wyobrażam sobie już życia bez przysiadów, czy martwego ciągu.

Zrezygnowałam jedynie z zajęć CrossFit’u, na które chodziłam przez ponad rok dwa razy w tygodniu. Niestety, to zbyt duże obciążenie dla mojego organizmu. Po wieczornym treningu nie byłam bowiem w stanie w ogóle zasnąć i ogólnie czułam się źle.

Szkoda, bo bardzo lubiłam te zajęcia. Czułam, że w trakcie tej godziny jestem w stanie dokonać niemożliwego. Mimo, że czasami wychodziłam z siłowni „na czworaka”, wykręcałam koszulkę z potu, wszystkie mięśnie bolały mnie jeszcze przez tydzień, czy też w trakcie treningu miałam ochotę zwymiotować. Nigdy się jednak nie poddałam. Wolałam paść trupem, niż odpuścić. CrossFit wymaga bowiem naprawdę silnego charakteru.

Na pocieszenie w ostatnim czasie przyszło mi kilka razy poprowadzić zajęcia CrossFit’u w Studio Energia w Rudzie Śląskiej, gdzie trenuję i pracuję. W przyszłości na pewno wybiorę się na kurs instruktorski, bo uważam, że CrossFit to świetny „dodatek” do treningu siłowego. Tak, „dodatek”, bo nigdy nie zdecydowałabym się, ani nie polecałabym trenować tylko i wyłącznie CrossFit’u. Często swoim klientom, którzy chcą zredukować wagę zalecam jednak jego elementy lub przeznaczam jeden dzień w planie tylko na CrossFit, jako trening metaboliczny.

Co to w ogóle jest jednak ten cały Crossfit, na którego punkcie oszaleli ostatnio Polacy?

Trudne początki
Od kilku lat ćwiczę w Studio Energia w Rudzie Śląskiej. Na początku, wiadomo, chodziłam na zajęcia grupowe, ale szybko przeniosłam się na siłownię. Realizowałam plan jednego z trenerów. Swego czasu pracę na siłowni rozpoczął Sebastian Kot, który zaczął we wtorki i czwartki organizować na siłowni zajęcia CrossFit’u. Z ciekawości poszłam na jedne z nich. Prawie wyplułam płuca, a zakwasy po treningu miałam przez tydzień mimo, że i tak miałam lżejsze ćwiczenia od pozostałych. Na kolejne nie poszłam… Nie była to więc miłość od pierwszego wejrzenia.

Parę miesięcy później Sebastian zagadnął do mnie w trakcie treningu. Pokazał kilka ćwiczeń, które powinnam robić, aby uzyskać lepsze efekty. Zachęcił też do ponownego spróbowania CrossFit’u, jako najlepszego spalacza tłuszczu. Zależało mi bardzo na tym, więc spięłam pośladki i zaczęłam regularnie, dwa razy w tygodniu chodzić na jego zajęcia. Sebastian ułożył mi też plan treningowy, którego obowiązkowym punktem był też CrossFit.

2014d
Wykończona po jednym z CrossFitów, ale szczęśliwa. 

Ostry wycisk
Zajęcia CrossFitu w Studio Energia trwały zazwyczaj godzinę. Od godz. 19:00 do 20:00. Wcześniej należało dobrze się rozgrzać (bieżnia, dynamiczna rozgrzewka). Sebastian dodatkowo rozgrzewał nas zazwyczaj 5-minutową sesją burpees (zobacz ćwiczenie tutaj). Każdemu wyznaczał określoną ilość powtórzeń do zrobienia w tym czasie. Jeśli nie udało mi się osiągnąć limitu, czekała mnie kara, w postaci dodatkowego ćwiczenia (najczęściej „żabki”, zobacz ćwiczenie tutaj).

W kolejnej części zajęć Sebastian serwował nam zestawy bardzo intensywnych ćwiczeń, które musieliśmy wykonać w jak najkrótszym czasie, bez przerw. Główna część zajęć trwała zazwyczaj w sumie około pół godziny. Tylko, ale czasami te 30 minut to była wieczność i w myślach modliłam się, by dotrwać do końca.

Trening kończyłam zawsze obowiązkowym rozciąganiem, aby zminimalizować zakwasy następnego dnia.

cross
Chwila oddechu w trakcie treningu. 

Mieszanka dyscyplin
Można śmiało powiedzieć, że w trakcie treningu CrossFit wykorzystywane są ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych, w tym z podnoszenia ciężarów, sprintu, gimnastyki, trójboju siłowego, treningu kettlebell, czy plajometrii.

Do niektórych ćwiczeń nie potrzeba żadnego sprzętu, jak do wspomnianego wcześniej burpees. Wystarczy masa ciała. Aby utrudnić sobie jednak życie wykorzystuje się kettleball, hantle, krążki, sztangi, liny, taśmy TRX, uchwyty do podciągania, czy podesty. Korzysta się też często z bieżni i ergometru.

2014l
Zawsze na treningu dawałam z siebie wszystko. 

WOD
Plan treningu CrossFit określa się mianem WOD-u (od słów Workout of the Day). Nigdy nie wiedziałam wcześniej, co czeka mnie na treningu. Nie pamiętam też, abym kiedykolwiek zrobiła na zajęciach taki sam zestaw ćwiczeń. To było w tym wszystkim najfajniejsze. Zawsze szłam na zajęcia i zastanawiałam się, co Sebastian tym razem wymyśli. Tym samym nigdy nie nudziłam się na treningu.

Przykładowy trening
Plan treningu zależy tylko i wyłącznie od trenera (lub nas samych) i jego wyobraźni. Oczywiście, konieczne jest dostosowanie ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, czy obciążenia do indywidualnych możliwości. Nigdy nie męczyliśmy też na treningu tylko jednej partii ciała. Czasami plan nastawiony był na wytrzymałość, czasami na siłę. 

Często robiliśmy jakieś ćwiczenie i w kolejnych seriach dokładaliśmy kolejne i później kolejne, np.:
1. 3 serie bez przerwy po 30 przysiadów z krążkiem nad głowę.
2. 3 serie bez przerwy po 30 przysiadów z krążkiem nad głowę i 30 powtórzeń wiosłowania ROW Renegate (zobacz tutaj).
3. 3 serie bez przerwy po 30 przysiadów z krążkiem nad głowę, 30 powtórzeń wiosłowania ROW Renegate i 30 „żabek”.

asia2
Urazy na CrossFicie są częste. Raz rozwaliłam nogę w trakcie skoków na podest. Do dzisiaj mam blizny. 

Innym razem zaczynaliśmy od większej ilości powtórzeń i w kolejnej serii zmniejszaliśmy ilość, np.:
1. 30 powtórzeń wykroków z krążkiem nad głową, 30 pompek, 30 wskoków na podest.
2. 20 powtórzeń wykroków z krążkiem nad głową, 20 pompek, 20 wskoków na podest.
3. 10 powtórzeń wykroków z krążkiem nad głową, 10 pompek, 10 wskoków na podest.

Najtrudniejsze były zawsze dla mnie wszystkie ćwiczenia „na czas”. Na przykład przez 5 minut musiałam zrobić 70 burpees’ów. W ten sposób często rywalizowaliśmy między sobą w grupie, kto zrobi więcej. Dla najlepszych były nagrody (odpuszczenie jakiegoś ćwiczenia), dla najsłabszych kary (dodatkowe powtórzenia).

Osobiście najbardziej podobały mi się zawsze zajęcia ze stacjami. Wykonywaliśmy dane ćwiczenie przez 2 minuty i po krótkiej przerwie przechodziliśmy do kolejnego. Taki układ powoduje, że nigdy nie czuje się znużenia, bo co chwilę nasze ciało otrzymuje nowy bodziec do pracy. Jako, że jestem fanką treningu siłowego, czekałam też zawsze na ćwiczenia ze sztangą.

Sebastian często stosował też w treningu tabatę, która polega na 20-sekundowym okresie pracy i 10-sekundowej przerwie. Całość powtarzaliśmy 8 razy.

Dla każdego
Tak, jak już pisałam do zrobienia treningu CrossFit nie trzeba wcale specjalistycznego sprzętu. Spokojnie możemy wykonać go w domu i plenerze. Więcej przykładów ćwiczeń, które robiłam często na CrossFicie i z których śmiało możecie skorzystać, znajdziecie w tym poście.

2014kk
Moja CrossFitowa grupa po jednym z treningów. 

Moda
W ostatnich latach trening CrossFit stał się w Polsce bardzo popularny. Trafił do nas oczywiście ze Stanów Zjednoczonych, gdzie wykorzystywany był wcześniej do szkolenia kadetów w policji. Śmiało można powiedzieć, że obecnie CrossFit to wielka marketingowa machina.

Jakiś czas temu nawet w serialu „Na Wspólnej” padło zdanie z usta jednej z bohaterek: „Zajęcia fitness? Skąd. Teraz chodzi się na CrossFit!”. To fakt, w ofertach siłowni coraz częściej pojawiają się tego typu zajęcia. Co chwilę w większych miastach otwierają się tzw. Cross Box’y, dostosowane do specyfiki CrossFit’u. I cieszą się ogromną popularnością. Na zajęcia chodzą starsi, młodsi, uczniowie, studenci, pracownicy korporacji,  prezesi firm. Wszyscy! Organizowane są również zawody, w których startują tylko najlepsi.

Magia CrossFit’u
Co przyciąga na zajęcia CrossFit’u? Na pewno fakt, że zajęcia są krótkie i intensywne. To dobre rozwiązanie dla zabieganych osób, które nie mają czasu na dłuższy trening, a chcą się odstresować po pracy, czy nauce.

CrossFit ma charakter treningu interwałowego. Jest więc nie tylko świetnym spalaczem tkanki tłuszczowej. Buduje również masę mięśniową. Nasz metabolizm pracuje na najszybszych obrotach wiele godzin po treningu. CrossFit uważam więc za najlepszą formę treningu metabolicznego.

W trakcie CrossFit’u pracujemy nad siłą, mocą, wytrzymałością, wydolnością, szybkością, koordynacją ruchową, zwinnością, czy elastycznością. I te efekty są są widoczne w krótkim czasie. Na pierwszym treningu nie jesteśmy w stanie zrobić całego WOD-u, ale z każdym kolejnym treningiem widzimy, że coraz łatwiej przychodzi nam wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Progres jest zauważalny i motywuje nas do kolejnego wysiłku.


Ekipa, której kilkukrotnie miałam okazję w ostatnim czasie zrobić zajęcia CrossFit’u. 

Satysfakcja gwarantowana
Czasami na treningu zdarzało mi się, że prawie zemdlałam, albo zwymiotowałam. Nigdy się jednak nie poddałam, ani nie odpuściłam. Nawet jeśli Sebastian mówił, że zamiast czterech serii możemy zrobić trzy, to mówiłam mu, że robimy cztery i koniec. Jeśli udało mi się zrealizować WOD w 100 procentach, satysfakcja była bowiem ogromna.

IMG_4667
W Studio Energia organizowałam jakiś czas temu wielki CrossFit’owy pojedynek!

Rywalizacja
Bądźmy szczery. Każdy z nas chce być najlepszy. CrossFit to dobre pole do popisu. Często na treningach rywalizowałam o jak najlepszy wynik i dobre rezultaty były moim motorem napędowym.

Sebastian organizował nam czasem tak zajęcia, że „katował” nas do momentu, gdy odpadnie ostatnia osoba. Raz udało mi się wygrać. Pamiętam, że w pokonanym polu zostawiłam najfajniejszego faceta na siłowni (no dobra, obecnie w TOP 3 :D). Chodziłam wtedy jakieś 15 centymetrów nad ziemią. Szkoda tylko, że wkrótce zrezygnował z zajęć :D

IMG_4767
Oliwia walczy dzielnie z Mountains Climber’s.

Wysiłek dla organizmu
CrossFit to ogromny wysiłek dla organizmu. Dla amatorów, moim zdaniem, dwa mocne treningi w tygodniu są najlepszą opcją. Do tego oczywiście trening siłowy. Dwa/trzy dni maksymalnie. Regeneracja to w końcu też trening!

IMG_4829
Damian walczy z kettleball.

Kontuzje
Odpoczynek jest tym istotniejszy, że w CrossFicie naprawdę łatwo o kontuzje. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w jak najszybszym tempie. Moim zdaniem osoby, które mają problemy ze stabilizacją lub ruchomością w stawach, czy też borykają się z dużymi wadami postawy powinny całkowicie sobie odpuścić tego typu zajęcia. Co najwyżej, wprowadzić jakieś jego elementy do treningu siłowego.

kasia
Kasia męczy przyciąganie kolan na TRX.

Przyjaźnie
Dla mnie najważniejsze jednak jest to, że CrossFit naprawdę zbliża ludzi! Odkąd zaczęłam chodzić na zajęcia zawsze miałam obok siebie fantastycznych ludzi. Obecna grupa jest naprawdę niesamowita. Wkrótce będziemy mieć wspólne koszulki. Nawet teraz, gdy nie chodzę na CrossFit jesteśmy w stałym kontakcie. Część realizuje moje plany treningowe, więc na bieżąco o nich rozmawiamy. Zawsze mogę też liczyć na dobre słowo i wsparcie w trudnych dla mnie chwilach. Dziękuje :*

IMG_4931
Chwila oddechu.

Odwrócone role
W ostatnich miesiącach miałam okazję kilkukrotnie prowadzić zajęcia CrossFit’u, w ramach praktyk, a także w zastępstwie Sebastiana. Cieszę się, że grupa nie miała nic przeciwko. W końcu ciężko wykonywać nagle polecenie kogoś z kim kiedyś samemu się ćwiczyło.

IMG_4968
Agnieszka w trakcie wykroków z krążkiem nad głową.

Dobra lekcja
Dla mnie prowadzenie CrossFit’u było sporym wyzwaniem. Nie jest bowiem łatwo przygotować jakiś innowacyjny zestaw ćwiczeń, a zależało mi, żeby mnie dobrze zapamiętali. Szukałam więc inspiracji na amerykańskich portalach, oglądałam filmy z zawodów i myślę, że się udało. Zawsze na koniec uczestnicy wystawiają notę w skali 1-10, oceniając trudność i poziom zmęczenia. Miałam praktycznie same „dziewiątki” i „dziesiątki”.

Najbardziej ucieszyłam się jednak raz z sms-a, w którym koleżanka dziękowała mi za zakwasy, jednocześnie pisząc, że dzięki mnie czuje, że żyje.

IMG_5019
Grupa Agnieszki, która wygrała wielki CrossFit’owy pojedynek.

Zawody
Zorganizowałam również raz zawody, w których rywalizowały dwie grupy: Agnieszki i Karola. Zwyciężyła ta pierwsza i w nagrodę udała się wspólnie do sauny ;-)

Mam nadzieję, że kiedyś będzie mi dane wrócić na zajęcia nie tylko w roli trenera. Na razie robię interwały i obserwuję…

Reklamy

5 thoughts on “Spalaj tłuszcz na CrossFicie!

  1. Pingback: Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s