Ale masz „bary” ;-)

Za mną 10 tygodni na prawdę ciężkiej pracy na treningach. Cztery tygodnie wprowadzenia do treningu siłowego z elementami Crossfit’u i cztery tygodnie pracy na dużych obciążeniach, połączonej z interwałami i sprintami. Sześć dni w tygodniu.

Obecnie zakończyłam drugi tydzień fazy akumulacji i gęstości. Ciężko jest mi się przestawić z 3-5 powtórzeń na 12-15, czy 6-8 przy maksymalnie krótkich przerwach. Jestem jak jeden chodzący zakwas ;) Tym bardziej, że dochodzi do tego dwa razy w tygodniu 14 minut interwałów na bieżni i 10 sprintów. W sumie 5 treningów siłowych i 4 razy interwały/sprinty.

A na deser trzy razy w tygodniu korekcja. Zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty Marka Pośpiecha (namiary na pasku bocznym), u którego byłam niedawno po rozgrzewce pracuję na TRX-ie i piłce szwajcarskiej nad taśmami skośnymi zewnętrznymi i wewnętrznymi, które są u mnie wyjątkowo słabe. Muszę ponadto mocno rozciągać „czwórkę” po treningu, bo jest strasznie napięta. Cieszę się jednak, że w porównaniu do poprzedniej wizyty u Marka poprawiłam pracę mięśni głębokich. Moje plecy okrągło-wklęsłe też mają się dużo lepiej :)

Warto się jednak pomęczyć. Wiadomo, u mnie o efekty bardzo ciężko (więcej tutaj), ale coś tam się dzieje. Poza nakręconym na maksa metabolizmem, ale to, że jestem ciągle głodna, to nic nowego :) Szczególnie zadowolona jestem z moich barków i ramion. Nawet bardzo krytyczny znajomy z siłowni stwierdził, że już nie mam barów, jak enerdowskie pływaczki (zawsze mi mówił, że takie mam).

Chciałam Wam więc zaprezentować, jakimi ćwiczeniami katowałam ostatnio swoje barki i ramiona. Warto je włączyć do swoich planów.

Dzisiaj zapraszam na przegląd moich ulubionych ćwiczeń na barki, czyli mięsień naramienny, który zbudowany jest z przednich, bocznych i tylnych aktonów. Oczywiście, ćwiczenia te angażują również inne mięśnie ;-)

Push Press

Pracują głównie: przednie i boczne aktony mięśnia naramiennego, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego, trójgłowy ramienia.

Przy tym ćwiczeniu miałam lekkie opory, jeśli chodzi o dodawanie obciążeń. Właśnie przy jego wykonywaniu nabawiłam się bowiem w grudniu kontuzji pleców. Nie szaleję więc z kilogramami. Skończyłam plan na 37,5kg na 3 powtórzenia.

O czym warto pamiętać? Najpierw przyjmujemy pozycję wyjściową. Łopatki powinny znaleźć się w pełnej retrakcji i depresji, stopy ustawiamy na szerokość barków, napinamy brzuch i pośladki. Przy każdym powtórzeniu sztangę kładziemy na barkach, a łokcie unosimy maksymalnie w górę. Przy wyciskaniu (w górę, po łuku na głowę do pełnego wyprostu) odsuwamy twarz do tyłu, aby nie trafić nią w brodę. Na górze prostujemy nadgarstki, aby nie narazić ich na kontuzje. Uginamy biodra do tyłu, kierując jednocześnie kolana na zewnątrz. Dynamicznie prostujemy biodra, przekazując energię do ramion i energicznie wyciskając sztangę. Przy wyciskaniu pięty możemy unieść delikatnie w górę, kontrolując stabilizację ciała.

W treningu siłowym stosujemy oczywiście tempo (o tym, co to takiego tutaj). Najczęściej 30X0, czyli wyciskamy na raz, automatycznie bez zatrzymania opuszczamy licząc do trzech. Najpierw bierzemy głęboki wdech, wyciskając robimy wydech, opuszczając – znów wdech.

Pamiętajmy o progresji (więcej tutaj). W tym ćwiczeniu najbardziej lubię ćwiczyć w 6 seriach po 5/4/3 powtórzenia, dokładając ciężar, a więc w ostatnim tygodniu intensyfikacji robiłam tak: 530kg/4×32,5kg/3x35kg/5×32,5kg/4x35kg/3×37,5kg. Dla początkujących najlepszy będzie stały ciężar i zwiększanie obciążenia co trening.

Military Press

Pracują głównie: przednie i boczne aktony mięśnia naramiennego, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego, trójgłowy ramienia.

To ćwiczenie różni się od Push Press tylko tym, że nie uginamy nóg, a wyciskamy sztangę z samych rąk. Jest to więc na pewno trudniejsza wersja. Tym samym i obciążenia są mniejsze. Skończyłam plan na 30kg na 3 powtórzenia.

Tempo? Najlepiej 3010. Mój ulubiony system? Podobnie, jak w Push Press. Teraz, w fazie akumulacji męczę 3 serie po 12 powtórzeń. Ostatnio z 25kg.

DB Shoulder Press

Pracują głównie: przednie i boczne aktony mięśnia naramiennego, czworoboczny, zębaty przedni  trójgłowy ramienia.

Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno siedząc, jak i stojąc. Ważne jest przyjęcie bezpiecznej pozycji technicznej ( łopatki ściągnięte w tył i w dół, brzuch wciągnięty, pośladki spięte, głowa wyprostowana). Łokcie skierowane są na zewnątrz, a przedramię jest prostopadłe do podłoża. Zwracamy uwagę na to, aby sztangielki nie dotykały ciała – są umiejscowione na zewnątrz barków. Bierzemy głęboki wdech i wyciskamy sztangielki centralnie nad głowę, jednocześnie wykonując wydech. Sztangielki nie zbliżają się do siebie nad głową. Opuszczając hantle bierzemy wdech.

W innej wersji tego ćwiczenia łokcie skierowane są do przodu. Możemy wyciskać obie ręce jednocześnie, na przemian lub najpierw zrobić określoną ilość powtórzeń jedną ręką, a następnie drugą. Tempo? Również polecam 3010.

Obecnie robię po 12 kg na rękę w 5 seriach po 8 powtórzeń. Mam jeszcze 2 tygodnie planu, to jakaś 16 pęknie, myślę ;-)

asia1

Clean Grip High Pull

Pracują głównie: wszystkie aktony mięśnia naramiennego, czworoboczny.

To, co tygryski lubią najbardziej, czyli ciągi. W tym wypadku podrzutowe. Wyższa szkoła jazdy, dlatego na początek można po prostu jedynie podciągać samą sztangę w pozycji stojącej.

Przyjmujemy pozycję techniczną (chwyt sztangi podrzutowy, łopatki ściągnięte w depresji i dokręgosłupowo, głowa w linii pleców, barki równo lub nieco przed linią sztangi, odcinek lędźwiowy napięty, pośladki nisko, czubki palców stóp przed linią sztangi). Podniesienie sztangi z podłoża poprzedzone jest wdechem. Wydech następuje przy opuszczaniu sztangi na ziemię.

Sztanga przez całą drogę prowadzona jest blisko ciała (ruch zaczyna się „z nogi”), plecy pozostają w tej samej pozycji, pośladki nisko (faza zabrania). Po minięciu linii kolan zaczynają prostować się plecy, a sztanga wciągana jest po udzie. Gdy sztanga znajduje się w okolicy pachwin, następuje wyprost całego ciała z dynamicznym wyjściem biodra w przód, a także równoczesnym wspięciem na palce (faza poderwania). Ruch kończy uniesienie łopatek i pociągnięcie sztangi rękami ku górze (łokcie podążają w linii sztangi). Sztanga jest opuszczana swobodnie w linii pionowej w dół.

Musimy szczególnie uważać, aby nie rozluźniać mięśni przykręgosłupowych i nie robić tzw. kociego grzbietu. Nie wybijamy również sztangi do przodu.

Po tym ćwiczeniu zawsze jestem też cała w siniakach, bo staram się prowadzić sztangę jak najbliżej ciała.

W poprzednim planie wykonywałam 5 serii po 5 powtórzeń. Obciążenie? Skończyłam na 40kg. Tempo? W ćwiczeniach dwubojowych nie stosujemy tego parametru.

Snatch Grip High Pull

Pracują głównie: wszystkie aktony mięśnia naramiennego, czworoboczny.

W tym wypadku zmieniamy jedynie chwyt, na rwaniowy (kąt między ramieniem a tułowiem około 40-45 stopni). Reszta, jak przy ciągu podrzutowym.

DB Front Raise

Pracują głównie: przednie i boczne aktony mięśnia naramiennego, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego.

Bierzemy wdech, unosimy dynamicznie ręce w górę do poziomu ramion, robiąc wydech, a następnie kontrolując ciężar, opuszczamy hantle w dół, robiąc wdech. Uważamy, by nie unieść ramion za wysoko, ani nie bujać ciałem na boki.

Ramiona możemy unosić w przód z hantelkami, jak i ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem. Stojąc lub siedząc. Jeśli wybieramy hantle, ręce możemy unosić jednocześnie, naprzemiennie lub najpierw jedną, a potem drugą. Hantlem możemy trzymać również oburącz. Możemy również wykorzystać wyciąg dolny i wtedy unosić ramiona do przodu lub w bok.

Obecnie łączę to ćwiczenie w planie DB Shoulder Press i wykonuję je 5 seriach, aż do bólu z 4-kilogramowym hantlem.

DB Lateral Raise

Pracują głównie: wszystkie aktony mięśnia naramiennego, czworoboczny.

W porównaniu z poprzednim ćwiczeniem hantelki unosimy w bok do poziomu ramion, działając na mięśnie naramienne lub wyżej, aktywując bardziej górne i przednie partie mięśni czworobocznych.

Ramiona możemy unosić w bok stojąc, będąc pochylonych do przodu (wtedy aktywujemy mocno tylny akton, możemy wykorzystać do tego wyciąg dolny) lub w leżeniu bokiem.

Obecnie robię to ćwiczenie w 3 seriach na 12 powtórzeń z 4-kilogramowym hantlem. Daje popalić.

Tyle ;-) W kolejnym wpisie o ramionach ;-)

asia2

Na zdjęciu widać, że moje ręce są aż czerwone. Tak dostały popalić. Dlatego koniecznie trzeba pamiętać o stretchingu po treningu.

Mięsień naramienny rozciągamy splatając ręce z tyłu i powoli unosząc je do góry, zbliżając podbródek do klatki piersiowej lub przywodząc ramię do przeciwległego barku. W maksymalnym rozciągnięciu mięśnia wytrzymujemy kilkanaście sekund.

Regeneracja to podstawa. Najgorzej jednak, gdy nie masz siły pojechać na basen i saunę tak, jak ja dzisiaj. Za mną jednak bardzo ciężki tydzień na dwóch etatach. Organizm się buntuje i dziś walczę z gorączką domowymi metodami (mleko z czosnkiem, napar z imbirem i miodem, woda z kwasem askorbinowym). Jutro na szczęście klubowe sprawy ogarniam w domu. Czas więc na magnezową kąpiel i sen. Mam tylko nadzieję, że uda mi się nie budzić w nocy, co chwilę i jutro być w miarę wypoczętą.

Nie ukrywam jednak, że marzę o wakacjach. W drugiej połowie czerwca mam nadzieję pojechać z zespołem U-17 na mistrzostwa Polski (nie mogę się doczekać, ubiegłoroczny wyjazd był super). Także chłopaki, musicie awansować ;-) A po chciałabym gdzieś pojechać i polenić się totalnie. W ciepłych krajach, nad polskim morzem albo w jakiejś dziurze zabitej dechami ;-D Ktoś chętny?

Advertisements

7 thoughts on “Ale masz „bary” ;-)

  1. Szukałem właśnie jakichś ciekawych ćwiczeń na barki, żeby urozmaicić sobie trening. Ciekawie to opisałaś, dzieki, na pewno coś z tego spróbuję :)

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s