Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat

Jakiś czas temu zachęcałam Was do zwiększania obciążeń na treningu (zobacz tutaj). Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi spróbowaliście nowych form progresji, Wasza siła wzrosła, a ciało zaczęło nabierać coraz to lepszych kształtów.

Aby efekty Waszej pracy były jeszcze lepsze, warto nie tylko co 4-6 tygodni zmieniać plan treningowy, ale i stawiać przed sobą nowe wyzwania w postaci trudniejszych wersji ćwiczeń. Tym samym chciałabym rozpocząć cykl artykułów, w których przedstawię progresję kilku podstawowych ćwiczeń. Zaczynamy od przysiadu.

Wykonując przysiady pamiętajcie o jakże ważnym tempie (więcej tutaj). Więcej informacji o poprawnej technice wykonywania przysiadu znajdziecie natomiast tutaj.

Przysiad i jego progresje

Jeśli zaczynacie dopiero swoją przygodę na siłowni i macie problemy z ruchomością w stawie skokowym, stawie biodrowym, czy ze stabilizacją możecie zacząć od przysiadu na TRX lub przysiadu z wykorzystaniem podestu, który możecie obniżać w miarę poprawy ruchomości lub ewentualnie dodawać niewielkie obciążenie. Dzięki podestowi poczujecie się pewniej i łatwiej będzie Wam nauczyć się poprawnej techniki.

TRX Squat

Bodyweght Box Squat

W przypadku braku problemów (lub ich mniejszej skali) możecie na początek robić przysiady z obciążeniem własnego ciała. Moim zdaniem to jednak dobra opcja na jeden, czy dwa treningi. W kolejnych dołożyłabym już ciężar.

Bodyweight Squat

Na początek najlepiej wykonywać przysiady z kettleball lub hantelkami. Obciążenie możecie trzymać na wysokości piersi, wzdłuż ciała lub nad ramionami. Jednocześnie innymi ćwiczeniami korygujcie wady postawy i problemy z ruchomością (więcej tutaj), a pod stopy ustawiajcie podkładki (np. z krążków) w przypadku braku mobilności stawu skokowego. Stosujcie również z treningu na trening progresję ciężaru.

Goblet Squat

Dumbbell Squat

Dumbbell Front Squat

Jeśli opanujecie technikę w przysiadzie z obciążeniem w postaci kettleball lub hantli, a Wasza mobilność w stawach na to pozwala, w kolejnym cyklu treningowym możecie spróbować już przysiadów ze sztangą.

Barbbell Squat

Zaawansowani mogą spróbować wersji trójbojowej, czyli ze sztangą trzymaną nisko (pod grzbietem łopatki), która mocno angażuje tylną taśmę ciała (plecy, pośladki).

Low Bar Barbbell Squat

Przysiad kulturystyczny, czyli ze sztangą trzymaną wysoko (na górnej części mięśnia czworobocznego) angażuje przednią i tylną taśmę ciała w równym stopniu.

Niektórzy mówią, że na początek lepiej spróbować przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu. Moim zdaniem jest to jednak wersja trudniejsza, która wymaga dużej mobilności w stawie skokowym, biodrowym, barkowym i w nadgarstkach (nie polecam niebezpiecznej techniki trzymania sztangi na skrzyżowanych rękach) lub wykorzystania pasków. Jednocześnie jest korzystniejsza dla osób z problemami w dolnym odcinku pleców, gdyż zdecydowanie bardziej obciąża taśmę przednią (mięśnie czworogłowe i brzuch). To, kiedy możecie zrobić już przysiad przedni jest więc kwestią indywidulną.

Polecam artykuł Strenght & Conditioning Education Center o przysiadach (zobacz tutaj) i nie tylko, bo na profilu można znaleźć wiele cennych informacji :) Chciałabym móc kiedyś pójść do nich na kurs.

Barbbell Front Squat

Zaawansowanym pozostaje natomiast przysiad z hantlami, a następnie ze sztangą trzymaną nad głową (na CrossFicie z krążkiem :D). To zdecydowanie najtrudniejsze wersje przysiadu, które wymagają ogromnej mobilności w stawach skokowym, biodrowym i barkowym, a także stabilizacji. Ćwiczenie to popularne jest na CrossFicie i w treningu dwubojowym, jako pomocnicze. Osobiście stosują je na pierwszym spotkaniu z klientem, by sprawdzić jego ruchomość. Wykorzystuję do tego lekki kij. Z małym obciążeniem może więc być również dobre na początek do budowania stabilizacji.

Polecam dobry artykuł na stronie KoxTeam.pl na jego temat (zobacz tutaj).

Dumbbell Overhead Squat

Barbbell Overhead Squat

Moje doświadczenia

IMG_8960
Tu mam jeszcze podkładki, ale zdjęcie było robione jesienią ubiegłego roku.

Osobiście zaczynałam przygodę z przysiadem od sztangi, ale z podkładkami pod pięty. Kilka lat treningów korekcyjnych sprawiły, że dzisiaj nie są mi już potrzebne. Jestem więc najlepszym przykładem, że cierpliwość i systematyczna praca popłaca.

Obecnie na treningach łączę zarówno przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (obecny rekord 70kg x 6 powtórzeń w 5 serii, ale mam duże zapasy) z wersją z pauzą na dole, by wzmocnić plecy, przysiadami z hantlami (po ok. 25kg w rękach w 10 powtórzeniach w 4 seriach), kettleball (wersja goblet ostatnio 25kg x 15 powtórzeń x 3 serie), czy przysiadami przednimi (rekord to 65kg x 4 powtórzenia w 5 serii, ale też mam zapasy).

To nie jest tak, że wchodząc na wyższy poziom zapominam o poprzednich. W jednym planie mam bowiem czasem i przysiady z hantlami i ze sztangą i z pauzą.

Front squat 60kg :) #frontsquat #weightlifter #weights #training #session #motivation #personaltrainer #gymismytherapy #gym #workout

Film zamieszczony przez użytkownika Joanna Haśnik (@joannahasnik) 4 Maj, 2015 o 8:36 PDT

 

Marzenie? Chciałabym wstać z przysiadu ze 100-kilogramową sztangą :) Trzymajcie kciuki!

 

A jakie są Wasze plany? Zachęciłam Was do wejścia na wyższy poziom?

Advertisements

12 thoughts on “Trudniej znaczy lepiej #1 / Squat

  1. Pingback: Niebezpieczna moda | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift | JOANNA HAŚNIK

  9. zachęciłaś! a raczej utwierdziłaś mnie w przekonaniu, że warto <3 ja kiedyś męczyłam się samymi przysiadami bez obciążenia, teraz lecę ze sztangą 60kg na karku i dopiero wtedy czuję, że ćwiczę :D

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s