Aby schudnąć, trzeba jeść!

Odchudzam się. Na śniadanie zjadłam jogurt z owocami, na obiad sałatkę z serem feta i kurczakiem, na kolację kromkę chleba z plastrem szynki i listkiem sałaty. Pierwszy dzień? Wytrzymałam. Drugi? Zaczęło mnie ssać w żołądku. Trzeci? Zaczęły trząść mi się ręce. Frustrację wyładowałam na najbliższych. Psu też się dostało. Czwarty? Rzuciłam się na lodówkę i pożarłam wszystko, co miałam w domu. Piątego dnia pojawiły się wyrzuty sumienia. I mocne postanowienie poprawy. Od jutra już naprawdę się odchudzam. Ja nie dam rady? Ja? Będę jadła jeszcze mniej. Pierwszy posiłek – już tylko jogurt. Drugi – kilka listków sałaty, kiełków i kulek mozarelli. Trzeci – chrupkie pieczywo posmarowane delikatnie białym serem. Skutki? Tym razem trzeciego dnia objadłam się pizzą na spotkaniu z koleżanką. „Hawajską” popiłam zimnym piwem i tak skończyła się historia mojego odchudzania. Mam to gdzieś. W końcu nie jestem jeszcze taka gruba.

Czy tak właśnie wyglądała Wasza przygoda z odchudzaniem? Myślę, że każdy zaliczył w swoim życiu podobne doświadczenie. Niestety, dla większości, w tym redaktorów popularnych, opiniotwórczych czasopism, czy portali internetowych odchudzanie oznacza głodowanie. „Dieta 1000 kalorii”, czy „Schudnij 5 kilogramów w 7 dni” – takie nagłówki często rzucają mi się w oczy. Zazwyczaj kończy się tak samo – nasza waga wskazuje więcej, niż przed przejściem na dietę….

Właśnie. Dieta. Strasznie nie lubię tego słowa. Zresztą, aby schudnąć nie musimy przechodzić na dietę. Wystarczy zdrowo i racjonalnie się odżywiać. Zmienić nawyki żywieniowe. Wybierać lepsze rozwiązania. Utrata kilogramów powinna być tylko skutkiem ubocznym dbania o własne zdrowie i samopoczucie. Bo to jest w tym wszystkim najważniejsze! Nasze zdrowie.

Zdaję sobie sprawę, że początki są trudne. Że trudno nam od razu zmienić wszystkie swoje przyzwyczajenia. Widzę po osobach, z którymi współpracuję i z własnego doświadczenia sprzed lat, że najlepsza jest metoda małych kroków. Powolnego zmieniania nawyków żywieniowych. Często więc w pierwszych tygodniach współpracy zachęcam swoich klientów do zwrócenia po prostu większej uwagi na to, co jedzą, a dopiero po jakimś czasie układam im dietę opartą na rozkładzie makroskładników.

Postanowiłam więc w dzisiejszym poście przedstawić Wam zasady zdrowego odchudzania, którymi moim zdaniem warto kierować się na początku redukcji. W kolejnym chciałabym natomiast napisać o tym, jak ułożyć indywidualny rozkład makroskładników pod redukcję.

Poniższymi zasadami kierowałam się zanim jeszcze dowiedziałam się o swoich chorobach i przeszłam na protokół autoimmunologiczny.

Zasady zdrowego odchudzania

red1

1. Nie głodujcie!
Aby schudnąć, trzeba jeść. Wbrew powszechnemu przekonaniu o konieczności ograniczania jedzenia, faktycznie tak jest. Jeśli drastycznie zmniejszamy ilość przyjmowanych pokarmów, nasz organizm przechodzi w stan magazynowania. Zamienia wszystko, co zjemy w tkankę tłuszczową i tym samym zabezpiecza się na przyszłość. Taki z niego cwaniak :) Spożywając pełnowartościowe posiłki zmuszamy go z kolei do podkręcenia tempa przemiany materii (czyt. spalania tkanki tłuszczowej).

Jasne, jeśli nie macie ochoty na śniadanie, to po prostu go nie jedzcie (pisałam o tym tutaj), po warunkiem, że później zjecie więcej (naładujecie się na noc). Nie głodujcie po 18. Ostatni posiłek zjedzcie 1-2 godz. przed snem, nawet jeśli oznacza to godz. 23.

2. Badajcie się!
Tempo przemiany materii materii uzależnione jest m.in. od pracy naszej tarczycy. Jeśli ta jest zaburzona, możecie mieć problemy ze zrzucaniem dodatkowych kilogramów. Stresujące życie może podwyższyć poziom kortyzolu wydzielanego przez nadnercza, co również może znacząco wpłynąć na naszą wagę. Czasami problemem są hormony płciowe. Tak ważne jest więc systematyczne kontrolowanie swojego stanu zdrowia poprzez wykonywanie badań krwi i moczu. O zalecanych badaniach pisałam tutaj. Lepiej wiedzieć, czy na pewno na wszystko mamy wpływ, niż potem niepotrzebnie się frustrować brakiem efektów.

red2

3. Słuchajcie swojego organizmu!
W wyniku niezdrowego odżywiania się może brakować nam w organizmie żelaza, magnezu, wapnia, czy witaminy B albo D. Warto więc badać poziom witamin i minerałów we krwi i w razie niedoborów zwiększyć ilość produktów bogatych w potrzebny nam składnik w naszej diecie (w wypadku ciężkich niedoborów skonsultujcie się z lekarzem, bo być może na początek trzeba będzie podładować się suplementami). Często bowiem nasze kiepskie samopoczucie (i na przykład brak energii do ćwiczeń) jest spowodowane właśnie niedoborami.

Nie musicie od razu robić też drogich testów na nietolerancje pokarmowe. Po prostu obserwujcie swoje ciało. Czujecie się ociężale, macie wzdęcia, niestrawność, mdłości po jakichś produktach? Po zbożach? Nabiale? Zrezygnujcie z tych produktów. Znajdźcie zamienniki. Spróbujcie batatów zamiast makaronu, czy kaszy. Zróbcie mleko kokosowe z wiórek zamiast mleka krowiego. Zjedzcie banana zamiast bułki pszennej. Słuchajcie swojego organizmu!

4. Jedzcie białko!
Myślę, że przygotowując posiłki na początku swojej przygody z odchudzaniem warto starać się, aby w każdym posiłku znalazło się wartościowe źródło białka, tłuszczy i węglowodanów i po prostu jeść tyle, aby czuć się sytym, a nie przejedzonym.

Jabłko to nie posiłek. Jogurt też nie. Nawet polecana wszechobecnie owsianka też nie jest zbilansowanym posiłkiem. Czasami łapię się za głowę widzą rozpiski diet w kolorowych gazetach, w których mamy praktycznie same źródła cukrów.

Komponując posiłki pomyślcie, czy na Waszym talerzu znajduje się wartościowe źródło białka: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina (rzadko i dobrej jakości), królik, gęś, dzik, dorsz, świeży pstrąg, łosoś, tuńczyk i makrela, krewetki, czy jajka. Kiełbasa? Szynka? Tylko dobrej jakości bez masy sztucznych substancji.

Ok, ale to jest bez smaku. Nie bójcie się używać przypraw. Sólcie i pieprzcie. Kupujcie mieszanki bez glutaminianu sodu. Dodawajcie świeże zioła z domowego ogródka. Sos? Zróbcie dip czosnkowy na bazie sosu greckiego. Zmieszajcie musztardę francuską z łyżką miodu i sokiem cytryny. Smażcie, grillujcie, parujcie. Wszystko zależy od Waszej kreatywności i ilości czasu.

Nie jestem fanką nabiału, o czym pisałam tutaj, ale jeśli lubicie i dobrze się po nim czujecie, wybierajcie tłuste mleko i dobrej jakości sery żółte (dobry jest BIO z Lidla – inne mają mnóstwo konserwantów), twarogowe, czy jogurt grecki. Najlepiej, jak najmniej przetworzone, z krótką datą ważności. Soja? Nie polecam. Dlaczego? Czytaj tutaj. Lepsza będzie soczewica, czy fasola.

red3

 5. Jedzcie tłuszcze!
Tak, trzeba jeść dobrej jakości tłuszcze! Pisałam o tym już tutaj. Nasz organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Nie bójcie się jajek (więcej tutaj), orzechów włoskich, laskowych, migdałów, nerkowców, brazylijskich. Jedzcie awokado. Tłuste ryby, jak łosoś. Sięgajcie po wątróbkę.

Smażcie na oleju kokosowym (więcej tutaj) lub dobrej jakości oleju rzepakowym. Używajcie masła (najlepiej ghee). Polewajcie warzywa oliwą z oliwek lub olejem lnianym.

Uważaj tylko z tłuszczami przed treningiem, gdyż możecie czuć się ciężko…

6. Jedzcie węglowodany!
Wbrew pozorom tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów (więcej tutaj). Starajcie się, aby w każdym posiłku znalazł się produkt będący jego źródłem, jak ryż, kasza (gryczana, jaglana, kuskus, pęczak), makaron, a nawet ziemniaki, które wcale nie tuczą!

Nie możecie żyć bez chleba i nie macie nietolerancji na zboża? Jedzcie go od czasu do czasu, a najlepiej spróbujcie upiec domowy na naturalnym zakwasie bez konserwantów. Lubicie omlety? Smażcie jajeczno-owsiane na oleju kokosowym.

Najwięcej węglowodanów jedzcie po treningu, nawet jeśli oznacza to spożycie połowy paczki ryżu przed snem.

7. Jedzcie owoce!
Moim zdaniem jeden owoc dziennie to niezbędne minimum. Fruktoza nie zabija! Jasne, uważaciej na banany, ale nie miejcie oporów przed sięganiem po truskawki, maliny, porzeczki, jagody, borówki, czereśnie, czy wiśnie.

Macie ochotę na owoce? Nałóżcie na talerz mniej kaszy i ryżu, a sięgnijcie po jabłko. Nie polecam owoców przed treningiem, ale po jak najbardziej. Shake białkowy z owocami leśnymi możecie wypić tuż po skończeniu ćwiczeń. Później, w pełnowartościowym posiłku możecie połączyć owoce z ryżem, kaszą czy makaronem. Nawet na noc.

Soki? Już lepiej zjedzcie owoc! Soku, nawet samodzielnie wyciskanego zawsze wypijecie więcej.

red4

8. Jedzcie warzywa!
Osobiście nie jestem fanką liczenia makroskładników z warzyw (poza wysokowęglowodanowymi ziemniakami, batatami, czy kukurydzą). Warzyw jem bardzo dużo. Najczęściej sięgam po sałatę, buraki, brokuł, kalafior, zieloną fasolkę, cukinię, ogórek, brukselkę, szparagi. Warzywa parują w parowarze, dzięki temu zachowują więcej witamin, niż o ugotowaniu.

Niezwykle cenne są również kiszone warzywa, które wspomagają pracę układu trawiennego. Pisałam o nich tutaj.

Na bazie domowego rosołu (więcej tutaj) przygotujecie również pyszny krem warzywny (z batatów, z brokułu, z buraków, z cebuli itp.)

Uważajcie jedynie z warzywami przed treningiem. Błonnik sprawi, że będziecie się czuć „ciężko”.

9. Pijcie!
Starajcie się wypić ok. 2-3 litrów wody dziennie. Im jest cieplej i bardziej intensywnie trenujecie, tym pijcie więcej. Nie izotoników, które zawierają mnóstwo cukru. Nie coli, sprite’a, ani fanty. Nie soków z kartonika. Wody! Smakowej też, pod warunkiem, że samodzielnie dodacie do niej świeże truskawki, cytrynę, czy ogórka. Dopada Was głód? Najpierw napijcie się wody i sprawdź, czy może jednak nie byliście po prostu spragnieni.

Kawa? Ok, ale biała, bez mleka i najlepiej z expressu (więcej tutaj). Starajcie się jednak ograniczać ich ilość. Wskazana jest jedynie przez treningiem, jako naturalna „przedtreningówka”.

Herbaty? Zioła? Jak najbardziej, ale w rozsądnych ilościach. Alkohole? Lampka wina od czasu do czasu (więcej tutaj).

red5

10. Nie podjadajcie!
Podjadanie nas gubi i świadczy o tym, że naszym głównym posiłkom brakuje wartości odżywczych. Jeśli dbacie o to, a mimo to w wyniku stresu musicie sięgnąć po coś do zjedzenia, wybierzcie orzechy (ale nie solone, prażone, ani nie ziemne) lub warzywa.

Więcej porad, jak poradzić sobie z podjadaniem znajdziecie tutaj.

11. Gotujcie sami!
Myślę, że każdy jest w stanie przygotować sobie posiłki dla siebie na cały dzień. Przy dobrej organizacji wystarczy pół godziny, by Wasze lunchboxy do pracy, były gotowe. Pomoże Wam w tym np. parowar (więcej tutaj).

Lepiej zabierać jedzenie w pudełkach, niż sięgnąć po batona, czy hod-doga.

12. Czytajcie składy!
Nie wrzucajcie bezmyślnie w sklepie produktów do koszyka. Czytajcie etykiety. Nawet produkty bezglutenowe zawierają mnóstwo konserwantów. Tymczasem, dla naszego zdrowia, im krótszy skład, tym lepiej. Krótsza data ważności – również.

Starajcie się kupować jak najmniej przetworzone produkty. Unikajcie gotowych dań, tylko do podgrzania. Unikajcie produktów w puszkach. Lepszy świeży tuńczyk, niż ten z puszki.

red16

13. Znajdźcie złoty środek.
To, że się odchudzacie nie znaczy, że musicie zrezygnować, ze słodkości. Po prostu, wybierzcie zdrowsze opcje, które potraktujecie jako posiłek lub jego część. Muffinki (tutaj), sernik (tutaj), brownie z batatów (tutaj), czy może domowy sorbet (tutaj) to dobre przykłady.

Jeśli zdarzy się Wam zjeść hamburgera, nie popadajcie w rozpacz, ale zastanówcie się drugi raz zanim po niego sięgniecie. Nie rezygnujcie z kolejnych posiłków, tylko wróćcie do zdrowego odżywiania.

14. Ćwiczcie!
Ale o tym chyba nie muszę Was przekonywać! Trening siłowy to podstawa!

***

To moje sprawdzone sposoby na zdrowe odżywianie i odchudzanie? Jakie są Wasze?

Foto: http://www.poliquingroup.com

Advertisements

4 thoughts on “Aby schudnąć, trzeba jeść!

  1. Pingback: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Jak ułożyć sobie dietę na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s