Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift

Tak, jak już pisałam wielokrotnie, aby efekty Waszej pracy były jeszcze lepsze, warto nie tylko co 4-6 tygodni zmieniać plan treningowy, ale i stawiać przed sobą nowe wyzwania w postaci dokładania kilogramów i wykonywania trudniejszych wersji danego ćwiczenia.

Namawiałam Was już do zwiększania obciążeń na treningach (czytaj więcej tutaj). Zachęcałam również do robienia bardziej wymagających przysiadów (czytaj więcej tutaj).

Dzisiaj chciałam przedstawić Wam natomiast, jak wygląda progresja w przypadku martwego ciągu, czyli kolejnego wielostawowego ćwiczenia, które powinno się znaleźć w każdym planie treningowym.

Wykonując przysiady pamiętajcie o jakże ważnym tempie (więcej tutaj). Więcej informacji o poprawnej technice wykonywania martwego ciągu, rodzajach chwytów i wykorzystaniu pasków  znajdziecie natomiast tutaj.

Single Leg Deadlift

Martwy ciąg na jednej nodze, czyi popularną „jaskółkę” zazwyczaj rozpisuję klientom na początku współpracy, jako świetne ćwiczenie o charakterze korekcyjnym. Wiele osób zmaga się bowiem z przykurczami mięśni dwugłowych ud. Czasami to ćwiczenie jest dla nich sporym wyzwaniem również ze względu na problemy ze stabilizacją. Ciężko utrzymać im ciało w jednej linii i nie garbić się. Na początek proponuję więc wykonywanie „jaskółki” bez obciążenia. Z czasem dodaję ciężar w postaci kettleballs lub hantli.

DB Deadlift

Z czasem proponuję klientom martwy ciąg z hantlami, aby na mniejszych obciążeniach dobrze poznali specyfikę tego ćwiczenia.

Sumo Deadlift

Najczęściej moi kliencie przygodę z „poważnymi ciągami” zaczynają od wersji sumo, w której najbardziej zaangażowanymi partiami ciała są mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud, a słabiej mięśnie grzbietu, które w początkowej fazie ćwiczenia są mniej nachylone. Klasyczny martwy ciąg aktywuje z kolei szczególnie mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Technika sumo jest więc idealna dla osób, które mają problemy z mięśniami dolnej części pleców. Kładzie jednak ogromny nacisk na elastyczność bioder. Jeśli ćwiczący nie posiada odpowiedniej gibkości, narażony jest na odczucie dyskomfortu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Staram się jednocześnie w planie zawierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków, aby jak najlepiej przygotować klientów do klasycznej wersji martwego ciągu i nie narażać ich na urazy. Co najczęściej? Back Extension, Good Morning, Fire Hydrant, czy Glute Bridge bez obciążenia.

Classic Deadlift

Jeśli widzę, że dany klient skorygował w większym stopniu swoje problemy z ruchomością, czy wadami postawy, albo gdy jest już wprawiony w trening siłowy, w jego planie pojawia się klasyczny martwy ciąg.

Romanian Deadlift 

Z czasem można wprowadzać do planów w ramach urozmaicenia trudniejszy technicznie rumuński martwy ciąg. Na początku możemy wykonywać go z hantlami, a z czasem dopiero ze sztangą. Zazwyczaj stosuje się bowiem w jego wypadku mniejsze obciążenia, aniżeli w klasycznym martwym ciągu.

Jaka jest różnica między rumuńskim, a klasycznym martwym ciągiem? Kolana uginamy pod kątem 20-30 stopni. Tym samym nie jesteśmy w stanie odłożyć sztangi, czy dosięgnąć hantlami aż do ziemi.

Niektórzy wykonują również martwy ciąg na prostych nogach, ale moim zdaniem to zbyt duże obciążenie dla stawów kolanowych. Poza tym trudno utrzymać prawidłową postawę miednicy i kręgosłupa.

Snatch Deadlift

Jako fanka dwuboju, osobiście bardzo lubię również martwy ciąg rwaniowy, w którym kąt między ramieniem a tułowiem wynosi około 40-45 stopni. Technicznie jest to bardzo trudny wariant. Tym samym ciężar jest odpowiednio mniejszy.

Rack Pull

Do większych obciążeń w martwym ciągu możemy przygotować się wykonując Rack Pull, czyli częściowy martwy ciąg, w którym sztangę umieszczamy na podwyższeniu najlepiej poniżej linii kolan. Dzięki krótszemu torowi ruchu możemy pracować z większym obciążeniem i poprawić siłę szczytowej fazy martwego ciągu.

Moje doświadczenia

Wbrew pozorom Single Leg Deadlift nie jest ćwiczeniem tylko i wyłącznie dla początkujących. Sama robię najtrudniejsze wersje ciągów, a jednocześnie w dzień nastawiony na korekcję wykonuję „jaskółki” w 4 seriach po 10 powtórzeń na nogę z kettleballs po 10kg na rękę. Po żadnym innym ćwiczeniu nie czuję bowiem tak dobrego rozciągnięcia „dwójek” i zawsze na drugi dzień mam lekkie DOMS-y. Chociaż może po Romanian Dedlift z hantelkami też, ale z 20kg na rękę minimum.

Przez długi czas ze względu na bardzo słabe mięśnie w odcinku lędźwiowym nie robiłam w ogóle klasycznego martwego ciągu, jedynie wersję sumo. Tak naprawdę zaczęłam go robić dopiero w marcu. Maksymalnie 70kg. Do tego wersję z chwytem rwaniowym  z ok. 45 kg.

paski
W końcu kupiłam sobie paski, bo przy takich obciążeniach nie ma opcji, by utrzymać sztangę. 

Teraz mam natomiast ambitny plan podniesienia 100kg w klasyku. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to za 6 tygodni będzie to możliwe (w 1. tygodniu zaczęłam od 80kg) Dodatkowo robię też Rack Pull (w 1. tygodniu 85kg), by zwiększyć siłę i sporo ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu i pośladków (Back Extension, Good Morning, Hip Thrust). Ale o moim nowym planie napiszę Wam następnym razem :)

A jakie są Wasze doświadczenia z martwym ciągiem?

Advertisements

7 thoughts on “Trudniej znaczy lepiej #2 / Deadlift

  1. Pingback: Niebezpieczna moda | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s