Mój obecny plan treningowy

Jak już wspominałam w poprzednim wpisie, rozpoczęłam realizację nowego planu treningowego. W pierwszym tygodniu dobierałam obciążenia, a od minionego poniedziałku wzięłam się ostro do pracy.

Tym samym za mną już pierwszy tydzień 6-tygodniowego planu, więc mogę co nieco opowiedzieć o swoich odczuciach.

Jak pamiętacie, w grudniu ubiegłego roku nabawiłam się kontuzji (więcej tutaj). Praktycznie do lutego rehabilitowałam się i wzmacniałam odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Później powoli wchodziłam na coraz to większe obciążenia, trenując 5, a nawet 6 razy w tygodniu. Budowałam siłę, a jednocześnie korygowałam wszelkie problemy.

Po wizycie u zaprzyjaźnionego fizjoterapeuty Marka Pośpiecha (umów się na wizytę tutaj) do planu treningowego wprowadziłam trzy razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające taśmę skośną zewnętrzną i wewnętrzną z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej i taśmy TRX. Dzięki temu w przysiadzie moje kolana w końcu nie schodzą się do środka, a przy sprintach nie bolą mnie pachwiny.

Powtarzam się, ale naprawdę warto współpracować z fizjoterapeutą. Dzięki Markowi w przeciągu roku wzmocniłam pracę mięśni głębokich, skorygowałam w dużym stopniu plecy wklęsłe, wyleczyłam kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poprawiłam pracę stawu biodrowego, skokowego (nie potrzebuję już podkładek pod pięty w przysiadzie) i taśm skośnych. W najbliższym czasie muszę się znów wybrać do Marka na kontrolę :)

plan2
W końcu kupiłam paski do martwego i magnezję. 

W każdym razie, po tych kilku miesiącach pracy uznałam, że jestem gotowa powalczyć w końcu o swoje upragnione cele, mianowicie 100kg w przysiadzie, 100kg w martwym ciągu i 50kg w wyciskaniu. Oczywiście powoli, żeby nie nabawić się  – odpukać – żadnej kontuzji.

Najnowszy plan zakłada, że po 6 tygodniach w przysiadzie zrobię 90kg w trzech lub 4 powtórzeniach, w martwym ciągu podniosę 100kg w 3 powtórzeniach i wycisnę 45kg również w 3 powtórzeniach. Jeden cel – 100kg w martwym mam nadzieję odhaczyć. Kolejne dwa powinnam zrealizować w następnym planie.

Jak wygląda obecnie mój trening? Jest bardzo ciężki! Po każdym wykręcam koszulkę i leginsy z potu. Naprawdę. W pierwszym, testowym tygodniu po martwym ciągu nie byłam w stanie siedzieć, leżeć, ani schylać się. Wieczory spędzałam z mrożonkami na plecach, a maści przeciwbólowe były moimi najlepszymi przyjaciółmi. Pomagały bicze wolne w Aquadromie, sauna i jacuzzi. Zawsze jednak tak wygląda to tylko w pierwszym tygodniu. Później mięśnie już się przyzwyczajają.

Nie zmienia to faktu, że treningi w połączeniu z pracą i wstawaniem o 6 rano dają mi mocno w kość. Wieczorami jestem jedynie w stanie wykąpać się i położyć z laptopem do łóżka, żeby ogarnąć jeszcze klubowe sprawy, czy plany treningowe i rozpiski diet dla klientów. Po godz. 22 zazwyczaj już jednak śpię. Mam więc ogromny szacunek dla sportowców, którzy pracują, trenują i osiągają wyniki. Naprawdę ogromne szczęście mają Ci, którzy mogą iść na trening, potem pomasować się, zregenerować w saunie, czy jacuzzi, iść spać i nie przejmować, czy mają środki finansowe do życia.

Siła charakteru ;) Crossfit zaliczony :) #crossfit #workout #gym #rudaslaska #crossfitgirl #wod #nopainnogain

Film zamieszczony przez użytkownika Joanna Haśnik (@joannahasnik) 16 Sie, 2015 o 7:57 PDT

Nie jestem najlepszą reklamą swoich usług, jako trenera personalnego, ale jednego nie można mi odmówić. Charakteru.

Przy moich chorobach tak intensywny trening nie jest zalecany. Wiem o tym. Myślę jednak, że nie robię nic ponad swoje siły i możliwości. Nie zajeżdżam się. Dbam o regenerację i odpowiednią dietę. Wystarczy mi, że żyję, jak w „klasztorze”. Chcę spełniać swoje marzenia. A po zrealizowaniu 3 moich celów na pewno dam organizmowi porządnie odpocząć.

Na razie jednak trenuję tak:
(klikając na nazwę ćwiczenia zobaczycie filmik pokazujący, o co chodzi, 3s10 oznacza 3 serie po 10 powtórzeń, 4a, 4b, 4c i 4d – wykonują wszystkie ćwiczenia bez przerwy jedno po drugim, mając dopiero po ostatnim przerwę, 0s – oznacza więc brak przerwy, 3010 – tempo ćwiczenia, więcej tutaj).

PONIEDZIAŁEK
1. Rozgrzewka (3 min. bieżnia, wymachy rąk, przysiady itd.)
2. Back Squat Low Bar 2010 240s
– 1. tydzień: 6x6x75kg
– 2. tydzień: 6x5x80kg
– 3. tydzień: 3x4x85kg
– 4. tydzień: 6x4x85kg
– 5. tydzień: 4x6x80kg
– 6. tydzień: 3×4(3)x90kg
3a. Rack Pull 4s4 2010 0s / obciążenie: od 85kg i więcej co trening
3b. Hammstring Glute Raise 4s8 3010 0s / obciążenie: masa ciała
3c. Bulgarian Split Squat 4s8 2010 0s / obciążenie: od 10kg i więcej co trening
3d. Back Extension 4s8 3010 120s / obciążenie: od krążka 15kg i więcej co trening
4a. Superman TRX 4s10 3010 0s / obciążenie: masa ciała
4b. Plank TRX 4s60s 60s / obciążenie: masa ciała
5. Rolowanie i stretching

WTOREK
1. Rozgrzewka (3 min. bieżnia, wymachy rąk, przysiady itd.)
2. Bench Press 1010 240s
– 1. tydzień: 6x6x35kg
– 2. tydzień: 5x5x37,5kg
– 3. tydzień: 6x6x37,5kg
– 4. tydzień: 4x4x42,5kg
– 5. tydzień: 3x3x45kg
– 6. tydzień: 6x4x42,5kg
3a. Pendlay ROW 4s6 10X0 0s / obciążenie: 40kg i więcej co trening
3b. Military Press 4s8 3010 0s / 30kg i więcej co trening
3c. Pulldown Cable Close Grip 4s8 2010 0s / obciążenie: 18kg i więcej co trening
3d. Dips (excentric) 4s8 5010 120s / obciążenie: masa ciała
4a. Side Bend 4s10 3010 0s / obciążenie: 18-20kg
4b. Side Plank 4s30s na stronę 60s / obciążenie: masa ciała
5. Rolowanie i stretching

ŚRODA
Zazwyczaj w środę mam dzień wolny i jadę wtedy zregenerować się na basen i saunę do Aquadromu w Rudzie Śląskiej.

Zapraszam :) #snapchat #friends #workout #gym #training #session #motivation #personaltrainer

Film zamieszczony przez użytkownika Joanna Haśnik (@joannahasnik) 7 Sie, 2015 o 9:52 PDT

Relacje z moich treningów możecie oglądać na moim Snapchacie (szukajcie asiahasnik). 

CZWARTEK
1. Rozgrzewka (3 min. bieżnia, wymachy rąk, przysiady itd.)
2. Classic Deadlift 1010 240s
– 1. tydzień: 6x6x80kg
– 2. tydzień: 5x5x85kg
– 3. tydzień: 4x4x90kg
– 4. tydzień: 6x4x90kg
– 5. tydzień: 5x3x95kg
– 6. tydzień: 4x3x100kg
3a. Front Squat 4s4 2010 0s / obciążenie: 60kg i więcej co trening
3b. Hip Thrust 4s6 2010 0s / obciążenie: 95kg i więcej co trening
3c. DB Diagonal Lunge 4s8 2010 0s / obciążenie: 10kg na rękę i więcej co trening
3d. Good Morning 4s8 3010 120s / obciążenie: 35kg i więcej co trening
4a. Superman TRX 4s10 3010 0s / obciążenie: masa ciała
4b. Plank TRX 4s60s 60s / obciążenie: masa ciała
5. Rolowanie i stretching

PIĄTEK
1. Rozgrzewka (3 min. bieżnia, wymachy rąk, przysiady itd.)
2. Bench Press 1010 240s
– 1. tydzień: 6x4x40kg
– 2. tydzień: 5x3x42,5kg
– 3. tydzień: 5x5x40kg
– 4. tydzień: 4x6x40kg
– 5. tydzień: 6x6x40kg
– 6. tydzień: 5x3x45kg
3a. One Arm ROW 4s6 2010 0s / obciążenie: 18kg na rękę i więcej co trening
3b. Bench Press Close Grip with pause 4s5 2210 0s / 35kg i więcej co trening
3c. Pull Up (excentric) 4s8 5010 0s / obciążenie: masa ciała
3d. Power Flies 4s8 3010 120s / obciążenie: 8kg na rękę i więcej co trening
4a. Side Bend 4s10 3010 0s / obciążenie: 18-20kg
4b. Side Plank 4s30s na stronę 60s / obciążenie: masa ciała
5. Rolowanie i stretching

SOBOTA/ NIEDZIELA
W jeden dzień weekendu zazwyczaj jestem w pracy, a w drugi znów regeneruję się na basenie i saunie :)

plan3

No nic. Czas rozpocząć drugi tydzień treningów. A jeśli właśnie nabraliście ochoty na realizację swoich celów treningowych i potrzebujecie plan treningowy, zapraszam do współpracy :)

Reklamy

5 thoughts on “Mój obecny plan treningowy

  1. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s