Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki

Chyba nie muszę mówić na jaką część ciała u innych osób zwracam największą uwagę. Pisałam już o tym kilka razy. A w zasadzie o nich, bo to właśnie pośladki przyciągają moją największą uwagę. Zarówno te damskie, jak i… męskie :) Po pośladkach od razu widać, czy ktoś ćwiczy siłowo, robi przysiady, martwe ciągi, czy Hip Thrust. „Płaskodupie” mnie odpycha, nawet u szczupłych ładnych dziewczyn. Czasem widzę bowiem smukłą dziewczynę na szpilkach z ładną buzią i totalnie płaskim tyłkiem. Jakbym była facetem, dziewczyna byłaby u mnie skreślona :D Zdecydowanie wolę nawet grubszą dziewczynę, która ma na czym siedzieć i jak patrzę na nią z boku widzę ładnie zarysowaną linię pośladków.

Mężczyźni mają z kolei chyba kształtne pośladki w genach, bo jak teraz próbuję sobie przypomnieć jakiegoś z „płaskodupiem”, to nikt mi nie przychodzi na myśl. Nawet największe chudzielce mają niezłe tyłki. Nie zmienia to faktu, że zawsze można je dodatkowo „podrasować”. Wtedy skutecznie potrafią mnie odciągnąć od ćwiczeń na siłowni (ostatnio na siłowni jest tak „wesoło”, że już w ogóle ciężko się ćwiczy :D).

O ćwiczeniach na jędrne pośladki pisałam już tutaj. Dzisiaj chciałam w ramach cyklu „Trudniej znaczy lepiej” przedstawić progresję trzech najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, mianowicie Glute Bridge, Hip Thrust i Reverse Hyper. Nie zmienia to faktu, że nasze pośladki najlepiej budują przysiady (więcej o przysiadach tutaj, a o ich progresji tutaj) i martwe ciągi (więcej o martwym ciągu tutaj, a o jego progresji tutaj).

Pamiętajcie, że najważniejsza jest technika i tempo (więcej tutaj). Na poniższych filmach raczej się go nie stosuje, a to duży błąd!

GLUTE BRIDGE
Przykładowe tempo 3110, czyli energicznie wypychamy miednicę w górę, robiąc wydech, wytrzymujemy sekundę w mocnym spięciu pośladków i opuszczamy w dół, licząc do trzech i jednoczenie wykonując wdech.

Najprostsze jest wykonanie mostka z obciążeniem własnego ciała. Czasami robię też to ćwiczenie na koniec treningu i zmniejszając punkt podparcia (ręce założone na piersiach, jedna noga w górze) wytrzymuję, jak najdłużej. Dzięki temu wzmacniam mięśnie głębokie i stabilizację centralną.

Bodyweighted Glute Bridge

Możemy utrudnić ćwiczenie zmniejszając płaszczyznę podporu, czyli wykonując ćwiczenie na jednej nodze.

Single Leg Glute Bridge

Dodatkowo możemy dodać obciążenie, na przykład w postaci kettleball czy krążka i systematycznie je zwiększać (progresja ciężaru).

Kettleball-weighted Glute Bridge

Możemy również postawić nogi na podeście, wtedy zwiększymy zakres ruchu.

Elevated Glute Bridge

W tym wypadku również możemy wykonywać to ćwiczenie jednostronnie i z czasem dołożyć obciążenie.

Single Leg Elevated Glute Bridge

Najtrudniejsza wersja to mostek ze sztangą i progresja ciężaru. Mój rekord to 180kg na 1 powtórzenie. Tak, 180kg! Tyłek „palił” mnie przez kilka dni, ale satysfakcja była najważniejsza.

Barbell Glute Bridge

REVERSE HYPER
Przykładowe tempo 3010, czyli energicznie wypychamy nogi w tył, robiąc wydech i opuszczamy licząc do trzech i wykonując jednocześnie wdech.

Najprostsza wersja ćwiczenia, czyli wypychanie pojedynczej nogi w tył bez obciążenia.

Bodyweighted Single Leg Reverse Hyper

Moim zdaniem, trudniejsza wersja, czyli wypychanie obu nóg jednocześnie.

Bodyweighted Leg Reverse Hyper 

Zanim jeszcze dodamy ciężar, możemy spróbować na niestabilnym podłożu i unosić obie nogi lub pojedynczo.

Reverse Hyperextension

Ćwiczenie można wykonywać również jednostronnie, korzystając z oporu taśm. Gdy będzie nam za lekko, możemy korzystać z wyciągu i systematycznie zwiększać ciężar.

Band Single Leg Reverse Hyper

Na niektórych siłowniach są również specjalne maszyny do wykonywania tego ćwiczenia. Na początek możemy unosić ciężar obiema nogami.

Machine Reverse Hyper

Z czasem pojedynczo, zwiększając ciężar. Na mojej maszynie u mnie to max 30kg na 8 powtórzeń.

Single Leg Machine Reverse Hyper

HIP THRUST
Przykładowe tempo 3110, czyli wypychamy energicznie miednicę w górę, robiąc wydech, wytrzymujemy sekundę w spięciu pośladków i przez trzy sekundy opuszczamy, biorąc jednocześnie wdech.

Najprostsza wersja to Hip Thrust z ciężarem własnego ciała.

Bodyweighted Hip Trust

Trudniej wykonywać to ćwiczenie na jednej nodze.

Single Leg Hip Thrust

Możemy dodać również obciążenie, na przykład w postaci kettleball lub krążka trzymanego na klatce piersiowej.

Kettleball-weighted Hip Thrust

Do wersji jednostronnej również.

Kettleball-weighted Single Leg Hip Thrust

Najtrudniejsza wersja to oczywiście Hip Thrust ze sztangą. Nie ukrywam, że to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Obecnie 100kg w 6 powtórzeniach to dla mnie żaden problem. Rekord? Chyba 150kg, o ile dobrze pamiętam.

Barbell Hip Thrust

Mam nadzieję, że wprowadzicie do swoich treningów trudniejsze wersje ćwiczeń na pośladki. Jeśli macie jakieś pytania lub potrzebujecie planu treningowego, piszcie śmiało :)

Polecam też kilka artykułów z poradami i planami treningowymi:
6 tips for woman to build stronger, leaner glutes
– Ten things you probably don’t kno about glute training
Glute Hypertrophy Workout
Glute Training: a woman’s secret to looking great

Reklamy

11 thoughts on “Więcej znaczy lepiej #3 / Ćwiczenia na pośladki

  1. Pingback: Niebezpieczna moda | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  6. Ja też ćwiczę z Gacką a konkretnie z jej książką, jak skoncze na pewno zostane przy filmikach. Lubie te treningi i uwazam, a nawet wiem że są skuteczne bo widzę po sobie, nie tylko „dla relaksu”, moja forma i figura się poprawiła i o to chodziło. A treningu siłowego nie mogę wykonywać ze względu na dużą wadę wzroku. Zreszta nie każdy lubi i może ale to nie znaczy że ma być niesprawnym grubasem.

  7. Haha, przepraszam za offtop, ale tak mi się przypomniał płaski tyłek nauczycieli WF z liceum – już wiem, skąd moja ówczesna awersja do tego przedmiotu. Bo jak ja miałam cokolwiek robić, skoro trenowała mnie nietrenująca kobieta?
    A już na temat :) Ja jestem miękka, ja ćwiczę pupę ćwiczeniami Natalii Gackiej + tym, co na fitnesie wprowadza trenerka (jakieś składy, przysiady i nie wiem, jak jeszcze się to nazywa, bo tylko to robię, a nie analizuję). I teraz kluczowe pytanie: czy radzisz i doradzasz dodatkowe złapanie za sztangę? Czy Natalia Gacka + płaski brzuch/shape/BPU wystarczą? Nie chcę mieć pupy jak pani od WF z ogólniaka… :(

      • No właśnie. Właśnie tego się bałam, że mi wywrócisz koncepcje ćwiczeń do góry nogami. Ale nie marudzę, tylko sprawdzam, jak to ogarnąć na swojej siłowni. A do Natalia Gacka cóż… jako że od niej zaczęła się moja przygoda z walką o lepsze ciało, nie porzucę jej :P Zresztą polecam tak dla relaksu na weekendzik :P

  8. Pingback: Siła jest kobietą! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s