Jak ułożyć sobie dietę na redukcji?

Nie lubię słowa dieta, bo kojarzy się negatywnie z odmawianiem sobie jedzenia, głodowaniem i powrotem utraconych kilogramów z nawiązką. Wolę zdrowe, racjonalne odżywianie oparte na nieprzetworzonych produktach.

Osobiście jem teraz dość intuicyjnie i już nie liczę makroskładników, ale na początku zmiany stylu odżywiania warto zwrócić uwagę, by nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania. Często jest tak, że takim swego rodzaju „efektem ubocznym” lepszych wyborów żywieniowych jest redukcja wagi, ale lepiej na początku dmuchać na zimne i mieć wszystko pod kontrolą.

Chciałam Wam więc dzisiaj przedstawić w kilku krokach, jak samodzielnie ułożyć sobie dietę na redukcji. Każdy organizm jest inny, a my znamy się najlepiej, więc myślę, że opierając się na kilku zasadach można samodzielnie wybrać dla siebie najlepsze rozwiązania. Czasami na zasadzie prób i błędów. Nie zastąpi to oczywiście konsultacji u fachowego dietetyka, choć takich jest na prawdę niewielu… Gdybym teraz miała do któregoś się wybrać, to myślę, że byłaby to Iwona Wierzbicka „Ajwen”. Niestety, cena mnie odstrasza, więc czytam teraz namiętnie jej bloga, oglądam filmy i webinaria. Szkolenia w tym roku odpadają, bo realizuję plan „Spłać w rok kredyt i pozbądź się największego stresora” :D

Przypominam też, że całkiem niedawno pisałam już tekst o zasadach racjonalnego odchudzania „Aby schudnąć, trzeba jeść”.

1. Stan zdrowia.
Zanim zaczniecie się odchudzać, koniecznie sprawdźcie stan swojego zdrowia. Dlaczego? Tempo przemiany materii materii uzależnione jest m.in. od pracy naszej tarczycy. Jeśli ta jest zaburzona, możecie mieć problemy ze zrzucaniem dodatkowych kilogramów. Stresujące życie może podwyższyć poziom kortyzolu wydzielanego przez nadnercza, co również może znacząco wpłynąć na naszą wagę. Czasami problemem są hormony płciowe, coraz częstszy PCOS, czyli Zespół Policystycznych Jajników. Coraz więcej ludzi zmaga się też z zaburzeniami wydzielania insuliny, czego efektem jest odkładanie tkanki tłuszczowej i przybieranie na wadze mimo wydawałoby się zdrowego odżywiania. Nieszczelne jelita, nietolerancje pokarmowe, alergie – to kolejny coraz częstszy problem. Może brakować Wam też magnezu, żelaza, witaminy B12, witaminy D3 i konieczne będzie jej uzupełnienie.

Tak ważne jest więc systematyczne kontrolowanie swojego stanu zdrowia poprzez wykonywanie badań krwi i moczu. O zalecanych badaniach pisałam tutaj. Przy problemach jelitowo-żołądkowych warto zrobić testy na nietolerancje pokarmowe (np. podstawowy Food Detective lub rozszerzone) lub pod opieką specjalisty zastosować dietę eliminacyjną.  Lepiej wiedzieć, czy na pewno na wszystko macie wpływ, niż potem niepotrzebnie się frustrować brakiem efektów.

Do badań powinny przekonać Was też takie objawy, jak nagły przyrost wagi, ciągłe uczucie zmęczenia, częste choroby, senność, szczególnie po posiłku, spadki energii, ciągłe uczucie głodu, problemy ze snem, wypadanie włosów, wahania nastroju, brak lub nieregularne miesiączki, biegunki, zaparcia, wzdęcia, czy gazy. Często przyczyna leży właśnie w diecie, a lekarze po prostu wyciszają problem antybiotykami, w ogóle nie lecząc przyczyn.

Każda choroba wymaga odpowiedniej diety. Przy niedoczynności tarczycy nie można rezygnować z węglowodanów. W insulinooporności konieczna jest natomiast dieta niskowęglowodanowa. W Hashimoto stosuje się protokół autoimmunologiczny. W zespole jelita drażliwego trzeba wyeliminować nabiał, zboża, rośliny strączkowe i wiele innych problematycznych produktów.

Przykładowo, moja dieta przy Hashimoto, insulinooporności, hiperkortyzolemi, PCOS i niedoczysnności wygląda tak. Ostatnio dzielnie walczę z insulinoopornością, więc wkrótce napiszę jak mi idzie.

W stanach chorobowych w redukcji tkanki tłuszczowej może pomóc tylko i wyłącznie dobrze dobrana indywidualnie dieta. Wasza koleżanka mogła schudnąć na jakiejś diecie zalecanej w prasie 10kg, a Wy możecie na niej tyle samo… przytyć! 

Stan swojego zdrowia warto nie tylko sprawdzić przed redukcją, ale także w jej trakcie, gdy nie osiągacie spodziewanych efektów. Nie ukrywam, że własne choroby sprawiły, że sporo czytam o dietetyce klinicznej, więc śmiało pytajcie, może coś podpowiem, co robić lub gdzie szukać pomocy.

2. Pomiary. 
Przyjmijmy jednak, że z Waszym zdrowiem wszystko jest w najlepszym porządku. W kolejnych kroku zachęcam więc do dokonania pomiarów własnego ciała, aby móc z czasem zmiany nawyków żywieniowych obserwować rezultaty.

Nie jestem zwolenniczką ważenia się, bo masa ciała zależy od wielu aspektów (np. dzień cyklu u kobiet) i często wynik tylko doprowadza do frustracji. Jeśli jednak macie zdrowe podejście do ważenia się i nie stajecie na wadze trzy razy dziennie, proponuję Wam zważyć się zawsze rano, na czczo, po opróżnieniu.

Bardziej obiektywne jest moim zdaniem mierzenie się. W miarę możliwości warto kontrolować również procent tkanki tłuszczowej, choć wagi, nawet Tanity nie są zbyt dokładne. Może Wasz trener ma fałdomierz? Zapytajcie.

Generalnie polecam zrobienie sobie takiej tabelki i dokonywanie pomiarów na przykład co dwa tygodnie, czy co miesiąc.

waga3

3. Zapotrzebowanie. 
Czas określić swoje dzienne zapotrzebowanie. Na kalorie? Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii. Bo często ludziom potem się wydaje, że skoro w posiłku mogą zjeść 500 kalorii, to nie ma różnicy, czy będzie to kaczka z warzywami, czy hamburger. Bardziej skłaniam się ku makroskładnikom, ale z zastrzeżeniem sięgania po wartościowe, nieprzetworzone produkty.

Jak więc ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany? Wszystko zależy do masy ciała, wzrostu, procentu tkanki tłuszczowej i obciążeń treningowych. Przedstawię Wam moją metodę.

Przykładowo, jesteście kobietą, lat 25, 70kg wagi, 170cm wzrostu, 75cm w talii i 30% tkanki tłuszczowej. Cztery treningi siłowe w tygodniu plus dwa metaboliczne. Siedząca praca.

Zawsze najpierw wpisuję dane do kalkulatora (polecam ten). Dzienne zapotrzebowanie wyszło na poziomie 2214 kcal. Na redukcji w początkowej fazie ucinam zawsze ilość o tyle procent, ile wynosi tkanka tłuszczowa, czyli w tym wypadku 30. Wyszło więc 1550 kcal (150g białka, 50g tłuszczy i 110g węglowodanów). W oparciu o swoją wiedzę zmieniam delikatnie rozkład na 120g białka (ok. 1,8g białka na 1kg ciała), 60g tłuszczy (ok. 0,8g tłuszczy na 1 kg ciała) i 120g węglowodanów (ok. 1,8g węglowodanów na 1kg ciała). W przeliczeniu na kalorie 1500.

To tylko punkt wyjścia, z czasem trzeba zwiększać ilość jedzenia! Wasz metabolizm zacznie działać na wysokich obrotach i będzie potrzebował więcej paliwa.

Rozkład jest jednak sprawą bardzo indywidualną i pomagając ułożyć komuś dietę, zawsze długo analizuję ten aspekt i szukam „złotego środka”.

4. Rozkład dzienny. 
Wiedząc, że macie zjeść 120g białka, 70g tłuszczy i 120g węglowodanów musicie teraz podzielić to na ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Przykładowo na cztery.

Zaczynacie dzień białkowo-tłuszczowym posiłkiem (niekoniecznie od razu po wstaniu z łóżka, można 2-3 godz. po przebudzeniu – śniadanie wcale nie jest najważniejszym posiłkiem dnia, o czym pisałam tutaj, jeśli wieczorem naładujecie się węglowodanami, a właśnie taki system proponuję, nie będziecie czuć głodu z rana). Rano po przebudzeniu możecie więc wypić na przykład tylko kawę z łyżeczką oleju kokosowego lub masła i pójść do pracy z gotowymi posiłkami w pudełkach.

Ważne, żeby dostosować też posiłki do godziny treningów. Zalecam bowiem, by posiłek przed treningiem nie zawierał warzyw, ani tłuszczy. Układ współczulny spowoduje bowiem, że będziecie czuć się ciężko. Nie jedzcie również wówczas owoców.

Ostatni posiłek zjedzcie najlepiej 1-2 godziny przed snem, by organizm zdążył go strawić. Może być to więc nawet o godz. 21, czy 22, jeśli idziecie spać o północy. Nie głodujcie od godz. 18, jak zalecają to kolorowe gazety dla kobiet. W ostatnim posiłku nie zalecam tłuszczy, natomiast najwięcej węglowodanów. Część może być z owoców, jeśli wcześniej zrobiliście trening.

Nie liczę makroskładników z warzyw typu ogórki, cukinia, brokuł, kalafior, brukselka, kiszonki itd. Jedynie z wysokowęglowodanowych, jak ziemniaki, bataty, soczewica, bób, kukurydza itd.

Tym samym Wasz rozkład wygląda tak:
1. 30g białka, 30g tłuszczu + dowolna ilość warzyw
2. 30g białka, 30g tłuszczu, 20g węglowodanów + dowolna ilość warzyw
3. 30g białka,  40g węglowodanów
– trening
4. 30g białka, 60g węglowodanów + dowolna ilość warzyw

5. Lista produktów. 
Warto teraz zrobić sobie listę wartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów i sprawdzić ilość zawartych w nich makroskładników, np. na stronie tabele-kalorii.pl lub na opakowaniach produktów, by na tej podstawie komponować posiłki.

Przykładowo jajko rozmiar L to 7g białka i 5,5g tłuszczy. 100g pstrąga świeżego, czy piersi z kurczaka zawiera 20g białka. 100g makaronu (wazymy przed ugotowaniem) to 70g węglowodanów.

Zachęcam do liczenia makroskładników na początku, ale jednocześnie zalecam, by nie popadać w paranoję z każdym gramem w jedną, czy drugą stronę.

6. Przykładowe posiłki.
Na początku po ustaleniu rozpiski możecie przygotować sobie kilka przykładowych posiłków. Ja zawsze rozpisuję osobom, którym pomagam ułożyć dietę po kilkanaście propozycji. Co mam na myśli?

30g białka, 30g tłuszczu + dowolna ilość warzyw to na przykład:
* jajecznica z 4 jajek na oleju rzepakowym dobrej jakości, maśle klarowanym lub oleju kokosowym (jajka = 28gB, 22gT, mała łyżeczka oleju = 5gT) z dowolną liczbą warzyw (ogórka, papryki, brokułu, sałaty, szpinaku i innych zalecanych)
* sałatka z mixu sałat, 100g tuńczyka w sosie własnym (20gB), jajka na miękko (7gB, 5,5gT), dużej garści oliwek (10gT), dowolna liczba warzyw, kubek wywaru na kościach wołowych (10gB, 10gT)

30g białka, 30g tłuszczu, 20g węglowodanów + dowolna ilość warzyw to na przykład:
* 150g wątróbki (30gB, 10gT) smażonej na oleju rzepakowym dobrej jakości, maśle klarowanym lub oleju kokosowym (10gT), 30g kaszy gryczanej (20gW), dowolna ilość warzyw, kilka orzechów/migdałów (10gT).
*  150g łososia świeżego/makreli wędzonej lub świeżej/pstrąga (30gB, 20gT) smażonego na oleju rzepakowym dobrej jakości, maśle klarowanym lub oleju kokosowym (10gT), dowolna ilość warzyw, mały banan (20gW).

30g białka,  40g węglowodanów to na przykład:
* 150g białka z kurczaka, indyka, wołowiny, królika lub chudej ryby (dorsz, miruna, tuńczyk, pstrąg) albo owoców morza (krewetki) najlepiej z parowaru, gotowane lub grillowane, 50g ryżu lub 60g jednej z kasz lub makaronów albo 200g ziemniaków/batatów.

– trening

30g białka, 60g węglowodanów + dowolna ilość warzyw to na przykład:
* 150g białka z kurczaka, indyka, wołowiny, królika lub chudej ryby (dorsz, miruna, tuńczyk, pstrąg) albo owoców morza (krewetki) najlepiej z parowaru, gotowane lub grillowane, 75g ryżu lub 90g jednej z kasz lub makaronów (lub 50g ryżu i mały banan).

7. Zeszyt prawdy. 
Jednocześnie zachęcam Was na początku do założenie sobie zeszytu, w którym będziecie notować wszystko, co zjedliście. Czasami okazuje się bowiem, że główne posiłki są ok, a pomiędzy nimi mamy czekoladę, a to kawałek ciasta, bo koleżanka z pracy ma urodziny, a do dojedliśmy kanapkę po dziecku. I efektów brak.

8. Trening.
Sama dieta, to nie wszystko :) Polecam trening siłowy i interwałowy, czyli najlepsze spalacze tłuszczu. W razie problemów z ułożeniem dobrego planu, chętnie pomogę :)

Moje porady dla Was:
– możecie kombinować posiłki w dowolny sposób. Ważne, aby liczba makroskładników w miarę się zgadzała (białka, tłuszczy i węglowodanów) i żeby pochodziła ze zdrowych, nieprzetworzonych  produktów,
– na początku ważcie produkty i starajcie się wszystko liczyć. Później będziecie już to robić automatycznie,
– przygotowujcie posiłki i zabierajcie do pracy w pudełkach. Możecie zrobić dzień wcześniej i w nocy przechować w lodówce,
– w ramach przekąsek (więcej tutaj) sięgajcie po warzywa lub od czasu do czasu orzechy (najlepiej włoskie). Orzechy ujmijcie jednak w którymś z posiłków (mają sporo tłuszczy). Możecie też podjadać niskowęglowodanowe owoce leśne (porzeczki, borówki, jagody, truskawki),
– jeśli już koniecznie potrzebujecie chleba, wybierajcie tylko żytni na naturalnym zakwasie, wieloziarniste zawierają kwas fitynowy, który chelatuje minerały, tzn. nie pozwala wchłaniać np. magnezu, czy żelaza,
– nie bójcie się węglowodanów (więcej tutaj). Zróbcie więcej i przechowujcie w lodówce na zapas,
– nie bójcie się zdrowych tłuszczy (więcej tutaj),
– smażcie mięso i ryby na oleju kokosowym (więcej tutaj), oleju rzepakowym (dobrej jakości, extra virgin), maśle (najlepiej klarowanym kupowanym w szklanym pojemniku) lub tłuszczu gęsim. Grillujcie lub róbcie w parowarze (więcej tutaj). Mięs i ryb nie panierujcie,
– nie ograniczajcie się do kurczaka, jedzcie tłuste mięsa, podroby (więcej tutaj), starajcie się kupować mięso ze sprawdzonych hodowli,
– unikajcie ryb w puszkach, oleju, hodowanych na skalę przemysłową, nafaszerowanych metalami ciężkimi,
– nie bójcie się jajek (więcej tutaj),
– mięso i ryby przyprawiajcie dowolną ilością ziół (kupuj mieszanki bez glutenu, glutaminianu itd.),
– jeśli chcecie zjeść owoc, zrezygnujcie z kaszy/ryżu/makaronu w którymś z posiłków lub zjedzcie go odpowiednio mniej,
– jeśli macie ochotę na sok, zróbcie go sami i ujmijcie w rozkładzie makroskładników (lepiej jednak zjeść świeży owoc, bo wtedy zjemy go po prostu dużo mniej, niż wypijemy),
– jedzcie dużo różnych warzyw, w szczególności zielonych (to wspomaga trawienie i działa na problemy z zaparciami). Gotujcie je w wodzie lub przygotowujcie w parowarze. Możecie też wyciskać z nich soki warzywne. Wysokowęglowodanowe, jak np. kukurydzę ujmujcie r rozkładzie makroskładników. Unikajcie soji,
– jedzcie sporo kiszonek (więcej tutaj),
– na zakupach zwracajcie uwagę na składy produktów. Im krótszy, tym lepszy.
– unikajcie nabiału (więcej tutaj). Polecam w zamian mleko kokosowe, ale BIO, niesłodzone oraz ewentualnie nabiał ze sprawdzonego źródła z prawdziwego mleka od prawdziwej krowy, w którym bakterie pochodzą z procesu fermentacji, a nie z proszku,
– pijcie dużo wody.. Unikajcie alkoholu (więcej tutaj),
– starajcie się ograniczyć ilość kaw (więcej tutaj), unikajcie słodzików. Polecam jedynie olej kokosowy, masło i mleko kokosowe. Nie popijacie kawą posiłków. Najlepiej wypić kawę rano, przed śniadaniem,
– jeśli macie ochotę na zupę, pijcie bulion na przykład na kościach wołowych (więcej tutaj), róbcie kremy warzywne (więcej tutaj).

To tyle :) Mam nadzieję, że dałam Wam trochę do myślenia o swoim odżywianiu. Jeśli chcecie wprowadzić zmiany w swoich jadłospisach i potrzebujecie pomocy, to śmiało piszcie :) Przypominam jednak, że nie jest dietetykiem z wykształcenia, zrobiłam tylko kilka kursów i większość mojej wiedzy wynika z własnych doświadczeń w poszukiwaniu zdrowia na talerzu i czytania setek artykułów w sieci i książek.

Na koniec zostawiam Wam jeszcze fajny artykuł o 10 błędach w odchudzaniu (tutaj).

Reklamy

51 thoughts on “Jak ułożyć sobie dietę na redukcji?

  1. Hej, jesli ukladasz jadlospis podopiecznym nie bierzesz pod uwagę procentowego rozkladu posilkow w ciagu dnia ? np 35% sniadanie/15% II sniadanie itp ?

  2. Witam. Obliczyłąm sobie dzienne zapotrzebowanie makro – 68g białka, 248g węgli i 50g tłuszczy, jednak nie potrafię ułożyć do tego diety. siedzę nad tabelkami w internecie i sprawdzam makro w poszczególnych produktach, ale nie potrafię tego do siebie dodać, bo ciągle wychodzi coś nie tak.. czy jest ktoś w stanie mi pomoc ułożyć chociażby jeden dzień? będę ogromie wdzięczna!

  3. A co zrobić jeśli:
    1. Z mięs jem tylko ryby i rzadko, że względu na przekonania,
    2. Trenuję rano, po śniadaniu, tzn jadę rowerem do pracy.

    Pozdrawiam! 😊

  4. Witam :) mam pytanie co do posiłków beż tłuszczy, mam nie zwracać uwagi na te zawarte np w piersi kurczaka na 3 i 4 posiłek ?

  5. Pingback: Pierwszy miesiąc redukcji | JOANNA HAŚNIK

  6. Witam serdecznie, od kilku lat staram się trzymać zdrową dietę i prowadzić aktywny tryb życia – pomimo tego cały czas zmagam się ze skłonnością do nadwagi i niemożnością utraty choćby 3 kilogramów.
    Przez ostatnie pół roku byłam pod opieką dietetyka, a potem trenera personalnego, który przerzucił mnie na proponowane przez Panią żywienie, tzn. 4 posiłki, węglowodany wieczorem lub po treningu (owoce albo wafle ryżowe), a 3 pierwsze posiłki białkowo-tłuszczowe. Do tego 3 treningi siłowe w tygodniu. Po mimo rygorystycznego stosowania tej diety efektu utraty wagi nie było, choć przybyło mi troszkę tkanki mięśniowej. W związku z tym trener zaproponował im dodanie po godzinnym treningu siłowym 20-minutowego interwału. To także nie przyspieszyło mojego metabolizmu. Po 2 miesiącach tej diety i treningu odstawiłam tabletki antykoncepcyjne i wtedy waga zaczęła rosnąć zamiast spadać – przytyłam 2 kg w miesiąc, a włosy wychodzą mi z głowy garściami :( stwierdzono wtedy u mnie PCOS. Czy mogłaby mi Pani poradzić co zrobić? Całe życie zmagam się z przybieraniem na wadze, od 19 roku życia odmawiam sobie wszystkiego co tuczące i niezdrowe, a mimo to po 11 latach wyrzeczeń efektów brak.

  7. Pingback: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Niedobór witaminy B12 | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  10. Niestety część informacji, która jest tu zawarta wprowadza ludzi w błąd. Należy jeść śniadanie max godzinę po przebudzeniu, inaczej organizm odbiera brak posiłku jako głodówkę ( podczas snu też spalamy energię!) i pierwszy posiłek, który zazwyczaj jest konkretny, będzie się odkładał w postaci tkanki tłuszczowe. Organizm przygotowuje się na ewentualny brak energii. Węgle po treningu, ale nie na noc. Lepiej zastosować białko, a już na pewno nie owoce. Fermentują w żołądku. Kawa na pusty żołądek? Kofeina pobudza organizm i metabolizm, ale jaki ma to sens gdy nie ma z czego tej energii dostarczyć. Pozdrawiam

    • Wybacz, ale nie moge sie z Toba zgodzic. Wytrenowalem juz kilka osob i jesli chodzi o wegle po trewningu lub na noc w obu przypadkach sa uzasadnione. Kawa na pusty zoladek ? Przeciez dziewczyna wspomina, zeby dodawac oleju kokosowego ktory jest bogaty w zdrowe tluszcze i zapewnia konkretny zapas energii ;) Jesli z czyms sie nie zgadzasz prosze poprzyj to konkretnymi argumentami, artykulami chetnie przeczytam. Pozdrawiam
      Piotr.

    • Witaj, zazwyczaj obliczam najpierw dzienne zapotrzebowanie pod daną osobę. Jeśli jadła mało, najpierw zostaję na tym poziomie, nawet kosztem redukcji, by rozkręcić metabolizm. Z czasem obcinam, ale maksymalnie o tyle procent, ile wynosi czyjaś tkanka tłuszczowa. Nauczył mnie tego na szkoleniu Tadeusz Sowiński i to się sprawdza.

      • Nie wiem czy dobrze zrozumiałam- czyli po obcięciu tyle procent ile jest tkanki tłuszczowej to czasami schodzisz z kcal poniżej PPM?

        • Żeby się dobrze zrozumieć. PPM – podstawowa przemiana materii. CPM – całkowita (biorąc pod uwagę aktywności itd.). Ucina procent tkanki tłuszczowej od CPM. Poniżej PPM nie schodze, by nie głodzić organizmu.

          • Właśnie o to mi chodziło. Dziękuję :) Ale np z takimi ludźmi z bardzo duża tkanką tłuszczową (ponad 40%), gdzie CPM wynosi 2300, PPM- 1600, to juz wtedy nie da się obciąć od 2300 – 40%, bo wyjdzie poniżej PPM?

  11. Pingback: Trening brzucha, czyli dlaczego nigdy więcej nie zrobię brzuszków | JOANNA HAŚNIK

  12. Witam. Chcialabym sie za siebie wziac i chcialaym ulozyc sobie diete i plan treningowy. Niestety mam problemy z sercem i cisnieniem. Bardzo spodobaly mi sie twoje wpisy. Pomoglabys mi w ulozeniu diety i planu treningowego?

      • ponieważ zubaża organizm w wartości odżywcze i wypłukuje z organizmu żelazo cynk wapń magnez i witaminy z gr B, powoduje zgagę poprzez wydzielanie sie soku żołądkowego, drażni przewód pokarmowy co upośledza wchłanianie składników odżywczych, powoduje wzdęcia i niestrawność co z kolei przyczynia się do wielu chorób takich jak rak jelita czy choroby wrzodowe.

  13. Super, ja już sobie dodałam do mojej aplikacji Fitatu (do liczenia kalorii) te Twoje przepisy :)
    Wątróbka z kaszą i orzechami… to jest coś co uwielbiam i dziękuję Ci za tą kulinarną inspirację!

  14. Od jakiegoś czasu jem białkowo- tłuszczowe śniadania i węglowodany na noc. Ostatnio zdarza mi się trenować rano i na czczo. Czy w takiej sytuacji powinnam zmienić skład śniadania, które spożywam po treningu na takie z zawartością węglowodanów? Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia?
    Będę baaaaardzo wdzięczna za odpowiedź :)
    PS Twój blog to kopalnia wiedzy :)

    • Witaj :) Tak, jeśli trenujesz na czczo, po treningu zjedz posiłek białkowo – węglowodanowy. Taki przypuszczalny układ może wyglądać tak:
      – trening
      – 20gB, 40gW
      – 20gB, 20gT
      – 20gB, 20gT, 20gW
      – 20gB, 60gW
      To taki przypuszczalny w zależności, jakie masz makro itd. Chciałam Ci to tylko zobrazować lepiej :) Pozdrawiam :)

      • Rozwiałaś moje wątpliwości :) Biorę się teraz ostro za siebie :D Trochę u mnie więcej tego wszystkiego, ale ten przykładowy rozkład bardzo mi pomógł.
        Dziękuję Ci bardzo!
        Będę śledzić Twojego bloga dalej… Tak trzymaj! :) Pozdrawiam serdecznie!

  15. Pingback: Wypadanie włosów, czyli zaburzona równowaga organizmu | JOANNA HAŚNIK

  16. Pingback: Sen to zdrowie | JOANNA HAŚNIK

  17. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  18. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  19. Rzeczywiście bardzo pomocny, nawet w późniejszej fazie, może okazać się dziennik posiłków (np. Muscle Boss lub Vitalmax). Pozwala on w prosty sposób porządkować plan żywieniowy.

  20. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  21. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

  22. Pingback: Dlaczego warto jeść warzywa? | JOANNA HAŚNIK

  23. Witam,super to wszystko opisalas I chociaz jestem ,zywieniowcem to niewiem jak sobie to ulozyc:( obliczylam ile potrzebuje kalorii ok.2000 poniewaz zaczelam trening insanity. NIE jadam sniadan:( po pierwsze I tu juz sie konczy moje 5 posilkow….. jak to poukladac??? Prosze o pomoc!!!

  24. Witam serdecznie z wielką przyjemnością przeczytałam wszystko na temat diety odchudzania itp.ale to dla mnie czarna magia więc mam pytanie czy Chciałbyś ułożyć dla mnie plan diety i ile by to kosztowało… Dziękuję bardzo czekam na odpowiedź.. Pozdrawiam

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s