Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy

Mój ostatni plan treningowy nastawiony był na siłę (zobacz rozpiskę tutaj) i osiągnięcie swoich życiowych rezultatów. Byłam bardzo zadowolona z efektów mimo, że w przysiadzie nie udało mi się zrobić zamierzonych 100kg (filmowe podsumowanie planu tutaj). Świetne wyniki w martwym ciągu przy całkiem niezłej technice zrekompensowały mi to :)

Wiadomo jednak, jak wygląda plan nastawiony na siłę. Mało ćwiczeń, długie przerwy. To zdecydowanie nie jest trening, który lubię najbardziej. Ja muszę wychodzić z treningu na czworaka, żeby być w pełni z siebie zadowolona. Poprosiłam więc Sebastiana Kota, by przygotował mi plan nastawiony na „krew, pot i łzy”. Rozpiska przeszła moje najśmielsze oczekiwania. Dlatego właśnie każdy trener musi mieć również swojego trenera, który dokręci maksymalnie śrubę. W życiu bym sobie tego planu nie wymyśliła.

10 serii po 10 powtórzeń dwóch głównych ćwiczeń każdego dnia planu daje ostro popalić. W pierwszym, testowym tygodniu (akurat wypadł po chorobie i tygodniu przerwy) miałam wrażenie, że umrę. Szczególnie po martwym ciągu połączonym z wyciskaniem sztangi. W nocy dostałam takiej hipoglikemii, jak nigdy dotąd. Drgawki, migrena, ból głowy, napad głodu. Straszne uczucie. Zwiększenie ilości węglowodanów na noc (placki z mąki kokosowej i kasztanowej z owocami leśnymi lub dużo większa porcja batatów) załatwiło na szczęście sprawę. Trzeciego dnia nabawiłam się natomiast lekkiego urazu. Przy 8. serii podciągania wyskoczyła mi przepuklina na mięśniu czworobocznym i nie potrafiłam skręcić karku (trening oczywiście dokończyłam). Akurat tego dnia miałam stresujący dzień w pracy i na pewno za bardzo się spięłam. Na szczęścia na drugi dzień Bartłomiej Spałek, fizjoterapeuta Górnika i reprezentacji Polski przyjął mnie, gdy zespół poszedł na trening i spokojnie mogłam zrobić już tego dnia trening. Przy okazji nastawił mi staw biodrowy. Co jakiś czas okazuje się, że mam o 2 cm krótszą prawą nogę.

siłownia2

W minionym tygodniu ćwiczyłam już na 100 procent. Zrobiłam nawet na koniec treningów tabatę, choć przy większych ciężarach może być już ciężko :D W sobotę doszła mi jeszcze korekcja według planu przygotowanego przez Marka Pośpiecha nastawiona na poprawę techniki przysiadu. Prawdę mówiąc to najgorszy trening z wszystkich :D Myślę sobie, że rolowanie stawu skokowego na sztandze można porównać do porodu. Nie rodziłam, ale myślę, że ból podobny :D

O ile jestem zadowolona z wyników na treningu, to niekoniecznie ze swojej diety. Miałam bardzo stresujący tydzień i moje wyczerpane nadnercza dostały ostro popalić. Kortyzol wydzielał się, jak szalony, insulina również szalała i tym samym wpadło trochę nadprogramowego mięsa, kabanosów, czy paczka nerkowców w najbardziej kryzysowym momencie. Poza tym trzymam się dalej czterech posiłków dziennie. Teraz mam dwa dni wolnego, więc mam nadzieję, że trochę się zregeneruję i „uspokoję” hormony. Nie zmienia to faktu, że nie mogę się tak dalej stresować…

Czas na rozpiskę nowego planu, który będę wykonywać w sumie przez 6 tygodni (testowego nie liczę).

Cel? Rekompozycja sylwetki. Rekrutacja sporej jednostki motorycznej powtarzanej w krótkiej jednostce czasowej. Czas pod napięciem (TUT) powinien wpłynąć na spory przyrost siły. Plus korekcja, żeby w końcu zrobić tą magiczną setkę w przysiadzie.

Dodałam kilka filmów z 1. tygodnia treningów. Zawsze nagrywałam ostatnią, na przykład 10. serię. Przy dużym zmęczeniu technika mogła już siadać. O co chodzi w pozostałych ćwiczeniach? Wystarczy kliknąć na angielską nazwę, by przenieść się do filmu z YouTube’a. Niestety, zazwyczaj na tych filmach nikt nie stosuje tempa :(

Więcej o tempie możecie przeczytać tutaj. Planuję oczywiście progresję ciężaru w kolejnych tygodniach. Więcej tutaj.

PONIEDZIAŁEK

1. Rozgrzewka

2a. Back Squat ATG 10s10 4010 0s / 1. tydzień: 55kg

2b. Bent Over Barbell ROW 10s10 4010 90s / 1. tydzień: 35kg

3a Overhead Bulgarian Split Squat 4s12 3010 0s / 1. tydzień: 15kg

3b. Pulldown Lat V-bar 4s15 3011 60s / 1. tydzień: 45kg

4a. TRX Superman 3s15 0s

4b. Weighted Plank 3s90s 60s / 1. tydzień: 10kg

5. Rolowanie, rozciąganie

***

WTOREK

1. Rozgrzewka

2a. Deadlift Conventional 10s10 4010 0s / 1. tydzień: 75kg

Film przez przypadek mi się skasował po wstawieniu na Instagram.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

2b. Push Press Behind The Neck 10s10 20X0 90s / 1. tydzień: 32,5kg

3a. One Leg Curl Ball 4s8 2010 0s / masa ciała

3b. Incline Bench Press 4s10 3010 60s / 1. tydzień: 30kg

4a. Wood Choop 3s15 0s / 1. tydzień: 6kg

4b. TRX Side Plank 3s60s 60s

5. Rolowanie, rozciąganie

***

ŚRODA

Basen/sauna.

***

CZWARTEK

1. Rozgrzewka

2a. Front Squat 10s10 4010 0s / 1. tydzień: 50kg

2b. Pull Up Close Grip (excentric) 10s10 3010 90s / masa ciała

3a. Hip Thrust 4s12 3010 0s / 1. tydzień: 75kg

3b. Rope Face Pull (rotation) 4s15 3012 0s / 1. tydzień: 3kg

4a. Swiss Ball Rolluot 3s15 3010 0s

4b. Weighted Plank 3s90 60s / 1. tydzień: 10kg

5. Rolowanie, rozciąganie

***

PIĄTEK

1. Rozgrzewka

2a. Deadlift Snatch Grip 10s10 4010 0s / 1. tydzień: 45kg

2b. DB Bench Press 10s10 4010 90s / 1. tydzień: 12kg (na rękę)

3a. Back Extension 4s12 3010 0s / 1. tydzień: 10kg (krążek)

3b. One Arm Landmine Press 4s10 20X0 60s / 1. tydzień (25kg na rękę)

4a. Wood Choop 3s15 0s / 1. tydzień: 6kg

4b. Side Plank 3s60s 60s

5. Rolowanie, rozciąganie

***

SOBOTA

1. Rozgrzewka

2. Ćwiczenia z dwóch poniższych filmów (rozciąganie przy ścianie z taśmą, przenoszenie nogi nad ketleball z taśmą)

3. Ćwiczenia z dwóch poniższych filmów (uginanie kolan z taśmą, rolowanie stawu skokowego)

4a. Resistance Band Squat 10s10 4010 0s

4b. Cable Hip External Rotation 10s10 4010 60s / 1. tydzień: 3kg

5a. Single Leg Calf Raise 5s5 8510 0s / 1. tydzień: 8kg

5b. Trap 3 Raise 5s12 3010 60s / 1. tydzień: 2kg

6. Overhead Squat 10s5 3010 60s / 1. tydzień: 20kg

7. Rolowanie, rozciąganie

***

NIEDZIELA

Regeneracja (od treningu, bo zazwyczaj to dzień w pracy).

***

Założyłam sobie również dziennik treningowy na stronie KFD.pl (tutaj). Postaram się go w miarę na bieżąco uzupełniać.

Gdybyście mieli ochotę popracować pod moim okiem, to zapraszam do współpracy :)

Reklamy

4 thoughts on “Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy

  1. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Gym is my therapy! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s