Dlaczego warto jeść warzywa?

Plaster ogórka i pomidora na kanapce. Marchewka w rosole na obiedzie u babci. Chipsy z ziemniaka w czasie wieczornego oglądania filmu. I to by było na tyle, jeśli chodzi o jedzenie warzyw. To zdecydowanie za mało!

Moim zdaniem różnorodne warzywa, surowe lub najlepiej z parowaru, gdyż wówczas nie tracą wszystkich witamin, jak w trakcie gotowania (więcej o gotowaniu na parze można znaleźć tutaj) powinny znaleźć się w każdym posiłku. Może jedynie w przedtreningowym powinno być ich mniej, by nie czuć się ciężko. Generalnie jednak warzywa są zdrowe i ich jedzenie przynosi organizmowi sporo korzyści.

Dlaczego warto jeść warzywa?

Warzywa zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Przykładowo 100g brokułu to 6,64g węglowodanów przyswajalnych, w tym 2,6g błonnika. Tymczasem, 100g ryżu to 78,9g węglowodanów, w tym 2,4g błonnika, a 100g orzechów włoskich to 24,5g węglowodanów, w tym 6,5g błonnika.

Niska zawartość cukru i bogactwo błonnika powoduje, że po zjedzeniu węglowodanów dłużej czujemy się syci i nie mamy tak szybko ochoty na kolejny posiłek. Większość warzyw, w szczególnie te zielone nie powoduje bowiem nagłego skoku glukozy we krwi, a niestety coraz więcej osób ma z tym problemy. Rozbicie włókien celulozowych w warzywach wymaga czasu, dzięki czemu cukier uwalniany jest do krwi bardzo powoli. Korzystne jest również jedzenie warzyw łącznie ze zbożami i łyżeczką oleju kokosowego. Wówczas skok insuliny we krwi nie będzie tak gwałtowny, jak w przypadku zjedzenia samej kaszy, czy chleba. Najsilniejsze właściwości stabilizujące poziom cukru we krwi i poprawiające wrażliwość insulinową ma zdecydowanie botwinka. Trzeba uważać natomiast na te wysokowęglowodanowe (ziemniaki, marchewka, buraki, bób, ciecierzyca, czy wszelkiego rodzaju fasole). Odradzam również całkowicie spożywanie soi, o czym pisałam już tutaj.

warz3
Bardzo lubię cukinię z parowaru. Polecana jest w diecie antyrakowej i odkwaszającej. Zawiera sporo witaminy A, B, C, fosfor, wapń, żelazo, sód i potas. Jest słodka w smaku, więc zastępuje mi słodycze. 

Poza tym jedzenie warzyw wymaga dłuższego przeżuwania, co powoduje, że wydzielana zostaje większa ilość leptyny, czyli tzw. hormonu sytości. Zielone warzywa zawierają również sporo składników, które przyspieszają metabolizm. To szczególnie ważne w procesie odchudzania.

Osobiście nie wliczam więc zielonych warzyw do rozkładu makroskładników i nie liczę węglowodanów z każdej różyczki brokułu. Jedyny wyjątek stanowią w moim wypadku bataty, które mają ok. 20g węglowodanów w 100g.

warz2
Ostatnio jeden z moich posiłków każdego dnia to krem warzywny na wywarze wołowym. Przepis na mój ulubiony dyniowy tutaj. Gdy nie chce mi się gotować, jadę do Tu Lis Ma Norę Cafe (więcej tutaj) na przykład na krem warzywny ze zdjęcia. 

m9
Krem z dyni :) Przepis tutaj. Podstawa to oczywiście wywar w kości wołowych (więcej tutaj). Warto dodać do wody ocet, aby „wyciągnął” z kości wszystkie witaminy i minerały. 

kremzbab
A tutaj wersja z batatów z mleczkiem kokosowym :) Absolutnie pyszna :)

Warzywa zawierają również sporo antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu wolne rodniki, powodujące uszkodzenia błon komórkowych, a także DNA i białek wchodzących w skład enzymów. Zaburzenia równowagi pomiędzy wytwarzaniem wolnych rodników a ich zwalczaniem przez przeciwutleniacze prowadzi do stresu oksydacyjnego i w konsekwencji do wielu chorób, na przykład  na przykład miażdżycy, chorób serca, udarów mózgu, nowotworów, cukrzycy, czy też przyspieszenia procesów starzenia organizmu.

in10
Bataty są doskonałym źródłem witaminy C, manganu, błonnika i witaminy B6. Są również bogate w potas i minerały, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi w granicach normy i zapobiegają skurczom mięśni. Podobno to dzięki nim Usain Bolt biega najszybciej na świecie. Ja robię je na parze, ale spokojnie można zrobić z nich również frytki w piekarniku, czy puree. 

Czytałam o badaniach, na podstawie których stwierdzono, że osoby, które jedzą sporo białka, a więc w szczególności te trenujące siłowo mają nie tylko większą masę mięśniową, ale i większy stres oksydacyjny od tych, które mają większy poziom tkanki tłuszczowej. Naukowcy sugerują więc, żeby osoby jedzące sporo białka jadły również sporo warzyw, aby zmniejszyć stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie.

Najwięcej przeciwutleniaczy zwierają zielone warzywa, a także buraki, słodkie ziemniaki, pomidory, cebula, czosnek i papryka. Jeśli chodzi o zielone warzywa, więcej błonnika i składników odżywczych (kwasu foliowego, luteiny) zawierają te w ciemniejszym odcieniu zieleni, jak rukola i szpinak.

burak
Ostatnio bardzo modny wśród sportowców, jako suplement przed treningiem jest sok z buraka. To jednak nie tylko moda. Badania wskazują, że azotany i ekstrakty zawarte w burakach mają znaczący wpływ na wyniki sportowe poprzez poprawę przepływu krwi, dostarczania tlenu i składników pokarmowych do mięśni. Buraki zawierają również kwas foliowy i betainę, które obniżają stan zapalny w organizmie. Osobiście piję codziennie sok z kiszonych buraków, aby nie wywoływać skoków cukru. Wcześniej jadłam również gotowane na parze lub w zupie. 

Warzywa korzystnie wpływają również na pracę jelit i ułatwiają trawienie. Zawierają bowiem 75 procent wody, która jest kluczem do optymalnego funkcjonowania jelit. Błonnik pozwala z kolei usuwać substancje drażniące ściany żołądka i jelit. Probiotyki zawarte w warzywach, a więc również niestrawne węglowodany pozwalają budować florę bakteryjną jelit. Ważne jednak, by mocno przeżuwać pokarm, gdyż duże jego cząsteczki, które dostaną się do żołądka i jelit mogą wywołać stan zapalny.

m15
W ostatnich tygodniach zjadłam 3 buncloki ogórków. W piwnicy kisi się już 20kg kapusty. Więcej o domowych kiszonkach i ich właściwościach możecie przeczytać tutaj.

Jedzenie warzyw pozwala zachować również równowagę hormonalną. Wiele substancji chemicznych zjadanych w pożywieniu przypomina budową estrogen. Nadmiar tego hormonu może przyczynić się do wielu chorób, w tym raka, a także utrudnić proces odchudzania. W szczególności korzystne dla gospodarki hormonalnej są warzywa kapustne, w tym brokuł, kalafior, rukola, kapusta i brukselka, które zawierają związki fitochemiczne poprawiające metabolizm estrogenów, tzw. indole. Związki te, działając jako przeciwutleniacze przyspieszają również regenerację potreningową.

Co ciekawe, to nie nabiał, a warzywa bardziej wpływają na zdrowe kości. Zawierają o wiele więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Ważny jest bowiem nie tylko wapń, ale i witamina K, magnez, czy potas zawarty w kolorowych warzywach. Na zdrowe kości polecane są w szczególności pomidory, liściaste i zielone warzywa, zwłaszcza szpinak, brokuły i zielony groszek.

m2
Bardzo lubię również brukselkę, która zawiera sporo siarki, zapewniającej detoks organizmu, błonnika, witamin K, C, B6, manganu, kwasu foliowego i miedzi.  Brukselka również zawierają kwasy omega-3.

Warzywa dostarczają również mnóstwo witamin i minerałów, które organizm nie może syntetyzować, Wiele z tych składników może pomóc chronić nas od stresu, który zwiększa ryzyko choroby podnosząc zapalenie organizmu, co prowadzi do uszkodzenia komórek, narastania płytki miażdżycowej w tętnicach i insulinooporności. Na przykład magnez i witamina C to dwa składniki odżywcze, których najczęściej brakuje osobom zestresowanym. Magnez wpływa uspokajająco na centralny układ nerwowy i poprawia sen. Witamina C wspomaga odporność i organizm w metabolizmie kortyzolu, hormonu stresu. W tym aspekcie przede wszystkim poleca się grzyby, warzywa liściaste, ziemniaki, słodkie ziemniaki , warzywa kapustne, zieloną fasolkę i paprykę.

Szczególnie cenna jest również siarka. Pierwiastek ten wchodzi w skład każdej komórki naszego organizmu i wpływa na prawidłowe jego funkcjonowanie. Uczestnicząc w uwalnianiu energii z białek, węglowodanów i tłuszczy, wspomaga procesy energetyczne organizmu. Siarka pomaga także wątrobie w procesie odtruwania, działając jak filtr oczyszczający organizm z toksyn i zanieczyszczeń. Pozytywnie wpływa na skórę, włosy, układ pokarmowy oraz dba o wzrok (chroni oczy przed zaćmą). Reguluje elastyczność ścian tętnic. Pobudza do działania niektóre enzymy i reguluje proces krzepnięcia krwi. Najwięcej siarki można znaleźć w szparagach, kalafiorze, brokule, czosnku, pietruszce, soczewicy, fasoli, selerze, kapuście, cebuli, rzepie i brukselce.

rel4
Brokuły, ryż i kurczak to typowa dieta kulturysty, ale osobiście bardzo lubię brokuły. Zresztą to jedno z najbardziej pożywnych warzyw, które zawiera m.in. potas, wapń, selen, witaminy K i C. Osobiście brokuł przygotowuję w parowarze. 

Warzywa mają również wpływ na pH organizmu i odkwaszają organizm, co jest kluczowe w  diecie z przewagą zbóż, nabiału i mięsa. Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej powoduje, że znikają bóle głowy, uczucie ospałości i zmęczenia. Poprawia się koloryt i elastyczność skóry. Zmienia się zapach ciała. Ustępują bóle mięśniowe, bóle kości i stawów.

Bardzo ważna dla zdrowia naszego organizmu jest również detoksykacja. Warzywa wspomagają proces usuwania produktów przemiany materii, hormonów, czy pestycydów. Warzywa korzeniowe są szczególnie korzystne, ponieważ zawierają składniki korzystne dla jelit i układu limfatycznego. Przede wszystkim rzepa, buraki, marchew, imbir, rzodkiewka, cebula , czosnek i mniszek lekarski.

Stawiaj na różnorodność

Warto jeść w każdym posiłku 2-3 różne warzywa, najlepiej różnego koloru, aby zapewnić sobie maksimum witamin i minerałów z jedzenia. Nie powinno to stanowić żadnego problemu, bo warzywa są zawsze dostępne.

b19
Jarmuż to prawdziwe bogactwo witamin i składników odżywczych (błonnika, miedzi, wapnia, potasu, manganu, żelaza, witaminy B6, C, A, K, a nawet kwasów tłuszczowych omega-3). Na zdjęciu jarmuż smażony na oleju kokosowym.

Staram się sięgać zawsze po te świeże. Czasami kupuję jednak mrożonki, na przykład szpinak, gdy mam ochotę na jakieś warzywo, a akurat nie ma w sprzedaży świeżego.

Przygotowuję warzywa na parze, czasem jem surowe (tutaj ciekawy artykuł o zaletach jedzenia surowych warzyw), robię kremy warzywne i domowe kiszonki, wyciskam soki, blenduję na smoothie, smażę na oleju kokosowym. Nie ma nudy w mojej kuchni, szczególnie, że teraz warzywa stanowią ok. 70 procent moich posiłków. Poza tym wysokiej jakości białka zwierzęcego i zdrowe tłuszczy. O tym, jak ułożyć sobie dietę pisałam tutaj.

Sama chemia?

Warzywa niestety zawierają sporo pestycydów, czyli silnie toksycznych środków, które po dostaniu się do naszego organizmu odkładają się w komórkach i tkankach, by w konsekwencji doprowadzić do mutacji komórek i powstania poważnych chorób, w tym chorób nowotworowych i zaburzeń rozwoju u dzieci. Cóż, ilość plonów jest najważniejsza, a pestycydy chronią przed chorobami i szkodnikami. Najwięcej pestycydów można znaleźć w szpinaku, selerze, zielonej fasolce, ogórkach, dyni i ziemniakach. Najmniej w cebuli, kukurydzy, szparagach, kapuście, bakłażanie i batatach. Jasne, najlepiej byłoby jeść ekologiczne, ale nie stać mnie na to. Poza tym mam coraz mniejsze zaufanie do produktów BIO.

warz1
Czasami kupuję warzywa w supermarkecie. Ryneczek Lidla ma całkiem wartościowe produkty. Najczęściej robię jednak zakupy na targu.

Aby pozbyć się pestycydów, można myć warzywa w specjalnych płynie do mycia (tutaj) lub w roztworze o odczynie kwaśnym, a następnie alkalicznym. Przykładowo, w jednej misce rozpuszczamy na 1l wody ok. pół szklanki octu lub 2-3 łyżki kwasku cytrynowego i płuczemy warzywa przez kilka minut. W drugiej na 1 litr wody dodajemy 1 czubatą łyżkę sody kuchennej i również płuczemy przez kilka minut. Na koniec opłukujemy warzywa w czystej wodzie. Jest z tym trochę roboty.

Można też obierać warzywa i w ten sposób usuwać większość pestycydów i środków chemicznych. Albo jeść tylko środkową część. Można kupić też mrożone, gdyż mycie i blanszowanie podobno powoduje usunięcie  od 80 do 90% pestycydów.

Prawdę mówiąc nie przykładałam wcześniej do tego większego znaczenia, jedynie myłam warzywa pod bieżącą wodą i muszę to zmienić.

serca
Warzywa stanowią zdecydowanie największą część moich posiłków. Na zdjęciu z sercami indyczymi z parowaru. 

Nie dla wszystkich

Osobiście ze względu na Hashimoto i niedoczynność tarczycy nie mogę jeść warzyw z rodziny psiankowatych (ziemniaki, pomidory, papryka (również chilli), bakłażan, wszelkiego rodzaju fasole (a myślałam, że zielona fasolka jest ok – już z niej zrezygnowałam!), groch, cieciorka, soczewica, soja). Warzywa te ze względu na zawarte w nich glikoalkaloidy niekorzystnie wpływają na działanie mózgu i układu odpornościowego. Psiankowate, podobnie jak zboża i strączki zawierają również groźne saponiny i lektyny, które podrażniają przewód pokarmowy, co może prowadzić do cieknących jelit. Warto wyłączyć je więc z diety w problemach z drażliwym jelitem.

warz4
Potrzebuję trzech talerzy :D

Unikam również roślin strączkowych. Fasola, soczewica, czy też orzeszki arachidowe podobnie, jak psiankowate należą do grupy FODMAP (Fermentowane Oligo-, Di- i Mono-sacharydy oraz Poliole), czyli zawierają sporo fermentujących węglowodanów. Ich wchłanianie w jelicie cienkim jest bardzo ograniczone, poza tym poprzez transport wody doprowadzają do biegunki oraz są łatwo fermentują, co powoduje nadmiar gazów i wzdęcia. Ich zjedzenie przez osoby z problemami trawiennymi, czy zaburzoną florą bakteryjną może zaostrzyć objawy choroby. Poza tym zawarte w nich lektyny podrażniają śluzówkę jelita i działają prozapalnie. Rośliny strączkowe zawierają również sporo kwasu fitynowego, który blokuje wchłanianie minerałów, w tym wapnia, cynku i magnezu oraz zakłóca funkcje enzymów, co utrudnia trawienie białka i skrobi. Strączków powinny unikać również osoby z insulinoopornością, gdyż zawierają sporo węglowodanów, głównie skrobi. Lektyny wiążą się bowiem z receptorami insuliny. Wiadomo, jeśli akurat nie macie problemów zdrowotnych, to strączki mogą stanowić urozmaicenie diety. Warto jednak wcześniej poddać je namaczaniu, fermentacji lub kiełkowaniu, co ułatwi ich trawienie i zmniejszy niebezpieczny wpływ wpływ substancji antyodżywczych.


Warzywa polewam zawsze dużą łyżką oleju z ostropestu, aby wspomóc pracę mojej przeciążonej wątroby. 

Warzyw należących do grupy FOODMAP jest jednak zdecydowanie więcej. Problematyczne mogą być również warzywa kapustne, czyli brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, a także szparagi, czosnek, por, cebula, seler, grzyby. Warto wiedzieć, że do tej grupy należą również produkty zawierające fruktozę (owoce), laktozę (nabiał), czy wszelkiego rodzaju słodziki, miody, czy syropy z agawy. Jeśli odczuwacie jakiekolwiek dolegliwości po spożyciu powyższych warzyw (wzdęcia, biegunki, ból podbrzusza, skurcze brzucha, problemy ze stolcem), najlepiej zastosujcie dietę eliminacyjną.

Ponadto warzywa krzyżowe, czyli brokuł, kalafior, kapustę, kalarepę, jarmuż i brukselkę mogę jeść wyłącznie po obróbce termicznej. Surowe blokują zmniejszają absorpcję jodu, przez co blokują tworzenie hormonów tarczycy. Wszystko przez zawarte w nich goitrogeny. Przygotowuję je więc zawsze na parze. Pisząc ten artykuł dowiedziałam się też, że warzywem krzyżowym jest rzodkiewka, co mnie bardzo zasmuciło. Bardzo je lubię…

Jak pisałam wyżej, rzadko jem surowe warzywa. Duże ilości błonnika niekorzystnie wpływają na moje podrażnione jelita. Surowizna dodatkowo jest dużo cięższa do strawienia. W sumie to jedynie ogórek i wspomniane wcześniej rzodkiewki jem na surowo. No i sałatę :)

A Wy, jecie warzywa?

Reklamy

14 thoughts on “Dlaczego warto jeść warzywa?

  1. Pingback: Węglowodany w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Sałatka z wakame | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Wypadanie włosów, czyli zaburzona równowaga organizmu | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: To co Ty jesz? | JOANNA HAŚNIK

  5. Ja to warzywa wciskam wszędzie gdzie tylko się da :) Bardzo ciekawy post.
    Zdaję ci relację z mojej wizyty u endo-gin. Pisałam ci jakiś czas temu, że mam sytuację podobną do twojej, nie mam okresu od roku przy hashimoto. Wyszło, że mam za niskie estrogeny i prolaktynę. Wszystkie inne wyniki idealne. Co najgorsze, babka przepisała mi hormonalną terapię zastępczą (taką którą bierze się przy menopauzie :/), którą mam brać przez pół roku. Mówiła, że to konieczne, bo przez niedobór estrogenów mam już osteomalację kręgosłupa (miałam robione badanie gęstości kości). Twierdzi, że po tym zostanie mi przywrócony naturalny cykl. Chciałam go wywołać naturalnie ale nic nie pomaga :( jem dużo tłuszczu, siemię lniane ze względu na fitoestrogeny i nic :( Może słyszałaś o jakichś ziołach? Strasznie nie chcę włączać hormonów, jestem temu przeciwna. I tak już jedne biorę, wystarczy mi. Tym bardziej, że to tylko leczenie objawów, nie wierzę tutaj w długofalowe działanie. Ech….lekarze. A u ciebie jak tam, wystąpił okres? Pozdrawiam

  6. Wpis naprawdę wyczerpujący temat! Nie przepadam za warzywami i na codzień jem przeważnie tylko ogórki kiszone i pomidory ale raz na kilka dni czuje taką potrzebę i kupuję całą gamę warzyw głównie na soki. Od jakiegoś czasu kupuję tylko organic, w UK są one o 75% droższe od przemysłowych ale wolę zjeść mniej niz się truć. Pozdrawiam:)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s