Trening dla początkujących #1 – korekcja

Już za kilka dni 1. stycznia. Nowy rok. Data, jak wiele w kalendarzu, a jednak dla naszej podświadomości przełomowa. To właśnie z nadejściem nowego roku wielu z Was postanowi, że w końcu przejdzie na dietę i zacznie chodzić na siłownię. Mam nadzieję, że na słowach się nie skończy i faktycznie zawalczycie o lepszą wersję samych siebie. Bez wymówek, że brakuje czasu, bo moim zdaniem wszystko jest kwestią dobrej organizacji. Przewlekła choroba, jak w moim wypadku Hashimoto i insulinnooporność, czy problemy z plecami i kolanami też nie są przeszkodą, bo dobry trener personalny wie, co w tych wypadkach można robić, a czego trzeba unikać.

Mam nadzieję, że na Waszej drodze spotkanie dobrego trenera personalnego. O tym, jaki powinien być i czym powinniśmy się kierować przy jego wyborze, pisałam tutaj. Pamiętajcie, trener musi zadbać o Wasze zdrowie, wysłać Was na badania (więcej o badaniach tutaj) i skorygować Wasze problemy z ruchomością w stawach, mobilnością, czy stabilizacją (w razie potrzeby po konsultacji z fizjoterapeutą). Nie może pozwolić Wam głodować i dobierze styl odżywiania odpowiedni do Waszego stanu zdrowia (więcej o diecie na redukcji tutaj). Zwróci na uwagę na tempo ćwiczeń (więcej tutaj), prawidłowe oddychanie (więcej tutaj), zadba o progres ciężaru (więcej tutaj) i trudności ćwiczeń (więcej tutaj, tutaj, tutaj), a także o odpowiednią regenerację (więcej tutaj). Będzie poszerzał swoją wiedzę i kochał to, co robi :) Fajnie, jeśli zarazi Was swoją pasją :)

Natomiast z myślą o tych, którzy samodzielnie chcą rozpisać sobie swój plan treningowy przygotowałam cykl „Trening dla początkujących”, w którym pokażę Wam, jak może wyglądać przykładowy tygodniowy cykl z czterema dniami treningowymi w tygodniu. Podzieliłam go na trzy części. Pierwsza to korekcja, w którym poniżej przedstawię plan jednostki treningowej nastawionej na korekcję najczęściej spotykanych wad postawy i poprawę mobilności oraz stabilizacji. W kolejnym rozpiszę plan na dwa dni typowego treningu siłowego, natomiast w trzecim – plan treningu metabolicznego, spalającego tkankę tłuszczową.

No to zaczynamy! W pierwszej części korekcja! Pytacie, po co? Was to nie dotyczy?

A potraficie zrobić pełny przysiad na jednej nodze?

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Pistol Squat, czyli tzw. „Pistolet” wymaga bardzo dobrej ruchomości w stawach biodrowym i skokowym. Mało kto może pochwalić się całkowitym zgięciem. Warto więc poprawić ruchomość w obu tych stawach, aby na przykład zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana, które mogą być nadmiernie obciążone. Jeszcze Was nie przekonałam? To zajrzyjcie w lustro. lordoza

Tyłopochylenie miednicy , przodopochylenie, czyli hiperlordoza, pogłębienie kifozy piersiowej, czyli okrągłe plecy i wysunięta głowa to najczęściej spotykane wady postawy. Tak wyglądacie? Bolą Was plecy w odcinku piersiowym lub lędźwiowym kręgosłupa? Nie? Mimo to lecimy z treningiem, bo na początek przyda się wzmocnić ciało, by zminimalizować ryzyko kontuzji :)

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Cykl treningowy: 4 tygodnie (najczęściej jednak wychodzi 1+4, bo pierwszy tydzień traktuję jako testowy, aby dobrać odpowiednie obciążenia. Z czasem już wiem, na co stać mniej więcej mojego podopiecznego. W planie rozpisałam przykładowe progresje ciężaru na 4 tygodnie, zazwyczaj ustalam jednak z podopiecznym na bieżąco).

Ilość dni treningowych w tygodniu: 4.

Rozkład tygodniowy: korekcja, trening siłowy 1, wolne, trening siłowy 2, wolne, trening metaboliczny, wolne. W dni wolne basen/sauna, spacery.

DZIEŃ 1 – KOREKCJA

Cel: Do najczęściej spotykanych problemów u moich podopiecznych należą okrągłe plecy, brak mobilności w stawie biodrowym, hiperlordoza (plecy wklęsłe), spięte mięśnie kulszowo-goleniowe, niewydolne mięśnie pośladkowe, brak mobilności w stawie skokowym i kiepska stabilizacja. Trening korekcyjny ma więc za zadanie wzmocnić obręcz barkową, pogłębić zakres ruchu w stawie biodrowym i skokowym, rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe i wzmocnić mięśnie pośladkowe oraz mięśnie głębokie (stabilizacja).

Prawidłowa postawa w każdym ćwiczeniu: ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, spięte pośladki. Głowa jest przedłużeniem ciała.

Oznaczenia:
3a, 3b – wykonujecie 15 powtórzeń ćwiczenia 2a i od razu przechodzicie do 2b. Przed treningiem musicie sobie więc przygotować obie stacje. Łączę w pary jedno ćwiczenie na dolne i jedno ćwiczenie na górne partie ciała.
3s15 – 3 serie po 15 powtórzeń, czyli wykonujecie w sumie 3 obwody ćwiczeń po 15 powtórzeń.
3310 – tempo ćwiczenia. O tempie więcej tutaj, a oddychaniu tutaj.
0s – bez przerwy przechodzicie do następnego ćwiczenia.
45s – odpoczywacie 45 sekund. 3s60s – 3 serie po 60 sekund pracy.
60s – odpoczywacie 60 sekund po wykonaniu 60-sekundowej pracy.

PLAN

1. Rozgrzewka. 
Pamiętajcie, przed treningiem musicie dokładnie rozgrzać ciało, aby stało się bardziej elastyczne. Aby podnieść temperaturę ciała, zwiększyć tętno, przepływ krwi, częstotliwość oddechu, możecie pobiegać na bieżni, wskoczyć na orbitrek, czy rowerek stacjonarny. Moim zdaniem spokojnie wystarczy 5 minut. Do tego kilka przysiadów, wykroków, podskoków i wymachów ramion. Uwaga! Nigdy nie rozciągajcie się przed treningiem, gdyż narazi Was to na niepotrzebne kontuzje i urazy!

2. Single Leg Calf Raise 3s15 na nogę 3310 45s / licząc do trzech uginacie staw skokowy, przez trzy sekundy wytrzymujecie w maksymalnym ugięciu, w ciągu sekundy wracacie do pozycji wyjściowej i bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając staw skokowy wykonujecie wdech, wracając do pozycji wyjściowej – wydech / obciążenie 1. tydzień: masa ciała, 2. tydzień: hantel/kettleball 4kg w jednej ręce, 3. tydzień: hantel/kettleball 5kg w jednej ręce, 4. tydzień: hantel/kettleball 6kg w jednej ręce.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Dzięki temu ćwiczeniu poprawicie zakres ruchu w stawie skokowym. Pamiętaj, głęboki przysiad ze sztangą jesteście w stanie wykona tylko przy dobrej mobilności w tym stawie (więcej o przysiadzie tutaj). Dodatkowo unikniecie nadmiernego obciążenia kolan. W przypadku ograniczonej  ruchomości w kostkach nasze ciało stara się bowiem kompensować ich brak, co skutkuje urazami kolan.

3a. Trap Y Raise 3s15 3010 0s / w ciągu jednej sekundy ściągacie łopatki i unosicie ręce w górę, bez zatrzymania w górze opuszczacie ręce w dół, licząc do trzech, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / unosząc ręce wykonujecie wydech, opuszczając – wdech / obciążenie: 1. i 2. tydzień: hantle 1kg, 3. i 4. tydzień: hantle 2kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

To podstawowe moim zdaniem ćwiczenie wzmacniające obręcz barkową. Pamiętajcie, by przed każdym powtórzeniem ściągnąć łopatki.

3b. Front Food Elevated Split Squat 3s15 na nogę 3010 45s / w ciągu trzech sekund uginacie staw biodrowy na podeście, bez zatrzymania w maksymalnym rozciągnięciu unosicie się w ciągu jednej sekundy do pozycji wyjściowej, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając staw biodrowy wykonujecie wdech, wracając do pozycji wyjściowej – wydech / obciążenie: 1. tydzień: masa ciała, 2. tydzień: hantle/kettleball po 4kg, 3. tydzień: hantle/kettleball po 6kg, 4. tydzień: hantle/kettleball po 8kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Split squat’y mają za zadanie poprawić mobilność w stawie biodrowym. Często jej brak powoduje bóle pleców, czy urazy kolan.

4a. Cable Scapular Retraction 3s15 2012 0s / w ciągu sekundy ściągacie łopatkę, wytrzymujecie dwie sekundy w maksymalnym spięciu, w ciągu dwóch sekund rozluźniacie mięśnie i bez zatrzymania przechodzicie do kolejnego powtórzenia / ściągając łopatę robicie wydech, rozluźniając mięśnie – wdech / obciążenie: ustalcie w zależności od wyciągu, zwiększajcie ciężar co tydzień

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Zwróćcie uwagę, aby w tym ćwiczeniu pracowała tylko i wyłącznie łopatka, a ciało pozostało nieruchomo w jednej linii.

4b. Single Leg Deadlift 3s15 na nogę 3010 0s / w ciągu trzech sekund uginacie ciało, bez zatrzymania wracacie w ciągu sekundy do pozycji wyjściowej i wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając ciało bierzecie wdech, wracając do pozycji wyjściowej – wydech / obciążenie: 1. tydzień: masa ciała, 2. tydzień: hantle/kettleball po 4kg, 3. tydzień: hantle/kettleball po 6kg, 4. tydzień: hantle/kettleball po 8kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Szkolna, prosta jaskółka, a jednak mało kto potrafi ją na początku dobrze wykonać. Siedzący tryb życia powoduje bowiem spore przykurcze na mięśniach kulszowo-goleniowych. Single Leg Deadlift rozprawi się z nimi. Uważajcie, by utrzymać ciało w jednej linii, a noga, na które stoicie pozostawała wyprostowana.

5a. Single Leg Hip Thrust 3s15 3010 0s / szybko unosicie miednicę do góry, bez zatrzymania w górze opuszczacie powoli w ciągu trzech sekund / wypychając miednicę robicie wydech, opuszczając – wdech / obciążenie: 1. tydzień: masa ciała, 2. tydzień: hantle/kettleball/krążek 4kg, 3. tydzień: hantle/kettleball/krążek 5kg, 4. tydzień: hantle/kettleball/krążek 6kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Pośladki są również mięśniami posturalnymi odpowiedzialnymi za właściwe ustawienie naszego ciała w pionie! Osłabienie tej części ciała wpływa na ustawienie naszych kończyn. Ta wersja Hip Thrust’ów pozwoli je wzmocnić, a i wpłynie na ich ładny kształt.

5b. Plank 3s60s 60s 

Na koniec, aby wzmocnić pracę mięśni głębokich i poprawić stabilizację proponuję Plank, czyli popularną deskę. Pamiętajcie o tym, aby ustawić ciało w jednej linii, ściągnąć łopatki, napiąć pośladki, wciągnąć brzuch. I nie zapomnijcie oddychać :)

6. Rolowanie. Rozciąganie.
Na koniec treningu obowiązkowe rozciąganie. Nie pomijajcie tej części treningu. Jeśli macie roller, przed rozciąganiem możecie się porządnie wyrolować.

wish2
Taki muszę sobie sprawić, bo mój jest za miękki i już nie czuję za bardzo jego działania.

 

Koniec :) Tyle na pierwszy dzień treningowy. Oczywiście, gdybyście chcieli, aby rozpisać Wam plan ćwiczeń korekcyjnych indywidualnie dostosowany do Waszych potrzeb, piszcie na joannahasnik@gmail.com :)

Więcej ćwiczeń korekcyjnych znajdziecie tutaj.

W trudniejszych przypadkach dobrze, jeśli skonsultujecie się z fizjoterapeutą. Polecam Marka Pośpiecha z Rybnika. Dokładnie Was przebada i prześle mi zalecenia treningowe dla Was :)

marek
Profil Marka na Facebook’u znajdziecie tutaj, a stronę tutaj.

Ja też planuję się dodatkowo podszkolić. Zapisałam się już na lutowy kurs „Fizjotrenera” u Marka i Bartka Garbaciaka w Akademii KFD.

kfd
Profil Akademii KFD można znaleźć tutaj, a informacje o kursie tutaj.

W kolejnym odcinku serii „Treningu dla początkujących” plany na dwa treningi siłowe. Skoro zwiększamy zakres ruchu w stawach, trzeba bowiem również wzmacniać mięśnie.

Advertisements

7 thoughts on “Trening dla początkujących #1 – korekcja

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: W drodze do równowagi | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trening dla początkujących #2 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s