Trening dla początkujących #2 – trening siłowy

Na siłowniach już tłumy. Wszyscy spalają świąteczne grzeszki. Prawdziwe szaleństwo zacznie się jednak dopiero w poniedziałek, 4. stycznia. I skończy… z końcem miesiąca.

Mam nadzieję, że u Was będzie inaczej. Że skoro wzięliście się poważnie za swoje zdrowie, zdecydowaliście się na badania (więcej tutaj), zdrowe odżywianie (więcej tutaj) i znaleźliście dobrego trenera (więcej tutaj), to tym razem się uda!

Aby Was zainspirować, przygotowałam przykładowy plan treningowy dla początkujących. Cztery dni treningowe. Korekcja, dwa treningi siłowe i trening metaboliczny. Opublikowałam już post z treningiem korekcyjnym. Dla tych, którzy nie widzieli, jest dostępny tutaj.

Jak Wam się podobał? Ktoś zastanowił się, dlaczego bolą go plecy? Ktoś spojrzał w lustro i zobaczył przygarbioną sylwetkę? Ktoś zdecydował się zadbać o kolana? Ktoś przetestował plan?

A tymczasem, mam dla Was plan pierwszego z dwóch treningów siłowych. Gotowi na spalanie tkanki tłuszczowej?

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Cykl treningowy: 4 tygodnie (najczęściej jednak wychodzi 1+4, bo pierwszy tydzień traktuję jako testowy, aby dobrać odpowiednie obciążenia. Z czasem już wiem, na co stać mniej więcej mojego podopiecznego. W planie rozpisałam przykładowe progresje ciężaru na 4 tygodnie, zazwyczaj ustalam jednak z podopiecznym na bieżąco).

Ilość dni treningowych w tygodniu: 4.

Rozkład tygodniowy: korekcja, trening siłowy 1, wolne, trening siłowy 2, wolne, trening metaboliczny, wolne. W dni wolne basen/sauna, spacery.

DZIEŃ 2 – TRENING SIŁOWY #1

Cel: wzmocnienie mięśni ud (czworogłowe, kulszowo-goleniowe), pośladków, pleców (najszerszy, równoległoboczny, czworoboczny, prostownik grzbietu), ramion (naramienny, dwugłowy). Redukcja masy ciała.

Trzy ćwiczenia są jednostronne (unilateralne), np. na biceps. Często bowiem jedna ręka jest silniejsza od drugiej i ta mocniejsza w ćwiczeniach bilateralnych przejmuje obciążenie.

Prawidłowa postawa w każdym ćwiczeniu: ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, spięte pośladki. Głowa jest przedłużeniem ciała.

Oznaczenia:
2a, 2b, 2c, 2d, 2e – wykonujecie po kolei 12 powtórzeń ćwiczenia 2a i od razu przechodzicie do 2b, a następnie do 2c, 2d i 2e. Przed treningiem musicie sobie więc przygotować obie stacje.
3s12 – 3 serie po 12 powtórzeń, czyli wykonujecie w sumie 3 obwody ćwiczeń po 12 powtórzeń.
3310 – tempo ćwiczenia. O tempie więcej tutaj, a oddychaniu tutaj. Opisałam wszystko przy danym ćwiczeniu.
0s – bez przerwy przechodzicie do następnego ćwiczenia.
60s – odpoczywacie 60 sekund, pijecie wodę, wycieracie pot ręcznikiem.

PLAN

1. Rozgrzewka. 
Pamiętajcie, przed treningiem musicie dokładnie rozgrzać ciało, aby stało się bardziej elastyczne. Aby podnieść temperaturę ciała, zwiększyć tętno, przepływ krwi, częstotliwość oddechu, możecie pobiegać na bieżni, wskoczyć na orbitrek, czy rowerek stacjonarny. Moim zdaniem spokojnie wystarczy 5 minut. Do tego kilka przysiadów, wykroków, podskoków i wymachów ramion. Uwaga! Nigdy nie rozciągajcie się przed treningiem, gdyż narazi Was to na niepotrzebne kontuzje i urazy!

2a. Goblet Squat 3s12 4010 0s / głęboki przysiad z kettleball/hantlem/krążkiem / powoli, licząc do czterech wykonujecie przysiad, szybko wstajecie, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / wykonując przysiad bierzecie wdech, wstając – wydech / obciążenie 1. tydzień: 6kg, 2. tydzień: 8kg, 3. tydzień: 10kg, 4. tydzień: 12kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Zacznijcie ruch od wypchnięcia miednicy w tył i powoli schodźcie w dół. Wykonujecie maksymalnie głęboki przysiad, aby nie obciążać kolan (wówczas siła rozkłada się na staw biodrowy i kolanowy). Jeśli stopy unoszą Wam się nad podłogę, widocznie brakuje Wam mobilności w stawach. Podłóżcie więc krążki pod pięty lub stańcie piętami na podwyższeniu. Ćwiczenie korekcyjne Single Leg Calf Raise z plany korekcyjnego pomoże Wam zwiększyć zakres ruchu w tym stawie. Front Food Elavted Split Squat zwiększy mobilność stawu biodrowego, a Single Leg Deadlift zlikwiduje przykurcze na mięśniach kulszowo-goleniowych i zniweluje tzw. buttwink, czyli zawijanie się tyłka (często mięśnie kulszowo-goleniowe są przykurczone).

Więcej o przysiadzie znajdziecie tutaj, a o jego progresji tutaj.

2b. Dumbbell Single Arm ROW 3s12 na rękę 3012 0s / wiosłowanie hantlem / szybko unosicie rękę w górę, wytrzymujecie dwie sekundy w maksymalnym spięciu łopatek, powoli, licząc do trzech opuszczacie hantel, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / unosząc hantel w górę wykonujecie wydech, opuszczając – wdech / obciążenie 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Zwróćcie uwagę, aby ręka na której się opieracie była wyprostowana (ustabilizujcie łokieć), a plecy nie podnosiły się razem z hantlem do góry. Wybierzcie taki rozstaw nóg, aby pośladki znajdowały się w jednej linii.

2c. Dumbbell Deadlift 3s12 3010 0s / martwy ciąg z hantlami / powoli, licząc do trzech uginacie ciało, szybko wstajecie do pozycji wyjściowej, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając ciało wykonujecie wdech, wracając do pozycji wyjściowej – wydech / obciążenie na rękę 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Pochylając ciało do przodu, zwróćcie uwagę, aby łopatki były cały czas ściągnięte. Gdy poczujecie, że Wasze uda nie są w stanie się już bardziej rozciągnąć, wróćcie do pozycji wyjściowej. Czasami zdarza się bowiem, że niektórzy pochylają się głębiej i w konsekwencji garbią.

2d. Seated Dumbbell Alternate Curl (supinated) 3s12 na rękę 3010 0s / uginanie rąk naprzemiennie w siedzeniu / szybko uginacie rękę, powoli, licząc do trzech opuszczacie, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając rękę wykonujecie wydech, opuszczając – wdech / obciążenie 1. tydzień: 4kg, 2. tydzień: 5kg, 3. tydzień: 6kg, 4. tydzień: 7kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Uważajcie z doborem ciężaru. Tempo powoduje, że jest dużo trudniej. Dobierzcie więc takie hantelki, aby przy jego unoszeniu ramię pozostawało cały czas w kontakcie z tułowiem.

2e. Reserve Hyper 3s12 na nogę 3011 90s / szybko wypychacie nogę w tył, wytrzymujecie sekundę w spięciu pośladków, powoli, licząc do trzech opuszczacie nogę, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / wypychając nogę robicie wydech, opuszczając – wdech / obciążenie 1. tydzień: 15kg, 2. tydzień: 17,5kg, 3. tydzień: 20kg, 4. tydzień: 22,5kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Zwróćcie uwagę, aby noga, która pracuje była wyprostowana (ustabilizujcie kolano). Kluczowe jest również spięcie izometryczne pośladków!

O innych ćwiczeniach na pośladki pisałam tutajtutaj.

3. Swiss Ball Rollout 3s12 3010 60s / brzuch na piłce szwajcarskiej / powoli, licząc do trzech opuszczacie się do przodu, szybko przyciągacie do pozycji wyjściowej, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / opuszczając się wykonujecie wdech, przyciągając – wydech / obciążenie: masa ciała.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

4. 20 min. interwałów na bieżni (na przemian: 1 minuta szybszym tempem, np. 12km/h, 1 minuta wolniejszym, np. 8km/h). Co tydzień zwiększajcie obie prędkości, a zmniejszajcie czas trwania interwałów.

Dlaczego nie cardio? O tym pisałam m.in. tutaj.

5. Rolowanie. Rozciąganie.
Na koniec treningu obowiązkowe rozciąganie. Nie pomijajcie tej części treningu. Jeśli macie roller, przed rozciąganiem możecie się porządnie wyrolować.

To tyle :) Jak się podoba plan? Wkrótce plan kolejnego dnia :)

Reklamy

5 thoughts on “Trening dla początkujących #2 – trening siłowy

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Trening dla początkujących #3 – trening siłowy | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s