Trening dla początkujących #3 – trening siłowy

Jak Wasze noworoczne postanowienia? Kto z Was od początku roku wziął się ostro za trening? Kto postanowił zdrowo się odżywiać? Macie co spalać po świąteczno-noworocznych spotkaniach z rodziną i znajomymi?

el toro
Ja trenowałam w Sylwestra, a nawet 1. stycznia :) Razem z moim trenerem Sebastianem Kotem i jego żoną miałam okazję odwiedzić Gym el Toro w Sosnowcu. Świetne miejsce. Sprzęt najwyższej klasy. Chciałabym tam codziennie trenować. 

gym9
Przy wejściu są tam dwa lustra. Pierwsze pogrubia, te ze zdjęcia odchudza :) Fajny pomysł :)

Może przydadzą Wam się teksty o tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji (tutaj), jak znaleźć dobrego trenera (tutaj), jak podkręcić metabolizm (tutaj), jak najszybciej spalić tkankę tłuszczową (tutaj) oraz przykładowy plan treningowy. Dzień 1. opisałam tutaj, a dzień 2. tutaj. Dzisiaj czas na kolejny trening siłowy. W ostatniej części opiszę plan treningu metabolicznego.

gym4
Mam ambitne plany treningowe na Nowy Rok :D Mam nadzieję, że Wy również :)

Gotowi?

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Cykl treningowy: 4 tygodnie (najczęściej jednak wychodzi 1+4, bo pierwszy tydzień traktuję jako testowy, aby dobrać odpowiednie obciążenia. Z czasem już wiem, na co stać mniej więcej mojego podopiecznego. W planie rozpisałam przykładowe progresje ciężaru na 4 tygodnie, zazwyczaj ustalam jednak z podopiecznym na bieżąco).

Ilość dni treningowych w tygodniu: 4.

Rozkład tygodniowy: korekcja, trening siłowy 1, wolne, trening siłowy 2, wolne, trening metaboliczny, wolne. W dni wolne basen/sauna, spacery.

gym5
Z koleżanką z siłowni. 

DZIEŃ 3 – TRENING SIŁOWY #3

Cel: wzmocnienie mięśni ud (czworogłowe, kulszowo-goleniowe), mięśni piersiowych, ramion (naramienny, trójgłowy). Redukcja masy ciała.

Zaplanowałam cztery ćwiczenia jednostronne (unilateralne) z pięciu. Wyjątkiem jest ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud. Często bowiem jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej i ta mocniejsza w ćwiczeniach bilateralnych przejmuje obciążenie.

Prawidłowa postawa w każdym ćwiczeniu: ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch, spięte pośladki. Głowa jest przedłużeniem ciała.

gym2
W Nowym Roku trenuję w Maximusie obok Tesco. Musiałam na miesiąc zmienić siłownię. Dopiero od lutego będę miała znowu kartę Benefit. 

Oznaczenia:
2a, 2b, 2c, 2d, 2e – wykonujecie po kolei 12 powtórzeń ćwiczenia 2a i od razu przechodzicie do 2b, a następnie do 2c, 2d i 2e. Przed treningiem musicie sobie więc przygotować obie stacje.
3s12 – 3 serie po 12 powtórzeń, czyli wykonujecie w sumie 3 obwody ćwiczeń po 12 powtórzeń.
3310 – tempo ćwiczenia. O tempie więcej tutaj, a oddychaniu tutaj. Opisałam wszystko przy danym ćwiczeniu.
0s – bez przerwy przechodzicie do następnego ćwiczenia.
60s – odpoczywacie 60 sekund, pijecie wodę, wycieracie pot ręcznikiem.

gym3
Białeczko po treningu :)

PLAN

1. Rozgrzewka. 
Pamiętajcie, przed treningiem musicie dokładnie rozgrzać ciało, aby stało się bardziej elastyczne. Aby podnieść temperaturę ciała, zwiększyć tętno, przepływ krwi, częstotliwość oddechu, możecie pobiegać na bieżni, wskoczyć na orbitrek, czy rowerek stacjonarny. Moim zdaniem spokojnie wystarczy 5 minut. Do tego kilka przysiadów, wykroków, podskoków i wymachów ramion. Uwaga! Nigdy nie rozciągajcie się przed treningiem, gdyż narazi Was to na niepotrzebne kontuzje i urazy!

gym1
Ale dłoni lepiej nie otwierać. Pęcherz na pęcherzu :D Nie przeszkadza mi to jednak, a przypomina, jaka jestem silna. 

2a. Bench Press 3s12 3010 0s / wyciskanie leżąc / szybko wyciskacie hantle górę, bez zatrzymania opuszczacie powoli, licząc do trzech, następnie wykonujecie kolejne powtórzenie / wyciskając robicie wydech, opuszczając hantle – wdech / obciążenie 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

Pamiętajcie o tym, aby ściągnąć mocno łopatki, wciągnąć brzuch, spiąć pośladki i wbić stopy w ziemię. W wyciskaniu pracuje całe ciało! Kontrolujcie ruch, aby hantelki nie stykały się ze sobą na górze (odległość na szerokość ramion), ani nie dotykały ciała.

gym7
Dorada z parowaru. Próbuję nowych smaków. 

2b. Lunge 3s12 3010 0s / wykroku z hantlami/kettlebell / powoli, licząc do trzech wykonujecie wykrok, szybko wstajecie, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / wykonując przysiad bierzecie wdech, wstając – wydech / obciążenie 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

W Nowy Rok wchodzę pełna energii 💪 #lunge #kettlebell #legsday #legs #gym #trainingsession #training #motivation #bodybuilding

Film zamieszczony przez użytkownika Joanna Haśnik (@joannahasnik) 1 Sty, 2016 o 12:53 PST

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Przy wykroku kolano może dotknąć delikatnie ziemi. Nie zatrzymujcie się jednak w tej pozycji na dłużej.

2c. DB Shoulder Press 3s12 3010 0s / wyciskanie siedząc / szybko wyciskacie hantle górę, bez zatrzymania opuszczacie powoli, licząc do trzech, wykonujecie kolejne powtórzenie / wyciskając robicie wydech, opuszczając hantle – wdech / obciążenie 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Pamiętajcie, aby siedząc również mocno ściągnąć łopatki i wbić stopy w ziemię. Starajcie się, aby hantelki przy wyciskaniu nie stykały się w górze (odległość na szerokość barków), ani nie dotykały ciała. Kontrolujcie ten ruch.

gym8
Ostatnio trafiłam w Tesco na fajne batony. Tylko suszone daktyle, nerkowce, wiórki i olej kokosowy w składzie. 

2d. Machine Leg Curl 3s12 3010 0s / uginanie nóg na maszynie / szybko uginacie nogi pod siebie, bez zatrzymania podnosicie powoli, licząc do trzech, następnie wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając nogi robicie wydech, unosząc – wdech / obciążenie: na wyczucie w zależności od maszyny, zwiększajcie ciężar co tydzień.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

2e. Tate Press 3s12 3010 90s / uginanie rąk w leżeniu na triceps / uginacie ręce licząc do trzech, bez zatrzymania szybko wracacie do pozycji wyjściowej, następnie wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając ręce robicie wdech, opuszczając hantle – wdech / obciążenie 1. tydzień: 5kg, 2. tydzień: 6kg, 3. tydzień: 7kg, 4. tydzień: 8kg.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Pamiętajcie, aby w leżeniu również ściągnąć mocno łopatki, spiąć pośladki, wciągnąć brzuch i wbić mocno stopy w ziemię.

3. Side Bend 3s12 3010 60s / mięśnie skośne brzucha z hantlem.kettlebell / powoli, licząc do trzech uginacie się w bok, szybko wracacie do pozycji wyjściowej, bez zatrzymania wykonujecie kolejne powtórzenie / uginając się w bok robicie wdech, wracając – wydech / obciążenie: masa ciała.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Starajcie się, aby pracował tylko Wasz tułów. Zdarza się bowiem, że podnosimy ciężar siłą ramion.

4. 30 minut marszu/wolnego biegu na maksymalnym pochyleniu bieżni.

Tak, na taką wersję mocniejszego cardio jestem w stanie się zgodzić. Daje mocno popalić, szczególnie, gdy biegnie się w górę.

gym6
W Nowym Roku w końcu muszę sobie kupić buty do trójboju siłowego.

5. Rolowanie. Rozciąganie.
Na koniec treningu obowiązkowe rozciąganie. Nie pomijajcie tej części treningu. Jeśli macie roller, przed rozciąganiem możecie się porządnie wyrolować.

roller

To tyle :) Jak się podoba plan? Wkrótce plan kolejnego dnia :) Zapraszam też oczywiście po indywidualnie dobrane plany treningowe i żywieniowe. Piszcie na joannahasnik@gmail.com :)

P.s. Jutro idę do szpitala, więc trzymajcie kciuki :)

pupa

Na koniec jeszcze kilka słów ode mnie. Ostatnio napisała do mnie jedna dziewczyna. Była pod wrażeniem mojej wiedzy i chciała podjąć ze mną współpracę w kwestii jedzenia i treningu. Ostatecznie jednak nie zdecydowała się, gdyż… jestem za gruba i wyglądam gorzej od niej. Powiem szczerze, zabolało mnie to. Fakt, nie jestem może najlepszą reklamą swoich usług, ale szkoda, że nie wzięła pod uwagę, ile musiałam wysiłku włożyć, jak bardzo restrykcyjną dietę stosować przy moich problemach zdrowotnych, by wyglądać, jak teraz. Nie zmienia to faktu, że mój wygląd jest powodem, dla którego cały czas nie mam odwagi szukać pracy na siłowni.

Ciekawa jestem, jakie jest Wasze zdanie. Czy wygląd trenera ma decydujące znaczenie?

Advertisements

11 thoughts on “Trening dla początkujących #3 – trening siłowy

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny | JOANNA HAŚNIK

  5. Cóż, chyba jednak to wrażenie było bardzo powierzchowne i dziewczę nie do końca zrozumiało to wszystko o czym piszesz. To raz. A dwa, pytanie na czym owej potencjalnej klientce zależało, bo jeśli jedynie na lansie, to rzeczywiście źle trafiła. Z Twojego bloga wynika jasno, że podstawą jest praca nad swoim ciałem w wielu aspektach, a jego wygląd jest tego rezultatem. Natomiast jeśli skupiamy się tylko na wyglądzie, to może lepiej od razu darować sobie trening siłowy i pójść do kosmetyczki. Trzymam kciuki za Twoje zdrowie, a rozsądni klienci znajdą do Ciebie drogę. Pozdrowionka i najlepszego w Nowym Roku!

    • Dzięki :) Na szczęście tylko na chwilę mnie to zabolało. Dzisiaj w szpitalu porównałam wyniki badań i widzę, jak moja praca nie idzie na marne :) Więc to jest moja motywacja :)

  6. Eeee tam.
    Wiele z moich istruktorów/ek ma … sporo ciałka.
    O wiele bardziej sporo niz Ty, bo Ty to troche tez przesadzasz z tą swoją grubością. Sory.
    Ci ludzie oraja jak konie i jedza jak smoki żeby owo ciałko mieć, bo mięsień żeby rósł… no musi miec z czego. Wycinka dla idei i siedzenie na jakimś minimalnym BF to droga do problemów z głową głównie.

    Jest tez grupa , mająca po prostu wiecej ciała… bo tak mająca. taka uroda, moze jakies problemy, nie wiem. Ale mają: wiedze, siłę, zdolności przekazywania swojej wiedzy.
    Mnie to nie przeszkadza w ogóle.
    Co z tego że jestem chudsza 5 razy od swojej instruktorki pilatesu, jak ona jest milion razy bardziej rozciągnieta, silniejsza, ma wiedzę do której nie doskakuję nawet?

    Zresztą , popatrz na jakim poziomie wiedzy sa ludzie, nawet na fitblogaskach. Czyli teoretycznie- zainteresowani tematem. Teraz zima, sezon przechodzenia na 2 miesięczną.., „masę” :D
    Nie wiadomo czy się śmiać, czy płakać a ludzie to serio wypisują i poklask otrzymują: taaaak, taaak, teraz masuj,czituj a w lutym wycinka, pokażesz latem MIĘŚNIE na BRZUCHU, na PLAŻY. Sens istnienia 99,9 % fitblogasków i ludzkiej aktywności fizycznej wszelakiej: mięśnie na brzuchu do pokazywnia na plaży. :-D Byt osobny.
    Nie zdrowie, nie siła, nie radość z tego co się robi: krata na brzuchu na plazy po trupach, nawet własnym, kosztem zdrowia.

    Jo- pokaże taka osoba po tej 2 miesięcznej masie, ni mniej ni więcej, ten sam poziom dyletanctwa co 2 miesiące przedtem.
    To co sie dziwić?

    To sobie ulzyłam, co mi ostatnio ciśnienie podnosi. ;)

    A swoją drogą, ciężki kawałek chleba sobie znalazłaś, chyba łatwiej „fitneskom 1000 kalorii” się znależć w tym biznesie i przypodobać wieszości klienteli jaka sie trafia w tym zawodzie.

    Pozdrówka! :-)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s