Sen to zdrowie

Moje codzienne samopoczucie uzależnione jest w dużej mierze od tego, czy uda mi się przespać w nocy nieprzerwanie minimum 7-8 godzin. Niestety, to nie zdarza się zbyt często, choć na pewno częściej, odkąd zrozumiałam, jak ogromne znaczenie dla mojego zdrowia ma odpowiednia ilość snu i zaczęłam walczyć o jego jakość.

Problemy ze snem

Od dłuższego czasu mam problemy ze snem, choć szczerze mówiąc przez długi czas nie zdawałam sobie z tego nawet sprawy. Byłam młoda. Czerpałam z życia pełnymi garściami. Nie chciałam marnować czasu na sen. – Wyśpię się po śmierci – tak sobie mówiłam, gdy prosto z imprezy szłam na uczelnię, czy do pracy.

Przykłady? Parę lat temu byłam dwukrotnie na wakacjach na Majorce. W czerwcu i we wrześniu. Potrafiłam siedem z dni z rzędu imprezować aż do świtu. Potem drzemałam w ciągu dnia przy basenie i wieczorem znów szłam na dyskotekę. Ani razu nie leżałam na plaży i nie kąpałam się w morzu. Po takim wyjeździe byłam fizycznie wykończona (co innego z psychicznym relaksem) i po powrocie do Polski od razu łapałam grypę. Ciężką anginę miałam też już ostatniego dnia zgrupowania Górnika w Turcji, w trakcie którego spałam przez 3 tygodnie (wcześniej 10 dni jeszcze w Grodzisku Wielkopolskim) po 3-4 godziny. Wówczas nie pomyślałam jednak nawet, że moja kiepska odporność może być związana z brakiem snu.

Gdy z kolei na studiach pracowałam w hurtowni słodyczy i zastępowałam w wakacje kolegę przez dwa tygodnie na magazynie, musiałam wstawać przed 4:00 rano. Ciężko było mi zasnąć o godz. 18, więc spałam w sumie po 3-4 godziny. Po dwóch tygodniach byłam tak zmęczona, że po ostatniej dniówce przespałam ponad 24 godziny. W podobny sposób nadrabiałam zaległości po 3-tygodniowych obozach harcerskich. Wydawało mi się, że to wystarczy.

Jak już pisałam, sporo w życiu imprezowałam. Gdy w weekend nudziło mi się wieczorem, potrafiłam sama jechać na dyskotekę do Katowic. Przychodziłam do domu przed 6:00, a i tak nie byłam w stanie spać dłużej niż do 8:00. Przez cały dzień czułam jednak okropny głód, jadłam zdecydowanie więcej, w szczególności węglowodanów, niż normalnie. Praktycznie dopiero po kilku dniach znów wracałam do pełni formy. Zarywałam noce jednak nie tylko ze względu na imprezy, ale też na naukę. Wiadomo, w trakcie sesji na studiach uczyłam się na ostatnią chwilę po nocach poprzedzających egzamin.

W przeszłości bywało też tak, że w bardziej stresujących okresach życia nie potrafiłam w ogóle zasnąć. Czasami nawet przez dobre kilka dni. Byłam totalnie zmęczona. Wydawałoby się, że wystarczy, iż przyłożę głowę do poduszki, to od razu zasnę. Niestety, w żaden sposób mi się to nie udawało. Dopiero, gdy byłam już całkowicie wyczerpana, zasypiałam na kilka godzin.

W ostatnich miesiącach najczęściej już o godz. 21:00 kładłam się do łóżka. Przez kilka godzin nie byłam jednak w stanie zasnąć. Czasami udawało mi się to dopiero po północy. Budziła się natomiast po kilku godzinach i mimo, że nie musiałam jeszcze wstać do pracy, to nie byłam w stanie już dłużej spać. Nawet w weekend. Ciężko było coś robić w domu, gdy za oknem grobowe ciemności, a domownicy smacznie śpią, więc zwykle leżałam i przeglądałam Facebook’a, Twittera, czy Instagram na telefonie.

Jeśli udawało mi się zasnąć wcześniej, to znów budziłam się kilkukrotnie w ciągu nocy. Szłam do łazienki, przewracałam się z boku na bok, nie mogąc znaleźć sobie miejsca. Mój sen był bardzo płytki. Wybudzał mnie każdy szmer, każda rozmowa z mieszkaniu pode mną i włączone światło w łazience sąsiadującej z moim pokojem. Rano, wiadomo, czułam się fatalnie.

Zdarzało się też i tak, że mimo, iż zasypiałam już nawet o godz. 21, spałam po 9-10 godzin, w nocy obudziłam się tylko raz, czy dwa, to rano wstawałam kompletnie wyczerpana. Czułam się, jakbym w ogóle nie spała. To najgorsze uczucie.

Z tego co widzę, nie jest to jedynie mój problem. Czasami dostaję maile, czy sms-y od znajomych w środku nocy. Coraz więcej ludzi ma problemy ze snem. Dom, praca, studia. Musimy być wydajni praktycznie 24 godziny na dobę. Śpimy coraz mniej, co niestety odbija się na naszym zdrowiu. 

Sen to zdrowie

Obecnie śpię zdecydowanie lepiej. By jednak zrozumieć, jak sen jest ważny dla mojego organizmu, moje zdrowie musiało się całkowicie posypać. Wtedy poczułam na własnej skórze, jak odpowiednia nocna regeneracja wpływa pozytywnie na moje samopoczucie i pozwala utrzymać w ryzach moje dolegliwości. Zdałam sobie sprawę, że sen to zdrowie, że zalecane dla osoby dorosłej 7-9 godzin snu dziennie, to nie strata czasu, a konieczność. W moim przypadku, ze względu na choroby autoimmunologiczne nawet więcej, bo zaleca się 10 do 12 godzin dziennie, aby wprowadzić organizm w stan remisji. Poza tym odpowiednia ilość snu jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania układu neurologicznego, hormonalnego, mięśniowo-szkieletowego, odpornościowego czy pokarmowego.

Słucham swojego organizmu. Jeśli jestem bardzo zmęczona, to kładę się spać już po godz. 21:00, najczęściej o 22:00. Bez budzika wstaję automatycznie około godz. 6:00 rano. Czasem w wolne dni zdarza mi się spać do 8:00. Ten rytm wyznacza mój biologiczny zegar. Każdy organizm działa bowiem w zgodzie z określonym rytmem dobowym i przechodzi cykl procesów biologicznych, będących reakcją na środowisko, głównie światło słoneczne. Zasypiamy więc po zachodzie słońca, a wstajemy wraz z nim. Jak ludzie pierwotni. Praca w ciągu nocy i odsypianie w dzień nie jest więc naturalne. Przez miliony lat ewolucji człowieka sen pozostaje bowiem w synchronizacji z ekspozycją na światło.

Prawdą jest jednak, że rytm dobowy uzależniony jest od genów, hormonów, poziomu stresu, czasu pracy, aktywności fizycznej, naszej diety i może się zmieniać w ciągu życia. Jeśli chodzi o hormony, największe znaczenie dla regulacji snu przypisuje się melatoninie, hormonowi wydzielanemu przez szyszynkę, gruczoł znajdujący się w mózgu. W ciągu dnia w związku z ekspozycją na słońce, czy światło jej poziom znacznie się obniża, wzrasta z kolei wraz z nastaniem nocy. Gdy ilość melatoniny we krwi jest wystarczająca, zasypiamy bez problemu, nie wybudzamy się w środku nocy i wstajemy wypoczęci. Rytm snu i czuwania ściśle regulują również hormony wydzielane przez nadnercza, w tym głównie kortyzol. Z rana jego poziom powinien być najwyższy, co powoduje zwiększenie ciśnienia we krwi i przyrost energii, a wieczorem osiągać najniższą wartość.

Jeśli nasz zegar jest „zaburzony”, nigdy nie będziemy dobrze sypiać. Walka o jakość snu jest jednak warta świeczki. Skutki braku snu mogą być bowiem katastrofalne dla naszego zdrowia.

Gdy śpimy za mało zaburzamy naszą równowagę hormonalną. Narażamy się na problemy z poziomem glukozy we krwi i wydzielanej przez trzustkę insuliny, a tym samym zachcianki, zwiększony apetyt, zmniejszenie wrażliwości insulinowej, co może doprowadzić ostatecznie do insulinooporności, a nawet cukrzycy. Badania pokazują, że osoby, które w ciągu pięciu kolejnych dni spały jedynie po cztery godziny, spożywali aż o 20% procent więcej kalorii, aniżeli normalnie. Jedno z badań wykazało nawet, że już jedna noc z ograniczoną ilością snu powodowała u ludzi zdrowych. Wysoki poziom insuliny niekorzystnie wpływa również na pracę wątroby, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, powoduje zaburzenia cyklu menstruacyjnego, czy pogorszenie stanu skóry. Insulina powoduje również wydzielanie kortyzolu przez nadnercza i to już, jak pokazują badania, w wyniku jednej nieprzespanej nocy. Jego chronicznie wysoki poziom może doprowadzić do ich wyczerpania, a nawet niedoczynności nadnerczy (kortyzol jest niski rano, gdy powinien być najwyższy, a wysoki wieczorem, gdy powinien być najniższy). Kortyzol wytwarzany jest jednak również w wyniku braku snu, a jego wysoki poziom powoduje wyrzut insuliny. Wpadamy więc z błędne koło.

Za wzmożony apetyt odpowiedzialne są jednak nie tylko insulina i kortyzol. Wraz ze zmniejszeniem się ilości snu wzrasta poziom greliny, która pobudza apetyt. Spada natomiast poziom leptyny, która odpowiada za poczucie sytości. Nie czujemy, że powinniśmy już przestać jeść. Nasz metabolizm spowalnia. Ten stan może doprowadzić do leptynooporności.

Inna sprawa, że zmęczeni brakiem snu nie jesteśmy w stanie trenować, albo ćwiczymy na mniejszych obciążeniach i mniej efektywnie. W takiej sytuacji redukcja wagi jest wręcz niemożliwa, a najczęściej kilogramów nam tylko przybywa.

Bezsenność powoduje również stres oksydacyjny, czyli stan zakłóconej równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami (utleniaczami), a antyoksydantami (przeciwutleniaczami) w organizmie, które są niezbędne dla przebiegu wielu procesów życiowych. W wyniku stresu oksydacyjnego szybciej się starzejemy, jesteśmy bardziej narażeni na choroby układu krwionośnego, czerniaka, czy choroby Parkinsona i Alzheimera.

Brak odpowiedniej dawki regeneracji powoduje również nieustanny ból głowy, kłopoty z pamięcią, koncentracją, drażliwość, może zmniejszyć odporność na stres, powodować kiepski nastrój, a nawet doprowadzić do depresji.

Do tego dochodzi chroniczny stan zapalny w organizmie. Ograniczenie ilości snu już nawet przez trzy doby powoduje wzrost markerów zapalnych i ilości białych krwinek we krwi. Co ciekawe, nawet jeśli po całym tygodniu niedosypiania, pośpimy dłużej w czasie weekendu, stan zapalny w organizmie nadal będzie się utrzymywał. Zaburzenia snu są również związane ze zwiększoną podatnością na choroby. Proces naprawy tkanek odbywa się bowiem głównie w czasie snu. Im mniej śpimy, tym bardziej prawdopodobne jest, że złapiemy przeziębienie, grypę, czy jakieś zakażenie. Podobnie, jak ze stanem zapalnym, już zarwanie jednej nocy powoduje zmiany w układzie odpornościowym. Brak snu może też doprowadzić do różnego rodzaju chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto, czy Reumatoidalnego Zapalenia Stawów lub pogorszyć ich symptomy.

Osoby, które śpią zbyt mało mają również problem z detoksem organizmu.

Na pewno część moich problemów zdrowotnych może wynikać z braku snu w przeszłości. Tak ważne jest więc dla mnie teraz, aby maksymalnie mocno regenerować organizm, by zredukować stan zapalny (Hashimoto), ograniczyć stymulację układu odpornościowego (ciągłe choroby), podreperować nadnercza (wyczerpane nadnercza), ustabilizować poziom cukru we krwi (insulinooporność, hipoglikemia) i ustabilizować poziom hormonów (PCOS).

Wrogowie snu

Znam już na tyle swój organizm, że jestem w stanie stwierdzić, co pogarsza jakość mojego snu i jak walczyć z jego zaburzeniami. I nie mam na myśli tak oczywistych przyczyn, jak ból zęba (swoja drogą kiedyś musiałabym poważnie zabrać się za moje uzębienie).

Niewątpliwie moim największym problemem jest chroniczny stres (więcej o stresie tutaj) i związane z tym zaburzenia dobowego wydzielania kortyzolu przez nadnercza. O wyczerpanych nadnerczach i mojej walce o ich zdrowie pisałam już tutaj. W przeszłości miałam nieustannie podwyższony poziom kortyzolu, dlatego nie potrafiłam w ogóle zasnąć. Z czasem jego poziom znacznie się obniżył, gdyż wyczerpane nadnercza nie były w stanie już prawidłowo funkcjonować. Przez cały dzień czułam się zmęczona. Od dłuższego czasu walczę jednak ostro ze stresem i staram się do wielu spraw podchodzić z większym spokojem. Moje zdrowie nie jest bowiem warte tego, by przejmować się ludźmi, którzy odbierają mi pozytywną energię, czy sprawami, na które nie mam wpływu. Jeszcze wiele w tym temacie na pewno mam do zrobienia, bo brakuje mi odwagi do „oczyszczających” zmian, ale czuję, że po latach nieustannego życia w stresie powoli wychodzę na prostą. Nie znam jednak cudownej recepty na stres. Siłę trzeba bowiem znaleźć w sobie.

Ja odnalazłam siebie, co wielokrotnie podkreślałam, na siłowni. Trening, to jak wiadomo duży stres dla organizmu, szczególnie crossfit, na który namiętnie kiedyś chodziłam. Najczęściej późnym wieczorem. W jego wyniku poziom kortyzolu i adrenaliny diametralnie wzrastał i utrzymywał się przez kilka godzin, przez co zasypiałam czasem dopiero w środku nocy. Wytwarzanie melatoniny było bowiem zahamowane. Tak intensywny trening wieczorny był więc zabójczy dla mojego rytmu dobowego. Ze względu na zmęczone nadnercza zrezygnowałam z crossfitu, a nawet interwałów (treningów cardio nigdy nie robiłam, o czym pisałam tutaj). Obecnie raz w tygodniu wykonuję mocniejszy trening metaboliczny, ale tylko i wyłącznie w godzinach porannych. Trening siłowy staram się natomiast wykonywać najwcześniej jak tylko się da, aby moje hormony mogły wrócić do równowagi przed pójściem spać. Poza tym uważa się, że szczytowy poziom syntezy białek osiąga się ok. godz. 17:00. Dla budowy mięśni i szybszej regeneracji najlepiej trenować więc przed tą godziną. Tak, tak, nie jestem zwolenniczką całkowitego ograniczania aktywności fizycznej. Sen nie lubi siedzącego trybu życia. Jeśli nie siłownia, to może spacer, stretching, joga, kurs tańca towarzyskiego. „Kanapowcom” w poprawie jakości snu pomoże każda forma aktywności.

Nie możemy jednak zapominać o odpoczynku i regeneracji. Mimo, że w naszej kulturze ceni się wydajność i aktywność ponad wszystko, musimy znaleźć czas na relaks. O tym, jak ja odpoczywam pisałam już tutaj. Dla wielu ludzi odpoczynek oznacza jednak oglądanie telewizji, czy godziny przed komputerem lub z telefonem. Mózg tymczasem potrzebuje totalnego resetu. Osobiście najlepiej śpię po saunie lub gorącej kąpieli.

Jeśli zdarzy mi się, że ze względu na pracę, czy treningi personalne jestem zmuszona trenować później, to jedyną porcję węglowodanów w ciągu dnia zjadam właśnie wieczorem. Obecnie są to bataty i niskowęglowodanowe owoce (więcej o mojej diecie tutaj). Ponadto staram się jeść maksymalnie dużo warzyw. Węglowodany powodują wydzielanie się serotoniny, dzięki której czujemy się senni, a poziom kortyzolu spada.

Dieta niskowęglowodanowa może zmienić rytm dobowy ze względu na osłabienie pracy tarczycy, a jak wiecie mam niedoczynność tarczycy i Hashimoto. Odpowiednie stężenie glukozy we krwi jest bowiem niezbędne do konwersji hormonu T4 w T3, co reguluje temperaturę ciała i jest kluczowym składnikiem zegara dobowego. Organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z białek w wątrobie, ale może to niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie tarczycy. Całkowity brak węglowodanów niekorzystnie wpływa również na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za sen, czy dobry nastrój.

Gdybym nie miała problemów ze zdrowiem, a dokładnie insulinooporności, o której pisałam tutaj, to wieczorem spokojnie mogłabym zjeść banana i pół paczki ryżu. Nie należy się bać węglowodanów (więcej pisałam o tym tutaj), ani ich jedzenia na noc. System Carbs Back-Loading w połączeniu z treningiem korzystnie wpływa na sylwetkę i jakość snu. Równocześnie unikam tłuszczy w ostatnim posiłku, gdyż po nich również czuję się ciężko. Na diecie redukcyjnej polecam Wam białkowo-tłuszczowe śniadania (albo ich brak – więcej tutaj), drugi posiłek białkowo-tłuszczowy z niewielką ilością węglowodanów, trzeci – przedtreningowy – złożony z białka i średniej ilości węglowodanów i czwarty, składający się z białka i największej ilości węglowodanów, w tym fruktozy. Więcej o tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji tutaj.

Ostatni posiłek jem zazwyczaj ok. 2 godziny przed snem, aby zdążył się strawić. Jest on odpowiednio zbilansowany i dostosowany do zapotrzebowania mojego organizmu, gdyż zbyt obfity może zmniejszyć ilość wydzielanej melatoniny (a dokładniej insulina, grelina i leptyna po spożyciu posiłku), więc najadanie się na noc może być problematyczne, nie wspominając o wzmożonej pracy układu pokarmowego w nocy, co również może wpłynąć na jakość snu. Z przepełnionym żołądkiem ciężko nam bowiem zasnąć, o czym decyduje układ współczulny. Przyznam, że to dla mnie spore wyzwanie, bo największy apetyt mam właśnie w godzinach wieczornych. Ile razy się zdarzyło, że już leżąc w łóżku jeszcze coś podjadałam.

Nie można przesadzać jednak również w drugą stronę. Nigdy nie chodzę spać głodna. Głód może bowiem powodować zmiany rytmu dobowego i zaburzyć sen. Niski poziom cukru we krwi prowadzi do aktywacji neuronów w mózgu odpowiadających za czujność, co nie pozwala na spokojny sen. Niejedzenie po godz. 18:00 również jest więc fatalnym wyborem. Spadek glukozy może wybudzić nas bowiem ze snu.

Ze względu na wyczerpane nadnercza nie piję już kawy z kofeiną. Wcześniej tylko jedną i to z samego rana. Spożywana później może bowiem zaburzyć również rytm dobowy, ze względu na wzmożone wydzielanie kortyzolu i nie pozwala zasnąć. Ogólnie zalecam, aby zarówno kawę, czy herbatę pić do godz. 13. Wbrew pozorom nie polecam również picia alkoholu na noc. Owszem, ułatwia on zasypianie, jednak znacznie pogarsza jakość snu, powodując jego spłycenie i skrócenie.

Przez wiele lat miałam również bardzo zły nawyk. Spędzałam wieczorem sporo czasu przy komputerze. Pracowałam, albo oglądałam filmy nawet w łóżku. Poza tym spałam z telefonem komórkowym pod poduszką. Staram się z tym ostatnio walczyć. Światło niebieskie zakłóca dobowy podział komórkowy, co nie tylko negatywnie wpływa na nasz sen (zmniejsza produkcję melatoniny), ale również na cały nasz organizm. Komputer, telefon, telewizor to wrogowie dobrej jakości snu. Warto przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać odpuścić sobie pracę przy komputerze, oglądanie telewizora i w żadnym wypadku nie spać z telefonem w łóżku. Najlepiej byłoby spać i pracować w dwóch odrębnych pokojach. Nie mam takiej możliwości, więc wynoszę komputer z pokoju na czas snu i wyłączam wi-fi. Muszę też w końcu kupić sobie analogowy budzik, bo na razie korzystam z alarmu w telefonie. Zostawiam go jednak na biurku, a nie kładę pod poduszką. Przydałaby mi się też maska na oczy, mózg wyczuwa każdą ekspozycję światła przez powieki i dobre rolety w oknach, bo często budzi mnie światło w łazience, czy księżyc świecący do okien, a najlepiej śpi się w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu. Jak to w blokach z betonu, słyszę wszystkie głośniejsze rozmowy sąsiadów i czasami myślę sobie, że przydałyby mi się stopery do uszów. Nie można ich jednak używać nagminnie, bowiem systematyczne stosowanie takich zatyczek zwiększa ryzyko infekcji ucha oraz wrażliwość na hałasy. Zainstalowałam  również ostatnio na komputerze program F.Lux, ktróry zmienia parametry wyświetlacza zależnie od pory dnia i typu oświetlenia w pomieszczeniu. Wpływa to pozytywnie na oczy, które nie czują zmęczenia, a to ważne na przykład przy mojej dużej wadzie wzroku, a także sprawia, że po wieczornym seansie przed monitorem zdecydowanie lepiej śpię.

Staram się też być w łóżku już przed 22:00, nawet w weekendy. Wydaje mi się, że znalazłam swój rytm dnia, więc robię wszystko, by nie odbiegać od niego więcej niż o 1-2 godziny. Nie pracuję do późna w nocy, jak kiedyś. Tak planuję dzień, aby wieczorem nie mieć już żadnych obowiązków. Wolę spotkać się ze znajomymi w ciągu dnia. Wszelkie wieczorne prace, czy interakcje społeczne hamują bowiem sen. Nie chodzę tydzień w tydzień na imprezy. Czasami czuję się, jak na emeryturze, ale dzięki temu jestem w stanie w miarę normalnie funkcjonować przy moich zdrowotnych problemach.

Przed snem, zazwyczaj w czasie kąpieli wietrzę pokój i zmniejszam moc nagrzewania w kaloryferach. Wysokie temperatury w ciągu nocy niekorzystnie wpływają na rytm dobowy organizmu (optymalne to 18-21 stopni). Podobnie, jak niskie w ciągu dnia. W zimie stosuję też nawilżacze powietrza, bo suche powietrze utrudnia oddychanie nocą. Śpię na twardym materacu, co jakiś czas go odkurzam, wietrzę i piorę. Muszę sobie kiedyś jeszcze sprawić taki dopasowujący się do kształtu ciała. Zrezygnowałam również z dużych, miękkich poduszek, gdyż często wstawałam z totalnym bólem szyi. Pod głową mam jedynie cienką, płaską poduszkę. Zawsze wybieram również bawełnianą pościel (lubię flanelowe). Sztuczne tkaniny również niekorzystnie wpływają na sen.

Wielokrotnie nie byłam w stanie zasnąć również z powodu natłoku myśli. Związane to było z zaburzeniem neuroprzekaźników i utratą kontroli nad mózgiem (podobnie dzieje się w wypadku kompulsywnego objadania się). Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne przenoszące informacje. Umożliwiają między innymi bicie serca, oddychanie, czy właśnie sen. Gdy ich praca jest zaburzona towarzyszy nam uczucie niepokoju, zmęczenia, czy też bezsenność. Konieczna jest więc równowaga między neuroprzekaźnikami o charakterze pobudzającym i uspokajającym. Przykładowo problemy ze snem powoduje wysoki poziom adrenaliny, noradrenaliny, kwasu glutaminowego, histaminy lub niski poziom glicyny, serotoniny oraz PEA. Zarówno wysoki, jak i niski poziom GABA oraz tauryny również oznacza poważne problemy ze snem. Neuroprzekaźniki muszą być w równowadze ponieważ oddziałują na siebie. Np. GABA reguluje adrenalinę, serotoninę i dopaminę. Aby uregulować ich pracę dbam, aby moja dieta była bogata w witaminy i minerały, które są niezbędne do budowy neuroprzekaźników. Zaczęłam również brać enzymy trawienne i zadbałam o moje jelita, aby witaminy i minerały dobrze się przyswajały. W jelitach produkowane jest również m.in. 95% serotoniny. Stąd mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Do minimum ograniczyłam spożywanie kofeiny, alkoholu, nikotyny, ilość metali ciężkich, pestycydów i toksyn, a także leków przeciwbólowych, które obniżają poziom neuroprzekaźników. Walczę również ze stresem, który zmniejsza ilość pobudzających neuroprzekaźników. Dbam o tarczycę, jak tylko mogę i staram się poprawić konwersję. Hormon T3 wpływa bowiem na funkcje neuroprzekaźników. Walczę o zdrowe nadnercza i stały poziom cukru we krwi. W końcu wzięłam się również za leczenie PCOS i doprowadzenie moich hormonów płciowych do równowagi. Nie zdecydowałam się jednak na żadnego rodzaju kuracje neuroprzekaźnikami i aminokwasami, bo nie mam takiej wiedzy, aby było to bezpieczne dla zdrowia. Wyjątkiem jest glutamina, która wspiera funkcjonowanie jelit. Na GABĘ, czy tryptofan raczej się nie zdecyduję. Wolę dobre źródła białka.

Zadbałam również o wsparcie procesu metylacji w moim organizmie. Metylacja to proces podczas, którego pomiędzy molekułami przekazywana jest grupa metylowa (atom węgla plus 3 atomy wodoru). Grupa metylowa jest przyłączana do enzymu, który wykonuje odpowiednią funkcję. Jest niezbędna dla naszego zdrowia. Bez niej przykładowo funkcje metioniny są zaburzone. Na prawidłową metylację wpływają przede wszystkim geny (mutacja genu MTHFR zaburza proces przetwarzania aminokwasów oraz reakcji z udziałem kwasu foliowego w każdej komórce ciała), ale również dieta, niedobory B12, upośledzone wchłanianie składników odżywczych, toksyny czy stres. Do zbadania, czy mam najpopularniejszą z mutacji genu C677T jeszcze nie doszłam. Wiem, że jest dostępne w wielu laboratoriach. Zdaję sobie jednak sprawę, że metylacja wpływa na jakość snu. Rok temu zrezygnowałam więc z tabletek antykoncepcyjnych, które zaburzały jej proces. Dbam o odpowiednią dietę, zdrowe jelita (więcej tutaj), wchłanianie pożywienia, redukcję stresu.

Jeśli chodzi o suplementację, to nigdy nie wspomagałam się środkami nasennymi. W przeciwieństwie do coraz większej populacji osób, które nie zasną bez środków nasennych. Tymczasem, nigdy nie należy stosować melatoniny na sen. Możemy się bowiem od niej uzależnić. Poza tym melatonina to hormon, który zakłóca nasze naturalne mechanizmy. Lepiej wypić sok z kwaśnych wiśni, który zawiera związki fitochemiczne zmniejszające stan zapalny i prowadzące do wydzielania większej ilości melatoniny. Niezłym wyborem jest również magnez i jego chelatowane formy, czy wieczorna kąpiel w soli magnezowej. Można spróbować również ZMA, czyli magnezu, cynku i witaminy B6. Brak snu wyczerpuje zapasy magnezu w organizmie i przyczynia się zmniejszenia siły i wydolności organizmu. Osobiście biorę na noc 300mg magnezu. Śpię zdecydowanie lepiej i choć opinie naukowców na temat wpływu magnezu na sen są podzielone, wiele osób odczuwa jego pozytywny wpływ. Codziennie do śniadania przyjmuję również 4000 j.m. witaminy D3. Część mózgu odpowiedzialna za sen ma sporo receptorów witaminy D3 i jej niskie stężenie zakłóca dobry sen.

Szukajcie przyczyny

Jeśli i Wy macie problemy ze snem, nie możecie zasnąć lub wybudzacie się w nocy, nie sięgajcie po środki nasenne. Poszukajcie przyczyny. Zróbcie badania krwi (więcej tutaj). Zbadajcie przede wszystkim poziom kortyzolu, najlepiej dobowy profil ze śliny, który możecie wykonać samodzielnie w domu (do kupienia tutaj), hormonów tarczycy, hormonów płciowych, glukozy i insuliny, magnezu, czy witaminy D3.

Zastanówcie się, co jest Waszymi największymi stresorami i postarajcie się je wyeliminować. Wypiszcie na kartce wszystko, co wczoraj zjedliście i zastanówcie, czy Wasze posiłki są dobrze zbilansowane, czy jecie w odpowiednich porach.

Przeanalizujcie godziny Waszych treningów i zastanówcie, czy to może przez zbyt późny wysiłek fizyczny nie jesteście w stanie zasnąć. A może trenujecie zbyt intensywnie jak na Wasz stan zdrowia.

Wejdźcie do swojej sypialni i sprawdźcie, czy to na pewno pokój przeznaczony do snu, czy może Wasze biuro. I przede wszystkim odpowiedzcie sobie pytanie, czy może praca, nauka albo imprezy nie są wyżej w Waszej hierarchii wartości od snu. Nie, nie musicie żyć, jak na emeryturze, ale zróbcie wszystko, by tej emerytury dożyć.

Dobranoc, śpijcie dobrze.

P.s. Jestem już w domu po 5-dniowym pobycie w Centralnym Uniwersyteckim Szpitalu Klinicznym w Katowicach na oddziale ginekologii endokrynologicznej. Wyniki i konsultację z ordynatorem, u którego leczę się prywatnie będę miała dopiero za 2 tygodnie, więc wtedy napiszę co i jak :)

Reklamy

10 thoughts on “Sen to zdrowie

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Hashimoto | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Zaburzenia metylacji | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Depresja – rola jelit i suplementacji | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Gotowa do zmian | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Zdrowe jelita – mój priorytet | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Trudna decyzja | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: Wróciłam do punktu wyjścia… | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s