Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny

Jak tam? Trenujecie? Kto z Was zaczął chodzić na siłownię? Kto już trenował pod okiem trenera personalnego? Kto zaczął się zdrowo odżywiać? Wprowadziliście tempo do treningu? Albo jakieś opisywane przeze mnie ćwiczenie do swoich planów? Jestem ciekawa, czy udało mi się Was zainspirować zmian!

met2
Oczywiście już w piątek trenowałam na pełnych obrotach. W szpitalu ostro zalało mnie wodą. Macie na to jakieś skuteczne sposoby. 

Tymczasem, oto plan czwartego dnia treningowego dla początkujących. Przypominam, publikowałam już przykładowy plan treningu korekcyjnego (tutaj) oraz dwa treningi siłowe (tutaj i tutaj). Na koniec zostawiłam największy wycisk, czyli trening metaboliczny, spalający maksymalnie tkankę tłuszczową w trakcie treningu i wiele godzin po jego zakończeniu.

O tym, dlaczego taki trening jest najlepszym spalaczem tłuszczu pisałam tutaj. Swego czasu pisałam również o Crossficie (tutaj), który polecam już bardziej zaawansowanym.

met3
Oczywiście trochę przesadziłam po 4 dniach leżenia z obciążeniami i w niedzielę musiałam się ostro regenerować.  

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Cykl treningowy: 4 tygodnie (najczęściej jednak wychodzi 1+4, bo pierwszy tydzień traktuję jako testowy, aby dobrać odpowiednie obciążenia. Z czasem już wiem, na co stać mniej więcej mojego podopiecznego. W planie rozpisałam przykładowe progresje ciężaru na 4 tygodnie, zazwyczaj ustalam jednak z podopiecznym na bieżąco).

Ilość dni treningowych w tygodniu: 4.

Rozkład tygodniowy: korekcja, trening siłowy 1, wolne, trening siłowy 2, wolne, trening metaboliczny, wolne. W dni wolne basen/sauna, spacery.

DZIEŃ 4 – TRENING METABOLICZNY

Cel: spalanie tkanki tłuszczowej.

W tym treningu, w przeciwieństwie do poprzednich tempo nie ma znaczenia. Wszystkie ćwiczenia wykonujecie najszybciej, jak tylko potraficie.

Zaproponowałam dwa obwody trzech ćwiczeń każdy. W obu wypadkach w pierwszej serii wykonujecie 20 powtórzeń wszystkich trzech ćwiczeń, w drugiej serii – 15 powtórzeń, natomiast w trzeciej – 10. Po każdej serii możecie sobie zrobić krótką przerwę na łyk wody i wytarcie ręcznikiem potu. Oczywiście, możecie zrobić przerwę wcześniej, jeśli nie macie siły pod warunkiem, że po chwili będziecie walczyć dalej.

Dłuższą przerwę możecie zrobić sobie między obwodami.

PLAN

1. Rozgrzewka. 
Pamiętajcie, przed treningiem musicie dokładnie rozgrzać ciało, aby stało się bardziej elastyczne. Aby podnieść temperaturę ciała, zwiększyć tętno, przepływ krwi, częstotliwość oddechu, możecie pobiegać na bieżni, wskoczyć na orbitrek, czy rowerek stacjonarny. Moim zdaniem spokojnie wystarczy 5 minut. Do tego kilka przysiadów, wykroków, podskoków i wymachów ramion. Uwaga! Nigdy nie rozciągajcie się przed treningiem, gdyż narazi Was to na niepotrzebne kontuzje i urazy.

2. Obwód 3 ćwiczeń / 3 serie po 20/15/10 powtórzeń. 

Box Jumps / wskoki na podest

Rozgrzewka z rana? Box Jumps :) #jumps #box #boxjumps #training #gym #intervals #hiit #fatkiller #fatburner #crossfit #crossfitgirl Film zamieszczony przez użytkownika Joanna Haśnik (@joannahasnik) 9 Sty, 2016 o 12:18 PST

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Na pierwszych treningach nie przesadzajcie z wysokością podestu. Zachęcam jednak, by co tydzień dokładać kilka centymetrów. Starajcie się też skakać tak, aby całe stopy, a nie jedynie palce dotykały podestu.

TRX Inverted ROW / podciąganie na TRX

Wiadomo, im większy kąt nachylenia, tym trudniej się podciągnąć. Na początku wybierzcie mniejszy i z kolejnymi treningami zwiększajcie go.

Mountains Climbers / przeskoki na nogach w podporze do pompki /

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Aby nie było zbyt łatwo, przeskok na lewą i prawą nogę, to dopiero jedno powtórzenie.

3. Obwód 3 ćwiczeń / najpierw wszystkie po 20 powtórzeń po kolei, potem po 15, potem po 10. Trzymanie krążka niezmiennie przez 30 sekund.

Burpess / padnij-powstań

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Generalnie powinno wykonać się pompkę, ale na początku spokojnie możecie położyć się po prostu na ziemi tak, jak ja na filmie.

Push Press / wyciskanie hantli

Delikatnie ugnijcie nogi, jak do przysiadu, kierując kolana maksymalnie na zewnątrz. Starajcie się, aby hantle nie dotykały ramion. Zacznijcie np. od 6-kilogramowych hantli i zwiększajcie ciężar o kilogram co tydzień. Osobiście odrywam pięty, przy pchnięciu, choć niektórzy uważają, że to błąd.

Front Hold / trzymanie krążka przed sobą

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Zacznijcie swoją przygodę z tym ćwiczeniem od 2,5kg. Zwiększajcie ciężar z każdym kolejnym treningiem. Nie jesteście w stanie wytrzymać 30 sekund? Odpocznijcie i walczcie dalej!

5. Rolowanie. Rozciąganie.
Na koniec treningu obowiązkowe rozciąganie. Nie pomijajcie tej części treningu. Jeśli macie roller, przed rozciąganiem możecie się porządnie wyrolować.

Tym sposobem dobrnęliśmy do końca planu. Co o nim sądzicie? Zastanawiam się nad podobną rozpiską dla średniozaawansowanych i zaawansowanych? Jesteście zainteresowani?

Advertisements

6 thoughts on “Trening dla początkujących #4 – trening metaboliczny

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s