Strong is the new sexy! Konkurs! Wygraj plan treningowy!

Strong is the new sexy! Dokładnie tak uważam! Siła jest moim zdaniem strasznie pociągająca… Ale nie o tym miałam dziś pisać. Tak, jak wspominałam w ostatnim poście, zdecydowałam się wrócić do zbóż bezglutenowych, by zwiększyć obciążenia treningowe. Raczej nigdy nie będę już trójboistką, ani dwuboistką, ale mam swoje ambicje związane z treningiem siłowym. Chciałabym w końcu podnieść w przysiadzie 100kg (na razie rekord to 90kg), 150kg w martwym ciągu (dotychczas 100kgx3) i 70kg w wyciskaniu leżąc (dotychczas było 45kgx3). Przez najbliższe trzy miesiące będę więc pracować nad siłą.

Jak widać, nie kieruję się trendami. W końcu wszyscy teraz redukują po zimowej masie. Ja natomiast dopiero teraz poczułam przypływ energii. Forma do bikini będzie więc w tym roku jesienią. Może wtedy uda się ją zaprezentować na jakiejś rajskiej plaży. A co, trzeba mieć marzenia!

Jak obecnie wygląda mój plan treningowy? Trenuję siłowo cztery razy w tygodniu. Dwa treningi są nastawione na górne partie, a dwa na dolne. Zaczynam zawsze od dwóch ćwiczeń aktywacyjnych, następnie wykonuję dwa główne ćwiczenia w sześciu seriach. Stosuję progresję „Wave loading” oraz „Rampa close”.

tre9
Więcej o progresjach możecie przeczytać tutaj.

Ćwiczenia uzupełniające wykonuję w trzech lub czterech seriach po 10-12 powtórzeń. Łącze je w superserie. Na koniec treningu wykonuję ćwiczenia na mięśnie proste lub skośne brzucha i jednocześnie stabilizację centralną. W testowym tygodniu, w którym sprawdzałam obciążenia dodawałam jeszcze na koniec trening metaboliczny, ale mój organizm nie jest jeszcze na to gotowy. Postanowiłam za to w zamian wykorzystać wiosenną pogodę i w dni wolne biegać interwałowo w terenie. Nie, nie zmieniłam zdania o bieganiu (więcej tutaj), ale tonący brzytwy się chwyta. Może mój oporny tłuszcz insulinowy zareaguje na nowy bodziec, bo na ciężary się już chyba uodpornił.

W dalszym ciągu, o czym pisałam już tutaj nie rozciągam się po treningu. I czuję się bardzo dobrze. Wcale nie odczuwam większych DOMS-ów na drugi dzień z tego powodu. Miałam za to chodzić na jogę raz w tygodniu, ale ostatnio w czwartki pracowałam zawsze do późna. W przyszły umówiłam się na spotkanie i znowu mi wypadnie. Ale jeszcze wrócę tam :)

Na razie zdecydowałam się również odpuścić saunę i basen. Moja cera jest w fatalnym stanie. Rumień jest bardzo widoczny i aby go ukryć potrzebuję grubej warstwy zielonego korektora. Szkoda, bo bardzo lubię seanse parowe i czuję się po nich świetnie.

krem
Obecnie testuję ten krem. Ivostin niestety nic nie pomógł. Jeśli macie jakieś sprawdzone kosmetyki, najlepiej naturalne na zaczerwienioną skórę, dajcie znać!

Od tygodnia nie jem również jajek, które wydaja się głównym sprawcą alergicznej wysypki na twarzy. Daję sobie miesiąc. Zobaczymy, czy stan skóry się poprawi. Jeśli nie, będę musiała w końcu wybrać się do dermatologa. Choć może to też wina detoksu wątroby, a dokładniej NAC, który suplementuję.

tre3
Na śniadanie jem więc wątróbkę i moje ulubione kabanosy z Konspolu.

tre1
Lub kurczaka w kurkumie z parowaru.

Na treningu też nie pracuję w zawrotnym tempie, więc rumień po jego zakończeniu też nie jest tak mocny. Budowanie siły niestety jest strasznie nudne, przerwy są długie. Za mną pierwszy tydzień nowego planu. Pokażę Wam więc, na jakich obciążeniach pracowałam. Oczywiście, w kolejnych tygodniach będę zwiększać ciężary.

Plan ułożyłam sobie sama, bo mój trener nie ma dla mnie czasu :D. Przygotowuje się do zawodów, więc mu wybaczam.

Filmy Sebastiana możecie oglądać na profilu KFD (tutaj).

PLAN 6-TYGODNIOWY

Oznaczenia:
3s15 – 3 serie po 15 powtórzeń.
3010 – tempo ćwiczeń (więcej o tempie i oddychaniu tutaj).
0s – bez przerwy przechodzę do kolejnego ćwiczenia.
45s/120s/90s – czas przerwy
2a, 2b – łączę ćwiczenie 2a z 2b, wcześniej przygotowuje sobie obie stacje

Pod nazwami ćwiczeń kryją się filmy. Chciałam Wam pokazać jedynie, o co dokładnie chodzi. Tempo dostosowuję bowiem indywidualnie.

A1
1. Rozgrzewka dynamiczna.

2a. Trap Y Raise 3s15 3010 0s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 2kg
2b. Incline DB Flyes 3s15 3010 45s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 6kg
3. Bench Press 2×654 2010 120s / tempo: na dwa w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 6×40/5×42,5/4×45/6×42,5/5×45/4×47,5kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

4. Pull Up (excentric) 6s8 5010 90s / tempo: na pięć w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / masa ciała
5a. Single Arm ROW 4s10 3011 0s / tempo: na raz w górę, sekunda spięcia, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 14kg
5b. Seated Bar EZ Triceps Extension 4s10 3010 90s /tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: sztanga łamana + 5kg
6a. DB Schoulder Press 3s12 3010 0s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 8kg

tre7
Potreningowo :)

6b. Barbell Curl 3s12 3010 90s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 15kg
7. AB Roller 3s12 3010 90s / tempo: na trzy do przodu, na raz z powrotem / do przodu – wdech, z powrotem – wydech / masa ciała

B1
1. Rozgrzewka dynamiczna.

2a. Machine Calf Raise 3s15 3310 45s / tempo: na trzy w dół, trzy sekundy spięcia na dole, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 15kg
2b. Front Food Elevated Split Squat 3s15 3010 45s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 10kg
3. Low Bar Back Squat ATG 2×654 2010 120s / tempo: na dwa w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 6×60/5×62,5/4×65/6×62,5/5×65/4×67,5kg
4. Snatch Grip Deadlift 6s8 3010 rampa close 90s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg
5a. Overhead Squat 4s10 3010 0s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 25kg

tre13
Treningowo. W Gym El Toro! Szkoda, że to tak daleko, bo w Sosnowcu (więcej o siłowni tutaj).

5b. Good Morning 4s10 3010 90s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 30kg
6a. Barbell Glute Bridge 3s12 3011 0s / tempo: na raz w górę, sekunda spięcia, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 100kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

6b. Cable Wood Chopper 3s12 3010 60s / na raz w bok, na trzy z powrotem / w bok – wdech, z powrotem – wydech / 1. tydzień: 7kg

A2
1. Rozgrzewka dynamiczna.
2a. Face Pull 3s15 3012 0s / tempo: na raz do siebie, dwie sekundy spięcia, na trzy z powrotem / do siebie – wydech, z powrotem – wdech / 1. tydzień: 8kg
2b. Powell Raise 3s15 3010 45s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / 1. tydzień: 3kg
3. Barbell ROW 2×654 2010 120s /tempo: na raz w górę, dwie sekundy spięcia, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 6×35/5×37,5/4×40/6×37,5/5×40/4×42,5kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

4. Dips (excentric) 6s8 5010 90s / tempo: na pięć w dół / w dół – wdech, w górę – wydech / masa ciała

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

5a. Incline Bench Press 4s10 3010 0s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 30kg

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

5b. DB Preacher Hammer Arm Curl 4s10 3010 90s / tempo: na raz w górę, na trzy – w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 8kg
5a. Military Press 3s12 3010 0s / tempo: na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 20kg
5b. Cable Triceps Pressdown 3s12 3010 90s /  tempo: na raz w dół, na trzy w górę / w dół – wydech, w górę – wdech / 1. tydzień: 8kg

tre5
Z byczkiem przy El Toro. Tak, obcięłam włosy :)

6. TRX Superman 3s12 3010 60s / na trzy do przodu, na raz z powrotem / do przodu – wdech, z powrotem – wydech / masa ciała

B2
1. Rozgrzewka dynamiczna.

2a. Single Leg Deadlift 3s15 3010 0s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 8kg
2b. Cable Hip Abduction 3s15 3010 45s / tempo: na raz w bok, na trzy z powrotem / w bok – wydech, z powrotem – wdech / 1. tydzień: 2kg
3. Classic Deadlift 2×654 2010 120s / tempo: na dwa w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 85×6/87,5×5/90×4/92,5×6/95×5/97,5×4

Oczywiście już nawet w testowym tygodniu planu musiałam na koniec właściwego treningu podejść do 100kg i wykonałam 6 powtórzeń. To było dużo za szybko, bo potem czułam się fatalnie, ale jaka satysfakcja.

4. Front Squat 6s10 2010 rampa close 90s / tempo: na dwa w dół,  na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 55/47,5/50/52,5/55/57,5kg
5a. Hammstring Glute Raise 4s10 3010 0s / tempo: na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / masa ciała
5b. DB Walking Lunge 4s10 2010 90s / tempo: na dwa w dół,  na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / 1. tydzień: 10kg
6a. Hip Thrust 3s15 3011 0s / tempo: na raz w górę, sekunda spięcia, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / 1. tydzień: 80kg

tre6
Po ciężkim treningu kąpię się w soli EPSOM.

6b. Swiss Ball Rollout 3s12 3010 60s / tempo: tempo: na trzy do przodu, na raz z powrotem / do przodu – wdech, z powrotem – wydech / masa ciała

To tyle :) Jeśli będę miała czas i siły, dołożę jeszcze jeden trening na górne partie. Plan? Na co będę miała ochotę :)

Minimum raz w tygodniu planuję również biegać interwałowo. W minioną niedzielę miałam jednak ochotę pobiegać jednostajnym tempem.

bieg

Dopiero po 15 minutach zauważyłam, że Runtastic mi się nie włączył. W sumie więc było 60 minut i jakieś 9 kilometrów. Nieźle, jak na rok niebiegania. Po dwóch dniach poczułam jednak konkretne zakwasy.

Na koniec jeszcze kilka zdjęć mojej obecnej sylwetki.

tre12
Cieszę się, że górna część brzucha powoli się pokazuje. Szkoda, że na dolnej insulinowy tłuszczyk jest tak oporny. 

tre11
Pupa niczego sobie :)

tre10
I plecy. Jakby usunąć tę warstwę tłuszczu, byłoby super. Niestety, za nic nie chce ze mną współpracować :D Jak się wkurzę, to normalnie sobie go wytnę z tricepsa, bo za niedługo do żadnej bluzki w rozmiarze M nie wejdę :D

Rano zaliczyłam już trening z klientką. Mira, jestem z Ciebie dumna! Pierwszy trening metaboliczny jest ciężki :) – Szczerze Cię nienawidzę – to jednak najlepszy komplement dla trenera :)

Zaraz uciekam na swój :) Dzisiaj przysiady :) Ciężko będzie z tymi zakwasami po bieganiu, ale ja nie dam rady?

KONKURS!

Na koniec mam dla Was konkurs :) Co trzeba zrobić? Przesłać mi na adres joannahasnik@gmail.com swoje zdjęcie (maksymalnie 3), do którego wykonania zainspirowało Was hasło „Strong is the new sexy” z krótkim opisem. Na zwycięzcę czeka rozpisany przeze mnie indywidualny plan treningowy na 4 tygodnie :)

Na zdjęcia konkursowe czekam do 15 kwietnia do północy :) Wyniki opublikuję maksymalnie do 3 dni. W treści maila proszę o wyrażenie zgody na publikację zdjęcia i imienia autora/autorki na moim blogu oraz profilach społecznościowych (Facebook, Instagram, Twitter).

Nie trzeba mnie obserwować na Twitterze, Snapchacie, Twitterze, YouTubie, ani nigdzie :D Nie znoszę takich konkursów :D Wystarczy inspirujące zdjęcie i mail :)

Do dzieła!

Reklamy

3 thoughts on “Strong is the new sexy! Konkurs! Wygraj plan treningowy!

  1. Pingback: Śniadania bez jajek, rekord na treningu i tydzień pełen szkoleń | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Zawał serca, rewolucja i złoty trener | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s