Trening brzucha

Nie mam zamiaru nikogo oszukiwać. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z treningiem siłowym, robiłam brzuszki. Setki brzuszków. Mój trener tak robił (nie, nie Sebastian). Trenerki z filmików na YouTub’ie i z kolorowych gazet dla kobiet również. Podobnie moi koledzy z siłowni.

Od tego czasu wiele się zmieniło. Sebastian Kot wybił mi brzuszki z głowy, czego efektem był ten artykuł tutaj. Cały czas rozwijam jednak swoją wiedzę, dzięki czemu mój trening brzucha jest coraz bardziej efektywniejszy. Bo nie ćwiczę go wcale! Żadnych brzuszków! Najważniejszą funkcją mięśni brzucha jest bowiem stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii i mocy wytwarzanej przed dolną część ciała, a dokładniej przez biodra! Zgięcie to funkcja drugiego, a nawet trzeciego rzędu.

Tymczasem, cały czas widzę nawet bardzo otyłe osoby, które robią praktycznie po każdym treningu izolowane ćwiczenia na brzuch, głównie nieskończoną liczbą powtórzeń brzuszków. To nie ma prawa przynieść żadnych pozytywnych skutków. Nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha. Może jedynie wywołać lub wzmocnić ból pleców w odcinku lędźwiowym, z którym często się zmagają, prowadząc siedzący tryb życia.

Ostatnio doczytałam, iż uczucie pieczenia w trakcie wykonywania brzuszków nie ma nic wspólnego z budowaniem „kaloryfera” i silnego korpusu. To jedynie akumulacja jonów wodorowych. Nie znalazłam jednak więcej informacji na ten temat? Ktoś? Coś?

Przeciwko brzuszkom przemawia również fakt, iż w trakcie ich wykonywania zbyt dużą pracę wykonują zginacze bioder, a przecież to nie o ich rozwój nam chodzi, a o mięśnie brzucha. Wyizolować mięśnie proste i skośne brzucha możemy jedynie w tzw. brzuszkach Jandy.

 

Brzuszki Jandy to bardzo trudne ćwiczenie dla zaawansowanych. Proponuję je tylko osobom z bardzo dobrą stabilizacją. Tę wersję brzuszków wykonywać mogą również osoby z dyskopatią, gdyż odciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zachęcam więc wszystkich swoich podopiecznych do zmiany podejścia do treningu brzucha i ćwiczeniu jego mięśni zgodnie z ich funkcją, a więc skupieniu się na stabilizacji. Aby uniknąć kontuzji pleców, konieczne jest bowiem maksymalne ograniczenie ruchu w okolicach dolnego odcinka lędźwiowego, w skład którego wchodzą mięśnie brzucha.

Stabilizacja centralna
Mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii) oraz mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym) są jednymi z pięciu mięśni głębokich tułowia, których podstawową rolą jest kontrola centralnej części naszego ciała (okolice brzucha, pleców i pośladków). Ponadto główną rolę w tym mechanizmie odgrywają mięsień wielodzielny lędźwi (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Przy okazji warto obalić kolejny mit. Nie ma dolnych, ani górnych mięśnie brzucha. Każdy z nas ma jeden długi mięsień prosty brzucha połączony z naszym mostkiem oraz kością łonową. Nie da się więc trenować tylko dolnej lub górnej jego części. 

Wszystkie te mięśnie tworzą rodzaj cylindra, nadając odpowiednią stabilność okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą dla mobilności na obwodzie. U osób z prawidłową stabilizację mięśnie stabilizatory tułowia uruchamiają się zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończynami. U osób, które skarżą się na bóle z dolnej części kręgosłupa praca mięśni głębokich jest zahamowana, a ich czas reakcji zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Może to powodować przeciążenia.

Ważne jest więc, by pracować nad odpowiednią wydolnością głębokiej stabilizacji centralnej. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko urazów oraz polepszyć wyniki siłowe. Ładny wygląd brzucha będzie dodatkowym skutkiem ubocznym.

Ustawienie miednicy
Zanim zaprezentuję Wam swoje ulubione ćwiczenia na stabilizację, chciałabym zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy, które moim zdaniem jest kluczowe, aby uzyskać najlepsze efekty. Zbyt duże przodo- lub tyłopochylenie miednicy spowoduje bowiem obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

W najbliższym czasie chciałabym pokazać Wam swoje ulubione ćwiczenia na stabilizację, a więc tym samym mięśnie brzucha, które za nią odpowiadają. Najpierw jednak chciałabym zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy, która powinna znajdować się w pozycji neutralnej. Co to znaczy? Miednica u kobiet jest nachylona do podłoża pod kątem 28 stopni, u mężczyzn – 31 stopni. Niestety, wiele z nas cierpi na tyło- lub przodopochylenie. Sama zmagałam się z hiperlordozą, ale odpowiednie ćwiczenia sprawiły, że miednica wróciła na swoje miejsce. Po kilku latach w końcu potrafię ustawić ją prawidłowo w każdym ćwiczeniu i tym samym aktywować mięśnie brzucha. Wcześniej czułam, ale lędźwie, a wypięty brzuch sprawiał wrażenie ciążowego. Na filmie mój patent na to jak ustawić miednicę – łapiemy się za kolce biodrowe górne przednie i tylne. Rotujemy miednicę do przodopochylenia, potem do tyłopochylenia i zatrzymujemy się ostatecznie w połowie drogi 💪Zmagacie się z hiperlordozą? Bolą Was lędźwie? 📩 joannahasnik@gmail.com 📩 #physiotherapy #tips #gymtips #abs #fitbody #fitspo #fitness #gym #workout #trainingsession #personaltrainer #strengthcoach

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

 

Należy również pamiętać o spięciu izometrycznym pośladków i wciągnięciu brzucha (najlepiej obrazuje to podobieństwo do wchodzenia w za ciasne spodnie przez kobiety i zatrzymanie moczu przez mężczyzn).

W większości ćwiczeń również stosuję tempo, z 3- lub 4-sekundową fazą ekscentryczną, pauzą w maksymalnym rozciągnięciu mięśni i krótką fazą koncentryczną. Do pozycji wyjściowej wraca w ciągu sekundy, wykonując jednocześnie wydech. W dłuższej fazie zawsze biorę głęboki wdech.

Więcej o tempie i oddychaniu znajdziecie tutaj i tutaj.

Ćwiczenia na silny „core”
Mięśnie brzucha zabezpieczają nasz tułów przeciw wygięciom do przodu i do tyłu, zgięciom z boku na bok, a także przeciwdziałają rotacji. Z tego względu możemy wyróżnić 3 rodzaje ćwiczeń:

1. Anti-Extension Exercises
(ćwiczenia przeciw wygięciom tułowia do przodu i do tyłu)

Plank
Popularna „deska”. Naszym celem powinno być utrzymanie prawidłowej pozycji przez minimum 2 minuty. Prawidłowa pozycja? Nasze ciało powinno znajdować się w jednej linii (wyrostek sutkowaty, wyrostek barkowy, krętarz większy, boczna część kolana, kostka powinny znajdować się w jednej linii). Łopatki w retrakcji (ściągnięte), miednica ustawiona w neutralnej pozycji, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Prone Bridge Arm March
Utrudnieniem na pewno jest zmniejszenie płaszczyzny podporu. O progresji (czyli wersjach od najłatwiejszej do najtrudniejszej) napiszę na pewno osobny artykuł. 

Bird Dog
Jedno z prostszych ćwiczeń. Dla początkujących.

AB Roller
Dość trudne ćwiczenie, na pewno nie dla początkujących. Trudno utrzymać bowiem prawidłową pozycję miednicy. Możemy używać specjalnego rollera, ale spokojnie do tego ćwiczenia nadaje się również mała sztanga. W maksymalnym rozciągnięciu mięśni możemy zrobić dłuższą pauzę. Wówczas nasze ciało pracuje tak samo, jak w planku.

#absworkout #3 :) Tym razem prezentuję Wam ABRoller. Ćwiczenie, w którym pracujemy zarówno nad głębokimi, jak i powierzchownymi mięśniami brzucha. Poprawiamy więc stabilizację i wygląd naszego brzucha. Staram się stosować tempo. Licząc do trzech rozciągam mięśnie, jednocześnie wykonując wdech. W ciągu 1 sekundy wracam do pozycji wyjściowej. Przed każdym powtórzeniem ustawiam miednicę w pozycji neutralnej. Najczęściej wykonuję 3 serie po 15 powtórzeń po treningu właściwym. Potrzebujemy ABRoller lub sztangę. Z czasem możemy pod kolana podłożyć bosu. Wersja najtrudniejsza – z pozycji stojącej. #abs #abroller #gym #workout #trainingsession #strongwoman #stronggirls #girlwithmuscles #girlsthatlift #personaltrainer #strengthcoach #fitgirl #hashimoto #bodybuilding #bodybuilder #muscle #shelifts #body #barbell #instafit #fitbody #fitspo #fitness #powerlifting #powerlifter #motivation #polishgirl

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

 

TRX Superman
Moje ulubione ćwiczenie, również nie dla początkujących. Na początek możemy wykonywać je na krótkich taśmach, stojąc krok lub dwa od punktu podwieszenia. Podobnie, jak w AB Rollerze często w maksymalnym rozciągnięciu mięśni stosuję pauzę.

I am Super(wo)man 🚀#absworkout #2 – dziś kolejne z moich ulubionych ćwiczeń na stabilizację i tym samym mięśnie brzucha – TRX Superman. W tym ćwiczeniu stosuję tempo. Licząc do trzech lub czterech pochylam się do przodu, jednocześnie wykonując wdech i w ciągu sekundy wracam do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Często w maksymalnym pochyleniu zatrzymuję się na kilka sekund. Wówczas nasze ciało pracuje jak w Planku. Wchodzi pięknie 💪 Wiadomo, im dłuższe taśmy, tym trudniej. P.s. Koniecznie zwróćcie uwagę na neutralne ustawienie miednicy. Inaczej przeciążycie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. #abs #absworkout #gym #workout #trainingsession #strongwoman #stronggirls #girlwithmuscles #girlsthatlift #personaltrainer #strengthcoach #fitgirl #bodybuilding #bodybuilder #muscle #shelifts #body #barbell #instafit #fitbody #fitspo #fitness #powerlifting #powerlifter #motivation #polishgirl #trx #trxsuperman #superman

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

 

Swiss Ball Rollout
Ćwiczenie podobne do AB Rollera, ale zdecydowanie łatwiejsze. Im większa piłka, tym prościej wykonać pełny ruch. W maksymalnym rozciągnięciu mięśni również stosuję pauzę.

Dead Bug
Martwy robal. Świetne ćwiczenie. Wcale nie takie proste, jakby mogło się wydawać. Polecam szczególnie osobom cierpiącym na problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. 8-10 powtórzeń w serii to mój maks.

 

Push – Up Walk Out
Na koniec harcore dla zaawansowanych :) Dla mnie jeszcze nie do wykonania. 

Medicine Ball Slam
Wykonywałam kiedyś, muszę do niego wrócić.

2. Anti-Lateral Flexion Exercises
(ćwiczenia przeciw zgięciom tułowia z boku na bok)

Side Plank
Boczna deska. Naszym celem powinno być utrzymanie prawidłowej pozycji przez minimum 90 sekund na stronę. O progresji napiszę wkrótce osobny artykuł. Podobnie, jak w Planku musimy uważać na prawidłowe ustawienie ciała w jednej linii.

Poniżej kilka ćwiczeń, których sama jeszcze nie próbowałam, ale na pewno sukcesywnie będę je wprowadzać do swojego planu treningowego.

Kettleball Suitcase Carry

Off-Bench Oblique Hold with Pulse

Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold

3. Anti-Rotation Exercises
(ćwiczenia przeciw rotacjom tułowia)

Band Anti – Rotation
Na początku możemy klęczeć na dwóch nogach i tylko trzymać taśmę przed sobą. Później można dołączyć ruch przed siebie i do siebie. Utrudnieniem jest zmniejszenie płaszczyzny podporu (podpór na jednej nodze), czy wykonywanie Split Squatu. Oczywiście, możemy również sięgać po szerszą i tym samym mniej rozciągliwą taśmę.

#absworkout #1: Zgodnie z obietnicą w najbliższym czasie będę prezentować swoje ulubione ćwiczenia na brzuch poza przysiadem czy martwym ciągiem. Nie, nie będzie żadnych brzuszków. Zgięcie tułowia nie jest bowiem podstawową funkcją mięśni brzucha (u mnie odpada dodatkowo ze względu na plecy plecy okrągło-wklęsłe – co i dlaczego wkrótce na blogu)! Jest nią stabilizacja kręgosłupa i tym samym zapobieganie wygięciu tułowia do przodu i do tyłu, z boku na bok i rotacji. Dziś ćwiczenie przeciw rotacji tułowia "Band Anti-Rotation". Na początku tylko trzymałam taśmę przed sobą, później dołożyłam ruch od klatki do przodu i do tyłu, następnie utrudniłam sobie ćwiczenie poprzez wysunięcie jednej nogi do przodu. W najbliższym planie treningowym chcę jeszcze spróbować wersji w pozycji stojącej i wykonując Split Squat. #band #bandantirotation #abs #absworkout #gym #workout #trainingsession #strongwoman #stronggirls #girlwithmuscles #girlsthatlift #personaltrainer #strengthcoach #fitgirl #hashimoto #pcos #adrenalfatigue #hypothyroidism #insulineresistance #bodybuilding #bodybuilder #muscle #shelifts #instafit #fitbody #fitspo #motivation #polishgirl #nike @nikepolska @adidas_pl

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

 

Landmine Anti – Rotation
Fajne, stosunkowo proste ćwiczenie, o ile nie dołożymy konkretnego ciężaru.

Cable Wood Chopper
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Możemy również wykonywać ruch po skosie z góry na dół lub z dołu do góry.

 

Sledge Hammer
Wymachy młotem kowalskim. Nie tylko dla strogman’ów :)

To tylko przykłady ćwiczeń na stabilizację. Zanim wybierzecie odpowiednie dla siebie, przetestujcie swoją stabilizację pod okiem fizjoterapeuty, fizjotrenera lub dobrego trenera personalnego.

Ból pleców, w szczególności w odcinku lędźwiowym to znak, że nie jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowej pozycji i powinniśmy wybrać łatwiejszą wersję ćwiczenia. Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Trening stabilizacji powinien być stałym elementem każdego treningu. Osobiście trudniejsze ćwiczenia wykonuję 4 razy w tygodniu. Plank, czy Side Plank praktycznie codziennie.

3 w 1
(ćwiczenia łączące pracę trzech poprzednich)

Farmer’s walk
Ostatnio w moim planie znów króluje spacer farmera, który jest świetnym ćwiczeniem na stabilizację, wzmacniającym oraz jednym z najlepszych spalaczy tłuszczu (szczególnie korzystnie działa na tak nielubiane przez kobiety „boczki”).

Plank i wszystkie jego odmiany stabilizują korpus w pozycji statycznej, spacer farmera robi to w pozycji dynamicznej. W czasie spaceru z hantlami lub kettleball nasze ciało porusza się bowiem w różnych płaszczyznach. Przy okazji poprawiamy siłę chwytu i balans strukturalny górnych u dolnych partii ciała, dzięki czemu możemy wyrównać dysbalans siłowy pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Wzmacniamy również dynamicznie staw skokowy oraz VMO, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy uda, który m.in. odpowiada za stabilizację rzepki, co pozwala zmniejszyć ryzyko urazu kolan, w tym zerwania więzadeł.

Naszym celem powinna być waga ciała trzymana w każdej ręce na odcinku minimum 30 metrów. Przede mną więc daleka droga, na razie u mnie max po 35kg w ręce. Ćwiczenie to wykonuję raz w tygodniu.

#absworkout #4 #farmerswalk – Ostatnio w moim planie znów króluje spacer farmera, który jest świetnym ćwiczeniem na stabilizację, wzmacniającym oraz jednym z najlepszych spalaczy tłuszczu (szczególnie korzystnie działa na tak nielubiane przez kobiety "boczki"). Plank i wszystkie jego odmiany stabilizują korpus w pozycji statycznej, spacer farmera robi to w pozycji dynamicznej. W czasie spaceru z hantlami lub kettleball nasze ciało porusza się bowiem w różnych płaszczyznach. Przy okazji poprawiamy siłę chwytu i balans strukturalny górnych i dolnych partii ciała, dzięki czemu możemy wyrównać różnice pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Wzmacniamy również dynamicznie staw skokowy oraz VMO, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy uda, który m.in. odpowiada za stabilizację rzepki, co pozwala zmniejszyć ryzyko urazu kolan, w tym zerwania więzadeł. Naszym celem powinna być waga ciała trzymana w każdej ręce na odcinku minimum 30 metrów. Przede mną więc daleka droga – na razie u mnie max po 35kg w ręce. #abs #gym #workout #trainingsession #strongwoman #stronggirls #girlwithmuscles #girlsthatlift #personaltrainer #strengthcoach #fitgirl #bodybuilding #bodybuilder #muscle #shelifts #body #barbell #instafit #abs #fitbody #fitspo #fitness #powerlifting #powerlifter #motivation #polishgirl

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

 

Sprinty
Widzieliście ładnie wyrzeźbiony brzuch u maratończyka? Zapewne nie. A u sprintera, którzy trenują dodatkowo siłowo? Tak! W trakcie sprintów nasze ciało pracuje w różnych płaszczyznach i zapewnia mięśniom brzucha intensywny wysiłek.

Korzystajcie z ładnej pogody i pójdźcie na stadion miejski. Wystarczy 10 sprintów po 100 metrów, które i tak pewnie dadzą Wam w kość. Polecam raz w tygodniu.

Korzystne dla mięśnie brzucha są również wszelkie ćwiczenia metaboliczne (więcej tutaj). Skoro pracujemy nad ich rozwojem, warto je również odsłonić spod fałdek tłuszczu, a interwałowy trening to najlepszy spalacz tłuszczu.

Trening siłowy
Silny „core” budujemy również w trakcie podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich, jak Deadlift (więcej tutaj i tutaj), Squat (więcej tutaj i tutaj), Pull Up, Push Press, Military Press (więcej tutaj), Bench Press (więcej tutaj), czy Hip Thrust (więcej tutaj i tutaj). Badania naukowe dowodzą, że w trakcie ich wykonywania z dużym obciążeniem (ponad 80% maksymalnego ciężaru) aktywuje w bardzo dużym stopniu cały korpus.

Nie bójmy się więc dużych ciężarów! Więcej o tym, jak dokładać kilogramy przeczytacie tutaj.

 

Najnowszy rekord w martwym ciągu – 110kg w 11. serii. Myślę, że spokojnie 120kg dałabym radę. Na razie jednak koniec z budowanie siły. Czas podreperować organizm.

Dieta
Pamiętajcie jednak, że ładny brzuch robi się przede wszystkim w kuchni! Odpowiednia dieta jest konieczna.

O tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji przeczytacie tutaj.

To tyle. A Wy? Jak ćwiczycie brzuch?

Advertisements

4 thoughts on “Trening brzucha

  1. Pingback: Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Niebezpieczna moda | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Nie garb się! | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s