Nie garb się!

Na siłowni jestem typem obserwatora. Robię swój trening, ale w przerwach między seriami zerkam na innych, przyglądam się ich sylwetkom i technice. Dla mnie, jako trenera personalnego jest to bardzo rozwijające. Dostrzegam bowiem, z jakimi problemami ćwiczący borykają się najczęściej i szukam dla nich rozwiązań. Głównie dla własnej wiedzy i satysfakcji. Jeśli nie znajdę sama odpowiedzi, często proszę o pomoc Marka Pośpiecha, wielokrotnie wspominanego na łamach bloga fizjoterapeuty, u którego kończyłam kurs „Fizjotrenera” w Akademii KFD i z którym sama współpracuję.

marek
Kontakt do Marka znajdziecie tutaj.

Zapytacie pewnie, czy bezpośrednio zwracam ludziom uwagę, gdy mają problem z techniką ćwiczeń lub robią sobie ewidentnie krzywdę półprzysiadem czy zbyt dużym ciężarem. To zależy. Na pewno staram się pomagać tym, których znam i którzy chcą się rozwijać i osiągać coraz lepsze wyniki. Gorzej z nieznajomymi. Czasami wychodzi z tego fajna dyskusja, a czasami dowiaduję się, że rozciąganie statyczne przed treningiem jest wskazane, pas w martwym ciągu jest bezwzględnie konieczny lub w przysiadzie palce nie mogą wychodzić poza linię palców. Wtedy odpuszczam. Raczej staram się więc pomagać osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem i potrzebują wsparcia, aniżeli starym wyjadaczom, którzy nie chcą się uczyć.

Jest jednak jeden wyjątek, na który zawsze zwracam uwagę i czasami aż nie brakuje mi skrupułów, by kogoś głośno skrytykować. Może nie bezpośrednio, ale wyrażam w rozmowie z inną osobą swoją opinię, mając nadzieję, że ktoś zrozumie, że o nim mówię. Co mnie tak wkurza? Kiedy ludzie się garbią! To jet jakaś plaga! Przychodzą na siłownię, dźwigają ciężary, walczą o piękną sylwetkę, mają na sobie najnowszą kolekcję Adidasa, a w przerwach między seriami siedzą na ławce i garbią się wpatrzeni w telefony. Nie mogę na to patrzeć, bo od razu skacze mi ciśnienie. Znajomi potwierdzą, że jestem w stanie wbić im palce w łopatki, aby się wyprostowali. Garbiący się mężczyzna jest dla mnie po prostu aseksualny. Wyprostowany wygląda na pewnego siebie. Nie mówię tutaj o „połknięciu kija”, ale o naturalnej, nienagannej sylwetce.

garb4
Niestety, na siłowni najczęściej widzę takie obrazki.

Nie, nie jestem święta. Sama przed długie lata garbiłam się dość mocno. Nie mam nadmiernej kifozy kręgosłupa. Nie chodziłam jako dziecko na gimnastykę korekcyjną. Moje okrągłe plecy to wada nabyta przez lata złych nawyków. Od początku swojej nauki w szkole podstawowej miałam spore problemy ze wzrokiem. Siedziałam w ostatniej ławce i wyciągałam szyję mocno do przodu, by zobaczyć, co nauczyciele piszą na tablicy. Sytuacja niewiele się zmieniła po tym, jak zaczęłam nosić okulary. Okulista zawsze zalecał mi szkła z obniżoną mocą, aby oczy pracowały. Ja mrużyłam je i ustawiałam głowę jak najbliższej książki czy ekranu monitora, by widzieć wyraźnie. Tak naprawdę do dziś tak robię, jeśli się nie pilnuję. Poza tym jako jedna z pierwszych dziewczyn w klasie dojrzałam. Urosły mi piersi. Wiecie, jak to jest w szkole. Koledzy się ze mnie śmiali, a ja się ich wstydziłam. Chciałam je schować. Zamykałam klatkę piersiową, wysuwając barki do przodu, aby biust był jak najmniej widoczny. To ciągnęło się latami. Chyba dopiero pod koniec liceum zaczęłam akceptować i podkreślać swoją kobiecość. Nie bez powodu mówi się jednak, że okrągłe plecy to wada nieśmiałych.

Co więcej, w liceum miałam wypadek samochodowy. Przez długie lata borykałam się z nerwobólami zlokalizowanymi w okolicach żeber. Chodziłam na różne zabiegi, począwszy od masaży, przez krioterapię, po naświetlania. W końcu lekarze założyli mi blokady. Męczyłem się jednak przez dobre kilka lat. Wyprostowana sylwetka powodowała duży ból. Wysuwając ramiona do przodu czułam ulgę.

Sytuację pogarszały przez lata złe nawyki w życiu codziennym. Jedzenie przy niskim stole i pochylanie się nad talerzem. Leżenie na fotelu przed telewizorem. Spanie w skulonej pozycji na kilku poduszkach i wyrywanie się z łóżka. Odrabianie lekcji przy zbyt niskim biurku. Siedząca, wielogodzinna praca. Mycie włosów i zębów pod kranem umywalki. Kluczowy był również nadmierny stres, z jakim borykałam się przez całe życie.

Początkowo okrągłe plecy były w moim wypadku jedynie defektem estetycznym. Dopiero po latach pojawiły się dolegliwości bólowe. Często bolała mnie szyja. Ból promieniował do łopatki. Borykałam się z bólem głowy, podobnym do migrenowego.

Czasami w domu siostra śmiała się, że kupi mi „pajączka”, ale na żartach się skończyło. Dopiero Sebastian Kot, z którym parę lat temu rozpoczęłam współpracę na siłowni, zwrócił na to uwagę i w planach treningowych uwzględnił ćwiczenia korekcyjne na plecy okrągłe. Od tego czasu pracuję nad tym, aby się wyprostować. Nieustannie. Zdaję sobie bowiem sprawę, że nie jestem w stanie odwrócić skutków lat złych nawyków w kilka tygodni czy miesięcy. Na pewno udało mi się jednak wyrobić nawyk prostowania. I zależy mi, aby podobny wykształcić u swoich podopiecznych. Podobnie, jak kiedyś Sebastian zawsze rozpoczynam bowiem współpracę od oceny posturalnej, diagnostyki na podstawie Overhead Squat i testów funkcjonalnych.  Nie jestem fizjoterapeutą, więc w trudniejszych przypadkach proszę swoich podopiecznych, aby udali się do Marka, który później przysyła mi zalecenia treningowe i na tej podstawie układam plan. Okrągłe plecy widzę jednak z daleka.

Jak zdiagnozować plecy okrągłe? Spotykając się z podopiecznym na siłowni, dokładnie oceniam sylwetkę z przodu, z tyłu i właśnie z boku. W czasie współpracy online proszę o zdjęcia w tych trzech perspektywach. Jeśli zastanawiacie się, czy problem Was dotyczy, stańcie bokiem przez lustrem albo poproście kogoś o wykonanie zdjęcia bokiem w bieliźnie i oceńcie swoją sylwetkę.

Okrągłe plecy – cechy charakterystyczne:
– nadmierna kifoza piersiowa,
– wysunięte do przodu barki, zaokrąglone ramiona,
– wysunięta do przodu głowa,
– zapadnięta lub spłaszczona klatka piersiowa.

W korekcji pleców okrągłych pierwszym krokiem powinna być likwidacja powstałego dysbalansu mięśniowego. Musimy rozciągnąć niewydolne mięśnie (napięte i skrócone) i wzmocnić osłabione i rozciągnięte.

Mięśnie niewydolne (napięte i skrócone):
– piersiowe,
– sutkowomostkowoobojczykowy,
– górna część mięśnia czworobocznego,
– dźwigacz łopatki,
– brzucha.

Mięśnie osłabione i rozciągnięte:
– głębokie zginacze odcinka szyjnego,
– dolna część mięśnia czworobocznego,
– równoległoboczne
– stożka rotatorów.

Osłabione i rozciągnięte mięśnie powodują przyjmowanie pozycji charakterystycznej dla pleców okrągłych, a mięśnie przykurczone utrwalają tą pozycję uniemożliwiając przyjęcie pozycji poprawnej.

Niewątpliwie najważniejsze jest jednak uświadomienie sobie istnienia wady i chęć podjęcia pracy korekcyjnej. To żmudna i nudna praca. Tym samym wiele osób nastawionych na redukcję masy ciała lub jej budowę pomija te ćwiczenia. Staram się więc „przemycać” je wówczas w planach treningach w formie rozgrzewki/aktywacji przed właściwym treningiem oraz kontrolować pozycję skorygowaną w trakcie jego trwania.

Zanim jednak przechodzę do ćwiczeń korekcyjnych, uczę swoich podopiecznych przyjmowania właściwej postawy.

Łopatki należy ustawić w retrakcji i depresji.

Konieczna jest również retrakcja szyi. Zalecam wykonywanie tego ćwiczenia również w czasie wolny, na przykład w trakcie oglądania telewizji.

Takie ustawienie łopatek i szyi jest konieczne w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, nie tylko w treningu korekcyjnym, ale i siłowym, a także w codziennym życiu.

Jednocześnie należy pamiętać i neutralnym ustawieniu miednicy.

W najbliższym czasie chciałabym pokazać Wam swoje ulubione ćwiczenia na stabilizację, a więc tym samym mięśnie brzucha, które za nią odpowiadają. Najpierw jednak chciałabym zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy, która powinna znajdować się w pozycji neutralnej. Co to znaczy? Miednica u kobiet jest nachylona do podłoża pod kątem 28 stopni, u mężczyzn – 31 stopni. Niestety, wiele z nas cierpi na tyło- lub przodopochylenie. Sama zmagałam się z hiperlordozą, ale odpowiednie ćwiczenia sprawiły, że miednica wróciła na swoje miejsce. Po kilku latach w końcu potrafię ustawić ją prawidłowo w każdym ćwiczeniu i tym samym aktywować mięśnie brzucha. Wcześniej czułam, ale lędźwie, a wypięty brzuch sprawiał wrażenie ciążowego. Na filmie mój patent na to jak ustawić miednicę – łapiemy się za kolce biodrowe górne przednie i tylne. Rotujemy miednicę do przodopochylenia, potem do tyłopochylenia i zatrzymujemy się ostatecznie w połowie drogi 💪Zmagacie się z hiperlordozą? Bolą Was lędźwie? 📩 joannahasnik@gmail.com 📩 #physiotherapy #tips #gymtips #abs #fitbody #fitspo #fitness #gym #workout #trainingsession #personaltrainer #strengthcoach

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Planuję w przyszłości artykuł o plecach wklęsłych (nadmiernej lordozie kręgosłupa).

W układanych przeze mnie planach proponuję najczęściej takie ćwiczenia, jak:

Scapular Wall Slide

Kluczowe jest „przyklejenie” całego ciała, w tym całego kręgosłupa do ściany. Jeśli nie macie takie możliwości, zróbcie krok do przodu i lekko ugnijcie kolana.

Cable Scapular Retraction

Retrakcję łopatek możemy wykonywać na wyciągu lub z taśmami. Najlepiej wykonać to ćwiczenie w tempie 3010 (więcej o tempie tutaj), czyli dynamicznie, w ciągu sekundy wykonać retrakcję i wolno, w ciągu trzech sekund wrócić do pozycji początkowej.

One Arm Cable Scapular Retraction

Wersja jednostronna (unilateralna) retrakcji łopatek.

Trap 3 Raise

Kluczowa w każdym powtórzeniu jest retrakcja łopatek i zablokowanie stawu łokciowego. Podobnie, jak w poprzedni ćwiczeniu sprawdza się tutaj tempo 3010 (dynamicznie, w ciągu sekundy unosimy ręce górę, wolno, licząc do trzech wracamy do pozycji wyjściowej).

Single Arm Trap 3 Raise

Wersja jednostronna (unilateralna).

Reverse Flyes

Odwrócone rozpiętki. Można wykonywać je również stojąc. Kluczowa jest retrakcja łopatek przed każdym powtórzeniem i tempo 3010 (w ciągu jednej sekundy unosimy ręce w bok, w ciągu trzech sekund wracamy do pozycji wyjściowej).

Face Pull

W tym ćwiczeniu kluczowe moim zdaniem jest dwusekundowe spięcie łopatek. Dynamicznie, w ciągu sekundy ściągamy sznur, stosujemy dwusekundowe spięcie izometryczne łopatek i wolno, w ciągu trzech sekund wracamy do pozycji początkowej.

Face Pull with external rotation

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Wersja trudniejsza z rotacją zewnętrzną.

Dumbbell Cuban Rotation

Trzeba pamiętać o tym, aby nie opuszczać ramion w dół i trzymać je w pozycji równoległej do podłożą. Sprawdza się tutaj wprowadzenie tempa 3030 (licząc do trzech wykonujemy rotację zewnętrzną i bez zatrzymania wracamy do pozycji początkowej, również licząc do trzech).

Najczęściej zalecam wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Z niewielkim obciążeniem.  Pozycja skorygowana powinna być bowiem utrzymywana przez cały czas trwania ćwiczenia.

U osób borykających się z plecami okrągłymi zwracam również szczególną uwagę na stabilizację i pracę mięśni brzucha. Przypominam, pisałam o tym tutaj. Jednocześnie zachęcam do zmiany nawyków, jak chociażby podnoszenia przedmiotów z ziemi z przysiadu i zainwestowania w odpowiednie biurko i krzesło do pracy przy komputerze. Trening treningiem, ale najważniejsze to korygować swoją postawę w życiu codziennym.

Artykuł ten nie zastąpi oczywiście indywidualnej konsultacji z fizjoterapeutą czy trenerem personalnym. Mam tylko nadzieję, że zachęcę Was do zwrócenia uwagi na swoją sylwetkę i problem okrągłych pleców. A tymczasem, uciekam na basen i saunę :) Ostatnio dużo czasu spędzam przy komputerze i dwa razy w tygodniu staram się chodzić na basen i pływać stylem grzbietowym.

Reklamy

19 thoughts on “Nie garb się!

  1. Pingback: Niebezpieczna moda | JOANNA HAŚNIK

  2. Czy przypadkiem nie ma błędu w zdaniu: „w przysiadzie palce nie mogą wychodzić poza linię palców”?

    Czy masz gdzieś coś więcej nt. stabilizacji miednicy?
    Mam z tym problem i fizjoterapeuta dał mi kiedyś kilka ćwiczeń.
    Nie potrafię, jak większość eurosapiens właściwie wykonać przysiadu.
    Lędźwiowy:
    spłycenie fizjologicznej lordozy lędźwiową, śladowe prawowypuklenie skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego (to może początki problemów z biodrem?), cechy rozpoczynającej się spondylozy lędźwiowej pod postacią drobnej osteofitozy brzeżnej na krawędziach przednich trzonów kręgów L3, L4, L5. Ponadto w L-3-L4 cechy choroby krążka międzykręgowego (obnizony sygnał), uwypuklenie typu bulging powodujące modelowanie się korzeni nerwów rdzeniowych w odcinkach pozakanałowych.
    Piersiowy:
    trzony kręgów Th9, Th10, Th11, Th12 sklinowacone – w niewielkim stopniu obnizone hipoplastycznie od strony przedniej, łukowata, lewostronna skolioza łukowata w dolnej części odcinka Th kręgosłupa i nadmierna kifoza piersiowa – wada postawy.

  3. To ja to wgl jestem karykaturą.Nie dość, że sie garbię, to w takim razie też chyba zmagam się z hiperlordozą,bo nigdy prawidłowo nie potrafię sie ustawić (prawie zawsze boli mnie kręgosłup przy ćwiczeniach) i nigdy nie potrafiłam aktywować mięśni brzucha przy ćwiczeniach i może dlatego mój brzuch nie dość, że jest zalany tłuszczem to do tego jest wydęty sprawiając wrażenie ciążowego..Haha, garb, hiperlordoza, wielki brzuch.Zestaw idealny <3 A tak na poważnie to chciałabym mieć takiego trenera jak Ty w swojej okolicy ! Na pewno byś zrobiła ze mną porządek :) Może chcesz się do mnie wprowadzić? Mieszkam na wiosce,mam swoje jajka i swoje brojlery,haha :) Fajnie by było, taka osoba przydałaby się mojej całej rodzinie !

  4. Bardzo przydatny artykuł, dziękuję!
    Ja też 8h pracy przy komputerze, dokształcanie się zawodowe przy komputerze, dokształcanie się w kwestiach zdrowotnych też przy komputerze i tak w kółko :(
    Ale teraz, dzięki Tobie, mam przynajmniej pod ręką zestaw pomocnych ćwiczeń :)

    A czy możesz polecić jakieś ćwiczenia na koślawość kolan?

  5. Fajny post, mnie też dotyczy. U mnie zła postawa ciała i praca w pochyleniu spowodowała, że pojawiły się zawroty i bóle głowy. ale terapia manualna i odpowiednie ćwiczenia oraz joga bardzo pomagają.

  6. bardzo fajny artykuł. garbienie się to rzeczywiście plaga naszych czasów. ja bardzo lubię ten filmik z ćwiczeniami -> https://www.youtube.com/watch?v=ahPse5W9Eyo od razu się po nim lepiej czuję. :) o scapular wall slide też słyszałam.
    jedna uwaga: sternocleidomastoideus to w polskiej terminologii medycznej mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (MOS). :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s