Dlaczego nie mogę schudnąć?

Stałam codziennie na wadze, patrzyłam w lustro  i zastanawiałam, dlaczego nie mogę schudnąć. Przestrzegałam diety, unikałam cukru, słodyczy i fast-foodów, trenowałam pięć, czasem sześć razy w tygodniu, stosowałam suplementację (białko, spalacze tłuszczu), chodziłam na masaże wyszczuplające – i nic. Na początku schudłam może jeden czy dwa kilogramy, a później… waga cały czas szła do góry. Nie, to nie była tkanka mięśniowa. To był sam tłuszcz! Moi znajomi, z którymi chodziłam na crossfit w ekspresowym tempie tracili kilogramy, a moja sylwetka mimo, że ćwiczyłam na najwyższych obciążeniach, prezentowała się coraz gorzej. Nie wiedziałam, co robię nie tak. Zadręczałam myślami, że za mało z siebie daję. W konsekwencji zmniejszałam ilość jedzenia, trenowałam czasami dwa razy dziennie (trening siłowy plus crossfit) i faszerowałam się termogenikami. Niestety, to wszystko przynosiło odwrotny skutek.

To było dokładnie dwa lata temu. Byłam sfrustrowana brakiem efektów redukcji. Nie wiedziałam już, co robić. Wówczas za namową trenera personalnego (o tym jaki powinien być dobry trener możecie przeczytać tutaj) zrobiłam badania krwi i zaczęłam szukać przyczyn swoich problemów. Zainteresowałam się swoim zdrowiem. Od tego czasu przeczytałam mnóstwo artykułów i książek, uczestniczyłam w wielu kursach, szkoleniach i webinarach. Dzięki temu dziś jestem świadoma błędów, jakie wówczas popełniłam, a także wiem, co stało wówczas na przeszkodzie w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Nie wszystkie czynniki udało mi się wyeliminować, ale jestem na dobrej drodze. Mój poziom tkanki tłuszczowej systematycznie się zmniejsza, a ja czuję się coraz lepiej w swojej skórze.

Dostają sporo wiadomości od osób, które podobnie jak ja te dwa lata temu, są na diecie, ćwiczą regularnie, stosują suplementację, a mimo to nie są w stanie schudnąć. Postanowiłam więc podzielić się z Wami swoimi doświadczeniami i zrobić listę potencjalnych przyczyn problemów z utratą wagi. Mam nadzieję, że znajdziecie tutaj dla siebie rozwiązanie swoich problemów.

Najczęstsze przyczyny problemów ze schudnięciem:

1. Źle zbilansowana dieta.
W pracy z podopiecznymi zauważam dwie skrajne tendencje: albo jemy zdecydowanie za dużo, albo o wiele za mało. Często piszą do mnie osoby, które mają siedzącą pracę, jeżdżą samochodem na zakupy, trenują dwa lub trzy razy w tygodniu, spędzają czas wolny przed telewizorem, a jedzą po kilka tysięcy kalorii. Najczęściej to mężczyźni. Po drugiej stronie są kobiety, które jeżdżą do pracy rowerem lub chodzą po kilka, czasem kilkanaście kilometrów pieszo, ćwiczą pięć, nawet sześć razy w tygodniu, a nie jedzą nawet połowy kalorii niezbędnej przy tak dużej aktywności fizycznej. Nadmiar kalorii jest zły i to nie pozostawia żadnych wątpliwości. Zbyt duży deficyt kalorii również stoi jednak na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Najprościej mówiąc, jeśli nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości energii, ten przejdzie w stan magazynowania tkanki tłuszczowej. Musi zabezpieczyć się bowiem na czarną godzinę. Szczupła, ale otłuszczona sylwetka jest więc efektem nieustannego deficytu kalorycznego. Kluczowe jest więc dostosowanie ilości spożywanych kalorii do wieku, wzrostu, wagi i przede wszystkim aktywności fizycznej. Aby schudnąć, trzeba jeść! Nie możemy bać się jedzenia. Pisałam o tym tutaj.

Przeszkodą w odchudzaniu może być podjadanie między posiłkami, jedzenie w pośpiechu, połykanie nierozdrobnionych kawałków pożywienia, spożywanie produktów przetworzonych, w tym nabiału (więcej tutaj), cukru i tłuszczy trans, picie zbyt małej ilości wody, dieta uboga w witaminy i minerały i bogata w substancje antyodżywcze (goitrogeny, kwas fitynowy, kwas szczawiowy czy saponiny – więcej pisałam o tym tutaj).

O tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji pisałam tutaj. Weźcie do ręki kartkę papieru i długopis i dokładnie przeanalizujcie swój rozkład makroskładników. Z własnego doświadczenia wiem, że w dłuższej perspektywie wszystkie skrajności są złe i organizm potrzebuje zarówno białka, tłuszczy, jak i węglowodanów. Ważne są jednak odpowiednie proporcje. Ostatnio miałam klientkę, która nie jadła w ogóle tłuszczy i skończyło się wycięciem woreczka żółciowego. 1g zdrowych tłuszczy (w tym zwierzęcych, o czym pisałam tutaj i tutaj) na 1kg masy ciała to dla mnie absolutna konieczność (mit cholesterolowy obaliłam tutaj).  Nie obawiajmy się jednak również węglowodanów (pisałam o tym tutaj), w szczególności w posiłkach okołotreningowych.

Kevin Bacon :) Dawno mi tak żaden burger nie smakował :) #burger #bytom #becon #beef #silesia #friends

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

W moim bilansie jest i miejsce dla burgera :)

Jeśli nie jesteście w stanie sami odpowiednio zbilansować swojej diety, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty.

2. Insulinooporność.
Odpowiednia ilość węglowodanów jest moim zdaniem niezbędna, w szczególności okołotreningowo. Niestety, dieta przeciętnego Kowalskiego zawiera ich nadmierną ilość. Tym samym coraz więcej osób zmaga się z insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną czy hiperinsulinizmem. Wszystkie te choroby związane są z insuliną, hormonem odpowiedzialnym za stabilizację poziomu glukozy we krwi. Jego zadaniem jest transport energii do komórek – zarówno mięśniowych, jak i tłuszczowych. Każdorazowo, kiedy spożywamy pokarmy zawierające węglowodany, a więc zboża, nabiał, słodycze, cukier i jego pochodne, warzywa z większą ilością węglowodanów (rośliny strączkowe, marchew, dynię, buraki), trzustka wydziela insulinę. Nawet jeśli są to węglowodany złożone i z niższych indeksem glikemicznym. Co więcej, zdarza się, że nawet żucie gumy, picie wody z cytryną czy myślenie o jedzeniu powoduje wyrzut insuliny. Miałam podopieczne, które na drugi dzień po wypiciu piwa ważyły dwa kilogramy więcej. Problemowe jest również nadmierne spożywanie białka, które składa się aminokwasów glukogennych, czyli takich które mogą zostać zamienione w glukozę, zatem również oddziałujących na insulinę. Opieranie swojej diety na jogurtach, serkach wiejskich czy kefirach nie jest więc najlepszym rozwiązaniem, a piszą do mnie osoby, które jedzą nabiał w każdym posiłku.

Insulina ma działanie anaboliczne, powoduje wzrost syntezy białek, glikogenu i triacylogliceroli. Gdy zjemy za dużo i nie wykorzystamy glukozy w trakcie treningu, insulina odtransportuje nadwyżki do komórek magazynujących, czyli adipocytów.

Jedynym makroskładnikiem, który nie oddziałuje na poziom insuliny jest tłuszcz. Powinien jednak być to tłuszcz zwierzęcy (tłuste mięso lub ryby) lub roślinny dobrej jakości: kokosowy, z awokado lub oliwa z oliwek. Tłuszcze w diecie dają ogromną korzyść – uczucie sytości. Sytość jest kluczowa do tego, aby nie podjadać między posiłkami, co pozwala wydłużyć przerwy między posiłkami do 4-6 godzin, co jest pożądane w przypadku insulinooporności. Niestety, mit cholesterolowy sprawił, że większość z nas panicznie boi się tłuszczy (więcej tutaj).

Nadmiar insuliny, niewspółmierny do tego, co zjedliśmy lub wypiliśmy, wytwarza się w wyniku wielu czynników. Dochodzi wówczas do wahania poziomu cukru, pojawiają się stany hipoglikemii (spadek glukozy), wytwarza się więcej kortyzolu (hormonu stresu), pojawiają się prozapalne cytokiny, a wreszcie część tkanek przestaje reagować. W efekcie trzustka produkuje coraz więcej insuliny, aby wciąż móc stabilizować glukozę we krwi.

Jeśli macie glukometr, zmierzcie sobie poziom cukru we krwi na czczo, po 1 godz. i po 2 godz. od posiłku. Chętnie pomogę w interpretacji.

Insulina jest hormonem antagonistycznym dla glukagonu, który angażuje tkankę tłuszczową do procesów energetycznych. Kiedy insulina jest stale podwyższona, hormon „spalający” tkankę tłuszczową nie włącza się. Kolejnym etapem jest wzrost poziomu cukru we krwi i stan przedcukrzycowy, a następnie cukrzyca.

Insulinooporność może mieć jednak również inne mechanizmy niż nadmiar węglowodanów w diecie. Może być związana z autoagresją, wytwarzaniem się przeciwciał IgG (choroby autoimmunologiczne), lub hormonów działających antagonistycznie wobec insuliny: kortyzol, glukagon, hormony tarczycy, zmniejszenie liczby mitochondriów w tkance mięśniowej (niedobór siarki, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia metylacji), cytokiny prozapalne IL-1, IL-6, TNF alfa, które powstają w efekcie stanów zapalnych (dysbioza jelitowa, nietolerancje pokarmowe, choroby autoimmunologiczne, chemia w żywności, utlenione tłuszcze) i nasilają insulinooporność, wywołują silny efekt kataboliczny białek mięśniowych, modyfikują skład błony komórkowej, prowadząc do zaburzeń funkcjonowania receptorów insulinowych.

Najczęstszymi symptomami zaburzeń gospodarki insulinowej są uczucie senności po posiłkach, chroniczne zmęczenie, spadki cukru, nadmierna potliwość i drżenie rąk, ciągła chęć podjadania, dysproporcje w budowie sylwetki (duży brzuch, ramiona), problemy ze zbudowaniem tkanki mięśniowej (nadmiar tkanki tłuszczowej), PCOS, hirsutyzm, wysoki (u kobiet) lub niski (u mężczyzn) poziom testosteronu czy duży biust u mężczyzn. Jeśli zmagacie się z podobnymi objawami, koniecznie wykonajcie krzywą cukrową i insulinową (na czczo oraz minimum po godzinie i dwóch po obciążeniu 75g glukozy).

Więcej o insulinooporności pisałam tutaj.

3. Niedoczynność tarczycy / Hashimoto.
O niedoczynności tarczycy i Hashimoto, prawdziwej epidemii w obecnych czasach, napisałam ostatnio duży artykuł (zobacz tutaj). Niestety, przychodząc do lekarza rodzinnego i skarżąc się na nadmierną senność i zmęczenie, wypadające włosy, wolniejszy metabolizm, zaparcia, suchą skórę, problemy ze zbudowaniem tkanki mięśniowej czy nieustanne uczucie zimna, najczęściej zleca nam się jedynie badanie poziomu TSH.  Zwykle, gdy parametry TSH mieszczą się w normie laboratoryjnej, lekarz decyduje, aby nic z tym nie robić. Mało który mówi natomiast, że TSH raczej nie powinno być wyższe niż 2,0 mU/l, co może świadczyć o subklinicznej niedoczynności tarczycy, a nawet początkowym stadium choroby autoimmunologicznej Hashimoto. Rzadko który lekarz zleca wykonanie fT3, fT4, nie mówiąc już o anty-TPO i anty-TG.

Obecnie moja suplementacja ograniczona jest do minimum, ale ze względu na duży stan zapalny w organizmie zdecydowałam się sięgnąć po ekstrakt z kurkuminy. Wcześniej stosowałam kurkumę z kuchni, jako przyprawę do mięs czy zupy, ale nie myślałam, że zawarta w niej kurkumina ma tyle właściwości odżywczych. Nie bez powodu znalazła się na liście B suplementów stworzonej przez Australijski Instytut Sportu, jako bardzo obiecujący (na liście A są substancje rekomendowane, jak np. witamina D3 czy kreatyna). Cały czas trwają badania nad jej leczniczymi właściwościami, a już teraz wiadomo, że wykazuje silne działanie przeciwzapalne, chroni organizm przez wolnymi rodnikami, nowotworami czy chorobami serca. Sięgnęłam po Super Bio-Curcumin z Life Extension. Więcej o właściwościach kurkuminy i o tym, jak można wykorzystać kurkumę na moim blogu. Zapraszam na www.joannahasnik.wordpress.com :) #kurkuma #kurkumina #turmeric #curcumin #lifeextension #health #pills #suplements

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Ze stanem zapalnym walczę ostatnio kurkuminą. Więcej tutaj

Coraz więcej osób cierpi na subkliniczną niedoczynność tarczycy, czyli chorobę Hashimoto, która długo może nie być zauważona, lub na ukrytą niedoczynność tarczycy, np. słabą konwersję hormonów tarczycy z nieaktywnych fT4 do aktywnych fT3. Hormony tarczycy fT3 odgrywają kluczową rolę – regulują liczbę specjalnych białek (enzymów) zamieniających w mitochondriach przyjętą energię w ciepło. Często to właśnie niskie fT3 jest przyczyną problemów ze schudnięciem, wypadaniem włosów i problemami z wypróżnieniem. W niedoczynności tarczycy często dochodzi również do odkładania się mukopolisacharydów, które z powodu dużej chłonności wody powodują obrzęki.

Czynnikami, które mają negatywny wpływ na konwersję z fT4 do Ft3 są: nadmiar aktywności fizycznej w stosunku do podaży energetycznej diety, stres, choroba, operacja chirurgiczna, mało odżywczy pokarm (niska gęstość odżywcza), niedobór selenu, cynku, żelaza, niski poziom ferrytyny (magazyn żelaza), niedobór węglowodanów w diecie, niedobór kwasów tłuszczowych nasyconych. Czasami na fT3 pływa również niewidzialny „przeciwnik”, odwrotne T3. Reverse T3 (rT3) jest nieaktywną postacią T3, który jest wytwarzany w organizmie w szczególności w sytuacjach stresowych. Zarówno tych związanych ze stresem psychicznym, jak i nadmiarem kortyzolu lub jego niskim poziomem (wyczerpanie nadnerczy), huśtawkami insulinowymi, niedoborami składników pokarmowych (problemami z wchłanianiem), nadmiarem aktywności fizycznej, niedoborem snu, zaburzeniami metylacji.

Jeśli szukacie powodów problemów z redukcją wagi, to badania tarczycy powinny być jednym z pierwszych kroków.

4. Kortyzol i wyczerpane nadnercza.
Stres w domu, w pracy, toksyczne relacje, wysokie wymagania, jakie stawiamy przed sobą, praca w zamkniętych pomieszczeniach, nadmierna aktywność fizyczna, restrykcje kaloryczne, huśtawki insulinowe, zbyt mała ilość snu, praca w systemie zmianowym – tak wygląda nasza codzienność. Nie mamy czasu na odpoczynek. Nie możemy przecież przestać pracować, bo nie będziemy mieli za co żyć. Wmawiamy sobie, że jeśli my czegoś nie zrobimy, to świat się zawali. Nie potrafimy delegować obowiązków domowych na pozostałych członków rodziny. Chcemy, aby wszyscy nas lubili i nie potrafimy odmawiać. Mamy problemy z ze snem, budzimy się w nocy, jesteśmy chronicznie zmęczeni, przez co wspomagamy się kawą i napojami energetycznymi. Nasze nadnercza pracują nieustannie na najwyższych obrotach. Tak się nie da. Trzeba w końcu powiedzieć sobie dość i pomyśleć o sobie.

Kiedyś będę mieszkać w górach 🐕🐇🐜 #rycerkagorna #beskidy #gory #mountains #chillout #dog #plans #chillout

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Odpoczynek to podstawa. W górach najlepiej. Moje sposoby na regenerację znajdziecie tutaj

W wyniku reakcji stresowej nadnercza wydzielają hormony, spośród których najważniejszą rolę odgrywają kortyzol i DHEA. Kortyzol jest ogólnie hormonem katabolicznym (rozkłada proteiny), a DHEA – anabolicznym (buduje proteiny z aminokwasów). W naszym ciele procesy anaboliczne i kataboliczne powinny być w równowadze. Stres powoduje tymczasem wzrost kortyzolu i zmniejszenie DHEA, co w konsekwencji sprawia, że ciało jest w katabolicznym stanie.

Zaburzona równowaga kortyzolu i DHEA w organizmie powoduje zmniejszenie mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji powoduje ograniczoną dostępność lipidów dla pracujących mięśni. Następuje również zmniejszenie syntezy protein, a także ich rozbicie. Wrażliwe na insulinę włókna mięśniowe typu I zostają zastąpione opornymi na glukozę włóknami II typu. To dlatego nie potrafimy zbudować mięśni, co więcej, tracimy te, które mamy i zastępujemy je tkanką tłuszczową. Poszkodowane są jednak nie tylko mięśnie, ale również serce, kości (zmniejszenie tkanki kostnej zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy), czy wyściółka przewodu pokarmowego, z którego pobierane zostały proteiny, by w efekcie końcowym uzyskać niezbędną glukozę. Nadmiar kortyzolu wpływa również na zwiększenie ilości rT3, przez co spowalnia metabolizm.

Naukowcy odkryli, że pochodzący z nadnerczy kortyzol ma mniejsze znaczenie dla samego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, tutaj bardziej działa enzym 1l beta HSD. Zaobserwowano, że w tkance tłuszczowej osób otyłych aktywność tego enzymu jest dwukrotnie większa.

Wyczerpane nadnercza skutecznie potrafią utrudnić redukcję wagi. Jeśli nie pamiętacie, kiedy ostatnio mieliście czas na odpoczynek, koniecznie przeczytajcie artykuł o wyczerpanych nadnerczach tutaj.

5. Nadmierna aktywność fizyczna.
Podobnie, jak w kwestii jedzenia, jeśli chodzi o aktywność fizyczną również mamy tendencje do popadania w skrajności. Albo nie ćwiczymy w ogóle, mamy siedzącą pracę i jeździmy na zakupy samochodem albo trenujemy nawet pięć lub sześć razy w tygodniu, a siódmego zamiast odpoczywać jedziemy na całodniową wycieczkę rowerową i przemierzamy dystans 100 kilometrów. Jasne, bądźmy aktywni, ruszajmy się i trenujmy. Aktywność fizyczna jest głównym elementem zdrowego trybu życia, a korzyści z niej płynące są powszechnie znane. Najważniejszy jest jednak umiar i zdrowy rozsądek. Więcej nie znaczy lepiej. Przetrenowanie nieodłącznie łączy się z wyczerpaniem nadnerczy, powoduje zaburzenia cyklu miesiączkowego, a także nierzadko prowadzi do nadnerczowego typu Zespołu Policystycznych Jajników.

Bardzo długo nie rozumiałam, że odpowiednia regeneracja jest tak samo ważna, jak trening. W poniedziałek i wtorek zrobiłam bardzo mocne treningi. wczoraj zgodnie z planem odpoczywałam, ale ze względu na mecz poszłam bardzo późno spać i dzisiaj od rana czułam się fatalnie. Jeszcze rok czy dwa lata temu zrobiłabym dziś trening, ale już rozumiem, że więcej nie znaczy lepiej. Upper Body Strength odpuściłam, zaliczyłam drzemkę w ciągu dnia, a wieczorem umyłam okna 😁 Ręce więc popracowały 😊 #pushpress #gym #workout #trainingsession #strongwoman #stronggirls #girlwithmuscles #girlsthatlift #personaltrainer #strengthcoach #fitgirl #hashimoto #pcos #adrenalfatigue #hypothyroidism #insulineresistance #bodybuilding #bodybuilder #muscle #shelifts #body #barbell #instafit #fitbody #fitness #powerlifting #powerlifter #motivation #polishgirl

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Nauczyłam się już słuchać swojego organizmu. A plan treningowy dla początkujących znajdziecie tutaj, tutaj, tutaj i tutaj

Jeśli trenujecie codziennie, a mimo to nie potraficie schudnąć, koniecznie zajrzyjcie tutaj. Problemowe również może być chroniczne cardio (więcej tutaj i tutaj).

6. Brak snu.
Drugim, obok przetrenowania najczęstszym powodem wypalenia nadnerczy jest niedostateczna ilość snu. Chcemy czerpać z życia pełnymi garściami, bo przecież wyśpimy się po śmierci, pracujemy w systemie zmianowym, siedzimy do późna przy komputerze, zarywamy noce na imprezy i spotkania ze znajomymi. Gdy śpimy za mało, zaburzamy równowagę hormonalną organizmu. Narażamy się na problemy z poziomem glukozy we krwi i wydzielanej przez trzustkę insuliny, a tym samym zachcianki, zwiększony apetyt, zmniejszenie wrażliwości insulinowej, co może doprowadzić ostatecznie do insulinooporności, a nawet cukrzycy. Insulina powoduje również wydzielanie kortyzolu przez nadnercza i to już, jak pokazują badania, w wyniku jednej nieprzespanej nocy. Jego chronicznie wysoki poziom może doprowadzić do ich wyczerpania. Kortyzol wytwarzany jest jednak również w wyniku braku snu, a jego wysoki poziom powoduje wyrzut insuliny. Wpadamy więc z błędne koło.

Przed snem wspomagam się ostatnio Ashwagandhą. O ostatnio testowanych suplementach pisałam tutaj

Za wzmożony apetyt odpowiedzialne są jednak nie tylko insulina i kortyzol. Wraz ze zmniejszeniem się ilości snu wzrasta poziom greliny, która pobudza apetyt. Spada natomiast poziom leptyny, która odpowiada za poczucie sytości. Nie czujemy, że powinniśmy już przestać jeść. Nasz metabolizm spowalnia. Ten stan może doprowadzić do leptynooporności. Inna sprawa, że zmęczeni brakiem snu nie jesteśmy w stanie trenować, albo ćwiczymy na mniejszych obciążeniach i mniej efektywnie. W takiej sytuacji redukcja wagi jest wręcz niemożliwa, a najczęściej kilogramów nam tylko przybywa.

Jeśli nie potraficie zasnąć, budzicie się w nocy i wstajecie rano zmęczeni zadbajcie o jakość snu. Więcej na ten temat pisałam tutaj.

7. Antykoncepcja hormonalna.
Stosowanie antykoncepcji hormonalnej jest bardzo wygodne. Niestety, ginekolodzy przepisują pigułki młodym dziewczynom, które zmagają się z trądzikiem lub zaburzeniami miesiączkowania, wyciszając problem i nie szukając przyczyny. Moja historia jest tego najlepszym przykładem.

Ja akurat w trakcie terapii hormonalnej czułam się dobrze, nie miałam problemów z wagą (dopiero ich odstawienie wywołało lawinę), ale wiele kobiet boryka się nagłym przyrostem wagi. Nadmiar syntetycznego estrogenu powoduje zatrzymanie się wody w organizmie. Antykoncepcja wpływa również niekorzystnie na florę bakteryjną jelit, powoduje problemy z wchłanianiem witamin i minerałów z pożywienia i zaburza wydzielanie kwasów żołądkowych. Może doprowadzić do niedoborów witamin i minerałów.

Cały czas walczę o przywrócenie miesiączki po okresie kilkunastoletniej antykoncepcji. Ostatnią wizytę u lekarza opisywałam tutaj

Syntetyczne substancje zawarte w tabletkach antykoncepcyjnych zaburzają również wydzielanie pozostałych hormonów. Estrogen przyczynia się do mojej niedoczynności tarczycy, powodując wzrost ilości TBG – białka (globuliny) wiążącego tyroksynę (FT3 i FT4), przez co mamy mniej wolnych hormonów tarczycy dla komórek ciała. Przyjmowanie tabletek wywołuje również zwiększenie poziomu hormonu SHGB, wiążącego hormony płciowe, w tym testosteronu. Tym samym wiele kobiet stosujących antykoncepcję i trenujących na siłowni ma problemy z budowaniem masy mięśniowej. Mój trener zawsze mówił, że muszę pracować trzy razy ciężej od kobiet, które nie stosują antykoncepcji.

Jeśli stosujecie antykoncepcję, zastanówcie się, czy na pewno jest Wam niezbędna. Więcej na jej temat pisałam tutaj.

8. Jelita.
Problemy z odchudzaniem często związane są również z nieprawidłową pracą jelit. Dużą rolę odgrywają przykładowo nietolerancje pokarmowe, czyli późne odpowiedzi autoimmunologiczne, tzn. reakcje występujące od 8 do 72 godzin po spożyciu konkretnego posiłku. Trudno więc połączyć nietolerowany pokarm z objawami tym bardziej, że nadwrażliwość pokarmowa może występować w klasie IgG i oddziaływać niemal na cały organizm, jak również w klasie IgA i oddziaływać bardziej w obrębie jelit. Zwiększenie częstości występowania nadwrażliwości pokarmowej może być konsekwencją rozluźnienia ścisłych połączeń pomiędzy enterocytami, co prowadzi do zespołu nieszczelnego jelita.

W mechanizmie nietolerancji pokarmowej organizm rozpoznaje cząstki pokarmowe jako obce, może być to spowodowane niewłaściwym trawieniem, np. nie dość dobrze zakwaszonym środowiskiem żołądka, przez co uniemożliwione jest aktywowanie enzymów proteolitycznych, trawiących białka, a nie w pełni strawione białka przechodzą do jelita cienkiego, gdzie w środowisku zasadowym nie mogą podlegać dalszym procesom trawienia. Taki niestrawiony pokarm powoduje tworzenie się bakterii proteolitycznych, co ma wpływ zarówno na pogorszenie mikroflory jelitowej, jak również – w przypadku przesiąkliwości jelita  – na przenikanie kompleksów peptydowych do trzewi, co powoduje reakcję zapalną. Okazuje się, że sam pokarm może tworzyć kompleksy IgA na powierzchni śluzówki jelit, co może doprowadzić do rozluźnienia połączeń, jak i kompleksy immunologiczne IgG w komórkach różnych organów.

Nadwrażliwość pokarmowa może indukować przewlekły stan zapalny w organizmie, w którym dochodzi do zwiększenia poziomu cytokin (mediatorów stanu zapalnego): IL-1, Il-6, TNF alfa oraz CRP. Cytokiny te wiąże się z chorobami autoimmunologicznymi, ale również – jak już wspominałam – ze zwiększeniem insulinooporności tkanek. Zauważono, że stężenie czynnika martwicy nowotworów TNF alfa, wytwarzanego zarówno przez system immunologiczny, jak i tkankę tłuszczową oraz mięśniową, jest wprost proporcjonalny do ilości zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Na gospodarkę węglowodanowo-insulinową wpływa również skład mikroflory jelitowej naszych jelit. Flora bierze bowiem udział w procesach rozkładania pokarmu oraz w procesach jego wchłaniania: fermentacja składników pokarmowych, np. nieprzyswajalnych dla człowieka polisacharydów, dostarczenie enzymów trawiennych, rozkład cholesterolu, synteza witamin z grupy B i K, biotyny, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, wapnia oraz aminokwasów lizyny i treoniny. Flora jelitowa i fermentacja beztlenowa biorą udział w wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych będących źródłem energii dla kolonocytów. Ich prawidłowa budowa jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania składników pokarmowych. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe  są produktem beztlenowej fermentacji bakteryjnej włókna pokarmowego i opornej skrobi. Zatem nie powinno ich zabraknąć w diecie.

Dynia plus bulion – najlepsze lekarstwo dla jelit. Przepis tutaj.

Prawidłowa flora jelitowa wpływa również na zwiększenie szczelności bariery, zapobiegając nietolerancjom pokarmowym i tworzeniu się stanów zapalnych. Spośród toksyn dostających się do organizmu bardzo toksyczny jest lipopolisacharyd (LPS) – endotoksyna będąca składnikiem zewnętrznej błony komórkowej osłony bakterii gram-ujemnych i cyjanobakterii bytujących w przewodzie pokarmowym. Nieprawidłowa flora bakteryjna jelit, nadmiar bakterii proteolitycznych oraz candida mogą negatywnie wpływać na same jelita, rozszczelniając je lub gdy już są rozszczelnione – przenikać do organizmu, tworząc groźne stany zapalne, które są powiązane z otyłością i insulinoopornością.

Inna sprawa, że w jelitach produkowane jest 80% serotoniny, hormonu, który ma wpływ na nasze dobre samopoczucie i nastrój. Kiedy jesteśmy szczęśliwi, nie podjadamy i nie zajadamy stresów.

W trakcie redukcji (oczywiście nie tylko) warto zadbać więc o jelita, o czym pisałam tutaj, szczególnie gdy zmagacie się z biegunkami, zaparciami, wzdęciami, bólem żołądka czy zgagą.

9. Zaburzenia metylacji.
W większości przypadków problemem są źle zbilansowana dieta, insulinooporność, choroby tarczycy, wyczerpane nadnercza czy nieszczelne jelita. Niestety, czasami w dalszym ciągu nie ma efektów. Wtedy warto zainteresować się procesem metylacji, o którym pisałam tutaj.

Metylacja odpowiada m.in. za produkcję glutationu, jednego z naszych najważniejszych antyoksydantów. Ponadto metylacja jest istotna dla powstawania neuroprzekaźników w Ośrodkowym Układzie Nerwowym, w tym serotoniny, noradrenaliny i dopaminy oraz hormonu melatoniny. Tym samym kontroluje sen i procesy myślowe, wpływa na stan emocjonalny, nastrój, poziom kortyzolu i insuliny we krwi. Jednocześnie reguluje ilość neuroprzekaźników i usuwa ich nadmiar.

Metylacja zapewnia także tworzenie komórek odpornościowych. Reguluje stany zapalne. Wpływa na stan jelit i zmniejszoną produkcję zonuliny, białka ścisłych połączeń pomiędzy komórkami nabłonka jelita cienkiego (enterocytami), odpowiadającego za modulowanie przepuszczalności jelit. Warunkuje oczyszczanie organizmu i usuwanie toksycznych substancji. Eliminuje histaminę, zapewniając odpowiedni poziom enzymu DAO (diaminooksydazy), który ją rozkłada. Zapewnia syntezę kreatyniny, choliny, karnityny, koenzymy Q10, melationiny i białek otoczki mielinowej, chroniąc przed chorobami serca, endometriozą i zaburzeniami miesiączkowania. Kontroluje metabolizm witaminy D3. Bierze  udział w budowaniu i rozkładaniu hormonów, naprawie i budowie RNA i DNA poprzez dostarczenie materiału. Aktywuje i inaktywuje geny.

Więcej na temat metylacji pisałam tutaj. W kontekście metylacji warto zainteresować się również nadmiarem toksyn w organizmie (więcej tutaj).

10.Negatywne emocje.
Przyczyna problemów z redukcją wagi często leży również w naszym samopoczucie i stanie emocjonalnym. Nie tylko zdrowie, dieta i trening są gwarancją sukcesu, ale i odpowiednie nastawienie. To, co myślimy wpływa na naszą fizjologię, układ hormonalny, neurologiczny i odpornościowy, a tym samym na efekty odchudzania. Warto zająć się więc nie tylko ciałem, ale i duszą. Więcej na temat depresji pisałam tutaj.

Skoro o emocjach mowa, zauważam, że jesteśmy strasznie niecierpliwi. Przez kilka, kilkanaście lat pracowaliśmy na swoją obecną uwagę, a chcielibyśmy osiągnąć efekty w miesiąc. Dziesięć, piętnaście kilogramów mniej w miesiąc? To nie ma nic wspólnego ze zdrowym odchudzaniem. Najczęściej najpierw trzeba przywrócić najpierw organizm do równowagi po miesiącach, a nawet latach drastycznych diet, śmieciowego jedzenia czy nadmiernych treningów i rozkręcić na nowo metabolizm, a dopiero potem możemy zabierać się za redukcję wagi. Niestety, niewiele osób podchodzi do tematu z głową i jeszcze bardziej pogarsza swoją sytuację.

U mnie powoli do przodu. Nie spinam się. 

Dajcie sobie czas. Nie ważcie się codziennie i nie przejmujcie każdym dodatkowym kilogramem (na wagę ma wpływ wiele czynników). Nie mierzcie codziennie obwodów. Nie stawiajcie przed sobą celów niemożliwych do zrealizowania. Nie uzależniajcie swojego szczęścia od utraty kilogramów. Spójrzcie na siebie mniej krytycznie. Dostrzegajcie pozytywne aspekty odchudzania, jak nowe znajomości na siłowni, poprawę kondycji cery i włosów czy większą ilość energii. Spójrzcie w lustro. Może na wadze zmieniło się niewiele, ale Wasza kompozycja ciała znacząco uległa zmianie, cellulit nie jest już tak widoczny, a skóra stała się jędrniejsza.

W czasie redukcji postanowiłam zwrócić większą uwagę na ujędrnienie skóry. Wczoraj oglądałam filmy @juliacabanblog i postanowiłam wypróbować polecane przez nią bańki chińskie. Na szczęście były w okolicznej aptece (35zł – w Internecie są tańsze, ale nie lubię czekać). Zrobiłam najpierw peeling (na zdjęciu mój ulubiony kupny, często robię sama) i zaczęłam masaż na oliwce Babydream z @rossmannpl. W sumie zajął mi chyba godzinę, ale masowałam wszystkie problemowe miejsca. Momentami bolało (wnętrza ud 😭), ale generalnie przyjemne uczucie :) Na koniec wklepałam dawno nieużywany krem rozgrzewający (nie znoszę chłodzących). Już po jednym zabiegu skóra wygląda lepiej, mam nadzieję, że wystarczy mi wytrwałości :) #masaż #massage #skin #beauty #eveline #bybydream #rossmann #peeling #care #bankichinskie #cream #anticellulite

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Ostatnio testuję jeszcze antycellulitowy olejek do masażu z Ziaji.

A jeśli mimo wszystko nie widzicie efektów redukcji, wykonajcie pakiet badań (więcej tutaj) i skonsultujcie je z lekarzem, dietetykiem i trenerem personalnym. Zaufajcie specjalistom! Trzymam kciuki!

Advertisements

14 thoughts on “Dlaczego nie mogę schudnąć?

  1. Ile razy słyszałem, że ktoś ułożył sobie dietę i jest ona idealna, istne cudeńko. A gdy proszę o szczegóły to łapię się za głowę, bo z dietą odchudzająco nie ma to nic wspólnego. Na osoby niewtajemniczone czyha mnóstwo pułapek w postaci ukrytych kalorii. Zwykły kubeczek bardzo nie fit jogurtu może mieć nawet 600 kalorii? Więc wystarczy, że taki kupisz i zjesz a cały misterny plan odchudzania spali na panewce. Takich kwiatków jest więcej, dlatego trzeba obserwować bacznie etykiety produktów które się spożywa.

  2. Pingback: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji? | JOANNA HAŚNIK

  3. Od kilku miesięcy czuję jakbym popadła w chorobliwy letarg. Najchętniej spałabym już do końca świata. Uznałam, że to wina pracy, rzuciłam, wyprowadziłam się i zrobiłam sobie 4miesięczny urlop w domu rodzinnym by dojść do siebie.

    Wróciłam do biegania, roweru i pływania (mam nadwagę) – a raczej „zmusiłam się”. Po miesiącu – waga ani w górę ani w dół. Poddałam się. Niedawno odwiedziłam lekarza. Wyniki w normie prócz cukru.

    Test obciążenia glukozą (75g) – sprawozdanie

    na czczo: 111 mg/dl
    po godzinie: 205 mg/dl
    po 2 godzinach: 161 mg/dl

    Lekarz stwierdził cukrzycę i zapisał Metformax 1000 x2 razy dziennie
    Nawet nie mi a osobie, która moje wyniki odbierała, lek dla mnie oczywiście. Pomijając niekompetencję lekarza, który stwierdził najpierw, że to stan przedcukrzycowy a potem jednak, że to cukrzyca i rozmawiał o tym z osobą trzecią mimo, że mam 26 lat. Mam dwa pytania.

    1. Lekarz powiedział jeszcze przed badaniami, że nawet jeśli to lekka cukrzyca to przy takich wynikach to nie ona jest winna mojej wiecznej senności i właściwie powinna być bezobjawowa. Czy rzeczywiście to nie stan przedcukrzycowy (tak podają przecież wszelkie tabele norm obciążenia glukozą) jest odpowiedzialny za to, że jestem wrakiem człowieka, któremu totalnie nic się już nie chce?

    2. Czy to te rewelacje z poziomem cukru we krwi (czasem faktycznie czułam jak nagle spada) wpłynęły na to, że po miesiącu treningów moja waga stała w miejscu czy bardziej to wynik tego, że treningi były zbyt lekkie? Przyznaję, na początku gdy dochodziłam do siebie nie katowałam się zbyt mocno, szczególnie, że moja kondycja była zerowa?

    Bardzo będę wdzięczna za pomoc i odpowiedzi szczególnie, że obecnie zostałam pozbawiona lekarza (nie mam zamiaru do niego wracać) .. i chyba trafiłam w dobre miejsce.

  4. Sama padłam ofiarą punktu 7… piguły antykoncepcyjne od 16 r. ż. przez niemalże 10 lat non stop, a teraz niedorozwoje tu i ówdzie, PCOS, Hashimoto, hiperprolaktynemia czynnościowa, IBS…
    Czytając Twoją historię w jednym z wcześniejszych wpisów i to, co piszesz tutaj o wpływie antykoncepcji, jakbym czytała o sobie.
    Zwariować można od nawarstwienia problemów, ale szczęśliwie od 6 lat nie przyjmuję żadnych hormonów (łącznie z tarczycowymi), od 5 lat trenuję głównie siłowo, starając się prawidłowo odżywiać, ale dopiero od początku bieżącego roku współpracuję ze specjalistą żywieniowym pod kątem moich dolegliwości. W końcu zaczynam wyglądać i czuć się dobrze, a to dopiero początek :)
    Chętnie spróbuję kurkuminy i ashwaganda, obok już suplementowanych D3, K2, B complex, Rhodiola i magnezu. Dietetyk może się nie pogniewa ;)

  5. Super wiedza, super blog. Jeżeli mogę podpowiedzieć, co do metforminy to musisz mieć absolutnie zdrowe nerki i wątrobę ( inaczej może się pojawić kwasica mleczanowa dająca bardzo podobne objawy jak niedoczynnośc tarczycy ) i suplementować kwas foliowy i wit. B12 ( ogranicza wchłanianie obu ). Co do reszty to proszę Ciebie więcej wiary w siebie i nie powtarzanie głupot ” jestem brzydka i gruba ” , bo naprawdę jesteś bardzo atrakcyjną dziewczyną mającą CEL w życiu i do niego dążącą :) a w dodatku interesujesz się piłką :) a wmawiając sobie coś nieprawdziwego można w końcu w to uwierzyć . A jestem facetem i wiem co mówię . Szkoda ,że mieszkam w Trójmieście bo wtedy na pewno nauczyłabys mnie robić prawidłowo push pressy czy przysiady ze sztangą , bo większość trenerów widzę ,że też ma z tym kłopot – niestety . No chyba ,że ja się wybiorę na Śląsk na mecz , wtedy koniecznie wspólny trening przy okazji :) ale to już w następnym sezonie po powrocie Górnika do e-klasy :)
    btw posłuchaj sobie na YT Jacka Walkiewicza- pełna moc możliwości i pełna moc odwagi- mi dużo pomogło wyjść na prostą i uwierzyć w siebie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s