Powszechny niedobór witaminy D

Często zdarza się, że znajomi proszą mnie o zerknięcie na ich wyniki badań. Nie jestem lekarzem, ani (jeszcze, mam nadzieję!) dietetykiem, ale staram się zawsze coś podpowiedzieć i w razie konieczności odesłać do odpowiedniego specjalisty. W ostatnim czasie napisał do mnie znajomy – 21-letni piłkarz. Akurat zakończył rozgrywki w rundzie jesiennej. W końcówce nie czuł się zbyt dobrze, brakowało mu sił. Poleciłam mu, aby wykonał podstawowe badania krwi, w tym poziomu witaminy D.

O tym, jakie badania warto wykonać pisałam w tekście „Zbadaj się!”. Zajrzyj też do tekstu „Jak przygotować się do badania krwi”.

Wynik mnie przeraził. Po okresie lata, pełnym słońca, treningów i meczów na boisku trawiastym miał niedobór na poziomie 18,63 ng/ml. Inną kwestią, że jego poziom cholesterolu, który jest bardzo istotny w kontekście syntezy witaminy D pozostawiał wiele do życzenia. Wyniki nerek i wątroby na szczęście miał w porządku.

Zobaczcie, co w komentarzach pisze mój znajomy, który za moją namową jakiś czas temu zrobił badanie poziomu witaminy D3, również miał duży niedobór i wprowadził odpowiednią suplementację.

Dzień później skontaktowała się ze mną znajoma, z którą kiedyś trenowałam na jednej siłowni (czytasz to zapewne, więc pozdrawiam!). Zrobiła sobie kontrolne badania i poprosiła o pomoc w interpretacji. Spojrzałam na wynik poziomu witaminy D – 21,7 ng/ml. Cholesterol również bardzo niski. Niestety, dużo czasu musi upłynąć, zanim nasze społeczeństwo przestanie się obawiać zdrowych tłuszczy i cholesterolu.

Podobnych przykładów z ostatnich miesięcy mogłabym wymieniać bez liku. Niestety, nie ma przesady w statystykach, które mówią, że 9 na 10 Polaków boryka się z niedoborem witaminy D. Oczywiście, nie możemy popadać ze skrajności w skrajność i przesadzać z dawkami suplementacji w drugą stronę. Coraz częściej spotykam się z głosami krytykującymi tak popularne w ostatnich latach szafowanie witaminą D, któremu zresztą ja również swego czasu uległam, np. u Chrisa Kressera (tutaj), ale wyniki poniżej 30 ng/ml uważam mimo to za niebezpiecznie niskie. Jednocześnie zauważam, że zaczyna się zwracać uwagę również na konieczność rozszerzenia diagnostyki, m.in. o poziom parathormonu, wapnia i aktywnego metabolitu witaminy D – 1,25(OH)D2.

Nie zmienia to faktu, że wykonanie podstawowego badania metabolitu 25(OH)D uważam za absolutną konieczność. Tym samym postanowiłam napisać parę słów o „witaminie słońca” i zwrócić uwagę na skalę problemu. Planowałam ten artykuł dopiero na wiosnę, aby zachęcić swoich czytelników do skontrolowania poziomu witaminy D we krwi po zimie, ale widzę, że nie ma na co czekać. Jeśli zainspiruję chociaż jedną osobę do wykonania profilaktycznego badania, będę szczęśliwa. W sumie już jestem, bo moja mama w końcu trafiła do laboratorium, ale to cała historia, którą może opisze w osobnym artykule. Leczenie swoich najbliższych to temat rzeka.

Witamina słońca
Witaminy D podobnie, jak A, E i K jest rozpuszczalna w tłuszczach. Wyróżniamy dwie główne jej formy: witaminę D3 (cholekalcyferol) oraz witaminę D2 (ergokalcyferol). Zdecydowanie ważniejsza jest pierwsza forma, która jest prawie dwa razy skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi.

Witamina D może być wytworzona w skórze w czasie ekspozycji ciała na słońce z 7-dehydrocholesterolu. Możemy dostarczyć ją również do organizmu z pożywieniem i suplementacją, po czym jest wchłaniana przez jelita i przenoszona do wątroby przez układ krwionośny.

Witamina D nie posiada aktywności biologicznej. Musi przejść bowiem dwa etapy konwersji, aby stać się formą aktywną. Tym samym w wątrobie przemienia się do postaci 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D, kalcyfediol). W nerkach przemieniana jest z kolei pod wpływem parathormonu w 1,25-dwukhydroksywitaminę (1,25(OH)D2, kalcytriol), biologicznie aktywną formę witaminy D i jeden z najsilniej działających hormonów, sprawujący funkcje regulacyjne w wielu narządach i tkankach. Forma 1,25(OH)D2 występuje w układzie krążenia w stężeniu około tysiąc razy niższym niż 25(OH)D. Jej stężenie jest jednak dokładnie regulowane przez organizm.

Rola witaminy D
Powszechnie wiadomo, że witamina D ma wpływa zdrowie kości, zwiększając absorpcję wapnia i fosforu w komórach jelita i tym samym zapobiegając demineralizacji, osteoporozie, a także złamaniom kości u osób w podeszłym wieku.

Witamina D odpowiada również za prawidłowego funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając chorobom autoimmunologicznym i zmniejszając ryzyko infekcji.

Powoduje łagodną redukcję nasilenia objawów u osób z depresją. Zapobiega demencji.

Badania wykazały, że sezonowe zaburzenia nastroju, zespół napięcia przedmiesiączkowego, depresja, schizofrenia, zespół otępienny pozostaje w ścisłej zależności ze stężeniem witaminy D. Ma to związek z nieprawidłowym wysyceniem mózgowych receptorów. Jednocześnie przyjmowanie odpowiedniej suplementacji znacznie zmniejszyło objawy. Więcej na temat przyczyn depresji pisałam w artykule „Depresja – rola jelit i suplementacji”.

Korzystnie wpływa na pracę serca i trzustki, a więc zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory złośliwe (piersi, jelita grubego, prostaty i nerek), chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, zawały serca i udary mózgu) i zaburzeń gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej (cukrzycę typu 1, 2 i inne zaburzenia metaboliczne). Nie ma jednak pełnej zgodności, czy niedobór witaminy D jest przyczyną wystąpienia wszystkich powyższych chorób, czy raczej ich następstwem.

Poziom witaminy D jest również ważny dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Zwiększa bowiem siłę fizyczną, korzystnie wpływa na pracę mięśni i regenerację. Stymuluje produkcję testosteronu.

Czytałam również, że uzupełnianie diety witaminą D istotnie wpływa na zmniejszenie ataków astmy, a także wspiera szczelność jelit. Niedobór witaminy D prowadzi bowiem do uszkodzenia bariery śluzówki i tym samym zwiększa ryzyko nieswoistego zapalenia jelit.

Faktycznie, w przeszłości borykałam się z nieswoistym zapaleniem jelit. Byłam wielokrotnie leczona antybiotykami. Oczywiście, na obecny dobry stan moich jelit wpływ miało wiele czynników, ale witamina D z pewnością była jednym z nich. Więcej na temat jelit pisałam w artykule „Zdrowe jelita – mój priorytet”

Receptory witaminy D znajdują się bowiem praktycznie w każdej pojedynczej komórce ciała. Cały czas trwają badania nad jej szerszym znaczeniem.

Powszechny niedobór
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących w naszej szerokości geograficznej. Szczególnie narażone są osoby starsze, po 60. roku życia. Aż 96% osób po zawale boryka się z niedoborem. Czynnikami ryzyka są również choroby wątroby, nerek, a także polimorfizm receptora witaminy D występujący często w chorobie Hashimoto.

Niestety, objawy niedoboru nie są specyficzne i lekarze rzadko zlecają wykonanie badań (otrzymał ktoś z Was skierowanie na badanie w ramach NFZ?). Tymczasem, warto sprawdzić poziom witaminy D we krwi, gdy narzekamy na zmęczenie, utratę apetytu, wzmożone oddawanie moczu, niespokojny sen, skurcze mięśni, bóle stawów, zaparcia i biegunki, nadmierne pocenie się, problemy z koncentracją czy zaburzenia nastroju.

Prawidłowy poziom witaminy D
Do oceny poziomu witaminy D w organizmie wykonuje się najczęściej badanie metabolitu 25(OH)D. Ceny w laboratoriach są naprawdę bardzo zróżnicowane, od 50zł do 150zł.

Według polskich norm laboratoryjnych wynik niższy niż 20 ng/ml uznawany jest najczęściej za niedobór. Natomiast wynik 20-50 ng/ml traktuje się jako optymalne stężenie. Amerykańskie laboratoria traktują natomiast za prawidłowy wynik w granicach 30 – 74 ng/ml.

Izabella Wentz w książce „Zapalenie tarczycy Hashimoto” pisze o normie 80-100 ng/ml dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Więcej o Hashimoto pisałam tutaj.

W ostatnich latach pojawiło się wiele artykułów mówiących o korzyściach związanych z wysokim poziomem witaminy D w krwi, dochodzącym nawet do 100 ng/ml. Dietetycy, z którymi konsultowałam się na początku moich zmagań z Hashimoto mówili, że to docelowy poziom, jaki powinnam uzyskać suplementacją. Obecnie raczej odchodzi się od podobnych zaleceń.

Chris Kresser przytacza we wspomnianym wyżej artykule badania na populacji łowiecko-zbierackiej plemienia Masajów i Hadzabe z Afryki Wschodniej, u których średnie stężenie 25(OH)D wynosiło 48 ng/ml i 44 ng/ml przy dużej ekspozycji na słońce i wysokim stężeniu witamin A i K, co można uznać za prawdopodobnie górną granicę optymalnego zakresu dla większości ludzi we współczesnym świecie. Tym samym Kresser uznaje za zakres funkcjonalny dla 25(OH)D wynik od ok. 35 do 65 ng/ml. Jednocześnie dodaje, że dla osób z chorobami autoimmunologicznymi zakres ten może być nieco wyższy, od 45 do 60 ng/ml.

vitamin-d-optimum-levels2-555x1024
Źródło: http://www.chriskresser.com

Jednocześnie Kresser zachęca do badań aktywnego metabolitu 1,25(OH)D2, co da nam pełen obraz statusu witaminy D w organizmie, szczególnie przed podaniem wysokich dawek w suplementacji. Zdarza się bowiem, że niski poziom prekursora 25(OH)D wcale nie musi oznaczać niedoboru aktywnej formy 1,25(OH)D2. Różnego rodzaju wirusy, bakterie, infekcje czy stany zapalne mogą zaburzać pracę receptorów witaminy D i nasz organizm może zbyt szybko wytwarzać aktywne formy 1,25(OH)D2 i tym samym poziom 25(OH)D we krwi może wyjść nam zbyt niski, niż jest w rzeczywistości. W tej sytuacji podawanie wysokich dawek witaminy D może przynieść niekorzystne skutki dla organizmu. Ta kwestia w dalszym ciągu jest jednak badana przez naukowców.

Drugą kwestią jest, że niski poziom wapnia we krwi powoduje zmniejszenie syntezy 25(OH)D i wydzielenie parathormonu przez przytarczyce, który zwiększa absorpcję wapnia w jelicie cienkim, a także uwalnianie wapnia w kości, przywracając tym samym homeostazę w organizmie. Spotykany więc często wysoki poziom parathormonu może nie wynikać z nadczynności przytarczyc, ale właśnie z niedoboru witaminy D. W tej sytuacji niekontrolowana suplementacja wywoła wzrost stężenia wapnia w surowicy, a zatem ryzyko kamicy nerkowej, żółciowej i chorób trzustki.

Tym samym warto kontrolować nie tylko poziom obu metabolitów witaminy D, ale i wapnia, parathormonu, a także czynności wątroby i nerek. Jeśli zauważycie jakiekolwiek zaburzenia, warto skonsultować się z endokrynologiem.

Naturalne źródła witaminy D
Najlepszym sposobem wytwarzania witaminy D oczywiście jest wystawienie ciała na promienie słoneczne i produkcja witaminy D z cholesterolu. Bądźmy jednak realistami, w dzisiejszych czasach mało kto spędza na słońcu chociaż godzinę dziennie, skoro jeździmy wszędzie samochodami, pracujemy i uczymy się w zamkniętych pomieszczeniach, popołudnia spędzamy na siłowni, a weekendy w galerii handlowej. Inna sprawa, że samo wystawienie twarzy czy rąk na słońce może nie być wystarczające, a w czasie wakacyjnych wypadów plażujemy wysmarowani od stóp do głów w kremy z wysokimi filtrami, nosimy okulary przeciwsłoneczne i czapki, co redukują możliwość syntezy witaminy D praktycznie do zera. Oczywiście, chronimy się przed poparzeniem i to nie podlega dyskusji. W tej sytuacji należy jednak zadbać o to, aby dostarczyć witaminę D z innego źródła.

Nie zmienia to faktu, że zachęcam do tego, by spędzać aktywnie weekendy na świeżym powietrzu, chodzić jak najwięcej piechotą i cieszyć się nawet zimowym słońcem. Korzyści płynące z promieni słonecznych to nie tylko witamina D, ale i poprawa nastroju (endorfiny!), zmniejszenie stresu oksydacyjnego, niższe ciśnienie, lepsza odporność na stres, zmniejszenie apetytu, czy większe libido.

Pożywienie? Oczywiście, warto zadbać o to, aby w diecie znalazły się tłuste ryby (najwięcej witaminy D znajduje się w świeżym węgorzu, mniej w mieczniku, śledziach, łososiu, makreli, tuńczyku, sardynkach), wątróbka (najlepiej wołowa) czy żółtka jaj, a więc produkty bogate w cholesterol, będący prekursorem witaminy D. Jakość ryb pozostawia jednak wiele do życzenia, wątróbkę wołową bardzo ciężko dostać w sklepach, a też nie każdy przepada za podrobami, tymczasem jaja są prawdziwym superfoods, jednak równocześnie jednym z najczęstszych alergenów.

Więcej na temat wątróbki pisałam tutaj, natomiast na temat jajek tutaj.

Konieczność suplementacji nie podlega więc dyskusji. Można jedynie rozważać, kiedy i w jakich dawkach.

Suplementacja witaminy D
Eksperci twierdzą, że wszyscy Polacy powinni przyjmować witaminę D w okresie od października do maja. Natomiast osoby po 60. roku życia przez cały rok, gdyż synteza witaminy D w ich skórze jest znacznie gorsza. W 2013 roku Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne opublikowało najnowsze zalecenia co do suplementacji witaminą D3, podkreślając konieczność suplementacji od urodzenia, aż do śmierci niezależnie od pory roku.

Tak, jak w przypadku witaminy B12, o której pisałam w artykule „Niedobór witaminy B12”, tak i witaminy D3 jestem zdania, że nie należy obawiać się suplementacji.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca dzienną podaż witaminy D w żywności i preparatach na poziomie 800-1000 j.m. dla osób powyżej 18. roku życia. W profilaktyce. W przypadku niedoboru to jednak zdecydowanie za mało.

Na kursach, na których byłam często spotykałam się z poniższymi zaleceniami w odniesieniu do wyników badań metabolitu 25(OH)D:

  • poniżej 10 ng/ml – 7000 j.m. dziennie
  • 11-15 ng/ml – 6000 j.m. dziennie
  • 16-20 ng/ml – 5000 j.m. dziennie
  • 21-25 ng/ml – 3000-4000 j.m. dziennie
  • 26-30 ng/ml – 2000-3000 j.m. dziennie
  • 31-40 ng/ml – 1000-2000 j.m. dziennie
  • powyżej 40 ng/ml – 1000 j.m. dziennie

Jednocześnie po trzech miesiącach suplementacji należy powtórzyć badanie i odpowiednio zweryfikować ilość przyjmowanej witaminy D. Należy pamiętać też, aby na kilka dni przed badaniem odstawić suplementację!

Biorąc pod uwagę, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach należy pamiętać również, aby przyjmować suplement po posiłku bogatym w tłuszcze.

Może się zdarzyć, że mimo suplementacji wynik praktycznie nie ulegnie zmianie, wówczas należy przyjrzeć się pracy wątroby (badanie ALP – fosfatazy zasadowej), wynikom profilu lipidowego i tym samym diecie.

Trudno doprowadzić do przedawkowania witaminy D. Potencjalnie możemy doprowadzić jednak do nasilonego odkładania wapnia w tkankach miękkich. Więcej nie znaczy lepiej, dlatego osobiście nie widzę sensu stosowania dawek powyżej 8000 – 10 00 j.m. przez dłuższy czas. Jedynie przy naprawdę bardzo wysokim niedoborze i to tylko przez kilka tygodni.

Na szkoleniu Tadeusz Sowiński wspominał kiedyś, że praktykuje się czasami stosowanie bardzo wysokich dawek witaminy D raz w tygodniu, co ma związek z jej okresem półtrwania w organizmie. Jest to wygodne, ale przyznam szczerze, że jeszcze nie spotkałam się z podobnym schematem suplementacji u nikogo. Może macie jakieś doświadczenia?

D-Vitum
Na rynku mamy wiele różnych preparatów zawierających cholekalcyferol. Zarówno w kroplach, jak i w kapsułkach. Osobiście od dawna stosuję D-Vitum forte z firmy Oleofarm. Przez jakiś czas stosowałam bowiem dawkę 8000 j.m., obecnie 4000 j.m., a właśnie taką dawkę w kapsułce zawiera jeden z preparatów firmy D-Vitum, któremu jestem wierna od prawie dwóch lat.

suple7

Dodatkowa suplementacja
Przyjmując witaminę D należy również zadbać o odpowiedni poziom witaminy K2 w postaci MK-7 dla zapewnienia odpowiedniego wchłaniania wapnia do kości i przeciwdziałania chorobom sercowo-naczyniowym. Zalecana dzienna dawka to 75 j.m. Przy większych dawkach witaminy D spotkałam się z natomiast z zalecenia, aby przyjmować 100 j.m. na każde 5000 j.m. witaminy D, a nawet 200 j.m. przez kobiety po menopauzie.

Próbowałam różne witaminy MK-7, ale odkąd tylko firma Oleofarm wypuściła na rynek swój preparat, sięgnęłam po K2-Vitum forte. Z dawką 8000 j.m. D3 stosowałam przez miesiąc 200 j.m. K2 (w końcu mój organizm znajduje się w menopauzie :D), a obecnie 75 j.m.

suple8

Wrażliwość tkanek na witaminę D zwiększa magnez, który warunkuje również prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wapnia. Magnez i wapń działa jednak antagonistycznie, więc należy zadbać również o odpowiedni poziom magnezu, stosując suplementację np. cytrynianem lub biorąc kąpiele magnezowe czy oliwkę magnezową. Osobiście piję codziennie butelkę wody magnezowo-wapniowej „Muszynianka”. Przed toksycznością witaminy D chroni także potas, który znajduje się chociażby w słodkich ziemniakach, bananach czy awokado.

Warto wprowadzić również suplementację tranem w związku z jego właściwościami stymulującymi układ odpornościowy. Odpowiedzialnymi za tę funkcję są alkiloglicerole (alkoksyglicerole), które wykazują cechy antyoksydacyjne, jak również pobudzające apoptozę (uśmiercanie komórek, w tym nowotworowych).

su3

Wybierając tran warto sięgać po zawierający odpowiednią ilość omega-3 oraz witaminy A, która chroni przed toksycznością witaminy D (ważne szczególnie dla osób na diecie bezmięsnej!). W związku z odmiennym składem produktów, należy stosować wartości podane przez producenta. Osobiście piję codziennie łyżkę tranu Mollers.

O mojej obecnej suplementacji pisałam w tekście „Wsparcie odporności”.

Zdrowy rozsądek
Oczywiście, witamina D nie jest lekiem na całe zło, ale jej niedobór w dłuższej perspektywie na pewno będzie odczuwalny. Nie należy jednak na ślepo sięgać po suplementy, bez uprzedniego zrobienia badań poziomu witaminy D we krwi. Kochani, badajcie się, dbajcie o swoje zdrowie. I swoich najbliższych. Może zamiast kolejnego kremu, czy pary skarpetek zafundujecie swoim rodzicom czy dziadkom w ramach świątecznego prezentu pakiet badań profilaktycznych w najbliższym laboratorium, włącznie z poziomem witaminy D3? To na pewno będzie dowód na to, jak bardzo zależy Wam na ich zdrowiu i na tym, by jak najdłużej zachowali dobrą kondycję.

Reklamy

10 thoughts on “Powszechny niedobór witaminy D

  1. Dzień dobry, zacząłem brać suplement niby naturalny K2MK7+D3 (k2=100ug; d3=5ug) po jednej tabletce stało się coś dziwnego… zacząłem się czuć taki zwolniony i brak koordynacji, czuję się jak warzywo… Brałem dalej i było tylko gorzej nawet gdy zwiększyłem k2 do 200. Później zrobiłem badania, homocysteina i wapń w normie, d3 badałem ze 2 miesiące temu i wyszło 33, czyli za mało, bo ma być tak z 50 przynajmniej ponoć. Parathormon=66.6 (gdzie norma 15 do 65) czyli przekroczyłem. Poczytałem trochę, pisali, że parathormon się obniża jak wezmę d3. I w sumie jak biorę D3 w dawce 50ug(2000j.m.) to jest trochę lepiej, ale bez k2. Jak wezmę K2 to znowu jest źle :( Czekam jeszcze na wynik osteokalcyny. Pomocy :(

  2. Pingback: Jak poradzić sobie z negatywnymi emocjami? | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Czy wszystko gra? | JOANNA HAŚNIK

  4. Nasz lekarz rodzinny przy każdej okazji przypomina nam o suplementacji witaminy d3, sama biore tran, ale dzieciaki tego nie przełkną, dla nich mam kapsułki bobik d.

  5. szkoda że ludzie często lekceważą tę witaminę d, nie wychodzą na słońce, nie utrzymują diety a nawet nie biorą suplementów, sama od jakiegoś czasu biorę vita d express i nie raz przekonałam się jak ważna jest ta witamina

  6. Skomentuję wypowiedź Atenory. Tak naprawdę nie szkodziła jej witamina D3 tylko brak niacyny czyli B3. Po uzupełnieniu tej witaminy w większej ilości i wszystkich witamin z grupy B można spokojnie przebywać na słońcu. Niacyna jest kluczowa dla zdrowia psychicznego i tu wysycenie jej powoduje , że mózg zaczyna inaczej reagować , również na słońce, choć wydawałoby się , że to witamina D3 tak powinna to regulować. Znam to z doświadczenia. Poszłam tropem Abrama Hoffera i udało się . To co dawniej mi szkodziło ( czyli słońce) nareszcie mnie cieszy.:)

  7. Pingback: Skierowanie do szpitala | JOANNA HAŚNIK

  8. W ukrytych terapiach cz II Zięba wspomina, ze w przypadku zakażenia mikoplazmą mogą być zablokowane blokady receptorów wit D3, i w takim przypadku suplementacja może być szkodliwa.

    I o „ciemnej stronie witaminy słońca” pisze też Nora Gedgaudas w książce „Pierwotne ciało pierwotny umysł” strona 123 cyt: Marshall twierdzi – Nasz model chorobowy pokazał, dlaczego w związku z poważną i przewlekłą chorobą obserwuje się niskie stężenie witaminy D… Witamina ta jest hormonem sekosteroidowym, a ciało reguluje produkcję wszystkiego, czego potrzebuje. Tak naprawdę zażywanie suplementów może okazać się szkodliwe, ponieważ ograniczają one działanie układu immunologicznego i organizm nie może skutecznie walczyć z chorobą i infekcją (Marshall, 2008)”.

    Byłam takim przypadkiem, gdzie po witaminie D czułam się fatalnie. W tamtym czasie przebywanie na słońcu też mi szkodziło.

  9. Jak zwykle bardzo przydatny artykuł.
    Zastanawiałam się nad tym wcześniej, ale teraz już jestem pewna, że dorzucę mojej babci do paczki świątecznej jakiś dobry suplement D+K. :)

    A powiedz, co byś polecała osobie, która już uzupełniła niedobory?
    Powiedzmy aktualnie poziom ok. 50. Czy suplementować przez zimę małe dawki? Co ile i kiedy robić kontrolne badania?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s