Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy

Przez ostatnie pół roku wiele się zmieniło. Zbilansowałam dietę, do minimum ograniczając suplementację. Ustabilizowałam pracę tarczycy i jelit. Poprawiłam wrażliwość insulinową. Wzmocniłam nadnercza, eliminując większość stresorów. Pozbyłam się problemów ze snem (może poza sesją :)) Mój organizm powoli wraca do równowagi. W dalszym ciągu borykam się z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, ale liczę, że po kwietniowym pobycie w szpitalu wiele się wyjaśni.

Więcej o zmianach w swoim życiu pisałam w podsumowaniu ubiegłego roku (tutaj).

Tak, znów poczułam moc :) Odżyły więc wszelkie nadzieje związane z poprawą mojej sylwetki, upragnionymi rekordami w przysiadzie, wyciskaniu leżąc czy martwym ciągu, a także startem w zawodach trójbojowych, choć to akurat melodia bardzo odległej przyszłości. Problemy zdrowotne nigdy nie przekreśliły moich marzeń i planów. Odłożyłam je po prostu na później.

Ostatnio trenowałam też z chłopakami z Górnika. Fajna zamiana ról :D

Oczywiście, przez ostatnie miesiące ćwiczyłam cztery, czasem pięć razy w tygodniu. Zmieniałam plan co cztery do sześciu tygodni. Nie szalałam jednak z obciążeniami, nie schodziłam poniżej ośmiu powtórzeń w serii. Zresztą po okresie ketozy odżywczej i zawirowań z tarczycą latem ubiegłego roku moja siła poleciała na łeb na szyję. Cały czas redukowałam też wagę, więc zdawałam sobie sprawę, że nie ma możliwości, abym podnosiła znów w martwym ciągu po 120kg (choć w pewnym momencie robiłam 90kgx8). Powoli więc odbudowywałam formę. Gdy miałam więcej siły, po treningu siłowym robiłam krótkie obwody metaboliczne. Gdy nie czułam się najlepiej, skupiałam się na rolowaniu i korekcji lub szłam na basen i saunę.

Słuchałam swojego organizmu i cieszyłam się treningiem. Mimo, że wiele osób radziło mi, aby ze względu na problemy zdrowotne zrezygnować z ciężarów i skupić się na pływaniu, basenie czy jodze, nigdy nie wytrzymałam bez siłowni dłużej niż tydzień. Moim zdaniem najważniejsza jest równowaga. Wiem dobrze, że nie mogę dopuścić do przetrenowania, ale spacerować będę na starość. Dlatego dziwią mnie podobne zalecenia na różnych blogach związanych z dietoterapią. Nigdy nie powiedziałabym swojemu pacjentowi, aby zrezygnował całkowicie z treningu, bo wiem, że wiązałoby się to z jego ogromną frustracją. To tak, jakbym powiedziała teraz Justynie Kowalczyk, żeby przestała trenować. No way! Wiem, że sport zawodowy, a amatorski to całkiem inna bajka, ale myślę, że reakcja byłaby podobna.

O tym, dlaczego warto trenować z głową pisałam już tutaj.

Wiadomo, często konieczne jest ograniczenie aktywności. Lub zmiana formy na mniej obciążającą. Kluczowe jest jednak zadbanie o dietę, suplementację i odpowiednią regenerację, aby trening w żaden sposób nie odbijał się na zdrowiu, a przynosił tylko i wyłącznie korzyści. Mnie się to udało. Joga? Owszem, jako dodatek, wieczorem, przed snem. Spacery? Pewnie, chodzę często pieszo na siłownię i łapię witaminkę D3. Basen? Razem z sauną najlepsza regeneracja w dni beztreningowe. Dla mnie to jednak dodatki. Relaks. Dla kogoś, kto nie ruszał się wcześniej w ogóle może to być jednak podstawowa aktywność. Wszystko zależy od punktu wyjścia.

Spacerkiem pod słońce na siłownię :) Trzeba korzystać z pięknej pogody 🌞❄⛄ mimo dnia treningowego. P.s. Nie tylko będąc w ketozie odżywczej można o to dbać 😈 Tak, sama miałam chwilowe "zaćmienie umysłu " i poszłam za modą i chyba ze względu na bardzo negatywne skutki przeraża mnie teraz popularność tego systemu żywienia, który ma być lekiem na insulinooporność, niedoczynność tarczycy, nadwagę, zaburzenia hormonalne… Oczywiście, nie mówię nie, są przypadki, gdy wskazane jest jego zastosowanie. Jednak nie dlatego, że jest modny i szybko się chudnie (albo tyje, jak ja 😂). Moje doświadczenia nauczyły mnie, że w życiu najważniejsza jest równowaga i żadne skrajności na dłuższą metę nie są dobre. Jeśli więc zastanawiacie się nad ketozą, czy inną skrajnością, przemyślcie temat, skonsultujcie się z doświadczonym dietetykiem, upewnijcie, że nie ma przeciwsskazań. Rozwalić organizm jest łatwo, szczególnie kobiecy, naprawić bardzo trudno… #diet #ketogenic #sun #sunnyday #health #food

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Spacer na siłownię :) Coraz więcej słońca za oknem, więc korzystajcie!

W każdym razie, coraz częściej myślałam więc o powrocie do „poważnych” treningów. Potrzebowałam jednak wsparcia. Kogoś, kto spojrzy na mnie obiektywnie. Z boku. Kogoś, kto czasem bardziej będzie we mnie wierzył, niż ja. Motywatora. Tak, uważam, że trener też powinien mieć swojego trenera. Wybór był bardzo prosty. Wróciłam pod skrzydła Wojtka Jusiela z Wrocławia. To właśnie w jego studiu kończyłam kurs Weightlifting (relacja tutaj) oraz Strenght Training Specialist (relacja tutaj). Współpracowaliśmy też już z dobrymi efektami właśnie w 2015 roku. Niestety, tylko przez kilka miesięcy. Byliśmy jednak w stałym kontakcie. Często męczyłam Wojtka pytaniami o jakieś kwestie treningowe. Zawsze chętnie mi pomagał.


Tutaj znajdziecie profil Wojtka na Facebook’u. Tutaj jego stronę internetową! Jeśli kierujecie się wiedzą i profesjonalizmem w wyborze trenera, a nie ilością lajków na Instagramie, szczerze polecam stacjonarnie we Wrocławiu i online!

Obecnie Wojtek działa pod szyldem Strenght Coach Performance (więcej tutaj). Współpracuje ze sportowcami z różnych dyscyplin. Jego podopieczne zdobywają medale na mistrzostwach Polski w trójboju siłowym. Prowadzi zawodniczki fitness. Jestem pełna podziwu dla jego sukcesów. Co więcej, w dalszym ciągu organizuje kursy i dzieli się wiedzą w ramach Strenght Coach Certification (więcej tutaj, uwaga wkrótce Strenght Training Specialist będzie również w Warszawie – więcej informacji tutaj! W planach jest Poznań, Trójmiasto i Kraków). Obecnie trwa 200-godzinny kurs trenera personalnego! Potężna dawka wiedzy!

To dzięki Wojtkowi w styczniu gościł Christian Thibaudeau w Polsce, kanadyjski guru treningu siłowego. We wrześniu znów pojawi się we Wrocławiu, wspólnie z Johnem Rusinem (więcej tutaj). W czerwcu organizuje natomiast seminarium o treningu kobiet z Victorią Felkar (więcej tutaj). W listopadzie z Layne Nortonem (więcej tutaj). Organizuje eksperymenty treningowe związane z redukcją wagi czy budowaniem pośladków. Seminaria Squat czy Deadlift Therapy. Sam również ciężko pracuje, o czym możecie przeczytać chociażby tutaj (trenowałam swego czasu metodą GVT, więc wiem co to znaczy :D). Jak sprowadzi do Wrocławia Poliquina lub Klokova, biorę kredyt i melduję się pierwsza :D

Niezła i dużo tańsza alternatywa dla Muszynianki.

O Wojtku można by pisać długo. Mogę tylko żałować, że nie mieszkam we Wrocławiu i nie trenujemy razem na co dzień. W każdym razie, w styczniu napisałam do niego,  kupiłam bilety do Wrocławia i dwa dni później spotkaliśmy się na Międzyleskiej. Potrenowałam, dowiedziałam się, która moja fałdka ma charakter insulinowy, a która kortyzolowy, pogadaliśmy, wypiliśmy herbatkę i ustaliliśmy plan działania.

Priorytetem jest dla mnie jak na razie poprawa sylwetki. Mięśnie mam, ale trzeba je w końcu odkryć. Zależy mi też na poprawie wyglądu pleców, ramion (bo na razie nie ubiorę bluzki bez rękawów) i pośladków (tego nigdy dość). Jeśli zdrowie pozwoli, może pod koniec roku będę chciała podźwigać coś więcej. Oczywiście, okazało się też, że odpuściłam ostatnio za bardzo korekcję i za dużo siedziałam przy biurku, w związku z czym moje mięśnie stabilizujące ruch wymagają wzmocnienia. Umówiliśmy się na pięć treningów w tygodniu, ale trwających około godzinę bez rozgrzewki i rolowania.

Przez ostatnie miesiące ciężko pracowałam nad tym, aby przywrócić swój organizm do równowagi. Wbrew niektórym radom, nie przestałam trenować siłowo. Spacerować będę na starość 😂 Albo w drodze na siłownię 💪Trenowałam 4-5 razy w tygodniu według swoich planów. Jestem zadowolona ze swojej sylwetki, ale jeszcze sporo jest do poprawy i nie mówię tu tylko o kortyzolowej i insulinowej fałdce na brzuchu, ale słabej taśmie tylnej, czy stabilizacji. Przyszedł więc czas, by zabrać się konkretnie za trening. Zawsze mówiłam, że trener też potrzebuje swojego trenera, tym samym wznowiłam współpracę z Wojtkiem Jusielem, u którego robiłam kursy i który na co dzień często wspiera mnie dobrą radą i doświadczeniem. Dziś byłam w jego studiu @strengthcoachperformance we Wrocławiu na konsultacji. Jest plan. Teraz tylko działać 💪 Tak, tak, rozsądnie 😉 #wroclaw #gym #workout #trainingsession #personaltrainer #strengthcoach #jusiel #fit #fitgirl #coach #health #gymfreak

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Krótko o wizycie we Wrocławiu. Spotkałam się też z Anią i jej kochaną małą Olą :) Mam nadzieję, że wkrótce ruszymy razem na miasto!

Przed sesją zdążyłam już przetestować plan. Później niestety miałam nieoczekiwaną przerwę, ale od poprzedniego poniedziałku działam już na 100 procent. Jak na razie jestem bardzo zadowolona, choć moje wyniki siłowe są tragiczne. Gdzie te czasy, kiedy podnosiłam po 150kg w Hip Thrust i 180kg w Glute Bridge? :D Na tę chwilę trenuję głównie z rana, by nie zaburzać naturalnego rytmu dnia. Wspomagam się też wieczorem adaptogenami, ale temu tematowi poświęcę kolejny wpis. W dni wolne staram się rolować, bo po treningu zazwyczaj brakuje mi czasu.

Trening zaczynam od mobilizacji mięśni, wykonując przykładowo poniższe dziewięć ćwiczeń.

Czasem przed treningiem roluję się. Czasem mobilizuję mięśnie przy pomocy taśm. Dopiero później wykonuję szybszą rozgrzewkę na bieżni, orbitreku, wioślarzu (3-5 minut) lub w postaci krótkiego obwodu metabolicznego (przysiady, wyskoki, pompki). Wszystko po to, aby jak najlepiej przygotować się do wysiłku i uniknąć kontuzji.

Ok, a jak wygląda teraz mój trening? Poniżej plan treningowy i obciążenia z poprzedniego tygodnia. W obecnym dołożyłam już kilogramów. Nie pisałam, jakich ciężarów używałam na wyciągu, bo na każdej siłowni wygląda to inaczej.

Oznaczenia:
2a, 2b – serie łączone
5s6 – 5 serii po 6 powtórzeń
X0X0, 3010 – tempo ćwiczeń, więcej na ten temat pisałam tutaj
const – stały ciężar
ramping – progresja ciężaru, więcej na ten temat pisałam tutaj
1 sec squeeze – spięcie izometryczne
0s – bez przerwy
45s – 45 sekund przerwy między seriami

Pamiętam też o prawidłowym oddechu (więcej na ten temat tutaj) i postawie ciała (łopatki w retrakcji i depresji (ściągnięte do tyłu i do dołu), napięty brzuch i pośladki, zrotowana miednica, by nie obciążać odcinka lędźwiowego brzucha, głowa będąca przedłużeniem ciała, rozstaw nóg na szerokość bioder itd.).

Nazwy ćwiczeń przedstawiłam w języku angielskim. Sama też rozpisuję plany w ten sposób. Dużo łatwiej znaleźć film z ćwiczeniem na YouTube wpisując Military Press, aniżeli wyciskanie żołnierskie.

Upperbody Strenght
1. DB Push Press 5s6 X0X0 const 45s // 2x10kg
2a. Military Press 4s8 3010 ramping 0s // 20/22,5/25/27,5kg
2b. Eccentric Chip Up 4s5 5010 (slow eccentric) 90s // masa ciała / tak, tylko faza ekscentryczna, nie podniosę jeszcze swojego tyłka :D
3a. Barbell ROW 4s8 3011 (1 sec squeeze) ramping 0s // 20/22,5/25/27,5kg
3b. Seated DB Shoulder Press 4s8 3010 const 90s // 2x10kg

FBW Density (Lowerbody dominant)
1a. Back Squat 4s10 3010 ramping 0s // 30/35/40/45
1b. DB Bench Press 4s12 ramping 60s // 2×8/10/12/14kg
2a. Hip Thrust 4s15 3011 (1 sec squeeze) ramping 0s // 45/50/55/60/65kg (tutaj Wojtek zaplanował mi duży większy ciężar, ale nie byłam w stanie zrobić 15 powtórzeń bez przerwy
2b. Seated Cable ROW 4s20 3011 (1 sec squeeze) const 60s // na wyczucie
3a. Swing 3s20 X0X0 const 0s // 16kg
3b. DB Incline Flies 3s15 3010 const 60s // 2x4kg
4. Ergo Intervals 6x(250m:250m) / tutaj nie szaleję na razie

Tak, tak, roluję się teraz w wolne dni od treningu, choć jak tylko finanse pozwolą, chciałabym raz w tygodniu korzystać z usług masażysty.

FBW Circuit
1a. Romanian Deadlift 5s10 2010 const 15s // 40kg
1b. Bent Over DB ROW 5s10 2010 const 15s // 2x10kg
1c. DB Push Press 5s10 X0X0 const 15s // 2x12kg
1d. DB Front Step Up 5s10 (per leg) 2010 const 15s // 2x8kg
1e. Farmer Walk 5s100m 120s // 2x14kg

Lowerbody Strenght
1. Vertical Jump 5s6 X0X0 45s // masa ciała
2a. Back Squat with pause 5s5 4210 ramping 0s // 25/30/35/40/45kg
2b. Leg Curl 5s8 4010 const 90s // na wyczucie
3a. Hip Thrust 5s12 3012 (2 sec squeeze) ramping // 50/55/60/65/70kg / tutaj też trochę zeszłam z obciążeń
3b. Deficit Lunges 5s200m const 90s // 2x6kg / to jest masakra :D

FBW Density (Upperbody Dominant)
1a. Classsic Deadlift 4s8 3010 ramping 0s // 40/50/60/70kg
1b. TRX Inverted ROW 4s20 3010 75s // masa ciała
2a. DB Lateral Raise 3s15 2010 const 0s // 2x4kg
2b. DB Split Squat 3s12 (per leg) 3010 const 60s // 2x6kg
3a. Single Arm DB ROW 3s15 3010 const 0s // 10kg
3b. Face Pull 3s20 2010 const 60s // na wyczucie
4a. Decline DB Flies 3s12 2010 const 0s // 2x5kg
4b. Cable Pulldown 3s15 2010 const 60s // na wyczucie

Po każdym treningu wykonuję również 3-4 serie łączone ćwiczeń na stabilizację. Wybieram spośród tych, o których pisałam tutaj.

I tak to wygląda. Widzicie sami, nie zajeżdżam się! Bez obaw! Mam jednak nadzieję, że z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień będzie coraz lepiej. Trzymajcie kciuki!

P.s. Oficjalnie ogłaszam, że zakończyłam sesję! Jestem z siebie dumna, choć wysoko postawiłam sobie poprzeczkę przed kolejnym semetrem!

oceny1

oceny2

Tak, zdałam fizjologię na piątkę :) Tydzień z życia, kortyzol i insulina oszaleli ze stresu, dodatkowy kilogram na wadze po tych wszystkich czekoladach i owocach, ale warto było. Wykładowca napisał mi, że sprawdzał mój test i gratuluje mi efektów ciężkiej pracy. Bez matury z biologii i chemii, po studiach historycznych? Można, ale przez ostatnie miesiące praktycznie codziennie uczyłam się na kolokwia z ćwiczeń. Będzie mi tego brakować, choć od jutra zaczynam walczyć z mikrobiologią :D

Reklamy

4 thoughts on “Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy

  1. Pingback: Podsumowanie redukcji | Joanna Haśnik

  2. Pingback: Więcej nie znaczy lepiej… | JOANNA HAŚNIK

  3. Wyniki na uczelni robią wrażenie, szczególnie z anatomii, fizjologii i biochemii :) Ogromne gratulacje!

    Seminarium z Ch. Thibaudeau i J. Rusinem to marzenie, ale niestety ceny powalające jak dla śmiertelnika nie parającego się zawodowo treningami :(

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s