Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety

Z jednej strony zwolennicy diet wysokotłuszczowych, którzy próbują mnie przekonać, że ketoza jest optymalnym fizjologicznie stanem w naszym organizmie. Z drugiej trenerzy „starej szkoły”, którzy najchętniej wykluczyliby tłuszcze z mojej diety całkowicie, zostawiając kurczaka z ryżem. Jednego dnia czytam o prozdrowotnych właściwościach oleju kokosowego. Następnego, że jednak wcale nie jest taki dobry, jak go malują. Smażenie na oliwie z oliwek? Nigdy w życiu! Tymczasem, znów widzę u kogoś na tablicy na Facebook’u artykuł, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Wrzucam na Instagram zdjęcie moich ulubionych orzechów, pojawia się komentarz, że to same substancje antyodżywcze. Pokazuję selen w tabletkach, ktoś mnie pyta, czemu truję się chemią, zamiast sięgnąć po orzechy brazylijskie. Gdy jem jajka, rodzina martwi się o mój cholesterol. Wybieram kurczaka zamiast kaczki w restauracji, znajomy jest zdziwiony, że boję się tłuszczu.

Mogłabym tak jeszcze długo wyliczać. Ile osób, tyle opinii. Do tego wzajemnie wykluczające się badania naukowe. Też czasem gubicie się w tym wszystkim? Naprawdę, osoby, które nie interesują się za bardzo dietetyką, a najczęściej z powodu zdiagnozowanej insulinooporności czy Hashimoto zaczęły szukać informacji w sieci, mogą zwariować. Odsyłam każdego w tej sytuacji do dietetyka, bo samemu można zrobić sobie więcej szkody, aniżeli pożytku (nie chcę odbiegać od tematu wpisu, ale proszę Was, po otrzymaniu diety nie wrzucajcie jej do sieci z prośbą o ocenę. Zaufajcie swoim dietetykom i to z nimi rozmawiajcie w razie jakichkolwiek wątpliwości. To, co się teraz dzieje na grupach na Facebook’u sprawia, że czasem sobie myślę, że dietetyk to zawód wysokiego ryzyka i nie wiem, czy moje nadnercza to wytrzymają).

W każdym razie, ja też wpadłam swego czasu w pułapkę. Miałam całkiem zdrowe podejście do tłuszczy, jadłam ok. 1g tłuszczy na 1kg masy ciała, o czym pisałam tutaj, po czym zaczęłam ograniczać węglowodany, rezygnować z tłuszczy roślinnych, by ostatecznie jeść praktycznie sam boczek i karkówkę, pić kuloodporną kawą i podjadać kabanosy ze smalcem. Jak to się dla mnie skończyło? Jeśli śledzicie moją historią, to pamiętacie, że fatalnie. Tkanka tłuszczowa na poziomie 29%, zatrzymywanie wody w organizmie, brak energii do życia, depresja. O tym, jak wówczas jadłam pisałam tutaj. Jasne, złożyło się na to pewnie więcej powodów, ale ketoza ostatecznie mnie dobiła. Dlatego naprawdę jestem przerażona tym, co się dzieje w Internecie. Jak poleca się dietę wysokotłuszczową osobom z insulinoopornością czy chorobami autoimmunologicznymi. Bardzo łatwo jest rozregulować organizm, szczególnie kobiety, ale przywrócić go z powrotem do równowagi, bardzo trudno i może to trwać latami. Stąd ten wpis kieruję przede wszystkim do kobiet, bo niestety to my najczęściej popadamy w skrajności, chcąc szybkich efektów.

W lipcu ubiegłego roku miałam prawie 29% tkanki tłuszczowej. Obecnie 21%. Masa mięśni tymczasem zwiększyła się o kilogram. Na redukcji! Można? Można! Zbilansowana dieta i trening siłowy!

Nie popełniajcie więc mojego błędu, nie róbcie testów na sobie, nie podążajcie ślepo za modą, a przynajmniej nie w dietetyce „pop”, a tą z wybiegów. Z drugiej strony nie bójcie się tłuszczy. Mit cholesterolowy został już dawno obalony. Nie eliminujcie więc go całkowicie ze swojej diety. Na bazie swoich doświadczeń uważam, że wszystkie skrajności są złe. Tak samo, jak w życiu, tak i w diecie, najważniejsza jest równowaga.

Zaplanujcie więc swoją dietę od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. O tym, jak to zrobić pisałam tutaj. Kolejnym krokiem będzie ustalenia rozkładu makroskładników w diecie, a więc białka, tłuszczy i węglowodanów. O białku pisałam tutaj. Dziś zajmiemy się lipidami. Na początek kilka słów teorii z uczelni, a dokładnie z zajęć z żywienia oraz szkolenia „Kształtowanie kobiecej sylwetki” u Tadka Sowińskiego, na którym byłam latem ubiegłego roku. Mała powtórka przyda się każdemu! Jednocześnie pokażę Wam jakie tłuszcze można znaleźć obecnie w mojej diecie.

Lipidy

Tłuszcze to dość obszerna grupa związków zbudowanych z węgla, wodoru i tlenu, a czasem także innych pierwiastków, jak fosfor i siarka, o różnorodnej budowie chemicznej, których cechą wspólną jest nierozpuszczalność w wodzie oraz rozpuszczalność w niepolarnych rozpuszczalnikach, takich jak eter etylowy, alkohol, benzyna.

Tłuszcz pokarmowe występują zazwyczaj w formie triacylogliceroli, czyli cząsteczki glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład triacylogliceroli różnią się między sobą budową, co powiązane jest z ich aktywnością biologiczną i wpływem na organizm.

Wyróżniamy tłuszczu zwierzęce (łój, smalec, masło) i roślinne (oleje i oliwa).


Dobra oliwa to droga oliwa. Może kiedyś będę kupowała takie za 100zł, a na razie stosuję oliwę z Lidla. Smażę na niej omlety (tak, smażę!), dodaję do sałatek, robię dressingi. Oliwek niestety nie znoszę. Szkoda. Szczególnie czarne są polecane osobom z niskim poziomem żelaza.

Podział lipidów

Kwasy tłuszczowe możemy rozróżniać na podstawie:

– długości łańcucha na kwasy krótkołańcuchowe (poniżej 6 atomów węgla w cząsteczce), średniołańcuchowe (8-10 atomów węgla w cząsteczce) i długołańcuchowe 12 i więcej atomów węgla w cząsteczce),

– obecności lub braku wiązań podwójnych: kwasy nasycone SFA (np. masłowy, kapronowy, laurynowy, mirystycynowy, palmitynowy, stearynowy, arachidowy, behenowy, lignocerynowy) oraz jednonienasycone MUFA (krotonowy, oleinowy, erukowy) i wielonienasycone PUFA (linolowy, linolenowy, arachidonowy),

– lokalizacji pierwszego wiązania podwójnego: kwasy omega 3 (alfa-linolenowy, eikozapantaenowy EPA, dekozaheksaenowy DHA), 6 (linolowy, arachidonowy, gamma-linolenowy), 9 (oleinowy, erukowy),

– konfiguracji przestrzennej (kwasy tłuszczowe cis i trans). Izomery trans nie mogą być wykorzystywane jako kwasy nienasycone. Naturalnie występujące kwasy tłuszczowe mają tłuszczowe mają w zdecydowanej większości konfigurację cis. Zmiana konfiguracji cis na trans jest zjawiskiem niekorzystnym i zachodzi między innymi pod wpływem stosowania procesów utwardzania (przekształcenia konsystencji płynnej w stałą) tłuszczów jadalnych (tylko nienasyconych, nigdy z nasyconych!)) przez uwodornienie tłuszczu. Izomery trans podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL we krwi, jednocześnie obniżają poziom lipoprotein HDL.

W diecie powinny znaleźć się wszystkie wymienione lipidy oprócz tłuszczów trans przemysłowego pochodzenia. Odpadają więc wszystkie przetworzone produkty (najwięcej tłuszczy trans mają ciastka i krakersy, większość margaryn ma już obecnie tylko naturalnie występujące tłuszcze trans, ale i tak lepiej moim zdaniem sięgnąć po masło). Za esencjonalne uznaje się jednak tylko i wyłącznie kwasy omega 3 i omega 6, a dokładnie kwas afla-linolenowy i kwas linolowy.


Na maśle klarowanym od czasu do czasu robię gulasz wołowy. Smaruję nim też kanapki. Tak, kanapki na gryczanym chlebie wróciły do łask. Smalec jednak nie przeszedłby mi obecnie przez gardło.

Lipoproteiny

Lipoproteiny są to kompleksy lipidów z białkami, transportujące nierozpuszczalne w wodzie lipidy.  Mechanizm ich działania polega na otaczaniu tłuszczu w osoczu krwi warstwą białka, co prowadzi do utrzymywania  się ich w roztworze wodnym, jakim jest osocze, w postaci emulsji.

Wyróżniamy:
– chylomikrony – największe kompleksy lipoproteinowe, które ransportują tłuszcz z jelit do tkanek obwodowych,
– vLDL – duże cząsteczki o bardzo małej gęstości, które transportują tłuszcze z wątroby do tkanek,
– LDL – lipoproteiny o małej gęstości, które transportują tłuszcze z wątroby do tkanek, są frakcją miażdzycorodną,
– HDL – lipoproteiny o dużej gęstości, dzięki zawartości lecytyn oczyszczają tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu, przenosząc go do wątroby, im większe stężenie HDL w osoczu, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy.

Sterole

Sterole to pochodne steroidów, mają charakter alkoholi (grupa –OH). Można je podzielić na zoosterole i fitosterole. Głównym sterolem zwierzęcym jest cholesterol, występujący m.in. w  układzie nerwowym, nadnerczach, skórze, błonach komórkowych. 2/3 cholesterolu w organizmie człowieka pochodzi z syntezy endogennej. Cholesterol jest substratem w syntezie hormonów steroidowych (hormony kory nadnerczy, płciowe), kwasów żółciowych. Obecny w skórze pod wpływem promieni UV ulega przemianie w witaminę D3.

Tutaj pisałam o tym, jak interpretować wyniki lipidogramu. Co do pozostałej części artykułu, mój zachwyt ketozą i tłuszczami nasyconymi minął.


Nie oznacza to oczywiście, że w ogóle nie jem tłuszczy nasyconych. W mojej diecie jest sporo mięsa. Raz na jakiś czas pozwalam sobie na burgera czy steka na mieście. Ale nie wyobrażam sobie wrócić do jedzenia karkówki z boczkiem.

Trawienie tłuszczy

Trawienie tłuszczy polega na emulgowaniu tłuszczów i ich hydrolizie na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Rozpoczyna się w jamie ustnej. Znajdujące się na grzbietowej powierzchni języka gruczoły Ebnera wydzielają lipazę ślinową (składnik śliny). Odczepia ona krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w pozycji 3. Optimum w jakim działa to 4 – 4,5. Takie pH występuje w jamie ustnej. Lipaza ślinowa kontynuuje swoje działanie w żołądku, po dostaniu się do niego kęsa pokarmowego. Działa tak długo aż pH kęsa obniży się do ok. 1.

W żołądku występuje lipaza żołądkowa (składnik soku żołądkowego), wydzielana przez gruczoły błony śluzowej żołądka. Atakuje ona wiązanie estrowe naturalnie zemulgowanych tłuszczów. Ma jednak małe znaczenie w trawieniu lipidów, głównie dlatego, że brak jest tu żółci jako emulgatora, a ponadto tłuszcze w środowisku kwaśnym nie mogą być zemulgowane.

Zasadnicze trawienie tłuszczów rozpoczyna się w dwunastnicy, gdzie występuje lipaza trzustkowa (składnik soku trzustkowego). Enzym ten działa w pH 8 i hydrolizuje wiązania przy 1 i 3 atomie węgla triacylogliceroli, dzięki czemu powstają wolne kwasy tłuszczowe i monoacyloglicerole.

Rosołek. Stawia mnie obecnie na nogi. Więcej o rosole pisałam tutaj

W obecności soli żółciowych zmniejsza się aktywność lipazy, ale dzięki kolipazie (wydzielanej przez trzustkę jako prokolipaza i aktywowanej przez trypsynę) lipaza odzyskuje pełną zdolność hydrolizy tłuszczów. Powstający kompleks lipaza-kolipaza ma niższe optimum aktywności ph 6 niż sama lipaza i w przeciwieństwie do niej nie podlega strawieniu przez proteazy trzustkowe.

Kolipaza adaptuje lipazę do działania w warunkach, w jakich tłuszcze pokarmowe występują w dwunastnicy, tj. przy niższym pH spowodowanym sokiem żołądkowym.
Ta adaptacja polega na odsunięciu soli żółciowych z powierzchni kropelek tłuszczu i umożliwia lipazie zakotwiczenie się na nich  i hydrolizę wiązań estrowych triacylogliceroli.

Występują również enzymy fosfolipaza (aktywatorem jest trypsyna  i jony wapnia, odczepia kwasy tłuszczowe od fosfolipidów), esteraza karboksylowa (aktywatorem jest żółć i jony wapnia, działa na estry cholesterolu i witamin rozpuszczalnych  w tłuszczach, odczepia kwasy tłuszczowe połączone z cholesterolem) oraz lipaza jelitowa (składnik soku jelitowego, wspomaga działanie lipazy trzustkowej, działa na acyloglicerole. Jej aktywatorem jest żółć i fosfolipidy).


W razie problemów z trawieniem tłuszczy warto wspomóc się enzymami trawiennymi. Osobiście bardzo mi pomogły. Oczywiście, przede wszystkim trzeba dbać o jelita. Więcej na ten temat pisałam tutaj

Poza enzymami niezbędne są sole żółciowe i HCO3-. Sole emulgują tłuszcze i tworzą z fosfolipidami i innymi spolaryzowanymi lipidami micele rozpuszczające produkty lipolityczne w fazie wodnej jelit. HCO3- zapewniają optymalne ph środowiska dla enzymów lipolitycznych.

Micele stanowią rodzaj transportera nierozpuszczalnych w wodzie produktów lipolitycznych (kw. tłuszczowe i monoacyloglicerole) z miejsca ich powstawania na powierzchni kropelek tłuszczowych do powierzchni błony śluzowej jelita. Są one rozpuszczalne w wodzie dzięki występowaniu na ich powierzchni cząsteczek spolaryzowanych soli żółciowych i fosfolipidów, natomiast w ich wnętrzu rozpuszczają się hydrofobowe odcinki produktów lipolitycznych. Rozpadając się micele ulegają szybko ponownej agregacji oddając zawarte produkty lipolityczne innym micelom lub uwalniając je na powierzchni błony śluzowej, skąd na drodze zwykłej dyfuzji przedostają się do enterocytów.


Jaja oczywiście są w mojej diecie. Najczęściej kupuję wiejskie na targowisku. Czasem kupię w Biedronce lub Lidlu i też żyję. Nabiał? Sery żółte? Podjadam trochę, ale dobrej jakości i tylko pełnotłusty. Raczej z laktozą, ale wyłącznie z bakteriami probiotycznymi w składzie (najlepiej, jeśli wypisane są konkretne szczepy).

Wchłanianie tłuszczów

Wchłanianie tłuszczów zachodzi w jelicie cienkim, najbardziej nasilone wchłanianie jest w jelicie czczym, potem krętym. Monoacyliglicerole, cholesterol, kwasy tłuszczowe z miceli wchodzą drogą biernej dyfuzji do komórek błony śluzowej. Dalsze ich losy zależą od ich długości.

Te, które zawierają mniej niż 10-12 atomów węgla przechodzą bezpośrednio z komórek błony śluzowej do krwi żyły wrotnej, gdzie są transportowane jako wolne kwasy tłuszczowe.

Te, które zawierają więcej niż 10-12 atomów węgla podlegają reestryfikacji do triacylogliceroli w enterocytach. Uwalniane są do układu limfatycznego, skąd dalej przechodzą do krwioobiegu i dalej są rozprowadzane tętnicami do tkanek.

Około 95% tłuszczu dostarczonego z pokarmem ulega wchłonięciu, a 5% obecne jest w kale. Noworodki wchłaniają nie więcej niż 10-15% spożytego tłuszczu.

Biologiczna rola tłuszczu

Tłuszcz pokarmowy stanowi skoncentrowane źródło energii, dostarczając aż 9kcal na 1g. Stanowi również materiał zapasowy. Jako tłuszcz podskórny zapobiega nadmiernej utracie ciepła, chroni i stabilizuje również narządy wewnętrzne.

Niektóre lipidy obecne w żywności wykorzystywane są przez organizm jako substraty budulcowe – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i omega 3, wchodzą w skład struktur błon komórkowych i istoty białej mózgu.

Wspomniane kwasy tłuszczowe są także wykorzystywane w syntezie związków biologicznie czynnych zwanych eikozanoidami, które są pochodnymi kwasów tłuszczowych regulujących prace układu sercowo-naczyniowego, wykazujących działanie przeciwzakrzepowe, rozszerzających naczynia krwionośne i zwiększających siłę skurczu mięśnia sercowego. Ponadto Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe obniżają stężenie trójglicerydów, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, zmniejszają ciśnienie tętnicze, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic.


Ciężko dostarczyć odpowiedniej ilości kwasów omega 3 z pożywieniem. Wspieram się tranem.

Tłuszcz konieczny jest dla prawidłowego wchłaniania witamin A, E, D i K. Bez odpowiedniego spożycia tłuszczu witaminy te nie ulegną przyswojeniu.

Lipidy hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego.

Są prekursorami hormonów steroidowych (cholesterol), kory nadnerczy i hormonów płciowych.

Znaczna część związków odpowiedzialnych za smak i zapach potraw jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego właśnie odtłuszczone jedzenie odbierane jest jako mniej smaczne.

Tutaj możecie znaleźć artykuł o kwasach tłuszczowych, który czytaliśmy na studiach.


Uwielbiam awokado. Musi być jednak miękkie, więc najczęściej kupuję Hass. W Biedronce jest na wagę, więc płacę ok. 2/3 zł w zależności od wielkości. Olej z awokado do sałatek też jest ok, ale ja uwielbiam smak owocu. 

Zalecane spożycie tłuszczu

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami dzienne spożycie tłuszczu ogółem powinno wynosić około 20 – 35% dziennej podaży energii. Podobne rekomendacje dotyczą osób aktywnych fizycznie, w tym również trenujących kobiet.

Na diecie redukcyjnej jadłam 1800 kcal, z czego 30% kalorii stanowiły właśnie tłuszczu, a więc ok. 60g dziennie. Jak to policzyć? 30% z 1800 kcal to 540 kcal. 1g tłuszczu to 9 kcal. Podzieliłam więc 540 kcal przez 9 i wyszło właśnie 60g. Oczywiście, starałam się trzymać tej liczby, ale były dni, że jadłam więcej lub więcej.

Jadłam cztery posiłki i rozkładałam tłuszcze równomiernie na każdy posiłek. Dzięki temu nie mam żadnych problemów trawiennych i nie czuję się ciężko. Chyba, że faktycznie wiedziałam, że zjem w jednym posiłku więcej, to ograniczałam ich ilość w pozostałych.

Co z resztą kalorii, która nam pozostała do zagospodarowania po obliczeniu podaży białka i tłuszczy? Węglowodany! Ale o nich następnym razem!


Z tłustszych ryb jem głównie łososia. Żadne inne mi nie smakują. Jak najbardziej polecam jednak śledzie, sardynki czy makrelę. W Tesco ostatnio chciałam wziąć sardynki w sosie własnym, ale serio, nie przeszłoby mi to przez gardło.

Z racji tego, iż tłuszcze stanowią niejednorodną pod względem właściwości biologicznych i wpływu na organizm grupę związków, zalecenia rozpatruje się na płaszczyźnie spożycia poszczególnych grup kwasów tłuszczowych.

Rekomendacje w tym zakresie wyglądają następująco:

– kwasy nasycone – spożycie tak niskie jak to możliwe przy zachowaniu pożądanej wartości odżywczej diety,

– kwas linolowy (NNKT n-6) – 4% dziennej podaży energii,

– kwas alfa-linolnewy (NNKT n-3) – 0,5% dziennej podaży energii,

– kwasy EPA i DHA (n-3) – 250mg na dobę (w przypadku kobiet w ciąży: 250mg EPA + 100 – 200mg DHA).


Najlepszy olej kokosowy! Jest już w stałej ofercie Lidla. Wiórki kokosowe czy mąka kokosowa też znajduje się w moim menu. O kokosie pisałam tutaj.

Nie, nie liczę tego codziennie z największą precyzją. Staram się jedynie dbać, by w mojej diecie więcej tłuszczy było jednak pochodzenia roślinnego, a przede wszystkim staram się urozmaicać dietę i nie trzymać kurczowo tylko jednego czy dwóch źródeł.

Kobieta aktywna a tłuszcz

Dość ważnym rezerwuarem energii dla mięśni w czasie trwania aktywności oprócz glikogenu są tak zwane triacyloglicerole wewnątrzmęśniowe (IMTG). Z racji uwarunkowań anatomicznych i hormonalnych kobiety mniej efektywnie magazynują glikogen mięśniowy i sprawniej wykorzystują kwasy tłuszczowe w toku trwania wysiłku fizycznego. Niektórzy specjaliści sugerują, że powyższe uwarunkowania sprawiają, iż kobiety aktywne fizycznie uzyskują lepsze wyniki przy trochę wyższym udziale tłuszczu w diecie niż mężczyźni proponując by zawodniczki trenujące wyczynowo nie schodziły ze spożyciem tego składnika poniżej 30% dziennej podaży energii.

Kobieta aktywna a kwasy omega 3

Chociaż kluczową rolę w organizmie pełnią kwasy EPA i DHA, to za niezbędny uznaje się kwas ALA będących ich prekursorem. Niestety, istnieją dowody na to, że konwersja ALA do EPA i DHA jest bardzo niewielka i wynosi kilka %.

Co ciekawe, w przypadku kobiet ta konwersja jest nawet zdecydowanie bardziej wydajna niż w przypadku mężczyzn. O ile więc dla panów źródła omega 3 takie jak olej lniany / siemię lniane są słabym wyborem, o tyle kobiety mogą efektywnie wykorzystywać te produkty do zaspokajania zapotrzebowania na kwasy omega 3.


Olej lniany jest w mojej diecie. Stosuję go na zimno. Warto sięgać po oleje w ciemnych butelach, najlepiej przechowywanych w lodówce. To zdarza się jednak rzadko.

Zalecane spożycie tłuszczy przez kobiety przy treningu rekreacyjnym

W przypadku kobiet trenujących rekreacyjnie brakuje precyzyjnych zaleceń w kwestii spożycia tłuszczu, niemniej z pewnych względów dbać należy o to by mieściło się ono we wspomnianych wcześniej przedziałach (20 – 35%). Moim zdaniem 30% stanowi optymalną wartość.

Warto przy tym starać się, by przy diecie z przewagą węglowodanów udział energii z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych nasyconych nie był zbyt wysoki (maksymalnie 10%). W dietach limitujących węglowodany udział SFA może być istotnie wyższy.

Spożycie kwasów polienowych winno mieścić się w przedziale od 4 do 8%, przy czym w tej chwili odchodzi się od podkreślania znaczenia proporcji omega 3 do omega 6, niemniej warto kłaść nacisk na to, aby udział tych pierwszych zwiększać, a tych drugich limitować.


Raczej sięgam po chude mięsa. Od czasu do czasu wątróbkę. Na zdjęciu kaczka z piekarnika. Kabanosy? Kiełbasy? Nie, nawet nie ekologiczne i bez konserwantów. Jakoś w ogóle nie mam ochoty. Zresztą Tadek mi mówił, żebym nie bała się owoców, a właśnie kabanosów. I miał rację. Jedynie od czasu do czasu sięgam po szynkę na kanapki.

Konsekwencje zbyt niskie podaży tłuszczu

Zbyt niskie spożycie tłuszczu może m.in.:

– zmniejszać zdolności wysiłkowe;

– utrudniać kontrolę łaknienia (tłuszcz wpływa na stan sytości poposiłkowej)

– utrudniać zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy A, E, D i K oraz NNKT,

– czynić jedzenie niesmacznym,

– sprzyjać zaburzeniom w wydzielaniu hormonów płciowych.

Z drugiej strony zbyt wysoka podaż tłuszczy będzie magazynowana w postaci adipocytów – komórek tłuszczowych. Aby zgubić 1kg tkanki tłuszczowej musimy spalić  aż 7000kcal. Tak 7000, a nie 9000, ponieważ w adipocytach znajduje się również woda.


Jem orzechy w rozsądnych ilościach. Brazylijskie, włoskie, nerkowce, laskowe i migdały. Czasem ziemne. Nie, nie moczę ich. Smakują potem paskudnie :D Posypuję sałatki niewielkimi ilościami ziaren słonecznika i dynii.

Myślę, że jem rozsądnie. I taki sam rozsądek Wam polecam, jeśli chodzi o tłuszcze. Oczywiście nie tylko kobietom, ale i mężczyznom. Można próbować diet wysoko- czy niskotłuszczowych, ale i tak zawsze wrócimy do tych 30%. Jestem o tym przekonana. Myślę, że potwierdzi to kilka osób z mojego grona znajomych, które liżą rany po dietach wysokotłuszczowych. Na chwilę ketoza może i jest fajna, ale patrząc, ile osób na grupach pyta o to, jak z powrotem wejść na ketozę (bo zaszalało się z węglowodanami) czy jak często można robić ładowania, to śmiem twierdzić, że na dłuższą metę wytrzyma to tylko osoba z padaczką lekooporną, bo wie, że jej to pomaga, choć czasem też zgrzeszy, bo urodziny, bo święta, bo wesele. Już bardziej jestem przekonana do rotacji i dni na niskich, średnich i wysokich węglowodanach, ale przyznam szczerze, że zwariowałabym chyba licząc to wszystko i musiałabym dostać wszystko pod nos :D

W każdym razie planuję na pewno poszerzyć w najbliższej przyszłości źródła tłuszczy w mojej diecie. Chciałabym kupić dobrej jakości olej rzepakowy (słyszałam o pozytywnych opiniach firmy Złotopolskie.pl), olej z wiesiołka, przekonać się do sardynek i oliwek, wprowadzić sezam, a nawet soję i olej sojowy (ma sporo omega 3), bo na ostatnich zajęciach z żywienia przekonałam się, że nie ma się czego bać (jak i humus, macie jakiś sprawdzony domowy przepis?). Aaa, i olej rydzowy! Słyszeliście o nim? Podobno wkrótce zrobi tak zawrotną karierę, jak kokosowy. Ktoś próbował? Dajcie znać, gdzie kupić, a także napiszcie, jakie jest Wasze zdanie na temat tłuszczy w diecie? Jakie stosujecie? Co sądzicie o modzie na diety wysokotłuszczowe? Podzielcie się swoją opinią.

P.s. Pamiętajcie, że piszę o swoich doświadczeniach, swojej sytuacji, swoim organizmie, a każdy jest inny :)

Advertisements

22 thoughts on “Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety

  1. Pingback: Węglowodany w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  2. Wow, jaki długi wpis. widać, że znasz się na rzeczy i podchodzisz rzetelnie do tego co robisz. Używam oleju kokosowego dopiero od niedawna w kuchni. Jest świetny, a potrawy mają lepszy smak. Będę tutaj zaglądać, jak często się da

  3. Też podczytuję Cię kochana od dłuższego czasu. Wpis o nadnerczach sprawił, że stwierdziłam że to chyba najgorsza rzecz jaka może spotkać człowieka. Obecnie mam niedoczynność, tarczycę wielkości groszka, masę uczuleń na pokarmy, uczulenia skórne, oczywiście zjechane nadnercza i ciągły stan zapalny w organizmie… Obecnie przechodzę na protokół imunologiczny.

    Tak ketozę przerobiłam, ale pod opieką mądrej osoby, wrzucono mnie na nią na miesiąc. Po miesiącu powrót bo czułam się bez sił. Straciłam na keto 5 kg w 2 tyg, i na szczęście tak zostało. Ale również uważam, że nie jest to lekarstwo na każdą chorobę i całe zło świata.

    Z najnowszych rzeczy stwierdzono u mnie IO. Cukry yna keto lekko szalały i już wtedy podejrzewano u mnie to.

    Kurde czy można mieć coś jeszcze co utrudni człowiekowi życie i próby schudnięcia?

    Obecnie jestem na ldn (jeżeli chodzi o układ nerwowy i nadnercza) i czuje się genialnie, wróciła energia i chęć działania. OD jutro wskakuje na protokół no i joga mi chyba tylko została :)

  4. Często do Ciebie zaglądam! Moja historia jest bardzo zbliżona do Twojej. Jestem pod ogromnym wrażeniem Twojej wiedzy i z niecierpliwością czekam na kolejne wpisy;)
    W dużym skrócie – mam pcos (okresu brak od maja), niedoczynność tarczycy, problemy z nadnerczami i po nieudanym ostatnim epizodzie z ketozą (październik – grudzień) pojawiła się insulinooporność i dodatkowe 5 kg oraz 26% tłuszczu (jeszcze we wrześniu było 21) – pojawiły charakterystyczne boczki i zalany brzuch;/
    Od stycznia nie umiem z tego wyjść i wrócić na dobre tory. Jedzenie mną rządzi – kilka dni jem czysto, kilka dni „mniej czysto” (jak zjem jabłko kończy się na 4;/ tak samo jest z orzechami, czekoladą gorzką 85%) – a potem są wyrzuty sumienia, demotywacja, że nie ma efektów że za wolno coś się zmienia.
    Dzięki Twoim wpisom wierzę, że w końcu też zatrybię i będę zadowolona z własnej sylwetki (rok temu byłam na aip i udało się zbliżyć do idealnej wagi i % tk. tł) i stanu zdrowia.

    Teraz staram się jeść 3 konkretne posiłki dziennie (trzymam się aip + jaja), ćwiczę mniej ale konkretnie (jestem instruktorem fitness) 3-4 razy w tygodniu i staram się mieć czas na regenerację.

    Powiedź, masz jakieś sposoby na uspokojenie niecierpliwego charakteru, który jest dla mnie chyba największym problemem w spokojnym oczekiwaniu na zmiany? Gdy w zaszłym roku nie myślałam tyle o tym efekty przyszły jakby same z siebie. A teraz perspektywa 3 miesięcy jest niewyobrażalnie odległa… Jak się nie poddawać?

    Trzymam kciuki za nas obie!!
    Pozdrawiam;)

    • Witaj, jak widać przy naszych problemach ketoza jest fatalna w skutkach. Mam nadzieję, że wróciłaś do węglowodanów? Jak leczysz PCOS? Metformina? Myślę, że dobrze napisałaś, skup się na pasjach, życiu zawodowym, znajomych, rodzinie. Najgorzej, gdy jedzenie nami rządzi. Pomyśl też o jodze, adaptogenach, wspieraj nadnercza :) Powodzenia!

      • Dokładnie ketoza z pewnością nie jest lekarstwem dla wszytskich – trzeba z tym być bardzo ostrożnym. Obecnie wróciłam do bardziej racjonalnego żywienia i większej ilości węglowodanów (+/-100 g dziennie) – głównie z warzyw korzeniowych, bananów i batatów (okołotreningowo). Od mojej ginekolog dosatłam metformax – 500g. Na razie nie czuję zbyt dużej różnicy. Czasami wciąż zdarza mi się być senną godzinę po jedzeniu… Muszę uważać w węglami bo potrafią wciągnąć, a zależy mi na redukcji. Nie potrafię jeszcze do końca ogarnąć porcji – szczególnie rano przy śniadaniu – nigdy nie liczyłam obsesyjnie makro, ale staram się jeść bez dokładek (bo zdarzało się, że dokładałam sobie np. 3 marchewki, 3 jabłka a potem czułam się przejedzona…A po takich zawirowaniach waga potrafi skakać o 2-3 kg co kilka dni.

        Moim jedynym problemem są zaparcia. O dziwo – gdy jem mniej czysto (czekolada, kawa, owoce) wypróżnienia są regularne i bezproblemowe. Jak jem super czysto mam duże problemy. A piję dużo wody w ciągu dnia, tłuszcze w rozsądnych porcjach (głównie kokosowy). Często też mam tak, że rano brzuch jest ok, a wieczorem dolna część brzucha jest wzdęta jak w 5 miesiącu ciąży;/

        Pisałaś ostatnio o tym, że nauczyłaś się rozróżniać fałdki kortyzolowe od insulinowych. Jak je ruszyć? Możesz coś więcej o tym napisać ? Bardzo mnie to interesuje (jeśi chcesz na priv ewkax1@poczta.fm)

  5. Bardzo madry blog ale troche niejako mozna wywnioskowac ze niemoczenie orzechow z pkt widzenia dietetyka jest ok
    Dopisek na dole ze Ty to Ty nic nie zmieni.
    Prosze wez pod uwage ze wiele osob bedzie traktowac Cie jak wyrocznie.

  6. A tak poza tym czy kiedyś ktoś coś słyszał na temat oleju z nasion konopi ? Ktoś stosował ? Jakieś doświadczenia?

  7. Od dłuższego czasu śledzę Twoj instagram i blog.Jeszcze nigdy nie spotkałam kogos tak konkretnego i mądrego jak Ty .Chcialabym kiedyś móc skorzystać z Twojej wiedzy i doświadczenia.

  8. Wow,ależ wyczerpujący wpis…..Szacuneczek:) Mam tyle do napisania,ze nie wiem od czego zacząć….Narazie napisze tylko,ze dziękuje,ze dzielisz sie swoimi doświadczeniami ;)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s