Węglowodany w diecie aktywnej kobiety

Pamiętacie moją serię artykułów o tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji, pisaną przede wszystkim z myślą o kobietach aktywnych? Dziś czas na jego kolejną część. Do lata pozostało jeszcze kilka miesięcy, więc mam nadzieję, że moje wpisy okażą się pomocne dla wszystkich kobiet (mężczyzn też :)) planujących redukcję wagi przed sezonem plażowym. Z głową. Bez efektu jo-jo. Bez głodzenia się. Bez popadania w skrajności.

Przypomnijmy:

1. Pisałam już o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji.

2. Następnym krokiem jest ustalenie zapotrzebowania na białko.

Białko w diecie aktywnej kobiety.

3. W następnej kolejności obliczamy zapotrzebowanie na tłuszcze.

Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety.

Pozostałą ilość kalorii do zagospodarowania przeznaczamy natomiast na węglowodany. I to o nich właśnie dzisiaj będzie mowa.

Przykład? Kobieta, lat 30, 75kg, 170cm wzrostu. Tkanka tłuszczowa na poziomie 30%. Praca siedząca. Dwa treningi w tygodniu. Dieta 1800kcal. Zaproponowałabym 120g białka (120g x 4kcal = 480kcal) i 60g tłuszczy (60g x 9kcal = 540kcal). Do zagospodarowania pozostaje więc 780kcal, czyli 195g węglowodanów strawnych. To stanowi ok. 43% kaloryczności diety. Oczywiście, to tylko bardzo ogólne kalkulacje i wszystko zależy indywidualnie od przypadku.

Dla przypomnienia o węglowodanach pisałam już na początku swojej blogowej przygody. Wówczas moja wiedza biochemiczna była zdecydowanie mniejsza, niż teraz,  jednak w dalszym ciągu zgadzam się z tezą, że węglowodany są nam niezbędne :)

Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.

Owszem, miałam kilkumiesięczną przygodę z dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, a także ketozą odżywczą.

Większość komórek organizmu ma zdolność produkcji energii z kwasów tłuszczowych, co oznacza, że nie muszą być bezwzględnie zasilane glukozą. Komórki ośrodkowego układu nerwowego, mózgu, czerwone krwinki i inne komórki zależne od glikolizy beztlenowej bezwzględnie do przemian energetycznych wymagają glukozy. Przy dłuższym deficycie glukozy w komórkach mózgowych, wskutek niskowęglowodanowej diety, dostarczającej poniżej 50 g glukozy/d, uruchamiane są procesy adaptacyjne. W takich warunkach mózg do przemian energetycznych wykorzystuje ciała ketonowe powstające w wątrobie z kwasów tłuszczowych (β-hydroksymasłowy i acetylooctowy). Z tego źródła może czerpać nawet 80–90% energii. Pozostałą część energii pozyskuje z glukozy syntetyzowanej de novo z białek i triagliceroli, pod warunkiem, że dieta zawiera odpowiednią ilość potrzebnych do syntezy substratów.

Teoria to jedno, a praktyka drugie. Moje doświadczenia utwierdziły mnie więc tylko w przekonaniu, że najważniejsza jest równowaga (o mojej redukcji pisałam tutaj) i węglowodany w diecie są konieczne. Nawet w przypadku insulinooporności (więcej tutaj) i Hashimoto (więcej tutaj), z którymi się między innymi zmagam. Wystarczy jedynie zwrócić uwagę na kilka kwestii, które moim zdaniem wydają się kluczowe. Na pewno nie należy ich demonizować, ani się bać, a takie podejście zauważałam u coraz większej grupy ludzi w związku z modą na diety wysokotłuszczowe.

Na kanale Akopa i Sylwii Szostaków można znaleźć nagranie wykładu Akopa i Michała Wrzoska na temat węglowodanów. Warto posłuchać :) 

Po zakończeniu ketozy odżywczej poziom mojej tkanki tłuszczowej wahał się w okolicach 28%. Teraz – 22-23% (planowałam zejść poniżej 20%, ale zalecenia po pobycie w szpitalu niestety nie pozwolą mi na to). Schudłam jedząc ok. 200g węglowodanów dziennie, w tym owoców w każdym z czterech posiłków. Najważniejszy bowiem jest ujemny bilans!

Na początek kilka podstawowych faktów na temat węglowodanów.

Węglowodany

Węglowodany (zwane też sacharydami lub cukrami) to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, u których stosunek tych dwóch ostatnich pierwiastków jest taki sam jak w wodzie (stąd z też ich nazwa).

Węglowodany można rozróżniać wg różnych kryteriów, najczęstsze podziały to:

– węglowodany strawne (trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka) i niestrawne, jak błonnik i skrobia oporna (nie ulegają trawieniu, przechodzą niezmienione do jelita grubego, gdzie stają się substratem dla mikroflory okrężnicy). Tym drugim na pewno poświęcę osobny artykuł,


Mój ulubiony makaron gryczany. Ten ze zdjęcia kupiłam w Lidlu, ale chyba nie jest w stałej ofercie. Częściej można spotkać go teraz w Biedronce lub zrobić samemu. Wystarczy mąka gryczana (lub zmielona kasza gryczana), jajko i woda. 

– węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza), disacharydy (sacharoza, maltoza, laktoza) i złożone (skrobia, glikogen),

– węglowodany rafinowane i nierafinowane,

Produkty węglowodanowe dzieli się w też według odpowiedzi glukozowej (koncepcja indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego) oraz odpowiedzi insulinowej (koncepcja indeksu insulinowego).

Indeks glikemiczny (IG) stanowi klasyfikację węglowodanów z uwagi na tempo ich wchłaniania (wysoki indeks > 70 posiadają produkty, które wchłaniają się bardzo szybko i gwałtownie podnoszą poziom glukozy, średni indeks wynosi 55 – 70, a niski < 55), natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) informuje zawartości węglowodanów w produkcie.

Produkty z wysokim ładunku glikemicznym prawie zawsze mają wysoki indeks, produkty ze średnim bądź niskim ładunkiem mogą mieć od niskiego do wysokiego indeksu.

Często podawany jest przykład arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny (72), ale dotyczy to zjedzenia całego arbuza. Porcja 120g zawiera tylko 4g węglowodanów, a więc jego ładunek jest niski.

W sieci znajdziecie wiele tabeli informujących o indeksie i ładunku glikemicznym konkretnych produktów. Zachęcam do zapoznania się z nimi przede wszystkim osoby mające problem z glikemią.

Główną funkcją węglowodanów w organizmie jest udział w przemianach energetycznych, są one podstawowym substratem dla metabolizmu energetycznego. Podstawowym źródłem energii dla organizmu jest glukoza dostarczana z węglowodanami pożywienia.

1g węglowodanów = 4 kcal

Część glukozy przechowywana jest w wątrobie i mięśniach szkieletowych w postaci glikogenu. Zgromadzony w mięśniach glikogen służy jako źródło energii dla mięśni podczas wykonywania aktywności fizycznej. Natomiast glikogen zgromadzony w wątrobie potrzebny jest do wypełniania jej funkcji oraz utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi między posiłkami.

Węglowodany wpływają też na wydzielanie hormonów uczestniczących w regulacji metabolizmu takich jak insulina i leptyna. Uważa się też, iż węglowodany wpływają na aktywność tarczycy i wydzielanych przez nią hormonów.

Aktywność tarczycy i produkowanych przez nią hormonów wpływa wyraźnie na tempo przemiany materii. W przypadku gdy tarczyca działa nieprawidłowo lub metabolizm syntetyzowanych przez nią hormonów jest zaburzony mogą się pojawić problemu zdrowotne oraz przyrost tkanki tłuszczowej. Tarczyca produkuje głównie tyroksynę T4, która zamieniana jest w trójjodotyroninę (T3). T4 jest mniej aktywna (5x) niż T3. Poziom T3 ulega zwiększeniu głównie dzięki konwersji T4 w różnych narządach i tkankach, (tj. wątroba, mięśnie, mózg i jelita – 20%). Tyroksyna może być przekształcana również do nieaktywnej formy – odwrotnej trójodtyroniny (rT3).

Istnieje pogląd, który mówi, że niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia trójjodotyroniny (T3). Większość badań potwierdzających tę zależność liczy sobie 30 – 40 lat. Poza tym często ich metodologia pozostawia wiele do życzenia, a wyciągane z nich wnioski są –daleko posunięte. Podstawowe wady tych badań (mogące rzutować na wyniki), to m.in. niska podaż energii towarzysząca restrykcjom węglowodanowym, krótki czas trwania, (w jedynym badaniu długoterminowym nie zaobserwowano omawianej zależności –Volek i wsp. (2002)), fatalny dobór produktów tłuszczowych.

Tak więc dowody wspierające hipotezę mówiącą, iż niskie spożycie węglowodanów jest „zabójcze” dla tarczycy są słabsze niż się wielu osobom wydaje. Co nie oznacza, że takiej zależności nie ma – jest ona po prostu słabo zbadana…

Polecam Wam również artykuły Tadeusza Sowińskiego o kortyzolu (tutaj), testosteronie (tutaj) i roli węglowodanów.

Monosacharydy są zazwyczaj wchłaniane tylko w jelicie cienkim. Enzymatyczna degradacja skrobi rozpoczyna się już w jamie ustnej pod wpływem amylazy ślinowej i jest kontynuowana w jelicie cienkim przez amylazę trzustkową. Produkty degradacji skrobi (głównie maltoza i oligosacharydy) ulegają pod wpływem disacharydaz hydrolizie do glukozy. Te same enzymy hydrolizują disacharydy. Wchłanianie glukozy i galaktozy skutecznie odbywa się przez transporter jelitowy zależny od sodu SGLT-1. Natomiast wchłanianie fruktozy odbywa się na drodze ułatwionej dyfuzji przy udziale transportera GLUT5. Wchłonięte monosacharydy są transportowane do wątroby, a następnie do układu krążenia.

Głównym hormonem, biorącym udział w absorpcji i metabolizmie glukozy, jest insulina. Jej stężenie w osoczu wzrasta natychmiast po spożyciu węglowodanów glikemicznych (przyswajalnych). Insulina stymuluje wychwyt glukozy przez komórki tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

Spożycie żywności o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z obniżeniem poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi oraz powolną normalizacją tego poziomu, wpływając na zmniejszenie poposiłkowej hiperinsulinemii. Wydłużony czas wchłaniania węglowodanów wpływa na wydłużenie czasu hamowania uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i ich mniejszy dopływ do wątroby. Prowadzi to do szybszego usuwania glukozy z układu krążenia, a w konsekwencji do obniżenia jej stężenia w surowicy.


Komosa ryżowa – jedna z moich ulubionych kasz. Coraz popularniejsza. Możemy kupić ją już chociażby w Lidlu, dzięki temu znacznie tańsza, aniżeli jeszcze rok, czy dwa lata temu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływają na wzrost stężenia frakcji HDL cholesterolu w surowicy, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Hiperinsulinemia sprzyja rozwojowi insulinooporności i nadmiernej stymulacji komórek β do produkcji insuliny, co w efekcie prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Jest czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej i choroby niedokrwiennej serca.

W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza wnika do komórek organizmu bez udziału insuliny. Dlatego metabolizm fruktozy bardziej sprzyja procesom lipogenezy niż glukoza. W komórkach wątroby, fruktoza ulega fosforylacji do fruktozo-1-fosforanu, który może być przekształcony do kwasów tłuszczowych, wspomagając proces lipogenezy. Fruktoza i galaktoza, powstające z kolei hydrolizy laktozy, są przekształcane w glukozę głównie w wątrobie.

Mój ostatni absolutny hit. Uwielbiam. Spróbowałam też w końcu hummusu i… przepadłam :) Planuję zrobić sama, ale jak na razie ten z Lidla z czarnuszką jest moim faworytem.

Węglowodany uczestniczą także w regulacji procesów sytości i głodu, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, metabolizm lipidów, a poprzez fermentację kontrolują funkcje okrężnicy, w tym czynności jelit, tranzyt jelitowy, metabolizm i równowagę flory komensalnej, wywierają wpływ na nabłonek jelita. Mogą również pełnić funkcje immunomodulujące oraz wpływać na wchłanianie wapnia. Właściwości te mają znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, przyczyniając się w szczególności do kontroli masy ciała, cukrzycy i procesu starzenia, chorób układu krążenia, gęstości mineralnej kości, raka jelita grubego, zaparć i odporności na infekcje jelitowe.

Tutaj ciekawy artykuł na dietetysportowa.pl o korelacji między dietą ubogowęglowodanową a układem odpornościowym.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Ustalając zapotrzebowanie na węglowodany, należy przede wszystkim uwzględnić potrzeby energetyczne mózgu, dla których substratem jest glukoza. Amerykański Instytut Medycyny (2005) szacuje, że średnio na potrzeby związane z pracą mózgu potrzeba 100 g glukozy na dobę. Chociaż w warunkach niedoboru węglowodanów w diecie mózg może wykorzystywać jako źródło energii ciała ketonowe, to opracowując zalecenia odnośnie do spożycia węglowodanów, nie należy uwzględniać tej możliwości.

Diety całkowicie pozbawione węglowodanów praktycznie nie występują. Najniższe ich ilości, pokrywające od 3% do 53% potrzeb energetycznych, zawierały diety Eskimosów. Obecnie również w dietach tych populacji zawartość węglowodanów jest wyższa i wynosi ponad 40% całkowitej energii. Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (5–10% całkowitej energii) zostały wykorzystane jako alternatywna terapia u dzieci z padaczką,które nie reagowały na leczenie farmakologiczne. Są także z konieczności stosowane w leczeniu niektórych wrodzonych wad metabolizmu (np.niedobór dehydrogenazy pirogronianowej). Stosowanie jednak takich diet prowadzi do ketozy odżywczej. Po swoich doświadczeniach, a także historiach moich znajomych, jestem wielką przeciwniczką ketozy i faktycznie uznaję słuszność jej wprowadzenia jedynie w dwóch powyższych wypadkach.

Na 19:30 jadę dziś na jogę. W domu jestem ok. 22:00 i od razu idę spać, więc kolację jem w tramwaju (40 minut jadę z Bytomia). Dziś do lunchbox'a trafi kasza gryczana biała niepalona z jarmużem, brokułem i granatem. Warzywa parowane ok. 30 minut i przesmażone na oliwie z oliwek z przyprawami. P.s. Nie, na wegetarianizm nie przechodzę, ale od dłuższego czasu mam wstręt do mięsa, co pewnie związane było z dużą monotonią w diecie (jak sobie pomyślę, że rok temu jadłam boczek ze smalcem, to mi słabo 😂), a zalecenia w szpitalu sprawiły, że musiałam ograniczyć mięso/ryby/jaja do jednej, maksymalnie dwóch porcji dziennie. W sumie się cieszę, bo zmotywowało mnie to przynajmniej do wprowadzenia większego urozmaicenia w diecie i spróbowania nowych dań i produktów. Jak dobrze, że coraz więcej warzyw na targowisku 🍆🍅🍄 #food #detox #health #buckwheat #recipe #kale #grenade #oliveoil #vege #lunchbox #healthyfood #diet #nutritionist #nutrition

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

W takim wydaniu kasza gryczana jest równie pyszna :)

Kolejny niepożądany efekt żywienia niskowęglowodanowego może być związany z gromadzeniem się w warunkach ketozy methylglyoxalu i jego produktów ubocznych uznawanych za czynnik ryzyka uszkodzenia naczyń krwionośnych i tkanek. Spożycie od 50 g do 100 g węglowodanów glikemicznych dziennie wystarcza, aby uniknąć ketozy.

Wyniki badań interwencyjnych wskazują, że diety o niskiej podaży energii z węglowodanów (poniżej 50%) i o wysokiej zawartości tłuszczu (powyżej 35%) wpływają na zwiększenie masy ciała, jakkolwiek dotychczasowe dowody nie pozwalają na ustalenie dolnego limitu spożycia węglowodanów. Okazuje się bowiem, że przy prawidłowym bilansie energetycznym nie ma większego znaczenia, z jakich makroskładników diety pochodzi energia. Nadal rozstrzygnięcia wymaga kwestia, czy i jakie składniki diety wpływają na zwiększenie apetytu i na nadmierne spożycie żywności.


Co jest kluczowe w odchudzaniu? Taki obrazem ostatnio krąży w sieci, a popularni dietetycy odnoszą się do niego w swoich wpisach.

Niektóre wyniki badań interwencyjnych, oceniających skutki nadmiernego spożycia węglowodanów i małej ilości tłuszczu sugerują, że wysokie spożycie węglowodanów może zwiększyć wrażliwość na insulinę i/lub tolerancję glukozy u osób zdrowych, jak i diabetyków. Jednak dane w tym przedmiocie nie są spójne. Spożycie węglowodanów dostarczające energii w granicach od 46% do 55%, zgodnie z opinią EFSA (2010), wydaje się być wystarczające do prawidłowej tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę u osób zdrowych oraz u pacjentów z objawami zespołu metabolicznego.


W piekarniach możemy znaleźć coraz więcej wartościowego pieczywa. Osobiście kupuję chleb gryczany (kiedy nie chce mi się piec mojego) lub żytni bez drożdży. Robię z nich „burgery” z sałatą, serem, szynką, jajkiem, awokado i innymi warzywami  i najczęściej zabieram na uczelnię.

Przepis na prosty chleb gryczany z kaszy znajdziecie tutaj.

W sytuacji zwiększonego spożycia węglowodanów i zmniejszenia ilości tłuszczu, przy niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA poniżej 10%) obniżeniu ulega stężenie frakcji HDL cholesterolu, wzrasta współczynnik cholesterol całkowity/cholesterol HDL i poziom triglicerydów. Efekt ten jest mniej wyraźny u osób szczupłych i aktywnych fizycznie. Ponadto niektóre prace podają, że zastąpienie SFA węglowodanami, zwłaszcza u osób z triglicerydemią, powoduje większy wzrost stężenia TG niż zastąpienie ich jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Znacznie więcej badań wskazuje na skutki negatywnego spożycia cukrów dodanych, zwłaszcza do napojów słodzonych. W wielu pracach opisano występowanie związku pomiędzy spożyciem napojów słodzonych a rozwojem zespołu metabolicznego, cukrzycy, nadwagi lub otyłości oraz nadciśnienia tętniczego. W 2007 r. eksperci WHO/FAO uznali, że istnieje potrzeba rewizji dotychczasowego zalecenia odnośnie do spożycia węglowodanów. Zaproponowano obniżenie dolnej granicy do 50% i utrzymanie górnej granicy na poziomie 75%, co pozostawia wystarczającą przestrzeń do spożycia odpowiedniej ilości energii z tłuszczu i białek. Dotychczasowy szeroki zakres (55–75%) energii dostarczanej z węglowodanów znajduje uzasadnienie w prewencji chorób przewlekłych, ale nadmierne spożycie jakiegokolwiek makroskładnika może prowadzić do otyłości. Dlatego w większym stopniu należy, jak się wydaje, zwracać uwagę na rodzaj węglowodanów niż na odsetek energii, jaki dostarczają z dietą.

Równie mocno kocham kaszę jaglaną. Tutaj z soczewicą i warzywami. 

Nadmierne spożycie cukrów (powyżej 10–20% całkowitego zapotrzebowania na energię) jest czynnikiem ryzyka rozwoju próchnicy zębów, szczególnie w sytuacji nieprawidłowej higieny jamy ustnej i niedoboru fluoru. Z tego powodu wiele grup ekspertów uznało, że spożycie cukrów dodanych nie powinno przekraczać ilości odpowiadającej 10% całkowitej wartości energetycznej diety.

Tutaj ciekawy artykuł Tadeusza Sowińskiego na temat cukru i hiperglikemii.

Panel ekspertów EFSA (2010), mając na względzie prewencję przewlekłych chorób niezakaźnych, ale także dane o rzeczywistym spożyciu węglowodanów w krajach UE, zaproponował spożycie węglowodanów w granicach zapewniających pokrycie od 45% do 60% dobowego zapotrzebowania energetycznego zarówno dla osób dorosłych, jak i dzieci powyżej pierwszego roku życia.


Kasze jem również od czasu do czasu w takim wydaniu. Dostępne na przykład w Netto lub w Rossmannie. Wafle ryżowe? Uwielbiam. Niestety, cukier skacze mi po nich, jak oszalały i niestety na jednym krążku nigdy się nie kończy. Spokojnie mogę zjeść całe opakowanie, więc raczej unikam i sięgam po nie w ostateczności, na przykład na wyjazdach. W szpitalu dostawałam też wafle bezglutenowe z Biedronki zamiast pieczywa. Serio, bardzo byłam zdziwiona takim rozwiązaniem.

Jeśli chodzi o zalecenia odnośnie do spożycia węglowodanów dla populacji polskiej, to potrzeby energetyczne mózgu dzieci i osób dorosłych, wyrażone jako średnie zapotrzebowanie (EAR), szacuje się na 100 g węglowodanów na dobę i wartość tę uznano za podstawę ustalenia zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Dlatego normy na węglowodany utrzymano na poziomie ustalonym w 2008 r., w których wielkość zapotrzebowania mózgu na glukozę zwiększono o dwukrotność współczynnika zmienności, co pozwala na zaspokojenie potrzeb 97–98% reprezentacji populacji. Na podstawie danych dotyczących zmienności stopnia oksydacji glukozy przez komórki mózgowe wartość współczynnika ustalono na poziomie 15%. Stosując te założenia, wartość zalecanego spożycia węglowodanów przyswajalnych wynosi dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych 130 g/d.

Formułując zalecenia żywieniowe często przelicza się także podaż węglowodanów na masę ciała danej osoby – w przypadku kobiet trenujących rekreacyjnie zazwyczaj optymalne spożycie węglowodanów mieści się w przedziale od  3 do 5g na kg masy ciała.


Tutaj mój ulubiony deser jaglany. Nie mogę doczekać się już lata i owoców leśnych!

W przypadku sportowców ilość węglowodanów powinna mieścić się w przedziale od 5 do 7g na kg masy ciała, a w szczególnych wypadkach może zostać zwiększona do 7 – 10g / kg m.c. Oczywiście podany górny zakres dotyczy wyczynowych sportowców trenujących 10 – 12 x w tygodniu. W przypadku dyscyplin siłowych zaleca się spożycie tego składnika w przedziałach (sport wyczynowy) od 4,5 do 6,4g/kg m.c. dla mężczyzn;  od  4,5 do 5,8g/kg m.c. dla kobiet.

Na stronie dietetykasportowa.pl znajdziecie aktualne rekomendacje dla sportowców, warto poczytać zalecenia dotyczące m.in. spożycia węglowodanów.

Rekomendacje DC / AND / ACSM 2016

Proponowane przez niektórych ekspertów różnicowanie zalecanego spożycia węglowodanów dla kobiet i mężczyzn mają wieloczynnikowe uzasadnienie i powiązane są z różnicami w zapotrzebowaniu energetycznym (przy tych samych parametrach antropometrycznych kobiety potrzebuję mniej energii), rozbieżnościami w metabolizmie węglowodanów podczas trwania aktywności fizycznej – poprzez uwarunkowania anatomiczne i hormonalne kobiety w czasie trwania wysiłku metabolizują większe ilości kwasów tłuszczowych i mniejsze ilości glukozy niż mężczyźni, mniejszą zdolnością do gromadzenia glikogenu mięśniowego, co związane jest z mniejszym udziałem tkanki mięśniowej w całkowitej masie ciała, jak  z pewnymi uwarunkowaniami enzymatycznymi.


Do wypieków najczęściej używam mąki gryczanej, jaglanej lub kokosowej. Uwielbiam mąkę z kasztanów, ale jest dość droga. Inna sprawa, że kasztany, które są dostępne chociażby w Biedronce na wagę to również dobre źródło węglowodanów. 

Istnieją wyraźne przesłanki, by zakładać, że w kwestii spożycia węglowodanów duże znaczenie ma ich struktura i pochodzenia pokarmowe oraz obecność składników towarzyszących takich jak błonnik czy białko.

Dozwolone jest także zmniejszanie spożycia węglowodanów zarówno w ujęciu procentowym (dziennej podaży energii) jak i w przeliczeniu na kg masy ciała. Takie rozwiązania są uzasadnione w  okresie redukcji tkanki tłuszczowej i niektórych jednostkach chorobowych (cukrzyca, insulinooporność), a także w przypadku całkowitego braku lub niskiej aktywności fizycznej i umysłowej. To kwestia indywidualna. Warto więc szukać swojego optymalnego pułapu, najlepiej pod okiem dietetyka.

Rozkład węglowodanów

Moim zdaniem nie ma jednego słusznego rozwiązania. Osobiście testowałam różne schematy:

– węglowodany rozłożone równomiernie w każdym z czterech posiłków, podobnie jak białko i tłuszcze. Na takim schemacie redukowałam wagę od lipca ubiegłego roku i przyznam szczerze, że czułam się bardzo dobrze. Jadłam spore ilości węglowodanów, ale dzięki białku i tłuszczom czułam się nasycona i nie miałam potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami,


Ulubione płatki gryczane do omletów.

– węglowodany tylko okołotreningowo. Przez długi czas pierwsze moje dwa posiłki miały charakter białkowo-tłuszczowy, a okołotreningowo łączyłam białko, niewielkie ilości tłuszczy z węglowodanami. Moje treningi wypadały jednak wówczas ok. godz. 18:00. Gdy z kolei trenowałam ok. godz. 14:00 jadłam tylko białkowo-tłuszczowe śniadanie, a w pozostałych trzech posiłkach białko, niewielkie ilości tłuszczy i węglowodany,

Czy węglowodany po treningu są niezbędne? Ciekawy artykuł na dietetykasportowa.pl tutaj.

– trzy posiłki białkowo-tłuszczowe i węglowodany wraz z niewielką ilością tłuszczy na kolację. Ten schemat w ogóle się u mnie nie sprawdził. Wieczorem byłam tak głodna, że zjadałam dużo za dużo.

– rotacje na dni wysoko-, średnio- i wysokowęglowodanowe w zależności od rodzaju wykonywanego w danym dniu treningu. U wielu się sprawdza, dla mnie za dużo zachodu.

Myślę, że najlepiej przetestować różne opcje i wybrać najlepsze rozwiązanie dla swojego stanu zdrowia, trybu życia i godziny treningów. Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej.

I jeszcze moja ulubiona zupa – krem z kaszą jaglaną. Niebo w gębie.

Obecnie, ze względu na przymusową redukcję ilości treningów siłowych do dwóch w tygodniu i konieczność ograniczenia ilości białka i tłuszczy zwierzęcych w diecie, węglowodany złożone (kasze, ryż, makaron, chleb) jem w dwóch posiłkach razem z niewielkimi ilościami tłuszczy. Pozostałe dwa posiłki mają charakter białkowo-tłuszczowy. Zjadam więc ok. 200g węglowodanów, jednak ok. 40-50g stanowi błonnik, bo praktycznie do każdego posiłku zjadam talerz różnorodnych warzyw, a także nie unikam owoców, które zaspokajają moją ochotę na słodycze.

Przy problemach z glikemią w wielu przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest łączenie węglowodanów z białkiem, tłuszczem i błonnikiem z warzyw i owoców, który zwalnia wchłanianie glukozy. Jeśli unikamy łączenia węglowodanów z białkiem, wówczas należy zadbać o odpowiednią ilość tłuszczy i błonnika w posiłku. Spożywanie samych węglowodanów, nawet w postaci produktów pełnoziarnistych o niskim indeksie glikemicznym, nie mówiąc już o samych cukrach prostych, jak fruktoza z owoców najczęściej nie sprawdza się. Osobiście czuję się senna i w krótkim czasie po posiłku głodna. Sam owoc jako przekąska między posiłkami nie jest dobrym pomysłem. Koktajl? Tak, ale dodajemy łyżeczkę oleju do blendera.

Źródła węglowodanów

Za zdecydowanie bardziej pożądany składnik diety uznaje się pokarmy nisko przetworzone dostarczające węglowodanów złożonych, do których zaliczyć możemy:

– pełnoziarniste produkty zbożowe,

– ziemniaki (tak, nie bójmy się ziemniaków, które są tak demonizowane, choć przy moich problemach z glikemią lepiej sprawdzają się pieczone, aniżeli gotowane czy parowane) i bataty,


Bataty najczęściej jem z parowaru lub w postaci frytek z piekarnika. 

– warzywa strączkowe (naprawdę nie wiem czemu tak się ich bałam – no tak, w Hashimoto są zakazane przecież :D – bo bardzo dobrze je toleruję).

Na zdjęciach w artykule pokazałam Wam moje ulubione źródła węglowodanów. Poza chlebem żytnim bez drożdży, który dobrze toleruję, wszystkie mają charakter bezglutenowy. Czy jestem przeciwniczką glutenu? Nie. Ja po prostu źle się czuję po produktach glutenowych, ale jeżeli ktoś nie odczuwa żadnych problemów ze strony układu pokarmowego po spożyciu pszenicy, to nie widzę powodu, by z niej rezygnować. Osobiście zawsze zachęcam do stawiania przede wszystkim na dobre jakościowo, jak najmniej przetworzone produkty, a jak sami pewnie wiecie, składy wielu produktów glutenowych pozostawiają sporo do życzenia. Nie ma więc powodu, by popadać w glutenową paranoję, jeśli nie ma podstaw do jego ograniczenia lub wykluczenia. Z drugiej strony wiem, że w wielu przypadkach przejście na dietę bezglutenową często poprawia ewidentnie samopoczucie.

Unikam natomiast cukru. W każdej postaci. Sprawdzam szczegółowo składy produktów, które kupuję, bo glukozę czy syrop glukozo-fruktozowy możemy znaleźć praktycznie wszędzie. Kiedy robię ciasto, używam miodu z dobrej, sprawdzonej pasieki (nie z supermarketu) lub suszonych daktyli, jako słodzików. Odzwyczaiłam się od słodkiego smaku.

Uważajcie w składach na takie składniki, jak: cukier buraczany, cukier brązowy, cukier brzozowy, cukier gronowy, cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier puder, cukier trzcinowy, cukier turbinado, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, koncentrat soku (owocowego, jabłkowego itd.), ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar z agawy, odparowany syrop trzcinowy, odwodniony syrop trzcinowy, przecier owocowy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, syrop z agawy, trzcina cukrowa, zagęszczony sok owocowy (z dowolnych owoców).

Może jeszcze ktoś nie widział.

Zakupy robię najczęściej w popularnych supermarketach lub na targowisku miejskim, gdzie kupuję kasze na wagę. Zdarza mi się jednak też kupować jaglaną czy gryczaną w woreczkach i przesypywać do pojemników do przechowywania. Raczej nie gotuję ryżu ani kasz w workach. Jeszcze jakiś rok czy dwa lata temu komosa ryżowa, bataty czy makaron gryczany były tylko w sklepach ze zdrową żywnością i to w bardzo wysokich cenach. Cieszy mnie więc, że weszły już do stałych ofert popularnych supermarketów.  Zawsze poluję na promocję i kupuję na zapas.


Od wtorku w Biedronce (zobacz tutaj) i w Lidlu (zobacz tutaj) w ofercie znajdziecie sporo ciekawych, zdrowych, ekologicznych produktów, w tym makarony, kasze, czy ryż.

Kiedy jadłam węglowodany w każdym posiłku, to gotowałam zawsze rano kaszę, ryż, czy makaron od razu na cały dzień. Nie wyobrażam sobie, żeby stać przy garach co trzy godziny i gotować po 40g suchego produktu. Często przechowuję również kaszę czy ryż w lodówce i zjadam następnego dnia. Jest tak samo dobra. Teraz, gdy jem tych węglowodanów mniej, robię podobnie. Dbam jednak zawsze o urozmaicenie i każdego dnia staram się sięgać po inne źródło, by nie popaść w monotonię.

Warzywa i owoce

Pisząc o węglowodanach w diecie nie możemy zapominać o warzywach i owocach. Sporo o tych pierwszych napisałam swego czasu w poniższym artykule:

Dlaczego warto jeść warzywa?

Kiedyś nie liczyłam kalorii z warzyw, ale dopiero, kiedy uświadomiłam sobie, ile jestem w stanie dziennie zjeść, to raczej wliczam je do dziennego bilansu, odliczając oczywiście niestrawny błonnik (planuję swoje codzienne posiłki w jednym z popularnych programów na telefon, więc zajmuje mi to dosłownie kilka minut). Generalnie jestem zwolenniczką tego, by jednak na redukcji kontrolować kalorie z warzyw, szczególnie wysokowęglowodanowych. Dietetycy mają jednak różne podejście do tych kwestii.

W swojej diecie, jak już wspominałam nie unikam również owoców. Teraz, kiedy nie ćwiczę zbyt intensywnie nie jem już ich może w każdym posiłku, ale w dwóch na pewno. O owocach i moim podejściu do nich napisałam duży artykuł, do którego Was odsyłam.

Owoce w diecie.

To tyle. Bardzo wartościowe artykuły na temat węglowodanów w dietach osób aktywnych znajdziecie na Poliquin Group (np. tutaj) lub T-Nation (np. tutaj).

Dajcie znać, jakie jest Wasze podejście do węglowodanów, obecnej węglowodanowej fobii i jakie są Wasze ulubione źródła tego makroskładnika.

P.s. W artykule wykorzystałam materiały z Instytutu Żywienia i Żywności oraz ze szkolenia „Kształtowanie kobiecej sylwetki” prowadzonego przez Tadka Sowińskiego. Kolejne edycje już wkrótce, w tym nowość, czyli moduł III i IV dotyczący m.in. Hashimoto, insulinooporności czy PCOS.

Moduł I i II – Warszawa (szczegóły tutaj), Poznań (szczegóły tutaj).

Moduł III i IV – Warszawa (szczegóły tutaj), Poznań (szczegóły tutaj).

Chciałabym bardzo pojechać na moduły III i IV, bo to tematyka stworzona dla mnie, ale wiadomo, kasa, misiu, kasa :) W każdym razie szczerze polecam :)

Reklamy

6 thoughts on “Węglowodany w diecie aktywnej kobiety

  1. Pingback: Czy wiesz, ile jesz? | Joanna Haśnik

  2. Gratuluję wytrwałości. Twoja historia nie jest mi obca , od dwóch lat podobnie borykam się z POCS i niedoczynnością. Wlaśnie odtswiłam metforminę bo i tak nic nie mogłam schudnąć, a okropne mam po niek przebrawienia na twarzy… ja już straciłam nadzieję, mam dośc wydawania aksy na lekarzy, badania suplementy nic nie przynosi efketów… Nie wspominając o ciągle „nowych modach” jak wyleczyć zaburzenia…. najpierw kazdy zachwyca sie pale, protokołem, potem keto…. dodaj wegle odejmij…. oszaleć idzie…. nawet u Ciebie zalecenia z początków blogowania całkowicie wykluczają się z podejściem obecnym,.,,,, Tęśknię za czasmai kiedy byłam wolna od tego wszytskiego….. dizś nie umiem żyć, nie umiem się cieszyć i znów jestem grubasem…

  3. Pingback: Lżejsza na wiosnę! | JOANNA HAŚNIK

  4. Bardzo ciekawy artykul. Pomaga spojrzec na weglowodany od lepszej strony. Do tej pory balam sie, liczylam kazde ziarno ryzu – tak jak piszesz fobia na wegle 🙂 ale po Twoim i kilku innych artykulach czas na zmiany. Powodzenia w dalszej walce!
    PS. Dzieki za wiedze i niekonczącą sie motywacje do walki o lepsze zdrowie i sylwetkę.

  5. Asiu, bardzo się cieszę, że u Ciebie dobrze się układa! Gratuluję odnalzienia dobrego sposobu dla siebie.
    Dzięki dzisiejszemu wpisowi poczułam dużą nadzieję i motywację, bo moja historia jest BARDZO zbliżona do Twojej. Piszesz, że znalazłaś już optymalny dla siebie model żywienia i widzisz, że są efekty. Mam nadzieję, że też odnajdę swój sposób. Jedno co wiem na pewno – więcej cierpliwości i spokoju to podstawa. Ciągła restrykcja (co do glutenu, aip, jaj itp.), ważenie się, obserwowanie czy coś przybyło/ubyło, zastanawianie się czy mogę coś zjeść, ile…doprowadziło mnie do na prawdę dużego rozchwiania emocjonalnego co odbija się na moich najbliższych!
    Boję się wciąż powrotu do węglowodanów typu kasza jaglana, gryczana – nie jadłam ich od roku i obawiam się, że mogę przesadzić z ilością – chociaż widzę, że Ty jesteś z tego powrotu zadowolona. Jak to się ma do twojego pcos, Hashi i insulinoodporności??
    Cel jest taki – ograniczam na razie spożycie mięsa do 1-2 porcji dziennie na rzecz większej ilości warzyw + trochę owoców, 3-4 posiłki w ciagu dnia, 4 treningi w tygodniu i ujemny bilans, i mam nadzieję, że też coś ruszy!!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s