Czy wiesz, ile jesz?

Do przygotowania indywidualnych planów dietetycznych i treningowych niezbędny jest szczegółowy wywiad. Tym samym w przypadku współpracy online zawsze proszę o wypełnienie ankiety – wywiadu żywieniowo-zdrowotnego. Po jej analizie przedstawiam plan działania. Ankieta jest szczegółowa, a jej wypełnienie dość czasochłonne, więc sporo osób woli umówić się bezpośrednio na rozmowę telefoniczną lub na Skype i wspólnie omówić punkt po punkcie wszystkie zagadnienia.

Ankietę możecie pobrać tutaj.

Wywiad trwa około 60 minut. W tej sytuacji proszę jedynie o przesłanie ewentualnych wyników badań i pomiarów ciała na adres e-mail.

Od sierpnia prowadzę również konsultacje dietetyczne w gabinecie w Rudzie Śląskiej w Studio Urody Sandra Patron. W trakcie pierwszej wizyty również przeprowadzam wywiad w oparciu o ankietę. Zachęcam więc, aby przed spotkaniem zapoznać się z jej treścią. Warto przemyśleć sobie odpowiedzi, żeby nie zapomnieć o żadnych istotnych kwestiach.


Zapraszam serdecznie na konsultacje stacjonarne do Rudy Śląskiej!

Do czego jednak zmierzam? Jednym z najważniejszych punktów ankiety jest dziennik żywieniowy. W ankiecie, a także w czasie pierwszej wizyty proszę zawsze proszę o opisanie swojej diety w wybranym dniu pracującym/w szkole/na uczelni oraz w dniu wolnym z uwzględnieniem godzin posiłków, listy produktów i ilości. Zawsze pytam o spożywane napoje, dopytuję również o przekąski.


Strona z ankiety z dziennikiem diety.

Uzyskane informacje mają raczej poglądowy charakter. Najczęściej podopieczni opisują bowiem te dni, w których jedzą zdrowo, nie sięgają po słodycze, ani napoje gazowane. Rzeczywistość nie jest jednak najczęściej tak różowa. Lepszy pogląd na sytuację mam więc tak naprawdę dopiero na drugiej wizycie, na którą to moi podopieczni przynoszą dziennik żywieniowy prowadzony przez minimum tydzień.

Wzór dziennika żywieniowego znajdziecie tutaj.

Oczywiście, proszę, aby nie oszukiwać ani mnie, ani tym bardziej siebie i sumiennie wpisywać zarówno główne dania i napoje, jak i każdą czekoladkę otrzymaną w ramach poczęstunku na spotkaniu biznesowym, resztę ziemniaków, których syn nie zjadł w czasie obiadu, czy puszkę coli. Po konsultacji wprowadzam wszystkie produkty i ilości z dziennika do programu dietetycznego (pracuję w Aliancie) i sprawdzam, jak kształtowała się mniej więcej kaloryczność diety mojego podopiecznego.

Kiedy podopieczny realizuje już przygotowaną przeze mnie dietę zależy mi, aby kontrolował, czy na pewno spożywa zalecaną ilość kalorii, białka, tłuszczy i węglowodanów. Zachęcam także swoich podopiecznych w kolejnych etapach współpracy do samodzielnego układania jadłospisów na bazie otrzymanych przeze mnie wytycznych. Na tym etapie kontrola spożywanych kalorii również jest najczęściej konieczna. Ok, tylko jak mają sobie poradzić bez programu dietetycznego?

Praktycznie każdy posiada telefon z systemem Android lub iOS. Tym samym zachęcam do pobrania z Google Play lub App Store aplikację „Fitatu”, prosty w użyciu i bardzo funkcjonalny licznik kalorii. I właśnie o nim chciałam Wam dziś trochę więcej opowiedzieć.


Aplikacja jest darmowa. Nie ma żadnych dodatkowych opłat za jej użytkowanie. To na pewno duży plus.

Po zainstalowaniu programu na telefonie możemy wypróbować aplikację bez logowania, wtedy jednak nie zachowamy naszych wyliczeń. Jeśli chcemy mieć wgląd do wszystkich danych, musimy założyć konto lub zalogować się przez Facebook’a. Bez obaw, aplikacja nie publikuje żadnych informacji na tablicy.

Przykładowo, wybieramy opcję załóż konto. Wpisujemy swój adres mailowy (na potrzeby tego wpisu założyłam nowy adres mailowy). Akceptujemy regulamin. Opcjonalnie zgadzamy się na otrzymanie wiadomości handlowych.

Na podany adres mailowy otrzymujemy link aktywacyjny.

Klikamy w niebieski baner lub kopiujemy i wklejamy podany link do przegląrki i potwierdzamy swój adres e-mail.


Stronę polskiej wersji programu znajdziecie tutaj.

Nasze konto tym samym zostało aktywowane. Musimy więc uzupełnić swój profil Podajemy datę urodzenia, wzrost, aktualną i docelową masę ciała. Następnie wybieramy poziom codziennej spontanicznej aktywności fizycznej bez treningów (w pracy, w domu, w szkole).

W dalszej kolejności określamy poziom swojej aktywności treningowej. Tym samym do naszego zapotrzebowania możemy doliczyć kalorie spalone według poziomu aktywności fizycznej (musimy zaznaczyć taką opcję). Możemy też sami codziennie wpisywać kalorie wydatkowane w czasie aktywności fizycznej i na tej podstawie codziennie określać zapotrzebowanie. Planujemy rownież tempo zmiany masy ciała na tydzień. Moim zdaniem zdrowa redukcja to ok. 0,5kg.

Wybieramy również ilość posiłków. Mamy do wyboru od 1 do 6. Program na podstawie podanych informacji wylicza nam zapotrzebowanie kaloryczne. Możemy jednak również samodzielnie wpisać dzienny limit kalorii i wartości odżywczych. Najczęściej w zaleceniach dla moich podopiecznych podaję zaplanowany dla nich dzienny limit kalorii i rozkład procentowy białka, tłuszczy i węglowodanów.

Dla przypomnienia, zachęcam do przeczytania poniższych artykułów, w których omawiałam, w jaki sposób obliczam najczęściej zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji oraz rozkład makroskładników w diecie aktywnej kobiety:

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Białko w diecie aktywnej kobiety

Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety

Węglowodany w diecie aktywnej kobiety

Kiedy samodzielnie ustalamy limit nie mamy jedynie możliwości podania „widełek” dla zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany tak, jak proponuje nam to program (albo ja nie wiem, jak to zrobić). Zawsze zwracam jednak podopiecznym uwagę, że wahania do 10 procent w jedną bądź drugą stronę są jak najbardziej dozwolone. Trudno bowiem codziennie komponować swój jadłospis idealnie pod rozkład makroskładników. Osobiście układając dietę największą wagę przywiązuję do tygodniowej średniej.

Oczywiście, później możemy zmieniać ustawienia w zależności od potrzeb. Jeśli wyjeżdżamy zagranicę, możemy zmienić bazę produktów na brytyjską, holenderską, francuską, włoską, niemiecką i hiszpańską. Osoby korzystające z Endomondo, Runtastic, FitBit cy Google Fit mogą również powiązać swoje aplikacje i ustalać zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od zarejestrowanej tam akwtyności fizycznej. Osobiście nie korzystam z tych programów, ale jest taka możliwość.

Jak widzicie powyżej, mamy również zakładkę „Pomiary ciała”, gdzie możemy wpisywać swoją aktualną wagę. Ja zawsze wysyłam jednak swoim podopiecznym tabelkę, w której zapisują  kontrolne pomiary masy i obwodów ciała. Jak najbardziej można korzystać jednak również z tej opcji.

Kiedy uzupełnimy już profil i ustalimy zapotrzebowanie, możemy przejść do wprowadzania naszych jadłospisów. W tym celu klikamy na zielony kwadrat z plusem przy danym posiłku i szukamy interesujących nas produktów. Lista jest naprawdę bardzo szeroka i przyznam szczerze, że jeszcze nie zdażyło mi się, abym nie znalazła jakiegoś produktu. Istnieje jednak możliwość wprowadzenia nowych, własnych produktów.

Polska baza zawiera produkty własne z polskich sieci sklepów, np. Biedronka, Lidl, czy Tesco, gdzie zakupy robi większość moich podopiecznych i prosi, aby opierać dietę właśnie na dostępnych tam produktach.

Większość produktów pochodzi ze sprawdzonej bazy danych lub została zweryfikowana przez dietetyka. Wówczas oznaczone są niebieską ikonką.

Po zaznaczeniu interesującego nas produktu określamy jego ilość. Opcji jest sporo. Możemy podawać ilość w sztukach, gramach, często również w łyżkach, łyżeczkach, szklankach, paczkach, opakowaniach itp. To na pewno duże ułatwienie.

Jednocześnie możemy sprawdzić wartości odżywcze danego produktu na 100g. Zarówno kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany, jak i 35 innych witamin i składników m.in. omega 3, witamina K, witamina B7, błonnik, sód, cholesterol. Planując dietę oczywiście dbam, aby zaproponowana przeze mnie dieta realizowała dziennie zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały, ale dla osób, które samodzielnie planują swoje posiłki na pewno jest to cenna informacja.

Po zatwierdzeniu gramatury produkt zostaje przypisany do posiłku. Widzimy jaką ma kaloryczność oraz ile zawiera białka, tłuszczy i węglowodanów. Po kolei dodajemy wszystkie produkty składające się na konkretne danie. Wtedy przy nazwie posiłku możemy sprawdzić kaloryczność i zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów.

Możemy również skorzystać z bazy przepisów, które zawierają nie tylko listę potrzebnych produktów, ale i informację o sposobie przygotowania oraz wartościach odżywczych konkretnej porcji. Kiedy brakuje nam pomysłów na dania, w ten sposób możemy znaleźć inspirację. Istnieje także opcja dodania i zapisania własnej potrawy.

Możemy też kopiować swoje posiłki pomiędzy poszczególnymi dniami. Wystarczy wejść w kwadrat z trzema kropkami przy nazwie posiłku. Mamy dwie opcje: skopiuj z innego posiłku lub skopiuj do innego posiłku. Przyznam szczerze, że często używam tej opcji, zmieniając na przykład jedynie gramatury. To spore ułatwienie. Warto też zaznaczyć, że program tworzy inteligentną listę ulubionych produktów, a także zapamiętuje używane miary i produkty. To ułatwia korzystanie z aplikacji.

Na dolnym pasku możemy sprawdzić natomiast, w jakim stopniu zrealizowaliśmy dzienne zapotrzebowanie. Jeśli przekroczymy dzienny limit, paski zmienią kolor na czerwony. Klikając w dolny panel przenosimy się natomiast do dziennego, tygodniowego i miesięcznego podsumowania.

Nieraz było tak, że kiedy uczyłam swoich podopiecznych obsługi programu i wpisywaliśmy spożyte tego dnia produkty, okazywało się, że już po zjedzeniu obiadu przekraczali swoje dzienne zapotrzebowanie. Nawet na utrzymanie wagi! Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, ile tak naprawdę jemy, a kilogramy przecież nie biorą się znikąd, tylko właśnie z nieustannej nadwyżki kalorycznej. Często przeceniamy też swój wydatek energetyczny na aktywność treningową i pozatreningową.

Ostatnio jedna z nowych podopiecznych, która według moich wstępnych wyliczeń powinna spożywać codziennie nawet ok. 2000 kcal poinformowała mnie, że gdy wpisała wszystko, co zjadła w poprzednich dniach, to wyszło jej średnio ok. 1100 kcal. Cieszę się, że jadła zdrowo i dbała o jakość produktów, ale nieustanny deficyt, na którym prawdopodobnie była doprowadził do utraty miesiączki. Dzięki kontrolowaniu ilości jedzenia możemy więc nie dopuszczać do takich sytuacji.

Jak wspominałam, w każdym dniu możemy dodać również informację o treningu i spalonych kaloriach. Wybieramy aktywność z katalogu ćwiczeń, dodajemy własną aktywność lub łączymy program z aplikacją.

Aplikacja cały czas się rozwija. W ostatnim czasie dodane zostały informację o zawartości kwasów omega-3, omega-6, kofeiny i biotyny do składników odżywczych. Można dodawać także płynne produkty w mililitrach. Nowością jest także kontrola spożycia wody. Aplikacja na podstawie naszych danych w ustawieniach oblicza minimalne zalecane spożycie dobowe i pokaże w podsumowaniu stopień realizacji celu. Wystarczy pić wodę i wpisywać jej ilość do aplikacji. Można zeskanować kod kreskowy z butelki, żeby dodać produkt szybciej. Ta funkcja mnie bardzo cieszy, bo wielu moich podopiecznych pije zdecydowanie za mało i zapomina o tym.

Co autorzy mają w planach? Możliwość wymiany przepisów, jadłospisów i inych informacji ze znajomymi czy rodziną. Pełną dwustronną synchronizację z Google Fit i Apple Zdrowie (pobieranie i przekazywanie danych o aktywności, jedzeniu i pomiarach). Nowe aplikacje do synchronizacji, m.in. Runastic PRO, SHealth, Garmin. Przypomnienie o posiłkach (świetna opcja dla moich zapracowanych podopiecznych!) oraz… eksport danych do pliku. Z tej ostatniej funkcji ucieszę się najbardziej. W tej chwili w gabinecie często przeglądam telefon swoich podopiecznych. Osoby, z którymi wspołpracuję online przesyłają mi natomiast screeny. Jest to jednak mało praktyczne.

Co ja bym jeszcze wprowadziła? Na pewno informację o węglowodanach strawnych, aby nie musieć zawsze delikatnie zawyżać dziennego bilansu, gdyż program pokazuje nam kaloryczność przed odjęciem niestrawnego błonnika.

Swoje propozycje można kierować na help@fitatu.com.


Informacje o wprowadzanych aktualizacjach można znaleźć m.in. na profilu aplikacji na Facebook’u, który znajdziecie tutaj.Osobiście używam „Fitatu” już od ponad roku. Przez cały okres redukcji, którą podsumowałam w artykule „Podsumowanie redukcji”, używałam tej aplikacji i sumiennie wpisywałam wszystko, co jadłam. Obecnie również kontroluję ilość kalorii, dzięki temu utrzymuję swoją wagę. Nie przytyłam nawet grama nawet w czasie ostatniej 3-tygodniowej przerwy od treningów spowodowanej chorobą.

Wiadomo, jednego dnia zjem więcej, drugiego mniej, ale staram się nie przekraczać tygodniowych limitów, choć po piątkowym cheat meal’u nie do końca mi sięto udało :D Nie panikuję jednak z tego powodu. Bilans miesięczny będzie się zgadzał :D: A na poważnie, kontroluję, ile jem. Wpisuję wszystkie produkty do programu, co zajmuję mi obecnie dosłownie kilka chwil, ale mam do tego wszystkiego zdrowe podejście. Liczenie kalorii w żaden sposób mnie nie stresuje. Tym bardziej, kiedy mogę dbać o odpowiednie odżywienie swojego organizmu w tak szybki i prosty sposób.

Do skorzystania z „Fitatu” zachęciłam wielu swoich podopiecznych. Są z niego bardzo zadowoleni. A Wy, znacie? Używacie? Jesteście zadowoleni? Czekam na Wasze opinie.

Reklamy

5 thoughts on “Czy wiesz, ile jesz?

  1. Za Twoją namową używałam, skorygowałam dzięki niemu porcje i teraz spisuję już tylko w Google Keep (jako notatki/dzienniczek). Korzystając z dwóch narzędzi na raz miałam więcej roboty, ale opłaciło się 😉 W końcu zobaczyłam gdzie mi wpadają te nadmiarowe kalorie, które powodują, że nie mogę schudnąć. I za to ogromnie Ci dziękuję 🙂

  2. Fitatu jest bardzo w porzadku. Co najważniejsze jest proste i szybkie w użytkowaniu. Niektórzy mówią, że wolą w excelu sobie wpisywać, ale nie wiem po co, skoro to jest takie zajebiste narzędzie i w dodatku za darmoszkę!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s