Jak prawidłowo skomponować posiłek?

W pierwszym etapie współpracy z podopiecznymi najczęściej przygotowuję propozycję jadłospisu na 7 lub 14 dni, który można powtarzać przez 4-6 tygodni. Zachęcam zawsze, aby w miarę możliwości jeść według rozpiski, ewentualnie gotować na dwa dni i zapisywać wszystkie swoje odczucia po posiłkach w dzienniku żywieniowym. Szczególnie, kiedy mamy do czynienia z problemami ze strony układu pokarmowego i szukamy przyczyn. Po tym czasie zapraszam na konsultację kontrolną, podczas której w zależności od sytuacji podejmujemy decyzje co do kaloryczności, rozkładu makroskładników czy też eliminacji lub wprowadzenia określonych produktów. W ostatnim czasie zmieniłam ofertę współpracy, proponując Wam również możliwość cotygodniowych konsultacji lub intensywnego, nawet codziennego kontaktu.

Więcej informacji o możliwych formach współpracy ze mną znajdziecie w zakładce „Współpraca / cennik”.

W każdym razie, po pierwszym etapie współpracy najczęściej proponuję kontynuację, która polega na samodzielnym komponowaniu swojego codziennego jadłospisu i przesyłaniu przygotowanych propozycji do oceny. Proszę również o raporty z realizacji (screeny lub wygenerowane raporty z dzienników żywieniowych). Raz w tygodniu lub z dnia na dzień w zależności od wybranej formy współpracy.

Poniżej podsumowanie miesięcznej, codziennej współpracy jednej z moich podopiecznych.

Nowe jadłospisy przygotowuję rzadko, głównie po tym, jak podopieczny dopiero po otrzymaniu pierwszych zaleceń wykonał diagnostykę i przykładowo zdiagnozowano u niego m.in. hiperinsulinemię tak, jak w poniższym wypadku. Wówczas moje zalecenia muszą być inne, aniżeli dla w pełni zdrowej osoby.


Bardzo się cieszę, że ta osoba (kobieta, 27 lat) zdecydowała się zrobić pełną diagnostykę, która wskazuje na niedoczynność tarczycy (trzeba też zrobić USG tarczycy, by potwierdzić/wykluczyć Hashimoto), insulinooporność i hiperinsulinemię. Po glukozie na czczo lekarz pewnie nie stwierdziłby żadnych nieprawidłowości. Czekamy na konsultację endokrynologa i ginekologa.

Zależy mi na tym, aby nauczyć swoich podopiecznych samodzielnego komponowania posiłków dostosowanych do ich stanu zdrowia, zapotrzebowania na kalorie, a także makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany). Często w wywiadzie żywieniowym słyszę lub czytam, że ktoś był na diecie, ale „rozpiska się skończyła”, nie powtarzał jej i wrócił do starych, złych nawyków. Jako dietetyk, uznaję takie sytuacje za zawodową porażkę. Oczywiście, pewnie doznałam niejednej. Część osób po otrzymaniu ode mnie zaleceń i diety nie zgłasza się na konsultację kontrolną.

Ostatnio dowiedziałam się jednak, że jedna z moich podopiecznych, która nie odzywała się przez pół roku, schudła aż 26kg. Pochwaliła się tym na grupie Insulinooporność – grupa wsparcia, rekomendując moją osobę jako godnego polecenia dietetyka. Byłam bardzo pozytywnie zaskoczona i niewyobrażalnie dumna!

W Święta otrzymałam natomiast maila od podopiecznego, z którym rozpoczęłam współpracę na początku roku. Mimo, że jak sam przyznał, nie do końca udało mu się wprowadzić w życie wszystkie zalecenia, w tym o aktywności fizycznej, to zmiany, jakie poczynił sprawiły, że schudł 17kg.W tym wypadku również jestem bardzo dumna!

Zależy mi więc, aby nauczyć swoich podopiecznych samodzielnego komponowania posiłków. Aby nie musieli trzymać się sztywno rozpiski i mogli przygotowywać zdrowe, zbilansowane posiłki z ulubionych, dostępnych i dozwolonych produktów. Aby wiedzieli też, że w proponowanym przeze mnie w jadłospisie posiłku mogli zamienić brokuł na brukselkę, pieczonego dorsza na pierś z kurczaka, a kaszę bulgur na kaszę gryczaną. Aby nie bali się pójść ze znajomymi lub rodziną do restauracji i potrafili dokonać dobrych wyborów przeglądając menu. Aby potrafili kontrolować ilość spożywanych kalorii, wykorzystując jeden z dostępnych na rynku liczników kalorii. Aby mieli nawyk planowania posiłków i niedopuszczenia do sytuacji, w której muszą kupić na stacji hot doga. A jeśli tylko gotowanie, próbowanie nowych smaków i połączeń, wyszukiwanie nowych przepisów sprawia im przyjemność, jak jednej mojej podopiecznej, o której ostatnio pisałam na moich profilach i pokazywałam zdjęcia jej posiłków, to jestem naprawdę zadowolona i szczęśliwa.

View this post on Instagram

Posiłki podopiecznej, z którą współpracujemy online. Prawda, że wyglądają pysznie? A najbardziej cieszy mnie fakt, że jak mówi, wcale nie czuje, że jest na diecie redukcyjnej, a mimo to centymetry lecą w dół. Cieszy mnie też wiadomość, że moje propozycje jej smakują, gotowanie jej nie męczy (mąż też się wkręcił, a wsparcie jest bardzo ważne!) i spróbowała nowych smaków. Na Święta już ma przygotowane przepisy na zdrowe ciasta! Jestem bardzo dumna i trzymam kciuki! Więcej o współpracy stacjonarnej i online znajdziecie na www.joannahasnik.pl 😊 #dieta #diet #nutrition #nutritionist #dietetyk #dietetics #food #personaltrainer #trenerpersonalny #strengthcoach#wspolpraca#colaboration#health #insulinooporność #lowig #ig

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Z myślą o wszystkich moich podopiecznych, których chcę nauczyć samodzielnego komponowania posiłków, a także o osobach, które chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe i nie mają środków, aby skorzystać z pomocy i wsparcia dietetyka, powstał właśnie poniższy artykuł, w którym chciałabym pokrótce przedstawić krok po kroku na przykładzie, jak skomponować wartościowy posiłek. Oczywiście, zdaję sobie sprawę, że przygotowane przez Was jadłospisy nie będą idealne, nie będą w 100% wypełniać codziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, bo nikt z Was nie posiada programu dietetycznego typu Aliant, na którym pracuję. Nawet stosowanie kalkulatorów kalorii nie jest w stanie Wam tego zapewnić, bo brakuje w nich często pełnej informacji o wartościach odżywczych produktów. W przypadku niedoborów pokarmowych zawsze w zaleceniach podaję jednak podopiecznym, jakie produkty powinny znajdować się w ich diecie. Jednocześnie przestrzegam przed monotonnością diety. Tylko różnorodność diety jest w stanie zapewnić nam pełny wachlarz witamin i minerałów. Nie multiwitamina w kapsułce (nigdy nie zalecam).

Oczywiście, proszę wziąć pod uwagę, że te wskazówki skierowane są do osób, które nie ukończyły dietetyki, stosuję więc duże uproszczenia i staram się pisać tak, aby wszystko było zrozumiałe dla przeciętnego Kowalskiego. Mam nadzieję, że pozwoli to na przygotowanie możliwie najbardziej wartościowych i sycących posiłków.

Krok 1 – kaloryczność diety.

W pierwszej kolejności musimy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. O tym, jak to zrobić pisałam tutaj. Moi podopieczni otrzymują ode mnie informację o proponowanej kaloryczności diety, którą obliczam w oparciu o informacje z wywiadu żywieniowo-zdrowotnego.

Przyjmijmy, że osoba, dla której będziemy komponować posiłki jest na diecie redukcyjnej 1800kcal.

Krok 2 – kaloryczność posiłku.

Następnie ustalamy ilość dziennych posiłków. W naszym wypadku niech to będą cztery. Może być też pięć, a mogą być trzy. W zależności od ilości posiłków, stanu zdrowia oraz indywidualnych preferencji (niektórzy z rana mają mniejszy głód, a wolą więcej zjeść w godzinach popołudniowych i wieczornych) ustalamy ich kaloryczność.

Podręcznik Heleny Ciborowskiej i Anny Rudnickiej „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” proponuje następujące procentowe rozkłady kaloryczności posiłków:

  • 3 posiłki: śniadanie – 30-35%, obiad – 35-40%, kolacja – 25-30,
  • 4 posiłki: śniadanie – 25-30%, drugie śniadanie – 5-10%, obiad – 35-40%, kolacja – 25-40%,
  • 5 posiłków: śniadanie – 25-30%, drugie śniadanie – 5-10%, obiad: 30-35%, podwieczorek – 5-10%, kolacja – 15-20%.

Przyznam szczerze, że w przypadku 4 posiłków najczęściej proponuję równy rozkład kalorii, po 25% całkowitej kaloryczności w każdym. Sama stosuję taki rozkład i sprawdza się on u moich podopiecznych z insulinoopornością, hiperinsulinemią, czy zaburzeniami odżywiania. Po małej przekąsce (5-10% kaloryczności) ciężko im wytrzymać 3-4 godziny do następnego posiłku.

Przyjmijmy więc, że w naszym wypadku każdy posiłek liczy po 450kcal (1800kcal podzielone przez 4).

Krok 3 – rozkład makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów) w diecie i w posiłkach. 

Zalecenia mówią, że w naszej diecie powinno być ok. 10-15% białka, 20-35% tłuszczy i 50-70% węglowodanów. O tym, jaki rozkład proponuję swoim podopiecznym decyduje głównie ich stan zdrowia czy aktywność fizyczna. Swoją propozycję przedstawiam zawsze w zaleceniach.

Ze względu na aktywność fizyczną i dietę redukcyjną przyjmijmy jednak w naszym wypadku 20% białkaoraz 30% tłuszczy i 50% węglowodanów.

W naszej diecie mamy 1800kcal. Na białko przeznaczymy więc 360kcal (20% z 1800kcal), na tłuszcze 540kcal (30% z 1800kcal), a na węglowodany 900kcal (50% z 1800kcal).

1g białka i węglowodanów to 4kcal, natomiast 1g tłuszczy to 9kcal. Tym samym nasza dieta będzie musiała dostarczyć 90g białka (360kcal podzielone przez 4kcal), 60g tłuszczy (540kcal podzielone przez 9kcal) i 225g węglowodanów (900kcal podzielone przez 4kcal).

Biorąc pod uwagę, że mamy 4 posiłki w diecie, każdy powinien zawierać ok. 22,5g białka (90g podzielone przez 4 posiłki), 15g tłuszczy (60g podzielone przez 4 posiłki) i 56,25g węglowodanów (225g podzielone przez 4 posiłki). Oczywiście, bardzo trudno tak dopasować produkty, aby ilość makroskładników zgadzała nam się w 100%, dlatego spokojnie można dopuścić wahania w jedną i drugą stronę o ok. 10%. W 100%, szczególnie na redukcji musi jednak zgadzać się ilość kalorii. Tak, to absolutny priorytet. Na pewno czytaliście na niejednej stronie z poradami żywieniowo- treningowymi o tym, która dieta jest najskuteczniejsza. Tak, ta, której się trzymamy, zachowując ujemny bilans kaloryczny.

Swoją drogą, tutaj znajdziecie informacji o najlepszych i najgorszych dietach 2018 roku.

Krok 4 – wpisanie zapotrzebowania do licznika kalorii.

Ciężko byłoby przeliczać kaloryczność i wartości białka, tłuszczu i węglowodanów opierając się na skłądach produktów i z kartką papierą i ołówkiem w ręku. Kto miałby na to czas? Tym bardziej, że najczęstszym problemem moich podpiecznych jest już brak czasu na przygotowywanie posiłków. Z pomocą przychodzą nam liczniki kalorii na telefon. Osobiście używam i polecam „Fitatu”.

Instrukcję obsługi „Fitatu” krok po krok opisałam tutaj.

W naszym wypadku wybieramy w celach dziennych opcję „Chcę samodzielnie wpisać dzienny limit kalorii i wartości odżywczych”, po czym podajemy ustalone wcześnie wartości.

W ustawieniach wchodzimy do „Układu posiłków” i zaznaczamy cztery: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację. Nie mam opcji Premium, ale po zakupie płatnej wersji dodatkowo możemy dodać informację o godzinach posiłków.

Po zapisaniu wszystkich ustawień nasz dziennik na pojedynczy dzień powinien wyglądać następująco:

Krok 5 – źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

Znamy już nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Co to jednak tak na prawdę znaczy? Każdy produkt zawiera określoną liczbę białka (roślinnego, zwierzęcego), tłuszczy (nacyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych) i węglowodanów (prostych, złożonych). Bardzo ważna jest również dla nas ilość błonnika. Informację o ilości poszczególnych makroskładników w produktach możemy znaleźć na opakowaniach. W „Fitatu” po wybraniu produktu musimy wejść w „Wartości odżywcze” i tam znajdziemy informację o zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów w jajkach na 100g.

Swoim podopiecznym przygotowuję zawsze w zaleceniach informację o zalecanych źródłach białka, tłuszczy i węglowodanów, którą przygotowuję w oparciu o ich stan zdrowia (alergie, nietolerancje, choroby przewlekłe, problemy ze strony układu pokarmowego itd.) oraz indywidualne preferencje. Poniżej znajdziecie listę wartościowych źródeł, które zaleciłabym w diecie w pełni zdrowej osoby.

Oczywiście, przykładowo ryż zawiera także białko roślinne, niewielką ilość tłuszczy, ale przede wszystkim jest źródłem węglowodanów i w tej kategorii został przeze mnie ujęty.

Źródła białka:

– zwierzęcego: jajka (kurze, przepiórcze, kacze itp.), świeże mięso (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, cielęcina, królik, gęś, kaczka itp.), podroby (wątróbka, nerki, serca itp.), wędzone mięso (wędzony kurczak itp.), świeże ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz, tuńczyk, flądra, pstrąg, sardynki, szproty, dorada itp.), wędzone ryby (łosoś, makrela, sardynki, szproty itp.), owoce morza (krewetki, mule itp.), wywar z mięsa/ryby (bulion), przetwory mięsne (szynka, kiełbasa, kabanosy itp.), nabiał i sery (jogurt naturalny, grecki, kefir, maślanka, twaróg, twarożek, ser mozzarella, ser feta, ser Gouda, parmezan, Grana Padano, sery pleśniowe itp.), odżywka białkowa.

– roślinnego: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób, soja, tofu, nasiona chia, roślinna odżywka białkowa oraz źródła węglowodanów (kasze, ryż, makaron itp.), roślin strączkowych, pestek czy orzechów.

Bardzo ważna w kontekście komponowania posiłków jest również informacja, iż część źródeł białka można uznać za chude, bo nie zawierają lub zawierają tłuszcz w minimalnych ilościach, a część za tłuste, gdyż w swoim składzie zawierają spore ilości tłuszczu. Do chudych źródeł białka zaliczamy przykładowo mięso z piersi kurczaka (1,3g tłuszczy na 100g), dorsz (0,7g tłuszczy na 100g), a do tłustych karkówkę wieprzową (14,4g tłuszczy na 100g) czy łososia (13,6g tłuszczy na 100g). Jeśli więc przykładowo mamy w proponowanym przeze mnie posiłku mamy 150g mięsa z piersi kurczaka, to możemy bez problemu zamienić go na 150g dorsza, ale na 150g łososia tylko w wypadku, kiedy nie dodamy już dodatkowej oliwy, czy awokado do sałatki, która była zaplanowana do kurczaka, aby bilans tłuszczy w posiłku się zgadzał.

Więcej o białku w diecie kobiety aktywnej pisałam tutaj.

W kontekście nabiału chciałabym zalecić kupowanie produktów oznaczonych, jako półtłuste (np. twaróg) i unikanie jogurtów, serków wiejskich czy kefirów light, które często zawierają dodatkową ilość cukrów i i innych dodatków.

Źródła tłuszczy:

– zwierzęcych: jajka (kurze, przepiórcze, kacze itp.), świeże mięso (tłusta wieprzowina, gęś, kaczka itp.), podroby (wątróbka itp.), wędzone mięso (wędzony kurczak itp.), świeże ryby (łosoś, makrela, sardynki itp.), wędzone ryby (łosoś, makrela, sardynki itp.), wywar z tłustego mięsa/ryby (bulion), wędliny i kiełbasy (szynka, kiełbasa, kabanosy itp.), nabiał i sery (jogurt grecki, twaróg, ser mozzarella, ser feta, ser Gouda, parmezan, Grana Padano, sery pleśniowe itp.), masło extra, masło klarowane.

– roślinnych: oliwki zielone i czarne, oliwa z oliwek, olej kokosowy, wiórki kokosowe, mąka kokosowa, mleko kokosowe, awokado, olej z awokado, olej z ostropestu, olej z wiesiołka, olej lniany, olej rzepakowy, olej rydzowy, olej z czarnuszki, olej z orzechów włoskich, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, migdały, pistacje, masła orzechowe, pestki słonecznika, pestki dynii, sezam, mak, siemię lniane, nasiona chia, tofu.

Więcej o tłuszczach w diecie kobiety aktywnej pisałam tutaj.

Żródła węglowodanów:

– węglowodany złożone: chleby (żytni 100% na zakwasie, gryczany, orkiszowy itp.), kasze (gryczana biała niepalona, komosa ryżowa, amarantus, bulgur, jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, orkiszowa,  owsiana, krakowska, jaglana, kuskus itp.), makarony (żytni razowy, pszenny wieloziarnisty, orkiszowy, sojowy, gryczany, z groszku, z soczewicy, z ciecierzycy itp.), płatki (gryczane, owsiane górskie, orkiszowe, żytnie, jaglane, ryżowe itp.), otręby (żytnie, gryczane itp.), ryż (biały, basmati, brązowy, dziki, czerwony), ziemniaki, bataty, mąki (żytnia typ 2000, pszenna typ 2000, gryczana, orkiszowa, z ciecierzycy, z soczewicy, jaglana itp.).

– warzywa: brokuł, kalafior, szparagi, rukola, roszponka, karczoch, botwinka, seler, cykoria, ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, topinambur, jarmuż, szpinak, kalarepa, por, sałaty (lodowa, masłowa, rukola itp.), cebula, brukselka, cukinia, grzyby (boczniaki, kurki, prawdziwki itp.), pieczarki, papryka, bakłażan, kiełki (różne rodzaje), soczewica, ciecierzyca, bób, fasola (różne rodzaje), fasolka szparagowa, dynia, groszek, kukurydza, imbir, buraki, kapusta biała, kiszona kapusta, kiszone ogórki itp.

– owoce: truskawki, maliny, borówki, jagody, poziomki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, mango, śliwki, jabłka, gruszki, ananasy, winogrona, banany, kiwi, arbuzy, pomelo, figi, granaty, porzeczki, agrest, kaki itp.

Więcej o węglowodanach w diecie kobiety aktywnej pisałam tutaj, a o owocach w diecie tutaj.

W przypadku wszystkich grup produktów zachęcam do stawianie na najlepsze jakościowo produkty. Bio? Ekologiczne? Powiem szczerze niekoniecznie, bo działka na której hodowane są bio-marchewki może znajdować się przy autostradzie, a szynka parmeńska, która w Biedronce kosztuje 9,99zł, w sklepie ekologicznym z doklejonym zielonym listkiem trzy razy tyle. Zachęcam więc do świadomych zakupów, czytania etykiet i stawiania na jak najmniej przetworzone artykuły.

Polecam stronę czytamyetykiety.pl, a szczególnie ich infografiki porównujące składy tych samych produktów, dzięki którym możemy dowiedzieć się przykładowo, który hummus wybrać.

Krok 6 – planowanie posiłków.

Jeśli już orientujemy się, jakie są najpopularniejsze źródła białka, tłuszczy i węglowodanów możemy przejść do planowania posiłków. Na tapetę weźmy obiad. Dla przypomnienia, nasz posiłek powinien zawierać ok. 22,5g białka, 15g tłuszczy i 56,25g węglowodanów. Na początek najlepiej ustalić źródło białka. Akurat mamy w lodówce świeżego dorsza. Dodajemy do Fitatu 100g (ważymy przed obróbką termiczną), które zawiera 17,7g białka (tyle wystarczy, bo jeszcze dojdzie nam białko roślinne z węglowodanów złożonych).

Dorsza planujemy natrzeć oliwą, przyprawić ziołami i upiec w piekarniku. Musimy dodać więc oliwę do licznika kalorii. W tym wypadku 5g, czyli małą łyżeczkę. W sumie mamy tylko 5,7g tłuszczy, więc później musimy jeszcze zaplanować jakieś inne jego źródło.

Następnie przechodzimy do zaplanowania źródła węglowodanów złożonych. Przykładowo 40g kaszy jaglanej (ważymy przed ugotowaniem), która zawiera 29,2g węglowodanów. Widzimy również, że po dodaniu zwiększyła nam się ilość białka do 22,1g, więc tym samym udało nam się już praktycznie zrealizować cel, a jeszcze dojdzie białko z warzyw.

Największą porcję na naszym talerzu powinny stanowić warzywa. Jako, że musimy jeszcze zaplanować prawie 10g tłuszczy, dobrym rozwiązaniem będzie sałatka z rukolą, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami.

Pozostało nam jeszcze do zagospodarowania 62 kalorie. Zapotrzebowanie na białko mamy zrealizowane, na tłuszcze praktycznie również, za to brakuje nam jeszcze węglowodanów (jest 42,4g, a powinno być ok. 56,25g). Moglibyśmy zwiększyć ilość kaszy jaglanej, ale chcielibyśmy po obiedzie zjeść jeszcze deser po w postaci owocu. Dodajemy więc jabłko.

Dodanie 150g jabłka sprawiło, że nasz posiłek ma w sumie 457kcal, w tym 26,6g białka, 14,6g tłuszczy i 60,5g węglowodanów (w tym 10,22g błonnika). Jak wspominałam, dopuszczam wahania o 10%, więc wszystko się zgadza. Pozostaje nam tylko przygotować posiłek i zjeść ze smakiem.

W podobny sposób planujemy pozostałe posiłki. Wiadomo, nie zawsze uda nam się tak idealnie dopasować makroskładniki. W jednym posiłku możemy mieć przykładowo trochę więcej białka, w drugim mniej. Ważne, aby dzienny bilans się zgadzał.

W Fitatu należy również wziąć pod uwagę, że w makroskładnikach ujęty jest błonnik, natomiast w ilości kalorii już nie. 1g błonnika to 2kcal. Możecie więc spotkać się z taką sytuacją, jak poniżej:

Pytając o poniższą sytuację na profilu „Fitatu” otrzymałam taką odpowiedź: „W zależności producenta, 1g błonnika ma kaloryczność między 0-4 kcal, więc różnice mogą się pojawiać i niestety nie mamy możliwości wpłynięcia na nie”.

Niby zrealizowałam zapotrzebowanie na makroskładniki, ale brakuje mi jeszcze 115kcal. Zwiększam, więc ilość węglowodanów tak, aby osiągnąć 1800kcal. Ilość węglowodanów się zwiększy, ale ta liczba będzie zawierała niestrawny błonnik. Mam nadzieję, że „Fitatu” wkrótce to zmieni, dlatego zachęcam Was do głosowania w ich ankiecie, którą można znaleźć tutaj i zaznaczcie opcję:

Rozbudowany podział węglowodanów – na węglowodany ogółem, węglowodany przyswajalne, cukry i błonnik; nie wliczanie błonnika do sumy węglowodanów w podsumowaniu

Wracając do tematu. Nawet jeśli nie jesteście na redukcji, nie liczycie kalorii, warto pamiętać przy komponowaniu swoich posiłków, aby na talerzu znalazło się:

  • źródło białka,
  • źródło tłuszczy,
  • źródło węglowodanów złożonych,
  • warzywa,
  • ewentualnie owoce.

Tak skomponowany posiłek zapewnia sytość, brak chęci podjadania między posiłkami, zapobiega wahaniom glukozy we krwi, a także reguluje prawidłową przemianę materii (zapobiega zaparciom).

Pomocna w zobrazowaniu dobrze skomponowanego talerza jest grafika przygotowana przez Fundację „Insulinooporność”, którą można pobrać tutaj.

Dieta w insulinoorponości moim zdaniem jest po prostu zdrową dietą, a do jej zasad powinni stosować się wszyscy, którzy chcą zachować dobre zdrowie. Zaproponowany rozkład makroskładników jest inny, aniżeli ten, który zastosowałam w przykładzie, ale jak powiedziałam, to kwestia indywidualna.

Jeśli jesteśmy przy temacie insulinooporności, to polecam zawsze podopiecznym przepisy z poniższych książek w ramach inspiracji. Ostatnio wyszła też książka z dietą z niskim cholesterolem, ale i indeksem glikemicznym. Również polecam!

Zachęcam jednocześnie zainteresowane osoby do zapoznania się z „Normami żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, przygotowanymi przez Instytut Żywienia i Żywności, które można pobrać tutaj. Znajdziecie tam wiele cennych informacji, które przydadzą Wam się w planowaniu swojej diety.

Oczywiście, pewnie pojawią się problemy przy komponowaniu takich posiłków, jak zupa, czy owsianka, kiedy to macie najczęściej kłopot z białkiem. Na wszystko znajdzie się jednak rozwiązanie! Zachęcam więc, szczególnie na początku do konsultacji i współpracy. Z czasem wszystko wejdzie Wam już w nawyk i będzie zajmować dosłownie kilka chwil.

Wkrótce postaram się również napisać artykuł, na co zwrócić uwagę przygotowując posiłki. A jeśli macie jakieś pytania w związku z tym artykułem i komponowaniem posiłków, zadawajcie je proszę w komentarzach, przesyłajcie w wiadomościach prywatnych na Facebook’u lub Instagramie, mailowo na joannahasnik@gmail.com. Jeśli macie propozycję tematyki na kolejne artykuły, również dajcie znać!

Reklamy

4 thoughts on “Jak prawidłowo skomponować posiłek?

  1. Pingback: Dieta redukcyjna 1800 kcal / przykładowy jadłospis | Joanna Haśnik

  2. Pingback: Drugi rok studiów | Joanna Haśnik

  3. Bardzo ale to bardzo lubię tą aplikację Fitatu. Odkryłem ją jakiś czas temu dzięki Tobie i udało mi się zrzucić 3kg ( A TO DOPIERO POCZĄTEK) tylko dlatego, że nie wiedziałem ile cukru mają słodkie napoje. Dziękuję Ci, dzięki Fitatu!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s