Dieta redukcyjna 1800 kcal / przykładowy jadłospis

Od dłuższego czasu myślałam o przygotowaniu dla Was tygodniowego jadłospisu. Kiedy więc otrzymałam propozycję współpracy od sklepu ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl, pomyślałam sobie, że to dobra okazja, by stworzyć dla Was darmową dietę do pobrania. Oparłam się na produktach, które sama używam na co dzień (lub ich odpowiednikach z innych firm), dostępnych w sklepie fitness-food.pl. W jadłospisie znajdziecie więc sporo posiłków, które znajdują się również w mojej codziennej diecie. Moim zdaniem dieta jest w miarę prosta i smaczna, ale ocenicie sami.

Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.

Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:

– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.

– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,

– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.

– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.

Zdecydowałam się przygotować jadłospis diety redukcyjnej 1800 kcal, bo taką najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla kogoś może to być jednak kaloryczność na utrzymanie wagi, dla kogoś innego zbyt niska, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.

Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do w pełni zdrowej osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczanę, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany.

Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 7:00, 12:00, 16:00 i 20:00).

Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza. Po przekąsce o wartości 200kcal zazwyczaj ciężko wytrzymać cztery godziny do kolejnego posiłku.

Tym samym możecie swobodnie zamieniać kolejność posiłków, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów.

Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje.

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce.

Dieta ma duże ilości błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniającego sytość, co również jest bardzo ważne na redukcji. Generalnie jeśli chodzi o niskokaloryczne warzywa (kalafior, szpinak, ogórek itd.), możecie spokojnie zwiększyć porcje.

Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 50 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii. Akurat sprawdziłam, to nawet 250 kcal z dużej kawy!


Przez moje niedopatrzenie zamówiłam kawę ziarnistą i musiałam szukać młynka po piwnicach, ale tak, taka samodzielnie zmielona ma nieporównywalnie lepszy aromat. Do kupienia tutaj.

Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).


Bardzo lubię herbatki z tej firmy. Na zimniejsze, wrześniowe wieczory wybrałam „Pozytywną energię”. Do kupienia tutaj.

Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.


Skoro mogłam, to zaszalałam i zamówiłam oryginalny cynamon cejloński. Przyprawę tę stosuję do moich ulubionych śniadaniowych omletów. Do kupienia tutaj.

To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.

Dzień 1

I posiłek

Jajecznica z pieczywem i ogórkami kiszonymi

Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek, wbij dwa jajka, przypraw do smaku i smaż aż do ścięcia białek. Posyp tartym parmezanem. Podaj z ogórkami kiszonymi i kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
jaja kurze całe 118 165.2 14.8 11.4 0.7
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
ogórek kiszony 100 12.0 1.0 0.1 1.9
ser, parmezan, tarty (grubo) 20 83.0 7.6 5.5 0.7
chleb żytni razowy 50 113.5 3.0 0.9 25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.7 1.6 2.4
Suma: 343 449.1 28.1 24.5 31.3


Oliwa z oliwek extra virgin to absolutna podstawa w mojej kuchni. Mam nadzieję, że wiecie, że spokojnie można na niej smażyć! Do kupienia tutaj.

II posiłek

Sałatka z fetą i pieczywem

Połącz sałatę lodową z pokrojonym ogórkiem, pomidorem (mogą być pomidorki koktajlowe), rzodkiewkami, oliwkami konserwowymi czarnymi i serem feta. Polej olejem lnianym. Podaj z kromką chleba żytniego.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
sałata lodowa 20 2.8 0.2 0.0 0.6
ogórek 200 28.0 1.4 0.2 5.8
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
rzodkiewka 200 36.0 2.0 0.4 8.8
oliwki czarne marynowane, konserwowe 25 37.6 0.2 3.5 1.8
chleb żytni razowy 50 113.5 3.0 0.9 25.6
ser typu „feta” 80 172.8 13.6 12.8 0.8
olej lniany 5 45.0 0.0 5.0 0.0
Suma: 780 469.7 22.2 23.2 50.6

III posiłek

Indyk z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą bulgur

Mięso z piersi indyka natrzyj oliwą z oliwek, przypraw do smaku i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Marchewkę zetrzyj na tarce. Kapustę kiszoną poszatkuj i połącz z marchewką. Wymieszaj z olejem słonecznikowym i przypraw do smaku. Podaj z kaszą bulgur. Na deser jabłko.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry 150 124.5 28.8 1.0 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
kapusta kiszona 100 16.0 1.1 0.2 3.4
marchew 50 16.5 0.5 0.1 4.4
olej słonecznikowy 5 45.0 0.0 5.0 0.0
kasza bulgur 40 136.8 4.9 0.5 30.4
jabłko 150 75.0 0.6 0.6 18.2
Suma: 500 458.7 35.9 12.4 56.4


Oczywiście, najlepiej samemu zrobić kapustę kiszoną, ale jeśli kupujecie, zwróćcie uwagę, aby w składzie była tylko kapusta, sól i woda, jak w tej ze zdjęcia. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Kasza bulgur z ciecierzycą i warzywami

Zeszklij cebulę i czosnek na oleju rzepakowym. Dodaj pokrojoną w kostki cukinię i pomidory konserwowe. Przypraw do smaku. Duś na małym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj ciecierzycę konserwową lub ugotowaną. Podaj z kaszą bulgur. Posyp nasionami słonecznika.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy 80 111.2 5.6 2.2 18.0
cukinia 200 34.0 2.4 0.2 6.4
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 200 34.0 1.6 0.2 8.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 45.0 0.0 5.0 0.0
kasza bulgur 40 136.8 4.9 0.5 30.4
słonecznik, nasiona 10 58.4 2.1 5.2 2.0
Suma: 535 419.4 16.6 13.3 64.8


Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie suchych ziaren ciecierzycy i samodzielne gotowanie. Często ułatwiam sobie życie i kupuję konserwową (znajomy chemik żywności zapewnił mnie, że nie mam się co obawiać puszek). Zwracam jedynie uwagę, aby skład również sprowadzał się tylko do ciecierzycy, wody i soli. Tę ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 343.0 449.1 28.1 24.5 31.3
II posiłek 780.0 469.7 22.2 23.2 50.6
III posiłek 500.0 458.7 35.9 12.4 56.4
IV posiłek 535.0 419.4 16.6 13.3 64.8
Łącznie 2158.0 1796.9 102.8 73.4 203.1

Dzień 2

I posiłek

Płatki gryczane z jogurtem i malinami

Płatki gryczane ugotuj na wodzie (możesz również zalać wrzątkiem na noc, żeby spęczniały i rano podgotować). Podaj z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami nerkowca. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
płatki gryczane 40 146.0 4.6 1.2 30.9
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 180 111.6 9.2 2.7 13.1
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.6 1.6 2.4
orzechy nerkowca, surowe 20 110.6 3.6 8.8 6.0
maliny 150 64.5 2.0 0.5 18.0
Suma: 440 463.2 21.0 14.8 70.4


U mnie najlepiej sprawdzają się małe paczki nerkowców lub kupowanie na wagę. Inaczej ciężko nie zjeść wszystkich. Ekologiczne ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

II posiłek

Pieczywo z wędzonym łososiem

Dwie kromki chleba orkiszowego posmaruj serkiem śmietankowym naturalnym. Na górę połóż po plastrze wędzonego łososia. Udekoruj kiełkami, np. brokuła. Podaj z pokrojonym pomidorem.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
chleb orkiszowy 100 253.0 9.9 5.9 42.9
serek śmietankowy do smarowania, naturalny 40 97.2 2.4 9.2 1.2
łosoś, wędzony, w plastrach 50 81.0 10.8 4.2 0.0
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
Suma: 390 465.2 24.9 19.7 51.3

III posiłek

Dorsz z buraczkami i kaszą jaglaną

Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Buraki ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku, zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z olejem słonecznikowym. Podaj z kaszą jaglaną.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
dorsz, świeży 150 115.5 26.6 1.0 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
burak 200 84.0 3.6 0.2 19.0
kasza jaglana 40 139.2 4.2 1.2 28.6
olej słonecznikowy 5 45.0 0.0 5.0 0.0
Suma: 400 428.6 34.4 12.4 47.6

IV posiłek

Krem z kalafiora z kaszą jaglaną

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Kalafior i marchew ugotuj na parze i zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj na małym ogniu. Podaj z kaszą jaglaną. Posyp tartym serem Grana Padano.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 200 60.8 6.1 3.2 2.4
kalafior 200 54.0 4.8 0.4 10.0
marchew 50 16.5 0.5 0.1 4.4
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
kasza jaglana 40 139.2 4.2 1.2 28.6
ser, Grana Padano 30 119.7 10.2 8.8 0.0
Suma: 550 449.3 26.4 20.1 46.2


Jeśli mleko kokosowe to tylko Real Thai. W składzie ekstrakt z kokosa 85% i woda. Żadnych dodatkowych składników. Do kupienia tutaj.

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 440.0 463.2 21.0 14.8 70.4
II posiłek 390.0 465.2 24.9 19.7 51.3
III posiłek 400.0 428.6 34.4 12.4 47.6
IV posiłek 550.0 449.3 26.4 20.1 46.2
Łącznie 1780.0 1806.3 106.7 67.0 215.5

Dzień 3

I posiłek

Omlet z borówkami

Dzień wcześniej zalej płatki wrzątkiem, aby spęczniały. Rano dodaj dwa jajka, mleko (30ml), szczyptę cynamonu i zblenduj. Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej ciasto i smaż z dwóch stron (najpierw smaż do ścięcia ciasta z jednej strony, następnie łopatką zsuń omlet na talerz i rękoma przełóż na drugą stronę). Podaj z borówkami. Mleko do kawy (50ml).

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
jaja kurze całe 118 165.2 14.8 11.4 0.7
płatki jaglane 30 107.2 2.9 1.2 21.8
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
borówka amerykańska 150 85.5 1.0 0.5 21.8
mleko uht, 3,2% tłuszczu 80 48.8 2.6 2.6 3.8
Suma: 383 451.6 21.3 20.7 48.1


Płatki jaglane możecie kupić tutaj.

II posiłek

Serek wiejski z pomidorem i pieczywem

Serek wiejski wymieszaj z pokrojonym pomidorem. Posyp posiekaną dymką. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
serek twarogowy, ziarnisty 200 202.0 24.6 8.6 6.6
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
chleb żytni razowy 100 227.0 5.9 1.7 51.2
Suma: 500 463.0 32.3 10.7 65.0

III posiłek

Gulasz wołowy z tartą marchewką i kaszą gryczaną

Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojoną w kostki wołowinę, przypraw do smaku i duś do miękkości pod przykryciem, podlewając co jakiś czas wodą. Marchewkę zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą gryczaną białą niepaloną.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
wołowina, polędwica 150 168.0 30.2 5.3 0.0
kasza gryczana niepalona 40 137.2 5.3 1.4 28.6
oliwa z oliwek 10 89.7 0.0 10.0 0.0
marchew 150 49.5 1.5 0.3 13.1
Suma: 350 444.4 37.0 17.0 41.7


Kasza gryczana biała niepalona to moim zdaniem jedne z najlepszych polskich superfoods. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Faszerowane cukinie

Wydrąż dużą cukinię. Miąższ podsmaż na oleju rzepakowym z pomidorami konserwowymi. Przypraw do smaku. Połącz z kaszą gryczaną niepaloną i nafaszeruj cukinie. Na górę poukładaj plastry mozzarelli. Zapiekaj w nagrzanym do w temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
cukinia 300 51.0 3.6 0.3 9.6
kasza gryczana niepalona 20 68.6 2.7 0.7 14.3
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 200 34.0 1.6 0.2 8.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 45.0 0.0 5.0 0.0
mozzarella, z pełnego mleka 80 240.0 17.8 17.9 1.8
Suma: 605 438.6 25.7 24.1 33.7

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 383.0 451.6 21.3 20.7 48.1
II posiłek 500.0 463.0 32.3 10.7 65.0
III posiłek 350.0 444.4 37.0 17.0 41.7
IV posiłek 605.0 438.6 25.7 24.1 33.7
Łącznie 1838.0 1797.6 116.3 72.5 188.5

Dzień 4

I posiłek

Twaróg z sałatką z pomidorów i pieczywem

Twaróg półtłusty rozdrobnij i zmieszaj z jogurtem naturalnym i posiekaną dymką. Podawaj z kromką chleba żytniego i sałatką z pokrojonego pomidora zmieszanego z olejem lnianym. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
ser twarogowy półtłusty 150 198.0 28.1 7.1 5.6
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 50 31.0 2.6 0.8 3.7
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
olej lniany 5 45.0 0.0 5.0 0.0
chleb żytni razowy 50 113.5 3.0 0.9 25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.7 1.6 2.4
Suma: 505 452.0 37.2 15.8 44.5

II posiłek

Koktajl mleczny

Kilka godzin wcześniej połącz mleko z płatkami owsianymi i otrębami. Przed podaniem dodaj masło orzechowe, małego banana i zblenduj na koktajl.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu 250 152.5 8.3 8.0 12.0
płatki owsiane 30 112.8 3.6 2.2 20.8
banan 100 97.0 1.0 0.3 23.5
otręby owsiane 10 24.6 1.7 0.7 6.6
masło z orzechów arachidowych 10 58.5 2.4 5.0 1.4
Suma: 400 445.4 17.0 16.2 64.3


Na masło orzechowe zawsze jest miejsce w diecie. Jedynie trzeba uważać, aby nie zjeść całego. To z dużymi kawałkami orzechów jest po prostu obłędne. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Łosoś z kurkami i komosą ryżową

Łososia przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Kurki obierz i podsmaż na oliwie z oliwek. Podaj z komosą ryżową.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży 100 208.0 20.4 13.4 0.0
kurki 150 57.0 2.3 0.8 10.4
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
komosa ryżowa 40 147.2 5.6 2.4 25.7
Suma: 295 457.1 28.3 21.6 36.1


Komosa ryżowa nie należy do najtańszych zbóż, jednak warto od czasu do czasu wprowadzić ją do diety ze względu na bogactwo składników odżywczych. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Krem z buraków z pieczywem

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Buraki upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z serkiem ricotta i kromką chleba orkiszowego.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 200 60.8 6.1 3.2 2.4
burak 200 84.0 3.6 0.2 19.0
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
chleb orkiszowy 50 126.5 5.0 3.0 21.5
ricotta, z pełnego mleka 80 139.2 9.0 10.4 2.4
Suma: 560 469.6 24.3 23.2 46.1

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 505.0 452.0 37.2 15.8 44.5
II posiłek 400.0 445.4 17.0 16.2 64.3
III posiłek 295.0 457.1 28.3 21.6 36.1
IV posiłek 560.0 469.6 24.3 23.2 46.1
Łącznie 1760.0 1824.1 106.8 76.8 191.0

Dzień 5

I posiłek

Omlet ze szpinakiem

Na oliwie z oliwek podsmaż mrożony szpinak. Dwa jajka zmieszaj z mąką gryczaną, dopraw do smaku i wlej na szpinak. Posyp całość tartym serem cheddar i smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
szpinak, mrożony 250 47.5 5.8 1.0 6.8
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
mąka gryczana, z całego ziarna gryki 20 67.0 2.5 0.6 14.1
jaja kurze całe 118 165.2 14.8 11.4 0.7
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.7 1.6 2.4
ser, cheddar pełnotłusty 30 118.2 8.1 9.5 0.0
Suma: 473 473.3 32.9 29.1 24.0


Mąka gryczana pełnoziarnista jest zdrowszą i bogatszą alternatywą dla mąki pszennej. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Pieczywo z guacamole

Awokado i pomidor pokrój na kostki, wymieszaj z czosnkiem, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego. Dodatkowo wypij sok z kiszonych buraków.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
chleb żytni razowy 100 227.0 5.9 1.7 51.2
awokado 40 67.6 0.8 6.1 3.0
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
sok z kiszonych buraków 300 111.0 1.5 0.0 18.0
Suma: 545 467.5 9.1 13.0 75.8


Kiedy nie mam czasu na zrobienie domowego zakwasu z buraków sięgam po gotowy sok. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Makaron z sosem a’la do spaghetti

Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso wieprzowe z szynki, pomidory konserwowe i pokrojoną w kostki paprykę. Dopraw do smaku. Duś do miękkości. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy. Na deser śliwki.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
wieprzowina, szynka surowa 100 128.0 21.4 4.7 0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 200 34.0 1.6 0.2 8.0
papryka czerwona, słodka 100 32.0 1.3 0.5 6.6
olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 45.0 0.0 5.0 0.0
śliwki, różne gatunki 150 69.0 1.0 0.5 17.1
makaron z czerwonej soczewicy 40 137.2 9.2 0.7 22.4
Suma: 595 445.2 34.5 11.6 54.1


Makarony warzywne to mój absolutny hit ostatnich miesięcy. Ten z czerwonej soczewicy ma aż 23g białka w 100g suchego produktu. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Makaron z pieczarkami i serem

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę. Dodaj pieczarki, dopraw do smaku i duś do miękkości. Dodaj mleko kokosowe, ser Camembert i mieszaj aż się rozpuszczenia. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
pieczarka biała 250 52.5 6.8 1.0 6.5
olej kokosowy 5 43.1 0.0 5.0 0.0
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
ser, camembert pełnotłusty 50 146.5 10.7 11.5 0.1
makaron z czerwonej soczewicy 40 137.2 9.2 0.7 22.4
Suma: 375 438.4 27.3 24.6 29.8

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 473.0 473.3 32.9 29.1 24.0
II posiłek 545.0 467.5 9.1 13.0 75.8
III posiłek 595.0 445.2 34.5 11.6 54.1
IV posiłek 375.0 438.4 27.3 24.6 29.8
Łącznie 1988.0 1824.4 103.8 78.3 183.7

Dzień 6

I posiłek

Podpłomyki gryczane z hummusem

Kaszę gryczaną namocz na całą noc. Rano opłucz, dopraw do smaku i zblenduj na gładką masę (jeśli ciasto będzie zbyt gęste dodaj łyżkę wodę). Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej łyżką ciasto, formując małe podpłomyki i smaż z dwóch stron aż będą chrupkie. Podaj z dobrej jakości gotowym hummusem naturalnym. Udekoruj zielonymi oliwkami i kiełkami, np. rzodkiewki. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
kasza gryczana niepalona 40 137.2 5.3 1.4 28.6
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
hummus klasyczny 80 204.0 4.3 17.0 5.5
oliwki zielone marynowane, konserwowe 25 33.0 0.4 3.2 1.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.7 1.6 2.4
Suma: 200 449.6 11.7 28.2 37.5


Kocham hummus, ale przyznam się Wam, że nigdy nie robiłam jeszcze sama. Zawsze kupuję gotowy, ale z dobrym składem. Ten ma tylko gotowaną ciecierzycę* (57%), wodę, olej słonecznikowy*, sok z cytryny*, tahini (pasta sezamowa)*, sól morską, czosnek* (*certyfikowany składnik ekologiczny), a więc nie można mieć żadnych zastrzeżeń. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Roladka z kurczaka z brązowym ryżem

Mięso z piersi z kurczaka rozbij i zawiń w roladkę z serem feta i suszonymi pomidorami. Ugotuj na parze. Podaj z brązowym ryżem zmieszanym z groszkiem i kukurydzą konserwową. .

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 98.0 21.5 1.3 0.0
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 30 63.9 1.5 4.2 7.0
ser typu „feta” 50 108.0 8.5 8.0 0.5
ryż brązowy, długoziarnisty 40 148.0 3.2 1.2 30.9
groszek zielony, w puszce, bez soli, po odsączeniu 30 20.7 1.3 0.1 3.8
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, warzywo i płyn, bez soli 30 18.3 0.6 0.2 4.2
Suma: 280 456.9 36.6 15.0 46.4


Zawsze kupuję sypki ryż, odmierzam potrzebną ilość i gotuję w wodzie. Staram się nie kupować w torebkach. Ten możecie kupić tutaj.

III posiłek

Curry z miruną i brązowym ryżem

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pastę curry, mleko kokosowe, porwaną na cząstki mirunę, fasolkę szparagową zieloną i duś do miękkości. Pod koniec dodaj pokrojone w kostki mango. Podaj z brązowym ryżem.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
miruna, świeża 200 134.0 32.0 0.6 0.0
olej kokosowy 5 43.1 0.0 5.0 0.0
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
fasola szparagowa zielona 100 31.0 1.8 0.2 7.0
mango 50 34.5 0.2 0.2 8.5
ryż brązowy, długoziarnisty 40 148.0 3.2 1.2 30.9
Suma: 425 449.7 37.8 13.6 47.2


To moja pierwsza pasta curry w takiej wersji, ale smak dań z jej dodatkiem jest nieporównywalnie lepszy. W składzie zawiera: przyprawy* (kolendra*, kminek*, kurkuma*, papryka*, pieprz*,imbir*, chili*), olej sezamowy*, ocet owocowy*, soczewica czerwona*, przecier pomidorowy*, ajurwedyjska sól, pasta tamaryndowa*, jaggery* (suszony sok z trzciny cukrowej), masło Ghee* (*certyfikowany składnik ekologiczny), więc trudno samemu skomponować to samodzielnie. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Zupa pomidorowa z grzanką

Ugotuj bulion na mięsie wołowym. Dodaj pokrojone i obrane pomidory, dopraw do smaku i przegotuj. Podawaj z potartym serem Gouda i grzanką z chleba orkiszowego (podpiecz w tosterze lub na suchej patelni).

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 200 60.8 6.1 3.2 2.4
pomidory, czerwone 300 51.0 2.7 0.6 10.8
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
ser, gouda tłusty 50 159.0 14.0 11.5 0.1
chleb orkiszowy 50 126.5 5.0 3.0 21.5
Suma: 630 456.4 28.4 24.7 35.6

Suma

posiłek waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 200.0 449.6 11.7 28.2 37.5
II posiłek 280.0 456.9 36.6 15.0 46.4
III posiłek 425.0 449.7 37.8 13.6 47.2
IV posiłek 630.0 456.4 28.4 24.7 35.6
Łącznie 1535.0 1812.6 114.5 81.5 166.7

Dzień 7

I posiłek

Szakszuka z pieczywem

Cebulę zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pomidory konserwowe, pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij dwa jajka i smaż aż do ścięcia białek. Podaj z kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 200 34.0 1.6 0.2 8.0
papryka czerwona, słodka 200 64.0 2.6 1.0 13.2
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
jaja kurze całe 118 165.2 14.8 11.4 0.7
chleb żytni razowy 50 113.5 3.0 0.9 25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu 50 30.5 1.7 1.6 2.4
Suma: 623 452.1 23.7 20.1 49.9


Ta pulpa zawiera w składzie wyłącznie pomidory. Żadnych konserwantów. Nieporównywalnie lepszy i intensywniejszy smak, aniżeli tych, które dotychczas używałam. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Deser chia z gruszką. Jogurt „Skyr” naturalny zmieszaj z nasionami chia. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Podaj z migdałami, kostką gorzkiej czekolady i pokrojoną gruszką.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny 180 133.2 21.6 1.8 7.7
nasiona chia, suszone 20 97.2 3.3 6.1 8.4
migdały, łuskane 15 86.3 3.2 7.4 3.3
czekolada gorzka 10 55.9 0.7 3.4 5.7
gruszka 150 87.0 0.9 0.3 21.6
Suma: 375 459.6 29.7 19.0 46.7


Gorzka czekolada w diecie redukcyjnej? A pewnie! Tym bardziej ta 3-składnikowa z cukrem kokosowym. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Stek wołowy z pieczonym bakłażanem i batatem

Stek wołowy usmaż na maśle klarowanym. Bakłażan pokrój, oprusz solą, odstaw na 15 minut i osusz ręcznikiem papierowym. Bataty pokrej. Warzywa posyp ziołami, skrop oliwą z oliwek i upiecz w rozgrzanym do temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
wołowina, rostbef 150 228.0 32.3 11.0 0.0
masło klarowane 5 44.3 0.0 4.9 0.0
batat (patat) 100 86.0 1.6 0.1 20.1
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
bakłażan 150 39.0 1.7 0.2 9.5
Suma: 410 442.2 35.6 21.2 29.6


Zawsze zalecam urozmaicenie tłuszczy w diecie i używanie m.in. masła klarowanego. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Gulasz wegetariański z dynią i fasolą

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki dynię i pomidory konserwowe, dopraw do smaku i duś do miękkości. Pod koniec dodaj fasolę czerwoną konserwową lub gotowaną, mleko kokosowe i duś jeszcze kilka minut. Przed podaniem posyp pestkami dynii.

produkt waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
dynia, odmiany zimowe, różne gatunki, surowa 100 34.0 0.9 0.1 8.6
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 200 34.0 1.6 0.2 8.0
olej kokosowy 5 43.1 0.0 5.0 0.0
mleko kokosowe, w puszce 50 98.5 1.0 10.7 1.4
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu 100 121.0 8.1 0.9 20.8
dynia, pestki 20 114.4 4.9 9.2 3.6
Suma: 475 445.0 16.5 26.1 42.4


Jedne z najbardziej odżywczych ziaren. Możemy zasuszyć ze świeżej dynii lub sięgnąć po gotowe. Te ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 623.0 452.1 23.7 20.1 49.9
II posiłek 375.0 459.6 29.7 19.0 46.7
III posiłek 410.0 442.2 35.6 21.2 29.6
IV posiłek 475.0 445.0 16.5 26.1 42.4
Łącznie 1883.0 1798.9 105.5 86.4 168.6

Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!

Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.

Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!

Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

Jeśli chcielibyście, abym w przyszłości przygotowała dla Was jakąś  inną propozycję diety, np. bezglutenowej, beznabiałowej czy wegetariańskiej, dajcie znać!

Reklamy

7 thoughts on “Dieta redukcyjna 1800 kcal / przykładowy jadłospis

  1. Co do mleczka kokosowego – warte polecenia jest również Aroy-D, ale wymaga wycieczki do hiper-/supermarketu.
    Ekstrakt z kokosa 60% + woda. Wraz z Real Thai i jeszcze jednym, którego nie widziałam jeszcze w Polsce stanowią wielką trójkę najbardziej polecanych mleczek NA ŚWIECIE :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s