Dieta redukcyjna 1800 kcal / przykładowy jadłospis

Od dłuższego czasu myślałam o przygotowaniu dla Was tygodniowego jadłospisu. Kiedy więc otrzymałam propozycję współpracy od sklepu ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl, pomyślałam sobie, że to dobra okazja, by stworzyć dla Was darmową dietę do pobrania. Oparłam się na produktach, które sama używam na co dzień (lub ich odpowiednikach z innych firm), dostępnych w sklepie fitness-food.pl. W jadłospisie znajdziecie więc sporo posiłków, które znajdują się również w mojej codziennej diecie. Moim zdaniem dieta jest w miarę prosta i smaczna, ale ocenicie sami.

Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.

Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:

– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.

– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,

– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.

– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.

Zdecydowałam się przygotować jadłospis diety redukcyjnej 1800 kcal, bo taką najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla kogoś może to być jednak kaloryczność na utrzymanie wagi, dla kogoś innego zbyt niska, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.

Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do w pełni zdrowej osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczanę, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany.

Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 7:00, 12:00, 16:00 i 20:00).

Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza. Po przekąsce o wartości 200kcal zazwyczaj ciężko wytrzymać cztery godziny do kolejnego posiłku.

Tym samym możecie swobodnie zamieniać kolejność posiłków, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów.

Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje.

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce.

Dieta ma duże ilości błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniającego sytość, co również jest bardzo ważne na redukcji. Generalnie jeśli chodzi o niskokaloryczne warzywa (kalafior, szpinak, ogórek itd.), możecie spokojnie zwiększyć porcje.

Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 50 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii. Akurat sprawdziłam, to nawet 250 kcal z dużej kawy!

Przez moje niedopatrzenie zamówiłam kawę ziarnistą i musiałam szukać młynka po piwnicach, ale tak, taka samodzielnie zmielona ma nieporównywalnie lepszy aromat. Do kupienia tutaj.

Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).

Bardzo lubię herbatki z tej firmy. Na zimniejsze, wrześniowe wieczory wybrałam „Pozytywną energię”. Do kupienia tutaj.

Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.

Skoro mogłam, to zaszalałam i zamówiłam oryginalny cynamon cejloński. Przyprawę tę stosuję do moich ulubionych śniadaniowych omletów. Do kupienia tutaj.

To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.

Dzień 1

I posiłek

Jajecznica z pieczywem i ogórkami kiszonymi

Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek, wbij dwa jajka, przypraw do smaku i smaż aż do ścięcia białek. Posyp tartym parmezanem. Podaj z ogórkami kiszonymi i kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
jaja kurze całe	118	165.2	14.8	11.4	0.7
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
ogórek kiszony	100	12.0	1.0	0.1	1.9
ser, parmezan, tarty (grubo)	20	83.0	7.6	5.5	0.7
chleb żytni razowy	50	113.5	3.0	0.9	25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.7	1.6	2.4
Suma:	343	449.1	28.1	24.5	31.3

Oliwa z oliwek extra virgin to absolutna podstawa w mojej kuchni. Mam nadzieję, że wiecie, że spokojnie można na niej smażyć! Do kupienia tutaj.

II posiłek

Sałatka z fetą i pieczywem

Połącz sałatę lodową z pokrojonym ogórkiem, pomidorem (mogą być pomidorki koktajlowe), rzodkiewkami, oliwkami konserwowymi czarnymi i serem feta. Polej olejem lnianym. Podaj z kromką chleba żytniego.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
sałata lodowa	20	2.8	0.2	0.0	0.6
ogórek	200	28.0	1.4	0.2	5.8
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
rzodkiewka	200	36.0	2.0	0.4	8.8
oliwki czarne marynowane, konserwowe	25	37.6	0.2	3.5	1.8
chleb żytni razowy	50	113.5	3.0	0.9	25.6
ser typu „feta”	80	172.8	13.6	12.8	0.8
olej lniany	5	45.0	0.0	5.0	0.0
Suma:	780	469.7	22.2	23.2	50.6

III posiłek

Indyk z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą bulgur

Mięso z piersi indyka natrzyj oliwą z oliwek, przypraw do smaku i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Marchewkę zetrzyj na tarce. Kapustę kiszoną poszatkuj i połącz z marchewką. Wymieszaj z olejem słonecznikowym i przypraw do smaku. Podaj z kaszą bulgur. Na deser jabłko.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry	150	124.5	28.8	1.0	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
kapusta kiszona	100	16.0	1.1	0.2	3.4
marchew	50	16.5	0.5	0.1	4.4
olej słonecznikowy	5	45.0	0.0	5.0	0.0
kasza bulgur	40	136.8	4.9	0.5	30.4
jabłko	150	75.0	0.6	0.6	18.2
Suma:	500	458.7	35.9	12.4	56.4

Oczywiście, najlepiej samemu zrobić kapustę kiszoną, ale jeśli kupujecie, zwróćcie uwagę, aby w składzie była tylko kapusta, sól i woda, jak w tej ze zdjęcia. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Kasza bulgur z ciecierzycą i warzywami

Zeszklij cebulę i czosnek na oleju rzepakowym. Dodaj pokrojoną w kostki cukinię i pomidory konserwowe. Przypraw do smaku. Duś na małym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj ciecierzycę konserwową lub ugotowaną. Podaj z kaszą bulgur. Posyp nasionami słonecznika.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy	80	111.2	5.6	2.2	18.0
cukinia	200	34.0	2.4	0.2	6.4
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	200	34.0	1.6	0.2	8.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno	5	45.0	0.0	5.0	0.0
kasza bulgur	40	136.8	4.9	0.5	30.4
słonecznik, nasiona	10	58.4	2.1	5.2	2.0
Suma:	535	419.4	16.6	13.3	64.8

Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie suchych ziaren ciecierzycy i samodzielne gotowanie. Często ułatwiam sobie życie i kupuję konserwową (znajomy chemik żywności zapewnił mnie, że nie mam się co obawiać puszek). Zwracam jedynie uwagę, aby skład również sprowadzał się tylko do ciecierzycy, wody i soli. Tę ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	343.0	449.1	28.1	24.5	31.3
II posiłek	780.0	469.7	22.2	23.2	50.6
III posiłek	500.0	458.7	35.9	12.4	56.4
IV posiłek	535.0	419.4	16.6	13.3	64.8
Łącznie	2158.0	1796.9	102.8	73.4	203.1

Dzień 2

I posiłek

Płatki gryczane z jogurtem i malinami

Płatki gryczane ugotuj na wodzie (możesz również zalać wrzątkiem na noc, żeby spęczniały i rano podgotować). Podaj z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami nerkowca. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
płatki gryczane	40	146.0	4.6	1.2	30.9
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu	180	111.6	9.2	2.7	13.1
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.6	1.6	2.4
orzechy nerkowca, surowe	20	110.6	3.6	8.8	6.0
maliny	150	64.5	2.0	0.5	18.0
Suma:	440	463.2	21.0	14.8	70.4

U mnie najlepiej sprawdzają się małe paczki nerkowców lub kupowanie na wagę. Inaczej ciężko nie zjeść wszystkich. Ekologiczne ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

II posiłek

Pieczywo z wędzonym łososiem

Dwie kromki chleba orkiszowego posmaruj serkiem śmietankowym naturalnym. Na górę połóż po plastrze wędzonego łososia. Udekoruj kiełkami, np. brokuła. Podaj z pokrojonym pomidorem.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
chleb orkiszowy	100	253.0	9.9	5.9	42.9
serek śmietankowy do smarowania, naturalny	40	97.2	2.4	9.2	1.2
łosoś, wędzony, w plastrach	50	81.0	10.8	4.2	0.0
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
Suma:	390	465.2	24.9	19.7	51.3

III posiłek

Dorsz z buraczkami i kaszą jaglaną

Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Buraki ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku, zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z olejem słonecznikowym. Podaj z kaszą jaglaną.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
dorsz, świeży	150	115.5	26.6	1.0	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
burak	200	84.0	3.6	0.2	19.0
kasza jaglana	40	139.2	4.2	1.2	28.6
olej słonecznikowy	5	45.0	0.0	5.0	0.0
Suma:	400	428.6	34.4	12.4	47.6

IV posiłek

Krem z kalafiora z kaszą jaglaną

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Kalafior i marchew ugotuj na parze i zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj na małym ogniu. Podaj z kaszą jaglaną. Posyp tartym serem Grana Padano.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	200	60.8	6.1	3.2	2.4
kalafior	200	54.0	4.8	0.4	10.0
marchew	50	16.5	0.5	0.1	4.4
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
kasza jaglana	40	139.2	4.2	1.2	28.6
ser, Grana Padano	30	119.7	10.2	8.8	0.0
Suma:	550	449.3	26.4	20.1	46.2

Jeśli mleko kokosowe to tylko Real Thai. W składzie ekstrakt z kokosa 85% i woda. Żadnych dodatkowych składników. Do kupienia tutaj.

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	440.0	463.2	21.0	14.8	70.4
II posiłek	390.0	465.2	24.9	19.7	51.3
III posiłek	400.0	428.6	34.4	12.4	47.6
IV posiłek	550.0	449.3	26.4	20.1	46.2
Łącznie	1780.0	1806.3	106.7	67.0	215.5

Dzień 3

I posiłek

Omlet z borówkami

Dzień wcześniej zalej płatki wrzątkiem, aby spęczniały. Rano dodaj dwa jajka, mleko (30ml), szczyptę cynamonu i zblenduj. Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej ciasto i smaż z dwóch stron (najpierw smaż do ścięcia ciasta z jednej strony, następnie łopatką zsuń omlet na talerz i rękoma przełóż na drugą stronę). Podaj z borówkami. Mleko do kawy (50ml).

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
jaja kurze całe	118	165.2	14.8	11.4	0.7
płatki jaglane	30	107.2	2.9	1.2	21.8
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
borówka amerykańska	150	85.5	1.0	0.5	21.8
mleko uht, 3,2% tłuszczu	80	48.8	2.6	2.6	3.8
Suma:	383	451.6	21.3	20.7	48.1

Płatki jaglane możecie kupić tutaj.

II posiłek

Serek wiejski z pomidorem i pieczywem

Serek wiejski wymieszaj z pokrojonym pomidorem. Posyp posiekaną dymką. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
serek twarogowy, ziarnisty	200	202.0	24.6	8.6	6.6
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
chleb żytni razowy	100	227.0	5.9	1.7	51.2
Suma:	500	463.0	32.3	10.7	65.0

III posiłek

Gulasz wołowy z tartą marchewką i kaszą gryczaną

Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojoną w kostki wołowinę, przypraw do smaku i duś do miękkości pod przykryciem, podlewając co jakiś czas wodą. Marchewkę zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą gryczaną białą niepaloną.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
wołowina, polędwica	150	168.0	30.2	5.3	0.0
kasza gryczana niepalona	40	137.2	5.3	1.4	28.6
oliwa z oliwek	10	89.7	0.0	10.0	0.0
marchew	150	49.5	1.5	0.3	13.1
Suma:	350	444.4	37.0	17.0	41.7

Kasza gryczana biała niepalona to moim zdaniem jedne z najlepszych polskich superfoods. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Faszerowane cukinie

Wydrąż dużą cukinię. Miąższ podsmaż na oleju rzepakowym z pomidorami konserwowymi. Przypraw do smaku. Połącz z kaszą gryczaną niepaloną i nafaszeruj cukinie. Na górę poukładaj plastry mozzarelli. Zapiekaj w nagrzanym do w temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
cukinia	300	51.0	3.6	0.3	9.6
kasza gryczana niepalona	20	68.6	2.7	0.7	14.3
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	200	34.0	1.6	0.2	8.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno	5	45.0	0.0	5.0	0.0
mozzarella, z pełnego mleka	80	240.0	17.8	17.9	1.8
Suma:	605	438.6	25.7	24.1	33.7

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	383.0	451.6	21.3	20.7	48.1
II posiłek	500.0	463.0	32.3	10.7	65.0
III posiłek	350.0	444.4	37.0	17.0	41.7
IV posiłek	605.0	438.6	25.7	24.1	33.7
Łącznie	1838.0	1797.6	116.3	72.5	188.5

Dzień 4

I posiłek

Twaróg z sałatką z pomidorów i pieczywem

Twaróg półtłusty rozdrobnij i zmieszaj z jogurtem naturalnym i posiekaną dymką. Podawaj z kromką chleba żytniego i sałatką z pokrojonego pomidora zmieszanego z olejem lnianym. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
ser twarogowy półtłusty	150	198.0	28.1	7.1	5.6
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu	50	31.0	2.6	0.8	3.7
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
olej lniany	5	45.0	0.0	5.0	0.0
chleb żytni razowy	50	113.5	3.0	0.9	25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.7	1.6	2.4
Suma:	505	452.0	37.2	15.8	44.5

II posiłek

Koktajl mleczny

Kilka godzin wcześniej połącz mleko z płatkami owsianymi i otrębami. Przed podaniem dodaj masło orzechowe, małego banana i zblenduj na koktajl.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu	250	152.5	8.3	8.0	12.0
płatki owsiane	30	112.8	3.6	2.2	20.8
banan	100	97.0	1.0	0.3	23.5
otręby owsiane	10	24.6	1.7	0.7	6.6
masło z orzechów arachidowych	10	58.5	2.4	5.0	1.4
Suma:	400	445.4	17.0	16.2	64.3

Na masło orzechowe zawsze jest miejsce w diecie. Jedynie trzeba uważać, aby nie zjeść całego. To z dużymi kawałkami orzechów jest po prostu obłędne. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Łosoś z kurkami i komosą ryżową

Łososia przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Kurki obierz i podsmaż na oliwie z oliwek. Podaj z komosą ryżową.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży	100	208.0	20.4	13.4	0.0
kurki	150	57.0	2.3	0.8	10.4
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
komosa ryżowa	40	147.2	5.6	2.4	25.7
Suma:	295	457.1	28.3	21.6	36.1

Komosa ryżowa nie należy do najtańszych zbóż, jednak warto od czasu do czasu wprowadzić ją do diety ze względu na bogactwo składników odżywczych. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Krem z buraków z pieczywem

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Buraki upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z serkiem ricotta i kromką chleba orkiszowego.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	200	60.8	6.1	3.2	2.4
burak	200	84.0	3.6	0.2	19.0
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
chleb orkiszowy	50	126.5	5.0	3.0	21.5
ricotta, z pełnego mleka	80	139.2	9.0	10.4	2.4
Suma:	560	469.6	24.3	23.2	46.1

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	505.0	452.0	37.2	15.8	44.5
II posiłek	400.0	445.4	17.0	16.2	64.3
III posiłek	295.0	457.1	28.3	21.6	36.1
IV posiłek	560.0	469.6	24.3	23.2	46.1
Łącznie	1760.0	1824.1	106.8	76.8	191.0

Dzień 5

I posiłek

Omlet ze szpinakiem

Na oliwie z oliwek podsmaż mrożony szpinak. Dwa jajka zmieszaj z mąką gryczaną, dopraw do smaku i wlej na szpinak. Posyp całość tartym serem cheddar i smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
szpinak, mrożony	250	47.5	5.8	1.0	6.8
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
mąka gryczana, z całego ziarna gryki	20	67.0	2.5	0.6	14.1
jaja kurze całe	118	165.2	14.8	11.4	0.7
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.7	1.6	2.4
ser, cheddar pełnotłusty	30	118.2	8.1	9.5	0.0
Suma:	473	473.3	32.9	29.1	24.0

Mąka gryczana pełnoziarnista jest zdrowszą i bogatszą alternatywą dla mąki pszennej. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Pieczywo z guacamole

Awokado i pomidor pokrój na kostki, wymieszaj z czosnkiem, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego. Dodatkowo wypij sok z kiszonych buraków.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
chleb żytni razowy	100	227.0	5.9	1.7	51.2
awokado	40	67.6	0.8	6.1	3.0
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
sok z kiszonych buraków	300	111.0	1.5	0.0	18.0
Suma:	545	467.5	9.1	13.0	75.8

Kiedy nie mam czasu na zrobienie domowego zakwasu z buraków sięgam po gotowy sok. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Makaron z sosem a’la do spaghetti

Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso wieprzowe z szynki, pomidory konserwowe i pokrojoną w kostki paprykę. Dopraw do smaku. Duś do miękkości. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy. Na deser śliwki.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
wieprzowina, szynka surowa	100	128.0	21.4	4.7	0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	200	34.0	1.6	0.2	8.0
papryka czerwona, słodka	100	32.0	1.3	0.5	6.6
olej rzepakowy tłoczony na zimno	5	45.0	0.0	5.0	0.0
śliwki, różne gatunki	150	69.0	1.0	0.5	17.1
makaron z czerwonej soczewicy	40	137.2	9.2	0.7	22.4
Suma:	595	445.2	34.5	11.6	54.1

Makarony warzywne to mój absolutny hit ostatnich miesięcy. Ten z czerwonej soczewicy ma aż 23g białka w 100g suchego produktu. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Makaron z pieczarkami i serem

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę. Dodaj pieczarki, dopraw do smaku i duś do miękkości. Dodaj mleko kokosowe, ser Camembert i mieszaj aż się rozpuszczenia. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
pieczarka biała	250	52.5	6.8	1.0	6.5
olej kokosowy	5	43.1	0.0	5.0	0.0
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
ser, camembert pełnotłusty	50	146.5	10.7	11.5	0.1
makaron z czerwonej soczewicy	40	137.2	9.2	0.7	22.4
Suma:	375	438.4	27.3	24.6	29.8

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	473.0	473.3	32.9	29.1	24.0
II posiłek	545.0	467.5	9.1	13.0	75.8
III posiłek	595.0	445.2	34.5	11.6	54.1
IV posiłek	375.0	438.4	27.3	24.6	29.8
Łącznie	1988.0	1824.4	103.8	78.3	183.7

Dzień 6

I posiłek

Podpłomyki gryczane z hummusem

Kaszę gryczaną namocz na całą noc. Rano opłucz, dopraw do smaku i zblenduj na gładką masę (jeśli ciasto będzie zbyt gęste dodaj łyżkę wodę). Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej łyżką ciasto, formując małe podpłomyki i smaż z dwóch stron aż będą chrupkie. Podaj z dobrej jakości gotowym hummusem naturalnym. Udekoruj zielonymi oliwkami i kiełkami, np. rzodkiewki. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
kasza gryczana niepalona	40	137.2	5.3	1.4	28.6
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
hummus klasyczny	80	204.0	4.3	17.0	5.5
oliwki zielone marynowane, konserwowe	25	33.0	0.4	3.2	1.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.7	1.6	2.4
Suma:	200	449.6	11.7	28.2	37.5

Kocham hummus, ale przyznam się Wam, że nigdy nie robiłam jeszcze sama. Zawsze kupuję gotowy, ale z dobrym składem. Ten ma tylko gotowaną ciecierzycę* (57%), wodę, olej słonecznikowy*, sok z cytryny*, tahini (pasta sezamowa)*, sól morską, czosnek* (*certyfikowany składnik ekologiczny), a więc nie można mieć żadnych zastrzeżeń. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Roladka z kurczaka z brązowym ryżem

Mięso z piersi z kurczaka rozbij i zawiń w roladkę z serem feta i suszonymi pomidorami. Ugotuj na parze. Podaj z brązowym ryżem zmieszanym z groszkiem i kukurydzą konserwową. .

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	100	98.0	21.5	1.3	0.0
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	30	63.9	1.5	4.2	7.0
ser typu „feta”	50	108.0	8.5	8.0	0.5
ryż brązowy, długoziarnisty	40	148.0	3.2	1.2	30.9
groszek zielony, w puszce, bez soli, po odsączeniu	30	20.7	1.3	0.1	3.8
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, warzywo i płyn, bez soli	30	18.3	0.6	0.2	4.2
Suma:	280	456.9	36.6	15.0	46.4

Zawsze kupuję sypki ryż, odmierzam potrzebną ilość i gotuję w wodzie. Staram się nie kupować w torebkach. Ten możecie kupić tutaj.

III posiłek

Curry z miruną i brązowym ryżem

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pastę curry, mleko kokosowe, porwaną na cząstki mirunę, fasolkę szparagową zieloną i duś do miękkości. Pod koniec dodaj pokrojone w kostki mango. Podaj z brązowym ryżem.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
miruna, świeża	200	134.0	32.0	0.6	0.0
olej kokosowy	5	43.1	0.0	5.0	0.0
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
fasola szparagowa zielona	100	31.0	1.8	0.2	7.0
mango	50	34.5	0.2	0.2	8.5
ryż brązowy, długoziarnisty	40	148.0	3.2	1.2	30.9
Suma:	425	449.7	37.8	13.6	47.2

To moja pierwsza pasta curry w takiej wersji, ale smak dań z jej dodatkiem jest nieporównywalnie lepszy. W składzie zawiera: przyprawy* (kolendra*, kminek*, kurkuma*, papryka*, pieprz*,imbir*, chili*), olej sezamowy*, ocet owocowy*, soczewica czerwona*, przecier pomidorowy*, ajurwedyjska sól, pasta tamaryndowa*, jaggery* (suszony sok z trzciny cukrowej), masło Ghee* (*certyfikowany składnik ekologiczny), więc trudno samemu skomponować to samodzielnie. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Zupa pomidorowa z grzanką

Ugotuj bulion na mięsie wołowym. Dodaj pokrojone i obrane pomidory, dopraw do smaku i przegotuj. Podawaj z potartym serem Gouda i grzanką z chleba orkiszowego (podpiecz w tosterze lub na suchej patelni).

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	200	60.8	6.1	3.2	2.4
pomidory, czerwone	300	51.0	2.7	0.6	10.8
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
ser, gouda tłusty	50	159.0	14.0	11.5	0.1
chleb orkiszowy	50	126.5	5.0	3.0	21.5
Suma:	630	456.4	28.4	24.7	35.6

Suma

posiłek	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	200.0	449.6	11.7	28.2	37.5
II posiłek	280.0	456.9	36.6	15.0	46.4
III posiłek	425.0	449.7	37.8	13.6	47.2
IV posiłek	630.0	456.4	28.4	24.7	35.6
Łącznie	1535.0	1812.6	114.5	81.5	166.7

Dzień 7

I posiłek

Szakszuka z pieczywem

Cebulę zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pomidory konserwowe, pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij dwa jajka i smaż aż do ścięcia białek. Podaj z kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	200	34.0	1.6	0.2	8.0
papryka czerwona, słodka	200	64.0	2.6	1.0	13.2
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
jaja kurze całe	118	165.2	14.8	11.4	0.7
chleb żytni razowy	50	113.5	3.0	0.9	25.6
mleko uht, 3,2% tłuszczu	50	30.5	1.7	1.6	2.4
Suma:	623	452.1	23.7	20.1	49.9

Ta pulpa zawiera w składzie wyłącznie pomidory. Żadnych konserwantów. Nieporównywalnie lepszy i intensywniejszy smak, aniżeli tych, które dotychczas używałam. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Deser chia z gruszką. Jogurt „Skyr” naturalny zmieszaj z nasionami chia. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Podaj z migdałami, kostką gorzkiej czekolady i pokrojoną gruszką.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny	180	133.2	21.6	1.8	7.7
nasiona chia, suszone	20	97.2	3.3	6.1	8.4
migdały, łuskane	15	86.3	3.2	7.4	3.3
czekolada gorzka	10	55.9	0.7	3.4	5.7
gruszka	150	87.0	0.9	0.3	21.6
Suma:	375	459.6	29.7	19.0	46.7

Gorzka czekolada w diecie redukcyjnej? A pewnie! Tym bardziej ta 3-składnikowa z cukrem kokosowym. Do kupienia tutaj.

III posiłek

Stek wołowy z pieczonym bakłażanem i batatem

Stek wołowy usmaż na maśle klarowanym. Bakłażan pokrój, oprusz solą, odstaw na 15 minut i osusz ręcznikiem papierowym. Bataty pokrej. Warzywa posyp ziołami, skrop oliwą z oliwek i upiecz w rozgrzanym do temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
wołowina, rostbef	150	228.0	32.3	11.0	0.0
masło klarowane	5	44.3	0.0	4.9	0.0
batat (patat)	100	86.0	1.6	0.1	20.1
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
bakłażan	150	39.0	1.7	0.2	9.5
Suma:	410	442.2	35.6	21.2	29.6

Zawsze zalecam urozmaicenie tłuszczy w diecie i używanie m.in. masła klarowanego. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Gulasz wegetariański z dynią i fasolą

Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki dynię i pomidory konserwowe, dopraw do smaku i duś do miękkości. Pod koniec dodaj fasolę czerwoną konserwową lub gotowaną, mleko kokosowe i duś jeszcze kilka minut. Przed podaniem posyp pestkami dynii.

produkt	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
dynia, odmiany zimowe, różne gatunki, surowa	100	34.0	0.9	0.1	8.6
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	200	34.0	1.6	0.2	8.0
olej kokosowy	5	43.1	0.0	5.0	0.0
mleko kokosowe, w puszce	50	98.5	1.0	10.7	1.4
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu	100	121.0	8.1	0.9	20.8
dynia, pestki	20	114.4	4.9	9.2	3.6
Suma:	475	445.0	16.5	26.1	42.4

Jedne z najbardziej odżywczych ziaren. Możemy zasuszyć ze świeżej dynii lub sięgnąć po gotowe. Te ze zdjęcia możecie kupić tutaj.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	623.0	452.1	23.7	20.1	49.9
II posiłek	375.0	459.6	29.7	19.0	46.7
III posiłek	410.0	442.2	35.6	21.2	29.6
IV posiłek	475.0	445.0	16.5	26.1	42.4
Łącznie	1883.0	1798.9	105.5	86.4	168.6

Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!

Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.

Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!

Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

Jeśli chcielibyście, abym w przyszłości przygotowała dla Was jakąś  inną propozycję diety, np. bezglutenowej, beznabiałowej czy wegetariańskiej, dajcie znać!