Od dłuższego czasu myślałam o przygotowaniu dla Was tygodniowego jadłospisu. Kiedy więc otrzymałam propozycję współpracy od sklepu ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl, pomyślałam sobie, że to dobra okazja, by stworzyć dla Was darmową dietę do pobrania. Oparłam się na produktach, które sama używam na co dzień (lub ich odpowiednikach z innych firm), dostępnych w sklepie fitness-food.pl. W jadłospisie znajdziecie więc sporo posiłków, które znajdują się również w mojej codziennej diecie. Moim zdaniem dieta jest w miarę prosta i smaczna, ale ocenicie sami.
Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.
Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:
– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.
– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,
– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.
– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.
Zdecydowałam się przygotować jadłospis diety redukcyjnej 1800 kcal, bo taką najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla kogoś może to być jednak kaloryczność na utrzymanie wagi, dla kogoś innego zbyt niska, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.
Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do w pełni zdrowej osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczanę, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany.
Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 7:00, 12:00, 16:00 i 20:00).
Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza. Po przekąsce o wartości 200kcal zazwyczaj ciężko wytrzymać cztery godziny do kolejnego posiłku.
Tym samym możecie swobodnie zamieniać kolejność posiłków, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów.
Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje.
Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce.
Dieta ma duże ilości błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniającego sytość, co również jest bardzo ważne na redukcji. Generalnie jeśli chodzi o niskokaloryczne warzywa (kalafior, szpinak, ogórek itd.), możecie spokojnie zwiększyć porcje.
Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 50 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii. Akurat sprawdziłam, to nawet 250 kcal z dużej kawy!
Przez moje niedopatrzenie zamówiłam kawę ziarnistą i musiałam szukać młynka po piwnicach, ale tak, taka samodzielnie zmielona ma nieporównywalnie lepszy aromat. Do kupienia tutaj.
Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).
Bardzo lubię herbatki z tej firmy. Na zimniejsze, wrześniowe wieczory wybrałam „Pozytywną energię”. Do kupienia tutaj.
Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.
Skoro mogłam, to zaszalałam i zamówiłam oryginalny cynamon cejloński. Przyprawę tę stosuję do moich ulubionych śniadaniowych omletów. Do kupienia tutaj.
To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.
Dzień 1
I posiłek
Jajecznica z pieczywem i ogórkami kiszonymi
Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek, wbij dwa jajka, przypraw do smaku i smaż aż do ścięcia białek. Posyp tartym parmezanem. Podaj z ogórkami kiszonymi i kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
jaja kurze całe | 118 | 165.2 | 14.8 | 11.4 | 0.7 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
ogórek kiszony | 100 | 12.0 | 1.0 | 0.1 | 1.9 |
ser, parmezan, tarty (grubo) | 20 | 83.0 | 7.6 | 5.5 | 0.7 |
chleb żytni razowy | 50 | 113.5 | 3.0 | 0.9 | 25.6 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.7 | 1.6 | 2.4 |
Suma: | 343 | 449.1 | 28.1 | 24.5 | 31.3 |
Oliwa z oliwek extra virgin to absolutna podstawa w mojej kuchni. Mam nadzieję, że wiecie, że spokojnie można na niej smażyć! Do kupienia tutaj.
II posiłek
Sałatka z fetą i pieczywem
Połącz sałatę lodową z pokrojonym ogórkiem, pomidorem (mogą być pomidorki koktajlowe), rzodkiewkami, oliwkami konserwowymi czarnymi i serem feta. Polej olejem lnianym. Podaj z kromką chleba żytniego.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
sałata lodowa | 20 | 2.8 | 0.2 | 0.0 | 0.6 |
ogórek | 200 | 28.0 | 1.4 | 0.2 | 5.8 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
rzodkiewka | 200 | 36.0 | 2.0 | 0.4 | 8.8 |
oliwki czarne marynowane, konserwowe | 25 | 37.6 | 0.2 | 3.5 | 1.8 |
chleb żytni razowy | 50 | 113.5 | 3.0 | 0.9 | 25.6 |
ser typu „feta” | 80 | 172.8 | 13.6 | 12.8 | 0.8 |
olej lniany | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
Suma: | 780 | 469.7 | 22.2 | 23.2 | 50.6 |
III posiłek
Indyk z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą bulgur
Mięso z piersi indyka natrzyj oliwą z oliwek, przypraw do smaku i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Marchewkę zetrzyj na tarce. Kapustę kiszoną poszatkuj i połącz z marchewką. Wymieszaj z olejem słonecznikowym i przypraw do smaku. Podaj z kaszą bulgur. Na deser jabłko.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mięso z piersi indyka, bez skóry | 150 | 124.5 | 28.8 | 1.0 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
kapusta kiszona | 100 | 16.0 | 1.1 | 0.2 | 3.4 |
marchew | 50 | 16.5 | 0.5 | 0.1 | 4.4 |
olej słonecznikowy | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
kasza bulgur | 40 | 136.8 | 4.9 | 0.5 | 30.4 |
jabłko | 150 | 75.0 | 0.6 | 0.6 | 18.2 |
Suma: | 500 | 458.7 | 35.9 | 12.4 | 56.4 |
Oczywiście, najlepiej samemu zrobić kapustę kiszoną, ale jeśli kupujecie, zwróćcie uwagę, aby w składzie była tylko kapusta, sól i woda, jak w tej ze zdjęcia. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Kasza bulgur z ciecierzycą i warzywami
Zeszklij cebulę i czosnek na oleju rzepakowym. Dodaj pokrojoną w kostki cukinię i pomidory konserwowe. Przypraw do smaku. Duś na małym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj ciecierzycę konserwową lub ugotowaną. Podaj z kaszą bulgur. Posyp nasionami słonecznika.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy | 80 | 111.2 | 5.6 | 2.2 | 18.0 |
cukinia | 200 | 34.0 | 2.4 | 0.2 | 6.4 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 200 | 34.0 | 1.6 | 0.2 | 8.0 |
olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
kasza bulgur | 40 | 136.8 | 4.9 | 0.5 | 30.4 |
słonecznik, nasiona | 10 | 58.4 | 2.1 | 5.2 | 2.0 |
Suma: | 535 | 419.4 | 16.6 | 13.3 | 64.8 |
Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie suchych ziaren ciecierzycy i samodzielne gotowanie. Często ułatwiam sobie życie i kupuję konserwową (znajomy chemik żywności zapewnił mnie, że nie mam się co obawiać puszek). Zwracam jedynie uwagę, aby skład również sprowadzał się tylko do ciecierzycy, wody i soli. Tę ze zdjęcia możecie kupić tutaj.
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 343.0 | 449.1 | 28.1 | 24.5 | 31.3 |
II posiłek | 780.0 | 469.7 | 22.2 | 23.2 | 50.6 |
III posiłek | 500.0 | 458.7 | 35.9 | 12.4 | 56.4 |
IV posiłek | 535.0 | 419.4 | 16.6 | 13.3 | 64.8 |
Łącznie | 2158.0 | 1796.9 | 102.8 | 73.4 | 203.1 |
Dzień 2
I posiłek
Płatki gryczane z jogurtem i malinami
Płatki gryczane ugotuj na wodzie (możesz również zalać wrzątkiem na noc, żeby spęczniały i rano podgotować). Podaj z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami nerkowca. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
płatki gryczane | 40 | 146.0 | 4.6 | 1.2 | 30.9 |
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu | 180 | 111.6 | 9.2 | 2.7 | 13.1 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.6 | 1.6 | 2.4 |
orzechy nerkowca, surowe | 20 | 110.6 | 3.6 | 8.8 | 6.0 |
maliny | 150 | 64.5 | 2.0 | 0.5 | 18.0 |
Suma: | 440 | 463.2 | 21.0 | 14.8 | 70.4 |
U mnie najlepiej sprawdzają się małe paczki nerkowców lub kupowanie na wagę. Inaczej ciężko nie zjeść wszystkich. Ekologiczne ze zdjęcia możecie kupić tutaj.
II posiłek
Pieczywo z wędzonym łososiem
Dwie kromki chleba orkiszowego posmaruj serkiem śmietankowym naturalnym. Na górę połóż po plastrze wędzonego łososia. Udekoruj kiełkami, np. brokuła. Podaj z pokrojonym pomidorem.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
chleb orkiszowy | 100 | 253.0 | 9.9 | 5.9 | 42.9 |
serek śmietankowy do smarowania, naturalny | 40 | 97.2 | 2.4 | 9.2 | 1.2 |
łosoś, wędzony, w plastrach | 50 | 81.0 | 10.8 | 4.2 | 0.0 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
Suma: | 390 | 465.2 | 24.9 | 19.7 | 51.3 |
III posiłek
Dorsz z buraczkami i kaszą jaglaną
Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Buraki ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku, zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z olejem słonecznikowym. Podaj z kaszą jaglaną.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
dorsz, świeży | 150 | 115.5 | 26.6 | 1.0 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
burak | 200 | 84.0 | 3.6 | 0.2 | 19.0 |
kasza jaglana | 40 | 139.2 | 4.2 | 1.2 | 28.6 |
olej słonecznikowy | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
Suma: | 400 | 428.6 | 34.4 | 12.4 | 47.6 |
IV posiłek
Krem z kalafiora z kaszą jaglaną
Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Kalafior i marchew ugotuj na parze i zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj na małym ogniu. Podaj z kaszą jaglaną. Posyp tartym serem Grana Padano.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 200 | 60.8 | 6.1 | 3.2 | 2.4 |
kalafior | 200 | 54.0 | 4.8 | 0.4 | 10.0 |
marchew | 50 | 16.5 | 0.5 | 0.1 | 4.4 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
kasza jaglana | 40 | 139.2 | 4.2 | 1.2 | 28.6 |
ser, Grana Padano | 30 | 119.7 | 10.2 | 8.8 | 0.0 |
Suma: | 550 | 449.3 | 26.4 | 20.1 | 46.2 |
Jeśli mleko kokosowe to tylko Real Thai. W składzie ekstrakt z kokosa 85% i woda. Żadnych dodatkowych składników. Do kupienia tutaj.
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 440.0 | 463.2 | 21.0 | 14.8 | 70.4 |
II posiłek | 390.0 | 465.2 | 24.9 | 19.7 | 51.3 |
III posiłek | 400.0 | 428.6 | 34.4 | 12.4 | 47.6 |
IV posiłek | 550.0 | 449.3 | 26.4 | 20.1 | 46.2 |
Łącznie | 1780.0 | 1806.3 | 106.7 | 67.0 | 215.5 |
Dzień 3
I posiłek
Omlet z borówkami
Dzień wcześniej zalej płatki wrzątkiem, aby spęczniały. Rano dodaj dwa jajka, mleko (30ml), szczyptę cynamonu i zblenduj. Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej ciasto i smaż z dwóch stron (najpierw smaż do ścięcia ciasta z jednej strony, następnie łopatką zsuń omlet na talerz i rękoma przełóż na drugą stronę). Podaj z borówkami. Mleko do kawy (50ml).
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
jaja kurze całe | 118 | 165.2 | 14.8 | 11.4 | 0.7 |
płatki jaglane | 30 | 107.2 | 2.9 | 1.2 | 21.8 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
borówka amerykańska | 150 | 85.5 | 1.0 | 0.5 | 21.8 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 80 | 48.8 | 2.6 | 2.6 | 3.8 |
Suma: | 383 | 451.6 | 21.3 | 20.7 | 48.1 |
Płatki jaglane możecie kupić tutaj.
II posiłek
Serek wiejski z pomidorem i pieczywem
Serek wiejski wymieszaj z pokrojonym pomidorem. Posyp posiekaną dymką. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
serek twarogowy, ziarnisty | 200 | 202.0 | 24.6 | 8.6 | 6.6 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
chleb żytni razowy | 100 | 227.0 | 5.9 | 1.7 | 51.2 |
Suma: | 500 | 463.0 | 32.3 | 10.7 | 65.0 |
III posiłek
Gulasz wołowy z tartą marchewką i kaszą gryczaną
Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojoną w kostki wołowinę, przypraw do smaku i duś do miękkości pod przykryciem, podlewając co jakiś czas wodą. Marchewkę zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą gryczaną białą niepaloną.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
wołowina, polędwica | 150 | 168.0 | 30.2 | 5.3 | 0.0 |
kasza gryczana niepalona | 40 | 137.2 | 5.3 | 1.4 | 28.6 |
oliwa z oliwek | 10 | 89.7 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
marchew | 150 | 49.5 | 1.5 | 0.3 | 13.1 |
Suma: | 350 | 444.4 | 37.0 | 17.0 | 41.7 |
Kasza gryczana biała niepalona to moim zdaniem jedne z najlepszych polskich superfoods. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Faszerowane cukinie
Wydrąż dużą cukinię. Miąższ podsmaż na oleju rzepakowym z pomidorami konserwowymi. Przypraw do smaku. Połącz z kaszą gryczaną niepaloną i nafaszeruj cukinie. Na górę poukładaj plastry mozzarelli. Zapiekaj w nagrzanym do w temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
cukinia | 300 | 51.0 | 3.6 | 0.3 | 9.6 |
kasza gryczana niepalona | 20 | 68.6 | 2.7 | 0.7 | 14.3 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 200 | 34.0 | 1.6 | 0.2 | 8.0 |
olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mozzarella, z pełnego mleka | 80 | 240.0 | 17.8 | 17.9 | 1.8 |
Suma: | 605 | 438.6 | 25.7 | 24.1 | 33.7 |
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 383.0 | 451.6 | 21.3 | 20.7 | 48.1 |
II posiłek | 500.0 | 463.0 | 32.3 | 10.7 | 65.0 |
III posiłek | 350.0 | 444.4 | 37.0 | 17.0 | 41.7 |
IV posiłek | 605.0 | 438.6 | 25.7 | 24.1 | 33.7 |
Łącznie | 1838.0 | 1797.6 | 116.3 | 72.5 | 188.5 |
Dzień 4
I posiłek
Twaróg z sałatką z pomidorów i pieczywem
Twaróg półtłusty rozdrobnij i zmieszaj z jogurtem naturalnym i posiekaną dymką. Podawaj z kromką chleba żytniego i sałatką z pokrojonego pomidora zmieszanego z olejem lnianym. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
ser twarogowy półtłusty | 150 | 198.0 | 28.1 | 7.1 | 5.6 |
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu | 50 | 31.0 | 2.6 | 0.8 | 3.7 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
olej lniany | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
chleb żytni razowy | 50 | 113.5 | 3.0 | 0.9 | 25.6 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.7 | 1.6 | 2.4 |
Suma: | 505 | 452.0 | 37.2 | 15.8 | 44.5 |
II posiłek
Koktajl mleczny
Kilka godzin wcześniej połącz mleko z płatkami owsianymi i otrębami. Przed podaniem dodaj masło orzechowe, małego banana i zblenduj na koktajl.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 250 | 152.5 | 8.3 | 8.0 | 12.0 |
płatki owsiane | 30 | 112.8 | 3.6 | 2.2 | 20.8 |
banan | 100 | 97.0 | 1.0 | 0.3 | 23.5 |
otręby owsiane | 10 | 24.6 | 1.7 | 0.7 | 6.6 |
masło z orzechów arachidowych | 10 | 58.5 | 2.4 | 5.0 | 1.4 |
Suma: | 400 | 445.4 | 17.0 | 16.2 | 64.3 |
Na masło orzechowe zawsze jest miejsce w diecie. Jedynie trzeba uważać, aby nie zjeść całego. To z dużymi kawałkami orzechów jest po prostu obłędne. Do kupienia tutaj.
III posiłek
Łosoś z kurkami i komosą ryżową
Łososia przypraw ziołami i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Kurki obierz i podsmaż na oliwie z oliwek. Podaj z komosą ryżową.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży | 100 | 208.0 | 20.4 | 13.4 | 0.0 |
kurki | 150 | 57.0 | 2.3 | 0.8 | 10.4 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
komosa ryżowa | 40 | 147.2 | 5.6 | 2.4 | 25.7 |
Suma: | 295 | 457.1 | 28.3 | 21.6 | 36.1 |
Komosa ryżowa nie należy do najtańszych zbóż, jednak warto od czasu do czasu wprowadzić ją do diety ze względu na bogactwo składników odżywczych. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Krem z buraków z pieczywem
Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Buraki upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z serkiem ricotta i kromką chleba orkiszowego.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 200 | 60.8 | 6.1 | 3.2 | 2.4 |
burak | 200 | 84.0 | 3.6 | 0.2 | 19.0 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
chleb orkiszowy | 50 | 126.5 | 5.0 | 3.0 | 21.5 |
ricotta, z pełnego mleka | 80 | 139.2 | 9.0 | 10.4 | 2.4 |
Suma: | 560 | 469.6 | 24.3 | 23.2 | 46.1 |
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 505.0 | 452.0 | 37.2 | 15.8 | 44.5 |
II posiłek | 400.0 | 445.4 | 17.0 | 16.2 | 64.3 |
III posiłek | 295.0 | 457.1 | 28.3 | 21.6 | 36.1 |
IV posiłek | 560.0 | 469.6 | 24.3 | 23.2 | 46.1 |
Łącznie | 1760.0 | 1824.1 | 106.8 | 76.8 | 191.0 |
Dzień 5
I posiłek
Omlet ze szpinakiem
Na oliwie z oliwek podsmaż mrożony szpinak. Dwa jajka zmieszaj z mąką gryczaną, dopraw do smaku i wlej na szpinak. Posyp całość tartym serem cheddar i smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
szpinak, mrożony | 250 | 47.5 | 5.8 | 1.0 | 6.8 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mąka gryczana, z całego ziarna gryki | 20 | 67.0 | 2.5 | 0.6 | 14.1 |
jaja kurze całe | 118 | 165.2 | 14.8 | 11.4 | 0.7 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.7 | 1.6 | 2.4 |
ser, cheddar pełnotłusty | 30 | 118.2 | 8.1 | 9.5 | 0.0 |
Suma: | 473 | 473.3 | 32.9 | 29.1 | 24.0 |
Mąka gryczana pełnoziarnista jest zdrowszą i bogatszą alternatywą dla mąki pszennej. Do kupienia tutaj.
II posiłek
Pieczywo z guacamole
Awokado i pomidor pokrój na kostki, wymieszaj z czosnkiem, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z dwiema kromkami chleba żytniego. Dodatkowo wypij sok z kiszonych buraków.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
chleb żytni razowy | 100 | 227.0 | 5.9 | 1.7 | 51.2 |
awokado | 40 | 67.6 | 0.8 | 6.1 | 3.0 |
pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
sok z kiszonych buraków | 300 | 111.0 | 1.5 | 0.0 | 18.0 |
Suma: | 545 | 467.5 | 9.1 | 13.0 | 75.8 |
Kiedy nie mam czasu na zrobienie domowego zakwasu z buraków sięgam po gotowy sok. Do kupienia tutaj.
III posiłek
Makaron z sosem a’la do spaghetti
Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso wieprzowe z szynki, pomidory konserwowe i pokrojoną w kostki paprykę. Dopraw do smaku. Duś do miękkości. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy. Na deser śliwki.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
wieprzowina, szynka surowa | 100 | 128.0 | 21.4 | 4.7 | 0.0 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 200 | 34.0 | 1.6 | 0.2 | 8.0 |
papryka czerwona, słodka | 100 | 32.0 | 1.3 | 0.5 | 6.6 |
olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
śliwki, różne gatunki | 150 | 69.0 | 1.0 | 0.5 | 17.1 |
makaron z czerwonej soczewicy | 40 | 137.2 | 9.2 | 0.7 | 22.4 |
Suma: | 595 | 445.2 | 34.5 | 11.6 | 54.1 |
Makarony warzywne to mój absolutny hit ostatnich miesięcy. Ten z czerwonej soczewicy ma aż 23g białka w 100g suchego produktu. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Makaron z pieczarkami i serem
Na oleju kokosowym zeszklij cebulę. Dodaj pieczarki, dopraw do smaku i duś do miękkości. Dodaj mleko kokosowe, ser Camembert i mieszaj aż się rozpuszczenia. Podaj z makaronem z czerwonej soczewicy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
pieczarka biała | 250 | 52.5 | 6.8 | 1.0 | 6.5 |
olej kokosowy | 5 | 43.1 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
ser, camembert pełnotłusty | 50 | 146.5 | 10.7 | 11.5 | 0.1 |
makaron z czerwonej soczewicy | 40 | 137.2 | 9.2 | 0.7 | 22.4 |
Suma: | 375 | 438.4 | 27.3 | 24.6 | 29.8 |
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 473.0 | 473.3 | 32.9 | 29.1 | 24.0 |
II posiłek | 545.0 | 467.5 | 9.1 | 13.0 | 75.8 |
III posiłek | 595.0 | 445.2 | 34.5 | 11.6 | 54.1 |
IV posiłek | 375.0 | 438.4 | 27.3 | 24.6 | 29.8 |
Łącznie | 1988.0 | 1824.4 | 103.8 | 78.3 | 183.7 |
Dzień 6
I posiłek
Podpłomyki gryczane z hummusem
Kaszę gryczaną namocz na całą noc. Rano opłucz, dopraw do smaku i zblenduj na gładką masę (jeśli ciasto będzie zbyt gęste dodaj łyżkę wodę). Patelnię natrzyj oliwą z oliwek i rozgrzej. Wlej łyżką ciasto, formując małe podpłomyki i smaż z dwóch stron aż będą chrupkie. Podaj z dobrej jakości gotowym hummusem naturalnym. Udekoruj zielonymi oliwkami i kiełkami, np. rzodkiewki. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
kasza gryczana niepalona | 40 | 137.2 | 5.3 | 1.4 | 28.6 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
hummus klasyczny | 80 | 204.0 | 4.3 | 17.0 | 5.5 |
oliwki zielone marynowane, konserwowe | 25 | 33.0 | 0.4 | 3.2 | 1.0 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.7 | 1.6 | 2.4 |
Suma: | 200 | 449.6 | 11.7 | 28.2 | 37.5 |
Kocham hummus, ale przyznam się Wam, że nigdy nie robiłam jeszcze sama. Zawsze kupuję gotowy, ale z dobrym składem. Ten ma tylko gotowaną ciecierzycę* (57%), wodę, olej słonecznikowy*, sok z cytryny*, tahini (pasta sezamowa)*, sól morską, czosnek* (*certyfikowany składnik ekologiczny), a więc nie można mieć żadnych zastrzeżeń. Do kupienia tutaj.
II posiłek
Roladka z kurczaka z brązowym ryżem
Mięso z piersi z kurczaka rozbij i zawiń w roladkę z serem feta i suszonymi pomidorami. Ugotuj na parze. Podaj z brązowym ryżem zmieszanym z groszkiem i kukurydzą konserwową. .
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100 | 98.0 | 21.5 | 1.3 | 0.0 |
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 30 | 63.9 | 1.5 | 4.2 | 7.0 |
ser typu „feta” | 50 | 108.0 | 8.5 | 8.0 | 0.5 |
ryż brązowy, długoziarnisty | 40 | 148.0 | 3.2 | 1.2 | 30.9 |
groszek zielony, w puszce, bez soli, po odsączeniu | 30 | 20.7 | 1.3 | 0.1 | 3.8 |
kukurydza żółta, ziarna, w puszce, warzywo i płyn, bez soli | 30 | 18.3 | 0.6 | 0.2 | 4.2 |
Suma: | 280 | 456.9 | 36.6 | 15.0 | 46.4 |
Zawsze kupuję sypki ryż, odmierzam potrzebną ilość i gotuję w wodzie. Staram się nie kupować w torebkach. Ten możecie kupić tutaj.
III posiłek
Curry z miruną i brązowym ryżem
Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pastę curry, mleko kokosowe, porwaną na cząstki mirunę, fasolkę szparagową zieloną i duś do miękkości. Pod koniec dodaj pokrojone w kostki mango. Podaj z brązowym ryżem.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
miruna, świeża | 200 | 134.0 | 32.0 | 0.6 | 0.0 |
olej kokosowy | 5 | 43.1 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
fasola szparagowa zielona | 100 | 31.0 | 1.8 | 0.2 | 7.0 |
mango | 50 | 34.5 | 0.2 | 0.2 | 8.5 |
ryż brązowy, długoziarnisty | 40 | 148.0 | 3.2 | 1.2 | 30.9 |
Suma: | 425 | 449.7 | 37.8 | 13.6 | 47.2 |
To moja pierwsza pasta curry w takiej wersji, ale smak dań z jej dodatkiem jest nieporównywalnie lepszy. W składzie zawiera: przyprawy* (kolendra*, kminek*, kurkuma*, papryka*, pieprz*,imbir*, chili*), olej sezamowy*, ocet owocowy*, soczewica czerwona*, przecier pomidorowy*, ajurwedyjska sól, pasta tamaryndowa*, jaggery* (suszony sok z trzciny cukrowej), masło Ghee* (*certyfikowany składnik ekologiczny), więc trudno samemu skomponować to samodzielnie. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Zupa pomidorowa z grzanką
Ugotuj bulion na mięsie wołowym. Dodaj pokrojone i obrane pomidory, dopraw do smaku i przegotuj. Podawaj z potartym serem Gouda i grzanką z chleba orkiszowego (podpiecz w tosterze lub na suchej patelni).
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 200 | 60.8 | 6.1 | 3.2 | 2.4 |
pomidory, czerwone | 300 | 51.0 | 2.7 | 0.6 | 10.8 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
ser, gouda tłusty | 50 | 159.0 | 14.0 | 11.5 | 0.1 |
chleb orkiszowy | 50 | 126.5 | 5.0 | 3.0 | 21.5 |
Suma: | 630 | 456.4 | 28.4 | 24.7 | 35.6 |
Suma
posiłek | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 200.0 | 449.6 | 11.7 | 28.2 | 37.5 |
II posiłek | 280.0 | 456.9 | 36.6 | 15.0 | 46.4 |
III posiłek | 425.0 | 449.7 | 37.8 | 13.6 | 47.2 |
IV posiłek | 630.0 | 456.4 | 28.4 | 24.7 | 35.6 |
Łącznie | 1535.0 | 1812.6 | 114.5 | 81.5 | 166.7 |
Dzień 7
I posiłek
Szakszuka z pieczywem
Cebulę zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pomidory konserwowe, pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij dwa jajka i smaż aż do ścięcia białek. Podaj z kromką chleba żytniego. Mleko do kawy.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 200 | 34.0 | 1.6 | 0.2 | 8.0 |
papryka czerwona, słodka | 200 | 64.0 | 2.6 | 1.0 | 13.2 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
jaja kurze całe | 118 | 165.2 | 14.8 | 11.4 | 0.7 |
chleb żytni razowy | 50 | 113.5 | 3.0 | 0.9 | 25.6 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 50 | 30.5 | 1.7 | 1.6 | 2.4 |
Suma: | 623 | 452.1 | 23.7 | 20.1 | 49.9 |
Ta pulpa zawiera w składzie wyłącznie pomidory. Żadnych konserwantów. Nieporównywalnie lepszy i intensywniejszy smak, aniżeli tych, które dotychczas używałam. Do kupienia tutaj.
II posiłek
Deser chia z gruszką. Jogurt „Skyr” naturalny zmieszaj z nasionami chia. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Podaj z migdałami, kostką gorzkiej czekolady i pokrojoną gruszką.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 180 | 133.2 | 21.6 | 1.8 | 7.7 |
nasiona chia, suszone | 20 | 97.2 | 3.3 | 6.1 | 8.4 |
migdały, łuskane | 15 | 86.3 | 3.2 | 7.4 | 3.3 |
czekolada gorzka | 10 | 55.9 | 0.7 | 3.4 | 5.7 |
gruszka | 150 | 87.0 | 0.9 | 0.3 | 21.6 |
Suma: | 375 | 459.6 | 29.7 | 19.0 | 46.7 |
Gorzka czekolada w diecie redukcyjnej? A pewnie! Tym bardziej ta 3-składnikowa z cukrem kokosowym. Do kupienia tutaj.
III posiłek
Stek wołowy z pieczonym bakłażanem i batatem
Stek wołowy usmaż na maśle klarowanym. Bakłażan pokrój, oprusz solą, odstaw na 15 minut i osusz ręcznikiem papierowym. Bataty pokrej. Warzywa posyp ziołami, skrop oliwą z oliwek i upiecz w rozgrzanym do temperatury 180 stopni piekarniku przez ok. 30 minut.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
wołowina, rostbef | 150 | 228.0 | 32.3 | 11.0 | 0.0 |
masło klarowane | 5 | 44.3 | 0.0 | 4.9 | 0.0 |
batat (patat) | 100 | 86.0 | 1.6 | 0.1 | 20.1 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
bakłażan | 150 | 39.0 | 1.7 | 0.2 | 9.5 |
Suma: | 410 | 442.2 | 35.6 | 21.2 | 29.6 |
Zawsze zalecam urozmaicenie tłuszczy w diecie i używanie m.in. masła klarowanego. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Gulasz wegetariański z dynią i fasolą
Na oleju kokosowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki dynię i pomidory konserwowe, dopraw do smaku i duś do miękkości. Pod koniec dodaj fasolę czerwoną konserwową lub gotowaną, mleko kokosowe i duś jeszcze kilka minut. Przed podaniem posyp pestkami dynii.
produkt | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
dynia, odmiany zimowe, różne gatunki, surowa | 100 | 34.0 | 0.9 | 0.1 | 8.6 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 200 | 34.0 | 1.6 | 0.2 | 8.0 |
olej kokosowy | 5 | 43.1 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mleko kokosowe, w puszce | 50 | 98.5 | 1.0 | 10.7 | 1.4 |
fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu | 100 | 121.0 | 8.1 | 0.9 | 20.8 |
dynia, pestki | 20 | 114.4 | 4.9 | 9.2 | 3.6 |
Suma: | 475 | 445.0 | 16.5 | 26.1 | 42.4 |
Jedne z najbardziej odżywczych ziaren. Możemy zasuszyć ze świeżej dynii lub sięgnąć po gotowe. Te ze zdjęcia możecie kupić tutaj.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 623.0 | 452.1 | 23.7 | 20.1 | 49.9 |
II posiłek | 375.0 | 459.6 | 29.7 | 19.0 | 46.7 |
III posiłek | 410.0 | 442.2 | 35.6 | 21.2 | 29.6 |
IV posiłek | 475.0 | 445.0 | 16.5 | 26.1 | 42.4 |
Łącznie | 1883.0 | 1798.9 | 105.5 | 86.4 | 168.6 |
Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!
Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.
Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!
Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.
Jeśli chcielibyście, abym w przyszłości przygotowała dla Was jakąś inną propozycję diety, np. bezglutenowej, beznabiałowej czy wegetariańskiej, dajcie znać!
oo widzę, że niektórych produktów używamy tych samych 🙂
Jakich?
Ale sie napracowalas!
Mam nadzieję, że ktoś skorzysta 😀
Ja pozazdroscilam hummusa i tez se zamowilam.ale nie wiem czemu po prostu jest dla mnie za mdly.kiedys w restauracji jadlam i byl pyszny , niestety ze sloika to juz nie ten sam.a wszystkie inne przysmaki uwielbiam tak jak Ty i oczywiscie w wersji bezglutenowej.
Aroy-D też spoko, ale jednak 60% przy 85% Real Thai’a (a nawet 95% przy śmietance w brązowej puszcze), to jest jednak różnica 🙂
Co do mleczka kokosowego – warte polecenia jest również Aroy-D, ale wymaga wycieczki do hiper-/supermarketu.
Ekstrakt z kokosa 60% + woda. Wraz z Real Thai i jeszcze jednym, którego nie widziałam jeszcze w Polsce stanowią wielką trójkę najbardziej polecanych mleczek NA ŚWIECIE :)
A tak, słyszałam o Aroy-D, ale nie miałam jeszcze nigdy :)
Kupuję w E. Leclerc, ale widziałam również w Carrefour czy Auchan. Z internetowych na 100% we Frisco (mają chyba wszystkie pojemności). Z mieszanych (internetowy + stacjonarne) – Kuchnie Świata.