trening

Plan treningowy wspierający redukcję masy ciała

Nieuchronnie zbliża się koniec wakacji i przerwy od restrykcyjnej diety i regularnych treningów. Znam sporo osób, które na czas urlopu dały sobie dyspensę na lody, gofry i drinki, a po powrocie do dziś nie mogą wrócić na dobre tory. Początek września jest więc dla nich taką przełomową datą i właśnie od najbliższego poniedziałku planują wrócić na siłownię i rozpocząć walkę z nadprogramowymi kilogramami.

Z myślą o nich przygotowałam plan treningowy wspierający redukcję masy ciała, a więc angażujący jak najwięcej grup mięśniowych w czasie jednej jednostki treningowej (proponuję trening Full Body Workout), a także pobudzający organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu w wyniku ćwiczeń interwałowych.

Plan może być również inspiracją dla osób, które trenują już od dłuższego czasu i nie widzą ostatnio żadnych efektów swojej pracy. Nowe ćwiczenia, wprowadzenie tempa ćwiczeń, łączenie kilku ćwiczeń pod rząd czy interwały i obwody metaboliczne pozwolą przezwyciężyć zastój i stagnację.

Oczywiście, sam trening nie sprawi, że schudniemy. Najważniejsza jest dieta i ujemny bilans kaloryczny.

Tutaj znajdziecie darmową 7-dniową dietę 1800kcal, którą możecie się zainspirować. Nie dla wszystkich taka kaloryczność będzie odpowiednia, dlatego zapraszam na konsultacje i do współpracy stacjonarnie na Śląsku i online. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

Przed rozpoczęciem redukcji warto również przebadać się i sprawdzić, czy nie ma żadnych przeszkód, które mogłyby spowolnić lub w ogóle zablokować proces utraty masy ciała. Mam tutaj na myśli chociażby niedoczynność tarczycy, która zmniejsza tempo przemiany materii nawet o kilkadziesiąt procent, czy insulinooporność i hiperinsulinemię, które często powodują odwrotny efekt od zamierzonego i wzrost masy ciała w wyniku treningów siłowych.

Jeśli nie wiecie, jakie badania warto wykonać, zapraszam na konsultacje. Więcej informacji znajdziecie tutaj. W ostatnim czasie wprowadziłam również usługę interpretacji wyników badań (tak, nie jestem lekarzem, ale mogę podpowiedzieć, czy wszystko jest ok i do jakiego specjalisty się udać). Tutaj znajdziecie natomiast informacje o zniżkach na badania krwi w Śląskich Laboratoriach Analitycznych.

Nie mogę również nie wspomnieć o tym, aby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, który sprawdzi, jak pracują Wasze mięśnie i stawy, podpowie nad czym w szczególności warto popracować (co wzmocnić, co rozciągnąć) czy dobierze odpowiednie ćwiczenia do Waszych problemów z kręgosłupem, czy z kolanami. Najważniejsze to nie szkodzić!

Przechodząc już jednak do mojej propozycji planu treningowego, przygotowałam dla Was propozycję ćwiczeń na siłowni na 2 dni. Dlaczego na siłowni? Wiem, że sporo osób, szczególnie kobiet ćwiczy w domu, ale zawsze będę namawiać do treningów na siłowni, gdzie mamy większe możliwości, jeśli chodzi o sprzęt, nie rozprasza nas nikt z członków rodziny, a i musimy na nią dojść, najlepiej pieszo, więc spalamy dodatkowe kalorie. Układam jednak również plany treningowy w warunkach domowych.

Trening możecie wykonać przez 6-8 tygodni. Po tym czasie warto zmienić plan, aby zapobiec stagnacji i dać organizmowi nowy bodziec do pracy.

Między treningami warto zawsze zrobić minimum dzień przerwy. Regeneracja jest tak samo ważna, jak trening!

Prawidłowa postawa w każdym ćwiczeniu: głowa w jednej z linii z kręgosłupem, ściągnięte do tyłu i do dołu łopatki (w sensie, żeby nie spinać się nienaturalnie w górę, zobacz film tutaj), wciągnięty brzuch (zawsze mówię kobietom, żeby wciągały brzuch, jakby wchodziły do za ciasnych spodni, a mężczyznom, jakby chcieli zatrzymać strumień moczu), napięte pośladki. Nogi rozstawione na szerokość miednicy (jedynie w przysiadzie szerzej). Miednica w neutralnej pozycji (o tym, jak to zrobić pisałam i pokazywałam tutaj).

Zachęcam do stosowania tempa w treningu, o którym pisałam szerzej tutaj. Warto także wprowadzić prawidłowe oddychanie, o czym możecie przeczytać tutaj. Zdaję sobie sprawę, że na początku ciężko będzie Wam skoordynować tyle elementów, więc na początku po prostu nie zapominajcie o oddechu.

Nazwy ćwiczeń w planie są w języku angielskim, ale dzięki temu łatwiej znajdziecie filmy instruktażowe na YouTubie i tym samym dowiecie się, o które dokładnie mi chodzi. Pod nazwami wkleiłam linki do przykładowych filmów.

Obciążenia dostosujcie do swoich możliwości. Zachęcam jednak do tego, aby z treningu na treningu zwiększać je. Najlepiej, jeśli założycie sobie dziennik treningowy i będziecie zapisywać, jak ciężkich używaliście hantli czy sztangi na danym treningu. W czasie długofalowej współpracy z podopiecznymi to dla mnie bardzo ważne. Dzięki temu łatwiej mi stworzyć nowy plan i dobierać obciążenia.

W planie zaproponowałam wykonanie 3 serii ćwiczeń, ale jeśli macie czas i siły, mogą być również 4.

Przed treningiem proponuję mobilizację ciała.

Możecie skorzystać z propozycji chłopaków z SCEC.

Zarówno przed, jak i po treningu możecie również rozmasować mięśnie na wałku.

W zależności, co w danym dniu Was najbardziej boli, poświęćcie więcej czasu na dane partie ciała.

Raczej nigdy nie stosuję rozciągania po treningu. Jeśli wykonujecie ćwiczenia w pełnych zakresach ruchu, rozciąganie spowoduje dodatkowe uszkodzenia dla mięśni.

Po mobilizacji lub rolowaniu proponuję rozgrzewkę dynamiczną na orbitreku lub wioślarzu. Oba te urządzenia angażując całe ciało, a nie jedynie nogi, jak w przypadku roweru stacjonarnego. To ważne przed treningiem Full Body Workout. Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Zachowajcie siły na właściwą część treningu.

Jako, że ze względu na siedzący tryb życia wiele osób boryka się z wadami postawy, po rozgrzewce proponuję zestawy dwóch ćwiczeń korekcyjnych dostosowanych do najczęstszych problemów, z jakimi spotykam się w pracy z podopiecznymi.

Swego czasu pisałam już o ćwiczeniach korygujących wady postawy. Możecie znaleźć je tutaj i tutaj.

Jeśli chodzi o właściwy trening siłowy, proponuję w ramach jednej jednostki treningowej dwa obwody trzech ćwiczeń wykonywanych pod rząd.

Po części siłowej zawsze warto popracować nad mięśniami głębokimi, stąd proponuję po dwa ćwiczenia.

Tutaj znajdziecie ćwiczenia, które najczęściej wykonuję na brzuch.

Trening kończymy ćwiczeniami o charakterze interwałowym, jednego dnia na bieżni, natomiast drugiego w formie obwodu metabolicznego.

Tutaj pisałam o zaletach treningu interwałowego.

PLAN TRENINGOWY WSPIERAJĄCY REDUKCJĘ MASY CIAŁA

Oznaczenia:
3s12 – 3 serie po 12 powtórzeń
3s60s – 3 serie po 60 sekund pracy
3010 -tempo ćwiczeń
0s/60s – czas przerwy między seriami
2a, 2b – obwód dwóch ćwiczeń
3a, 3b, 3c – obwód trzech ćwiczeń

Najpierw wykonujecie 12 powtórzeń ćwiczenia 2a i bez przerwy 12 powtórzeń ćwiczenia 2b. Po wykonaniu obu ćwiczeń macie 60 sekund przerwy. W drugim przypadku wykonujecie aż 3 ćwiczenia pod rząd. Przed rozpoczęciem obwodu przygotujcie więc sobie sprzęt, aby wykonywać ćwiczenia bez tracenia czasu.

Dzień 1

1. Mobilizacja mięśni.
2. Rozgrzewka dynamiczna – 5 minut w średnim tempie na orbitreku.
3a. Front Foot Elevated Split Squat 3s12 na nogę 3010 0s
3b. Incline DB Flys 3s12 3010 60s
4a. Goblet Squat ATG 3s12 3010 0s
4b. DB Sitted Shoulder Press 3s12 3010 0s
4c. Swiss Ball Leg Curl 3s12 3010 60s
5a. Single Arm DB ROW 3s12 3012 0s
5b. Barbell Hip Thrust 3s12 3110 0s
5c. Cable Triceps Extension 3s12 3010 60s
6a. Plank 3s60s 0s
6b. Bird Dog 3s10 na stronę, w sumie 20 2010 60s
7. Interwał na bieżni – 10/15 minut (60s w średnim tempie, 30s jak najszybciej)

Dzień 2

1. Rolowanie mięśni.
2. Rozgrzewka dynamiczna – 5 minut w średnim tempie na wioślarzu.
3a. Face Pull 3s12 3012 0s
3b. Back Extension 3s12 3010 60s
4a. DB Deadlift 3s12 3010 0s
4b. DB Bench Press 3s12 3010 0s
4c. DB Walking Lunges 3s12 2010 60s
5a. Machine Pulldown 3s15 3012 0s
5b. Barbell Glute Bridge 3s12 3110 0s
5c. Machine Pull Up 3s12 3010 60s
6a. Dead Bug 3s20 3010 0s / na trzy opuszczasz, na raz wracasz / opuszczasz – wdech, wracasz – wydech / masa ciała / https://www.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8 / cały kręgosłup przyklejony do maty
6b. Side Plank 3s60s na stronę 60s
7. Obwód metaboliczny – 3s10, bez tempa, jak najszybciej, 60s przerwy po obwodzie:
Burpees
DB Push Press
TRX Jump Squat
TRX Inverted ROW

Myślę, że wykonanie treningu zajmie Wam maksymalnie 90 minut. Zresztą nigdy nie planuję, ani nie przeprowadzam dłuższych.

Oczywiście, to tylko przykładowy plan. Zawsze najlepszą opcją jest indywidualny plan treningowy dostosowany do Waszych potrzeb. Zapraszam więc do współpracy online, jak i stacjonarnie w sieci Smart Gym na Śląsku. Więcej informacje znajdziecie tutaj.

Foto: Kolonowe

4 myśli w temacie “Plan treningowy wspierający redukcję masy ciała”

  1. Napisałaś, że: „Mam tutaj na myśli chociażby niedoczynność tarczycy, która zmniejsza tempo przemiany materii nawet o kilkadziesiąt procent, czy insulinooporność i hiperinsulinemię, które często powodują odwrotny efekt od zamierzonego i wzrost masy ciała w wyniku treningów siłowych.”

    Zastanawiam się zatem, jak zadziałać żeby jednak taki trening nie przynosil niechcianej wzrostu masy ciała ? Oprócz oczywiście trzymania kalorii w ryzach.

    1. Często bardzo intensywny trening powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Podwyższenie poziomu kortyzolu z kolei zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. Trzeba więc znaleźć dla siebie odpowiednią intensywność, czas trwania, godzinę wykonywania treningu. To już kwestia indywidualna. Zapraszam na konsultację.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s