odżywianie

Jak dodać własną potrawę w Fitatu?

Jak wiecie, kontroluję ilość spożywanych kalorii w aplikacji na telefon Fitatu. Do korzystania z kalkulatora kalorii zachęcam także wszystkich swoich podopiecznych. Po co? Wpisując kawę latte z Costy czy kawałek sernika przyniesionego przez koleżankę z pracy z okazji urodzin możemy zobaczyć, ile kalorii tak naprawdę spożywamy. Często nie zdajemy sobie sprawę, ile kalorii mają jedzone przez nas posiłki, dziwimy się, że waga idzie w górę, a tymczasem notorycznie jesteśmy na nadwyżce kalorycznej. Dzięki ważeniu gramatur i wpisywaniu wszystkich spożywanych produktów do aplikacji możemy sprawdzić, czy na pewno jemy zaplanowaną ilość kalorii, czy nie jemy za dużo lub za mało. Szczególnie ważne jest to w okresie redukcji masy ciała. Zawsze podkreślam też w czasie współpracy, że nawet jeśli otrzymaliście ode mnie dietę, to możecie wymieniać składniki, np. brokuł na kalafior, czy mięso z piersi indyka na kurczaka, bo akurat był w promocji w supermarkecie. Kaloryczność posiłków może się wtedy zmieniać, więc warto wpisać wówczas wszystko do aplikacji i sprawdzić, czy nie musimy zmienić gramatur, zaplanować więcej warzyw, czy zmniejszyć porcję mięsa. Poza tym, po kilku tygodniach czy miesiącach współpracy zawsze zachęcam do komponowania własnych posiłków w oparciu o moje wytyczne co do ilości białka, tłuszczy, węglowodanów i błonnika w posiłku i przesyłania mi raportów do sprawdzenia. I tutaj bardzo przydaje się aplikacja Fitatu, w której możemy dodać własną potrawę, wyliczyć jej kaloryczność, podzielić na odpowiednie porcje i wkomponować do swojego jadłospisu. Oczywiście, można wpisywać do danego posiłku po kolei wszystkie składniki, ale w przypadku dań jednogarnkowych czy z jednej patelni gotowanych na kilka dni łatwiej będzie obliczyć kaloryczność całego dania i podzielić na odpowiednią ilość porcji. Wiem, że wiele osób ma problem, jak to zrobić, więc na przykładzie kurczaka Tikka Masala, który robiłam w ubiegłym tygodniu postanowiłam krok po kroku pokazać Wam, jak dodać własną potrawę w Fitatu.

We wpisie „Czy wiesz, ile jesz?” znajdziecie instrukcję instalacji aplikacji.


Kurczak Tikka Masala!

 

Kurczaka zaplanowałam zjeść na kolację. Aby dodać potrawę do aplikacji, należy kliknąć w przycisk „+” przy posiłku. Następnie klikamy w przycisk „+” obok opcji „Dodaj nowy produkt lub potrawę”.

Następnie klikamy w przycisk „>” obok opcji „Dodaj potrawę”. W pierwszym kroku musimy ustalić nazwę potrawy. W aplikacji jest już baza różnych potraw, więc musimy podać taką nazwę, która dotąd nie była użyta.

Akurat w bazie nie było Kurczaka Tikka Masala, więc nazwa została zaakceptowana. Aby przejść do następnego kroku, należy kliknąć w słowo „Dalej” w górnym prawym rogu, po czym wpisujemy po kolei wszystkie składniki. Na zdjęciu powyżej znalazłam mięso z piersi kurczaka. Chcąc wprowadzić gramaturę klikamy w nazwę składnika.

Następnie wpisujemy gramaturę i klikamy w przycisk „>”. W przypadku kurczaka Tikka Masala wyszło mi 11 składników (cebulę, czosnek czy ocet wliczam do kaloryczności, ale przypraw takich, jak sól czy pieprz już nie. To są statystycznie nieistotne moim zdaniem ilości). Klikając w przycisk przy liście składników możemy rozwinąć listę produktów. Jeśli o czymś zapomnieliśmy, możemy jeszcze wpisać kolejne składniki w panelu „Wpisz nazwę składnika”. Z kolei klikając w nazwę produktu możemy zmienić gramaturę. Kiedy lista składników będzie gotowa, klikamy w przycisk „Dalej” w górnym prawym rogu.

Do przygotowania kurczaka Tikka Masala potrzebujemy:

  • 500g mięsa z piersi kurczaka,
  • 150g jogurtu naturalnego (u mnie bez laktozy z Zott’a)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczkę masła extra (lub klarowanego),
  • 500ml passaty pomidorowej lub zmiksowanych pomidorów konserwowych,
  • 100g śmietany 18% (u mnie bez laktozy z Mlekovity) lub mleczka kokosowego,
  • papryczkę chilli,
  • 1 dużą cebulę,
  • 2 cm świeżego imbiru,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 łyżki przecieru pomidorowego,
  • łyżkę octu winnego (ja jadałam ryżowy),
  • sok z połowy limonki,
  • przyprawy (sól, pieprz, kurkuma, cynamon, imbir, kardamon, papryka słodka, papryka chilli, garam masala, kumin).

Następnie wybieramy ilość porcji. Ja zazwyczaj tak planuję sobie ilość składników, aby wychodziły mniej więcej 4 porcje. Następnie klikamy w przycisk „Dalej”. Jeśli chcemy podzielić się przepisem z pozostałymi użytkownikami Fitatu, możemy wybrać opcję „Udostępnij potrawę”. Jeśli nie mamy czasu, możemy pominąć ten krok. W obu wypadkach klikamy przycisk „Dalej”.

Jeśli zdecydowaliśmy się dodać przepis, po kolei opisujemy wszystkie czynności, a następnie klikamy przycisk „Dalej”.

Przygotowanie:

  • Mięso pokrój w kotkę. Przełóż do miski.
  • Dodaj łyżkę oliwy, jogurt i przypraw szczyptą soli, pieprzu, słodkiej papryki, kuminu, chilli, garam masala, kurkumy, cynamonu i kardamonu.
  • Dodaj starty imbir, posiekaną papryczkę chilli i sok z połowy limonki. Odstaw mięso do lodówki, najlepiej na całą noc.
  • Rozgrzej łyżkę oliwy i łyżeczkę masła na patelni, zeszklij posiekaną cebulę, potarty czosnek i drugą część przypraw, jak do marynaty.
  • Podsmaż mięso (wcześniej wyciągnij je z lodówki, aby osiągnęło temperaturę pokojową).
  • Zalej mięso passatą, dodaj przecier pomidorowy i ocet. Duś pod przykryciem ok. 10 minut.
  • Pod koniec dodaj śmietanę (wymieszaj kilka łyżek sosu ze śmietaną i wlej do potrawy).

Następnie zaznaczamy pory posiłków, do których pasuje nasze danie (kurczak Tikka Masala jest dobrą opcją na obiad lub ciepłą kolację) i znów klikamy w przycisk „Dalej”.

Następnie wybieramy kategorie potraw (w przypadku kurczaka Tikka Masala np. bezglutenowe, drób, jednogarnkowe itd.) oraz podajemy orientacyjny czas przygotowania potrawy.

W tym momencie Fitatu podzieliło nam kaloryczność na 4 porcje i widzimy, że każda ma 315kcal. Wszystkie składniki potrawy możemy zobaczyć klikając w przycisk „Składniki”. Jeśli chcemy je zmienić, klikamy w przycisk „Edytuj”.

Przepis możemy zobaczyć klikając w przycisk „Przepis”. Również możemy go edytować.

Z kolei po kliknięciu w przycisk „Wartości odżywcze” możemy sprawdzić, ile dana porcja zawiera białka, tłuszczy, węglowodanów, błonnika oraz witamina i minerałów. Jeśli chodzi o ostatnie dwie wartości, nie przywiązywałabym do nich większe uwagi, bo produkty nie zawsze są dobrze opisane i brakuje wielu wartości. Potraktujmy to jedynie czysto orientacyjnie. W każdym razie, dochodzimy do momentu, w którym chcemy dołączyć potrawę do posiłku. Możemy wybrać porcję lub konkretną ilość gram, jeśli planujemy zjeść więcej lub mniej. W tym celu klikamy w przycisk obok gramatury porcji.

Ja wybrałam 1 porcję. Jak widzicie to za mało w kontekście kalorii, jakie powinnam zjeść danego dnia. Musiałam więc dodać pozostałe składniki posiłku, a więc ryż, śmietanę i migdały do dekoracji w takiej ilości, aby zrealizować cele. Potrawa obejmowała jedynie kurczaka w sosie Tikka Masala.

Potrawa zapisała się w bazie własnych potraw i produktów. Dodając składniki lub potrawę do posiłku wystarczy kliknąć przycisk „Własne”. Następnego dnia znów jadłam kurczaka, więc skopiowałam cały posiłek. Wystarczy kliknąć w przycisk z trzema kropkami obok posiłku i wybrać opcję „Skopiuj do innego posiłku”.

Jak widzicie, moje makro nie jest idealne. Wyszło za dużo białka i tłuszczy i za mało węglowodanów. Nie ma jednak opcji, że wszystko będzie nam się zgadzać idealnie. Dla mnie najważniejsza jest kaloryczność, przy makroskładnikach dopuszczalne są odchylenia plus/minus 20 procent.

Wyprzedzając pytania 1800kcal jem bardzo rzadko :D Jedynie w dni nietreningowe, kiedy nie robię praktycznie nic. W pozostałe dni jem dużo więcej, ale spalam nawet 1000kcal w ramach treningu i kroków, a nie zależy mi na redukcji. W następnym wpisie opiszę Wam dokładnie, jak planuję kaloryczność swojej diety, chcąc utrzymać obecną wagę. W opcji „Premium” można ustawiać różne cele na poszczególne dni.

Mojego kurczaka Tikka Masala znajdziecie oczywiście w wyszukiwarce w aplikacji.

Smacznego!

P.s. Gotowanie to ostatnio jeden z moich najlepszych sposobów na rozładowanie negatywnych emocji, stąd na moich kanałach sporo przepisów. Poniżej kilka ostatnich:

View this post on Instagram

Moje dzieciństwo kojarzy mi się z zupami 🍲 Mogło nie być na obiad drugiego dania, ale zupa była u nas zawsze. Chociażby mleczna z makaronem, najczęściej jednak warzywne: pomidorowa, ogórkowa czy marchewkowa 🥕 Jako dziecko nie mogłam jeść mleka i nabiału, a że nie było jeszcze słoiczków, to mama przecierała dla mnie zupy przez sitko. Teraz jednak mam problem z zupami, bo po prostu się nimi nie najadam 😏 Nawet jako częścią obiadu, ani z dodatkiem kaszy, ryżu, makaronu, nasion lub pestek czy dodatkiem serów. Muszę gryść i żuć, żeby poczuć sytość. Pomysł meksykańskiej zupy z mięsem wydał mi się jednak dobry, bo pomyślałam, że to będzie po prostu takie trochę rzadsze chili con carne. Faktycznie, najadłam się konkretnie 😋 Na 4 porcje potrzebujemy: 400g mięsa mielonego wołowego, puszka pomidorów, kukurydzy i czerwonej fasoli, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 4 łyżki oliwy z oliwek, 1 cebula, 4 ząbki czosnku, papryczka chilli, 4 małe ziemniaki, 2 marchewki, przyprawy: słodka papryka, chilli, kumin, oregano, sól, pieprz, dwie szklanki wody lub bulionu. Przygotowanie: cebulę posiekać, zeszklić w dużym garnku na 3 łyżkach oliwy. Dodać posiekany czosnek, startą na dużych oczkach marchewkę i ziemniaki pokrojone w kosteczkę. Dusić pod przykryciem ok. 10 minut. W tym czasie na patelni podsmażyć na łyżce oliwy mięso mielone z posiekaną papryczką chilli i przyprawami. Dodać do garnka z warzywami, wlać pomidory, kukurydzę i fasolę bez zalewy, przecier, dwie szklanki wody lub bulionu i gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut. Gotowe. Najlepiej smakuje na drugi dzień 😋 Jakieś pomysły na podobne, sycące zupy? #zupa #zupameksykanska #kuchniameksykanska #meksyk #obiad #pomyslnaobiad #zdrowyobiad #zdrowejedzenie #jedzenie #talerzdietetyka #dietetyk #dieta #potrawa #ostrepotrawy #przepisy

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Zupa meksykańska!

Indyk w sosie słodko-kwaśnym z ananasem!

Curry z dynią i kurczakiem!

View this post on Instagram

Wczoraj nieoczekiwanie na kolację wpadły faszerowane papryki, a że były bardzo dobre, dzielę się przepisem 🌶 . Składniki: 5 czerwonych papryk, 400g mięsa mielonego wołowo-wieprzowego, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 100g ugotowanego ryżu (biały lub brązowy dla osób z IO), 2 łyżki przecieru pomidorowego, 1 jajko, oliwa z oliwek, 50g tartego sera żółtego, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka, chilli, oregano. . Możemy również użyć mielonego mięsa wołowego lub z indyka lub w wersji wegetariańskiej soczewicy, ciecierzycy lub fasoli. Zamiast żółtego sera można użyć parmezanu lub tartej mozzarelli, natomiast ryż możemy zastąpić dowolną kaszą. . Przygotowanie: gotujemy ryż według przepisu na opakowaniu, zostawiamy do schłodzenia. Na oliwie z oliwek podsmażamy posiekaną cebulę i potarty czosnek, dodajemy mięso, przyprawiamy solą, pieprzem, kurkumą, papryką słodką i chilli oraz oregano. Po kilku minutach dodajemy przecier pomidorowy i ugotowany ryż, wszystko mieszamy i smażymy jeszcze kilka minut. Odstawiamy do wystygnięcia. Papryki kroimy na połówki, usuwamy gniazda, posypujemy solą i pieprzem. Do farszu dodajemy jedno jajko, mieszamy i faszerujemy papryki. Na górę kładziemy plaster pomidora bez skórki. Układamy papryki w naczyniu żaroodpornym i wkładamy do nagrzanego do 220 stopni piekarnika. Pieczemy ok. 35 minut, po czym posypujemy tartym serem i oregano i wkładamy jeszcze do piekarnika na 5 minut. . W wersji z mielonym mięsem wołowo-wieprzowym i ryżem jedna połówka papryki ma 200kcal, w tym 12g białka, 9g tłuszczy i 18g węglowodanów. Dwie połówki to więc idealna opcja dla moich podopiecznych, których każdy posiłek zawiera ok. 400kcal. Potrawa ma niski indeks i ładunek glikemiczny, więc jak najbardziej nadaje się dla osób z insulinoopornością i hiperinsulinizmem, a także na diecie bezglutenowej ze względu na ryż. . #papryka #faszerowanapapryka #pomyslnaobiad #pomyslnakolacje #zdrowyobiad #zdrowejedzenia #zdrowadieta #dieta #dietetyk #przepis #zapiekanewarzywa #kolacjawdomu #zdroweodzywanie #dietetykonline #dietaonline #prosteprzepisy #wiemcojem #prostegotowanie #kuchnia #bezglutenu #glutenfree #IO #niskiindeks #insulinoopornosc

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Faszerowane papryki!

View this post on Instagram

Jeszcze trochę i napiszę książkę (a nie, sorry, teraz to tylko ebooka 😅) "Kurczak na 100 sposobów". A na poważnie, jako, że w w weekend jedliśmy u Chińczyka w Ustroniu i przypomniało mi się, że kiedyś bardzo lubiłam tę kuchnię, to tym razem kurczak po… seczuańsku na podstawie różnych przepisów z sieci. Chciałam zrobić kurczaka w pięciu smakach, jak w restauracji, ale ilość składników mnie przeraziła 🙈. Przepis na kurczaka po seczuańsku wydał się szybszy i prostszy, a to dla mnie podstawa gotowania na co dzień. Wyszedł pyszny, więc polecam! Na 4 porcje potrzebujemy: 500g filetu z kurczaka, 2 czerwone papryki, 2 żółte papryki, 4 marchewki, 2 łyżki miodu, 2 łyżki sosu sojowego, 4 łyżki ketchupu pikantnego, czerwona cebula, ząbek czosnku, olej do smażenia, przyprawy: sól, pieprz, chilli, papryka, imbir. Przygotowanie: dzień wcześniej myjemy kurczaka i kroimy w cienkie paski. Marynujemu w sosie sojowym (np. Kikkoman ma dobry skład) z dodatkiem chilli, papryki, pieprzu i soli. Odstawiamy na noc do lodówki (kurczak będzie idealny, ale kilka godzin też wystarczy!). Marchew obieramy i kroimy wraz z papryką w słupki. Cebulę i czosnek siekamy. Na oleju podsmażamy kurczaka, dodajemy czosnek i cebulę i smażymy kilka minut. Dodajemy pokrojone warzywa, zalewamy szklanką wody, dodajemy miód (mam swojski z Mazur 👌), ketchup (np. Develey ma dobry skład), przyprawy i dusimy ok. 15-20 minut. Zagęszczamy mąką kukurydzianą (lub ziemniaczaną). Podajemy z ryżem lub makaronem. Opcjonalnie posypujemy sezamem i cebulką-dymką 😋 #kurczak #kurczakposeczuansku #kurczakpochinsku #kuchniachinska #chicken #chinesechicken #obiad #dinner #kitchen #recipe #przepis #pomyslnaobiad #food #instafood #dietetyk #dietetitian #dietetics #nutrition #nutritionist #dietetitian #dietetykonline #dieta #diet #repost

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Kurczak po seczuańsku!

Curry z mlekiem kokosowym i marchewką!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s