Jak wiecie, kontroluję ilość spożywanych kalorii w aplikacji na telefon Fitatu. Do korzystania z kalkulatora kalorii zachęcam także wszystkich swoich podopiecznych. Po co? Wpisując kawę latte z Costy czy kawałek sernika przyniesionego przez koleżankę z pracy z okazji urodzin możemy zobaczyć, ile kalorii tak naprawdę spożywamy. Często nie zdajemy sobie sprawę, ile kalorii mają jedzone przez nas posiłki, dziwimy się, że waga idzie w górę, a tymczasem notorycznie jesteśmy na nadwyżce kalorycznej. Dzięki ważeniu gramatur i wpisywaniu wszystkich spożywanych produktów do aplikacji możemy sprawdzić, czy na pewno jemy zaplanowaną ilość kalorii, czy nie jemy za dużo lub za mało. Szczególnie ważne jest to w okresie redukcji masy ciała. Zawsze podkreślam też w czasie współpracy, że nawet jeśli otrzymaliście ode mnie dietę, to możecie wymieniać składniki, np. brokuł na kalafior, czy mięso z piersi indyka na kurczaka, bo akurat był w promocji w supermarkecie. Kaloryczność posiłków może się wtedy zmieniać, więc warto wpisać wówczas wszystko do aplikacji i sprawdzić, czy nie musimy zmienić gramatur, zaplanować więcej warzyw, czy zmniejszyć porcję mięsa. Poza tym, po kilku tygodniach czy miesiącach współpracy zawsze zachęcam do komponowania własnych posiłków w oparciu o moje wytyczne co do ilości białka, tłuszczy, węglowodanów i błonnika w posiłku i przesyłania mi raportów do sprawdzenia. I tutaj bardzo przydaje się aplikacja Fitatu, w której możemy dodać własną potrawę, wyliczyć jej kaloryczność, podzielić na odpowiednie porcje i wkomponować do swojego jadłospisu. Oczywiście, można wpisywać do danego posiłku po kolei wszystkie składniki, ale w przypadku dań jednogarnkowych czy z jednej patelni gotowanych na kilka dni łatwiej będzie obliczyć kaloryczność całego dania i podzielić na odpowiednią ilość porcji. Wiem, że wiele osób ma problem, jak to zrobić, więc na przykładzie kurczaka Tikka Masala, który robiłam w ubiegłym tygodniu postanowiłam krok po kroku pokazać Wam, jak dodać własną potrawę w Fitatu.
Kurczaka zaplanowałam zjeść na kolację. Aby dodać potrawę do aplikacji, należy kliknąć w przycisk „+” przy posiłku. Następnie klikamy w przycisk „+” obok opcji „Dodaj nowy produkt lub potrawę”.
Następnie klikamy w przycisk „>” obok opcji „Dodaj potrawę”. W pierwszym kroku musimy ustalić nazwę potrawy. W aplikacji jest już baza różnych potraw, więc musimy podać taką nazwę, która dotąd nie była użyta.
Akurat w bazie nie było Kurczaka Tikka Masala, więc nazwa została zaakceptowana. Aby przejść do następnego kroku, należy kliknąć w słowo „Dalej” w górnym prawym rogu, po czym wpisujemy po kolei wszystkie składniki. Na zdjęciu powyżej znalazłam mięso z piersi kurczaka. Chcąc wprowadzić gramaturę klikamy w nazwę składnika.
Następnie wpisujemy gramaturę i klikamy w przycisk „>”. W przypadku kurczaka Tikka Masala wyszło mi 11 składników (cebulę, czosnek czy ocet wliczam do kaloryczności, ale przypraw takich, jak sól czy pieprz już nie. To są statystycznie nieistotne moim zdaniem ilości). Klikając w przycisk przy liście składników możemy rozwinąć listę produktów. Jeśli o czymś zapomnieliśmy, możemy jeszcze wpisać kolejne składniki w panelu „Wpisz nazwę składnika”. Z kolei klikając w nazwę produktu możemy zmienić gramaturę. Kiedy lista składników będzie gotowa, klikamy w przycisk „Dalej” w górnym prawym rogu.
Do przygotowania kurczaka Tikka Masala potrzebujemy:
500g mięsa z piersi kurczaka,
150g jogurtu naturalnego (u mnie bez laktozy z Zott’a)
2 łyżki oliwy z oliwek,
1 łyżeczkę masła extra (lub klarowanego),
500ml passaty pomidorowej lub zmiksowanych pomidorów konserwowych,
100g śmietany 18% (u mnie bez laktozy z Mlekovity) lub mleczka kokosowego,
Następnie wybieramy ilość porcji. Ja zazwyczaj tak planuję sobie ilość składników, aby wychodziły mniej więcej 4 porcje. Następnie klikamy w przycisk „Dalej”. Jeśli chcemy podzielić się przepisem z pozostałymi użytkownikami Fitatu, możemy wybrać opcję „Udostępnij potrawę”. Jeśli nie mamy czasu, możemy pominąć ten krok. W obu wypadkach klikamy przycisk „Dalej”.
Jeśli zdecydowaliśmy się dodać przepis, po kolei opisujemy wszystkie czynności, a następnie klikamy przycisk „Dalej”.
Przygotowanie:
Mięso pokrój w kotkę. Przełóż do miski.
Dodaj łyżkę oliwy, jogurt i przypraw szczyptą soli, pieprzu, słodkiej papryki, kuminu, chilli, garam masala, kurkumy, cynamonu i kardamonu.
Dodaj starty imbir, posiekaną papryczkę chilli i sok z połowy limonki. Odstaw mięso do lodówki, najlepiej na całą noc.
Rozgrzej łyżkę oliwy i łyżeczkę masła na patelni, zeszklij posiekaną cebulę, potarty czosnek i drugą część przypraw, jak do marynaty.
Podsmaż mięso (wcześniej wyciągnij je z lodówki, aby osiągnęło temperaturę pokojową).
Zalej mięso passatą, dodaj przecier pomidorowy i ocet. Duś pod przykryciem ok. 10 minut.
Pod koniec dodaj śmietanę (wymieszaj kilka łyżek sosu ze śmietaną i wlej do potrawy).
Następnie zaznaczamy pory posiłków, do których pasuje nasze danie (kurczak Tikka Masala jest dobrą opcją na obiad lub ciepłą kolację) i znów klikamy w przycisk „Dalej”.
Następnie wybieramy kategorie potraw (w przypadku kurczaka Tikka Masala np. bezglutenowe, drób, jednogarnkowe itd.) oraz podajemy orientacyjny czas przygotowania potrawy.
W tym momencie Fitatu podzieliło nam kaloryczność na 4 porcje i widzimy, że każda ma 315kcal. Wszystkie składniki potrawy możemy zobaczyć klikając w przycisk „Składniki”. Jeśli chcemy je zmienić, klikamy w przycisk „Edytuj”.
Przepis możemy zobaczyć klikając w przycisk „Przepis”. Również możemy go edytować.
Z kolei po kliknięciu w przycisk „Wartości odżywcze” możemy sprawdzić, ile dana porcja zawiera białka, tłuszczy, węglowodanów, błonnika oraz witamina i minerałów. Jeśli chodzi o ostatnie dwie wartości, nie przywiązywałabym do nich większe uwagi, bo produkty nie zawsze są dobrze opisane i brakuje wielu wartości. Potraktujmy to jedynie czysto orientacyjnie. W każdym razie, dochodzimy do momentu, w którym chcemy dołączyć potrawę do posiłku. Możemy wybrać porcję lub konkretną ilość gram, jeśli planujemy zjeść więcej lub mniej. W tym celu klikamy w przycisk obok gramatury porcji.
Ja wybrałam 1 porcję. Jak widzicie to za mało w kontekście kalorii, jakie powinnam zjeść danego dnia. Musiałam więc dodać pozostałe składniki posiłku, a więc ryż, śmietanę i migdały do dekoracji w takiej ilości, aby zrealizować cele. Potrawa obejmowała jedynie kurczaka w sosie Tikka Masala.
Potrawa zapisała się w bazie własnych potraw i produktów. Dodając składniki lub potrawę do posiłku wystarczy kliknąć przycisk „Własne”. Następnego dnia znów jadłam kurczaka, więc skopiowałam cały posiłek. Wystarczy kliknąć w przycisk z trzema kropkami obok posiłku i wybrać opcję „Skopiuj do innego posiłku”.
Jak widzicie, moje makro nie jest idealne. Wyszło za dużo białka i tłuszczy i za mało węglowodanów. Nie ma jednak opcji, że wszystko będzie nam się zgadzać idealnie. Dla mnie najważniejsza jest kaloryczność, przy makroskładnikach dopuszczalne są odchylenia plus/minus 20 procent.
Wyprzedzając pytania 1800kcal jem bardzo rzadko :D Jedynie w dni nietreningowe, kiedy nie robię praktycznie nic. W pozostałe dni jem dużo więcej, ale spalam nawet 1000kcal w ramach treningu i kroków, a nie zależy mi na redukcji. W następnym wpisie opiszę Wam dokładnie, jak planuję kaloryczność swojej diety, chcąc utrzymać obecną wagę. W opcji „Premium” można ustawiać różne cele na poszczególne dni.
Mojego kurczaka Tikka Masala znajdziecie oczywiście w wyszukiwarce w aplikacji.
Smacznego!
P.s. Gotowanie to ostatnio jeden z moich najlepszych sposobów na rozładowanie negatywnych emocji, stąd na moich kanałach sporo przepisów. Poniżej kilka ostatnich:
W DRODZE DO RÓWNOWAGI 