odżywianie

Dieta dla zdrowych oczu

Okulary noszę już od 1. klasy podstawówki. Jako, że byłam bardzo wysoka, siedziałam w ostatniej ławce. Pewnego dnia wychowawczyni zwróciła uwagę mojej mamie, że mrużę oczy patrząc na tablicę. Poszłyśmy wtedy do okulisty i okazało się, że mam krótkowzroczność. Wtedy zaczęłam nosić okulary. Pamiętam moje pierwsze, z różowymi oprawkami. Mam je do dziś w pudełku z pamiątkami. W każdym razie, zaczynałam od szkieł -2 dioptrie, a dziś mam ponad -8 dioptrii i cylindry korygujące astygmatyzm. Wada rosła głównie w okresie dojrzewania, przez ostatnie lata zwiększyła się nieznacznie mimo, że sporo pracuję przy komputerze. Dbam jednak o wzrok między innymi dietą i suplementacją.

Jakie składniki diety wpływają korzystnie na wzrok?

– witamina A – jest silnym antyoksydantem, zwalcza wolne rodniki. Pozytywnie wpływa na regenerację siatkówki i przeciwdziała tzw. kurzej ślepocie (niewyraźne widzenie po zmroku). Skrajny niedobór witaminy A może doprowadzić do martwicy rogówki. Ponadto witamina A stymuluje wytwarzanie płynów odpowiedzialnych za nawilżanie oraz obmywanie powierzchni oka. Prekursory witaminy A zawarte są m.in. w tranie, wątróbce, jajkach, maśle, w marchewce, pomidorach, morelach, dyni, żółtej i czerwonej papryce, a także szpinaku, jarmużu, fasolce szparagowej, czy brokułach. Warto pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, warto więc do posiłków z powyższymi warzywami dodawać oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki czy awokado,

witaminy z grupy B – wpływają na ostrość wzroku. Poprawiają pracę komórek nerwowych, zwiększają odporność oczu na zmiany wywołane przejściem różnych chorób. Ponadto witaminy z tej grupy przeciwdziałają wysychaniu powierzchni oka, świądowi, pieczeniu oraz ogólnej nadwrażliwości oka na bodźce świetlne. Znajdziemy je w żółtkach jaj, białym serze, mleku, wątróbce, pieczarkach, drożdżach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy mięsie,


Ze względu na stosowaną Metforminę i leki hormonalne, raz na kilka miesięcy badam poziom witaminy B12 i stosuję suplementację kompleksem witamin z grupy B, w tym ze względu na mutację genu MTHFR metylokobalaminą (do kupienia tutaj).

– witamina C – również zwalcza wolne rodniki, jest niezbędna w syntezie kolagenu, który występuje w rogówce oka. Zapobiega rozwinięciu się zaćmy. Wpływa na proces produkcji płynu łzowego, omywającego powierzchnię oka. Ponadto witamina C odżywia tkanki oka, poprawiając także trwałość i poziom ukrwienia naczyń krwionośnych w oku. Niedobory tej witaminy mogą wywoływać krwotoki i wylewy wewnątrz oka. Najwięcej witaminy C jest zawartej w sokach z dzikiej róży, aronii, rokitnika, czarnej porzeczki, w natce pietruszki, brukselce, czerwonej papryce czy szpinaku,

witamina D3 – jej niedobór może skutkować rozwojem jaskry, zapaleniem spojówek, wysuszeniu powierzchni oka, krótkowzroczności, różnorodnymi zwyrodnieniami plamki. Ponadto bierze ona udział w regulacji ciśnienia wewnątrz gałki ocznej. Witaminę D znajdziemy przede wszystkim w rybach: tuńczyku, łososiu, dorszu, śledziu, makreli, sardynkach, tranie, a także w nabiale: mleku, serze i innych,


Trudno dostarczyć jednak odpowiednią ilość witaminy D3 z dietą, raz na kilka miesięcy badam więc poziom i dobieram odpowiednią dawkę suplementacji. Obecnie stosuję dawkę utrzymującą mój obecny, bardzo dobry wynik (do kupienia tutaj).

witamina E – to kolejny silny antyoksydant. Pomaga zachować szczelność błon komórkowych, a także poprawia wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Znajduje się m.in. w sezamie, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach, migdałach,

selen – jest silnym antyoksydantem. Znajduje się głównie w orzechach brazylijskich, ale też ziarnach zbóż (komosa ryżowa!) i jajkach,


Trudno dostarczyć z dietą odpowiednią ilość selenu, stąd raz na pół roku robię kurację selenem (do kupienia tutaj). W przypadku stosowania hormonów tarczycy należy zachować minimum 4 godziny przerwy od Letroxu/Euthyroxu, ale też preparatów z cynkiem. Oczywiście, przed suplementacją warto sprawdzić poziom selenu w badaniach krwi.

miedź – odpowiada za transport tlenu do komórek, bierze udział w syntezie kolagenu, ale też zwalcza wolne rodniki. Znajduje się m.in. w kakao, soi, pestkach dyni, nasionach słonecznika i orzechach laskowych,

– cynk – chroni plamkę żółtą oka przez zmianami zwyrodnieniowymi. Znajduje się m.in. w pestkach dyni, kaszy gryczanej, białek fasoli, migdałach czy zielonym groszku,

Przypominam, że poziom cynku można sprawdzić badając fosfatazę zasadową. Wynik poniżej 60 U/l wskazuje na niedobór.


Raz na kilka miesięcy również robię kurację cynkiem, ale zawsze stosując preparat z miedzią (do kupienia tutaj). Ważny jest bowiem odpowiedni stosunek tych minerałów w organizmie. Warto pamiętać, aby preparat ten stosować minimum 4 godziny od selenu i hormonów tarczycy.

mangan – również jest silnym antyoksydantem. Znajduje się w produktach zbożowych (płatki owsiane, kasza gryczana!), roślinach strączkowych (w tym tofu) i orzechach,

kwasy omega-3 – biorą udział w budowie tkanki nerwowej, również oka. Zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i retinopatii u wcześniaków. Pomagają zwalczyć zespół suchego oka, nawilżając je. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby (łosoś, śledzie, makrela, sardynki). Ich prekursory znajdują się natomiast w oleju lnianym, rzepakowym, siemieniu lnianym, orzechach, migdałach, pestkach dyni czy awokado,


Jeśli w Waszej diecie brakuje tłustych ryb, należy wprowadzić suplementację. Ja stosuję te kwasy omega-3 dwa razy dziennie (do kupienia tutaj).

kwasy omega-6 – korzystniej wpływają na nawilżenia oczu. Najlepszym ich źródłem są oleje rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, migdały czy awokado,

luteina i zeaksantyna – to przedstawiciele karotenoidów będący silnymi antyoksydantami. Najwięcej ich gromadzi plamka żółta oka, która jest odpowiedzialna za ostre widzenie i postrzeganie barw. Luteina jest dla oka naturalnym filtrem UV, chroni ją przed szkodliwymi promieniami słonecznymi, pracą przy komputerze i sztucznym oświetleniem. Luteina i zeaksantyna znajduje się m.in. w szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, żółtej papryce, cukinii, dyni, brokułach, fasolce szparagowej, brzoskwini, pomarańczach, nektarynkach, agreście, kiwi, jeżynach i awokado,

 antocyjany – to kolejne silne antyoksydanty, znajdujące się w niebieskich, czerwonych i fioletowych warzywach i owocach, jak jagody, jeżyny, czereśnie, wiśnie, czerwone winogrona, borówki, maliny, aronia, czarna i czerwona porzeczka, żurawina, bakłażan czy czerwona kapusta,

woda i napoje – woda zapewnia odpowiednie nawilżenie oka. Zakłada się picie min. 6–8 szklanek dziennie wody średnio zmineralizowanej o zawartości składników mineralnych co najmniej ok. 500 mg/l (warto sprawdzać etykiety) i unikanie napojów o właściwościach odwadniających, czyli kawy, herbaty i przede wszystkim alkoholu – wysuszają one cały organizm, w tym powierzchnię oka,

– niski indeks i ładunek glikemiczny – wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do glikacji, czyli przyłączania się cukrów do białek w soczewce oka, które powoduje zmianę struktury białek. W wyniku tego procesu soczewka staje się mętna, a widzenie niewyraźne. Białka znajdujące się w soczewce oka są szczególnie podatne na tego rodzaju uszkodzenie. Nawet u osób niechorujących na cukrzycę podwyższony poziom cukru we krwi może spowodować stres oksydacyjny oraz glikację białek. Stosowanie diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym chroni więc przed rozwojem retinopatii cukrzycowej.

Przykładowy dzień diety dla zdrowych oczu:
– śniadanie – komosa ryżowa na mleku z siemieniem lnianym, orzechami brazylijskimi i borówkami.
– II śniadanie – koktajl na bazie kefiru ze szpinakiem, pomarańczą, płatkami owsianymi z dodatkiem oleju lnianego,
– obiad – łosoś gotowany na parze z fasolką szparagową i kaszą gryczaną,
– podwieczorek – krem z dyni i batatu posypany pestkami dyni i sezamem,
– kolacja – gulasz warzywny z pomidorów, bakłażanu, czerwonej papryki i ciecierzycy posypany nasionami słonecznika.
Minimum 1,5l wody zmineralizowanej.

Jeśli jesteście zainteresowani żywieniowym wsparciem swojego wzroku, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.


Opisywane suplementy diety znajdziecie w sklepie www.muscle-zone.pl. Z kodem JOAHAS macie rabat 7% na całe zamówienie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s