lifestyle

Zmień nawyki małymi krokami

Schudniecie 10kg? 20kg? Do rozmiaru XS i to najlepiej w miesiąc? Przejdziecie na dietę 1000kcal i wytrzymacie na niej bez żadnego podjadania? Będziecie codziennie gotować 5 urozmaiconych posiłków mimo, że macie na głowie pracę na pełen etat, dom, dzieci, rodziców pod opieką? Zero słodyczy, wyjść ze znajomymi na pizzę? Lampki wina z okazji urodzin również sobie odmówicie, a na rodzinny obiad zabierzecie ryż z kurczakiem i brokułem? Treningi 3 razy w tygodniu? Nie, to za mało, 3 razy siłownia plus codziennie bieganie rano przed wyjściem do pracy. Jaki to problem wstać o 5:00?

Żaden, ale ile wytrzymacie to tempo i tak radykalne zmiany? Tydzień, dwa? Może trzy? Dziś na siłowni pojawią się tłumy, ale w końcu miesiąca już nie zobaczę większości nowych twarzy. Jeśli faktycznie wraz z Nowym Rokiem chcecie coś zmienić w swoim życiu, zachęcam Was, abyście powoli wprowadzali zmiany i nie rzucali się od razu na głęboką wodą. Przygotowałam dla Was kilka wskazówek i propozycję postanowień do zrealizowania w styczniu.

1. Jedzcie więcej warzyw i owoców.

Starajcie się, aby w każdym Waszym wytrawnym posiłku znalazło się ok. 100-150g warzyw. Najlepiej surowych lub gotowanych, polanych oliwą z oliwek, olejem lnianym lub z dodatkiem pestek dyni, sezamu czy nasion słonecznika, niekoniecznie smażonych i z dodatkiem majonezu. Jedzcie dużo kiszonych ogórków, kapusty, pijcie zakwas z buraków. Zamiast batona zjedzcie jabłko. Zamiast chipsów borówki. Nie kupujcie jogurtu owocowego, tylko naturalny i dodajcie do niego pokrojone, surowe owoce. Surowych zjecie mniej, aniżeli suszonych, pozbawionych wody i dodatkowo dosładzanych. Spokojnie możecie jeść owoce o każdej porze dnia, nie tylko do 16:00. Pamiętajcie jedynie o proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.

Przykładowe postanowienie na styczeń: do kanapek będę zabierać do pracy sałatkę warzywną. Zamiast Knoppersa do 2. śniadania będę jeść surowy owoc (jabłko, gruszkę, banan). Na wieczorne seanse filmowe zamiast popcornu będę przygotowywać warzywa pokrojone w słupki z pastami warzywnymi (hummus).

2. Jedzcie więcej produktów pełnoziarnistych.

Stawiajcie na produkty pełnoziarniste. Zamiast pszennego chleba wybierajcie żytni lub orkiszowy. Zamiast kajzerki grahamkę. Unikajcie słodzonych płatków śniadaniowych i crunchów, wybierajcie owsiane, żytnie czy orkiszowe. Wybierajcie makarony z mąki pełnoziarnistej, gryczane, orkiszowe, żytnie. Brązowy ryż zamiast białego. Kasze gryczaną, jęczmienną pęczak, bulgur, orkiszową, owsianą. Ziemniaki gotujcie w wodzie lub pieczcie w piekarniku, posypujcie ziołami prowansalskimi i polewajcie oliwą z oliwek. Unikajcie frytek smażonych w głębokim tłuszczu. Wprowadźcie do jadłospisu rośliny strączkowe, jak soczewica, ciecierzyca, fasola (możecie kupować ugotowane na parze w słoikach). Łączcie je z kaszą, warzywami, orzechami lub nasionami. Przygotowujcie pasty do pieczywa, jak hummus lub kupujcie z dobrym składem.

Przykładowe postanowienie na styczeń: zamienię płatki śniadaniowe na owsiane, a chleb pszenny na żytni. Raz w tygodniu zjem na obiad kaszę gryczaną niepaloną. Zamiast smażyć frytki w oleju, będę piec je w piekarniku z dodatkiem oliwy z oliwek i ziół.

3. Wybierajcie zdrowe źródła białka zwierzęcego. 

Gotujcie mięso i ryby w wodzie lub na parze, pieczcie w piekarniku w rękawie lub naczyniu żaroodpornym, duście bez dodatkowego obsmażania, róbcie gulasze w Thermomixie lub wolnowarze. Unikajcie panierek, smażenia, szczególnie na smalcu czy margarynie, tłustej wieprzowiny, kiełbas, wędlin, czy pasztetów z całą masą niepotrzebnych składników. Szczególnie kobiety ze względu na dużą ilość żelaza nie powinny unikać jednak wołowiny (gulasz na maśle klarowanym) czy podrobów (wątróbka na parze). Minimum raz, a najlepiej 2 razy w tygodniu jedzcie ryby bogatą w kwasy omega-3 (łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, śledzie, dorsz, sardynki). Najlepiej surowe, okazyjnie wędzone, niekoniecznie w oleju czy śmietanie. Jeśli tolerujecie, sięgajcie po chudy lub półtłusty nabiał. Najlepiej naturalny, bez zbędnych dodatków, z krótkim składem, w tym bakteriami probiotycznymi. Róbcie koktajle na bazie kefiru czy maślanki. Do sałatek dodawajcie sery feta, czy mozzarellę. Smarujcie pieczywo naturalnymi twarożkami. Uważajcie jedynie na ilość żółtych serów w diecie, są wysokokaloryczne. Nie bójcie się jajek, ale też nie jedzcie codziennie po 3-4. Jeśli jesteście wegetarianami, weganami, najlepiej podejmijcie się współpracy z dietetykiem, który zbilansuje Wam odpowiednio dietę.

Przykładowe postanowienie na styczeń: zrezygnuję z panierki do mięsa i ryb. Raz dziennie będę spożywać produkty nabiałowe. Na śniadanie będę jadł jajka co drugi dzień, a nie codziennie.

Tutaj znajdziecie przykładową dietę redukcyjną 1800kcalna 7 dni, a tutaj dowiecie się, ile spożywacie kalorii.

4. Unikajcie soli, używajcie więcej ziół.

Większość produktów zawiera już tyle soli, że nie trzeba dodatkowo dosalać przygotowywanych potraw. W zamian stosujcie zioła, suszone lub świeże, np. rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, koperek, pietruszkę. Najlepiej twórzcie samodzielnie mieszanki, unikajcie gotowych z dodatkowymi, zbędnymi substancjami. Używajcie dużo cynamonu, imbiru i kurkumy. Jeśli tolerujecie, cebuli i czosnku. Zamiast ketchupu, musztardy, gotowych sosów róbcie domowe pesto, dipy na bazie jogurtu, ziół czy czosnku lub guacamole z awokado. Jeśli już, kupujcie te z dobrym składem.

Przykładowe postanowienie na styczeń: kupię pojemniki na przyprawy w Ikei, będę stosować w kuchni więcej ziół. Zrobię domowe guacamole (przykładowy przepis znajdziecie tutaj).

5. Czytajcie składy. Unikajcie produktów przetworzonych.

Unikajcie produktów przetworzonych, z cukrem, maltodekstryną, syropem glukozowo-fruktozowym, aromatami, wzmacniaczami składu, jak glutaminiam sodu, przeciwutleniaczami, jak askorbinian sodu, konserwantami, jak azotyn sodu, mlekiem w proszku czy skrobią modyfikowaną. Czytajcie składy zanim wrzucicie jakiś produkt do koszyka. Polecam Wam portal „Czytamy etykiety”, gdzie dowiecie się na co zwracać uwagę, czytając składy.

Przykładowe postanowienie na styczeń: zrobię porządek w kuchni, pozbędę się przetworzonych produktów. Posprawdzam porównania najczęściej kupowanych przeze mnie produktów na portalu „Czytamy etykiety” i będę wybierać zdrowsze wersje. Przykładowe porównanie serków wiejskich znajdziecie tutaj.

6. Pijcie więcej wody.

Pijcie minimum 2-2,5l wody, w tym również wysokozmineralizowanej, jak Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie, jako dobrego źródła wapnia czy magnezu. Do tego herbaty owocowe, zielone, napary ziołowe. Bez cukru. Jeśli nie wyobrażacie sobie nie posłodzić herbaty, spróbujcie na początek stewii, erytrolu czy ksylitolu. Zamiast 2 łyżeczek, dodajcie 1,5. Za jakiś czas 1, potem 0,5 aż do całkowitej rezygnacji. Podobnie z kawą, najlepiej z ekspresu czy kawiarki. Nie rezygnujcie z mleka, ale pijcie kawę z mlekiem, a nie mleko z kawą, nie mówiąc o deserach kawowych. Jeśli jesteście uzależnieni od coli, na początek zamieńcie ją na wersję zero.

Przykładowe postanowienie na styczeń: zainstaluję na telefon aplikację przypominającą o piciu wody. Zaplanuję na początek minimum 1,5l. Ograniczę cukier do kawy z 2 do 1 łyżeczki.

7. Planujcie jedzenie.

Jedzcie 3-5 posiłków dziennie. Planujcie jedzenie na 2-3 dni do przodu. Śniadanie zjedzcie do 1-2 godzin od przebudzenia, kolację 2-3 godziny przed snem. Unikajcie podjadania między posiłkami, zawsze najpierw napijcie się wody. W przerwach pijcie wodę, herbatę czy kawę. Gotujcie obiady na 2-3 dni. Zabierajcie jedzenie do pracy w pudełkach. Jeśli nie zdążyliście nic przygotowywać, kupcie w Żabce serek wiejski, grahamkę i pomidorki koktajlowe lub jogurt, orzechy i jabłko zamiast hot-doga na stacji benzynowej. Na obiad zamiast na WieśMaca idźcie na dobrego burgera z bułką pełnoziarnistą, surówką i frytkami z pieca lub do baru z jedzeniem na wagę i wybierzcie grillowanego kurczaka, kaszę gryczaną i surówkę warzywną. Zróbcie pizzę na mące pełnoziarnistej w domu z mężem, żoną, dziećmi czy znajomymi. Upieczcie domowy sernik. Wspólne gotowanie do świetna sprawa.

Przykładowe postanowienie na styczeń: będę przygotowywać wcześniej i zabierać do pracy 2. śniadanie. Będę planować w weekend posiłki na cały tydzień. Na sobotnie spotkania z rodzicami będę piec domowe ciasta.

Tutaj znajdziecie mój wpis o tym, jak wydawać mniej na jedzenie.

8. Aktywnie spędzajcie czas.

Jeśli dotąd spędzaliście czas wolny na kanapie przed telewizorem, na początek wprowadźcie na początek treningi 1-2 razy w tygodniu. Zajęcia fitness? Siłownia? Basen? Rower? Zastanówcie się, jaka forma aktywności będzie nie tylko koniecznym obowiązkiem, ale i przyjemnością i zacznijcie się ruszać. Brakuje Wam samozaparcia? Umówcie się na wspólne treningi z przyjaciółką, zapiszcie do grupy Nordic Walking lub wykupcie pakiet treningów personalnych. Jeśli wszędzie jeździcie samochodem, postawcie go na parkingu oddalonym o 15 minut drogi od pracy i dojdźcie pieszo. Na mniejsze zakupy idźcie na nogach. Zamiast windy wybierajcie schody. Zainstalujcie aplikację na telefon do liczenia kroków i postarajcie się robić na początek minimum 6-8 tysięcy. Na spotkania ze znajomymi umawiajcie się na spacer, basen, wspólną wycieczkę rowerową, niekoniecznie na latte z szarlotką z bitą śmietaną.

Przykładowe postanowienie na styczeń: zacznę chodzić pieszo do pracy (30 minut w jedną stronę). Raz w tygodniu będę chodzić na basen.

Tutaj znajdziecie przykładowy plan treningowy wspierający redukcję masy ciała.

9. Unikajcie używek.

Praktycznie codziennie piliście wino lub piwo wieczorem? Ograniczcie je co drugi dzień, a później tylko do weekendu. Zamiast butelki wypijcie jednak kieliszek. Na spotkaniach ze znajomymi w pubie jedno piwo lub drink wystarczy. Palicie jedną paczką papierosów dziennie? Ustalcie sobie na początek dzienny limit 15 papierosów. Potem 12, 10, 8 i docelowo zrezygnujcie całkowicie.

Przykładowe postanowienie na styczeń: ograniczę piwo do jednego dziennie, a papierosy do 15 na dzień.

10. Dbajcie o swoje zdrowie. Badajcie się!

Jeśli w minionym roku nie robiliście żadnych badań, pójdźcie do lekarza rodzinnego i poproście o skierowanie na podstawowe parametry. Pójdźcie do ginekologa na kontrolną cytologię, USG piersi i jajników. Jeśli nigdy nie robiliście, sprawdźcie poziom witaminy D3 i wprowadźcie suplementację. Nie jesteście w stanie dostarczyć koniecznej ilości wraz z jedzeniem. Podobnie jest z kwasami omega-3, dlatego włącznie minimum 1000mg kwasów EPA i DHA do codziennej suplementacji.

Przykładowe postanowienie na styczeń: umówię się do ginekologa na kontrolne badania. Zbadam poziom witaminy D3 i wprowadzę suplementację dostosowaną do wyniku.

Tutaj znajdziecie formularz na badania promocyjne w Śląskich Laboratoriach Analitycznych.

Myślę, że metoda małych kroków ma większe szanse na powodzenie, aniżeli rzucanie się na głęboką wodę i zmiana swojego życia o 180 stopni. Warto więc usiąść z kartką i długopisem w ręce, przemyśleć po kolei wszystkie powyższe punkty i zaplanować sobie pierwsze zmiany nawyków. Albo kolejne, bo nawet ja, jako dietetyk i trener nie jestem idealna i również chciałabym wdrożyć kilka zmian do swojego życia. Jakich?

Moje postanowienia na styczeń:

  • zacznę znów kontrolować ilość kalorii w Fitatu (ostatnio to zaniedbałam i trochę popłynęłam),
  • raz w tygodniu zacznę jeść ryby (przez ostatnie miesiące nie jadłam ich w ogóle, bo nie miałam ochoty),
  • raz w tygodniu przygotuję zupę na kilka dni (ostatnio w ogóle ich nie jadłam),
  • zacznę pić więcej herbat, w tym zielonych (minimum 1-2 dziennie, bo jak dotąd piłam bardzo rzadko),
  • ograniczę jedzenie jabłek do 3 dziennie (zdarza mi się bowiem jeść po 5-6),
  • minimum raz w tygodniu pójdę na zajęcia jogi (chodziłam przez jakiś czas i czuję, że znów potrzebuję),
  • pójdę na kontrolne badania do ginekologa,
  • wykonam komplet badań krwi (ostatnio niepokoi mnie kilka rzeczy).

To całkiem realne postanowienia na styczeń. Dajcie znać, jakie są Wasze na mojej grupie wsparcia „W drodze do równowagi”.


Dołącz tutaj do grupy wsparcia.

Jeśli potrzebujecie motywacji i wsparcia, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

1 myśl w temacie “Zmień nawyki małymi krokami”

  1. U mnie jest podobnie. W styczniu będę ogarniać zdrowie – badania krwi (hormony i niedobory), wizyta u kardiologa i ginekologa, chodzę codziennie prawie 15 tyś kroków, trzy razy w tygodniu siłownia, a przede wszystkim picie większej ilości wody, bo z tym największy problem. Powoli i do przodu…

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s